muldjord

Hej Ferdinand.

Tror det bliver lidt svært at svare entydigt på, og jeg er lidt i tvivl om hvad du ønsker at opnå med tråden. Savner du inspiration eller er du gået i stå?

Jeg har selv haft glæde af at lade mange forskellige træningsprogrammer afløse hinanden. De fleste har jeg selv skruet sammen. Jeg oplever at det at skifte dem ud med jævne mellemrum, har gjort den største forskel for mig, i modsætning til kun at følge et enkelt program. Jeg synes min krop reagerer godt på de forandringer i træningen jeg udsætter den for når jeg går fra én type program til en anden.

Hvad synes du selv har været bedst? Du har trods alt trænet i 6 år. Hvornår oplevede du selv din største fremgang?

/M

Hej Bezk18.

Prøv at komme med nogle detaljer om hvordan dit træningsprogram ser ud. Så er der lettere at give et kvalificeret svar.

/M

Det er faktisk i et stativ, dette er kun indtil jeg selv har fået helt styr på teknikken. Er dette helt hen i skoven og skal jeg hellere prøve med lav vægt og så ikke i stativ?

Hold dig fra Smith-stativet. Du lærer ikke den rigtige squat teknik på den måde. Som BlackIce siger, så bliver bevægelsesmønsteret låst. Hvis du er i tvivl om det er sådan et stativ, så kan du kende det på at stangen glider på et par skinner eller lange cylindre. Den eneste fornuftige brug af sådan et stativ er at hænge dit håndklæde på det, mens du laver onde fritstående squats.

Så ja, start med lav vægt indtil du får styr på teknikken. Du kommer til at elske den øvelse.

/M

1.

Morgen: Mûsli med youghurt + et glas mælk.

Formiddag: Frugt - Banan + æble + vand

Middag 2 rugbrødsklappere med fx laks, leverpostej, jægerpølse eller kylling. + vand

Eftermiddag: Rugbrødsmad med fiskepålæg + mælk

Aftensmad: Blandet - hvad der bliver sat på bordet. + mælk

Jeg sørger generelt for at spise, så jeg stort set aldrig er sulten.

Det kan være svært at basere sit energibehov på om man er sulten eller ej. Personligt har jeg det i hvert fald sådan. Det kan være at du skal ud i noget proteinshake, eller weightgainer, for at få noget mere ned, selvom du ikke føler dig sulten.

2. Jeg har ikke udregnet mit energibehov. Men går ud fra, at det ligger lidt over de 3000 kcal.

Jeg har lavet en grov udregning af dit energiindtag, baseret på alle dine måltider i løbet af dagen, aftensmaden undtaget. Det ser ud som om du får alt for få kcal i løbet af dagen, selv med en god aftensmad, får du svært ved bare at nå de 3000. Kan dog godt være at du indtager mere end jeg har fået indtastet.

Uanset hvad, så er det det første du skal få styr på. Som det er blevet nævnt igen og igen i denne tråd, så er vejen til muskelvækst umulig uden en tilsvarende kost.

Find et kostprogram. Anders Holm, som er en garvet bruger på siden, har lavet Diet Planner, som jeg personligt har meget glæde af.

3. Mandag/torsdag: Bryst - triceps - skulder

Tirsdag/fredag: Ryg - biceps - mave.

Ben træner jeg ikke, da jeg hver dag cykler en 20-25 km, hvilket jeg ikke orker, hvis jeg har trænet ben.

Du skal komme ud af den tankegang, hvis du ønsker en symetrisk krop. At cykle 25 km om dagen, er ikke en erstatning for tung bentræning. Jeg cykler selv 30, og kører i øjeblikket både squat og dødløft 3 gange om ugen. Disse to øvelser er særligt gode for hele kroppen fordi de aktiverer og stresser mange muskelgrupper under udførslen. Lad være med at falde for den smukke overkrop, og så glemme alt fra hoften og ned(Det er jo også der det sjove sker :4thumbup: )

4. Jeg har kørt med den fordeling de sidste 10 måneder. Men med varierende øvelser - selvfølgelig med gengangere med ca. 3 x 8-12 rep.

