A38

Tak for ideerne, jeg kan da lige fortælle lidt om min træning. Ærlig talt har min træningsrytme ikke været særlig stabil hen over vinteren, men jeg har brugt et simpelt split program hvor jeg har kørt træk(dødløft,stiffleg død, frivend, bend over row, ham curls) og skub(bænk, milipres, dips, squat og lunges..+den der donkey calf).Indimellem dem har jeg forsøgt at klemme en intervaltræning (løb, roning) ind, men nu laver jeg også decideret pitching tir+tor, så det er i høj grad aktuelt at medtænke en anden form for styrketræning, en der ikke altid er så hård som den jeg har kørt hidtil( jeg har kørt 3x5reps+2x3reps i hver øvelse).

Jeg har en del kampe over sommeren, dog ikke hver uge, men i perioder klumpet sammen, og jeg syntes dit forslag er en god start til et program der kan bruges som skabelon og kombineres med hele sæsonnen. Det jeg dog umiddelbart er i tvivl om, er hvilke øvelser du havde tænkt dig at inkludere. Som sagt har jeg kørt split hidtil, men jeg fornemmer du havde tænkt dig noget mere fullbody agtigt?

Tak. de der donkey raises ser gode ud, det var jeg sku ikke kommet på selv. Jeg styrketræner i forbindelse med softball, navnlig pitching. Jeg har tænkt mig at få lagt en video ud senere på året, da jeg godt kunne bruge flere tips til træningen.

Hey folks,

Er der nogen der har gode ideer til træning af lægmusklerne. Jeg træner i forvejen frivend, squat, lunges og diverse plyometriske hoppeøvelser, men kunne godt bruge et par forslag til at få ramt læggen i en mere isoleret øvelse. Jeg har prøvet de der "maskiner" hvor man sidder eller står, men tænkte om der ikke er nogen herinde der har fået bedre resultater med en vægtstang på ryggen og så..? Det er her jeg ikke er sikker på om man bare skal stå fladt på jorden eller om man skal op på et lille bræt eller om der er andre alternativer?

Ok, tak for det. Jeg er dog lidt lost med de der forkortelser, DE, ME og HSF, kunne du forklare dem?

Håber det er ok med et par spørgsmål..

På de dage hvor du kører få gentagelser men mange sæt, hvor lang tid holder du så pause mellem sæt og hvor lang tid træner du i alt?

tak for det, jeg går i gang med læsningen og tager et mere grundigt kig på de logs, lyder til der er en del inspiration at hente.

Jeg kan godt se der bliver lavet noget for at stabilisere, men (også ved et hurtigt kig) kan dog ikke lige finde de tunge sæt..jeg havde forventet swissballøvelserne, planken som de fornuftige coreøvekser, men også nogle mavebøjninger på skråbænk med nogle kg. bag nakken i små intense sæt eller sådan, når man dødløfter over 200kg troede jeg der skulle trænes tungt "den anden vej"..oh well, hvad ved jeg.

Hvad er nm?

Iøvrigt, nu vi er ved styrkeforhold - hvad så med hamstrings ift. quads og bend over row ift. bryst, nogle tanker omkring de forhold?

Tror helt sikkert doktoren har ret i at sækken bare skal prygles, men der må da være nogle guidelines!

Hvad med de der styrkeløftere der kører på med alt den kan trække i død og squat, de må da træne maven på en nogenlunde tilsvarende måde, altså med relativ hård belastning og få reps..Eller hvad tror/gør i derude?

altså er det fordi du synes dine mavemuskler halter lidt bagefter eller er de meget godt med? du kan jo smide lidt flere vægtskiver på ;) men vil da varmt anbefale følgende øvelser: dragonflags, squat frivægt og normale mavebøjninger på bænk med en vægt over hovedet. god fornøjelse !

