hede

Det er stadigvæk for tidligt at sige.
Jeg begynder at løbe om ca. 1 uge, og det er helt nede på 2min 3 gange i ugen jf. det program jeg linker til.

Lige pt. er mit knæ stadigvæk hævet, og en lille smule øm, men jeg mærker ikke rigtig noget til selve løberknæet.

Efter operationen døjede jeg en smule med en bakercyste, hvilket nok kom fordi det hele var hævet rimelig meget efter operationen, men den er næsten væk nu.

Jeg skal til endnu en kontrol på mandag, hvor jeg igen skal ultralydsscannes og så endelig få go eller no go til at påbegynde løbetræning igen, så jeg glæder mig :)

Men som sagt, så er det alt for tidligt at sige om det er godt eller skidt. Der ville gå ca. 6mdr efter operationen før det endelige resultat kunne måles.

Men er det en "rigtig" løberknæ operation du skal igennem, så er det en større omgang. Jeg har fået et langt snit på langs af senen, og 25 små skrå snit ned langs. Derudover fik jeg fjernet en stor cyste under senen. Den første måned efter kunne jeg ikke rigtig gå eller bøje benet uden at det gjorde ondt, og her efterfølgende har jeg stadigvæk problemer med at komme helt ned i huksiddende, men det bliver langsomt bedre og bedre, men der er lang vej endnu. Så motivation, vilje udholdenhed og genoptræning startende helt fra 0 er et must hvis du får en "rigtig" løberknæs operation.
Grunden til at jeg siger en "rigtig" operation, er at nogen kan nøjes med kun at få fjernet den slimsæk der ligger under senen, hvilket udføres med kikkert, hvor imod min operation har efterladt mig med 16cm langt ar op ad låret.
Så det er ikke bare en hurtig løsning, eller en mirakel operation. Der skal arbejdes MEGET med det efterfølgende!

Men hvis det virker, også selv om det kun giver mig løbeture på 5km, så er det det hele værd, og en klar forbedring fra før operationen :)

Ja, alt andet end operation var prøvet, og meget intensivt i ca. 1-2 år fra skadetidspunket. Lige fra chockwave til healing, og alt derimellem. Jeg har brugt foamroller og udstrækning dagligt i det meste af perioden, og intet hjalp.

Min sygehistorie inden dag.. Tjae.. der er ikke rigtig nogen, og jeg er tidligere landsholdsaktiv. Det kom efter en for hurtig øgning af mængde af løb og svømning, og ville bare ikke gå væk igen.

Det de gjorde under operationen, forlængede min meget stramme sene, og fjernede en irriteret slimsæk.

Og du har helt ret i at man tit ser sig blind på programmet. Men meningen med et program er bare at jeg har noget der er nogenlunde struktureret. Jeg er absolut forberedt og indforstået med at jeg muligvis skal gentage nogle uger, eller springe fra programmet og starte forfra igen.

Efter snart 2års skade, løberknæ, er jeg endelig blevet opereret.

Derfor håber jeg at jeg snart kan begynde igen, naturligvis efter genoptræning!

Derfor har jeg fundet et konservativt løbeprogram som jeg planlægger jeg skal følge.

Jeg vil starte helt fra 0km af, bare for at sørge for at det hele kan følge med.

hvad siger i til dette program? er det konservativt nok til et "fra sofa til løb" program ?

http://beginnertriathlete.com/cms/artic ... ticleid=27

Syntes selv det ser rimelig konservativt ud.

Inden jeg begynder på programmet vil jeg bruge et par uger på genoptræning, og alt efter hvordan det går så bruge den første måned af programmet som en del af genoptræningen.

Hvad med sko ? jeg er neutral. Jeg har tidligere løbet i Nike, hvilket passede mig ret godt, og så har jeg prøvet mizuno wave, som jeg syntes var alt for høj og blød.

Jeg har overvejet at prøve noget mere minimalistisk, men ved ikke om det er vejen frem, eller om jeg bare skal holde mig til en sko fra Nike, som jeg kender?

man kommer også i form igennem hele forløbet. Og 2 x løb plus 2-3 gange styrke plus coretræning er rigeligt til at komme i god grundform til HBU.

