JoeA

30/10/09

Kort men rigtig fed omgang, der resulterede i godt pump i specielt lats og underarme. Havde ellers lidt små tømmermænd fra torsdagsbar i går, men det kurerede3 en god gang æg og bacon med bønner og gulerødder til. Jeg er så heldig min nabogård har nogle super fede tørrestativer der er ideelle til pullups og ring gøgl. prøvede også et par singler i pistols med hvert ben, det skal der mere af i loggen.

Ca. 10 min opvarmning, ledrotation, bensving, rotatorcuff m. elastik, wallslides og lidt let stræk

Fatbar pullups ss'et med ringdips

1,2,2 + 5

1 min pause

1,2,2 + 5

1min pause

1,2,2 + 5

1min pause

1,2,2 + 5

1min pause

1,2,2 + 5

3 min pause

Fatbar Chinups ssø'et med ring dips

1,2,3 + 5

1 min pause

1,2,3 + 5

1 min pause

1,2,3 + 5

1,5 min pause

1,2,2½ + 5

1,2,1,2 + 5

justere ringene

5 ring rows

ringene til bryst højde 5 ring rows

justere ringene

15 ring pushups

Ab-wheel på knæene: 3*8

Tjaa måske jeg skulle prøve med en Logbog igen, så kan jeg ihvertfald udskyde læsningen lidt...

Jeg er lige flyttet til København og efter lidt søgen rundt omkring blev det crossfit på nørrebro og klatring som træningen faldt på.

Det tiltaler mig rigtig meget at træningen er så varieret, at jeg får teknisk vejledning hver gang og så det sociale element i det.

Skifter lidt hvor meget jeg træner, men er næsten hver dag. Prøver dog at veksle mellem crossfit og Klatring så kroppen ik brænder helt ud.

Stats:

20 år

182 cm

ca. 80kg

25/10/09

Open Gym

Første gang Jeg har være til Open gym. Stille og rolig omgang, teknik træning i : frontsquat, Kipping Pullups og Kb- Snatches

26/10/09

en lille times bouldering i NKK 6-7 gange på væggen

27/10/09

MorgenCrossfit:

Opvarmning: led rotation og sving + medball ting(chest pass, wallwalls, atomics, slams)

WOD: 30 muscle-ups på tid.

Tog den som 30 transitions og det tog vel lidt under et kvarter, derefter blev det til 4x5 ring dips og nogle pullups. Teknikken sidder der stadig slet ik i kipping pullups+jeg er svag i strict så det herligt)

til sidst lidt farmerwalk frem og tilbage med:

24+24kg

28kg H+V

32+32kg

40kg H+V

Eftermiddags bouldering:

en fra studiet lokkede med at klatre og så ku jeg jo ik sig nej selvom skuldre og albuer var godt brugt fra crossfit. Varmede dog godt op på gulvet og med 2 gange traversering. 2 gange gul rute under taget, 2 gange anden rute under taget, 2 gange stjernerute til højre, et par forsøg på en blå rute.

Så var kroppen også godt brugt og jeg ku desværre mærke lidt til venstre albue og bagskulder.

28/10/09

Crossfit

Opvarmning: led ting + mini wod(15 airsquats, 10 burpee-pullups, 15 atmoics, 15 Backextensions, 15 boxjumps)

WOD:

OH-Squat: 5-5-5-5-5

Ku stadig mærke skulderen så kørte mest teknik, tungeste sæt var på 35kg

Derefter 2 hurtige sæt backsquat, 5x70kg, 6x70kg de føltes ret ok, men dog ikke lette

Over and out, nu skal der læses

Zuxxof: Prøv at hoppe ned bag ved skøjtehallen, der ligger en ok lille bokseklub. Den er så hut jeg visker ikke så dyr igen, men et stykke tid siden jeg har været der. Ikke så teknisk træning altid, men man var altid brændt godt igennem.

Har du overvejet at bruge bands som modstand i stedet for vægte. De er ihvertfald meget lette at transportere

Traening 08/02/09

Pullups maxtest: 8 styks, roeg faktisk paa grebet, koerte med tommelfingrene over stangen. Stadig ikke prangende, men ok fremskridt.

