delicious

Rimelig underbyggende argumenter i kommer med.

Ja jeg er klar over det ikke er øvelsen i sig selv... Men eftersom du efterspørger V-form går jeg udfra du træner efter masse og i den sammenhæng bør du have military med...

Ja det er selvfølgelig korrekt :) Kanon øvelse.

Så dvs. jeg bare skal fortsætte med alm bænkpres og incline DB bænkpres ?

Jeg skal netop selv til at igang med et program der fokuserer på at opnå en tydeligere V-form. Du kan måske få lidt inspiration fra det program jeg har lavet. Du får lige et link

http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t...&highlight=

Kigger jeg lige nærmere på :)

Pese: En øvelse giver ikke masse, det kommer an på volumen og en masse andre faktore, men jo øvelsen er nice.

Vil mene du bare skal styrketræne normalt allround hele kroppen og så skal du nok få en flot form. Hvis du har meget smalle skuldre skal du jo nok ikke regne med at kunne blive meget bred, men tror helt sikkert du vil kunne bygge en v-form

Okay fair nok, vil prøve at opprioritere skulder samt rygtræning og så håbe på det bedste.

Tænkte på om det er ,muligt at opbygge meget brede skuldre hvis man fra naturens side er meget smal ? Kunne mega godt tænke mig at blive noget bredere, så skal jeg bare op prioriere skulder samt rygøvelser eller hvad gør jeg ?

Nej det er en god ide, at øge antallet af sæt når antallet af reps falder.

Det ser meget fornuftigt ud, men benene kan godt bruge bruge en eller 2 ekstra øvelser.

Fair nok :), ja ben kan måske godt bruge en ekstra øvelse, tilføjer leg curls eller lign.

Heysan MOL. Jeg er pt ved at lave et fullbody program til efter min dekonditionering som er færdig på fredag. Jeg har prøvt at sammensætte et fullbody program, dog er der kommet lidt mange øvelser på. Jeg har før trænet 2-split og er derfor van til at køre mellem min. 3-5 sæt i alle øvelser, selvom HST foreslår man max kører 2 sæt, så sker der vel intet ved at øge sættene når repsne falder i de senere uger ?

Havde tænkt mig

2 første uger : 2-3 sæt

3-4 uge: min. 3 sæt

5-6 uge: 3-4 sæt

7-8 uge: 4-5 sæt

Program :

Bænkpres

Dumbell presses

Chin ups

Dødløft / Squat

BOBR

Millitary Presses

Lateral Raises

Dips

Barbell curls

Weighted Crunches Crunches

Random maveøvelse

Jeg skifter så hver anden gang med squat og dødløft, og når dødløft er væk smider jeg rear lateral raises indtil bagskulderen og evt. en ekstra benøvelse.

Altså du vil stadig holde en dag fri mellem træningsdagene? Har ikke noget til at bakke mig op men umiddelbart vil jeg sige at det er alt for meget. Hvis det var mig som skulle træne 2 gange om dagen ville jeg hellere køre et fullbody-program og så dele det op i morgen og aften således jeg har mere overskud og energi til alle sæt.

Hvis din plan var at træne hver dag tror jeg ikke på du kan restituere dig fra det.

Nej self ikke hver dag, kun hver anden som normalt fullbody :)

Hvad siger i andre til det ? Starter imorgen kl. 8.00 og så sre vi hvordan det går ;D

Har kommet til at dekonditionere i 13 dage ;d

Det er selvfølgelig korrekt, men det hjælper vel på det ? :)

Men det jeg mest søger svar på er om, at det er optimalt at lave et 2-split på denne måde hver dag ? Eller om der er for meget volume / intensitet med alle de sæts ?

Tror ikke du behøver et decideret program til at styrke den pågældende muskelgruppe.

Forskellen på chin ups og pullups er at grebet enten er overhånds eller overhånds.

En optimal rygrutine kunne se sådanne ud:

Dødløft

Bent over barbell rows / yates rows

Chin ups

Evt. lidt bagskulder træning som rear latereal raises ;)

Eruption : Den artikler fylder WAY to much. Kan du evt. give et resumé :D Kan se det går ud på 8 fullbody sessioner pr. uge eller noget lign ? Er ikke helt med.

Squatfather: Mener du at der er for få øvelser til benene ? Kan godt være jeg skulle tilføje calf raises. Men hvad synes i / du ellers om det ? Er det optimalt ?

Yes, nu har jeg endelig fået sommerferie og har dekonditioneret i 10 dage på lørdag. Vil herefter påbegynde et nyt program med en HST lignende cyklus. Har før kørt 2-split og det synes jeg godt om. Dog har jeg rigtigt meget tid til overs og har tænkt mig at optimere min træninig så meget som muligt. Har tænkt mig at være i kalorieoverskud og ville derfor hører om jeg vil kunne restituere mig fra det her ? :

Aften

Bænkpres

Incline dumbell presses

Lateral Raises

Millitary Presses

Shoulder presses

Closegrip Bænkpres

Fransk pres

Squat

Evt. Leg curls

Morgen

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Front Pulldowns / Chins

Barbell Curls

Hammer Curls

Rear Lateral Raises

Weighted Crunches

Mave maskine

*Dødløft + Bænkpres om morgenen

*Squat om aftenen

Progression:

Uge 1+2 : 3x15 reps

Uge 3+4 : 4x10 reps

Uge 5+6 : 4x8 reps

Uge 7+8 : 5x5 reps

OBS : Kun 2 sæt millitary / 2 sæt skulder pres (Min skulder halter lidt efter)

Hvad synes i om idéen ? Tror i at det er optimalt ?

