KoHormoner

Med udtalelser som:

"Mens et ugentligt forbrug af seks æg eller derunder ikke er forbundet med nogen helbredsproblemer eller risiko for tidlig død, er et forbrug på syv æg eller derover problematisk, fordi det øger risikoen med 23 pct., siger forskerne ifølge American Journal of Clinical Nutrition.

Undskylder genoplivningen

Skulle mene at musklerne forsvinder ekstremt hurtigt hvis man er totalt passiv i en længere periode, f.eks. grundet indlæggelse på hospitalet eller lignende.

Er der så en der kan fortælle mig den bedste metode til at få samlet og sænket skulderbladene? Hvis man løfter sine skuldrer, fører dem bagud og så nedad, er man der så?

KH

Jo, www.exrx.net

Hvis du leder efter en bestemt øvelse er google altid en hjælp: Google

Jeg må jo indrømme at det blev alt for mange øvelser i sidste ende. Jeg vil nu prøve noget mere ala det her:

Dag 1

Squat 4*5 + 12

Cable rows 4*5 + 12

Bænk 4*5 + 12

Mave 3*10

Military 3*8

Bagskulder 3*8

chins 3*8

Dag 2

Dødløft 4*5 + 12

Lunges 3*8

Decline Bænk 4*5 + 12

Mave 3*10

Military 3*8

Bagskulder 3*8

Chins 3*8

Det halverer næsten Volumen (hvis ellers jeg har forstået ordet rigtigt). Hvad siger folk til den måde at gøre det på? Tænkte at køre det 3 gange i ugen.

Har også lige et spørgsmål med hensyn til decline bænk. Inde på exrx står der at man skal sænke stangen til det øverste af brystet. Hvorfor ikke bare sænke den til det samme sted som man gør i normal bænk? Det andet ser ret syret ud.

Målet er maksimal muskelvækst, derfor valgte jeg dette forum. Hvis man træner for at opnå hypertrofi, træner man som i alle ved, med relativt tunge vægte med få reps. Men min eksplotionskraft er lav, men min udholdenhed er høj. Derfor ville små vægte og mange reps være bedre for mig. Men det ville ikke hjælpe ret meget på ift. maksimal muskelvækst. Det er derfor jeg tror jeg ville være langt bagefter efter en givet træningsperiode.

Lad os sige jeg har en muskel et sted på kroppen der vejer 100 gram. Og kun 25% af fibrene er korte. Dvs, det kun er 25% af fibrene der bliver større i forbindelse med styrketræning. Så siger min logik mig at en person med 50/50 fibre vil opnå samme resultat som jeg, på den halve træningstid, givet at træning, mad, restitution osv. er det den samme.

Nu er jeg ikke ligefrem ekspert, så jeg vil gerne høre om det ovenstående er rigtigt! For hvis det er, ser det, i mine øjne, pænt håbløst ud at blive pumpet.

Korte og lange muskelfibre? Er det andre ord for røde og hvide muskelfibre? Alle fibrene i en given muskel på en given person må vel være næsten lige lange, og den forskel der måske skulle være har vel intet at gøre med udholdenhed men derimod bare den placering lige dén muskelfiber nu engang har i muskelbundtet?

Du har sikkert ret i at der er nogle mennesker der har bedre massepotentiale end andre, men selv hvis du har helt usandsynligt dårligt potentiale er jeg da ret sikker på at det er muligt for dig at nå i hvert fald en kropsvægt på 90 kg med en tilpas fedtprocent. Nu ved jeg ikke hvor stor du mener man skal være for at være pumpet? Jeg tror ikke der findes mennesker som er dømt til ikke at kunne tage muskelmasse på efter de når de 60 kg i kropsvægt.

Som Arnold skriver: Det du bekymrer dig om betyder kun noget hvis du tænker på at blive professionel bodybuilder eller stærkmand eller lign.. For alle os andre "normale" mennesker er den slags ting mere eller mindre ligegyldige.

Nu nævnte jeg lige incline, da decline bb ikke giver så forbandet stor ROM og imo går lidt mere i trisser a al boardpres. DB decline gør nas i min skulder, så det ville eksemplarisk dumt af mig, at nævne den i denne forbindelse.

