km87

Forandring fryder. Uden at have specielt meget forstand på det, så tror jeg du skal på ikke at køre træt i altid at skulle træne med korte intervaller, det skader jo ikke at have lidt længere en gang i mellem og blande de to træningsformer

Jaja self, smider flere vægte på når jeg føler jeg kan løfte det.

..det var godt :4thumbup:

når du træner hvor tæt er det så på dit max? eller med andre ord, hvad er dit max?

Kan også være at de styrketræner, og ikke bodybuilder?

der er uendeligt muligheder :4thumbup: men man kan vel sætte flere kg på som bodybuilder

Er der nogen der kender nogle øvelser der er gode til at rembringe tydelige mavemuskler - altså træning med decideret henblik på at tilegne sig sixpack.

Er 14 år og har trænet ca . 1 år. Træner meget seriøst - for det meste 3 gange om ugen.

Er meget seriøs sportsmand så følger samtidig en meget sund kost - sammensat af en personling kostvejleder.

chrunches med belastning

evt side bends, eller hva øvelsen nu hedder..

relativt lav fedtprocent er et ultimatum

Nu har jeg trænet i ca 3 måneder. Når jeg fks. køre bænkpres køre jeg 3x8 af 50 kg. Men nu har jeg lagt mærke til at mange hele tiden skifter vægte. Altså først 50 kg så 60 og så 70. Hvorfor øger de vægten? Skal man træne sig helt færdig i første sæt. Forklar gerne lidt.

vil tro det er for at få mere belastning på? hehe

det er et spørgsmål om at gennem tiden "udfordre", altså udsætte kroppen for nye og større belastninger.

nu du siger du kører 3x8 á 50kg, er det så noget du har gjort længe? for hvis du ikke har de store problemer med det, så det på med nogle flere kg

Nogle variationer: så som at ændre i sæt/gentagelse. For ikke at køre helt død i det, variation er en ting som er super vigtig i al slags sport, det får en til at holde gejsten oppe, og ikke mindst vægtene... Og kom ikke og sig at det ikke er vigtigt

En lille ting som jeg selv holder utroligt meget af, er at skifte tit mellem db's, og bb. Jeg kører f.eks. bb flad bænk, db skrå bænk(nogen gange modsat). Det gør træningen meget mere varierende.

Du vil gerne have muskelvækst. Så vil variationerne i dine øvelser, gøre at du holder gejsten, og derved er i stand til at øge volumen. Det er jo hammer kedeligt at komme til træning, og vide præcis hvad man skal gøre ;) Men derimod sjovere/bedre at kunne hamrer de vægte op, med forskellige måder, og forskellige sæt/gentagelser.

Og hvorfor bliver det bedre? Fordi din volume bliver øget.

En øvelse som du kører, squat, kan godt liige skiftes ud med front squat i et stykke tid. Eller Push Press, istedet for mili press.

det lyder som du har check på det

er jo masser af muligheder, med bænkpres, bor(db/bb), curls

hvad så med sådan noget som at udføre nogle øvelser med smalt greb? fx militærpres og bænkpres?

og hvad er push press?

på forhånd tak

Kan du uddybe? Skifte rundt i øvelserne fra træningspas til træningspas eller hvad mener du?

Ikke nødvendigvis fra træning til træning, men sådan i perioder, men kunne ikk lige umiddelbart forestille mig det kunne være brugbart?

EDIT

Ah okay, der var jeg så lidt for hurtig på aftrækkeren. Men tror han mener sæt/gentagelser, uden at være sikker..

Det eneste råd jeg ved som er' korrekt, er at variation er et vigtigt element, i at bibeholde sin fremgang :4thumbup: . Så bare skift lige rundt på dit program en gang i mellem :4thumbup:

tak for rådet.. men når du siger variation, så er det godt nok i antal sæt/gentagelser du mener ikk? eller variation i øvelserne?

Var i center den anden dag hvor jeg tænkte, ville jeg hvis jeg lavede om på min rækkefølge kunne få mere ud af min træning?

Jeg tager følgende øvelser, i et fullbody program 3 gange i ugen. Prøv at kom med foreslag til hvilken rækkefølge i mener disse øvelser skal tages i, og om jeg mangler nogle øvelser til nogle muskelgrupper eller evt. skal have flere med for at træne en muskelgruppe bedre, såsom bryst eller lign.

