Thestrup

(Slettet)

Et tro kopi af Marcus Rühls program, hva synes i om det. er det værd at kaste sig ud i.

mandag Chest

tirsdag Back

onsdag legs

torsdag Arms

fredag delts

lørdag Arms

søndag

Køre Incline/flad chest,squat,deadlift,bentover row,skulder front & dumbell press samt barbell curls & closegrip bænkpress med 8-10 reps de restererne isolerede øvelser med 10-12 reps

Programmet er delt godt op såfremt at du benytter dig at basisøvelser fremfor isolationsøvelser. Du vil derfor træne som følger:

Mandag: Bryst direkte og triceps indirekte

Tirsdag: (øvre)Ryg direkte og biceps indirekte

Onsdag: Ben direkte og (nedre)ryg indirekte

Torsdag: Biceps+Triceps direkte, bryst+ryg indirekte

Fredag: Skulder direkte, triceps+bryst indirekte

Dog synes jeg du burde holde lørdag fri sammen med søndag. Hvis du insisterer på at træne lørdag kunne du lege lidt med curls osv. Men ellers mener jeg at resten af ugen er rigelig med stimulation. Hvis alle forudsætninger selvfølgelig er tilstede.

det er jo så helt galt det du siger der, den almindelig trænende skal da absolut IKKE følge samme råd og lign som bodybuildere, mener du seriøst det så giver jeg ikk meget for din mening, sorry..

og nej ikk enten eller, men skal du køre en ordentlig omgang volume, bliver intensiteten nød til at være derefter

Om bb og alm sunde mennesker skal følge samme program kommer nu an på så meget. Men til sagen..

Om man er nødt til at sænke intensiteten er en selvfølgelighed men om hvor meget man sænker den er et spørgsmål om hvorvidt man er i stand til at få sig selv klar til endnu et sæt både psykisk og fysisk. Et spørgsmål om tilvænning efter min mening. Det er jo klart at du vil langt hen ad vejen kunne løfte ved høj intensitet med høj volumen såfremt at pauserne mellem sættene er lang nok. Øger du til gengæld antal gentagelser som jeg har forstået du proklamerer, ja så er du uden tvivl nødt til at sænke intensiteten.

Det er den rette ånd

Hold os gerne opdateret. God træning!

- muldjord

Nu kender jeg ikke din styrke men skulle du opleve at du ikke længere oplever din sarkoplasmiske hypertrofi kan du evt begynde at arbejde mere med styrkeorienterede kropsvægtsøvelser såsom en-armet armstrækkere, pullups, pistols med vægt osv.

Selvfølgelig vil jeg heller ikke være FOR forsigtig, ville bare bruge en enkelt træning på at se hvad det nu var for noget,

prøve mig frem med teknikken.

Næste gang regner jeg også med at det bliver 60kg. eller mere

Men et til spørgsmål omkring det her med dødløft:

Jeg træner fodbold, og har søgt herinde omkring eksplosiv træning, og at squate hurtigt, ville give hurtighed, åbenbart?

Jeg træner også lidt gymnastik, hvor jeg også skal bruge min ryg, til at lave nogle hurtige hop.

Må jeg også køre dødløft eksplosivt?

Kom ind i en god rytme og føl dig sikker i teknikken før du kaster dig igang med eksplosive bevægelser osv. Man kravler før man går som man siger...

Og så lige en ting mere nu hvor du nævner at du spiller fodbold og udøver gymnastik. Jeg vil mene at i dit tilfælde bør du fokusere mere på lave gentagelser og en moderat volumen (antal sæt x antal gentagelser) for ikke at overbelaste kroppen således at du får en dum skade til din sport fordi musklerne er for trætte til at beskytte led, knogler mm.

Måske du vil uddybe dette?

Ja det var måske lige hurtig nok skrevet. Jeg ændrer lige min post fra tidligere til at ryggen selvfølgelig skal være ret men at det kendte svej fra en regulær dødløft ikke påkræves. Da vægten tilmed vil være lavere er der også plads til mindre teknikfejl uden at det får voldsomme konsekvenser så længe der handles med omtanke.

Skal jeg bare fortsætte med mine 68 kg derhjemme, og køre 4x15 eller sådan noget ? eller skal jeg ud og have mere grej ? Det sidste gider jeg næsten ikke, skal til Grønland i 1 år om få mdr aligevel.

68 kg er selvfølgelig ikke alverden med en-benet dødløft skulle være en noget hårdere variant og vil kræve færre kg på stangen. Den udføres ved at have dit ben nr2 hængende bagud og du balancerer derfor på ét ben. Denne variant er desuden mindre teknikkrævende en regulær dødløft da der ikke stilles store krav til om ryggen er ret.

