Triple T

Hvis du aktiverer biceps i dødløft, bruger du dårlig teknik. Desuden sætter du dig selv i risiko for biceps tear. Det er ikke noget, man ønsker at prøve.

Armene i dødløft skal fungere som kroge, intet andet.

Biceps tear:

Måske et sideskift, men hvad er god form så? Har du evt en god video eller link, hvor god form vises.

MVH TripleT

Dødløft til biceps?

Hvis du dødløfter tungt nok og med rigtig teknik, træner øvelsen faktisk biceps, da det kræver stor styrke at kunne fastholde grebet om stangen, med strakte arme.

MVH TripleT

Jeg har lidt svært ved at forstå hvordan man sådan "bare" fjerner en scheuermann ved styrke træning. Så er der noget jeg ikke kender til. Der er meget mere i det en bare styrke træning. Det skal være de rigtig øvelser, den rigtig udstrækning af bestemte muskler. Det kan være ret kompliceret efter hvor den sider. Stramme muskler og sener, formen af ryghvirvlerne, og ens alder ect.

Har desuden svært ved at se hvad der er skod ved mit hvile uges program, så jeg kunne godt tænk mig at høre hvad en 18 årig og hans kolosal erfaring fortæller ham.

Hvis man ser på arm øvelserne har jeg svært ved at se hvordan man ikke kan lave andet en isolerings øvelser da jeg nu køre arm alene den dag (ud over dips). Jeg synes at jeg har da mange flere leds øvelser man og ons. Jeg trænet desuden bryst og triceps sammen igår så jeg "tør" godt byt om på muskel grupperne. Jeg træner desuden ofte temlig tungt alt mellem 12-1 reps. Jeg starter med mange 12 reps ca til opvarming og kommer mere vægt på, så det ligger omkring 10-6 reps. Og måske meget tungt på evt 4 set.

Måske er det mig der bare er fra den, hvis de to herre Triple T, anonymiseret-bruger har gode forslag til hvordan mit program skal se ud vil jeg da gerne modtag deres ideer på hvordan det perfekte program ser ud.

I kender mit mål, jeg vil gerne træne 3-5 gange om ugen, gerne stor fukus på arme. Min erfaring er ret stor så jeg har brug for mange fri øvelser, men gerne en del øvelser i maskiner. Hvordan ser mit program ud nu og så frem om et halvt år? Husk at tag højde for min scheuermann, mulig skader og platuer.

Det er svært at finde et "skræddersyet" program til dig, når man ikke er dig. Kun du ved hvordan du ser ud, hvor stærk du, hvor dine grænser går, hvilke mål du har osv. Hvis jeg var dig ville jeg sætte mig ned et stykke tid og begynde at læse en masse bøger om styrketræning, rehabilitering eller hvad du nu ønsker at opnå. I sidste ende er jeg sikker på at det vil spare dig meget tid og anstrengelser. Jeg kunne vise dig hvordan jeg kører mit splitprogram for tiden, men igen er det passet til mine behov og ønsker:

dag 1: overkroppen, fokus på bryst og "pressemuskler"

dag 2: ben, fokus på baglåret

hvile 2 dage

dag 3: overkrop, fokus på ryg og "trækkemuskler"

dag 4: ben, fokus på forsiden af låret

hvile 1 dag og så forfra igen

De dage jeg har fokus på en muskel eksempelvis "baglåret" kører jeg tunge set af maks 5 gentagelser i f.eks. Romanian Deadlift. Det er i orden med opvarmningsset, men du bør tage den tungeste vægt og toppe i første set, ikke i sidste. Nogle kan lide at tage 5*5, men jeg kan godt lide to hårde set og så en hel masse med mindre vægt med korte pauser, men stadig med maks 5 gentagelser. Jeg fortrækker dette fordi det effektivt sætter volumen op. Men selvom jeg har fokus på "baglåret" denne dag, vil jeg stadig gerne træne resten af benene, så jeg smider lige 1-2 set squat med 8-10 gentagelser i, sammen med nogle andre benøvelser i maskiner med forholdsvis høje gentagelser (8-10). Mellem øvelserne bør der ikke være megen hvile (hvis hypertrofi ønskes), og personligt kører jeg med superset. Derefter kan du fifle lidt med mave/core/stabilitetsøvelser efter eget ønske. Strengt taget er de sidste øvelser i maskinerne ikke nødvendige, men jeg synes de virker godt, fordi de rammer den ønskede muskel, men der bør aldrig sættes fokus på øvelser i maskiner efter min mening.

