Droopy

Hej Fighter87

Du virker ikke hjælpeløs og det er nogle gode øvelser du har fundet.

Samtidigt mener jeg din plan er den rigtige. At bruge de første 3 mdr. på at blive kendt med øvelserne er rigtig god idé.

Jeg ville fordele dem således:

Dag 1

Squat

Bænkpres

Chinups

Shrugs

Skulderpres

Barbell curls

Close grip bænkpres

Dag 2

Dødløft

Bænkpres

Bent over rows

Shrugs

Skulderpres

Barbell curls

Close grip bænkpres

Dag 3

Squat

Bænkpres

Chinups

Shrugs

Skulderpres

Barbell curls

Close grip bænkpres

Mht. til sæt og reps synes jeg du skal starte med 2-3 sæt af 8-12 gentagelser i alle øvelser.

Så ser "vi" hvad du har lyst til derefter. Øvelserne og program-strukturen vil blive ved at være effektivt. Dog skal der senere lidt andre teknikker til hjælp. (Disse gavne dig meget lidt nu)

Hej Hallo

Jeg vil lige først sige at dette "fænomen" ikke giver mening for mig, i hvert fald ikke som du beskriver det.. Så har kun et delvist bud.

Der ville være lidt sandhed i din teori hvis ikke for det fakta at din venstre arm var størst.

Mht. størrelsen

Når størrelsen (tværsnitsarealet) er forskellig for h/v arm, vil den mindste lide størst skade, såfremt du belaster dem ens. Mindste arm vil dermed overtid opnå samme størrelse.. Men den vil selvsagt ikke blive større. Da begge arme nu har samme areal, lider de samme skade.

Mht. styrken

Det er i meget høj grad nersystemet der afgører din styrke i en given øvelse. Du "træner" nervesystemet ved at udføre øvelsen. Såfremt øvelsen er den samme for h/v vil styrken (i dén øvelse, sammen med arealet) derfor også udlignes over tid.

Så ja, nu fik jeg så fortalt hvorfor jeg ikke forstår din situation.

MEN. uanset årsagen tror jeg det bedste du kan gøre, er at behandle dine biceps ens.

Til eks.: Bruger du, i en af dine bicepsøvelser, håndvægte er sættet slut, når svageste biceps siger stop.

Ved større øvelser bor du være opmærsom på formen. Det lader sig ofte gøre at kompensere for en trætte muskler. Sættet er slut gentagelsen før det sker.

Nu skriver du ikke noget om træningserfarring, men jeg kan ikke forestille mig andet, end at det udligner sig over tid.

Havde tænkt mig, at et program kunne se sådan her ud:

Dag 1 - Styrketræning. Tung ben, bryst og skulder.

Dag 2 - Styrketræning. Arme og ryg.

Dag 3 - Løb. 5-10km. (Hvad kroppen føler for)

Dag 4 - Fri.

Og så starte forfra.

Hej PJ

Her er min 25øre

Jeg synes det bliver lidt for sjældent du kommer kroppen rundt med styrketræningen.

Og så synes jeg det er lidt uheldigt at træne triceps 2 dage i træk ("dag 1: bryst+skulder" dag 2: Triceps isoleret)

Min plan ville hedde:

Dag 1 - Styrketræning. (Hele kroppen)

Dag 2 - Løb. 5-10km. (Hvad kroppen føler for)

Dag 3 - Styrketræning. (Hele kroppen)

Dag 4 - Løb. 5-10km. (Hvad kroppen føler for)

Dag 5 - Styrketræning. (Hele kroppen)

Dag 6 - Løb. 5-10km. (Hvad kroppen føler for)

Dag 7 - Fri

Forfra.

Hvis det giver dig for få fridage er det jo helt klart en løbedag du springer over.

Hvis du vil holde fast i dit split synes jeg det skal hedde:

Dag 1 - ben, bryst, skulder, triceps

Dag 2 - ryg, biceps

Du kunne evt. dele bentræning ud over de to dage, hvis du synes det ser skævt ud. (flyt evt. læg eller baglår til dag 2)

Jeg ville vælge en af compund øvelse frem for isolationsøvelser som "Tricep Rope Extension". Jeg mener ikke de er ret effektive.

"Dips" og "Close-Grip Benchpress" synes jeg er anbefalelsesværdige.

MEN jeg kan fra mine biologitimer i gymnasiet huske, at man får muskler ved at man "ødelægger" de gamle, kroppen bygger dem + nye op = mere muskelmasse. Så tænker jeg, er det dumt at træne vægte fx kl 10 og igen kl 14 - ødelægger jeg bare arbejdet fra tidligere?

Hov, du havde ikke fået svar på denne.

Nej, du ødelægger ikke direkte arbejdet fra tidligere. Du skader bare musklen yderligere. Det er ikke hensigtsmessigt. Jeg tviler på du ønsker den lange forklarring, men hvis du gør, kan du spørge.