I må også gerne nævne nogle cyklusser som passer godt ind i et 2-splits program :)

Hej MOL.

Starter på mit 2-split her i næste uge. Har valgt at kører en gillingham peaking cyklus til dødløft og Smolov jr. i bænkpres.

Alle andre øvelser starter jeg på 70% og slutter af omkring 85-90%. Mit spørgsmål kommer så her:

Fks. varer min Smolov Jr. cyklus kun 1 måned. Her starter jeg tungt og konditionere vel min brystmuskel til tungere vægte ? Giver det så nogen mening at jeg følger min almindelige cyklus i f.eks. Incline dumbell presses ? Vil det stadig optimere væksten eller skal jeg samtidig også kører tungt i alle andre brystøvelser?

Må jeg høre hvilke proteinbarer det er du har spist?

Tak for det , skulle nemlig lige til at bestille tilbudet med 48 stk. Hehe Har forresten skrevet en PB besked til dig.

Må jeg høre hvilke proteinbarer det er du har spist?

Støtter hundrede procent op om #2's indlæg, dog tror jeg det bliver meget svært at været i kalorieoverskud, nu når du løber så meget ? Intet kalorieoverskud = Ingen muskelmasse.

Hvis jeg havde været dig, havde jeg kigget på HST og få lavet dig et program med progression i. Enten kan du kører med samme reprange gennem hele programmet eller formindske repsne og øge sættene gennem ugerne.

Jeg synes klart du skal tage en uges dekonditionering, hvis det er over 2 måneder siden sidst og så starte på et program med progression i.

Okay fair nok, så smider jeg 3 metabolske sæt ind til aller sidst i træningen.

Ja, det er udemærket alternativ, dog får jeg så sindsygt ondt i skulderen af den. Derfor har jeg valgt at udelade den.

Poster desuden lige mit program, som det kommer til at se ud. I må gerne komme med lidt kritik.

Bryst, Triceps, Skulder:

Bænkpres

Incline Dumbell Presses

Flyers – 2 metabolske sæt

Millitary Presses

Lateral Raises

Rear Lateral Raises – 2 metabolske sæt

Fransk Pres - 3 sæt samt 2 metabolske

Incline Bænkpres

Ryg, Ben, Biceps, Mave

Dødløft

Bent over Barbell Rows

Front Pulldowns 3 sæt – 1-2 metabolske

Squat

Leg Curls

Barbell Curls

Incline Dumbell Curls

Incline dumbbell curls – 2 sæt metabolske

Side bends

Dragon Flags

De metabolske sæt skal laves til sidst ved den pågældende muskel ikke ? Altså først kører jeg bryst, så 2 metabolske sæt og går videre til skulder, så 2 metabolske sæt for skulder og til sidst triceps, korrekt ?

Tusinde tak for dit velinformerende svar Edu !

Jeg kører en lineær progressionscyklus, hvilket betyder at jeg nok kun lander på under 10 reps efter uge 2-3. Herefter vil jeg så prøve at kører nogle metabolske sæt i de øvelser du anbefaler. Dog kan jeg ikke kører chinups, derfor er denne øvelse erstattet af front pulldowns. Har desværre heller ikke mulighed for dips. Jeg tror jeg fravælger metabolske sæts i dødløft og squat, da jeg simpelthen ikke kan klare sådan en stor reprange i disse øvelser. I mit program kører jeg og med en reprange på 3x8 og stiger så procentvis med de andre øvelser :)

Via. søgefunktionen har jeg læst om at metabolske stress skulle optimere hypertrofien. Jeg skal til at skifte fra mit fullbody til mit 2-split og har derfor mere tid. Derfor ville jeg høre om det ville være ideelt at smide nogle metabolske sæt ind i mit program ?

Mit fremtidige program :

Dag 1. Bryst, Triceps, Skulder:

Bænkpres

Incline Dumbell Presses

Lateral Raises

Millitary Presses

Fransk Pres

Incline Bænkpres

Dag 2. Ryg, Ben, Biceps, Mave

Dødløft

Bent over Barbell Rows

Front Pulldowns

Squat

Leg extensions

Barbell Curls

Incline Dumbell Curls

Weighted Crunches

Dragon Flags

Hvis jeg nu har massere af tid, hvilke øvelser skal så være metabolske ? Vil lige høre om det er korrekt forstået. Hvis jeg f.ks. lige har kørt mine brystøvelser igennem, tager jeg en lav belastning i fks. bænkpres og laver 1-2 sæt med 15-20 reps der eftersigende skulle give en brændende følelse i musklerne ? Er dette optimalt at gøre for hver muskelgruppe ?

Tak for det alle sammen det er dejligt at se at ens spørgsmål bliver taget seriøst, og at man får så mange seriøse henvendelser Mit valg efter denne debat er at jeg tager til fest på fredag, og så vil jeg hellere selv erfarer hvordan min krop reagere, end at læse alle de der teorier

Tak for hjælpen.

Træner du i Wellness ? :D