Sørg for at skifte dit program ud med jævne mellemrum. Mange af de træningsprogrammer jeg har set og prøvet indeholder ofte 8 ugers træning, fulgt af en uges restitution. Herefter kan det anbefales at ændre i programmet. Kroppen tilpasser sig nemlig til det du udsætter den for. Hvis du har udsat den for den samme træning i næsten et år, så kan du være sikker på at den allerede har tilpasset sig meget. Vanen bliver altså din modstander.

5. Målet er en flot symmetrisk krop, men også styrke. Det skulle helst følges ad.

Derfor: Få styr på kosten, få trænet noget squat og dødløft, og opdater dit træningsprogram.

/M

Hej McMaster.

Som det er blevet nævnt allerede, så lyder det som om du har et problem med at få den rette kost. Hvis du oplever at dine muskler bliver trætte uden at være pressede, kan det jo satens være mangel på energi, som kun kan komme fra det du putter i munden.

Hvis du vil have noget kvalificeret hjælp, bliver du nødt til at give os nogle flere detaljer. Ellers kommer du jo ikke videre.

Hvad spiser du i løbet af dagen?

Hvad er dit energibehov?

Hvilken form for split-program kører du?

Hvor længe har du kørt med det samme program?

Hvad er dit mål med træningen. Styrke/masse/udholdenhed?

/M

Så længe damerne ikke indtager ”krudt” kan de træne lige så tungt de vil, de vil aldrig blive større eller stærkere end mig.

Er det fordi du selv krudter?

Hvis du, som du selv nævner, ikke har trænet seriøst vil du godt kunne øge en smule muskelvækst samtidig med du fjerner fedt. Ikke mange muskler men lidt, alt afhængig af hvor seriøst du har trænet og hvor seriøst du vælger at træne under cut (fedtforbrænding).

Som jeg startede med at svare trådstarteren: Så er scenariet ret tæt på at være praktisk umuligt; og som mange nævner så vil effekten være minimal. Så mit råd vil fortsat være at gøre en ting ad gangen, så du ikke ender med at køre sur i det.

/muldjord

Hey.

Du kan ikke både blæse og have mel i munden. Og du kan ikke både tage muskler på og tabe dig på samme tid. Begge ting er ret tæt på at være praktisk umuligt, og chancen for at du kører sur i det, vil være større, end hvis du beslutter dig for at gøre en ting ad gangen.

Derfor skal du nu beslutte dig for hvad du vil først. Tabe dig, eller opbygge muskler?

Bagefter kan du finde ud af hvordan du vil gøre det.

/muldjord

Muldjord:

Tror du har meget ret i at jeg snart vil se at vaeksten stopper, me saa er det jo bare paa med rygsaekken og nogle ekstra kilo, og saa maa vi se om det ikke kan faa det til at fortsaette lidt endnu, det kunne skisme vaere dejligt.

Det er den rette ånd

Hold os gerne opdateret. God træning!

- muldjord

Jeg kan forstå det når du skifter mellem benpres og squat, da det blot er et spørgsmål om at træne stortset de samme muskler vha. forskellige øvelser. Men jeg har svært ved at forstå at du undlader en hel muskelgruppe på en af dine dage. Idéen med fullbody er jo netop at træne hele kroppen hvér gang. Det ligner lidt en blanding af fullbody og et split-program. Onsdag virker ret hård med 5 øvelser der alle går i ryggen, men ingen der træner midt- og for-skuldre, arme eller bryst...

Ville det ikke være værd at overveje at fordele øvelserne mere jævnt, så du kom hele kroppen rundt hvér gang? Så har du heller ikke brug for lige så lang restitution, når du kun træner en muskelgruppe med en, måske to, øvelser.

Her er et forslag til fullbody med variation. Håber ikke jeg har glemt noget...

