JoeA

http://supertraining.dk/personlig-traning/

Har selv benyttet ham og været meget tilfreds, super kompetent og god til at lære fra sig. Husk at være specifik omkring hvad du gerne vil have ud af forløbet og hvilke tidsmæssige rammer mm. du operer inden for.

jeg skal bruge to håndvægte, som jeg kan få til at veje fra 9 - 40 kg(helst op til 50kg), og i storkøbenhavnsområdet...

Jeg har et sæt liggende, der består af:

2 stænger med spin locks

8x5kg

2x10kg

2x1,24kg

og tror også jeg har lidt andet småtteri liggende hjemme hos mine forældre

du kan også få en lang stang med hvis du vil,

Pris: 500kr

Har været lidt sløvt med logupdates, der er dog blevet trænet 3-4 gange styrke siden sidst. I morgen har jeg sidste eksamen og så skulle det gerne blive lidt mere normalt igen.

Dagens open gym quickie:

dødløft: 5x60kg, 5x80kg, 2x100kg, 3x5x118kg

De var tunge og jeg fik at vide at jeg taber den øvre del af ryggen lidt

bænk: stangen, 5x50kg, 5x60kg, 3x5x72kg

2 sæt atomics

ss'et med

2 sæt svage ring dips

06/12/09

Open gym

opvarmning: sjip og ledrotation

squat: 5x60kg,5x80kg, 3x5x90kg - køte ok, jeg skal dog bliv bedre til at presse knæene ud og tjekke fodstilling, de begynder nu også at blvie ret tunge.

Backward lungees: 2x10/10x30kg

Militry: 5x30kg, 3x40kg, 3x5x47kg, super god power idag, de var nemme

3x5 pullups - jeg må se at få øvet mig på kipping

ss'et med

3x10 atomics

02/12/09

Jeg har haft onde onde doms i mine quads efter WOD'en i mandagsm av av. Men mon ik de klar til at squatte i morgen.

Den stod på laders med ring dips og fatbarPU i dag.

3x2-4-6-8RD+1-2-3-4PU

2x2-4-6+1-2-3

+ løse disp og pull-ups så jeg endte på 80 dips og 50 pullups

ab-wheel fra knæ: 3x6

ss'et med

COC T: 3x10/10

28/11/09

Open gym, mm det ved at blive en dårlig vane at træne med tømmermænd,men fik nu alligevel lavet en ok omgang der tog lige over en time. Legede også lidt med boxjumps, det var ganske sjovt.

Opvarmning: sjip + airsquats og ledrotation

dødløft: 5x70kg, 3x100kg, 3x5x110kg

Bænk: 5x50kg, 2x60kg, 5x86kg, 2x5x70kg - blev lokket til at sætte 70kg på, og de kom op.

Blandet leg med boxjumps ind imellem sætene, var meget min psyke der holdt mig tilbgae i starten. Højeste jeg endte på var den lange boxjump kasse+ 5 røde og en blå eleiko skive

derudover: 2x10 ringdips og 3x5 k2e

30/11/09

Opvarning: massere af sjip og airsquat øvelser, jeg nåede blandt andet 35 DU på 60 sekunder.

WOD: 3 runder af

50 squats

50 lungees

50 boxjumps

tid: 15.10

Bonus workout, selvom der ik var meget at skyde med:

Reverse ladder: 6-5-4-3-2-1

Chinups + ring dips

Puha ond omgang der bare gjaldt om at æde sig selv og presse på. Jeg synes jeg ku mærke min lænd lidt for meget gennem airsquats, så det skaljeg ha løst på en eller anden måde. Derudover er min venstre lægmuskel helt smadret, så den får lidt is nu og er forhåbentlig bedr ei morgen.

Puha jeg var i byen onsdag og det satte sine spor på torsdagen, det helt utroligt så sløv og energiforladt jeg bliver når jeg har drukket, dog altid noget jeg ik får hovedpine. Jeg fik dog slæbt mig til forelæsning og der blev os trænet om aftenen, det gik helt fint da jeg først kom igang.