Squat: 5x60kg, 2x80kg, 2x70kg, 2x90kg, 5x80kg

Military: 5x40kg, 3x45kg, 3x50kg

Doedloeft: 8x60kg, 3x3x95kg

Dips: 10xbw, 2x4xbw+20kg

+ lidt blandet til sidst

Ikke den store energi idag, nok pga. lidt daarlig mave de sidste par dage. Ellers udemaerket center, var saadan lidt country club agtigt.

Ps. Asiatiske har stramme numser

traening 06/02/09

A1 Pullups, 3x(1,2,3,2,1)

A2 Pistols, 3x(1,2,3,2,1)

A3 OAPU progression 15x1/1 hoejde midt paa skinneben

B1 Abs

B2 lower back

Torsdags Cardio:

20min hjemmeøvelser til noget god musik som Hippo fortalte mig om. Maceo Parker. Fee' :4thumbup:

Ja Maceo Parker er sku sproed, gaar lige i bukserne

Traenede ogsaa den foerste, men fik det ikke lige skrevet ned.

Training 03/02/09

A1 Pullups: 4x1,2,3

A2 Pistols: 4X1,2,3

B1 negative dragon flags 3x5

B2 typewritwer pushups 3x8

Finisher

10 burpees

sprint, one soccerfield length 70m perhaps?

10 pushups

5 rounds

badr for en omgang til sidst tempoet roeg ogsaa ned paa burpees'ne til sidst, men jeg kom dog igennem. Ellers foeltes styrkedelen rigtig godt, men der var ogsaa rimelig lange pauser pga. kaeve med random kineser.

Traening 30/01/09

Chin ups 6x1,2,3

PU med en haand ud til siden, 4x1,2,3

ss'et med supermans 4x20

4 saet mave

Fedt at du gerne vil igang med at traene, det kan sagtens lade sig goere derhjemme. Hvis du vil vaere stoerre bliver du dog ogsaa noed til at spise mere end du goer nu, kig lidt rundt i kost forummet her paa siden, og soerg for at det ikke er junk du kaster i kaeften.

Er ikke helt sikker paa hvad du mener med 30x5 over 4 dage. Jeg ville bare starte simpelt hvis jeg var dig tror, lave 3x8-15 3 gange om ugen. Naar det bliver for nemt haver du dine foedder op paa en kasse eller lignende. Nu du er igang ville det vaere dumt ikke at smide lidt ovelser for resten af kroppen ind ogsaa squats, lungees, ryg og mave boejninger saa har du et fint lille program at starte med.

MEn kig rundt her paa mol og andre sider der er massere af god info. Hvis du saa synes det er fedt kan du jo altid udvide med at par haendvaegte og en pull up bar, eller finde et center.

21/01/09

Kort morgen traening:

defranco abcircuit 3 runder 10 reps

3x20 superman

door pinch grip

= diverse prehab oevelser

22/01/09

1 km jog

8x10 burpees starttid 1.00min - stoppede her, ikke godt nok

one arm plank

L-sit

23/01/09

10 min sjip

5 runder af:

1,2,2 towel PU

1,2 pistols

2,2 one hand elevated PU

3x4 langsomme negative dragon flags

24/01/09

AM 10.00

1200mjog

2000m loeb - 9 min

800m jog

PM 18.00

doedleoft: 5x60kg, 3x90kg, 2x110kg, 2x115kg, 2x120kg, 1x136kg(PR!)