Dette gælder kun hvis det er samme muskel vi taler om.

Der er intet problem i eks. brysttræning kl. 10 og rygtræning kl 14.

Først, brug einherjen's råd. Jeg synes de er særdeles gode.

Næst, Ja, det er en fin disponering.

Men fokusér på Jacob's foreslag. (frem for håndvægtene)

Hvis du gerne vil have håndvægtene brugt vil "Flyes", "Bicep Curls", "Tricep Extensions" og "One-arm Row" kunne bruges som supplement.

Jeg vil tro 2x15 kg er for lidt til bænkpress, men hvis ikke, kan den også bruges.

til sidst, hvis formen skal være "perfekt" skal du have fat i noget mere udstyr.

Navnligt en vægtstang, et squatstativ og (meget) mere vægt.

Et par (af flere) symptomer på overtræning.

- Nedgang i styrke.

- Ømhed/smerte i muskler og led. (ud over alm. doms)

- Gennerel træthed, men med dårlig/manglende søvn

- Irritabilitet

Overtræning foregår på systemisk nivau. Alle faktorer (ikke kun styrketræningen) skal derfor betragtes.

Træning til failure belaster nervesystemet hårdt.

Hvis du ikke genkender andre en de 2 symptomer du nævner, ville jeg se tiden an. Specielt nu hvor amerikansk fodbold ikke længere er en faktor.

Dukker der flere symptomer op, ville jeg tage en god pause og/eller begrænse failure træning.

En utilstrækkeligt kaloriemængde kan også være en synder.

Forskning tyder i øvrigt på, at omkring 10 dages fuldstændig pause, øger antallet af sattelitceller. Google det evt. hvis du ikke ved og/eller har interesse i at vide hvorfor det er en rigtig god ting.

Så jeg kunne egentlig lave en A + B træningspas?

Foreksempel A:

Squat 4 x 6

Calf raises 4 x 6

Bænkpres 4 x 6

BOR 4 x 6

Militær press 4 x 6

Chin ups: 2 x 6

Pull Ups: 2 x 6

Eksempel B:

Dødløft 4 x 6

Calf raises 4 x 6

Bænkpres 4 x 6

BOR 4 x 6

Militær press 4 x 6

Chin ups: 2 x 6

Pull Ups: 2 x 6

Så enkelt kan det simpelthen gøres? der kunne ikke sættes flere øvelser i eller er det bare som det skal være? :)

Ja, det er en god løsning. Det skader ikke, at medtage noget isoleret mave,biceps og Triceps, men som sagt, mener jeg det kan undværes. Tror du vil opleve hurtigere styrkefremgang, hvis du placerer pull-ups og Chins før BOR... Tænker et eksempel er lettere at overskue:

A:

Squat 4 x 6

Bænkpres 4 x 6

Pull Ups: 2 x 6

Chin ups: 2 x 6

BOR 4 x 6

Militær press 4 x 6

Calf raises 4 x 6

B:

Dødløft 4 x 6

Bænkpres 4 x 6

Pull Ups: 2 x 6

Chin ups: 2 x 6

BOR 4 x 6

Militær press 4 x 6

Calf raises 4 x 6

Du kan evt. tilføje (både A og B)

- Stående Barbell Bicep Curls

- Close Grip Bench Press eller Stående Barbell Tricep Extensions

- Maveøvelse

Når styrken er til 2x6 i både Chins og Pull-Ups mener jeg BOR bør undværes.

Når styrken er til væsentligt mere tilføres selvsagt vægt. Er det ikke muligt, kunne man skifte til BOR.

Det er muligt dine ben responderer dårligt og det er nødvendigt med mere. I så fald ville jeg bare smide et ekstra sæt Squat/dødløft på.. Men tænker nu dette er nok.

Er målet større mavemuskler vælg da maveøvelse der tillader progression i vægt og få gentagelser. (max ~15)

Ellers bare noget høj-reps lir.

Langt vigtigere end detaljerne, er at du sørger for at øge vægten over tid. Hvis i netop er startet, vil det komme af sig selv. Når der bliver langt imellem vægt forøgelser, må i planlægge progressionen. Hvis du laver det samme fra gang til gang, bevarer du samme styrke og størrelse.

Hej Troels

Solidt øvelsesvalg.

Ben synes jeg du har ret i, kunne få flere tæsk. Men Bestemt ikke lårene.

Jeg ville derimod medtage calf-raises.

Og som Nikolaj siger, mener jeg ikke 4 sæt død og 4 sæt squat, bør følge hinanden.

Jeg ville (med din prioritering) erstatte dødløft med stiff-legged deadlift, og dermed flytte fokus til ben. (hamstrings)

Det skal sagtens gå med 4 sæt af den i samme session som Squat.