Du nævner at decline går lidt mere i triceps end normal bænk... vil det sige at jeg måske kunne erstatte dips med decline bænk? Jeg spørger fordi jeg måske skal skifte center til et sted hvor de ikke har et dipstativ.

EDIT: Jeg fik vidst ikke formuleret mig helt klart (læs: fik skrevet noget helt forkert). Kunne jeg bruge decline bænk istedet for normal bænk for at fokusere lidt mere på triceps end normalt men stadig ramme brystet godt?

Det handler bare om at spise nok. Hvis du får mere energi ind end du forbrænder, så tager du på.

Træner du?

Hejsa

Jeg går ud fra du laver det 3 gange om ugen.

1. Så synes jeg du har for mange øvelser med, jeg tror du går død i det. Hvis det var mig ville jeg sprede det lidt ud.

F.eks

Mandag : BP - Squad - Rows - military - mave

Onsdag : Dødløft - chinups - læg - dips

Fredag : samme som mandag.

Det kan kombineres på mange måder, du kan også køre dit program mandag, og så dele resten på onsdag - fredag.

Du kan evt prøve at læse om Bill Star og hans fundamentale program, det er ganske fornuftig snak.

Jeg har kun tænkt mig at køre det hver tredje dag, dvs 2,3 gange i ugen. Er vandt til at køre et to-split program hvor jeg har skubbe-øvelser på én dag og trække-øvelser på den anden dag. Dvs 2-3 øvelser på de muskelgrupper der bliver kørt på en given dag. Det plejer jeg så at køre 4 gange i ugen så kroppen bliver kørt igennem 2 gange. Jeg tror det du foreslår bliver for få øvelser i forhold til hvad jeg plejer... Det virker i hvert fald ikke som ret meget med 4 øvelser? Men du går selvfølgelig også ud fra at jeg træner 3 gange i ugen, så det kan være at det bare er det. Vil tage og kigge lidt efter Bill Star

Hvis du kan tage 12 chins og/eller 12 dips, er det så ikke mere gavnligt at tage 5 x 10 end 4 x 5 + 1 x 12?

Det ville jeg gøre. Større volumen = større muskler! devil.gif

Jeg kører ikke med samme vægt i de sæt hvor jeg kører 5 gentagelser som dem hvor jeg kører 12 jo

i sættene på 12 kører jeg ca. 70% af hvad jeg kører i sættene på 5.

Hej.

Jeg er en 19 årig mand på 195 og 86kg. Jeg har dyrket kampsport i en årrække med tilhørende mave/arm/ryg-bøjninger og føler mig ikke særlig svag eller skrøbelig.

Jeg har styrketrænet i cirka 2 måneder med følgende program. Jeg æder alt hvad jeg kan, inklusive proteinshakes og kreatin.

løb 2km

Squat 3x10

Bænk 5x5

chinups 5x til jeg ikke ka lave flere. Starter med at ku lave 7 og så ender det på omkring 4. Med bredt greb.

militærpres 3x10

biceps barbell curl 3x10

Dødløft 3x10

Og kørt det hver anden dag. Nu er jeg begyndt at blive lidt rastløs af at kun træne hver anden dag - og da jeg har masser af tid fandt jeg på at dele det op.

Et 'begynder' splitprogram ku se sådan ud?

a

Bænk 5x5 ( jeg har hørt noget om man blir stærkere af få reps, og jeg kan kun bænke omkring 40kg((uden pinden)) - så jeg syns det er første prioritet)

Squat 3x10

Chinups 5x til udmattelse

dødløft 10 - 6 - 4

b

Militærpres (denne ku jeg godt tænke mig et alternativ til - da jeg har en gammel skade jeg kan mærke engang imellem, øvelsen er ikke umulig men ubehagelig )

Shrugs

Bicep Curls ( den her ku jeg godt tænke mig at lave i det der preacherstativ som alle de smarte laver - medmindre nogen har nogen gode grunde til jeg skulle lade være? )

Triceps strækning 3x10( http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...yingTriExt.html

Mavebøjninger 2x til udmattelse.

