Helkov

Schweiz

/ Svejts

Mht. hvor mange gram jeg spiser er det med frugt og grønt er det meget forskelligt. Har ikke tænkt mig at måle efter hver gang.

Mht. længden af min træning er jeg som sagt i gang med HST, hvor jeg lige er blevet færdig med 12-rep ugerne. Træningslængden er derfor altid stort set den samme, men længere hver gang jeg går rep ned, men sæt op som man nu gør med HST. Men træningstiden er pt. 1,5 time, + 1 times motion tirsdag og torsdag.

Jeg er 190 cm høj, og vejer 194 kg.

"Husk at protein og hård styrketræning ikke hjælper så meget på vægttab medmindre der er en kostplan at følge."

Du må meget gerne udspecifere hvad du mener med dette, da jeg ikke er helt sikker på din mening med det.

Jeg har os læst lidt forskelligt om forskellige olie tilskud, er der nogle, der kan rådgive mig om dette? Og hvad de gør godt for, er derfor er essentielle mht. vægttræning og tab af kilo.

Jeppe H

Hej alle.

Jeg er nu endelig flyttet hjemmefra, og er i stand til 100 % selv at bestemme, hvilken slags føde og drikke, der bliver indtaget.

Jeg har derfor besluttet mig for at cutte ned i fedt % - det skal ske på følgende måde;

Morgenmad:

Havregryn m. skummetmælk og rosiner

Derudover shake med 30 g proteinpulver 80%

For-frokost

To-tre stykker rugbrød med kylling eller lignende typer kødpålæg + agurk/tomat

Frokost

Kylling filet 100-200 g

Salat

Agurk

Tomat

Sen-frokost

2-3 stykker rugbrød m. kødpålæg

Træning efterfulgt af shake ca. 30 g. proteinpulver 80 %

Aftensmad

Kylling/oksekød/bøf 200-300 g

med grøntsager, broccoli, blomkål, frosne grøntsager

sen-aftensmad

Proteinshake ca. 30 g. proteinpulver 80 %

+ 1-2 stk. frugt.

Det er hoved opbygningen - hvad siger I til det?

Desuden styrketræner jeg 3 gange om ugen - kører HST-programmet.

Tirsdag og torsdag løber jeg normalt, for at opbygge en god grundkondition. Derudover lidt cykling/powerwalk tirsdag+torsdag.

Det skal også lige nævnes at weekenderne ofte byder på alkohol i form af øl, sprut mm..

Men giv jeres besyv med, og fortæl mig hvor mad + motion kan forbedres? Har desuden prøvet at poste det her på getbig, men der var intet brugbart fra nogle.. Så håber, der er nogle her, der kan hjælpe:)

Jeppe H

Jeg har været så uheldig at få en fiberspringning i min venstre brystmuskel under dagens træning. Hvis ikke jeg tager meget fejl ramte den i Pectoralis Major (Clavicular Head). Jeg var igang med næstsidste uge af en HST-cyklus.

Er der nogle, der ved noget om genoptræning, og hvilke øvelser man kan køre hvor man undgår at brystet overhoved er spændt (udover arme). Jeg tænker primært på skulderøvelser eller lignende så jeg kan bibeholde styrken i brystet.

Håber der er nogle, der kan gi lidt råd.

Emi --- Hvis du læser hvad jeg skriver, siger jeg netop, at jeg vil grine hvis han benægter endnu en gang. Og nej, er ingen grund til at håne ham, men derfor er hans præstation stadig udført igennem snyd, og har derfor ikke sin berittigelse.

Persh --- At sige, at han blev tvunget til det, er vist som at snakke for hans syge moster. Det er hans valg, og udelukkende hans. Andre ryttere har jo netop været fremme og sige, at doping på Telekom ikke var et must. Så derfor er han ikke blevet tvunget, han valgte det udfra den forudsætning, at han sikkert mente, at det var den eneste måde han kunne vinde noget på. Men så kan man igen spørge, hvem der dog ønsker at sejre via fusk og doping? Jeg har det sådan, at jeg vil hellere blive nummer 10 og have ren samvittighed, end at vinde, udelukkende pga fusk og ikke andet. Jeg misunder heller ikk den store gut i den anden ende af træningslokalet, der har skudt sig med AS de sidste 10 år, for at opnå sine resultater. Men sådan er vi jo så forskellige.

