HAV

Hejsa

Jeg har trænet første cyklus (1 måned) på Wendlers 5/3/1 Boring But Big (BBB). Er vild med det! Planen er at forsætte i hvert fald et års tid endnu. Jeg kører det som et 3 dags fullbody pas, hvortil jeg har et spørgsmål. Træner det som nedenstående:

Mandag:

Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)

Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)

Pullup 5x10

Onsdag:

Dødløft 5/3/1 + 5x10 (BBB)

Mili press 5/3/1 + 5x10 (BBB)

Mave + lidt guns 5x10

Fredag:

Squat 5/3/1 + 5x10 (BBB)

Bænk 5/3/1 + 5x10 (BBB)

Rows 5x10

Mit spørgsmål går på, om jeg skal benytte samme uge vægt hhv mandag og fredag i squat og bænk, da jeg jo får trænet de øvelser 2 dage i ugen. Eller er der en smartere måde at sætte det op på ?

Har desværre kun i snit 3 træningsdage til rådighed.

Ved det er en lidt gammel tråd, men er det solgt ?

I hverken dragonflags eller roll outs (stående/knælende) bør der foregå noget dynamisk arbejde under udførelsen. I begge øvelser bør man holde en 2hollow" position som kendt fra gymnastikken. Gør man ikke det laver man dem forkert!

/KJ

Kunne du lige skære det ud i pap og bøje det i neon for mig ?

ik mærkelig når dine mavemuller ikke har en dyt med dine ben at gøre

sænk kun lår til vandret, og hæv dem til gengæld helt op til ørerne således at dit bækken buer frem/hæver sig... hav evt. strakte ben

Så udgangsposision er benene 90 grader og så løft dem op til ørene og retur igen til 90 grader ?

Nogle der har erfaring med Haning Hip Raise ??

Jeg har selv prøvet den et par gange, men syntes den går mest i hofterne frem for mavemullerne ??!

Man laver den selvfølgelig stående og ikke på knæene som på billedet!

Man laver den selvfølgelig på knæene og ikke stående, hvis man ikke har den fornøden styrke i maven endnu

"ab wheel / roll out" øvelsen er da i højeste grad en øvelse hvor maven trænes statisk.

Jeg har aldrig set nogen køre den med en indbygget crunch...

Øvelsen er røv hård, og jeg vil ik anbefale at man fra starten kører fuld ROM som på billedet her...

Det er også super svært at køre med fuld ROM fra starten af. Jeg har prøvet flere gange, hvor jeg simpelthen har faldet ned på gulvet fordi jeg kørte for langt ud...

I IK99 har vi en ældre herre fra Queens. Vil nok skyde ham til omkring en 70år. Han napper lige 2-3 sæt med 50 reps fra knæ med sådan et AB wheel. Ret imponerende!

Det må jeg nok sige, han har sine abs iorden

Andre der har bud på gode maveøvelser ?

Har overvejet følgende maveøvelser som jeg vil skifte imellem:

AB Wheel

Cabel chrunch

Flat Bench Lying Leg Raise

- Er desværre ikke stærk nok i mavemusklerne til at lave dragon flags endnu !!

ja

men du har taget på fordi du indtager mere end du forbrænder. det har ikke så meget med at det er sukker. du kan sagtens spise meget sukker uden at tage på hvis dit madindtag passer med det du indtager (ligevægtsindtag)

Okey, men tror jeg har lagt liiiige rigeligt over mit ligevægtindtagen

Har nu ellers haft en rigtig fin form, men har godt nok lige taget et par kg fedt på maveregionen efter jeg begyndte med carbs. Kan desværre slet ikke se mine abs mere, selvom jeg har spist det samme

Jeg har i en tid brugt carbs i min PWO shake. Er efterhånden gået hen og blevet lidt vapset af det omkring maveregionen, og overvejer at stoppe tag komme carps i PWO shaken. Forsætter stadigvæk med proteinen efter træning mv.

Mit spørgsmål er så, er der carps - der består af letoptagelige maltodextriner - det samme som sukker ? Så såfald kan jeg bedre forstå, hvorfor jeg har taget på..

Men mon ikke der er tale om de store øvelser, som bænkpres, benbøj, dødløft, rows osv., og ikke de små accessory øvelser.

Muligvis

Men det fremgår ikke af programmet.. Måske der er bedre at ligge mavetræningen ind 2 gange i ugen i stedet for..

Kør med ekstra modstand mandag samt torsdag. Kør en high-rep kropsvægt øvelse tirsdag.

Det kan gøres på en milliard måder, det er bare et forslag. Vil ikke ligefrem mene at strukturering af sin mavetræning er nogen raketvidenskab så prøv dig evt. lidt frem og fint ud af hvad du bedst synes om.

Men lad være med at holde dig udelukkende til en øvelse. Varierer mellem sidebends til obliques, reverse mavetræning, som fx hanging leg raises og noget hip flexor band pull-ins for at ramme nedre del af rectus abdominus og så giv den ellers gas med evil wheel, stående crunches med ekstra modstand, sprinter sit-ups osv.

Jamen hele ideen med GT 10x10 programmet er jo kun at holde sig et én øvelse og så køre en høj volume i den.

Så spørgsmålet lyder på, om der skal trænes 10x10 i mave ligeledes - da maven jo skal trænes ligesom alle andre muskler - eller om det vil være overkill ?!

Direkte mavetræning trænes jo med forskellige små accessory øvelser.

Så det har nok ikke den store betydning for resten af dit George Turner program.

Varierer lidt mellem noget high-rep (+15) og noget tungt (5-10) afhængig af hvilken øvelse du laver.

Jamen hvilken dage ville det være optimal at lægge mavetræningen jf. overstående ?

Har tænkt mig at bruge Evil Wheel som eneste øvelse til mavetræning..

Hej motion-online.dk

Jeg træner pt. George Turners 10 x program, men er i tvivl om hvor mavetræningen skal ligge ?

Er også usikker på, hvor mange sæt og reps der burde køres ? Men efter som jeg har hørt, skal maven trænes som alle andre muskler, så burde der vel trænes mave i forlængelse af ét af træningspassene med 10 sæt x 10 reps ?

Håber i kan hjælpe mig..

Selve programmet ser således ud:

Mandag: Bryst og Ryg

Bænkpres 10 sæt x 10 reps

Bent over barbell rows 10 sæt x 10 reps

Tirsdag: Ben og Dødløft

Squat 6 sæt x 10 reps

Leg curls 6 sæt x 10 reps

Dødløft 6 sæt x 6 reps (pyramid style)

Cuff raise 6 sæt x 10 reps

Onsdag: Off

Torsdag : Skuldre og Arme

Seated DB skulderpres 10 sæt x 10 reps

DB incline curls 10 sæt x 10 reps

Supersæt med:

BB Fransk pres 10 sæt x 10 reps

Forfra igen..

Af én af Danmarks dygtigste fysioterapeuter

Tror jeg kørte 3x5 fra knæene

Hvad sagde han der var sket med din lænd ? Overbelsatning, fiber mv ?

Lænden bliver jo belastet ekstremt meget. Og selv om jeg var meget konservativ og passede meget på, så kunne lænden ikke holde til det, og det gav et smæld, som det har taget 14 dage at komme mig over.

Hmmm, ja lyder bestemt ikke godt. Noget du har fået en diagnose på ?

Hvordan var din fordeling af sæt og reps i AB Wheel-øvelsen ?

Uden sammenligning den mest effektive maveøvelse jeg nogen sinde har kørt... men kostede desværre 14 dages skadespause, da lænden hoppede af Så jeg må klare mig med andre øvelser. Har lagt mærke til at det specielt er de lidt højere mennesker, der får problemer.

Okey, det lyder ikke så godt. Kan du beskrive hvordan din skade og hvordan den skete ?

Jeg er selv 190-192 høj, så ligger måske også inde for risikogruppen så ?!

Jeg ville selv liste den langt over crunches o.l øvelser.

Mere i række med Dragon Flags =)

Havde også på fornemmelsen, at AB Wheel lå i den tunge ende af mave-trænings-scalaen - hvis der findes sådan en, hehe..

Har prøvet Dragon Flags en gang før, og det gik ikke så godt . Den øvelse er jeg slet ikke stærk nok i maven til at lave..

Ja, den træner det meste af maven ret effektivt.

http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=167abs2

Den er dog ikke helt idiotsikker, da den godt kan belaste lænden noget, hvis man ikke lærer at spænde ordentligt op. Dvs. Trække maven ind og undgå for meget lændesvej.

Har selv et Ab Weel derhjemme, men får det stort set aldrig brugt. Dog et udemærket træningsredskab. Men som du kan se i artikel kan vægtstænger eller bolde såmen også bruges.

