Iggy

Har efter ca 4 års "pause" besluttede jeg mig for at begynde at træne igen i februar og startede ud med kun at træne overkroppen to gange om ugen men hurtigt fik jeg lidt bentræning med og nu ser mit program således ud:

Mandag: lår bryst triceps ryg. TUNGT

(mave rygrulninger som opvarm)

1. dødløft: 1x25 30kg 3x12 40kg 2 min pause mellem sættene.

2. flad bænk håndvægt: 1x20 12kg 3x8 22kg 1x failure 16kg

3. overhead incline 3x12

4. fransk press 3x12

6. nedtræk foran 1x20 40kg 3x8-10 50kg

Fredag: lår bryst ryg biceps. Medium

(mave rygrulninger som opvarm)

1.Benpress 1x25 70kg 3x20 90kg

2. flad bænk håndvægt 1x20 12kg 3x 15 16kg

3. Overhead incline 3x12

4. nedtræk foran 1x20 35kg 3x12 45kg

5. biceps 3x12 ?kg

Hva synes i?

Du kan godt træne hvis du er lidt øm men hvis du er meget øm så vent en dag eller to så dine muskler kan komme sig.

Jeg vil mene at jo størrer musklerne er fks benene contra biceps jo længere tid skal de ha til at restituere.

Ik på mit gamle hakkebræt desværre.

Tja hold dig til de 3 store øvelser 2 gange om ugen fks dødløft/squat bænkpress og rows af forskellig art af hvilken du bedst kan li.

1. dødløft

2. bænkpress

3. rows

mave/rygøvelser som opvarmning.

det tager ca 40 min at komme igennem det hele så det er ikk så ring endda!

God træning!

Mhh Getbig.dk ser ikke ud til helt at virke, får error medelelser hvergang jeg trykker på en artikel!?

Kan nogen fortælle mig lidt om træningsmetoder i dødløft så?!

Armene ned langs siden naturligt strakte, hæv og sænk vægtene i et roligt tempo du må IKKE lad vægtene hænge ned efter hver rep/løft for så risikerer du nakkesmerter.

Hej har kigget rundt men ka ikke helt hit ud af hvordan jeg skal køre dødløft altså et dødløftprogram hvor mange sæt reps osv, kører dl om mandagen med 1 opvarmsæt og derefter 3x12-15 med 40kg til failure

Har trænet dl en måneds tid nu og ville gerne se et specifikt dl program jeg kan bruge, vil også gerne vide hvad man gør når en træningscyklus er ovre?!

Træner i fitness.dk og det er MEGET som equinox og der er fks også kun håndvægte til 24kg og et RÅDDENT smithstativ som man får f...ing ondt i ryggen af at træne med.

Kører dødløft og SKIDER på hva folk tænker om mig når jeg står og brummer og puster mens de andre prøver på at se smarte ud i deres fitnesstøj og smadrer ryggen i smithstativet!

Har en hullet ildelugtende t-shirt på og slidte træningsbukser but i dont care er der for at træne ikke for at se smart og solbrun ud!

Så smid du en vægtstang på gulvet og kør dødløft og glem hva folk tænker det er noget ens mor har lært en!

Stadigvæk for mange øvelser også 3 gange om ugen tror ikke du vil få et udbytte af det så træn hellere 2 gange om ugen hvis du vil træne programmet.

Husk på at det er bedst at træne hårdt men kort så prøv om du kan træne max 1 time ad gangen, for os hardgainere er det alfa og omega at vi ikke tærere mere end højst nødvendigt på vores energi som vi gerne skulle bruge til at opbygge muskelmasse med.

Men hvis du gerne vil træne 3 gange om ugen så vil jeg gerne at du fortæller os hvordan det går om ca et par måneder om du har taget på osv. god træning!

Du risikerer total overtræning hvis du baåde vil løbe hver dag og styrketræne, du må hellere prioritere hvad der er vigtigst for dig løb eller styrketræning.

Du kan fks styrketræne to gange om ugen også løbetræne lidt 2 eller 3 gange om ugen tror det er bedst.

Eks styrketræne mandag og fredag og løbe lidt onsdag og lørdag, det vil sige at der er hvile dage indimellem hvor din krop kan komme sig.