Derudover er der jo suitcase dødløft.

Du kan ikke definere det som fullbodyprogram og samtidig et split-program det er en selvmodsigelse. Enten træner de de samme muskelgrupper eller også gør de ikke, længere er den ikke..

Du kan ikke totalt isolere én muskelgruppe men til gengæld lægge vægt på et bestemt område. Med det i tankerne og set ud fra at vi snakker styrkeløftere så vil jeg æde min gamle hat på at det ikke er biceps curls de kører. Derimod er det med aller højeste sandsynlighed dødløft, squat og bænkpres som der bliver terpet igen og igen.

Når vi så snakker et split i denne sammenhæng vil jeg gætte på at der menes at der lægges vægt på forskellige øvelser (læs: områder) fra træningspas til træningspas og derved kan man på en smart måde restituere. Disse løftere har også mange års erfaring og har uden tvivl også gradvist trænet sig op til at kunne løfte en stor volumen uden at ryge ind i en overtræningstilstand.

En del af et split kunne fx være at man træner Bryst og Biceps i et pas og Ryg og Triceps i et andet. Derved rammer man kropdelen indirekte og direkte. Der vil stadig være tale om et split men i begge pas rammes alle musklerne.

PS. Jeg ved godt at jeg ikke lige har nævnt ben og skulder i mit eksempel hvis nogle skulle undre sig. Dette var blot for at give et eksempel på at splitte med et fullbody.

Det jeg mener er at man får konstant spænding på musklen hvis man ikke locker den ud i toppen. Det vil sige at man får ikke den samme 'pause' i toppen af løftet og syrer dermed hurtigere til/får hurtigere pump.

Nu vil jeg ikke afvise at jeg er fuldstændig fejlinformeret på dette punkt men jeg mener at have læst at pump og muskel hypertrofi er 2 forskellige ting og ikke nødvendigvis afhængig af hinanden. Med dette mener jeg at det jo er klart at der vil opstå mælkesyre hvis du kører partial rom men dette vil du jo også få hvis du sænkede vægten og kørte 20+ gentagelser. Så efter min opfattelse er det forkert at underbygge grunden til at køre partial rom udfra du får et hurtigere pump og trætter din muskel hurtigere.

Altså, har svært ved at tage en mand seriøs, når han skriver at man skal køre preachercurls vha. triceps

For det første kan jeg ud fra egen erfaring sige at det giver meget mere kontrol til at nå lockout fremfor hvis du "holder" tilbage med biceps. Og det er jo ikke sådan at biceps slapper af. Den fungerer bare som en bremsemekanisme for at triceps ikke får fuldt løb. Du er selvfølgelig velkommen til at gøre som du altid har gjort med kun at fokusere på at bremse med din biceps så længe du får fuld ROM. Det han skrev med triceps var jo blot et tip. Du kan bruge det eller lade være.

Min besvarelse bygger udelukkede på Pavels svar af næsten samme spørgsmål. Jeg citerer:

Q: Do I really have to fully straighten out my elbows when doing curls?

A: Unless the exercise clearly specifies a partial range of motion, then the answer is yes. Failing to get a full extension leads to "contracture" or loss of flexibility usually associated with aging, a lame curl 1RM, and a elbow prone to injuries during curls, pitching a ball, etc.

Straighten out your arm actively, by contracting your triceps, and stay tight on the bottom. Especially pay attention to these tips during preacher curls. These have been unjustly blamed for many tendon injuries. The blame belongs to the routine failure to extend the elbows on the bottom. The bodybuilder loses flexibility and develops an unbalanced strengh curve: he is extremely weak at the very bottom because he never goes there. Then one day the muscle head hits heavy preacher curls, hits muscle failure, and the barbell boldly goes where it has never gone before - to complete elbow extension. Pop! goes the tendon and the biceps rolls up like curtain.

Get a full extension in your curls, lower the weight with your triceps, stay tight, and do not train to failure. Long live your pipes!

Jeg har prøvet at søge her på forummet, men kunne ikke rigtig finde noget der helt matchede det jeg ledte efter.

Mit problem er at jeg har rimeligt dårlig udholdenhed/grebsstyrke og vil gerne arbejde på det. F.eks. kan jeg dødløfte omkring 200kg i 3-5 reps, men jeg har besvær med at holde oppe og gå 100 meter med en sæk på omkring 50-70 kg.

