linis

Bare et lille tip, hvis du nu gerne vil smide fedt. Læg til 1 times cardio hver dag. Powerwalking er fint nok. Det har altid hjulpet mig vildt hurtigt.

Nu ved jeg heller ikke i hvor store mængder du spiser f eks pasta, kartoffler, ris mm... evt kan du skifte lidt af det ud mod f eks linser, bønner, hvidkål ed. Det er også sådant der har hjulpet med når jeg har gået på diæt men stadigvek velet træne hårdt uden at mindske i muskelmasse.

Din biologiunderviser siger nogle fornuftige ting. Selv om du kan vokse lidt fra de mindre øvelser så er det rigtigt nok at hvis du vil få mer volumen på, så er det de større der skal til. Og det er også rigtigt det han siger det der med at ikke kun den muskel man primært træner er den eneste der responderer. Der er sogar lavet undersøgelser hvor man kun trænet den ene kropshalve og sedt minimal tilvækst også af den anden, så at den efter forsøgsperiodens slut også presterede bedre end før forsøget startede.

Og ang hvad der vil ske med dine "puder" i din rygsøjle, så kan du bare ta det rolig - medmindre du tar en alt for tung vægt end du klarer eller udfører øvelsen forkert, behøver du ikke at være bange for at blive kort ed. Tværtimod kan du bli en anelse højer. Og mindske 1-2 cm gennem livet i højde, det gør alle mennesker. Nogle mindsker endnu mer...

Se indlæg #206

At du ikke spist til kalorioverskud burdte ikke at være årsagen. Kramp kan du få af ubalance i de forskellige mineraler i kroppen, især kalcium og magnesium har været kopplet hertil. Nu tar du vitamintilskud, så måske er det ikke årsagen i dit fald.

Man kan også få kramp hvis man ikke drikker tilskrækkelig. Jeg får selv probelm med kramp i min leg hvis jeg ikke drikker nok eller har mangel på mineraler. Da jeg aldrig tar vitamintilskud, kan jeg let komme i perioder hvor jeg får meget problemer med kramper hvis jeg af ekonomisk grund ikke spiser så meget kød over en periode.

Ubalancen kan jo også være årsaget af overskud fra mineraler, men hvis du følger rekommenderet dosis, burdte det heller ikke være noget problem. Medmindre du måske tar kosttilskud i form af vitaminberigede måltidserstatning, proteinpulver, gainer ed?

Jeg synes at man på MOL's forum er alt for specifik med rådgivning/diskussion om diverse træningsprogrammer, øvelser osv.

Herunder:

1. Jeg mener ikke at man som hverken erfaren bodybuilder eller nybegynder får noget ud af at downloade et excel dokument med et fint træningsprogram som hedder et eller andet smart, hst, hypertrofi, HIT, osv. osv.

Du kan da sagtens finde mange svar herinde der er i anden form end kun links til artikler ed? Og hvis man starter en log eller tråd og gerne vil ha svar i anden form end artikler, så kan man ju bare sige det. Artikler er ellers mange gang en god hjælp og kan give mange gode idéer, både indenfor kost og træning. Måske ikke altid det mest lettilgængelige som nybegynder, men som sagt, så kan man jo bare gøre klart i at man vil have råd på en "basal" nivå. Alle har jo startet fra scratch en gang og i hvert fald nogle af os kan sagtens stadigvek give råd som de fleste kan forstå.

2. Eller benytter sig at fancy engelske udtryk for diverse øvelser, Front Plate Raise, Bentover barbell rows osv. osv.

Igen, for at citere ptpoul og nogle andre der har svaret... google, altavista, ne, passagen, msn mfl søgmotorer er ganske udmærket til at finde svar på hvad nye gloser betyder. Og hvad skade ville det gøre hvis man som begynder lærer faglige udryk for de øvelser man bruger i gymmet? Det giver sgu kun fordele. Så kan man spørge de andre i det center man træner ved, hvordan den skal udføres og det gør også at man bedre kan følge med hvis man skulle læse på andre fora ed.

3. "Jeg tager 100 kilo i bænkpres". Er det godt? "Steget 20 kilo i xxx-øvelse" osv, osv. (For meget fokus på antal kg)

Forstår ikke helt målet med den kritik... Om du træner vægtløft for at forbedre din prestation, hvad lægger du så din fokus på? Og hvis du ikke har dette som interesse, kan du vel læse tråder inde på emnen som Funktionell styrke, konditionstræning ed?

4. Generelt specifikke kostplaner og træningsprogrammer beskrevet over en periode, "20-ugers BBprogram med fokus på arme" osv. osv.