26/11/09

Open gym, styrkedag

Hurtig opvarmning med ledrotation, sjip og airsquats

Squat: 5x50kg, 5x70kg, 3x5x87,5 kg - Tjaaa de føles tunge, men op kommer de jo. Jeg skal dog fokusere på at spænde mere op

Military: 3x5x45kg - yes så var den der

Chinups: 5xBW, 3x5xBW+9kgvest, 5xBW, 4xBW

kb-stepups: 2x10/10x12kg+12kg

Lidt sløvt med log updates, men trænet er der blevet. Jeg var hjemme i weekenden og der blev bulket godt på quality street, paradis-is og rådyr. Rundede også lige en gammel ven til afbrænding i hans kælder. Udover lidt dødløft blev der diskoet godt igennem.

23/11/09

En dejlig tur i kirken

Warm-up: led rutine + medball øvelser

WOD: Frontsquat: 5-5-5-5-5

50-55-60-70-65

Tjaa synes jeg blev træt i kernen og de 70 var ik så pæne så gik ik højere op, men benene kan nok godt trykke lidt mere.

Bonus WOD:

Tabata m. atmoic situps

Jeg ku ik holde atomicsne hele vejen igennem så efter 4. runde blev det kun til 4-5 stykker og så alm situps for resten

24/11/09

WOD:

3 runder af:

21 K2E(ik fuld ROM efter 1. runde)

21 KB-swings 24kg

3 ture i reb

21 pushups

21 boxjumps

tid: 18.28

Puha ganske bidsk omgang og satans jeg ik ku holde den rx, men intensiteten ville ha faldet for meget. Rebturene gik heldigvis rigtig godt og jeg fik brugt benene godt. Jeg fik vildt ondt i hovedet bagefter og sad og var ynkelig i et kvarters tid.

19/11/09

Open Gym

20 Double unders

led tamtam

Squat: 5x50kg, 5x70kg, 3x5x85kg

Backward lungees: 2x10/10x40kg , utroligt så meget svagere jeg er med højre fod forrest

Military press:5x30kg, 2x5x45kg, 5x40kg, Pushpress på de 1-2 sidste med 45

Pullup-ladders: 5x1-2-3

ss'et med

Ringpushups: 4x10

AB-circuit: 3x8(v-ups, sprinter-situps, hipups, toe touches)

Udemærket træning, Jeg er spændt på hvor længe jeg kan øge i squatten. Og så er jeg meget i tvivl om hvordan jeg skal køre mine tunge dage, fx nu når jeg i dag brændte ud på military press, tror jeg prøver på 45 igen om en uge.

18/11/09

Jeg ville egentlig have klatret i dag, men efter en god omgang på studiet og lidt hygning med kæresten var klokken lige pludselig blevet mange og jeg havde en aftale med nogle venner. Det var godt nok gang i vejrguderne på hjemturen og der sku holdes godt fast i cyklen for ik at flyve væk. Nå men hjemkommet og gennemblødt, fandt jeg ud af at mine venner først kom senere end beregnet, og så ku jeg jo lige nå ud i stormen igen og til en gang crossfit, var lige heldig at nuppe en af de sidste pladser.

Opvarmning: rigtig dejlig meget stræk og sving og så lidt til at få armene igang, jeg skalerede ret meget ned på pullupsne af hensyn til WOD'en.

mini-wod:

10 Pushups

10 Dips

10 Pullups(kørte ringrows m. lave ringe)

WOD:

Weighted pullups 1-1-1-1-1+1

9-15-20-25-32 + 20 m. OH-greb

jeres lunger skal også lige brændes af WOD:

Max rounds på 7 min

15 squats

10 kb swings 24 kg

5 burpees

6 runder + 10 squats

Fed træning, hvor jeg fik trukket overraskende meget havde jeg ik lige regnet med. Synes umiddelbart også det er meget i forhold til hvor meget jeg repper, men kan være ejg snart skal maxe der. Der stod pullups, men man måtte selv bestemme og jeg kan løfte noget mere med UH-greb, prøvede dog lige med 20 på OH og den kom da op.