Hey Troels,

Mit problem er at jeg ikke rigtig ved om mavemusklerne "halter efter", det var derfor jeg skrev hvad jeg tager i de der rygøvelser, da jeg mener at have fået fortalt at man nogenlunde bør holde balance mellem de to styrkeforhold. F.eks. ville man måske få at vide man skulle træne mere bryst, hvis man tager max 80kg. i bænkpres og trækker det dobbelte i bent over row..bare for lige at overdrive, men det er det jeg mener..ellers tak for svaret

Hej MOL,

Jeg vil høre om der findes guidelines eller nogen herinde med erfaring ift. hvordan man kan træne mest fornuftigt, når man gerne vil have en god balance i styrkeforholdet i de omtalte dele af kroppen.

Min træning for bl.a. den nedre ryg består af; dødløft 5x5 fra ca. 100-120kg, frivend 5x5 fra ca.60-80kg og good morning fra ca.30-50kg. Det jeg vel egentlig gerne vil vide, er hvilken slags mavetræning der passer bedst til det niveau af rygtræning? Jeg har indtil nu lavet en masse forskellige varianter af maveøvelser, men ofte på omkring 10-20 reps, så jeg går lidt og tænker at det måske er på tide at øge modstanden lidt og skære ned på antal reps, altså tage nogle vægtskiver på brystet, bruge skråbænk etc.?

Hej Mosola,

Det ser godt ud med de der korte sprints, dem vil jeg hellere end gerne lave i stedet for svømning, især hvis det samtidig kan give noget til ply.træningen.

Det er lidt svært at lave et komplet ugeprogram da kampdagene skifter lidt, men jeg vil lave ply.+sprints en gang om ugen(ikke to, det er for meget ved jeg nu) ud over vægttræningen. Ply. skal dog være mindst tre dage før kamp tror jeg, da det lader til at sidde lidt tid i benene.

Skal ply. og sprints være på forskellige dage?

Tak for hjælpen, jeg er ked af at jeg ikke kan give dig et bedre overblik over hvad jeg laver og hvornår, det eneste jeg kan fortælle er at jeg når de ting jeg har skrevet om, men rækkefølgen er meget skiftende, hovedsageligt pga. at jeg ikke vil overtræne(for meget på samme dag).

M.v.h

A38

Hej MOL,

Jeg træner vægte to gange om ugen og plyometrisk to gange (og spurter i samme pas), men har næsten altid ømhed i det ene baglår. Det er aldrig rigtig slemt, men nogle gange bliver det meget stramt/stift under opvarmning, og det er svært at give 100% i spurter da jeg er lidt bange for en evt. fibersprængning. Jeg håber I kan hjælpe,

m.v.h.

A38

Hej Mosola,

Her er de øvelser jeg laver: Mavebøjninger-på skrå bænk. Bag-extentions med vægt på ryggen. Good morning. Nedtræk til bryst/pull-ups med ekstra vægt. Bænkpress. Dødløft. Frivend. Squat. Lunges. Hamstring curls. Skulderpress, bag nakken. Dips med ekstra vægt. Cuban press. Lateral raise. Bend over row, dumbbell/barbell.

Kampdag er for det meste søndag, men det kan variere.

Jeg svømmer sådan set mest for at arbejde med min kondition, og så føles det som en god trimning af overkroppen, dog mest ryg+skulder. Jeg har tænkt på om det evt. skulle gøres i intervaller istedet, men har ikke fået taget mig sammen endnu! Tror du for lange ture vil hæmme min explosivitet ?

Pitching er en meget kortvarig og kraftfuld bevægelse. Som højrehåndet vil udgangspositionen være med samlede hænder(handsken på venstre) og lidt (20cm.) forskudt benstilling. Ved afsættet sparkes venstre ben frem og man springer(skal have kontakt med jorden) frem samtidig med at armen drejes rundt i "møllesvinget". Den bevægelse kan sammenlignes med det sidste skridt en spydkaster laver efter hans tilløb. Hofte og skulder åbnes og lukkes efter samme princip, men armen føres den modsatte vej rundt. Vi kaster fra 14m og på topniveau fra 110-140 km/t.