Hej

Vi responderer alle forskelligt på træning, hvad der virker for den ene kan næsten have modsatte effekt på dig! Som hovedregel må du i din træning følge nogle simple regler; Variation i din træning (gentagelser, sæt og pauser) + Intentitet (hvis ikke musklerne bliver udsat for en større belastning end musklen er vant til, så responderer musklen ikke optimalt) + Restitution (hvile + kost, begge dele hører under restitution, hvis ikke du hviler/restitutierer vil kroppen ikke respondere på din træning. Musklerne bliver hverken hurtigere, større eller stærkere ved træning men af hvilen der følger. Korrekt kost er ikke kun vigtig i forhold til kalorie indtag, men også i forhold til hvordan og hvor hurtigt du restituerer)

Mit bud på hvordan din træning skal gribes an (udfra de informationer du giver), er at du skal holde din trænings tid på et minimum og intensiteten på et maksimum. Hvis du gerne vil fortsætte med et fullbody program, så hold det nede til basis øvelser (få øvelser), tung belastning og korrekt teknik !

Eks.

Dag 1:

Squat 2 sæt á 4-7 reps

Bænkpres 2 sæt á 4-7 reps

Chins, pull ups eller træk til bryst 2 sæt á 4-7 reps

Skulder pres eller Military press 2 sæt á 4-7 reps

Dag 2:

Leg curls 2 sæt á 8-11 reps

skrå press 2 sæt á 8-11 reps

Rows (vælg selv) 2 sæt á 8-11 reps

Lateral raises 2 sæt á 8-11 reps

Dag 3:

Squat 2 sæt á 12-15 reps

Bænkpres 2 sæt á 12-15 reps

Træk til bryst 2 sæt á 12-15 reps

Skulder pres eller Military press 2 á 12-15 reps

fælles for alle sæt er at du går til positiv failure ! Prøv også at veksle med forskellige pause perioder mellem sættene, eks. dag 1: 120 sek. pause, Dag 2: 90 sek pause, Dag 3: 150 sek pause.

Det er jo kun et simpelt forslag, men jeg ser (og har selv været der) at vi mange har tendens til at putte alt for mange øvelser ind i programmet. Mer gir bedre træning, er jo en kendt frase men desværre sjældent rigtig. Så prøv evt. at skære lidt ned i en periode (min. 1 mdr) og se om det giver dig noget.

Se det var noget der ser ud til at virke!

Tror du skal spørge under vægttab eller konditionstræning!

Tror det er bedrer men det er op til dig selv at vurdere fks hvis du træner det man ons og fre så er det vigtigt at du træner mandag tungt onsdag medium og fredag let, men jeg tror faktisk at du kan nøjes med at træne to gange om ugen fks mandag og torsdag, ja det lyder ikke af meget men hvis du gir den alt hvad den kan trække om mandagen og lidt lettere om torsdagen så kan du sagtens gaine på dette.

Mærk efter om dine muskler stadig er ømme fra dit tidligere træningspas for hvis du stadig er øm så er du ikke klar til at træne så tag en dag mere væk fra træningslokalet.

Stuart McRobert har skrevet bogen "Brawn" om hardgainer træning og den er god hvis men kræver at du er god til engelsk.

Spis ofte og undgå at føle dig sulten og sørg for at du får protein i alle dine måltider, og spis inden du sover.

Prøv evt at sætte gentagelserne op i squatten til fks 3x20 med det antal kg du kører med nu, for nogle er det åbenbart mere produktivt for benene at træne med mange gentagelser måske fordi det er store musklegrupper og de skal stimuleres mere!?

Husk at: ÆÆÆDDEEE!!! :4mewantfood:

Hvis du er tynd så er du nok det man kalder en "hardgainer" dvs at man er tynd fra naturens side og ikke sådan genetisk er specielt god til at tage muskelmasse på, derfor er det alfa og omega at du holder dig til de tre store eller fire store øvelser og sætter fokus på dem istedet for at bruge tid og energi på at fks lave triceps kickbacks som er meget lidt produktive.