Mandag:

Squat

Bent Over rowing

Bænkpres(P) evt. incline

Upright rowing

Rotator-manchetten

Stående Læg

Rygstrækninger

Mavebøjninger

Onsdag:

Dødløft

Dips (for bryst)

Lateral raise

Træk Til Bryst(T)

Kabelmaskine øvelse for skulderens bagerste del(T)

Rotator-manchetten

Rygstrækninger

Lægøvelse

Mavebøjninger(M)

Fredag:

Benpres

BP Hånd(Inc.) (P)

Træk til bryst

Skulderpres(P)

Rotator-manchetten

Rygstrækninger

lægøvelse

Mavebøjninger(M)

Har du tid til mere, ville jeg vælge at putte øvelser ind for biceps og triceps.

Den øvelse du har for Rotator-manchetten, hvordan udfører man den og er det en styrkeøvelse?

- muldjord

Først og fremmest tillykke med din fremgang. :4thumbup:

Uden at have en teoretisk funderet forklaring, kunne jeg forestille mig at det er den pludselige ændring i træningsstil, som din krop reagerer på. Det er jo en helt anden form for stress du har påført kroppen, i forhold til din 7 måneders vægttræning. Spørgsmålet er blot om din fremgang vil fortsætte, eller om din muskelvækst vil gå i stå efter kort tid med mange reps og lav vægt. Jeg tror desværre mest på det sidste.

Alligevel giver det stof til eftertanke, hvis man ser på muligheden for at veksle mellem perioder med maaaange gentagelser med lav vægt og perioder med få gentagelser med høj vægt, for at stresse kroppen på forskellige måder og på den måde hele tiden opleve muskelvækst. Som sagt har jeg ingen teori til at begrunde mine overvejelser, men her kan andre måske byde ind?

- muldjord

Når du nu siger du skal træne den bagerste del af skulderen, så synes jeg du skal prøve at gøre det alle dagene i stedet for at nøjes med onsdag.

Barbell rear delt rows ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi...earDeltRow.html ) er i øvrigt en fin øvelse til bagsiden af skulderen, evt. som alternativ til din kabeløvelse, men du må endelig ikke forveksle den med Bent over Barbell rows, som rammer Latissimus dorsi.

Lige en generel betragtning. Jeg synes du skifter mange øvelser ud i dit fullbody program i løbet af ugen. Er der en særlig grund til det?

Med hensyn til ekstra øvelser kan du altid putte noget ind for biceps og triceps. Evt. Curls og Extensions.

- muldjord

Hey TechnoT.

Har du prøvet at regne dit daglige energiforbrug ud og sammenligne med dit daglige indtag? På den måde kan du lynhurtigt få et cirka billede af om du får den rette kost.

Forbrug:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae..._energiforbrug/

Kost:

http://www.allnatural.dk/visdata.asp?id=243&M=7

- muldjord

Du kan prøve BP hvor du lader vægtstangen holde pause i et sekund på brystet inden du presser den op igen.

- muldjord

Program – Køres ONS, FRE og SØN:

3x8 DB Curls

3x8 Military Press

3x6 Kropshævninger

3x8 Flyers

3x8 Triceps extension

3x8 Squat

3x8 Laterals

3x8 DB Bent-over-rowing

3x8 Bænkpres

3x12 Rygbøjninger

Hvis I skal træne det 3 gange om ugen, så ser jeg ingen grund til at presse kroppen med flere øvelser til de samme muskelgrupper.