Men helt enig! jo bedre grund form jo bedre ! Man skal bare sørge for at det er en grundform, og at man ikke peaker, for så går det ned af bakke lige pludselig når man bliver presset lidt.

alt det der er stærkt overvurderet.. Det er en HBU i skal til. Ikke elite.

løb stille og roligt 2 x 3-8km i snakke tempo, plus 2-3 gange styrketræning pr uge. suppleret med lidt coretræning, så er det mere end rigeligt !

Alt det der med march osv. Det kommer stille og roligt igennem uddannelsen.

Kig på hvad kravene er hos forsvaret. Kan i honorere dem til niveau 4 så er i godt kørende.

Du har 100% trukket en dårlig censor der ikke aner hvad han snakker om !

bare lige for at du ikke giver dig til at løbe dig selv i stykker Så forudsætter programmet fra løbesiden at du, allerede nu, løber minimum 20km pr uge ved program start ! men med 6mdr. burde du godt kunne træne dig op til et fint marathon.

MEN! ting og særligt løb tager lang tid ! læs om løbetræning inde på samme side, så er du godt begyndt.

Generelt er opbygningen ikke meget anderledes end til marathon. Fokus er det samme. Den "eneste" forskel er mængden. Finger reglen siger, "kan du ikke løbe 100km på en uge, så kan du heller ikke på en dag" Dvs. En masse rolig løb kombineret med de almindelig kvalitetspas fra marathon programmet. så du kommer op og ligge +100km, pr uge.

Kig ind på løbesiden.dk og læs en tråd TSK lavede omkring hans deltagelse i 100km løb. Der står lidt info om løst og fast :)

Tabata er en hel træning i sig selv, og man bør ikke efterfølgende løbe mere. I så fald har man ikke givet sig selv nok, hvis man har lyst til det, og så er der lige det med skader osv.

God og grundig opvarmning, og så kør tabata efter dit niveau 6-8 gentagelser vil jeg tro til dig når nu du er i marathon form, og det er det. Tabata er det ondeste onde, og tror ærligtalt ikke du har lyst til at løbe mere bagefter :)

Deres atleter til Crossfit games er vel ret gode mål for hvad man kan opnå med træningen ?

Kan se du bruger Foamroller til ben. Hvad er dine erfaringer med dette ?

Jeg har igennem mit skadesforløb strukket rigtig meget ud. Men det er som om der er en enkelt sene der bliver ved med at give problemer. Så var det jeg tænkte... "hmmmm.. Kan man strække for meget ud, og på den måde vedligeholde en skade i ledbånd og sener" ?

Så hvis nogen har nogle svar så vil jeg gerne høre herom.

mht. dit løb. Så læs lidt om tempoløb/ture og intervaltræning.

styrke, der er der nogle specifikke krav du skal kunne honorere. De er postet 100gange før, og står på forsvarets hjemmeside. Så medmindre du kan klare dem på enhver tid af døgnet og gerne et par gange i træk, jamen så ved du hvad du skal træne efter her.

Svømning. Det er bare at komme igang :)

som du selv siger er der utallige militærtråde, så det er bare at læse dem. og så ellers søg HBU eller HRU så snart du kan komme til det.

1: gå langsomt frem

2: jo mere du presser dig selv, jo hurtigere får dit løb ende (i starten)

3: heller en løbe for lidt, end for meget.

4: løb i roligt tempo, puls på 150-160 eller i et tempo hvor du føler dig lettere forpustet, men godt vil kunne føre en samtale rimelig ubesværet.

5: forøg ikke din ugentlige km. mængde med mere end 10% pr uge(rund op til nærmeste hele km i starten, og senere til det der er tættest på), og indlæg gerne en restitutions uge hver 4 uge.

2dage i ugen:

Uge1: 2km, 2km

uge2: 2km, 3km

uge3: 3km, 3km,

uge4, 2km, 2km

uge5: 3km, 4km

uge6: 3km, 5km

uge7: 4km, 5km

uge8: 2km, 3km

3 dage i ugen:

uge1: 1km, 2km, 1km

uge2: 2km, 2km, 1km

uge3: 2km, 3km, 1km

uge4: 2km, fri, 2km

uge5: 2km, 4km, 1km

uge6: 2km 4km, 2km

uge7: 2km, 4km, 3km

uge8: 2km, 2km, 1km

inden al løb, skal du gå 6 min, i rask tempo, og efterfølgende skal du afjogge/gå i lavere tempo end du løb i, også i 6min.

Når du har gennemførst de 8 uger, kan du begynde at indlægge en tempo dag i ugen hvor du løber lidt hurtigere end du plejer, med de forbehold der nu er ved den type løb, eller du kan fortsætte med at øge din km mængde pr uge, indtil du har noget lidt flere km. pr uge.

Husk at det tager ca. 8mdr at få få dine sener til at tilpasse sig en given belastning, så gå laaaangsomt frem. Føler du en dag at du ikke orker at løbe, så drop det. Gå en tur, eller ta en dag på sofaen. Det er kroppens måde at sige fra på. Hellere gå et skridt tilbage, end at forsætte frem, og så ende med at være skadet osv.

Kender ikk lige alle øvelser fra program B, men program A ser ihvertfald fint ud, og rammer du samme muskelgrupper med øvelserne i program B, så ser det også fint ud. Dog ville jeg måske smide noget mave på i begge programmer.

Hvis du er ny ud i vægttræning, så vil jeg dog anbefale dig med at træne program A de første par uger og program B et par uger efter. Udelukkende for at lære øvelserne at kende. Er du rutineret og kender øvelserne, så kør du sq bare på. Du kan også sagtens blande de to programmer. Hovedsagen er bare at få trænet

vandret træk, vandret pres, lodret træk, lodret pres, ben, ryg, mave. Hvilke øvelser du så bruger er stort set underordnet. Men flerledsøvelser er altid godt.

dernæst skal du hvis du er rutineret tænke i progression(søg lidt på forumet), og er du ny så løfte 3 set á 10 gentageler med en vægt du kan løfte en 15-17gange. Det er for at undgå skader.

Kravene til HRU er så vidt jeg husker 3km løb på 15min, 25 mavebøjninger, 25rygbøjninger og 15 armstrækninger. Så det er vidst lige til at overkomme ;)

March træning er ikke nødvendigt for at kunne gennemføre HBU og/eller HRU. Det er megt lidt i går med rygsæk osv. Så det kan du sagtens træne op sideløbende med HRU uddannelsen.

Så det primære for begyndelse på HBU/HRU er i mine øjne:

1: styrke (Fordi det tager længere tid at blive stærk end at komme i god form, og med fokus på coretræning og de store basis øvelser)

2: Løbe gerne orientering (orientering er guld værd som soldat, også selvom det ikke er elite man søger. Fordi det foregår i terræn og er alternativt og for soldater generelt mere motiverende end almindelig lige ud af landevejen)

3: march/svømning. (start i godt fodtøj uden rygsæk og gå 30-60min. Så er du godt forberedt på HBU'en.)

Jeg vil sige NEJ.. det kan ikke lade sig gøre på en forsvarlig måde, forstået på den måde at skadesrisikoen ved så meget træning er meget stor! du snakker om at løbe 28km pr uge, fra uge 1. et normalt løbeprogram starter på 3-9km pr uge. og siger med 10% pr uge.

Det at din kondi er god, er faktisk "ikke så godt" forstået på den måde, at så kan du løbe mere intensivt, og det belaster jo endnu mere, men at den er god, er jo godt ;)

Det kan godt lade sig gøre, og det er ikke sikkert at du får skader.. men jeg vil sige at med 9 uger + marathon hvor du starter med at løbe så meget pr uge, hvor du ikke er vant til at løbetræne.. jamen så vil jeg faktisk gerne væde det samme som ham du væder med nu, på at du får en overbelastningsskade.. Din krop er slet slet ikke klar til så meget belastning. normalt siger man 1-2års reglmæssig struktureret træning før marathon.