Jo, det er rigtigt at man som begynder ikke har så meget hjælp af alt for specifikke kostprogram med al mulig tilskud af det ene efter det andre. Detsamme kan sagtens også gælde for erfarne men som bare ikke har interesset eller tiden at bruge så meget energi på det, men så er man sikker velkommen at starte en tråd eller en log hvor man ber om hjælp med ikke alt for kryptiske kostprogram. Men hør man til en af dem der vil ha lidt extra ud af sin træning så cleant som muligt, blir altså kosten en meget, meget afgørende faktor i det hele. Og da kan det være ganske skønt at få et program man bare kan følge og behøver ikke at tænke alt for meget på det.

Kan køre en loop på samme argument om specifikke træningsprogrammer....

Folk er meget forskellige. Kropsmæssigt, ernæringsmæssigt og erfaringsmæssigt bare for at nævne 3 faktorer. Dvs. at sandsynligheden for at en person som formidler noget viden, som i givet fald giver gode resultater for ham, nødvendigvis ikke giver de samme resultater for modtageren af den viden. Dette uanset om personen er erfaren eller ikke erfaren.

Selfølgelig er det sådan, at alle ikke får samme resultater fra et givet program, men i stedet for at bruge tiden på at finde program OG teste dem, kan man så få hjælp med at finde dem og kun bruge tiden på at teste dem.

Forstår som sagt ikke helt hvor du vil hende med det her indlæg. Er man begynder, kan man vel bare gøre det klart i sin log og beskrive hvad man har som mål med sin træning, så skal man sagtens få god hjælp. Et forum skal vel give plads for sovel de nye, som dem der har nået langt med sin træning og nu vil fokusere på mer "finjustering"

Der er mange ting der kan give kramp eller følelsen af noget der kan sammenlignes med kramp... Drikker du meget og hvad hovedsagelig? Tar du nogen form for kosttilskud? Vitamin, mineraler, kreatin e d?

Vi kan også gøre atletik-løbebaner lidt kortere og evt. indføre kraftige ventilatorer på langsiderne.

Løbebaner og opbygning af stadion optimeres ved VM/OL i atletik for at sikre optimale forhold. Banerne er langt hårdere end de har været for netop at give bedre mulighed for rekorder

I IPF er Ivanko stænger jo også tilladt, de er også nogle elastik stænger uden lige

Hvis vi starter med din træning, så synes jeg du fået nogle gode forslag på styrkeøvninger og du havde allereden sat et ok program sammen. Så det synes jeg du kan køre efter og se hvad du synes om det. En ting bare: træk til nakken synes jeg du skal droppe. Den giver ikke nogen mærkværdig fordel overfor træk til bryst, men derimod risikerer du at ødelægge din skuldre.

M h p din løbetræning, så skal du nok være beredt på at ha meget tålmodighed for at undgå skader eller overbelastning. Den bedste måde for de fleste at bygge op god kondition til lidt længere distanser er at starte med intervalltræning. Så prøv at de første par uger køre intervalltræning var eller var anden dag. Denne intervalltræning skal under de første uger se sådan ud: Ta et tid-ur eller din mobil med og set på nedtælling 1 min. Så starter du 1 min hurtig gang - du går så hurtigt du kan uden at det overgår til løbning. Næste minut skal du løbe så hurtigt du kan. Hvis du bliver helt vildt forpustet, prøv ikke at stanne op, men løb bare en smule langsommer. Så følger næste intervall, hvor du igen går 1 min hurtigst muligt, næste minut løbning igen osv... Dette oprepes 6 gang, så du gået 6 min og løbet 6. Så er du færdig. Det lyder måske ikke som så meget, men det giver godt, jeg garanterer. Og denne løbetræning kan du sagtens også køre dager hvor du styrketræner, det interferer ikke på nogen som helst måde. Kør med denne konditionstræning i halvanden til 2 uger. Så skal jeg senere fortælle dig hvordan du kan fortsætte. Forhåbentlig skal du begynde at føle det som at det næsten er latterlig træning i slutningen af de 2 uger