17/11/09

Crossfit, dagens WOD var en bidsk en af slagsen, og jeg var ret bange for hvordan snatchne ville gå. De kom aldrig til at flyde rigtig godt, jeg kommer ik nok ind under stangen + en masse andre ting. Tog dog kun 20 kg på så det var ik rigtig noget problem bare at fyre igennem, selvom skuldrene nok arbejdede meget mere end de burde. Jeg lavede 15 burpees i første runde og så gik det ellers ned af og jeg sluttede på 5 i sidste.

WOD:

5 snatch hvert minut 40kg( skaleret til 20 kg hangsnatch)

Burpees

Bliv ved til du har lavet 100 burpees

Tid: 11.45

Bonus gøgl:

20 pullups som doubles triples og enkelte singler

ss'et med

Kb windmills 3x4/4x20kg

Afleverede eksamens opgave idag, var godt nok rart at få ud af verden. Efter forelæsning var vi så lige nede og få en øl skide hyggeligt, og om lidt står den på burger og mere øl med studiet life is good. Fik dog lige smidt en gang Bouldering ind imellem og albuen tog det meget pænt, så det greta.

Ca. 1 times bouldering i nkk, inklusiv 25 blandede pullups primært på klatrjebjælke og 10 pistols til hvert ben.

14/11/09

Open gym m. død bænk og workout.Fin omgang, hvor workouten godt nok drænende mig fuldstændig.

Sjip: ved ik hvor mange min, men fik lavet 20 DU's, jeg laver dem så jeg laver 1 sjipper lidt almindeligt og så laver 1 til... Fint fint, de skal nok komme i streg inden længe.

lidt led rotation og stræk inden løft.

Dødløft: 5x70kg, 3x90kg, 2x5x95kg, 5x100kg - tungt men nemt eller hvordan det nu hedder

Bænk: 2x5x50kg, 3x5x65kg, - havde lige glemt jeg kørte på 60kg i sidste ug så de blev lidt tunge, jeg holder mig nok også her i næste uge. Derudover synes jeg ik at jeg har så god føling med øvelsen så der er lidt at arbejde på.

25 Pullups fordelt ind imellem sætne, taget primært som doubler og tripler. Rigtig god power idag, ku sagtens ha kørt flere, men døde efter workouten.

Workout:

25 - 15 - 10 af:

kb-Snatch 20 kg H+V

Burpeess

tid: 11.50

av av, det gjorde fandme ondt og jeg måtte ned på gulvet bagefter. Men helt klart en tid der kan forbedres når jeg får mere styr på min snatch teknik, burpees skal bare ædes, men de godt nok ik rare. set her bagefter virker det godt nok som lang tid at bruge, men husker det ik som om jeg holdt vildt lange pause. Jeg kørte 15 snatch i streg første gang, og derefter delt op i 5-6'ere

Mine øvre ryg er helt stiv i dag.

Bonus pullups i ringe: 2,3,3

Det var den overspringshandling, back to the essay

12/11/09

Fik klemt en gang Crossfit ind imellem opgave skrivningen, og for satan det var dejligt at få clearet hovedet og brugt kroppen lidt. Fyrede den ikke helt af, da jeg ik var helt tryg ved Medball-cleans, men sækken blev godt ristet af K2E. koksede også lige i tællingen så jeg lavede 20 MB-cleans i næst sidste runde, men tog bare 5 flere i sidste runde. Tjaa skal generelt bare blive bedre til at få en glidende overgang fra shrugget til vendet når jeg laver cleans.

WOD for time:

35 MB-cleans

25 K2E

30 MB-Cleans

20 K2E

25 MB-Cleans

15 k2E

20 MB-cleans

10 k2E

ca. 15 min

Bonus kropshævninger:

Pullups 3,2,1

Chins ups: 8

09/11/09

Morgen Open gym - godt baldret da jeg mødte op lidt i 8, men ik noget lidt AC/DC ik kan klare.Var stadig lidt usikker på hvor meget min albue ku klare efter at jeg faldt på cykel, men det gik meget fint, mærkede næsten ik noget.

hurtig Stræk og sving

Concept 2:

1 km i ca. 2.00/500m tempo

kort pause

3 km på 12.02min, tja det blir jo aldrig ligefremt behageligt at ro, men den burde kunne presses en del længere ned. Tror jeg vil køre noget interval næste gang,

10/11/09

Open Gym kl 21.00

Mødte op lidt før og fik varmet op så jeg var ready da kl 8 holdet blev sendt hjem, de havde kørt tunge dødløft, man blev helt misundelig. Det gik fint med at øge med kilo, og jeg mærkede stort set ikke noget til albuen, kan dog godt mærke den nu hvor jeg er kommet hjem, men det ik slemt. Blir spændende at se hvor længe jeg kan øge, specielt i millitary, men det må jeg jo tage derfra.