Held og lykke TripleT

Det kan jeg godt, sidste uge var en stille uge til at køre ned i gear og så op den næste. Starter bare fra sidste mandag.

Mandag:

Bryst:

3 set, 12-6 reps

Bænk press

Incline press med håndvægte

Incline flys (muligvis flad flys også, kan ik husk det)

Stående flys i kabel (nedre del af brystet)

dips

Nedre mave (reverse crunch)

Crunch i maskine

Onsdag:

Ryg:

Bendover rowing

latpull down (foran hoved)

Small grip pulldowns

Seated row

Vertical traction

Skulder press med HV

bagside skulder

forside skulder (kan altid ersates med sideløft)

Nakke (shrugs)

Mave:

Alm crunch

Lørdag:

Biceps:

Curls med HV

Incline curls med HV

Preacher curls med curlstang

Curls Curlstang

Triceps:

Pushdowns med stang

Pulldowns med ræb

Pushdowns incline med stang

Pushdowns incline med stang omvendt greb

Mave:

Rev crunch

Denne uge lidt af det samme, skifter natruligvis ud i nogle øvelser, dog træner overkroppen 2 gange, arme en gang. Ben pga af min ryg får ik altid den store træning, har en scheuermann så jeg er klar over hvad den kan tåle og omvendt. Squat er udelukket, lunges i smithstativer kan gå an. Holder godt øje med min holdning under Stiff dødløft, shrugs, bicep curls, skulder press, ect.

Efter min mening har du for mange isolationsøvelser, eller i hvert fald mangel på øvelser der sætter gang i flere muskler. Eksempelvis har du hele fire isolationsøvelser til triceps på én dag, hvilket jeg synes er lidt unødvendigt/spild af tid. Hvis jeg ville træne træne triceps, ville jeg ligesom "åbne" dem op med bænkpress med få reps og en god volume (læs set). Derefter kunne jeg isolere og udtrætte den målsatte muskelgruppe med en mere specifik øvelse, som tricep dips. Desuden er det heller ikke bevist, at træning med fokus på langsom ekcentriske bevægelser vil øge muskelmassen mere end normal 2-3sek nedsænkning. Det er dog næsten sikkert og vist, at ekcentrisk træning vil give flere DOMS, men større DOMS er heller ikke lig med "ekstra" muskelhypertrofi. Hvis jeg var dig ville jeg sætte volumen op og reps'ne ned i de store øvelser, og bagefter udtrætte udvalgte muskelgrupper bagefter. Men det er altid svært at give råd, når man ikke stor overfor personen, og da du selv har trænet i 8 år og er instruktør, må du kende til nogle principper og god teknik. Og ja, glem en lille smule ekstra fedt, hvis det er det der holder dig fra at tage på. 1 du vil tage muskelmasse på så fedt% vil ikke ændre sig markant (så længe du ikke tager for hurtigt på). 2 Sæt dig bare et mål for hvor meget du må veje og begynd at cutte når målet er nået. 3 Det er nemmere (for mig) at tabe fedt end at tage muskelmasse på, så du kan hurtigt smide fedtet igen.

Held og lykke

MVH TripleT

Kilde: http://www.kraftsport.nu/ (Ålands Kraftsportsklub)

Skør øvelse, men sikkert udfordrende. Måske et lidt dumt spørgsmål, men hvis han dødløfter på den måde, må han have dårlig teknik, da hans arme er bøjet, ikke?

Mvh TripleT

Heya.