Tror næppe, at der er nogle der stadig den dag idag tror på Riis uskyld. Derfor vil mit syn også være uandræt. Det store spørgsmål er så bare hvordan sponsorene, hvis flere sportsdirektøre og cykelchefer indrømmer ser ud.

Jeg er fuldstændig enig. Og er netop irriterende at alle de forhenværende stjerner først vælger at stå frem nu, og endnu engang bringe cykelsporten ind i negativ omtale. Der er alt for meget snak om fortiden. Nu vælger alle i stedet at stå frem, og nærmest begræde hvad de har gjort, og fortælle at de næsten blev presset til det, i stedet for at vælge at sige at i sidste ende traf de selv valget - ingen andre. De stak selv nålen, eller lignende. At alle andre gjorde det er ikke en holdbar undskyldning, men bare et forsøg på at fralægge ansvaret. Hvis ikke man starter med selv at gøre en indsats for at holde dopingsporten ren, kommer det aldrig til at ske.

Man kan da håbe forklaringen med Pluto kommer, så man endnu engang kan grine af Riis og hans udtalelser :4thumbup:

Og kaldte dig desuden ikke naiv, men sagde at den lille kommentar med at man kunne håbe at det ikke gik udover det nuværende CSC-hold var dét

Melisen<-- For mig er det en selvfølge at hans troværdighed vil lide under en eventuel indrømmelse. Én ting er at alle tror at han har dopet sig, men det vil være en helt anden situation, når og hvis han indrømmer. Det vil sætte ham og hans hold under pres qua hans mindre troværdighed.

"Men om det skal have konsekvenser for CSC anno 2007? Det mener jeg ikke. Hvis Riis virkelig, oprigtigt, forsøger at skabe et rent hold, og det kunne fyringen af Basso jo i høj grad tyde på, så ville det være en skam at lade mandens egen bekendelse gå udover det nuværende holds omdømme. Fordi chefen har dummet sig for 11 år siden betyder jo ikke, at de nuværende ryttere skal hænges til tørre."

Vil sige at dette er en meget naiv tankegang. Selvfølgelig vil det da få konsekvenser for CSC - om det så er fair eller ej, er en anden snak. Hele Riis' troværdighed vil være skadet, og hvor mange vil kunne tro at han intet vidste om f.eks. Bassos misbrug? Jeg tror sagtens at det vil kunne udrette store skader hos holdet - desværre. Men hvis han er "mand" nok til at stå frem, må han jo også være i stand til at stå frem for sponsorene og fortælle at han dummede sig dengang, men at han nu kæmper for at skabe et rent cykelhold - tvivler dog på, at dette overhoved er muligt. Bjarne Riis er den centrale figur for CSC, og den man forbinder holdet med, så hvis han indrømmer misbrug vil mange let kunne assiosere/staveplade/ doping hos dem også, og det vil være det første de tænker på. Men mon ikke holdets spindokter og ham lige nu, lægger en strategi for hvordan fisken skal skæres?

Og til sidst lige en kommentar. Som nævnt tidligere tror jeg aldrig at Bjarne har sagt at han var clean, men netop altid er kommet med formuleringen "jeg er aldrig testet positiv". Men tvivler på, at han kører videre i den rille.

Enig.

Jeg tror også at Bjarne er ved at se at den eneste udvej er at indrømme - tror dog det vil skade CSC voldsomt, og ligeledes hans egen troværdighed. Spørgsmålet er så bare hvor omfattende et misbrug han vil indrømme? Om han vil gøre ligesom Zabel, og sige at det blot stod på, da det begyndte at gå ned ad bakke, for hans karriere, eller om han vil sige at han allerede i 95 var dopet under touren, og ligeledes under tour sejren. Det bliver ihvertfald spændende at se.

Synes det ser ok vildt ud med så mange bryst øvelser, og så kun én skulder.