Målet med min træning er at få flere kilo på kroppen - ikke veldefinerede små symmetriske muskler :)

- Udover bænkpres, hvor jeg ønsker mig at opnå større styrke.

Jeg vil forsøge med en træningslog, men jeg ved ik om jeg kan finde ud af det. :4mewantfood:

Nu er jeg ikke ekspert på området, men jeg tror de fleste vil råde dig til at starte dagen med de store muskler (altså squat og dødløft). Det er øvelser hvor du kan løfte relativt meget og derfor er det en god ide at have meget energi når du tager dem. Desuden skulle der være noget med at din krop udløser noget testosteron når du træner store muskelgrupper, og det er smartest at få den testosteron i starten af træningen.

Hvis jeg var dig ville jeg nok køre lige så mange gentagelser/sæt i dødløft og squat som du gør i bænk. Det er jo store muskelgrupper, så der er ingen grund til at "skåne" dem. 5x5 er et udmærket system til både bodybuilding og styrketræning så vidt jeg har forstået.

Hvis din skulder ikke er glad for militær pres så foreslår jeg lateral raises istedet. Godt nok giver de ikke lige så meget direkte hjælp til bænken, men hvis det gør ondt når du kører militær pres er der vel ikke så meget at diskutere, medmindre der er en der kender en bedre øvelse?

Generelt om dit to-split synes jeg det virker som om du har lavet en tung fullbody dag og så en diskodag. Hvis jeg var dig ville jeg nok nærmere lave anden dag som

incline bænk 5x5

rows 5x5 (enten bent-over eller kabel)

dips 5x5 eller 3x8

den her 3*8

lateral raises 3x8

Men hvad med måske at beholde de øvelser du plejer at køre men bare køre squat og dødløft som 5x5?

Hvorfor skal jeg vælge/lade være at lave biceps curls i preacher-stativ?

Er ovenstående splitprogram i orden?

Mandag

træning a

tirsdag

træning b

onsdag

cardio

torsdag

træning a osv.

Er det sådan jeg ksla bruge det? eller bare abababa?

Skal ikke gøre mig klog på det med stativet, men med hensyn til hvor meget du skal træne skal det vel bare være så meget at du når at restituere mellem dine træningspas. Medmindre du bruger det der med deloading, som jeg ikke ved hvad er

Hvad er målet med programmet?

Det der driver mig er styrkefremgangen. Og så er det jo også nice at blive større. Så... ehm, målet er vel lidt af hvert

Sættet på 12 er lagt ind fordi det virkede som den letteste måde at smide lidt udholdenhed ind i programmet. Glemte at skrive at det ca. tager 2 timer at køre programmet igennem.

Squat 4*5 + 12

Dødløft 4*5 + 12

Bænkpres 4*5 + 12

chinup 4*5 + 12 (bredt, neutralt greb)

Dips 4*5 + 12

Barbel bentover row 4*5 + 12

Military 3*8

læg 3*8 (maskine)

mave 3*10

4*5 + 12 er 4 sæt af 5 gentagelser og så 1 sæt af 12 gentagelser

Hvad siger MOL til mit valg af øvelser og antal af sæt/gentagelser? Umiddelbart synes jeg selv det virker som ret mange øvelser, men de fleste muskler bliver jo kun ramt 2 gange, så helt galt kan det vel ikke være? Havde tænkt mig at køre det 2-3 gange i ugen, f.eks. hver tredje dag.

Hvad med nogle pullovers

Den kan jeg selv godt li'

Men hvad siger de kloge til den øvelse???

Jeg synes selv at pull-overs er en forholdsvist tung øvelse. Jeg kunne også godt tænke mig at vide hvad de kloge siger til den med hensyn til skadespotentiale?

HAV: hvorfor står squat der 3 gange

Ret nice skema. Kunne dog godt tænke mig f.eks. at se hvor meget aktivitet der er i triceps ved bænk, baglår ved squat osv.

jeg vil aldrig have noget med maskiner at gøre :/ ej heller flyers for den sags skyld.

armbøjninger? :)

Selv i slutningen af en bryst/triceps/skulderdag vil jeg mene at normale armbøjninger er for lette, men det er selvfølgelig forskelligt fra person til person.

