hede

Så har jeg fået planlagt de næste 9 ugers træning.

Syntes det ser rigtig spændende ud, og ikke helt så uoverkommelig nu hvor jeg har fået det skematiseret. Men der er ihvertfald rigelig at se til. Er spændt på at se hvordan min krop reagere, og specielt om knæene kan holde til alt det løb der hurtigt kommer på programmet. Regner med at poste programmet uge for uge hver mandag, og så selvfølgelig opdatere hver dag efter træning.

god weekend alle sammen

#EDIT#

glemte lige mål for planen.

løb 25Km/uge

vedligeholde min nuværende styrke i de 3 store, og samtidig øge min trænings tolerance ved at køre mange gentagelser med relativ lav vægt.

svømme 2:15min pr uge. har ingen ide om hvor langt det er lige pt. da jeg forbedre mine banetider stortset hver gang jeg er afsted

Ummiddelbart vil jeg sige at den eneste forholdsregl du skal tage er at du ikke må overstrække dine led. Men er på ingen måde inde i det. Så det er bare et gæt. Prøv at søg lidt på Google, og/eller konsulter din læge eller en fys.

Squat

Bænkpres

Military presss

Pull ups

Bent over row

Dips

Dødløft

Rygbøjning

Mavebøjning/Planken

Curls

Række følgen bør være således:

Squat

Bænkpres

Dødløft

Military presss

Pull ups

Dips

Bent over row

Rygbøjning

Mavebøjning/Planken

På den måde startet du med de største tungeste og mest krævende, plus du ikke træner samme muskel to øvelser afgangen. Mht. Squat hjemme så lav dem om til lunges når du "kun" har vægten fra et sæt håndvægte. Og husk at planken ikke træner mavemusklerne, men det er core træning. Sagt ret firkantet, for selvfølgelig giver det lidt.

Udover det så ser det fint ud.

Curls

Så er dagens træning overstået.

35min svømning, primær fokus har været sparke teknik i brystsvømning.

Derudover 4 x 25m undervandssvømning langs bunden med lydløs ned og opgang. Kan heldigvis mærke at det bliver lettere og lettere hver gang. Nu er jeg ikke særlig stakåndet når jeg kommer op i den anden ende mere :)

Okay. Men en ting er ihvertfald sikkert! Gør dit knæ ondt, så trap voldsomt ned på ting der belaster det, og så Bent med at træn det til det er smerte frit, og så trap langsomt op igen!

Løber du meget?

Hej og velkommen til.

Ved ikke helt hvad jeg skal skrive her i min første blog. Men jer der vil læse med kommer til at kunne følge min træning mod den bedst mulige fysik.

mine første mål er:

Styrke

130kg max i bænk pt. 100kg

160kg dødløft pt 140kg

160kg squat pt 140

10 chinups BW+10kg pt 5 +5kg

kondi

3200meter på en 12min test pt 2850

svømning

1000meter bryst på 20min pt 26:46

40meter undervandssvømning med lydløs ned- og opgang pt 25meter

Jeg har lige haft kørt sheiko beginners I i 3 uger og lavede så et sheiko wannabee program til de resterende 3uger, da jeg ikke følte jeg fik øverste del af ryggen ordentlig med. Mangler 1 uge så er jeg færdig med styrke perioden, og skal prøve noget nyt.

Træningsplan lige pt.

Træning 1)

Bænkpres

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Squat

1x5 50%

2x3 65%

2x3 75%

4x3 80%

Fly

5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Seated row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 2)

Dødløft

1x3 50%

2x3 60%

3x3 75%

Bænkpres

1x5 55%

1x5 65%

4x4 70%

Dips

5x8 75% af 8rm

Dødløft til knæ

1x3 50%

2x4 60%

2x3 70%

3x3 80%

Seated row

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Pulldown

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 3

Bænkpres

1x3 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Squat

1x4 60%

1x5 75%

4x5 85%

Bænkpres

1x4 55%

2x4 65%

4x4 70%

Fly 5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mandag: Træning 1

Tirsdag: Let cardio

Onsdag: Træning 2

Torsdag: Let cardio

Fredag: træning 3

Lørdag: Fri/let cardio

Søndag: Fri/let cardio

om 10dage starter jeg som sagt på et ny program. Det bliver Navy Seals Kategori 1, hvor jeg vil kombinere denne med semi tung squat/lunges, Tung dødløft, Bænkpres, row og mave.

Dog vil jeg kun svømme 2-3 gange i ugen, og regner med at udskifte 1-2 af løbetræningerne med et o-løb af ca. samme længe. Glæder mig til at prøve den af. Og kan jeg affinde mig med den meget skematiserede træning, så hopper jeg også på kategori 2 med lettere modifikationer også.

Glæder mig til at se hvad jeg er steget i styrke af mit nuværende styrke pas. Kan ihvertfald se at der er kommet et kg eller to ekstra på kroppen. Håber lidt på at jeg er steget 5-8 kg i de 3 store øvelser. Men nu må vi se. Det har ihvertfald været et led program at komme igennem ;-) specielt efter jeg fik smidt lidt flere øvelser på. Sjældent har min ryg været så øm på den gode måde.