Overvejet at nøjes med en enkel eller to, og så to skulderøvelser oveni? Det har virker super for mig. Bænk + evt opad-liggende med håndvægte, bb/db skulderpres + en til. Det ville efter min mening ramme fint i patten og skulderen, og give gode muligheder for både styrke og masse fremgang.

Hvor mange gange om ugen ville du træne?

Og mht til bryst/triceps ryg/biceps, kan man sagtens køre det omvendt og derigennem sørge for at biceps og triceps også bliver trænet på henholdsvis bryst og biceps dagene.

Hvad var begrundelsen for at køre et split og ikke fullbody HST?

Fullbody HST kan jeg virkelig anbefale, hvis du ellers har mod på det.

Du kan evt tjekke min log-bog herinde. Jeg har et eksempel på et HST-program. Indtil videre virker det super for mig.

Dem jeg har sat til at kører programet har ikke haft problemer med at følge progressionen i HST-regnearket.

Nej, men det kommer jo an på hvordan man sætter sine stats, om man sætter dem lidt "højt", eller lidt "lavt". Tidligere har jeg haft succes med at sætte dem lidt højt. Men tvivler på, at hvis jeg sætter dem højt nu, vil jeg kunne løfte helt ud hele vejen igennem. Men kan da godt være at det ekstra sæt er med til at man gainer mere styrke selvom man måske ikke løfter helt lige så tungt, selvom det sikkert kun drejer sig om et par kilo?

Håber du forstår hvad jeg mener.

Squatfather <--- Okay, overvejer lidt at tage et par omgange med det. Men tænkte på at når man skal køre f.eks. 4 sæt i bænk i 5 reps ugerne, sætter det så ikk intensiteten ned? Vil jo f.eks. have svære ved at køre 4 sæt med 105kg, hvor jeg før kun skulle presse fire sæt ud? Så kan stigningen i sæt betale sig i forhold til evt færre løftede kilo?

Men ellers ser programmet spændende ud.

Helkov

"Hvordan plejer dit HST-program at se ud?"

Det plejer at have en del flere øvelser. Har haft en del isolationsøvelser med, da jeg har haft en pause på nogle måneder, der gjorde at lysten til at gå lige på og hårdt med f.eks. 15 reps dødløft var ganske lille.

"Hvor mange set kører du pr. øvelse?"

Starter med et enkelt sæt i næsten alle øvelser i 15 rep træningen, og kører så to sæt i de store i 10 rep og slutter af med at køre to sæt i alle øvelser i 5 rep-ugerne.

Har du nogen muskelgrupper som kræver større prioritet end andre?

Nope, ikke rigtig. Synes alle muskelgrupperne er nogenlunde med hele vejen rundt.

Håber det er svar nok, ellers er jeg self villig til at uddybe yderligere:)

Ved godt at disse tråde er oppe konstant, og netop derfor er det også så forvirrende at finde "de rigtige" øvelser.

Men det det som sagt drejer sig om er øvelser til et HST-program.

Jeg skal igang med mit 3. HST-program, og tænkte jeg ville prøve nogle nye øvelser denne gang.

Her er mit bud:

Squat

Knæ-extensioner

Dødløft

Seated rows / T-bar rows

Træk til bryst / Chin ups, når jeg når til de lavere reps

Biceps curls

Bænkpres

DB pres skrå

Dips

Mavebøjninger

For mange øvelser, eller hvad siger folket til det?

så tror jeg da bare at vi går igang med det HST program med det samme

Jeg gjorde det sådan at jeg løbende rettede mine kilo til, fordi jeg automastisk gainede nogle af de kilo styrkemæssigt jeg havde mistet. Så hvad jeg kunne tage af 5rm da programmet startet var ikke mit max da jeg kom til 5 rep ugerne.

Havde f.eks sat min 5 rm til 92,5 i bænk og sluttede med at lave 3*5@105 kg i bænk. Så bare vær OBS på dette, så du får løftet, så du når at blive presset;)

Jeg kan ikke se, hvorfor i ikke skulle kunne starte ud med HST.

Præcis..

Jeg gik lige på HST efter en lang pause, og det gav super super resultater.. Super at starte op med igen.

Bare klø på:p