AB wheel on knees: 4x5

ss'et med

OA db press ca. 20 kg

goodmornings

woodchoppers

curls

25-28/01/09

Trecking i Mulu national park, koerte to traeninger med lav volumen towel PU, pistols og typewriter pushups

29/01/09

AM 9.00

4x15 pushups

3 runder 10 rep Defranco abcircuit

20 backextensions

PM

6 burpees

Zercher walk med sten

20 squats

zercherwalk med sten tilbage

starttid 1.30min

Fik en splint fra en musling op i foden i 8. runde saa stoppede der grrrr

Burpees er bare onde lige meget hvad, men ku vaere man skulle hoppe paa saadan en challenge saa. Fed traening ellers

En lille update traeningen koerer stadig regelmaessigt, dog blev den afbrudt af en 3 dages trecking tur ind i den malaysiske jungle. Super fed oplevelse, helt utroligt saa langsomt man bevaeger sig naar der er fyldt med skranter og mudder, vi var nede under 2km i timen nogle gange. Blev ogsaa til vandpassage tror jeg det hedder, vi krydsede ihvertfald en flod ved hjaelp af et reb i vand til livet. Rent dyremaessigt blev det desvaerre i det smaa, det stoerste vi saa var et egern. Der var dog fyldt med termitter, kaempemyrer og edderkopper og selvfoelig igler. Satans smaa baester, jeg har saar over det hele paa mine ankler, men ikke noget der goer nogen skade.

Sidste traening saa saadan her ud:

8 runder af:

1,2,1 pullups

2x1/1 pistols

2x1/1 OAPU paa stol i knaehoejde

Har ogsaa faaet loebet lidt og koert et spil kort igennem med roed som pushups og sort som squats

Vil umiddelbart ogsaa sagtens mene i kan drikke vandet fraa soen, maaske en flod hvis i kan finde det? Ellers virker iod -tabletter fint, har jeg lige brugt her i malaysia, giver dog en lidt kedelig eftersmag

traening d. 11/1

8x10 burpees starttid 1.00min

3x3 partial handstandpushups

3x1,2,3 towel pullups

2x2/2xpartialOAPU

...

Traening d. 10/1

1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

Squats

Knae til bryst hop

Pushups

90 sek plank

Fik koert lidt pushups, partial OAPU og pistols igaar spredt ud over dagen ,men ikke noget stort.

I dag blev det til et styrkepas:

Opvarmning

7 runder af:

5/5 pushups med den ene haand eleveretcirka 30cm

1/1 pistols

Towel-door-rows

Udemaerket runde, jeg skal proeve at eksperimentere lidt med at klemme et haandklaede fast i doerne saa jeg kan lave pullups ogssa

Er ankommet til Kuala LUmpur nu og har fudnet et udemaerket sted at bo, og endda en gut at rejse videre med saa det fjong. Gik id for at finde hvad der lignede en park paa kortet i gaar saa jeg kunne traene i den. Det viste sig dog at vaere taetbevokset og fyldt med myg, saa jeg fandt et lille sted uden foran et hus hvor jeg slog mig loes.

Traening d. 7/1

Led rotation

10 min skyggeboksning

en smule dynamisk og statisk straek og mobilitetsoevelser.

Metcon> 21-15-9-5:

Burpees

Squats

Pushups

tid:6.57

kan se det faktisk er 7 sekunder daarligere end sidst jeg koerte den, det selvfoelgelig ikke godt nok. Jeg maa lave nogle flere burpees, og ellers bare piske mig selv noget mere.

Ellers var det godt at faa bevaeget sig rundt i en kampstilling igen, selvom jeg synes jeg var noget rusten i det. Speacielt cirkelsparkne var ikke saerligt koenne.

Hey there

Jeg sidder lige nu i Singapore og rejser i morgen aften til Malaysia. Landet ligger sådan at jeg det næste halve år skal rejse rundt i Asien med rygsæk på. Det bliver selvfølgelig super fedt, men medfører også at jeg ikke får adgang til noget træningsudstyr af betydning, det skal dog ikke afholde mig fra at vende hjem stærkere og i bedre form end nogen sinde før. Der findes jo heldigvis massere af fremragende træning med kroppen alene, og jeg har besluttet at følge et par af de systemer/folk jeg synes er aller bedst. Da jeg engang i april skal træne en måned i et Thaiboxing gym i nordthailand, Legacy Gym, er det det træningen skal stræbe frem imod. De løber hver eneste morgen, det kan man synes om havd man vil, men det kræver at løbeformen ihvertfald er i orden. Derudover skal jeg selvfølgelig heslt ikke gasse ud under sparring og slå og sparke så det kan ærkes af de andre. Som det står i overskriften er den primære inspiration Ross Enamait og Pavel. Jeg vil grovinddele de øvelser/workouts jeg har tænkt mig at lave lidt a la den måde Ross har gjort det på i hans 50 dages program, og så shuffle derimellem:

