Lundus

"Man kunne også bare droppe vitaminpillerne og spise sundt og varieret i stedet" Nej det kunne man så faktisk ikke, bla. fordi der er udpinte marker i DK og så mange andre lande som gør at der ingen næring er i de grøntsager vi spiser fra disse marker. Selv med en varieret kost vil du ikke kunne få dækket dit behov, og her mener jeg ikke "anbefalede daglige dosis". Det er min overbevisning.

Myterne om udpinte marker og voldsomme fald i vitaminer og mineraler i fødevarer er langt hen ad vejen overdrevne. Jeg undersøgte faktisk emnet for to år siden, da jeg skulle lave en artikel til Ingeniøren (ja, jeg tilhører faggruppen journalister, som vist er den eneste stillingsbetegnelse, der er mere forhadt end korrupte forskere og homeopatiske healere herinde ).

Fødevarestyrelsen har i adskillige år overvåget vitaminer og mineraler i både danske og udenlandske grøntsager og frugter, og faldet er meget beskedent. I nogle fødevarer er det endda steget.

Jeg snakkede med et par eksperter dengang og fik yderligere den forklaring, at danske marker har langt mindre risiko for udvaskning af mineraler, da den danske muld er blandt verdens rigeste. Andre steder, fx Norge og steder i USA, kan risikoen være større.

Fødevarestyrelsen har selv lavet en side om emnet: http://www.altomkost.dk/Viden_om/Vitaminer...old/forside.htm

/Lundus

Hey,

Jeg spurgte om lidt af det samme for noget tid siden og fik nogle ganske udmærkede svar. Konklusionen var, at det sandsynligvis er mest optimalt at træne om eftermiddagen i forhold til muskelvækst.

Du kan finde tråden her: Morgen- eller aftentræning?

Go' fornøjelse

Grunden til din ryg begynder at runde, er rigtig nok som du selv skriver, for meget diskotræning.. Dvs. for meget forside og for lidt/slet ingen træning for den øverste del af ryggen/bagsiden af skuldrene...

Her er nogle øvelser der vil kunne hjælpe:

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...earDeltRow.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...teralRaise.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...teralRaise.html

http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPos...earDeltRow.html

Det er bare at vælge..

- Anders

Tak for øvelsesforslagene!

Jeg tror, jeg sætter DB rear lateral raise ind i slutningen af programmet. Prøvede den lige i dag og kunne kun tage 2x9 kg, så det lader ganske rigtigt til, at bagsiden af mine skuldre er blevet forsømt ret kraftigt i mit program

Go' pinse-træning derude!

Hej MOL'ere,

Jeg har trænet et fullbody-program de seneste 7 mdr med fine resultater (har gainet omkring 7-8 kg), men er begyndt at se tegn på, at mine skuldre "runder" lidt - altså giver mig et lidt rundrygget look.

Ved godt, at det må skyldes, at jeg har trænet forsiden for meget, og jeg har derfor kun lavet incline bænk uden progression for bryst de seneste 2 mdr. Men det ændrer sgu ikke så meget.

Er der nogen, der har nogle forslag til øvelser, jeg kan lave for at få skuldrene tilbage, hvor de hører hjemme?

Nedenfor følger mit program med vægt, så I kan se, hvad jeg laver pt. Kører det tre gange ugentligt og supersetter det hele, da jeg godt kan li' at træne med lidt høj puls

Squat/dødløft (skifter hver anden gang): 3x10 @ 90-100 kg

DB incline bænk: 3x10 @ 2x29 kg

Hamstring curl: 3x10 @ 95 kg

BOR: 3x10 @ 52 kg

Calf raise: 3x10 @ 150 kg per fod

Chinups: 3x10 @ BW + 7,5 kg

Hyperextension (på ikke-dødløft-dage): 3x10 @ BW + 20 kg

DB push press: 3x10 @ 2x17 kg

Dips: 3x10 @ BW + 15 kg

Mave: 3x10 forskellige øvelser

+ 2x10 bicep curls, hvis jeg gider...

Hvad synes I, jeg kan justere, hvis jeg skal have skuldrene tilbage på plads?

Det er faktisk lidt en model som TJ har forslået - dog mener jeg at hans workload er mere end 5 gange så meget i uge 8 som i uge 1.