Ps. Google er din ven

Takker for svaret. Ved hvordan øvelsen udføres, men kører den pt. ikke selv, men har overvejet dette. Var derfor interesseret i andres erfaring med øvelsen, hvorfor dette indlæg..

Prøv at læs lidt her: http://beastskills.com/

Takker for linket. Besvarede en hel del mht. øvelsens udførelse mv..

Er det en øvelse der er bedre end normale chrunches ex. ?

Nogle der kender til maveøvelsen med et AB Wheel ?

Hvis ja, er det en god øvelse til maven og træner den maven komplet ?

Hører MEGET gerne fra folk med erfaring med denne lille "djævle"

Både med håndvægt og stang kan du køre med overhåndsgreb.

Søg også evt. på zottman curls.

Pas på med dine squats. Få evt nogle dygtige styrkeatleter til at se på din stil og teste bevægeligheden imellem højre og venstre side + ankel bevægelighed.

Det jeg fik frem på zottman curls er, der hvor man "twister" i håndledet når men har curlet op samt når man har curlet ned igen. Er det den øvelse du mener ? Og i såfald, hvorfor er den bedre end alm. curls ?

Det er faktisk ikke så længe siden en af de "skarpe" atleter i centeret kikkede min teknik igennem i både dødløft og squat. Resultat : intet at bemærke

Har faktisk også overvejet - og fået anbefalet - George Turner´s 10X10 program. Noget du har stiftet bekendtskab med eller kender til ?

Har søgt det lidt på nettet og det ser spændende ud. Dog en MEGET anderledes måde at træne på end jeg er van til !

pres fremaf foran kroppen (bænkpres og lignende) er ikke i balance med antallet af træk (rows) i samme plan.

Okey, så lige mange træk og pres i programmet ?

Alt der træner latissimus dorsi og pectoralis major styrke muskler der roterer overarmen indad. Det er en god idé at have træning af musklerne der roterer armen udefter.

Du siger selv du har problemer med lænden i forbindelse med squats, men du laver ingen direkte træning af lænden. Høje reps i back extensions er et let sted at starte.

Har haft min lænd til genoptræning med bla. hyperextensions med høj rep og efterfølgende med belastning. Er også startet op på dødløft og er så sent som i dag prøvet squat uden at mærke noget som helst til lænden..

der er en masse træning af de muskler der bøjer hånden ind imod undersiden overarmen (primært dine curls), men kun lidt for musklerne der bøjer hånden den anden vej. Reversgrip curls kunne være en idé.

Okey, det har jeg aldrig prøvet før. Giver reversegrip både godt til biceps og det øverste af underarmen ? Burde den udføres med bb eller db ?

Upright rows = maksimalt indafroteret overarm + løft op og ud til siden af albuen. Det er næsten umuligt ikke at klemme strukturer i skulderen på den måde. Det kan give problemer for mange.

Læg mærke til når jeg skriver kan, så betyder det ikke vil. Der er stor forskel. Man kan være heldig, men hvorfor tage chancen?

Desuden vinder man i det lange løb ved at have balance i sin krop, også på udseendet

Du har helt ret. Det er ikke hver at tage chanchen.. Har selv lagt behind neck press bag mig for år tilbage !!

Tak fordi du lige tager dig til til at hjælpe mig !!

Kan du ikke uddybe hvad du ikke forstår, så er det lidt lettere at forklare.

Hehe, jo, det har du vist ret i.

Horisontalt pres/træk balance ikke i orden = Hvad menes der med dette ?

Intern rotation/ekstern rotation balance ikke i orden = Hvad mener der med dette ?

Intet skadesforebyggende/rehabiliterende for lænden = Hvad kan gøres her ?

Forside af arm vs bagside af arm ubalance = Hvad skal laves om her ?

Underarm fleksorer vs arm ekstensorer ubalance = Forstår jeg heller ikke ?

Upright rows er mindst lige så stor en skadesrisiko som presses behind the neck = Var jeg ikke klar over !!

Det er sjovt så mange folk der har skader i lænden og ikke 'kan' køre squat... Det er utroligt at der ikke er nogen af alle dem jeg kender der er blevet invalideret af den farlige øvelse endnu.

Hmm, kan ikke lige se hvor i mine indlæg jeg skriver øvelsen er farlig ?

Har kørt rigtig meget squat før i tiden, så fri mig lige fra de kommentarer