Ud fra det I har foreslået ville jeg nøjes med at træne disse øvelser i denne rækkefølge:

Bænkpres

Squat

Bent-over-rows

Military

Curls

Triceps extensions

Laterals

Rygbøjninger

evt. lægmusklerne

...husk maven

- muldjord

Taget fra denne artikel af Morten Zacho:

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...dubitandum_est/

Strækøvelser virker - Strækøvelser virker ikke

Ja, folk er stadigt forvirrede omkring dette. I mange år var det god latin at man skulle strække ud efter træningen for ikke at blive øm dagen efter. Så kom der pludseligt nogle undersøgelser der viste udstrækning ikke forebyggede ømhed og tilmed at smidighedsforbedringen ved udstrækning blot var en effekt på mindre smerteoplevelse (og dermed hæmning) i yderpositionerne. sandheden er at disse studier blev tolket til langt mere end de kunne bære. Ikke af forskerne selv, men af de medier der refererede undersøgelserne.

Udstrækning forebyggede ikke muskelømhed i de specifikke forsøg, men man skal huske at der var tale om kraftig ømhed forårsaget af voldsomt ekscentrisk arbejde på en enkelt muskel. Det kan ikke udelukkes at strækøvelser har en positiv effekt ved mere moderate træningsbelastninger og muligvis en effekt når bevægeapparatet betragtes som en helhed. Hvis man oplever at strækøvelser hjælper, så er det stadig tilladt at tro på det. Og jo - man bliver naturligvis stadig smidig af smidighedstræning. Forskerne viste at indenfor en 3-ugers periode skyldes den målbare effekt tilpasninger i nervesystemet, hvilket overhovedet ikke udelukker muskel-sene komplekset ved længere tids træning også ændrer sig rent fysisk.

- muldjord

Grunden til at du kan udføre progression generelt er jo at miste kroppens såkaldte arbejdsbyrdetolerance men ikke styrke og masse som der går længere tid før tabes. Dog vil dette nok ske under en 18ugers progression idet kroppen bruger for lang tid til at komme hen mod de bare lidt krævende vægte og derved mister topstyrke inden da, hvilket jo absolut ikke er optimalt.

Jamen så er det vel bare et spørgsmål om at du kører en cyklus på 8 uger i stedet for, holder 7-10 dages pause og begynder en ny 8 ugers-cyklus bagefter. Så kommer du jo tæt på de 18 uger alligevel, men kommer ikke under 60 % og kan være sikker på en progression som er til at overkomme, uden du risikerer at ende på en vægt som er for tung og ødelægger programmet.

- muldjord

Så ja tror også du kan ligge med den samme vægt omkring dit max omkring 6 gange før vækstpotentialet er væk, men jeg tror ikke det gælder når vi snakker 60% af RM.. Men jeg kan da sagtens ta' fejl..?!

Jeg har lige fundet den artikel som omhandler det jeg taler om:

http://www.bodyzone.dk/forum/viewtopic.php?t=37

Her er nogen af hovedpunkterne:

”Noget af det vigtigste et træningsprogram bør indeholde er løbende progression. Det progressive overload princip udgør hele skelettet i et godt træningsprogram...."

"Når du har løftet en given vægt i et træningspas, så tilpasser kroppen sig ikke kun på det muskeltilvækstsmæssige plan. Den tilpasser sig på mange andre niveauer. Og et af de niveauer den tilpasser sig på, er på det niveau vi kan kalde vægtkonditionering. For hver gang vi anvender den samme vægt, så får den mindre og mindre vækstpotentiale. Man kan ikke sige med 100 % sikkerhed hvor mange gange man kan træne med samme vægt, før vækstpotentialet er 0, da det afhænger af mange faktorer, men der er nogen der mener at det sker allerede efter 6-8 træningspas med samme vægt."

"Den vigtigste faktor i muskeltilvækst, er stigninger i den mekaniske belastning. For hver gang muskelcellerne udsættes for spændingsniveauer de ikke er konditioneret til, så stimuleres de til vækst. Og dette er netop vores kodeord: KONDITIONERET TIL. For man behøver nemlig ikke altid at løfte så tunge vægte som vores styrke tillader os, for at tvinge musklen til vækst."

"...hvis vi tager en uges tid fri inden vi går i gang med en træningscyklus, så kan vi træne med relativt lette vægte, og stadigvæk vokse."