Hvis du har trænet benene fra starten af så kan du godt træne squat med 3 sæt og ca 6-10 gentagelser men der er garanteret flere herinde der ved mere om sæt osv end jeg.

Træner selv fullbody mandag og fredag med onsdag som armdag, og træner maks 4 øvelser pr gang fks dødløft, bænkpress, overhead dumbbell incline og dumbbell rows. (mave og rygrulninger som opvarm)

God træning!

Søg evt på Hardgainer på nettet.

Ser noget voldsomt ud mange øvelser, start med squat og derefter bænkpress du skal nok vælge at træne max 5 øvelser pr gang.

Hvor tit vil du træne om ugen? hvis du vil træne 3 gange om ugen så skal du specielt sætte antallet af øvelser ned ellers risikerer du overtræning.

Hellere fokus på de tre store øvelser squat/dødløft bænkpress og tunge roøvelser fks BOR med håndvægt eller stang.

Hvor længe har du trænet? hvad vejer du? og hvad kropstype har du spiller meget ind.

Ved det godt er lidt hooked på hardgainer træningsmetoderne, men vi er jo alle individer og er meget forskelllige hvad angår både krop og psyke, men jeg har da ihvertfald fundet noget der dur!

Ser ganske fornuftigt ud så spis du bare løs!

Kost og hvile spiller også en stor faktor, men de træningsprincipper jeg nævnte og træner efter er "hardgainer" principperne som siger kort men hårdt og ikke for tit, det er specielt folk som ikke er genetisk velsignede hvad angår muskelvækst og derfor ikke kan bruge samme træningsprincipper som de genetisk "velsignede".

Fks trænte jeg engang hele kroppen tre gange om ugen i et halvt år jeg vejede 57kg og vejede 58kg efter det halve år!

derfor skruede jeg ned for trænings hyppigheden ned til 2 gange om ugen og iløbet af ca et 1/2 års tid havde jeg taget 6kg på og kunne ta 80kg i bænkpress.

2 gange om ugen er tilstrækkelig hvis du træner hårdt og tungt, fks tungt om mandagen og medium om fredagen, det vil give din krop nok tid til at restituere og derved vokse.

Det er selvfølgelig individuelt hvor godt man restituerer men at træne fks mandag onsdag og fredag med de samme øvelser er for meget for der er fks kun endag imellem mandag og onsdag, en af de helt store fejltrin inden for både bodybuilding og styrketræning er at folk tit er overtrænet og aldrig når at komme sig over deres træning.

Eks træner jeg:

Man: dødløft bænk rotræk (TUNGT- alle øvelser til failure og ca 8 reps pr sæt)

Ons: biceps triceps shrugs mave og rygrulninger

Fre: benpress bænk rotræk (Medium ca 12 løft pr øvelse)

Ja der er fks soja i det kan være et stærkt allergen, er du allergisk?

for hvis du er så er det med næsten garanti det der er galt.

God bedring!

Kreatin skal man vistnok tage i perioder og ikke hele tiden, mens proteintilskud kan man spise hele tiden men det er vigtigt at man ved begge produkter drikker vand efter indtagelse for at hjælpe fordøjelsen og for at skylle nyrerne igennem for muligvis at modvirke nyresten, og fordi det er hårdt for fordøjelsen at skulle fordøje protein.

Overskrid derfor helst ikke dagsdosen for proteinpulver som det er angivet på pakken, har selv ædt voldsomt af det engang med eneste resultat en omgang rendski fordi kroppen slet ikke kunne håndtere de store mængder.

Tjaa er ikke ekspert men hold dig til basisøvelser som squat/dødløft, bænkpress og rows og kør dem med 15 gentagelser pr sæt og arbejd dig gradvis op til at kunne tage 20 gentagelser pr sæt, på denne måde træner du musklerne til at blive stærkere men samtidig mere udholden og du undgår at de bliver store og tunge.

God træning!

Har bare selv en dårlig skulder af for meget og for tung bænkpress så synes bare du skal passe på, en god ting er at træne flad bænk med håndvægte for balance og styrke i musklerne, man ser tit at folk løfter skævt i bænk fordi de ikke har en god balance og de giver også en risiko for at ens brystmuskler ikke er lige store.