Mit spørgsmål lyder på, om det ville være effektivt at begynde at tage kreatin og evt. potein/kulhydrat shake(s).

Hvis ja hvor meget protein og kulhydrat efter træning ( i gram. bare ca.?)

Er begyndt at løbe træne 2-3 gange om ugen ( 1-2 x 5-12km rimeligt tempo og 1 x sprint).

Foruden min fodbold ( 3 x om ugen incl. kamp ), det er dog et stille og roligt nivaue.

Løber nogle gange samme dag som jeg spiller fodbold.

Ldt om mig :

Er 18 år , typsik fodbold dreng, ikke så stor overkrop, dog er ben osv noget størrer da jeg har spillet fodbold i 10år.

højde ca. 184cm.

vægt ca. 73,4kg.

Mad :

Morgen :Typisk en potion havregryn med skummemælk.

Formiddagen : Pasta og noget kylling, nogle gange shawama.

Eftermiddag : rugbrød, med pålæg eller evt havregryn eller koldskål.

Aften : Kød og kartoffler..

Spiser en del frugt og drikker rimeligt meget mælk , iløbet af dagen.

Hvis i har andre ting jeg burde ændre eller tilføje angående min mad, må i også meget gerne hjælpe der :=)

på forhånd tak

//// NorD!

Du behøver jo ikke nogen form for kosttilskud, hvis du gerne vil blibe hurtigere. Måske ville en eller anden kombination af nogle kosttilskud være en lidt hurtigere vej til dit mål, men jeg ville tro, at du skulle lægge din energi i træningen og udførelsen af denne (og ikke mindst hviledagene) i stedet for at fokusere på kosttilskud, som sandsynligvis ikke gør nogen større forskel end normal mad kunne gøre.

MVH TripleT

Modsat dig synes jeg det giver rigtig god mening at træne dødløft og squat sammen.

Netop dine punkter til ikke at vælge at gøre det, er de punkter som gør at jeg vil anbefale det.

Ja det er krævende øvelser, men det er også meget "givende" øvelser

Ja de rammer nogle af de samme muskler på forskelligemåder, og de supplerer derfro hinanden rigtigt godt.

Godt ord igen

Det kan man snakke utrolig lang tid om, og jeg tror ikke der er nogle af træningsmetoderne der er mere "rigtige" end den anden. Jeg er bare en følger af Pavels principper eksempelvis med the "BEAR-ROUTINE", som egentlig kun kræver to øvelser.

MVH Triplet

Hvad i alverden skulle der være galt i at træne squat og dødløft samme dag???

Godt nok træner dødløft og squat ikke helt det samme, men mange af de samme muskelgrupper bliver aktiveret, og desuden er de meget krævende øvelser, så jeg synes ikke det ville give mening. Jeg ville fokusere på enten squat eller dødløft på udvalgte dage, og så give musklerne en ordentlig omgang.

MVH TripleT

Syntes 15 øvelser virker af meget.

fx har du både bænkpress med stang og håndvægte, mave på bold og maskine, skuldre kunne samles under minetary press.

Af benøvelser ville jeg foretrække squat og dødløft.

Tror jeg ville korte det ned til noget i retning af:

Squat, dødløft, bænkpress, miletarypress, bend over row, mave (bold), ryg (evt. bold), og så evt. en biceps og triceps øvelse.

/Olsen

Enig, men ville dog ikke træne squat og dødløft samme dag, men skifte mellem øvelserne fra den ene træningsdag til den anden.

MVH TripleT

Det er altid sjovt at grine af discopumpere. Tråden har været oppe et hav af gange, men jeg synes, det er tid til at tage emnet op igen! Hehe..

Kom med din sjoveste historie fra dit gym om disse pumpere. Min kommer her: Langhåret gut i tanktop ankommer i centret. Springer over til bænkpres-stativet og kører fem sæt. Derefter tager han fem sæt chin ups og skrider igen. Total workout: 10 sæt. Tid: (estimeret) 20 min. Gennemført træning for bryst, biceps og triceps, må man sige!? Hehe..

Pas på du ikke gør dig mere til grin end din ven der

Efter min mening kan det sagtens være en udemærket træning. Husk du ved jo netop ikke hvad HAN ønsker, men det kan være du tror du ved hvad han ønsker. Jeg ser i hvert fald værre eksempler i mit center, hvor nogle kører tusindvis af ubetydelige isolationsøvelser for biceps og resten "af kroppen" køres igennem på maskiner.

MVH TripleT

Så er det snart tid til 'læseferie' - og man burde selvfølgelig læse, men når musik er det eneste fag der betyder noget, er det sgu begrænset hvad der skal læses op.

Så hvorfor ikke gå amok med træningen istedet?

Min plan var at træne morgen og aften, og evt. løb ved middagstid - det skulle stå på i ca. 2 måneder.

Nogen idéer til et program?

Jeg vejer 70 kg, har trænet i ca. 2 år, min fedt% er på ca. 6.

Og så vil jeg gerne ligne Bradd Pitt i fight club,

Jeg vil tro, at den plan ville holde 3 dage, før du simpelthen giver op af udmattelse. Der er ingen mening i at træne så tit. Du siger, at du vil ligne Brad Pitt, men hvordan ser du ud nu? Du har trænet i to år, men hvad har du trænet? Find ud af hvad du vil. Så prøv at læse nogle artikler eller lignende om hvordan du kan opnå dit ønskede udseende. Prøv det i praksis, og hvis du kommer i tvivl undervejs så spørg lidt her på sitet.

MVH TripleT

Så du er lidt øm?

Det er kun udtryk for at dine muskler bliver belastede eller skal bliver udsat for noget du ikke er vant til.

Når jeg træner, er jeg konstant øm et eller andet sted, fordi jeg er i konstant progression. Det er bare at placere træningerne således at du får nok hvile imellem dem.

Ellers, kan man næsten altid ignorere lidt doms.

Det er en misforståelse at ømhed i muskler er lig med progression/hypertrofi. Rigtig nok kan man være øm er "spændt" i den trænede muskel dagene efter træning, men der er ingen tydelig sammenhæng mellem muskelømhed (DOMS) og progression.

Dette var et sideskift, men hvis du (Ziemann) føler, at det ville være bedst for dig at tage en uges pause eller to så gør dog det. mærk efter om det bliver bedre hvis ikke, så kontakt din læge. Man må acceptere at holde en pause, hvis du ikke gør det, kan (som du nok ved) det måske udvikle sig til en skade, hvilket vil betyde en længere pause med genoptræning osv. = sur røv

Held or lykke

MVH TripleT

du vil bestemt ikk være den første der kører pull ups i det program, selv Pavel har foreslået det som en del af programmet, så bare kom igang

Ok lyder godt

Glæder mig til at starte programmet (om nogle uger)

MVH TripleT

Triple T, hvis det er Hypertrofi, hvorfor så ikke prøve noget HST.. Starter jeg på, på mandag. Kunne være sjovt, hvis man var to, så man kunne diskutere resultater osv :D

Desværre er jeg allerede i gang (på anden uge) med et hypertrofiprogram, som varer ved 8 uger endnu. Grunden til, at jeg snakker om ny træningsrutine er bare fordi jeg tænker lidt frem til når jeg skal smide fedt.

MVH TripleT

kan ikk se hvorfor programmet ikk skulle kunne virke med de andre øvelser, dog ville jeg nok ikk køre squat og dødløft samme dag ihvertfald

Den eneste grund til, at jeg kunne være i tvivl omkring udvalget af øvelserne til bear rutinen er, at det kunne være for hårdt ved de muskler/sener/led, som er for små. Derfor ved jeg ikke om pull-ups egner sig til dette program.

Kunne du ikke smide en link eller poste programmet, så os der ikke har set det før, kan se hvad det er for noget.

Det handler om, at man kører en helkropsøvelse, hvor første set er 1*5 næste er 1*5 men kun 90% af første set og så tager man så meget vægt af, at der kun er 80% tilbage. Så tager man så mange set af 5 gentagelser til du ikke kan lave øvelsen med god form (mellem set kun 30-90 sek hvile).

MVH TripleT

Hej MOL'ere

Jeg eksperimenterer i øjeblikket med træningsprogrammer, som fokuserer på hypertrofi (læs: muskelvækst). Jeg har læst Pavels "power to the people" og faldet over the bear routine. Jeg læste så lidt her på sitet om nogle havde erfaringer med træningsmetoden, og det var der tilsyneladende.

Men hvad siger I til programmet?

er det godt til hypertrofi?

Kan man bruge princippet med pull-ups, squats og eller bænkpres udover dødløft?

MVH Triplet

Jeg har altid været enormt glad for at løbe.

Og ja jeg er glad for at træne som jeg gør i øjeblikket. Da jeg er kommet i rimelig god form så kan jeg faktisk godt glæde mig til at jeg skal ned og gi den gas i fitnesscenteret. Egenlig syntes jeg det er enorm afstressende at træne og kan koble helt fra.

Jeg var bare i tvivl om det overhovedet var sundt for kroppen at træne så meget. Det som gerne skulle være sundt, skulle jo nødig gå hen og blive usundt:-)

Hvis du har det godt med din levevis inderst inde, og er tilfreds, så går jeg ud fra, at du lever et sundt liv for dit vedkommende. Det handler om at kunne lide, hvad man laver, og ikke bare gøre det som endnu en pligt i dagligdagen.

MVH Tripel T

Hej

Jeg er en pige på 21 år, som er lidt i tvivl om jeg træner for meget… Derfor søger jeg lidt hjælp herinde:-)

Jeg cykler på arbejde hver dag (mandag til fredag), 8 km. hver vej som bliver til 16 km i alt hver dag.

Der udover træner jeg i mit fitnesscenter mandag, onsdag, fredag og oftest lørdag eller søndag. Der løber jeg mellem 5 og 6 km og stepper ca. 10 min. Samt laver lidt andre enkelt øvelser.

Er min træning sund?

Hej "MissDK"

Er du glad for at træne som du gør i øjeblikket. Glæder du dig til næste gang du skal gi' den maks på løbebåndet eller stepperen? Er du overhovedet glad og tilfreds? Stil dig selv disse spørgsmål, og hvis du kan svare nej til nogle af dem, så træner du måske forkert, og trænger til afveksling, programskift osv.

Efter min mening skal træning være krævende, hårdt og frem for alt så motiverende og eller sjovt at man har LYSTEN til det. Prøv nye ting, og fokuser på dit/dine mål, ikke kun vejen frem til dem.

MVH Tripel T

Jeg har aldrig forstået "mavebøjning med vægt på" ..

Så kan du venligst forklare mig hvad det præcis er. Har kun hørt noget om man skal tage en vægt bag nakken. Kan du venligst forklare eller bl.a. sende eller vise et link, hvordan det foregår.

Tak.

Mvh. Kasper

Før du lægger vægt på dine øvelser, er det utroligt vigtigt, at du lærer at lave "ordentlige mavebøjninger". Mange mennesker laver den fejl, at de samler albuerne eller "kaster" dem frem når de løfter overkroppen. Det er meget vigtigt, at når du laver mavebøjningerne, at dine albuer er slået helt tilbage (bag ørene), og bliver der under hele bevægelsen. Hvis albuerne bare flytter sig foran hovedet, snyder du dig selv, ved at gøre øvelsen lettere. Hvis du ikke kan gennemføre øvelsen med albuerne bag hovedet, så hold hænderne som en bokser foran dig.

MVH Triple T

Hejsa Motion-online.dk ..

Jeg vil gerne vide, hvad i synes om den her træningsplan.

Jeg træner kun mave og ryg.

Jeg tager 2 x 30 mavebøjninger hver time og 2 x 15 rygbøjninger hver anden time.

fx:

kl. 14: 2 x 30 mavebøjninger.

kl. 15: 2 x 30 mavebøjninger og 2 x 15 rygbøjninger.

kl. 16: 2 x 30 mavebøjninger.