Puha.. det blev sq lidt længere end jeg havde regnet med.

Hej Hede. Mange tak for dit gode svar!

Det er nogle kanon gode råd jeg har fået der. Vidste slet ikke man fik øvelseslister udleveret.. der kan man bare se.

Hvorfor skal jeg ikke regne med at få lov til at bruge centeret i de første par uger? :-)

Fordi de mener du først skal "omskoles til mft" som det så flot hedder ;)dvs. at du ikke må bruge styrkecentret før du har fået en gennemgang af de grundlæggende øvelser (squat, bænk, military pres, pulldowns, seated row, hyper extention og mave) og har en grundlæggende forståelse for træning. Dette er for at nye ikke skal ødelægge sig selv og bare springe på vognen og vide hvad de går ind til inden de rygger 100kg i dødløft fordi det har de set osv. Derudover vil du have nok at holde styr på de første par uger til at dit overskud til træning muligvis ikke er så stort. Plus, jeg vil anbefale dig at løbetræne lidt de første par uger, evt. gå lidt rundt i dine nye støvler, og så holde det til kropsvægt øvelser, og masser af coretræning.

Kasernen i Varde har et super lækkert træningscenter til fri afbenyttelse. Dog skal du ikke regne med at få lov til at træne der ovre de første par uger.

Jeg vil anbefale at du kigger på dine øvelseslister og planlægger din træning uge for uge ud fra denne. På den måde undgår du at du har f.eks. bentræning dagen før du skal gå march, på øvelses osv.

Jeg vil måske anbefale dig at planlægge et fullbody program, da jeg ikke mener at 2split, som jeg går ud fra du træner nu, er særlig praktisk når man er HBUer, da man ikke selv kan styre sin tid så godt som hvis du søger videre. Derfor er det lettere lige at presse et godt fullbody program ind i den travle uge.

Men det bedste råd er, planlæg uge for uge udfra din øvelsesliste, og så vægt dine øvelser højere end træning, forstået på den måde at skal du på øvelse, så drop den ene træning dagen før. Du skal nok få brugt dine krafter alligevel ;)

http://www.getbig.dk/article.php?id=127&Styrkeloft_pa_russisk_-_Sheiko_systemet

Så vidt jeg kan de så kommer de ikke over 85% hvilket også er mit tungeste løft. Men kan godt se at uge 3 er ca 100løft mere end uge 2, så må lige få justeret lidt på programmet uge for uge. Udover dette så syntes jeg det rammer meget godt, udover at der er justeret lidt i øvelsesvalget.

Argh ;-) Så er jeg med igen. Troede bare det var et flabet svar for at være flabet :-)

Men kan godt følge dig! plejer også selv at have en form for progression med i min styrke periode. Men Sheiko er (så vidt jeg kan læse mig frem til) så høj volumen at kroppen kommer i "underskud" og derfor ikke behøver at stige i vægt, da det sker helt naturlig at kroppen bliver svagere og svagere (overreacher, kalder artiklen det) og derfor efter de 6 uger, overkompensere ved at gøre kroppen tilsvarende stærk. Må også indrømme at jeg ikke føler det er muligt at smide ret meget mere på stangen (5-10kg) inden jeg så vil køre failure træning hver eneste øvelse. Det er sq rimelig tung, med så mange gentagelser! Men igen, kan godt se hvor du vil hen med progressiviteten, men som sagt, så er det så vidt jeg kan se ikke nødvendigt i et "sheiko" program. Nogen der har erfaring med lignende der lige kan sige for eller imod?

Den skal jeg nok lige have forklaret?

så har jeg kørt træning 2 igennem. Tog 58min at køre hele skidtet igennem, inklusiv en extra mave øvelse på 4x8. Der var godt knald på idag og havde overraskende meget overskud idag, specielt i dødløft i forhold til træning 1 i mandags. Glæder mig til at se på mandag om det er træning 1 der er psyko hård eller om jeg bare havde en off dag ;-)

Stadigvæk ingen der har lidt kommentar på selve programmet udover Polunda og Tjr?

jep

Dødløft istedet for mave er simpelthen for at få den med, fordi den mangler i dit program, og for at få mave ud af dag 2. Du kan ikke isolere din mave godt nok til at du kan gøre det på den måde, så vil du have de skrå med, så smid dem ind under mave på dag 1. underarms muskulaturen bliver trænet godt af dødløft, og alle dine træk øvelser osv. så den skal nok få nok at se til.

hvis du er van til at træne, så gå ned og kør omkring 4 set á 8 reps med 70-80% af din ca. 8rm, i en 4-6uger og derefter så lav en max test, og derfra planlæg din træning ud fra den.