KH

Hvad synes folk om db flyes i forhold til flyes i maskine?

Jeg tror de fleste putter flyes ind i slutningen af dagen (det gør jeg i hvert fald) hvor man er ved at være ret flad. Hvis flyes skulle skiftes ud skulle det altså være til fordel for en anden "let" øvelse for mit vedkommende. Er der nogen der har et forslag til en sådan øvelse som rammer brystet?

Håber ikke at jeg bliver slagtet for at genoplive en gammel tråd

KH

Men til spørgsmålsstilleren.. Hvilken skulderøvelse der er bedst afhænger af hvad målet er! Vil du være stærk og "stærkmands-agtig" (altså kunne løfte tunge ting osv osv), så er det bedst at finde øvelser som tunge stem, stød, pushpress osv.. Men vil du have maksimalt hypertrofi og "lokal" styrke (ala bodyfitnees osv), så ville jeg nok hælde mere til siddende hv press, laterals osv...

Mht dit program, så kan det enten fungere eller ikke fungere.. For mig personligt, skal jeg køre en øvelse mere end en gang om ugen, hvis jeg vil have fremgang. Især hvis jeg vil gøre nogle forhåbninger om at blive bare nogenlunde stærk i den.. Men jeg ved at mange andre trives særdeles godt på masser af variation og forskellige øvelser. Det sidste er nok især godt til hypertrofi.. Dog er der mange ikke-så-vigtige øvelser med, synes jeg

Grunden til at jeg kører mange forskellige øvelser er (udover at det ellers er svært at vælge) at jeg mener at hvis jeg skal bruge min styrke til noget i dagligdagen, så er det vel vigtigt at være stærk i så mange forskellige bevægelser som muligt. Derudover synes jeg også at jeg har fin styrkefremgang i de forskellige øvelser. Når min styrkefremgang engang stopper, skifter jeg nok system igen

KH

KoHormoner:

For mit vedkommende, fordi jeg skulle se om du har squat og dødløft med i arsenalet. Hvis ikke man har det, er det ret ligegyldigt om man kører lateral raises eller military, som du konkret spurgte til.

Men det har du jo, og så er alle glade.

Military er en god øvelse, efter de flestes mening den bedste skulderøvelse. Så derfor: Skift upright rows ud med military. Der er mange der mener at upright rows har et stort skadespotentiale, derfor vil det passe fint hvis det er den der ryger ud til fordel for military.

Lateral raises kan du kører hvis du har tid og lyst. Men jeg ville klart give military første-prioritet.

Voila!

Mange tak for svaret, det bliver så som du foreslår :4thumbup:

Går ud fra at du træner skiftevis træk/skubbe øvelser.

Korrekt

Vil som Kalak mene, at du bør skifte upright rows ud (er dog heller ikke begejstret for flyes og pullovers). Eller et solidt øvelsesvalg.

Tjaa flyes er primært på fordi det er en forholdsvist "let" brystøvelse, så den passer godt ind i slutningen af dagen

Jeg vil helst ikke undvære pullovers da jeg synes at den rammer rigtig godt

Tak for de hurtige og præcise svar :4thumbup:

KH

EDIT:

træner du 4 split??

Ja hvis man ser på øvelserne. Dog er det kun 2-split hvis man ser på muskelgrupperne. Jeg gør det for at få så mange forskellige øvelser med som muligt. Det er så svært at vælge ellers

Det var også ment som en joke. Gik ud fra at SaintPauli også mente sin kommentar som en joke... ellers ser jeg ikke helt pointen i det han skriver??

dag3: Dødløft, lunges, bendover rows, læg, pullups (håndfladen ind mod kroppen) og bagskulder

dag4: Squat, rumænsk dødløft, chinups (neutralt greb), læg, db biceps curl og bagskulder

Hvorfor betyder mine andre dage noget?

Som det fremgår af mit program har jeg valgt at dele mine dage op efter skubbe/trække øvelser.

KH

Jeg vil anbefale squat...

Rock'n Roll

SaintPauli

Har kørt squat i over et år... synes ikke rigtig at den rammer skulderen særlig godt. Måske kører jeg den forkert?