Jeg må indrømme at det ikke er så veloverrvejet/dokumenteret hvorfor jeg vil bruge intensitet og volumen i stedet for intensitet og reps, men hvad ville fordele/ulemper være?

ps. smider nok 1-2 sæt squat ind den ene dag - mine lår eksploderer når jeg træner dem isoleret (de får jo lidt fra DL) så jeg holder lidt igen for ikke at ligne et løg

Personligt ville jeg gå død i så stor en stigning. 36 reps af 110 % RM lyder ret voldsomt i mine ører...

Hvis du kan holde til det, sker der ikke noget ved det, men der en enkelt ulempe: I følge principperne i HST er det spild af tid at tage så mange sæt! Din træning i enden af cyklussen vil jo tage flere timer...

Og ja, ind med nogle squats!

Held og lykke!

Hej Bash,

Dit øvelsesvalg ligner meget det, jeg bruger i mit eget fullbody-program, som jeg har haft meget fine resultater med. Bortset fra, at jeg så skifter mellem dødløft og squat (du mangler lidt til quads imo)

Jeg er selv i gang med noget HST, som du ser ud til at være inspireret af, men jeg tror din progression bliver for voldsom. Hvis du regner workloaden ud i kg er det altså ret meget at gå fra fx 3x6x70kg til 6x6x110kg. Det er faktisk en tredobling af antallet af kg...

Hvorfor bruger du ikke de klassiske HST-reps, hvor man går ned i antallet af reps i cyklussen?

Men ellers et fint program!

Er det ik noget med, at 10 bajere og 5 ristede hotdogs omtrent giver de samme kcal.?

5 ristede er da også en del at køre ned i streg! Tror stadig, at de fysiske konsekvenser er mindre ved hash...

En anden ulempe er selvfølgelig, at hash går ud over korttidshukommelsen, så du risikerer at glemme dine progressioner og køre nøjagtig det samme program i flere måneder Du kan selvfølgelig skrive programmet ned - men så er der bare problemet med at huske, hvor du har lagt det :4thumbup:

Rent fysisk må hash da være klart at foretrække, når det gælder styrketræning? Hash har praktisk talt ingen fysiske bivirkninger, mens alkohol nedsætter din testosteron-produktion, skader din lever og giver dig en masse kalorier...

Det er rigtigt, at hash kan give en god omgang munchies bagefter, men ærlig talt skal du spise godt igennem, hvis du skal overgå det antal kalorier, du får igennem en 10-12 øl...

At det så IMO er væsentligt sjovere at drikke, og at hash kan fucke din psyke op er en anden sag!

Jeg vil nu også tilslutte mig anonymiseret-bruger... BB-sæt med 8-10 gentagelser stimulerer muskelvækst, og det er ikke en fordel at være stor i badminton. Spiller selv en del squash/badminton og kan mærke, at jeg bliver langsommere af BB-træning.

Vejen frem er eksplosiv træning, og der er faktisk en artikel om det her på MOL: Eksplosiv træning

Når almindelig træning bliver anbefalet i det brev, LM henviser til, er det sikkert, fordi risikoen for skader er større ved eksplosiv træning, hvis man ikke ved, hvad man laver. Brevet er lavet til unge, der selvtræner, så de anbefaler en generel/sikker middelvej...

Mit råd: Træn almindeligt i begyndelsen og gå så over til mere eksplosiv træning, når du har godt styr på øvelserne - så skal du nok få mere højde på hop-smashen!

Prøv og se her

http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=d...d=132&title=art

- Balleh

Den artikel stemmer meget godt overens med, hvordan jeg mærker forskellige træningstidpunkter på min egen krop. Så får man altså rent faktisk mere ud af hård styrketræning, hvis man lægger træningen om eftermiddagen, ser det ud til...

det er sandsynligvis pga mere energi - du har jo kun fået et måltid inden morgentræningen.

Jeg spiser ellers et rimeligt stort morgenmåltid inden (A38 + müsli + juice), men det når selvfølgelig ikke at blive fordøjet helt, inden jeg når vægtene. Tror jeg prøver at supplere med nogle flere hurtige kulhydrater og ser, om det gør en forskel...

Hej MOL'ere,

Jeg har igennem længere tid styrketrænet om morgenen med udmærkede resultater (selv om det virker lidt syret at stå at squatte, før solen er stået op...). Jeg kører et standard-fullbody tre gange om ugen og træner primært for masse.

Anyway, i en periode har jeg måttet udskifte morgentræningen med aftentræning pga. noget ekstra arbejde, og her er det så, der sker noget mærkeligt: Fra dag 1 med aftentræning kan jeg løfte 5 pct. mere i nærmest alle øvelser.