Man kan vel ikke sige at en pitcher skal løbe meget, men jo længere,hurtigere og højere han springer, jo hårdere kan han kaste og desto mere bevægelse vil han kunne give bolden. ( en softball har relativt høje sygninger og kan "tvinges" op og ned ved hjælp af greb og det punkt, højdemæssigt, man slipper den.)

Jeg har ikke selv ledt efter videoklips, men ved at der findes noget derude. Dé bedste sider for klubber herhjemme er;giants.dk og Allerød Penguins side som jeg ikke ved hvad hedder, men det er ikke noget problem at finde deres link på først nævnte side. Der kan du også finde link til Al´s fastpitch side som skulle have en eller anden form for video liggende, håber dette info rækker,

m.v.h.

A38

Generalt kan man sige at løbedelen er meget vigtig da man jo skal løbe efter man slår, men for outfieldere,short stop og 2nd base, er det klart mest vigtigt, da de skal dække et større areal i marken.

Hej Mosola,

Mange tak for det udførlige svar.

Nej, det er ikke min mening at stoppe styrketræningen, jeg vil dog gerne nedsætte mængden så jeg har mere energi til ply-. + softball-træning.

Ja, princippet for et kast er det samme som spydkast, bortset fra pitcheren skal holde håndledet under hoften (møllesving).

Jeg styrketræner nu to gange om ugen; let men explosivt, med ca. 40% af 1rm, 10-15 reps. i 2 sæt, med max. 30 sek. pause mellem sæt. Og tungt explosivt, ca. 80% af 1 rm, 4-6 reps. 2 sæt, med min. 2 min. pause.

Skal der længere pause mellem de lette sæt ?

Er det tilstrækkeligt med antallet af gentagelser/sæt i begge programmer? (Jeg når relativt mange øvelser på denne måde)

Kan jeg evt. belaste med +100% i den exentriske fase på mine tunge sæt?

Da jeg gerne vil være så restitueret som muligt når jeg skal træne pitching, vil jeg gerne bede om din vurdering mht. hvordan det er mest fordelagtigt at sammensætte mit program. På en uge vil jeg nå at; -Træne vægte let 1 gang + tungt 1 gang ca. 1.5 time pr gang.- Pitche 2 gange, ca. 1.5 time, svarende til ca. 500 pitch.- Svømme en gang i ca. en time. -Bruge en dag til kamp.  

Det er muligt for mig at lave to ting nogle dage, men igen vil jeg gerne bede om rådgivning mht. hvilke ting hvilke dage !

På forhånd tak,

A38

Jeg har tidligere prøvet at få en debat/videnudveksling igangsat med indlægget: Fra traditionel til plyometrisk, men der er intet sket. Hvis der er nogen af jer derude der bruger jeres styrketræning til nogen sport vil jeg gerne vide lidt om hvordan i træner i løbet af sæsonnen(-vægtløftere).Jeg spiller selv softball og har lige trænet i ca. 8mrd., men er nu klar til at omlægge!

A38

Jeg kunne godt bruge nogle råd omkring hvordan jeg skal ændre mine belastninger og reps., når jeg vil stoppe mit nuværende "traditionelle" program (8x50%,3x80%,3-6x90%+,8-12x80-85%) og gå over til den explosive plyometriske træningsform. Derudover(da jeg har mulighed for at bruge de der dimser man sætter på BB, som falder af når de rammer jorden)  vil jeg gerne vide hvor meget jeg skal sætte på i forhold til 1RM i den excentriske fase, for maksimal effekt.

m.v.h.

A38

Prøv at lav denne øvelse med egen kropsvægt, dvs. stå på hænder, evt. mellem to bænke. Det kræver hjælp til at holde balancen, men ligner vel egentlig de andre øvelser. Ja, det er hårdt, men et godt alternativ hvis man gerne vil flytte sig selv lidt en gang i mellem.

m.v.h.

A38