KH

Jeg træner fire gange i ugen, og to af gangene bliver der kørt pat/triceps/skulder/mave. De to dage ser sådan her ud:

dag1: bænk, dips, mave, db flyes, lateral raises, russian twists og en rotatorøvelse.

dag2: incline db bænk, boardpress, mave, pullover, upright rows, russian twists og en rotatorøvelse

I de "store" øvelse bliver der kørt 5x5 og i de "små" er det 3x8 eller 3x10. Jeg kunne godt tænke mig at prøve military press, men skulle den så erstatte lateral eller upright? Umiddelbart ville jeg sætte den ind istedet for lateral da jeg bedre kan lide upright. Hvis jeg sætter militarypress ind, bliver der så for lidt arbejde til midtskulderen, eller taler vi bare om få procenter? Og hvad er jeres erfaringer med de tre skulderøvelser? På forhånd tak for hjælpen

KH

Må tilslutte mig tunge dips. Kører for tiden 5x5 i dips og det giver sgu godt i trips. Derudover synes jeg også at boardpress er god.

KH

hehe nej dyrker skam ikke andet en vægttræning:P

men jeg mener stadig, at man opnår mange fordele ved, at strække ud:) både hvad angår udseende af musklen, men vil også tro, at det kan have en effekt på hvor godt man yder til træning.

Jeg strækker ud mellem hvert sæt.

Mener du så at en person der har "klumpede" muskler kan gøre dem "normale" igen blot ved at strække ud? Det må vel være en direkte følge af det du skriver. Og hvis det er tilfældet burde det da være ret let at dokumentere...

PS: Undskylder at poste i en halvgammel tråd

KH

Hypertrophy betyder noget i retning af at gøre væv større... google

HST er altså et program specielt designet til at give muskelmasse

KH

I denne artikel er der en beskrivelse af løftet:

Link

Rommel

Så forskellen er at man ved normalt dødløft ikke skubber hoften så meget tilbage som i rumænsk dødløft, og at knæleddene skal holdes fikserede i rumænsk?

Kunne Lunge være et alternativ til frontsquat, eller er den ikke "tung nok"? Jeg har jo ikke så mange benøvelser, så en der rammer benene hvert for sig kunne vel være en god ide?

KH

Det ser ikke så tosset ud. Dog kan det godt blive en killer med både squat og dødløft på ryg/bendagen.

Du kunne gøre sådan her i stedet:

Ryg/ben dag 1:

Squat 5x5

Rumænsk DL 5x5

Ryg/ben dag 2:

Dødløft 5x5

Frontsquat 5x5

På den måde bliver det knap så tungt i begge øvelser.

Rommel

Det vil jeg straks putte ind i programmet. Jeg frygtede lidt de dage i forvejen

Hvordan udføres rumænsk dødløft? kunne ikke finde den inde på ExRx.

Principielt bør man have så kort pause mellem sættene som muligt. Se denne artikel fra MOL's forside

http://www.motion-online.dk/styrketraening...toerre_muskler/

Det er min erfaring med 5x 5, at det giver mest, hvis man tager så korte pauser som muligt. Det er lidt forskelligt fra øvelse til øvelse, i bænkpres, military osv kan man tage ret kore pauser, mens man i dødløft især, når der komer vægt på, er nød til attage en lidt længere pause. prøv imidlertid at holde dem på højst 2-3 minutter.

I det program jeg kører for tiden (3x6) holder jeg 3 minutters pause mellem hvert sæt. Er det ikke nærmest umuligt at fortsætte med samme vægt i 5 sæt hvis man har kortere pauser?

KH

hmm, ser ikke ud som om der er nogen der svarer... (læs: jeg er utålmodig)

Jeg har snakket med ham jeg træner med om det, og vi er blevet enige om at køre samme vægt i alle 5 sæt. Med hensyn til progression har vi aftalt bare at gå op når man én gang har været i stand til at tage 5x5 med en given vægt.

Er der ikke en derude der sidder med en ustyrlig trang til at fortælle hvad der er forkert/godt ved at gøre det på den måde?

KH

PS: Måske kunne jeg få en mod til at rette op på min fejl og flytte den her tråd over i "træningsprogrammer" hvor den nok hører til.