1. Running/sprints

2. Strength(GTG?)

3. Metcon/gpp

4. Core

5. Skygge boksning for at holde teknik ved lige( kunne fx lægges ind som opvarmning for en metcon)

Selvfølgelig er der nogle overlap, men det gør jo ikke noget. Da jeg har massere tid er tanken at træne hver eneste dag og så tage en rest dag når jeg føler jeg har brug for det. Selvfølgelig er vil der nogle gange være aktiviteter der gør indhug i træningen, men det er meningen at den bare gøres lettere når jeg fx. er ude at trecke, på kajaktur, snorkeltur eller helrejsedage. Skal blandt andet op på toppen af hende her, Mount Kinabulu, på Borneo.

Det primære spørgsmål jeg har er hvordan GTG kommer til at påvirke resten?

Det vil nok primært være (partial)one arm pushups, pistols og så pullups hvis jeg kan finde steder at tage dem. Jeg har aldrg selv fået kørt GTG over en længere periode, og selvfølgelig er tanken jo netop at man er fuldt restitueret til hvet sæt, men hober det sig alligevel ikke op over en hel dag?

Og hvad omvendt er hvis man lige har kørt en metcon hvor stængerne, ryger ideen med GTG så ikke lidt.

Og er der nogen gode øvelser for bagkæden med BW only? Håber at kunne finde nogle træstammer og adre tunge ting at bære rundt på, cleane og zerchersquatte etc. undervejs, men det kan jeg jo nok ikke regne med.

Oh well ved godt jeg ikke er så præcis i hvad jeg søger, men fyr løs med gode råd og kritik hvis i har prøvet kræfter med lignende ting i jeres egen træning.

Ville egentlig have lavet noget metcon, men røg ned på noget feber og tynd mave i forgårs så det var kroppen ikke klar til. Holdt en dags pause og startede let op igår, idag blev det så til en større omgang, i morgen er det nok sidste gang jeg træner i et gym i lang lang tid. Det bliver sku spændene.

Træning d. 4/1

Opvarmning....

A1 One arm db press: 4x(1,2)x20kg

A2 Db snatch: 3x(2,1)x22,5kg

et sæt Woodchoppers fra et pulldown tårn, det fungerede ikke optimalt så skiftede til med ball slams

Medball slams: 2x10x3kg

Træning d. 5/1

Opvarmning+10 min med skiftevis let løb og gang

Db bench press: 7x17,5kg, 7x20kg, 7x22,5kg, 3x7x25kg

3 sæt Pulldowns

scarecrows m. 5kg håndvægte i pauserne

DB TGU: 2x1/1x20kg, 1/1x22,5kg, 1/1x25kg

ss'et med

Pistols: 4x1/1, 2x2/2

lidt curls, partial dragonflags og shrugs til sidst

Jeg er netop komme tilbage til Singaphore efter at have holdt jul og nytår på Phuket med familien. Selve byen vi boede i var mega turistet, men lækkert nok hotel og strand. Jeg får simpelthen creeps når menukortet står på svensk etc. uhhh. Heædigvis fik vi lavet nogle rigtig fede ture hvor vi red på elefanter, sejlede i kajak og snorklede. Den ene kajaktur vi var på var med overnatning på en ø hvor vi stod op og så solopgangen, rigtig fed oplevelse. Det var vildt fedt at opleve en så anderledes natur helt tæt på. Vi sejlede imellem de øer hvor The Man With the Golden Gun er optaget. Vi så aber, varaner, flagermuse og alle mulige fisk og fugle. Det fedeste var at vi sejlede ind i en masse forskellige laguner inde midt i øerne. Øerne var dækket af høje klipper og på nogle af dem kunne man sejle ind under hvor vandet have slidt sig vej og havne i helt øde billedskønne laguner.