Bænkpres

Squat

Dødløft

Lateral Raise

Shoulder press

Biceps dumbell

Triceps dip

Mave

Håber i kan hjælpe mig

/fune

nok noget i stil med:

squat/dødløft, bænkpres, dips, lateral raise, shoulder press, dødløft/squat, biceps

skiftevis starte med squat og dødløft for de ikke ligger lige op ad hinanden..

Kost og hvile spiller også en stor faktor, men de træningsprincipper jeg nævnte og træner efter er "hardgainer" principperne som siger kort men hårdt og ikke for tit, det er specielt folk som ikke er genetisk velsignede hvad angår muskelvækst og derfor ikke kan bruge samme træningsprincipper som de genetisk "velsignede".

Fks trænte jeg engang hele kroppen tre gange om ugen i et halvt år jeg vejede 57kg og vejede 58kg efter det halve år!

derfor skruede jeg ned for trænings hyppigheden ned til 2 gange om ugen og iløbet af ca et 1/2 års tid havde jeg taget 6kg på og kunne ta 80kg i bænkpress.

tak for svaret.. dejligt med noget at forholde sig til..

tror bare ikk jeg står i den samme situation som du gjorde, altså mht til at ha svært ved at vokse, ikke at jeg de få måneder jeg har trænet har kunnet se nogen kæmpe forskel, men jeg er vel, ja hva siger man, rimeligt godt skruet sammen jeg vejer ~75 og er vel ca 177, og har vel en fedtprocent på omkring 12-14stykker(det ikk så meget?) vil jeg tro uden at ha fået det vejet.. og ja, på et par måneder har jeg fået mit bænkpres op på den rigtige side af 80, og det var først i smithstativ, og så her efter jeg er begyndt at træne igen i fri, hvor jeg stadig kan tage ihvertfald de 80. Så om det bliver til 2 eller 3 dage om ugen vil jeg nok se hvad jeg får tid til, samt hvad jeg lige føler for..

Et lidt bredt svar - ja.

I bund og grund ønsker jeg bare lidt viden om, hvordan kroppen forbruger energi fra de forskellige "lagre" (fedtvæv, muskelvæv, depoter i kroppen osv) indenfor disse to områder:

- Hårdt arbejde (cardio eller anden fysisk hård vedvarende udfoldelse)

- Et energiunderskud forudsaget af kost

Desuden har jeg en hypotese , som måske bærer lidt for meget præg af fantasi, men som måske også kunne virke for nogen:

Hvis en person ønsker at tabe fedt, og derfor vælger at lave lidt hård cardio efter styrketræningen, så vil personen højest sandsynlig komme til at træne på "tom mave" - eller sagt på en anden måde, mangle energi i kroppens depoter til arbejdet - det er i sig selv logisk nok.

Hvis personen så indtager en smule kulhydrater inden træning - bare for at gøre det hele nemmere - så vil personen alligevel højest sandsynlig nå at forbrænde kalorierne inden cardio-sessionen er overstået (hvis vi tager 30-60min mellemhård cardio) - ergo vil kroppen tære på fedtet (og måske også muskelmassen!?)

Når personen så er færdig med cardio, vil personen højest sandsynlig æde noget mad (HVEM VILLE IKKE DET?!)

Denne mad siger vi består af forskellige typer kulhydrater (hurtige som langsomme), proteiner (hurtige og langsomme) og eventuelt en smule fedt. Næringsstofferne vil hurtigt blive optaget i blodet (skønt fedt måske gør denne process lidt langsommere) og kroppen vil havne i et energioverskud igen - og "straks" begynde at opbygge muskelmasse og eventuelt lagre små mængder fedt.

Lad os nu sige, at personen vedligeholder dette energioverskud så den muskelopbyggende tilstand kroppen er i vedligeholdes indtil næste træningspas, så må der jo givetvis være gainet en smule muskel og evt. en lille smule fedt (afhængigt af, hvor stort et energioverskud personen har holdt sig i)

Ville denne fremgang i en længere periode så kunne resultere i en fremgang i muskelmasse, samt en nedgang i fedtmassen?

Naturligvis skulle cardioen justeres ned, når et fedttab ikke længere var ønsket, men man derimod kun ønskede at vedligeholde en lav fedt%

Det burde kunne lade sig gøre, hvis mængden af muskelmasse, som bliver forbrændt ved cardioen er MINDRE end den mængde muskelmasse, som man vil opbygge i sit energioverskud.

Ved ikke, hvad andre mener om dette.

Lige umiddelbart lyder det vel meget fornuftigt det du siger. rent hypotetisk. Men tvivler på det kan lade sig at gøre i praksis. Den mængde fedt du forbrænder ved hård cardio, vil jeg ikke tro er nævneværdig i denne sammenhæng? Det hænger sådan sammen at du er i energiunderskud, så bruger kroppen energien til at diverse processer samt at opfylde energilagre. Dernæst, hvis der stadig protein som ikke er brugt til diverse andre ting kan det bruges til at opbygge muskler.

3-4 gange ugentligt.

5*5 i de store øvelser og 4*6 eller 3*8 i de mindre.

Er mit bud

okay, lyder vel meget fornuftigt.. de store øvelser, vil det sige squat og bænkpres? eller måske også bor og militærpres?

Jeg er klar over at følgende er varierende for den enkelte person, og at spørgsmålet muligvis er stillet før, men jeg har ikke kunne finde et svar.

Jeg har tidligere trænet nogle måneder, og føler faktisk jeg har opbygget et solidt "fundament" hvad vægttræning angår. Og nu er jeg så småt begyndt igen..

Mit spørgsmål går på hvordan en passende træningsvolumen for mig ville være? og her snakker jeg sæt/gentagelser, antal øvelser samt hvor mange træningsdage pr uge i vil anbefale. Og her har muskelvækst første prioritet, men der må samtidig gerne komme nogle kg..

Det skal lige siges at mit proram består af følgende øvelser: squat, bænkpres, militærpres, bor, bb curls + lidt mave.

Ja det er selvfølgelig konceptet du spørger om. Dertil har jeg ikke lige noget svar, men synes dog at 'Dansk Stål' skal have en chance for at læse den artikel du refererer til

Større arme på 12 uger

Der har du en fin pointe :)

Så fik han det, heh, tak for det :)

Iøvrigt os tak til jer andre for jeres hjælp.

Det er ikke til at sige hvad der fungerer bedst for dig, det kommer også an på hvad du har tid til. Dine muskler ska ha tid til at restituere, hvilket de med dine 3 træningsdage ugentlig har fin tid til. Hvis du kører split programmer, fx 2-split vil det typisk kræve mindst 4 træningsdage(for at ramme hver muskelgrupper 2gange ugentligt), hvis dit mål er muskelmasse.

Men det er individuelt om din krop reagerer bedst på split-, eller fullbody-programmer, kommer an på dine musklers restitutionskrav, hvilket afhænger af træningsintensitet/volumen. Så hvis din træningsmåde fungere nu, så vil jeg da klart foretrække at fortsætte den.

Husker du at køre med progression? Altså øger belastningen.

Hvad er det for et 10x10 program?

Det er såmænd ikke noget specifikt 10x10 program, var bare om det kunne betale sig, en gang i mellem at køre 10x10 i fx. dips ellers curls.

Om det ville have nogen effekt, eller der skal måske konsekvent køres 10x10 i enkelte øvelser? som i diverse programmer.

Lidt svært at se hvad du søger.

Men du kunne jo evt. kigge på lidt varedeklaration, for at se hvor mange kalorier der er i diverse fødevarer.

Hej

Jeg havde nok valgt, mere at mindre at droppe maskinerne, og primært bruge frie vægte og evt supplere med lidt kabel hvis du føler for det. Jeg benytter mig hovedsageligt af basisøvelserne(bænk, squat, militær pres, dips, pull-ups, db bent over row)

Men hvis du sørger for tilstrækkelig restitution, søvn, kost og træner med progression, så skulle du være godt hjulpet på vej.

Derudover synes jeg det lyder lidt vildt med 9sæt til hhv bi- og triceps.

Chech evt. exrx.com for øvelser.

-KM

Går 10x10 ikke hen og bliver noget a'la konditionstræning?

Jeg mener, der er vel grænser for hvor stor en belastning man kan smide på når man skal køre 100 gentagelser?

Det er jo lige det, altså om det kan svare sig.

Men det skulle da være muligt at lave 10x10 dips, som jeg ikke vil kalde konditionstræning. :)

Hej

Nu læste jeg lige artiklen "større arme på 12uger".

Den inkluderer bl.a. 10x10 systemet, i er sikkert en hel del som kender en del mere til det end jeg.

Mit spørgsmål er, om det vil være en fordel at benytte sig af 10x10 i ens eget program??

Så en gang i mellem fx køre 10x10 dips(hvilken som helst øvelse). Vil dette ha' nogen positiv indflydelse på ens muskelvækst? Og i så fald hvor tit skal det køres?

På forhand tak!

KM

Tak for de fornemme svar :)

Hvis jeg nu kører disse øvelser:

squat

bænkpres

dips

db skulderpres

db bent over row

chin ups

db curls

+mave

Nu er jeg overhovedet ikke ekspert på området(snart 2måneders træning), så hvordan bør sæt/reps være? ville det være en ide nogle gange at køre nogle muskeldele ekstra, fx. 10sæt dips for på den måde at ramme den ekstra? (træner for muskelmasse).

Mht til sæt/reps er her lidt stats:

er ca 180, vejer ca 73kg, bænker pt 5x5 75kg(her er sidste rep i sidste sæt temmelig hårdt ;), samt 4x8 110kg squat(kan nok tage mere). chin ups, har jeg lidt svært ved, men pt tager jeg 4x6.

så eksperter, hvordan bør jeg træne? :)

Hej

Jeg kører pt med følgende program, men da jeg for det meste ikke har tid til det, er de sidste øvelser på det sidste blevet noget forhastede. Derfor vil jeg høre hvilke øvelser i mener kunne droppes, samt evt andre forslag til øvelsesvalg.

Grunden til at dødløft ikke er med er, at min ryg til tider ikke har det så godt, og at jeg derfor ikke tør køre øvelsen grundet mangel på teknik.

Følgende øvelser køres:

Squat

Bænkpres

Calf raises

Skrå dumbbel bænkpres

Dips Cable pushdown

Dumbbel skulderpres

Hyper extension m. vægt

Dumbbel bent over row

Chin-ups(underhåndsgreb)

Dumbbel curls

Preachers culrs

Alm mave bøjninger m. vægt

Dumbbel sidebøjninger

Har så overvejet at droppe calf raises(spiller fodbold) og hyper extensions. Vil det være optimalt?

Hvilke øvelser vil i foreslå at droppe?

På forhånd tak!

-KM

Syns lige umiddelbart det ser fornuftigt ud med øvelsesvalget, noget andet er sæt/rep valget. Uden at have vildt meget styr på det, tror du ville vokse mere ved fx at køre 3x8 eller måske 4x6, taget i betragtning af at du er ny på området(er jeg selv ;))..

Men hvorfor ikke træne maven som andre muskler? evt køre 3x12 og så mere vægt!

Og husk nu progression! Som er vigtigt når du træner for at blive større

frivend, råtræk, goodmornings, high pulls, rumænsk dødløft, hypers, bent-over rows, chins og db rows er alle super-effektive øvelser..

Hvis jeg skulle sætte et rygprogram, hvor du ikke ville have dødløft med, ville jeg køre en dynamisk øvelse, en bagside øvelse og en lats øvelse..

Eks: frivend, goodmornings og chins.. Vekslet med high pulls, hypers og bent-over rows.. Så går man i hvert fald ikke helt galt i byen!

Hvorfor er dødløft ikke ønsket egentlig?? Er det lidt "overdrevet" respekt for øvelsen eller et velovervejet fravalg?

for tak for svarene alle sammen..

mht hvorfor ikk dødløft, så det simpelthen fordi jeg er en bangebuks :) døjer en del med ryggen, og pga manglende "dødløfts-teknik" tør jeg ikke køre den. har prøvet at køre den med næsten ingen belastning, og bryder mig ikke om den..

hvad er det helt præcist frivend går ud på? hvis der var en venlig sjæl som evt ville smide et link :)

Jeg ville bare køre hyper extension istedet... Med belastning selvfølgelig

Og så chin og BB rows el. Yates rows..

Hilsen Patrick

Okay, det lyder bare godt :) tak for svaret..

Er der andre som har forslag?