Pumpekongen

Ja, det er rigtigt nok, det kan nemt blive alt for fovirrende.

Den har jeg faktisk prøvet. Men har til tider fået ondt i skulre/ryggen ved den, det er nok fordi jeg ikke gør det ordentlig nok. Men kan man ikke bruge en bodybar til den også? Og gavner den inderlårene? Jeg synes nemlig kun jeg kunne mærke det i balderne.

Jeg løber nemlig når jeg har tid, og kan nu godt løbe 5-10 km uden pause, så den tror jeg ikke bliver noget problem. Men jeg tror jeg vil prøve det du siger så :)

Og jo tak, jeg kan sagtens bruge noget af det.

Jo du kan vel godt bruge en bodybar til squat for ekstra vægt.

Men ellers held og lykke med det

MVH PK

Ok. Det bliver som sagt hårdere jo længere du er i forløbet. Men med din trænings erfaring er det nok en god ide at køre beginners 1 først, eventuelt 2-3 gange inden du begynder på beginners 2.

Jeg har ladet mig fortælle at man "bør have" en totalt på omkring 350-400kg før man går i krig med tunge volumen programmer som Sheiko Beginners 1-2. Det er naturligvis individuelt, men det vidner om man skal have godt tjek på alle øvelserne, og have en solid udgangsstyrke inden påbegyndelse af Sheiko programmet.

CMS programmet ville jeg holde mig fra i første omgang, det kører 4 dage om ugen og man skal virkeligt have et solidt fundament hvis man skal i krig med dette.

Men som sagt. Kør programmet ud med de max-løft du har indtastet fra start. Og se om ikke det giver resultater.

Har du nok ret i. Det er nu heller ikke fordi at programmet ikke er hårdt, for det er det skam. Bare svært at vende sig til at træne så langt fra sit max i bænk. Er også lige begyndt til Amr. fodbold på off dagene. Så det er doms konstant

Ja det kan passe man stiger i max. Jeg ville passe på med at justere vægtene undervejs. Det er et program der kører over 4 uger så det skal nok nå at trække tænder ud når du kommer ind i 2-3.uge.

Ja man skal holde sig fra failure i Sheiko-programmet da programmet er bygget på man håndterer en stor volumen i hvert træningspas. Denne volumen stresser kroppen rigeligt i forvejen, så failure træning ville være meget dumt at bevæge sig ud i.

Jeg har selv kørt programmet og har haft gode erfaringer med det. Som nævnt er det den store volumen i programmet der er årsag til man stiger i styrke, samt vokser.

Er det beginner 1, 2, eller CMS programmet du kører?

Mvh Ko

Har kørt første uge af beginner 1. Min trænings erfaring er 2 år.. Nok mest seriøst et år til halvandet.

Hey

Har kørt sheiko i en uge nu og synes det er et okay program, men kan det virkelig passe at man stiger i max? Især i bænk har jeg været nød til at sætte lidt ekstra på min max, fordi at det simpelthen var for nemt. Træner normalt tæt op af mit max.

Er det meningen at man skal være så langt fra failure i programmet?

Har læst om en del der er steget meget i max i de 3 store, kan bare ikke forstå hvordan det hænger sammen.'

MVH PK

bryst:

bænkpress, flyers

biceps:

Biceps curl, stående. samme på stativ. Rowing,

triceps:

Triceps push down,

skulder:

Laterals, håndvægte,

rygen:

Bend over rowing, Træk (pull down).

ben:

Knæ-ekstension, Knæ-fleksion (hase curl).

maven:

Mavebøjninger med benene i 90 grader

hvad syntes i om dette fullbody program, det skal køres 3 gange om ugen. vores forventninger er både at blive større og markeret.

evt forslag til forbedringer. :)

Kan du ikke skrive lidt om din erfaring med træning? Hvor lang tid du har trænet osv? Og så antal sæt og gentagelser

MVH PK

Angående kost, så fokuser på at spise varieret, og hold dig for alt for meget fedt og sukker. Jeg synes motivationen dør hurtigt hvis man skal kigge bag på alt mad for at se hvad det indeholder.

Squat det er denne her øvelse http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Så kan du bare gøre det uden vægte. Det ser måske lidt dumt ud, men det skal nok gøre ondt dagen efter hvis du tager nok. Som du kan se skal du bare bruge din krop for at lave øvelsen.

Angående program, hmm kan være lidt svært at fastslå 100% for dig, men tror jeg vil gøre følgende:

Det lyder ikke som om du har trænet før, så start med en dags træning og en dags pause, så kan du altid ændre det hen af vejen. Så det bliver 2 dags træning og 1 dags pause, eller hvad du nu ønsker.

Armbøjninger

Squat

Mavebøjninger

Rygbøjninger

Løbetur

Det er svært for mig at sætte tal på, men løbeturen må gerne være omkring de 2-3kilometer til at starte med, så kan du løbe længere efterhånden som du kommer i bedre form.

Angående gentagelser, kan du køre 3sæt med det antal du finder passende, eller du kan lave nogle små programmer som jeg nævnte før og køre lidt varieret.

Håber du kan bruge noget af det

MVH PK

Løbetræning er en fin ide.

Styrketræningen kan bestå af kropsvægtøvelser som armbøjninger, mavebøjninger, rygbøjninger og hvad du nu ellers har mulighed for at tage. Hold træningen kort og intens.

Evt lav nogle forskellige programmer hvor du køre f.eks. 20 armbøjninger, 20 mavebøjninger og 20 rygbøjninger, samt en løbetur, eller lav det nemmere og kør så mange runder som muligt inden for et givent tidspunkt.

Til benene kan du som sagt løbe og ellers lave squat med kropsvægt.