DAG 1

Bryst:

Decline press

Dumbbell flyes

Skulder:

One-dumbbell front raises

Lateral raises (3 variationer*)

High-pulley rear deltoideus

Triceps:

Dumbbell triceps extensions

Reverse pushdown

Mave:

Vertical leg raises

Crunches i trækmaskine

Det er nok med en triceps øvelse. Jeg ville køre skulder som military db pres, db lat raise og rear delt pull i kabel, ellers fint.

DAG 2

Ben:

Squats

Stående calf raises

Biceps:

Scott curls

Reverse curls

Ryg:

Front pulldowns

Uprigt rowing (smalt greb)

Mave:

Dumbbell side bends

Cable twist

Du bør ikke køre mave to dage i træk. Byt mave ud med dødløft og læg dødløft ind før eller efter squat.

Det er nok med 1 curl øvelse til biceps.

Hvor ny er du ud i styrketræning? kommer lidt an på hvor mange set og reps og vægt du skal træne med.

Hej alle. :)

Jeg har et spørgsmål ångende min puls iform af min spinningtræning. Når jeg er til spinning og ligger oppe på 80-93 % af min maks puls og vi får afvide at vi skal holde et minuts langsomcykling/kort pause, falder min puls hurtigt ned til 68 %. Jeg har noteret mig at de andre puls ikke falder knap så hurtigt, og jeg skal derfor bruge mere energi end de andre til at komme op på de 80-90 % igen.

Hvad kan det skyldes? Hvis nogle har et svar på det eller et link til en hjemmeside vil det være enormt behjælpeligt. :)

Mange hilsner Eva.

Det kan skyldes at du enten laver for lidt i pausen, eller at din kondi er meget bedre end de andre på holdet, og derfor hurtigere kommer ned igen.

Som Tjr siger. Så ta et Fullbody program.

Jeg vil anbefale dig at læse lidt mere hvis du ikke engang ved hvad du skal spise ;-) så har du ikke læst nok til at det er seriøst.

Find dig et godt fullbody program med alle de store basis øvelser, og så lær tekniken til disse. Derefter kan du begynde at styrketræne med det formål at vokse eller blive stærk.

Summasumarum.... Læs læs læs.

Søg på fullbody, og gå ind og kig under kost delen. eller søg efter bulk.

Kørte lige program 1 iggennem idag, og hold da kæft det var en led omgang :) er spændt på at se hvordan kroppen tager træningen næste uge når den har haft lørdag søndag til at restituere oven på denne "over træning"

I første omgang ja. Og dette er grundet den høje volumen...

Grunden til pulldowns er at jeg skal bruge chinups til min uddannelse, og derfor vil træne dette.. Men vil da lige undersøge lidt med nogle varianter

Jeg har valgt sheiko, fordi jeg allerede har haft gode erfaringer med dette program. Mine pulldowns følger noget det minder lidt om bænkpres, og målet er overall styrke, og en smule muskel tilvækst.

Jeg har lige planlagt et nyt sheiko inspireret træningsprogram. Programmet bygger op omkring sheiko bænk, dødløft ih squat. Jeg har lavet 3 forskellige fullbody der bliver kørt henholdvis mandag, onsdag og fredag, for at undgå overtræning af enkelte muskler.

Jeg vil gerne have lidt konstruktiv kritik af programmet.

Alle % er angivet af 1rm

Træning 1)

Bænkpres

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Squat

1x5 50%

2x3 65%

2x3 75%

4x3 80%

Fly

5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Seated row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 2)

Dødløft

1x3 50%

2x3 60%

3x3 75%

Bænkpres

1x5 55%

1x5 65%

4x4 70%

Dips

5x8 75% af 8rm

Dødløft til knæ

1x3 50%

2x4 60%

2x3 70%

3x3 80%

Seated row

1x4 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Pulldown

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Mave 4x8

Træning 3

Bænkpres

1x3 55%

1x3 60%

1x3 70%

4x3 75%

Squat

1x4 60%

1x5 75%

4x5 85%

Bænkpres

1x4 55%

2x4 65%

4x4 70%

Fly 5x10 75% af 10rm

Pulldown

1x5 50%

1x4 60%

1x4 70%

1x3 75%

2x2 80%

2x1 85%

2x2 80%

1x3 75%

1x5 65%

1x5 55%

Row

1x5 55%

1x5 65%

4x5 75%

Køre i 5-6 uger efterfulgt af 1 uges deload og derefter ny max test.

Som sagt så er træning 1 mandag, 2 onsdag, 3 fredag. Så mangler jeg bare kritik. Bring it ón ;-)

Prøv at kig i vægtvogternes kogebøger. Bare lad vær med at køb de alt for dyre vægtvogterne varer. Der er mange spændende retter.

Mand læs om kost og styrketræning

Dame læs om kost, og evt. Sukkersyge specifikt. Ved spørgsmål så tal med din læge ;-)

Alt i har brug for at vide er der svaret på ca 100 gange ;-)

Jeg er rigtig glad for 1:30min - 2:00min interval med henholdvis 45sek og 1min pause på ca 17-18 på borgskalaen. X 8-10 alt efter dagsformen. Det kombineret med nogle gode anaerobe intervaller burde forbedre din 5km tid.