Dette gør jeg hver eneste dag så mange timer som muligt.

Nogen gange fra kl. 13 til kl. 24.

Det er rimelig hårdt for maven synes jeg, men man kan i hvert fald mærke det virker.

Efter hver eneste time, tager jeg en banan, drikker noget juice og spisers rugbrød/franskbrød m. sundt pålæg og bl.a. æble, pærer, frugt osv..

Jeg vil gerne høre om den her træningsplan virker? Eller om jeg tager for mange mavebøjninger og skal jeg nedskære det? Er det spild af tid at tage så mange?

Mvh. Kasper .. Ps. 16år gammel - 175cm høj - vejer 55kg (Ikke meget :)

Der er ingen grund til at træne mavemuskler anderledes end alle andre muskler. Hvis dine muskler skal vokse, skal de trænes temmelig tungt (maks 12-15 gentagelser svarende til 12-15rm). Der er mange, som vil have mavemusklerne frem, men du vil have meget nemmere ved at få dem frem, hvis hele din krop bliver stimuleret gennem træning.

Angående kost, bør du ikke spise specielt. Spis som du plejer og træn musklerne i kort tid men intensivt 3-4gange/ugen.

Mvh Triple T

Er der nogen som ved hvornår det er mest hensigtsmæssigt at spise sit seneste måltid på dagen?

Som tommelfingerregel, er det altid bedre at spise FØR man bliver sulten. Spis når du føler en trang, men sørg for at spise rigtigt (kød, frugt/grønt og en fedtkilde andet end transfedt). Normalt siger man, at man skal have noget mindst hver 4. time, så en lille snack før nattetid skader ikke. Men spis det der for DIG til at slappe af og få en god nats søvn, og lad være med at spise for meget.

MVH Triple T

Læste lige på vej ud af døren dette abstract fra Journal of Internal Medicine der tilsyneladende viser at middelalderende personer (her kvinder) har en overdødelighed i forbindelse med low-carb diæter. Har endnu ikke læst studieprotokollen og metodikken men studiet ser ud til at være forholdsvis valid.

Hvis der er interesse for det kan jeg poste det fulde studie senere.

Sort.

Jeg tror det er individuelt hvad folk bør spise. Hvis man spiser for meget kød og protein, som resulterer i et ringe energi-niveau, er det nok ikke "low-carb"-diæten denne person skal give sig i kast med. Derimod, hvis denne for et godt resultat og masser af energi og overskud, så er denne kost nok best for denne person.

MVH TripleT

Hej

Jeg er igang igen efter en del års pause. Jeg har grundtrænet ikke-målrettet i nogle måneder og skal nu til at ligge et mere struktureret program. Som udgangspunkt får jeg ikke tid til at styrketræne mere end 2 - maks. 3 gange/uge - plus 4-5 timers cardio.

For at sige det rent ud er jeg reelt kun intereseret i at træne min overkrop. Efter en del læsning herinde er jeg dog kommet i tvivl, da der skrives en del om at lave et "valbalanceret"program.

Hvad er de grundlæggende argumenter for at træne hele kroppen frem for muskelopbygning fokuseret på eks. overkrop?

På forhånd tak - og tak for et godt, omfattende og konstruktivt forum.

Mvh.

Jeppe

Hvis dine ben og ikke mindst din "core" er stabile eller specielt stærke vil din krop ikke være i stand til at bruge dine store overkropsmuskler (rent funktionelt). Det svarer populært sagt til at skyde med kanoner fra en robåd.

MVH TripleT

Muskelvækst er tilpasning - plaine and simple. Hvis tidsfaktoren ikke er vigtig, så er supersæt ikke noget for dig.

Uanset hvad, er det langt hårdere at tage supersæt, hvilket vil øge pulsen og forbrændingen. Derudover tager det mindre tid, og som sagt giver det sved på panden (og for mig blod på tanden )