Nu er jeg gået tilbage til morgentræning og er så gået ca. 5 pct. tilbage i forhold til det max, jeg nåede op på med aftentræning...

Nogle der kan forklare det? Og betyder den ekstra styrke om aftenen, at jeg i virkeligheden ville få mere ud af at træne på det tidspunkt?

jeg skal op til de fysiske prøver til politiet snart og jeg ville vide om der var nogen herinde som har lidt eller noget erfaringer fra

selve prøven?

Det kunne være forberedelser eller trænings øvelser...

Nogen der kan hjælpe lidt?

Øh, du skal da bare træne de enkelte øvelser indtil du kan dem ordentligt? Politiet har en fin folder på deres hjemmeside om de enkelte øvelser. Og så er det bare at gå i gang...

Du finder folderen her: Folder (i pdf)

Dit mandag-fredag-program ser godt ud. Jeg har trænet et, der minder meget om det, i 4 mdr. med rigtig gode resultater. Jeg ville dog tage dips med til triceps. Rygbænk går jeg ud fra er hyperextensions? Den giver ikke meget masse, men er faktisk ok til at give ekstra styrke i ryggen i forbindelse med sport, synes jeg (dyrker selv en del ketchersport).

Dit onsdagsprogram forstår jeg til gengæld ikke. Du har kun to store øvelser (bænk + pullups) og så et par isolationsøvelser? Så kan du jo næsten lige så godt blive hjemme... Jeg ville bare køre dit fullbody fra mandagen igen og så, som 789 siger, smide lidt dødløft ind i stedet for squat. Hvis du træner fornuftigt, kan du sagtens dyrke karate dagen efter selv om du har trænet ben/ryg...

Ellers kan du gøre som mig: Jeg er gået over til at styrketræne sygeligt tidligt om morgenen. Hvis jeg så skal ud at løbe eller spille squash med nogen aftenen efter, vil min krop have haft 30 timer til at restituere sig efter styrketræningen, og så er jeg frisk!

QUOTE(komodo @ 22. Jan 2006, 17:57)

Hvad så med begyndere? Er selv lige blevet instruktør, og er kommet lidt i vildrede med hvad jeg skal anbefale. Det med kalorie over-/underskud er jo alment kendt, men de fleste nye medlemmer i et fitnesscenter (især mænd) tropper jo op med et ønske om at tabe noget fedt og få nogle større muskler. Den generelle anbefaling fra næsten alle instruktører er at lave et styrkeprogram (10-15 reps), og de siger at man gennem styrketræning forbrænder noget af fedtet og opbygger større muskler.

Hvordan virker det i praksis? Er forholdende for begyndere anderledes? Kan de samtidig med at reducere fedtmængden forøge muskelmassen?

Hvad vil være smart at anbefale motionister med ovennævnte ønsker? Skal jeg bruge den traditionele "man kan ikke opbygge muskler og tabe fedt samtidig", og derfor lave zig-zag programmer, hvor man f.eks. kører et par måneder i overskud og et par måneder i underskud? Eller...?

Jojo, de vil få gode resultater i starten, men de vil ikke både tabe fedt og opbygge muskler?

Jo, de kan godt tabe fedt og samtidig opbygge muskler over en længere periode... Jeg har selv oplevet det efter at være begyndt at træne seriøst igen efter et års pause - har efter 4 måneders træning taget 1 (!) kg på, men har afgjort smidt et par kg fedt og har derfor gainet mere end det enkelte kg muskler.

Exrx har i øvrigt et link til en mini-undersøgelse, som viser, at det samme sker for de fleste begyndere: undersøgelse

Mit bud er, at årsagen er, at de fleste begyndere ikke har styr på deres kost og derfor er i energi-overskud den ene uge og i underskud en anden. I en periode opbygger man altså lidt muskler, mens man i næste uge smider lidt fedt - men beholder muskelmassen, fordi man stadig træner musklerne.

Det ændrer selvfølgelig ikke ved, at begyndere - og jeg selv - ville have fået meget mere masse ud af at have været i let energioverskud konstant. At råde en begynder til at bulke tror jeg dog er rimeligt dumt, da de ekstra gram fedt, der følger med, sikkert vil være rimeligt demotiverende for en fyr, som går efter en pænere krop...

Hvis begynderen derimod bliver fanget af træningen, så skal interessen for energibalance nok komme, og så kan man til den tid snakke om avancerede kostprogrammer. Og det er i øvrigt lige præcis den periode, jeg selv er nået til :4thumbup: