Blackdizz

Jeg har søgt over alt på MOL og kan ikke finde et eneste Program som bare ser lidt simpelt ud ;)

Har lige afsluttet HST program på 8 uger og vil gerne prøve med splitprogram nu. jeg er i cut periode, dvs kcal underskud, så krafterne er ikke hvad de har været,

Ville også godt have haft noget cardio træning i mit program. Men da jeg cykler 25 km om dagen syntes jeg det er lidt svært at få overskud til at tage en løbetur når man i forvejen er på kcal underskud.

Skal have et program med 2split 4 ganga om ugen: Man, Tir, Tor, Fredag....

Jeg ved stort set godt hva for øvelser jeg vil lave og det helst skal være de store basic øvelser, som squat, dødløft, bænk, chin up, osv.

Programmet skal være til at trimme kroppen inden sommer

så må gerne fucusere mest på Mave

men er i tvivl om hvor mange gentagelser og set.

og hvormange øvelser til hver muskel gruppe.

nogle som kan fixe et link til program som opfylder nogle af mine krav

Hey alle sammen lige hurtigt. har haft ferie 2 uger og på mandag starter jeg hst. IGen igen igen.. :)

læste lige noget om en diæt som hedder ABCDE Diæt som går over 10 uger hvor man hver 2 uge skifter med at spise MEGET oG MEGET LIDt. hva jeg har læst er det en rigtig god måde at beholde/øge muskelmasse og så tabe sig lidt sammentid. Men er det nok når man går efter strandformen med en fet procent på ca 8 stykker?

eller skulle jeg køre en Ren Cut diæt fra nu af og til summer? (eneste problem her, er at jeg nok vil miste en del muskler som jeg har kæmpet så hård for at få :)

men ville man kunne få strandformen med ABCDE diæt. eller ville ABCDE diæt være best når man har ramt de 8% fetprocent?

Du træner alt for meget.. træne stort set hver dag er ikke noget jeg kan anbefale.. Du vokser jo når du holder "fri" og spiser ordenligt..

Hvis du vil køre split program så prøv med 4 gange om uden og så 3 dage fri.

du har de gode store basicøvelser med som man skal have.. Kunne dog godt tænke mig at se lidt flere øvelser hver gang du træner i og så træn 4gange om ugen! i stedet for 6gange

Hvis jeg sletter flyers har jeg 3 bryst øvelser. som til sammen giver 7 set.. og efter som bænk er en stor basic øvelse som man skal have med er der kun 4 set tilbage som jeg på bryst syntes jeg ikke er specielt meget. Men jeg kan jo tage fejl....

chin up og dips køre jeg bare samme "maskine" eller hvad man skal kalde det.... Det er dog også vigtig at sige at chin up og dips ikke indgår i de Reps som man skal tage i følge hst.. men fejl at jeg ahr glemt at sige det. men chin up og dips tager jeg så mange jeg kan og efter hinaden uden pause.. først hiver jeg mig op ca 16 gang og så tager jeg dips lige efter da der er mulighed for det på samme stativ/maskine.. så får man også hurtigt kørt 2 øvelser på en gang :)

og den Bryst maskine jeg tænker på ved ikke helt hvad den hedder men der hvor du sider men armene ud til siden bugget så hånderne er op mod loftet og så trækker man så armene/de puder der sider på underarmen rammer hinanden...

Hey.

Jeg er forholdsvis ny ang. træning. Startede i starten af dec. sidste år.

Er 15, ca. 180-184 høj, vejer omkring de 70-74kg.

Kunne godt tænke mig at høre lidt mere om træning uden de helt store maskiner. Evt link som viser dem, men også hvad de forskellige øvelser træner. Sådan jeg evt. kan ligge dem ind i min træning, istedet for maskiner. Fx armstrækninger, der har jeg jo en ide om hvad man træner, men jeg ved ikke 100% hvad det faktis er man træner.

Til sidst. regner med maksimal muskelvækst er, at træne til størelse? Men hvad er det der Funtionle så?

Mvh

Maretti

Hej jeg vil godt lige sige at hvis du går og tror at maskiner er et "Must" og du ikke har nogle til rådihed, som dit indlæg lidt hentyder til tager du fejl.. jeg vil sige 90% af gangene er det bedre med frivægte end maskiner. og så træn de store basic øvelser som rammer mange muskler på en gang. som fx. Squat, Dødløft, Bænkpress, chin up, osv..

tak for svarene. jeg får altid afvide at jeg mangler dødløft. men af en eller anden grund syntes jeg ikke specielt godt om denne øvelse. Så hvis der var en anden øvelse som giver det samme ville det være super...

(db) = håndvægte u know ;)

(M) = Maskine

bare så i er med så langt..

jeg ved godt det er bedst med de store basic øvelser. men kunne godt tænke mig at have en eller to maskin øvelser som kun rammer et bestemt sted :)

jeg ved godt der er en del bryst øvelser..

jeg sletter nok også flyers fra listen men hvis du ser er de fleste bryst øvelser kun 2 set. og det har jeg valgt med vilje fordi der er en del af dem..

og jeg vil helst heller ikke have for mange øvelser før Chin up og Dips da jeg syntes det er nogle af de hårdeste. og jo mere der kommer før jo svære bliver de :) men på den anden side når de er så hårde og man bliver en del forpustet tager dem lige efter hinanden. gør det også de øvelser de rkommer efter lidt hårdere :)

tager normalt 12-18 chinups og 15-20 dips kommer an på hvor langt i programmet de ligger..

fransk pres havde jeg godt nok også tænkt på i stedet for Triceps 1-hand 2...

og hvad er bedst at tage alle øvelser for en gruppe muskel gruppe afgangen eller spilte dem op sådan hen af vejen så man er lidt merre frisk i fx brystet hver gang der er bryst øvelse..

Vil lige høre hvad i syntes om valg af øvelser, her inden jeg går igang. Jeg har kørt hst før så ved godt hvad det handler om. Der er dog kommet 2 extra øvelser på end jeg plejer.. så måske er det for meget?

og er det en dum ide at have Skråpres (db) og Flyers (db) Lige efter hinanden? da det næsten er samme stilling/muskler? ellers havde jeg tænkt mig at tage den efter chin up

hvis i syntes jeg mangler nogle øvelser eller skulle bytte nogle ud så skriv bare sig til :)

Øvelser Antal sæt

Squat 3

Benpress (M) 2

Bænkpres 3

Skråpres (db) 2

Flyers (db) 2

Chin up 2

Dips 2

Biceps-curl 2

Triceps 1-hand 2

Skulder (db) 3

Bryst (M) 2

Mavebøjninger 3

Mave 2 2

Lend 3

der er ikke indtastet vægt endnu.... gør jeg her i næste uge når jeg skal "teste"

HST_uge12.xls

Hej alle sammen :)

Som sagt kunne jeg godt bruge nogle råd til øvelser og træningsprogram med fokus på ned nederste del af brystet altså (Den lille brystmuskel eller Den savtakkede brystmuskel) ved ikke helt hvilken. Men syntes der mangler en del på den nederste af brysted da den store brystmuskel er godt pumpet.. :) og så noget mave så jeg er klar til sommer :)

Har tænkt på at køre en gang Hst igen. men ville det være godt til mit for mål? om bryst og mave? af erfering syntes jeg vært fald ikke det det optimale til mave :)

og så mangler jeg en del øvelser til den nederste del af brystet. Gerne nogle der giver resultater ;)

såå hva siger i?

1: Er Hst godt til mit formål eller skal jeg kigge efter nogle et andet program?

2: Hvad er de bedste øvelser til den nederste del af brystet?

vi kunne godt bruge lidt mere info om hvor tit du træner og hvad du ellers træner end Biceps curl..

Det har vidst også vist sig at der ikke er den store effekt at træne til failure hver gang. Altså du kan sagtens gøre det lige som der også er mange andre her inde som gør det.. og tag dog en dag ind i mellem hvor du ikke træner til failure :)...

husk dig og spise rigtigt :) nok det vigtigste

Det er rigtigt nok. Du kører faktisk en hel måned med 5 gentagelser, men de sidste 14 dage kører du udvalgte øvelser eccentrisk. Dvs på fx bænk får du en makker til at løfte stangen op så du kun skal holde igen. Snakkede nemlig selv med min instruktør om det. I øvrigt er der mange der bare udelader de sidste to uger..

hmm i de 2 eccentrisk uger er det så meningenen at en makker skal hjælpe med allen gentagelser? jeg plejer kun at skulle have hjælp i det sidste set efter ca 3gentagelser

og så hjælper min makker med de 2sidste

"Bænk" altså :)

Hej,

Meget simpelt spørgsmål, men kunne ikke finde det i artiklen omkring HST programmet.

Hvor lang tid skal der gå imellem hver sæt?

f.eks. Bænkpress 1.sæt > pause x secs? > 2.sæt.

- Heine

jeg plejer at vente 1 min tid. men tror ikke tiden er så vigtig bare ikke alt for lang tid og heller ikke forkort det skal være så du føler din krop er klar til at yde :)

hmm hvis det var mig der skulle have en bænk ville jeg nok gå efter en der kan klare lidt mere belastning end den der.

den du kigger på Maksimal belastning: Vægtstativ 100 kg.

jeg ville gå efter en der kan klare ca 120kg så du godtdækket ind de næste mange år :)

80kg bænk 20*3 for en på 60kg :=)

godt klaret ;)

Begynder fejl: det er Benpress han mener ellers er han bare pycho senestærk :)

Ham her er for syg. http://video.aol.com/video-detail/onearmpull/1704088345

ham på videoen har håndrykken mod sig :)

jeg ville gerne den anden vej ;) men de ser meget tynde ud dem i videoerne. hehe

Hvori består det omvendte i armhævningen?

Du mener vel ikke du skal vende på hovedet da?

Læsning til dig:

http://www.dragondoor.com/articler/mode3/232/

ja mange tak for linket så nu kender jeg tekniken så skal der bare trænes ;)

og det jeg mener at at hive mig op i en arm

og med onvendt mener jeg ikke på hovdet jeg mener bare:

Normalt: håndrykken er mod ens krop

omvendt: håndrykken vender væk fra en selv, så håndfladen vender mod kroppen altså omvendt tag med hånderne ;) sådan ville jeg godt kunne give mig op i 1 arm.

Hej alle sammen har altid "drømt" eller det lidt for meget sagt. jeg har altid gerne ville kunne lave Omvendte armhævninger i en arm :)

med 2 hånder tager jeg næmt 8-10 stykker hvor jeg går helt ned og remlig langt over stangen. når jeg prøver med en arm er det helt umuligt. Så ville høre om der er nogle som har en speciel teknik til at kunne give sig op i en arm :) eller hvad man skal træne for at kunne.

lidt info om mig;

Højde: 178

Vægt: 79kg

2 arms omvendte armhævninger: 10gange

Armbøjninger 40-51 " var oppe på 51 inden jeg forstuvet håndledet og kan kun 40 nu.

jeg er remlig stærk og slet ikke fed. så skal man være 2talt tynd veje under 60 for at kunne ellers hvorfor kan jeg ikke AHHA ;)

er der nogle her som kan give sig op i en arm 1 eller flere gange :)

det lyder måske svært og jeg forstår heller ikke hvordan min gamle fysik lære kunne han var en lang tynd en, så ham måtte da have noget teknik eller hvad ;)

Nu er der skrevet en masse frem og tilbage i denne tråd. Du skriver du føler dig mæt, at du spiser en masse etc. men til syvende og sidst er der jo kun et spørgsmål som kan hjælpe dig til at vurdere om du spiser nok: tager du på?

det er jo lige det. der er ikke lang tid siden jeg er begyndt at spise som jeg gør nu så ved det ikke rigtigt

og jeg har aldrig spist så meget som jeg gør nu. så hvis i siger det er forlidt undre jeg mig over hvorfor jeg aldrig har været 2talt tynd...

vejer 78-80kg ville gerne veje ca85 ved jul :) selv om man plejer at tage på i julen "fedt" skal det ikke tælde med det skal primært være muskler

og jeg har altid dørmt om at kunne tage chin up "biceps" med 1 arm. vil det ikke blive umiuligt hvis man vejer for meget? ;)

Holy macaroni! Laver du 3 sæt på alt eller? Cilius og jeg kører 13 øvelser pt, 2 sæt på hele molevitten og så kommer der opvarmingssæt oveni. Det bliver pryglet igennem på 45 - 60 minutter alt efter energiniveauet på dagen.

nej.. jeg køre 2-3 set det er forskelligt fra øvelse til øvelse. men jeg har 3 set når det er de store muskel grupper bryst, ben osv..

og så 2set med de mindre muskler arme, skulder osv...

altså sådan ca.. dog i de sidste 2 uger skifter jeg til opvarmingset+2set pga det bliver rigtig tungt i de sidste 2 uger :)'

det skal lige siges at du ikke behøver opvarmins set de første 2 uger da vægten er så lav :)

og de næsten 2 uger hvor det er 10gentagelser kunne det være en god ide men det er smag og behag :)

men de 4uger du tager 5reps med meget vægt skal man opvarme for at ungå skader

min energi fordeling ligger ca på:

34% Protein 51% kul 15% fedt

de dage jeg træner

og der får jeg 229proteiner som er en del mere end jeg har brug for så siden jeg så jeg må næsten os få mere kul end jeg har brug for siden der er flere % i forhold til proteinen...

hmm jeg ved det ikke helt og det er uden nat mad

men ja jeg får ca halvdelen af mine proteiner ved aftensmaden :) ved ikke hvordan jeg ellers skal have protein ved fx forkost uden at tage en protein shake. Da jeg ikke kan stå og lave kød i min pause og det protein som er i kød pålæg giver ikke så meget pga der ikke er så meget kød :)

og det skal også siges jeg får over 200G protein de dage jeg træner og ca 140 de dage jeg ikke gør så (200+140)/2=170gram i gennemsnit og vejer 78-80kg

sorry for 2*post :) trykkede forkert

til aftens mad spiser jeg 500G kød de dage jeg træner med katofler eller ris til..

alt hvad jeg har skrevet er jo kun mad altså jeg drikker jo også noget. En del kakaomælk/mælk 0.5-1L på en dag, og så sodavand, ribena "c vitamin :)" og vand

og alt hvad jeg har skrevet er noget jeg spiser alle hverdage.. altså der kommer jo også lidt andet ned en gang imellem, som fx frugt, kage, eller hvad man ellers nu har lyst til.

og hvis i syntes det er for lidt det jeg spiser. det er jo ikke meningen at man skal spise 6store måltider på størelse med aftensmad...

med min kost jeg føler mig aldrig sulten så det burde da vøre nok hmm ved ikke!

og jeg spiser jo også lidt grønsager til aftensmad lidt mejs, ærter, tomater osv. men det er ikke noget fast det er hvis jeg lige har lyst til det

1 rundtom er en skive rugbrød. og spiser noget flerkornet noget som der er lidt mere kcal, protein og fedt end normalt, mener jeg nok :)

så spiser 4 store skiver på en dag i forvejen med "kød"pålæg "mange skiver" på tykkelse med brødet som det ligge rpå :)

vil helst ungå mere rugbrød :)

nu kan jeg kun tale for mig selv. jeg er næsten os lige startet på hst har dog kørt det 1 gang altså 2måneder så 9dages pause og er så halvt igennem mit andet...

først have jeg 11 øvelser. 2-3 set af hver... de sidste 2 uger køre jeg godt nok kun 2 set af hver øvelse og så lige 1 opvarmning set..

det jeg er igang med nu har jeg så 13 øvelser i da jeg syntes det gik forhurtigt med 11 øvelser når man var i perioden med 15gentagelser...'

men tilgengæld tager 13 øvleser også rigtig lang tid de dage du skal tage 15 gentagelser :)

man bruger næmt 2 timer på det shit :)

træner hst fullbody 3gange om ugen. og jeg ville godt tage lidt på her op til vinteren så måske tabe sig lidt op til sommeren igen :)

arbejder som elektriker så det er fysisk arbejde :)

ville det være en god ide for mig at spise noget "nat mad" og her mener jeg noget mad ved 22:00 lidt inden jeg går i seng?

Lige nu spiser jeg

05:00 Morgenmad: Havregryn med rosiner

09:00 Frokost: 2 Rundtom med "kød" pålæg

12:00 Frokost: 2Rundtom med "kød" pålæg

15:00 Pre træning: De dage jeg træner spiser jeg gerne en dåse tun og en håndfuld nødder en time inden jeg træner om pretrænings mad :)

19:00 aftensmad: "kød" kød" og kød de dage jeg træner, ellers hvad mor/far nu kan finde på at lave god dansk mad så tror nok jeg får mange kcal her

her kommer så har hørt det er en rigtig god ide at spise hver 3 time. så faktisk skulle jeg spise noget med ved 22:00 tiden,

jeg plejer at gå i seng ved 23:00 tiden så er det godt at spise ligeinden man skal sove...

hvis ja så har jeg ingen anelse om hvad der er godt som mad ved 22:00 tiden og HVORFOR :)

Hvis der er mere du skal vide bare spørg :)

jamen, så spis.

skal nok prøve selv om jeg ikke er meget for det :))))

vil heller spise sundt end meget og usundt..