Det er i hvert fald mit bud

MVH PK

Der køres 5x5 i sættene i de 5-uger, med fokus på at have en hjælper til f.eks. i bryst øvelserne at løfte vægtene op for mig, så jeg skal holde igen på vej ned, vejen ned skal vare i 5 sekunder ca.

Fokuser hellere på at tage øvelsen ordentligt, som der også bliver sagt.. Teknik er vigtigt især hvis du vil køre 5x5 i alle, hvilket jeg også finder som en dårlig ide.. Hvad er din erfaring med træning?

MVH PK

Nu har jeg været nede og tage min første dag med sheiko beginner 1.

Super program, dog hårdt for skulderne at tage 17 sæt i bænk.

Er det ansvarligt at sætte sit max op i bænk? Plejer at tage 5x5 med ca. 85kilo hvor mit max er på 100-105kilo.

Så har så sagt 100 kilo i excel under max.

Synes bare at det eneste det er hårdt for er skulderene. Mine patter bliver først rigtig aktiviret til sidst. Er det meningen eller er det bare fordi der skal lidt flere kilo på?

Super super... Mange tak for hjælpen.. Glæder mig til at komme igang

Ja.

( Hvad ellers? Havde du regnet med at du skulle køre det omvendt? )

Haha nej nej, men kunne jo være det ikke var vigtigt hvad for en rækkefølge man tog

Har lige et sidste spørgsmål inden jeg hitter the gym i dag med sheiko. Skal man tage det i den rækkefølge det står i programmet?

MVH PK

Det fungerede rigtigt godt for linnéa. Hun kunne restituere fra det og hendes ryg voksede bedre end på noget andet hun har lavet.

Hmm okay.. Håber du alligevel forstår min tvivl. Der er tit 2 øvelser til bryst og ben, hvor dødløft er den eneste til ryg og på nogle dage er der slet ikke ryg. Men jeg giver ihvertfald programmet et forsøg de næste 4 uger. Så kan jeg se hvad der sker

http://www.teenbodybuilding.com/brent2.htm

Det minder lidt om programmet fra getbig, hvis det kunne give noget inspiration.

MVH PK

Du behøver det ikke, sandsynligvis vil det bare være for meget.

Hold dig til lidt pump opg lad dødløften klare det meste.

Okay, smider måske et par pull-ups ind his og her. Men ellers får dødløft lov til at gøre resten.

Tak for svarene

Hvis du tager øvelser ud, skal du først overveje hvorfor de er der.

Sheiko bygger din ryg rigtigt godt op i sig selv (dødløft og andre basisøvelser er effektive her).

Jeg ville bare smide lidt back flyes og pulldowns ind, så burde du være godt dækket. Pump sæt et stykke fra failure er nok...

Så man skal ikke tage Bent over row med? Men nøjes med evt. pull-ups?

Jeg trænede ikke fuldt crossfit, men tog 2(forskellige hver uge) af deres kondiprogram og trænede dem, samt kørte jeg fullbody et par gange. Det fungerede fint, men efter noget ferie og sygdom, samt at dem jeg trænede med begyndte at melde fra, så faldt det lidt fra hinanden. Så er røget tilbage til rent fulldbody, og tror jeg vil køre prøve sheiko next. Men her efter jeg er færdig med skole og venter på at komme i militæret, starter jeg op på fuld crossfit, eller ihvertfald det jeg har midlerne til.

Hva med dig kører du det? Og det lyder da mega nice med crossfit gym i kbh.

Ved godt jeg lige tager et gammelt emne op her. Men vil det være forkert at tilføje lidt rygøvelser, eller bytte nogle af støtteøvelserne ud med rygøvelser? Synes ikke rigtig ryg bliver aktiveret ligeså meget som patterne

Spøg til side. Som Klaus siger så prøv crossfit

www.crossfit.com

Der træner du 3 dage af gangen, men selve træningne ligger normalt på max en halvtime. Så er der blandinger af konditionsmæssige og styrkemæssige træninger. Det er nok specielt kendt for sine hårde konditionsprogrammer. Det har virket rigtigt godt for mange og har også selv kørt en del af det et par måneder.

Det er kanon og kanont hårdt, det eneste jeg har at sige om det.

MVH PK

Hvor der er vilje er der vej!!!!!

Ja okay, jamen det prøver jeg lige at gå i dybden med. Nogen der har kørt sheiko og haft gode resultater med det? Som jeg lige forstår det er det vel styrke det bygger på.

Hey har trænet over 2 år. Seriøst i 1 år.

Har kørt noget blanding af fullbody og crossfit(de konditionsmæssige WOD) og er gået tilbage til ren fullbody, efter noget ferie.

Kunne godt tænke mig at strukturere træning lidt med, især hvad angår progression, istedet for bare at træne det samme hver gang.

Vil gerne køre noget 5x5 ligende i de 3 store og ca. 3x8 i de andre, men er åben for ideer

Har kigget på shieko beginner, men synes det fokuserer meget på bænkpres, så mangler sku lidt inspiration.

Nogle med gode ideer?

MVH PK

Nej, det er ikke hensigtsmæssigt... Følg Moos's anbefalinger minus benpres!

Hvorfor er det ikke hensigtsmæssigt? Er da en udemærket øvelse, hvis man skal erstatte squat

Synes måske nærmere du burde en en prograssions cyklus - og ikke sætte dit max for højt i øvelserne, så starter du stilleog roligt ud, men bygger dig langsomt op i styrke....

- kan da anbefale TJ´s alternativ hypertrofi - bar ikke sætte dit max for højt...

Okay lyder spændende. Noget du har link til?

MVH PK

Hva med benpres? Ved godt det ikke er ligeså godt som frit squat, men kunne da også være en mulighed.