Hvis det lyder som en dum idé, ville jeg enten skifte Squat/dødløft hveranden session, eller køre 2 sæt af hver i samme session.

Jeg synes det er en fin idé at supplere Chins med Lat pulldowns, indtil styrken er med på et passende antal reps.

man kunne også/ellers supplere med negativer.

Isoleret lænd, mener jeg er helt unødvendig i et program, der både indeholder Squat og Dødløft.(Eller bare én af dem)

Samme kunne nok påståes for mave, alt afhængingt af målsætning.

Hej DKDizzle

Hvis du kategoriserer dit øvelsesvalg er det lidt lettere at overskue, hvordan du når rundt.. Som så:

- Ryg (Genneralt)

Low Row

- Ryg (Lænd)

Ryg Hold

- Ben (genneralt/hamstrings)

Mangler!

- Ben - (Lår)

Knæ ekstension

- Ben (Læg)

Mangler!

- Bryst

Flad dumbbell press

- Bryst/skulder

Skrå dumbbell press

- Skulder

Skulder Pres

- Biceps

Stående biceps curl

- Triceps

Triceps Pres

- Mave

Mavebøjninger på bænk

Sådan er det let at se du ikke

- får benene dækket

- Kan (bør) undvære skrå dumbell press

Noget træning for læg (calf-raises) bør med

Hvis du ikke vil køre squat, kunne du tilføje Stiff-legged deadlift (Stivbenet dødløft?) for baglåret.

Vælger du at medtage squat og/eller dødløft mener jeg du kan undvære "Knæ ekstension" og "Ryg Hold"

Mht. Dødløft/Squat så vil jeg mene knæ ekstension beslaster knæet mere end disse. (ret mig hvis jeg tager fejl)

Som Nikolaj skriver, bør øvelser der isolerer muskler, der anvendes ved større basisøvelser ligger efter basisøvelsen.

Vigtigste årsag er at, såfremt en assisterende muskel er "brugt" vil du ikke være istand til at udføre et løft med tilstrækkelig stabilitet og vægt.

Det bør ikke bekymre dig, du løfter mindre i eks. biceps/triceps isolering af den årsag. Årsagen kender du jo.. De er allerede brugt.

Gik spørgsmålet ikke på om man kunne (på forsvarlig vis) træne dagligt ved kalorieunderskud?

Til det må svaret jo være "ja". Eller 2 gange om dagen, for den sags skyld.

Det afgørende er den samlede volumen. (selvfølgeligt er det uheldigt at træne samme muskel, med den frekvens)

- Hvis det virker motiverende, at være over projeket på daglig basis, er det en fin løsning.

- Virker det som en sur pligt er 3 gange ugentligt rigeligt.

Om du træner for meget, kan let mærkes på kroppen, så det må være målestokken.

Symtomer på for høj volumen er:

- Smerte (ømhed er OK) i muskler og/eller led.

- Du er træt og irritabel, men har samtidigt svært ved at sove.

- Din styrke falder. (noget fald i styrke er dog næsten givet, ved vægttab)

Nu består mavemusklerne "rectus abdominis" jo af én parret vertilkal muskel opdelt af bindevæv, hvilket giver illusionen af flere individuelle muskler.

Så at træne "de nedeste mavemuskler" ville nok give lige så meget mening, som eks. et forsøg på at træne det nederste af din biceps. (Nu må nogen rette mig, hvis jeg tager fejl)

Så ja. lavere fedt% + større mavemuskler, vil nok være eneste vej frem.

Selvom der er mange svar, vil jeg lige komme med mit bud også.

Det er korrekt, det er din fedprocent, der tillader synlige mavemuskler.

men når du ned under 10% og ikke er tilfreds, er det nok størrelsen der er utilstrækkeligt.

For at få en muskel (også mave) til at voksne, skal den overbelastes progressivt, med en vægt, der ikke bliver meget mindre

end ~60-70% RM.

Til det kunne Overhead-Squat være god.. Selvom det er en teknisk svær øvelse. (Du skal have godt styr på alm. Squat.)

Muligt det ikke lyder som en maveøvelse, men at holde en vægt der respresenterer din 5-15 RM stabilt over hovedet, kræver utroligt meget af både mave og nedre ryg. Derudover er det let at justere belastningen.

Brug den (eller en anden øvelse der tillader let, at øge vægten) som i et normalt, fornuftigt bodybuilding program.

(

-Spis rigtigt/nok.

-Hold gentagelser under 15.

-Der skal mere vægt på, hver gang.

-Når det ikke længere er muligt, skál der planlægges progression.

-Hold jævnligt træningsfri pauser på min. en uge)

Min pointe her er nok: Det er måden hvorpå en øvelse anvendes, der skal have prioritet.. Det udelukker selvfølgeligt ikke at søge den bedste øvelse.