Cykling styrke rigtig nok knæet... MEN!

Løb belaster det med ca. 10x din kropsvægt... Hvorimod belastningen ved cykling kun er den kraft du nu engang kan træde med.. Så langsom optrapning i løb er for at vænne din krop til at kunne holde til det, ikke for at forbedre din kondi.

Så vælg et begynder program, og så følg det, og langsomt skift dit spinning ud med løbet. Husk på at det er bedre at miste lidt resultater, og så gå langsomt frem, fremfor at risikere helt at skulle stoppe træningen og miste meget fordi man er gået for hårdt frem :)

medmindre du der vant til at løbe så tror jeg ikke din krop kan holde til det program der.

Et simpelt program som burde få dig i god form ville være:

Mandag: Styrke

Tirsdag: Løb

Onsdag: svømning+styrke

Torsdag: løb

Fredag: styrke

Lørdag: Fri

Søndag:Fri

styrke kan med fordel være cirkeltræningsprogram da du i værnepligten ikke bliver stillet for nogle voldsomme krav i forhold til styrke, plus at du får større fordel i at være muskeludholdende fremfor at have en høj max styrke.

Så det kunne f.eks. være 15x15sek træningspas. Altså 15sek arbejde og 15sek pause x3-5. Øvelserne kunne så være:

Strækkere

Pullups

englehop

mavebøjninger

rygbøjninger

Udover styrke så træn også coretræning.

eller find på dit eget... efter hånden som du bliver bedre så skære du ned på pausen, eller op for længden.

Løb. Alt efter hvor meget du løber normalt så start stille op. fx. med 3km, og så forøg med MAX 10% pr uge, og hver 4 uge går du 20% ned i mængde.

Fx. du løber i uge 1 2x3km=6km, ugen efter skal du så løbe 6,6km og det runder man så op til 7km her i starten indtil det giver nogle lidt pænere tal.

Vil du have mere træning, så læg et roligt løb, gang eller svømning ind lørdag. Men ta det nu stille og roligt. Ellers får du skader. For at blive nummer 1 i HBU'en kræver det at man løber godt, og er nogenlunde stærk. Men det der gør at man vinder er helt klart den indstilling man har til tingene. Det kan godt være at man kan løbe 3600m på en cooper og klare alle styrke kravene til 5, men har man ikke den rette indstilling til tingene så vinder man ikke.

Det var bare det jeg ville sige. Held og lykke med det hele, og husk nu at hellere tage 2uger med reduceret træning fremfor 2mdr. med ingen træning pga. en skade ;)

3: Vænne sig til langvarige udmattende situationer. (gå altid iskoldt i bad, prøv at sulte dig selv)

Det er jo bare dumt... Men skal nok have prøvet det for at vide hvordan det er, men ligefrem konsekvent altid at gøre det vil jeg ikke tro hjælper noget overhovedet, udover at man til sidst ikke gider at gå i bad mere ;)

Min erfaring siger mig at muskler og sener godt kan tåle så meget træning, det du skal være særligt opmærksom på er knæ, albue og skuldre ledene.

Hvor dybt er der i det bassin hvor i træner POW?

Dagens træning:

Styrke med fokus på udholdenhed

Dumbel bænkpres

12x3@56kg

Lunges

20x3@32kg

Chinups

8x3@BW

Kørt i cirkel

Planken

60x3@10kg

Dips

20x3@BW

Mave

20x3@BW

BOR

12x3@67kg

Kørt i cirkel

Alt i alt en rimelig hård træning. Den blev kørt igennem på ca. 40min

Jeg ville nok have valgt at sige den hånd man skriver med :-)

Mangler 2år ;-) er lige pt igang med en civil uddannelse inden jeg søger. Mener bare det var almindelig gange, dividere og plus minus stykker vi blev testet i før sergentskole.. Kan han bestå en almindelig matematik prøve vil jeg ikke tro der er noget være nervøs for. Matematik er trods alt en meget lille del af det at være soldat