Front squat( del af opvarmningsætne) 5x40kg, 5x50kg

Backsquat: 3x70kg, 3x70kg, 3x5x80kg - synes jeg jeg ku mærke det lidt i lænden, må præve at få nogen til at kigge på mig næste gang.

kb-stepups: 2x12/12x12kg+12kg

massere af bandpushdowns for albuen.

Military press: 5x30kg, 3x5x42kg

kb windmills: 3x5/5 2x5/5x16kg

plank circuit:

2 x 45sek frontbridge+30 sek sidebridge til hver side

Chin-ups: 4x1,2,3) 5 sek pause mellem hvert sæt og 60 sekunder mellem hver ladder

200kr så tager jeg dine grippers

Det har han nok ret i. Jeg er bare lidt af den opfattelse at bænk er mere for andres skyld end din egen

du kan evt. søge inspiration fra det her:

20 rep squats programs

Hey there, jeg er selv lige startet på noget lignende med 2 tunge Open Gym dage om ugen. Jeg 3x5 i dødløft og bænk den ene dage og military og squat den anden. Overvejer dog om der skal lidt mere på, front suqat support øvelser evt. Jeg er startet ud på 75-80% og vil så prøve at smide 5 kilo om ugen på i Squat og dl, og 2,5 i bænk og mili. Med hensyn til hvordan du skal gøre tror ik det er så vigtigt præcist hvilke program du kører så længe det opfylder at 1. du får løftet tungt(80% RM1 +)min 1 gang om ugen, og at 2. du ikke er fuldstændig kvæstet så du stadig har smæk på dine workouts. Bla. derfor synes jeg ikke 20 rep Breathing Squats gir særlig god mening i forhold til hvad du efterspørger.

Med hensyn til bænk ville jeg helt klart inkludere denne eller en presse øvelse i samme plan, da det virkelig er sjældent det bliver løftet tungt i det plan i crossfit regi. Er vel reelt set kun workouten med max reps pullups og BW bænk der kommer i nærheden, ved godt dips osv. har en hvis overførbarhed men det også sjældent der bliver kørt tungt i disse.

Jeg ved ik hvad der virker bedst for dig, men helt sikkert vigtigt at få kørt tungt også i forhold til WOD

07/11/09

Open gym

Fin træning, der dog foregik i ganske afslappet tempo, fik dog lavet det jeg ville så no problemo.

små 10 min ship og arbejde på dobbelt-unders, tjaa kommer nok til at tage lidt noget tid endnu før de sidder der,jeg skal bare fokusere på at slappe af og bruge håndledene, og så finde en god rytme.

så lidt stræk og led rotation.

Dødløft: 5,70kg, 2x90kg, 3x5x90kg, 1x110kg Kørte meget fint, så jeg smider 95kg på næste gang. De n110kg var heller ikke noget problem

Bænkpres: 5x50kg, 3x5x60kg

Turkish get ups:

10 rounds 1/1 starttid 60 sekunder - tiden koksede lidt til sidst da jeg kørte med på en andens workout, men ellers gik det fint. Vil nu godt nørde noget teknik på dem næste gang

Chin-ups: 5x6 super kun lidt presset på den sidste rep til sidst

front-squat 3x5x50kg, grr de river mig helt anderledes rundt end backsquat

Og så op og snacke i den nyåbnede første sal, blir fandme godt høje reb og masser af nyt legetøj.

Og Kraftedeme om jeg ik faldt på cykel på vej hjem, var en der skrånede ind foran mig i et lyskryds, ved dog ik helt hvad der præcist skete. Landede ihvertfald på venstre albue som gør småondt nu grr.

20 kg. var RX. Jeg var på samme hold, blå trøje Hvem af dem var du?

