En nyt studie konkluderer, at bonuseffekten ved almindelig middelhård konditionstræning svarer til omkring 37 % ekstra kalorier forbrændt. Så når pulsuret eller cyklen viser 100 kcal, så kan du formodentlig lægge 37 kcal oveni – hvis du har trænet hårdt nok.
Man ved fra tidligere studier, at efterforbrænding af kalorier efter træning afhænger af intensiteten, men indtil nu har forskningen peget på at efterforbrændingen ved almindelig træning trods alt har været beskeden.
Et problem har været, at det er meget svært at måle på efterforbrændingen, fordi energiomsætningen skal registreres helt præst i mindst et døgn efter træningen og denne måling skal holdes op mod en kontrolmåling hvor alle forhold er identiske.
Metode
I dette nye studie lavede man forsøget i et såkaldt metabolisk kammer. Dette er et avanceret lukket kammer, hvor forsøgspersonen kan opholde sig og gøre forskellige ting samtidigt med at hans forbrænding bliver målt helt præcist.
I studiet indgik 10 yngre mænd, som var i kammeret 2 gange 24 timer. Første gang var en kontrolmåling, hvor de kun måtte sidde eller ligge samt lave strækøvelser på nogle fastsatte tidspunkter.
Anden gang de var i kammeret gjorde de fuldstændig det samme bortset fra et træningspas bestående af 47 minutters relativ intensiv cykling. Heraf var 4 minutter opvarmning og 2 minutter nedvarmning. Træningsintensiteten svarede til 73 % af den maksimale iltoptagelse, svarende til ca. 87 % af maxpulsen. Føden de indtog før og under forsøget blev nøje kontrolleret.
Resultater
Resultaterne viste, at de under træningen forbrændte gennemsnitligt 514 kcal samt at de i de følgende 14 timer forbrændte yderligere 190 kcal, hvilket svarer til en “bonuseffekt” på 37%. Dette er noget højere end hvad man har set i tidligere studier og man skal her lægge mærke til, at bonuseffekten kom som et resultat af en relativ almindelig hård træning, som svarer meget godt til hvad mange almindelige motionister gør, når de er ude at løbe eller går til spinning.
Konklusion
Studiet er velkontrolleret og metodisk stærkt, så resultaterne må regnes som pålidelige. Det betyder at ved beregninger af energibalance (som ved vægttab), så skal man lade intensiv konditionstræning tælle en del mere end tidligere antaget. En ny tommelfingerregel for kalorieforbrænding vil være:
Ved intensiteter over 80 % kan du lægge en tredjedel oveni
Hvis du vil regne ud hvilken puls du skal ligge på for at ramme 87 % af maxpuls, så kan du bruge denne beregner: Beregn din træningspuls
Skrevet af Morten Zacho, cand. scient. 10. januar 2012
Reference:
Hentede lige studiet og læste det igennem. De 10 personer var på ingen måde veltrænede cyklister og intensiv cykling var temmelig sikkert ret uvant for dem. Deres belastning var i snit knap 160 watt målt på et ikke mekanisk bremset ergometer, hvilket svarer til ca 145 watt på et Monark cykel ergometer. Jeg er en smule mindre end den gennemsnitlige forsøgsperson i dette studie og ville kunne cykle med den dobbelte belastning uden problemer, i det givne tidsrum.
Min pointe er at den omtalte effekt på efterforbrændin gen nok ville være en del mindre på mennesker der var tilvænnet hård cykeltræning, det det stress som træningen medførte ville være mindre.
Så lad os se tilsvarende undersøgelser på mere cykeltrænede individer.
Det har intet at sige hvor trænet man er i en given diciplin, når det handler om udnytte og forbrænding. Hvis du som du siger f.eks. er bedre på cyklen og/eller er i bedre form end forsøgspersoner ne, vil du ganske rigtigt ville kunne træde flere watt ved samme puls. Men nu handler forsøget om at man skal ligge på minimum 80% af maks-puls, og resultatet (efterforbrændi ng) vil ikke have resultat af hvor god man er på cykel. Hilsen fysioterapeuten