slyngel_kbh

Hej

Under vægttab er der mange der supplerer styrketræningen med cardio.

Mit spørgsmål er: Er der forskel på om jeg skærer 100 kcal af kosten, eller forbruger 100 kcal på cardio?

Eller sagt på en anden måde: Hvorfor skal der cardio til? Kan man ikke blot skære lidt ekstra i calorie indtaget?

/Slyngel

Hej

Jeg er forholdsvis slank, men vil gerne prøve at blive ripped.

Min kost består i hovedtræk primært af kød og grøntsager... Jeg spiser som regel STORE portioner - og går bestemt ikke rundt og sulter mig!

MEN - om aftenen - sådan ca. 1-2 timer efter aftensmaden, så begynder jeg altid at bliver MEGA sulten.

Hvis jeg snacker på lidt protein eller lignende, så hjælper det som regel ikke særlig lang tid... så det ender næsten altid med at jeg begynder at spise brød, chokolade eller andre kulhydrat holdige madvarer...

Er der nogen der har nogle fif til hvordan jeg undgår at "falde i" på den måde?

--

Slyngel

Hej

Jeg har ikke trænet egentlig dødløft i nogen tid (2-3 uger vil jeg tro), men har derimod trænet andre øvelser som også har ramt ryggen, dog med mindre vægt. (fx. Sumo deadlift high pull, alm ryg extensions etc.)

I dag ville jeg træne lidt dødløft. Mit max har tidligere været 130 kg, jeg startede i dag på 80kg, og endte på omkring 100 kg.

Jeg havde stor fokus på formen - spænder op i ryggen, ret ryg etc.

I 5. rep med 100 kg, mærkede jeg pludselig en skarp smerte i den nedre del af ryggen (nærmest lige over røven). Føltes som en brændende, svidende smerte.

Jeg droppede straks vægten.

Nu ca. 10 timer efter gør det voldsomt ondt når jeg læner mig bagover (svajer i ryggen). Jeg mærker ikke meget til det ved "almindelig" stand eller gang.

Nogen der har prøvet noget der ligner? Nogen bud på hvad der kan være sket? og hvad jeg bør gøre ved det?

Jeg er vel mest bange for om det kan være en diskusprolaps.

nogen bud?

--

Lars

Hej Mol'ere

Jeg har efterhaanden forsoegt mig med forskellige programmer... Fullbody (3 / uge), 2-spilt (2 x 2 / uge) og 4-split ( 1 x 4 / uge).

Mit dilemma er, at jeg synes 4-split traeningen er sjovest... Jeg kan godt lide at koncentrere traeningen om faa muskelgrupper ad gangen, og saa koere 2-3 forskellige oevelser for disse i samme traenings set. Mulighederne for at varierer oevelserne saa det ikke bliver kedeligt synes jeg er nice.

Til gengaeld virker det ikke som om der er mange her inde der bruger den form for traening... Og jeg har efterhaanden laest flere steder, at det kun at belaste hver muskelgruppe én gang om ugen er for lidt ift. at opnaa hypertrofi!

Derfor har jeg nu istedet kastet mig over fullbody, som jeg traener 3 gange per uge... problemet er bare at langt hen af vejen gentager de samme (store) oevelser igen og igen... Squat, doedloeft, BP, etc. Sikkert effektivt naar vi snakker hypertrofi, men for mig ogsaa temmelig kedeligt..

Saa hvad goer jeg? Nogen her der har gode fif til at goere full body mere afvekslende/spaendende? eller som maaske kan anbefale et muskelopbyggende program der ogsaa er alsidigt??

--

Smith

at jeg så ville dele træningen helt anderledes op er en anden sag, men er jo ikke spørgsmålet

Du må meget gerne beskrive hvad du ville gøre istedet Teddy! - Jo flere input, jo flere valgmuligheder!

--

Lars

Jeg oplever tit det samme... blir mega sulten hen af aftentid, og jeg kan virkelig spise meget uden at det hjælper....

Jeg fik så en gang et råd om at man nogen gange føler sig sulten, selvom det i virkeligheden er tørstig man er - og det hjælper faktisk ret tit på sulten at tage et stort glas vand, eller to. ½ time efter er min sult som regel væk (medmindre jeg selvfølgelig ikke har spist nok og ER sulten!

Prøv det!

--

Lars

Sikke en masse fede input! Tak for dem!

Leg extensions, Cable pushdowns ryger helt sikkert ud!

Jeg Vil overveje at droppe Shrugs også - og muligvis også chin ups (armhævninger med underhånds greb).

Mht. at køre både deadlifts og leg press i samme trænings set, så har jeg overhovedet ikke haft problemer med dette! - Jeg kører dog heller ikke vildt tungt i disse øvelser (110 kg legpress og 81 kg i dødløft).

Det slog mig at de 81 kg måske er lidt "let" i dødløft? Hvad siger i?

Jeg føler mig i hvert fald pænt høvlet efter 3 x 12 af dem... men måske var det en ide at køre tungere, og så færrere reps?

Hvad siger i? - Hvordan træner i dødløft?

--

Lars

Hej

Jeg har trænet i ca 1½ års tid, og har primært brugt et full body program 3 x ugentligt.

Antallet af øvelser er dog ved at snige sig op på 10-11 stykker, og jeg synes det tar for langt tid at komme igennem - min ide var derfor at skifte til 4 ugentlige trænings gange, og så køre et 2 split program af kortere varighed (mon 45 min træning pr dag er urealistisk?)

Det program jeg indtil videre har bikset sammen ser sådan ud: (træner 3 set af 8-12 reps i hver øvelse). Det er mit første 2 split program, så jeg vil meget gerne ha kritik og forslag til ændringer!

Bryst, skulder, triceps, mave dag (tirsdag og lørdag):

Bench Press

Incline eller Decline Bench Press

Military press

Lateral raise

Shoulder Shrugs (DB)

Dips

Cable rope pushdowns

cable crunch

Ben, Ryg, Biceps dag (Onsdag og søndag):

Leg press (ingen squat - da jeg ikke har adgang til stativ)

Leg extensions

Leg curls

Dead lift

Bent over row

Pullups

Curls (BB)

Chin ups

Egentlig synes jeg stadig der er for mange øvelser - så hvilke skal jeg eventuelt hive ud for at skære lidt tid ud?

På forhånd tak, Lars

Hej

Jeg leder efter lidt hyggelæsning, og overvejer at abonere på magasinet "muscle & fitness".

Jeg har læst et enket (US udgaven), og syntes artiklerne var fine - men blev en anelse "træt" af de rigtig mange, meget muskel-pumpede reklamer .

Så findes der alternativer? - Har overvejet om den engelske udgave af "muscle & Fitness" måske er mere afdæmpet med reklamerne??

Måske findes der andre blade der er værd at læse? (Måske mere et fitness blad med fokus på muskel opbygning etc, end et egentlig bodybuilding blad??? - det danske blad: "energia" er for damebladagtigt!!)

Any ideas?

--

Mr Smith

Hmm...

Jeg er vist enig i at almindelig bænkpres er at foretrække - men jeg træner ofte alene, og der kører jeg min bænkpress i Smith stativet når jeg skal træne tungt! - På den måde kan jeg træne til udmattelse UDEN at ligge og ralle med stangen på brystet!

Jeg synes det føles ufedt at måtte droppe de sidste reps, af frygt for ikke at kunne gennemføre!

Hvad gør i andre i den situation?

--

Smith

problemet med bill starr programmer (o.lign) er at de er bygget op med hovedvægten på squats (som du også selv er inde på), så man skal nok ikke forvente at få nær samme udbytte ud af det ved bare at skifte squats ud med hverken leg press eller smith stativet. Så man skal nok gå en lidt anden vej mht øvelses-sammensætningen og vægtningen af øvelser. Men man kan selvfølgelig stadigvæk godt bruge flere af principperne fra bill starr's programmer (heavy, light, medium. 5x5, tre store øvelser plus ass. øvelser osv).

Hej igen

Hmm... Findes der så andre "færdige" full-body programmer som IKKE har hovedvægten lagt på Squat? Jeg kan vel selvfølgelig prøve at bakse noget sammen - men som flere skriver herinde, så tror jeg mine chancer for at "ramme noget fornuftigt" er større hvis jeg bruger et allerede afprøvet program

Har du mulighed for at køre vægtløftnings-relaterede øvelser?? For så var det også en mulighed, der rammer ben-muskulaturen ganske glimrende. Er personligt ret glad for 3 frivend+3 front squats+ 3 pushpress/knickstød. Og der er masse af andre kombi-muligheder. Og selvom at man ville kunne køre noget tungere i squatten alene, så kan det godt mærkes i lårbasserne, når man kører det lige efter tre tunge frivend. Så kan man køre det, og så supplere med leg press f.eks, så ville man komme et pænt stykke vej.. man kunne også bruge frivend og dødløft som de to hoved-øvelser for benmuskulaturen og så supplere med et par supplerende øvelser for lårbasserne, som f.eks pistols, step-ups, bulgarian squats osv. Men det kommer jo helt an på hvad udstyr og muligheder der er der hvor du træner..

Et af problemerne ved mit center er, at de ansatte ikke er specielt "mindede" på at køre friøvelser... de har jo alle disse fine maskiner som de kan finde ud af at bruge, og så skal gæsterne da bruge dem!!! Jeg har et par gange bedt om at få demonstreret et par frie øvelser - men meget usikkert responce! (Fyren vidste f.eks. ikke hvad front squat var)!

Så min største udfordring blir at finde ud af at lave øvelserne korrekt! - Men nu starter jeg så med de mange gode links til øvelses beskrivelser, og så må jeg jo ned og udfordre dem!

--

Smith (ikke opkaldt efter maskinen - men døbt af mor )

til trådstarter: Det kommer nok også an på hvad du vil med træningen. Er det primært for størrelse? er det for styrke eller forbedret bevægelse/smidighed osv i forbindelse med sport osv?

det var måske rimelig vigtigt at vide, inden at man konkluderer alt for meget..

en combo af dødløft+pistols var nok også hvad jeg ville foretrække hvis jeg ikke havde mulighed for at køre benbøjninger. Men det er måske ikke så supereffektivt hvis hypertrofi er hovedformålet..

Ok - jeg forsøger at smide lidt mere info på bordet! - Jeg har vel trænet i ca. 1½ år nu - primært for at tage muskel masse på. Jeg har ikke haft den helt store fremgang... - Det har dog hjulpet at læse mig klogere (især her på nettet), og er begyndt at kunne se forbedringer i spejlet.

Jeg træner 3 -4 gange om ugen, og kan ikke øge den frekvens. Her på MOL har jeg så set en del anbefalinger af at køre full-body frem for split program (når frekvensen ikke er højere). Jeg har fundet et par full-body som ser lovende ud - især fordi de IKKE indeholder ALT for mange øvelser... - men tar udgangspunkt i en række "store, flerleds øvelser". Mit nuværende program kører en del isolations øvelser, og tager efterhånden ALT for lang tid.

Så vidt jeg har forstået - så blir Squat brugt i en del af disse full-body programmer netop fordi den er konge til muskelopbygning - (det er det der hedder hypertrofi ik?)

Så nu vil jeg til at søge rundt efter beskrivelser af: Zercher Squats, Pistols, frontsquat og dødløft (alle øvelser jeg ikke har i programmet endnu )

Tak for den gode respons! - også selvom bølgerne går lidt højt af og til

--

Smith

Hej

Jeg har øjnene på at starte et full-body program - og det virker dælme som om Squat er den store onde "hjørne sten" der bare IKKE kan undværes i sådanne programmer...

Mit problem er, at vi ikke har Squat stativ i mit center. Vi har et Smith stativ - men det er jeg kraftigt blevet advaret imod at bruge.

Så hvad gør jeg så? - Jeg kan selvfølgelig skifte center - eller måske finde en alternativ øvelse???

Kan Squat f.eks. udføres med håndvægte? - eller findes der andre alternativer?

--

Smith

Hej

Jeg har tænkt mig at starte en nænsom kur, så jeg kan smide noget af fedtlaget.

Her på siderne læser man tit anbefalet at man holder et energiunderskuf på omkring 500 kcal...

Mit spørgsmål er så: Hvordan &/#&/%"(* fastlægger man sit indtag så præcist??? - Altså spdan i en helt almindelig hverdag?

Jeg søger vist nogle praktiske ideer/gode råd!

Min morgenmad spiser jeg som regel hjemme. Frokost er som regel kantine mad. Aftensmaden er som regel sat sammen af konen - eller købt "on the move"... er det overhovedet muligt at estimere sit indtag under sådanne forhold? - Skal jeg til at lave al mad selv? - Skal der skovles slanke pulver (brrrrhhrhhr )

Any suggestions?

--

Lars

Men hvad er jeres mening?

Mister SQUAT (noget af) sin effektivitet når den udføres i Smith Stativ?

- og hvis det er muligt at svare på: "Hvor meget" mister den? - Altså: Kan jeg så stort set lige så godt lave benpress i en maskine?

Jeg er heller ikke sikker på at centeret har en vægtstang der egner sig til dødløft... og måske heller ikke til "Bent over Barbell Rows" - selvom jeg ikke er med på om instruktøren var med på hvordan den udføres!

--

Lars

Hej MOL'ere

Jeg har efter en kritisk MOL gennemgang af mit træningsprogram, fået anbefalet en række frie øvelser istedet for de stribevis af maskiner jeg startede ud med i fitness centeret.

Jeg fik en tid hos en instruktør (jeg træner i fitnessDK på islandsbrygge) og bad ham demonstrere de anviste øvelser.

Jeg føler mig nu ikke helt sikker på at centeret er helt "gearet" til den slags øvelser... - faciliteterne mangler måske lidt og instruktøren virkede ikke så vandt til de frie øvelser... Jeg overvejer nu hvad jeg skal gøre fremadrettet... - Måske få demonstreret øvelserne i et andet center? - eller måske endda helt skifte center (med mindre jeg da kan lave øvelserne i centeret som det er)

En af de ting der underede mig var, at jeg blev anvist at Squatte i centerets Smith stativ... måske nok fordi centeret ikke rigtig har andre stativer... Kan det være rigtigt? - Gir øvelsen ikke mere hvis man udfører den "frit"?

Og hvis man ønsker at "Squatte frit" - hvad kræver det så af udstyr?

Håber nogen kan komme med et godt råd!

--

Lars

Hej med jer

Jeg kan mærke at jeg er ved at løbe sur i min træning. For ca 6-7 måneder siden fik jeg lagt et program i et center - primært på maskiner – og træner vel hver 2. – nogen gange hver 3. dag.

Til at starte med kørte jeg 2 sæt af 12 repitioner af hver af nedenstående øvelser.

Efter noget tid læste jeg imidlertid her på motion-online at 3 reps var væsentligt bedre end 2…. Så jeg gik op til 3x12 istedet.

Mit problem er at jeg nu er et par timer om at løbe programmet igennem – hvilket jeg kan mærke er for meget…

Så jeg tænkte om nogen af jer måske kunne hjælpe med at foreslå et alternativt, og måske mere effektivt, program?

Her er hvad jeg træner nu: (jeg skriver hvad maskinerne hedder, og hvilke muskler de iflg. www.technogym.com træner)

Adductor (Adductor)

Leg Curl (Hamstrings)

Leg Extension (Quadriceps)

Leg Press (Quadriceps, gluteus, hamstrings, gastrocnemius, soleus)

Abdominal Crunch (Abdominal rectus) – Af og til erstattet af “almindelige mavebøjninger på gulvet)

Lat Machine (træk til bryst) (Latissimus dorsi, biceps)

Lower Back (Quadratus lumborum, sacrospinal)

Chest press (Pectorals, deltoids, triceps) – af og til erstattet af brystpress med håndvægte

Pectoral Machine (pectorals)

Cable Cross over machine (Ved ikke hvad øvelserne hedder, men trækker kryds over brystet både nedefra og oppefra)

Biceps med håndvægte

Triceps med håndvægte

Håber nogen kan vise mig i den rigtige retning… så regner jeg med at kunne få instruktøren til at vise mig eventuelt nye øvelser.

--

Lars