Hvordan kan det være at så mange der træner, går op i at spise protein?
At gå i fitness er blevet enormt populært – og det samme er kost og kosttilskud.
Tager man et kig på fitnessbillederne på Instagram bugner feed’et af måltider med kylling, bøffer, æg og fisk. Og tager man i det gennemsnitlige træningscenter kan man næsten være sikker på at der er en stor automat, fyldt med proteinbarer og proteindrikke, og i receptionen finder du ofte et stort udvalg af proteinpulver til din træning.
Så hvad er meningen med alt det fokus på protein? Hvad skal det gøre godt for? I denne artikel skal vi se nærmere på hvad protein i virkeligheden betyder for din træning og hvad der er unødvendigt hype.
Hvad er protein?
Protein udgør sammen med fedt og kulhydrat (og alkohol) kostens energigivende makronæringsstoffer. Således indeholder protein og kulhydrat 4 kcal pr. g, fedt indeholder 9 kcal pr. g, og alkohol indeholder 7 kalorier på g. Det er altså vores samlede indtag af makronæringsstofferne, der afgør hvor mange kalorier vi har spist på en dag.
Protein består af kæder af såkaldte aminosyrer. Aminosyrerne er proteinets byggesten, og de er altså også byggesten for proteiner i kroppens væv, såsom muskelmasse og organer. Nogle af disse aminosyrer betegnes som ”essentielle”. Det vil sige at kroppen ikke selv kan danne dem, og at vi skal have dem tilført fra fødevarer.
Derfor er det altså vigtigt at vi får protein gennem vores kost, så vi får dækket vores behov for aminosyrer.
Hvad er proteinbehovet for en almindelig person?
WHO’s anbefalede proteinindtag er 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen, hvilket afspejler sig i de officielle kostanbefalinger på mellem 10 og 20 % af det samlede kalorieindtag fra protein. [1]
De fleste danskere spiser i forvejen et godt stykke over 0,8 g protein pr. kg, og får altså dækket deres behov for protein i kosten. Undtagelsen er ældre, der har brug for ekstra protein for at vedligeholde muskelmassen, og omtrent halvdelen af ældre indtager ikke nok protein. [2]
Hvor meget protein skal man indtage når man styrketræner?
Musklerne består som sagt af protein, og under træning opstår der mikroskopiske skader på vores muskelfibre, som skal repareres. Derfor forøger fysisk aktivitet proteinbehovet.
Det er særligt styrketræning, der øger proteinbehovet, gennem et større behov for aminosyrer til genopbygning af muskelmasse, og til ny muskeltilvækst, så man over tid får større og stærkere muskler.
Det er altså ikke uden grund at folk, der styrketræner ofte, er meget fokuserede på deres proteinindtag. Men nogen har altså også større fokus end nødvendigt, og indtager betydeligt mere protein, end de har brug for.
For hvor meget protein har styrketrænende egentlig behov for?
Den nyeste metaanalyse (det vil sige at man slår studierne sammen under én analyse) af forskningen indenfor proteinindtag og træning viste at det gennemsnitlige proteinbehov i forbindelse med styrketræning var på 1,6 protein pr. kg kropsvægt om dagen – eller op til 2,2 g, hvis man vil være på den helt sikre side. [3]
For en person på 75 kg vil det altså sige op til 165 g protein om dagen, for optimale betingelser for styrke og muskelvækst.
Er der forskel på proteinkilder?
Alle proteinkilder er ikke skabt lige.
Nogle proteinkilder er nemlig lettere at fordøje, og har en sammensætning af aminosyrer, der stemmer bedre overens med kroppens ernæringsmæssige behov.
Som nævnt kan vi ikke danne de essentielle aminosyrer selv, og proteinkvalitet bedømmes derfor ud fra hvor komplet og letfordøjeligt et indhold af de essentielle aminosyrer en proteinkilde har. Hvis én af de essentielle aminosyrer kun findes i små mængder (såsom methionin i bønner), så giver det altså en lavere proteinkvalitet.
Generelt kan man sige at de animalske proteinkilder som mælkeprodukter, kød, æg og fisk er af en højere proteinkvalitet end de vegetabilske såsom bønner, linser, havregryn og ærter. [4]
Det betyder dog på ingen måde at du skal skære sidstnævnte ud af din kost. Planter indeholder en lang række gavnlige stoffer udover protein, og det er vigtigt at få godt med frugt og grønt. Til gengæld er det sandsynligvis ikke sundt at spise store mængder rødt kød, og du bør ikke svælge i kødprodukter for at øge dit proteinindtag. Så er det bedre at fokusere på andre proteinkilder.
Er proteinpulver nødvendigt?
På nuværende tidspunkt skulle det gerne være rimelig tydeligt at man kan få lige så gode resultater af ens træning uden proteinpulver, hvis man i forvejen indtager nok protein.
Proteinpulver er altså et tilskud, der kan hjælpe dig med at få dækket dit proteinbehov, og om du har gavn af proteinpulver afhænger altså helt og holdent af hvor meget protein du i forvejen indtager gennem din kost. Det kan være en nem løsning, men der er intet magisk ved protein bare fordi det er i pulverform.
Hvilket proteinpulver bør man vælge?
Det klart mest populære proteinpulver er valleproteinpulver eller whey, der dannes ud fra vallen i komælk. Det er et af de billigste proteinpulvere, er letopløseligt og af en høj proteinkvalitet. [5]
Der findes også kaseinproteinpulver, der er baseret på kaseinproteinet fra mælk. Dette proteintilskud fordøjes langsommere, og derfor vælger nogle at indtage det inden sengetid. Der er dog ikke stærk evidens for at langsomtoptageligt protein ”virker” bedre inden sengetid – til gengæld har det en tykkere konsistens i væske, og er dyrere end valleprotein.
Hvis man gerne vil undgå animalske produkter eller ikke kan tåle mælk, findes der også en lang række plantebaserede proteinpulvere, såsom risprotein, ærteprotein og havreprotein. De er dog generelt af en lidt lavere proteinkvalitet end de mælkebaserede proteintilskud.
Kan man få for meget protein?
Som nævnt tidligere er der en del trænende som indtager mere protein end de reelt har brug for, og har for lidt fokus på overordnet at have en sund grundkost.
Der er dog ikke megen grund til at tro at det høje proteinindtag i sig selv er risikabelt. Således er der ikke god evidens for at et højt proteinindtag skulle være skadeligt for nyrefunktionen i raske personer, selvom det ofte påstås at være farligt for nyrerne. Dette er konklusionen på en ny metaanalyse [6]
Man kan dog få for meget protein i det omfang at et for højt indtag af proteinrige fødevarer kan komme til at tage pladsen fra andre madvarer, sådan at man ikke spiser varieret. Det er altså vigtigt at der er plads til masser af grøntsager, frugt og fuldkorn, og at din træningskost overordnet stemmer overens med de officielle kostråd.
Kilder:
(1) https://altomkost.dk/fakta/naeringsindhold-i-maden/naeringsstoffer/energiprocenter/
(2) https://altomkost.dk/nyheder/nyhed/nyhed/brug-for-mere-protein-naar-du-er-65/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867436/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5041535/