Jeg har trænet næsten hver dag siden sidst mest styrke, men er også blevet til en metcon eller to. Derudover har jeg kørt Grease The groove med pullups og partial one arm push ups.

Træning 1. Januar

Magic 50

5 rounds of:

db snatch 5/5x17,5kg

db swings 5/5x17,5 kg

10 Burpees

Kan ikke hsuke om jeg holdt 45 eller 60 seks pause.

db windmills: 3x3/3x17,5kg

Træning: 2. Januar:

A1 Db bench press: 8x15kg, 8x17,5kg, 4x8x20kg

B1 Db rows: 3x12/12x25kg

B2 Scarecrows 3x10x4kg

One leg deadlift: 3x8/8x15kg

Lowbox pistols(30cm): 4x2/2

Defranco abcircuit 3 runder 10 reps, 45 sekunders pause

De næste par dage byder blandt andet på en omgang ross og noget farmerwalk

Let træning idag. Jeg har kraftedeme fået begyndende skinnebensbetændelse af de 400m jog igår, men jeg får det også notorisk let hvilket også delvist er grunden til jeg aldrig har fået løbet særligt meget. Med hensyn til igår tror jeg også at det skyldes at jeg løb i bare tæer. Nu får benene og resten af kroppen ro de næste par dage, vi skal alligevel brugde dagen i morgen på at flyve til Phuket. Hvis det ikke er forsvundet i morgen, får skinnebenene også noget antiinflammations-creme. Ellers er planen at jeg bare må bide i det sure æble og starte ultra ultra let op og så langsomt øge. Jeg skal jo træne Thaiboksning i en måned engang i april,og i den camp hvor jeg skal træne løber de hver morgen, så benern skal bare være i orden. Ellers har lænden det lidt bedre, men stadig ikke perfekt.

Hurtig opvarmning mest led rotation og lidt let stræk

Db shoulderpress: 5x12,5, 5x15, 5x17,5 - bare helt lav volumen, og det gik da også ret let.

Lateral raises: 2x10x5kg

Lying legraises: 2x10

Medball sjov

500m blandet svømning i pool, mest bryst, men også lidt crawl. Min rytme er ikke specielt god

Aftenudstrækning her om lidt

De har sådan en skumstang til poolen hernede, som jeg fik kørt noget ganske udemærket foamroalling med igår, improvisation FTW

Ellers har jeg været ret øm i lænden, tror det må komme fra manglende opspænd i burpees når jeg bliver træt. Derfor lod jeg lænden vile idag og tog en upper body session forsøgte at køre en WS4SB runde ud fra hukommelsen, gik vidst også meget fint selvom rækkefølgen roder lidt. Gymmet var ikke noget prangende, men der var en bænk og db's op til 25 kg, så for en gangs skyld er det godt jeg ikke er stærkere . Var også et par maskiner, hvem kan træne uden at lave cabel preachercurls.

Opvarmning: led rotation og 400m jog

A1 Max effort db bench press: 6x15lg, 6x17,5kg, 6x20kg, 6x22,5kg, 6x25kg

A2 scarecrows 4x10x2,5kg

B Pushups: 30,20

C1 Db rows: 3x10/10x25kg

C2 alternating db curls 3x8/8x12,5kg

D1 Db shrugs: 3x12x25kg

Jeg er rykket videre til Singapore, der er blevet trænet et par gange siden sidst mest bare repwork(Partial pistols,pullups og pushups) uden den store intensitet og så udstrækning. Ik godt nok med intensitet, så derfor stod den på metcon idag.

Opvarmning - led rotation, legswings, strakt frontspark, side lungees og lidt pushups

21-15-9-5 = 50 reps of

Burpees

Squats

Pushups

Tid: 6.50min

Rauw godt at få tryk på igen, burpees er altså bare en bitch så flere af dem. Helt utroligt så hårde de gjorde mine pushups.

tror de har et gym , vil jeg prøve at låne i morgen