Der kan man bare se, jeg var i hvid t-shirt og sorte shorts huserede nede i nærheden af romaskinerne, ellers er jeg en skægget ung herre med mørkt hår.

hmm, altså om skiverne er lodrette eller vandrette når du løfter dem, eller twister de undervejs?

03/11/09

Open gym 21-22.00

Opstarten på mit styrke projekt og ellers lidt blandet lir uden så høj intensitet, ville ikke presse den da jeg jo også havde trænet om morgenen. Jeg var nu os godt ristet om onsdagen, så det blev til hviledag med en god del stræk.

Solid opvarmning, ca. 10 min

Military press: 5xstang,5x30kg,3x5x40kg - tungt men slet ik uoverkommeligt

Squat: airsquats, 5x50kg, 3x5x75kg -

Leg med kipping pullups, de sidder der stadig slet ik

1,2,3 chin-ups/pullups

ss'et med

3x5 ring dips

05/11/09

Morgen crossfit kl 8 med klaus

opvarmning, stræk + circuit...

AMRAP in 20 min

20 atomics

20 jumpsquats kan ik huske hva den var RX

20 pullups

skaleret til

20 atomics

20 jumpsquats med 15 kg - burde nok ha haft mere på her

20 ring rows

blev til 5 runder + 20 Ring rows + 14 atomics

god intensitet men ik helt balls out

Herefter lidt stræk + rotator med elastik og OH-shrugs med pind

Og så op på studie, hvor det lige var godt mig forbi at øvelsestimen var aflyst grr, men hva faen så kan jeg få læst lidt og skrevet på mit essay. Rundede btw lige en aldi bagefter og shoppede en liter kakao + hytteost + 1 advocado= morgenmad nr 2 var sweet.

2

Er dine plate curls med fire finge under skiverne eller med pinchgrip?

Ellers super sprød træning du får fyret af, jeg kigger jævnligt med fra sidelinien.

Super godt initiativ,

blive klogere+undgå skader=ja tak

02/11/09

60-70min Bouldering i NKK

Startede med opvarmning på gulvet og så 2 traverseringsture. Kan ik helt huske hvad jeg klatrede, men nåede en del længere på min blå rute, ganske fedt. Derudover prøvede jeg ruten under taget med fødder under taget i stedet for stolpen, så der er sku lidt at arbejde med

03/11/09

Morgen Crossfit kl 8.00, det jeg sku blevet svært glad for, fedt at starte dagen på en god måde inden studie.

Tjaa meget stille og rolig opvarmning med det sædvanlige led værk, sjip og et lille circuit. Derefter dødløft teknik og så WOD.

WOD:

AMRAP på 10 min:

5 dødløft 120kg/80kg

20 boxjumps.

Rounds 8, 70kg og 10 burpees

Jeg var fuld i weekenden og har løbet rundt i nogle flade sko, så det har fucked mine ankler og skinneben lidt op så fjernede boxjumpsne. Burpeesne var nu også ganske onde, jeg var sku godt presset til sidst. 70 kg var nok ret okay, jeg har svært ved at holde opspændet hvis jeg går længere op og det os skal gå stærkt. Har virkelig lovet mig selv at være meget kritisk over for workouts med hel/halv tunge barbell løft, det simpelthen for dumt at få skader på hvis teknikken ryger til fordel for kg.

Til sidst lidt let stræk. Desuden tager jeg til open gym i aften og shoulderpresser lidt + hvad jeg nu ellers finder på.

Open Gym 31/10/09

opvarmning sjip+ledrotation lidt stræk og rotator

TGU - det var weekly challenge

Singler med 16kg,20kg,24kg,28kg,32kg - PR

32'eren med venstre var godt nok ik køn, og jeg skal generelt blive bedre til at spænde op i skulderen og min lat

1 tur i rebet

En masse squat: blandt andet 2x90kg og en masse 5'ere på 70kg for teknik

1 gang barbell lungees m. 50kg og 2 ture walking med 16 kb's

3 ture i rebet, 1 i 2 tove, ½ i 2 tove, og ½ i 1 rev. simpelthen ik noget at trække med

ss'et med

3x10 medball slams

bænk: 3x3x60kg ik triceps ristet fra i går