"...det er her dekonditionering kommer ind i billedet. For hver gang du slutter en cyklus, så tager du en uges tid fri. Det bør minimum være 7 dage, men har du behov for det, så skader det ikke eksempelvis at tage 10 dage fri. Denne træningsfrie periode er ikke noget vi tager af lutter dovenskab. Den tjener et vigtigt formål i den overordnede cyklus. For når kroppen ikke udsættes for en byrde i en periode på 7-10 dage, så sker der en dekonditionering af kroppens arbejdsbyrdetolerance. Det heldige er at det tager længere tid før kroppen begynder at miste styrke og muskelmasse. Man vil miste en lille smule styrke pga. mistede neurale tilpasninger, men de kommer hurtigt igen når man starter en ny cyklus op... ...Og det er jo ret smart. For det giver os mulighed for en meget mere markant progressiv overload, i og med at vi kan øge vægten hver gang. Dette var ikke muligt, hvis vi startede på den tungeste vægt vi kunne løfte for 5 sæt x 5 reps”

Jeg kan ikke finde nogle referencer, så jeg ved ikke hvor meget belæg der er for det, men jeg synes det giver meget god mening.

- muldjord

Okay, dvs i tilfælde af at man træner fullbody tre gange ugentligt vil man træne alle 3 gange med samme vægt. Er det ikke lidt spild idet der ikke øges workload og kroppen derfor ikke kompenserer via hypotofien 2/3 af tiden programmet køres..

Jeg tror ikke det er endeligt bevist hvor hurtigt vækstpotentialet for en given vægt forsvinder. Jeg mener at have læst at det hanlder om 6-8 træningspas før vækstpotentialet er tæt ved nul. Set i forhold til det, kan du jo godt træne et par gange med den samme vægt og stadig opleve vækst.

- muldjord

Jeg benyttede selv bogen "Idræt-Teori og træning" af Lars H. Nielsen og Troels Wolf på seminariet.

Bogen er inddelt i følgende hovedområder:

- Bevægeapparatet

- Almen fysiologi

- Arbejdsfysiologi

- Træningslære - Grundlæggende teori

- Træningslære - udviddet teori

- Eksempler på træningsprogrammer

- Idræt og sundhed

- Doping

Ret enkel at læse og overskueligt sat op. Spørgsmålet er bare om den er dybdegående nok. Men tag et kig på den, du kan sikkert låne den på dit lokale bibliotek, ellers kan de bestille den hjem til dig.

- muldjord

Du kan i øvrigt prøve at poste dit spørgsmål i denne tråd, som omhandler optagelsesprøven til politiskolen. De kan nok hjælpe dig bedre

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=30552

- muldjord

Ja så er der vel ingen vej udenom. Underligt at de forventer at man skal lave dem i ribbe. Jeg synes i øvrigt også at det er en ubehagelig måde at lave dem på...

Men prøv at få foden så højt op mod ribbe-stangen, så du i højere grad støtter imod med vristen i stedet for tæerne. Prøv evt. med forskellige sko. Nogle har bedre "polstring" eller er mere "stive" end andre. Håber det hjælper og pøj-pøj med din prøve.

- muldjord

Hvis du med ryggen mener lænden, så kan du jo lave "Barbell Bent Knee Goodmornings?"

http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...oodMorning.html

- muldjord

Jeg kunne forestille mig, at det er fordi du spænder imod med fødderne?

Hvorfor laver du dem i øvrigt i ribbe? Tag og lav nogle almindelige crunches i stedet for, så isolerer du mavemusklerne bedre og de ømme tæers dage vil være ovre.

- muldjord

Det er jo stort set umuligt at punktslanke sig, så det er bare at vente på hvornår det irriterende mavefedt gider at flytte sig. Desværre oplever mange at det er det sidste sted man taber fedtet, så det handler om tålmodighed, protein, og energi-underskud når du vil tabe dig og tålmodighed, protein og energi-overskud når du vil tage på...

- muldjord