Din kost er ikke på nogen som helst måde dårlig, men den kan forbedres. En vigtig ting at huske på er at ikke glemme at kigge efter kulhydratindholdet i det du spiser og da især kigge efter hvor meget af disse der består af sukker. For eksempel den Fromage Frais du spiser til morgenmad. Sukkerindholdet i sådan en er rimeligt højt. Det er også fint du tænker på at få protein, men du skal bare huske på at mælkeprotein er ikke fuldværdigt protein. Protein er opbygget af aminosyror ( det ved du måske allereden). Hvores krop har brug for 20 forskellige aminosyror. 12 af disse kan vi bygge selv. De 8 vi ikke kan bygge kaldes essentielle. Med fuldværdigt protein menes et protein der indholder samtlige essentielle aminosyror. Det gør mælkeprotein ikke. Jeg siger ikke at mælkeprotein er dårligt, men det er ikke nok. Og hvis ikke du for tilsrkækkeligt med essentielle aminosyror, er det lige meget hvor meget du får af de andre - din kropp kommer ikke at kunne bygge muskler ordentligt. Kan du lide eg, f eks? Hvis du gør, kunne du spise 1-2 kogte eg til morgenmad, gerne en frugt og mælk eller yoghurt uden sukker. Der er sukker i frugt, men p g a at de også indholder fibrer, får du ikke densamme "sugarrush" vilket gør at du undgår at føle dig sulten igen efter bare en kort tid

Det er godt du tænker på at fylde på med lidt mad efter træning. Og her behøver du ikke være bange for hvis det er sukker. Under træning sker der masser med forskellige enzymer i din krop der gører at du kan reglere de effekter sukker har på dit blodsukkerniveau på en anden måde end hvis du spiser det i hvile.

Til sidst vil jeg bare sige noget til de grøntsager du spiser. Salat og agurk er ikke dårligt, så det kan du spise alt du har lyst til. Men de indholder ikke så meget som f eks gulerødder, broccoli, spinat, blomkål, kål, bønner mm. Så forsøg sørge for at hovedparten af dit indtag af grøntsager kommer fra andet end salat.

Sig endelig, hvis du har flere spørgsmål. Held og lykke med løbetræningen!

Hej Erik!

Hvorfør vil du strække den miderste del af deltoideusmusklen? Den plejer man ikke at have problemer med grundet at den skulle være for kort. Er det noget du blevet anbefælt?

Hej Czyber!

Nu har du allereden fået mange svar og forslag på træningsprogram. Jeg vil gerne komme med endu et forslag, hvis du gidder få flere, men da behøver jeg først få lidt at vide om din træningshistoria: ca hvor meget har du trænet det sidste halvåret? Og hvad har du trænet? Din vægt skrev du, men hvor høj er du? Har du prøvet løbe 5 km her i det sidste og målt tiden? Du kan sagtens kombinere løbning med tung styrketræning og god muskeltilvækst, men det vil også kræve gode spisevaner. Ca hvordan spiser du? Hvor mange gang om dagen og hvad?

Begynder med de spørgsmål...

Studiet viser at squats er gode og legpresses suger. Ved ikke helt hvad du vil med dit indlæg?

Det siger også at quadroped single leg kickbackes har højest iemg værdier. Så den vil være fin til at afslutte med.

Benpressen skulle efter disse målinger IKKE være det bedste valg.

Præcis

Generelt, hvis du vil nå maksimale aktivering i en muskel, skal du bruge dig af øvelser hvor der sker så meget bevægelse som muligt over den led musklen arbejder over. Samt hvor der er så lidt overtag som muligt af andre muskler. F eks giver single squat mindre aktivering i G maximus, da denne øvelse gør at de abducerende (de muskler der løfter benet ud fra kroppen, til siden) muskler går ind mer, for at undgå at vi "dropper høften". Så da får du i stedet G medius og minimus lidt extra trænet. ( hvilket i og for sig også giver flot form over numsen ) En slump, btw, at de to senere deler samme innervering, men maximus har en helt anden(?)

I benpress går man lidt glip af maximus rolle som extenderende muskel over hele høftepartiet. Den trækker ikke kun låret bagud, den kan også bevæge hele bækkenet når vi rætter ud i lænden og "skuder høften frem". I benpress går vi lidt glip af det sidste, især i den horisontelle. Tyngdpunkten i disse øvelser bliver at rætte knæet ud i stedet ,og det står hovedsaglig quadriceps for.

Hvad betyder EMG?

EMG = Elecro Myo Graphi

Electro siger sig måske selv... aktiviteten i musklen er ikke elektricitet som sådan, men da aktiveringen af de kontraktile (sammentrækkende) proteiner i musklen, lidt forenklet, er et resultat af joner i bevægelse over cellens membran, kan man måle denne aktivitet med en apparat der er følsom for strømning af laddede partikler.

Myo er latin for muskel

Graphi betyder at de værdier man registrerer synliggørs, f eks i et diagram