Mine arme starter til at svigte i rækkefølgen hænder-underarme-biceps og så er jeg så træt i armene at jeg har besvær med at fastholde sækken, hvis jeg lægger den på ryggen i stil med stangen på ryggen i backsquat.

Hvorledes kan jeg træne det op, så jeg kan gøre noget ved problemet?

Jeg har i øvrigt også grebsproblemer når jeg dødløfter eller kører diverse row-øvelser med en relativt tung vægt.

Mit forslag ville være at du fokuserede mere på deciderede grebsøvelser over tid. Fx kunne du bruge lidt mere tid på din sandsæk og gå lidt mere farmerwalk. Eller også kunne du stå med stangen som i toppen af et dødløft før du smider stangen på tid. Det er dog kun nogle bud, da jeg ikke selv har nogen decideret erfaring på området.

Det er ikke noget der er "kommet frem". Det er da common knowledge???

Korrekt. Ikke noget der er "kommet frem" i den forstand at det er nyt. Den slags "års-cyklusser" har jo været anvendt siden slutningen af 2. verdenskrig. Det jeg mente var at jeg ikke synes at have læst andre steder end i bøger om den slags cyklusser og gik derfor ud fra at det nok ikke var så common knowledge som du antyder. Jeg skal dog gerne trække mine ord i mig igen hvis jeg tager fejl når jeg siger at alle på dette forum besidder den generelle viden omkring de forskellige faser.

ja, det er jo sjovt som BB'erne "variation" som så mange har haft travlt emd at begrave til fordel for progression, måske viser sig at være vigtigst alligevel... Det hænger jo måske sammen emd at ideen om hvad progressiv træning er, er blevet lidt forstokket hos mange mennesker...

Ja, sammenkludring af begreber og teorier har altid været god grobund for misforståelser. Jeg tror dog at når mange BB'er tænker på variation tænker de på udskiftning af øvelser.

Selvfølgelig er lineær progression ud fra deres definition ikke optimalt, men der er forhåbentligt heller ingen, der kører et program på den måde. Deres eksempler på lineær progression omhandler programmer, hvor der kører med ensartet intensitet og sætantal i HELE perioden, altså flere måneder. Hvem kører eksempelvis 4 sæt med deres 10rm i bænkpres i 2-3 måneder?

Jeg ser flere eksempler på folk der giver den til failure med samme sæt og reps hver eneste gang jeg træner i mit center. Deres eneste progression er når de vil prøve at presse vognen ekstra med ekstra kilo hvor udfaldet er færre reps fordi de alligevel ikke kunne trække læsset.

Jeg går ud fra, at du ligesom andre herinde har misforstået deres definition af lineær progression, og det er det, der ligger til grund for dine ekstatiske udmeldninger.

Efter at have læst deres sammenligninger mellem de 2 progressioner som du mente jeg havde misforstået give dig ret og sige jeg nok fik det læst for hurtigt igennem og lavet mine egne konklusioner. Nu hvor jeg er blevet lidt klogere synes den sidste del af mit forrige indlæg meningsløst. Jeg beklager

Fantastisk spændende indlæg Torben F.!

Artiklen er uhyre interessant fordi den netop klarlægger en masse faktorer som vi vel alle har funderet over men har manglet bevis for. Fx kommer den ind på træningsfaser til atleter der træner for en sport. Personligt synes jeg det er fantastisk at det endelig er kommet frem med at året skal deles ind i faser hvis en person træner for Peak Performance i en sport som ikke er vægtløftning. Jeg kan anbefale alle at læse Periodization Training for Sport af Tudor O. Bomba. Han kommer netop ind på vigtigheden af at stimulere de forskellige fibertyper og "konvertere" vægttræningen til en specifik sport.

Anden del af artiklen er mindst ligeså interessant og er vel den del som denne tråd fokuserer på. Artiklen ligger ikke skjul på at liniær progression er langt fra optimal, ej heller for muskel hypertrofi som det ellers hidtil har været antaget. Logikken er efter min mening klar nok, men at det havde en så udslagsgivende betydning er interessant. Jeg har tidligere leget med tanken om at stimulere de 3 forskellige muskelfiber typer ved at kører forskellig rep-range fra workout til workout. Jeg havde dog kastet det væk igen da jeg nåede frem til at man ikke "kun" rammer den ene muskelfibertype ligesom man heller ikke kan isolere et enkelt energisystem.

At variere workload har vel indtil nu været accepteret til at være nødvendigt for ikke at ende i en overtræningstilstand.

Jeg mener at have læst at ved utrænede "atleter" er der omkring 60% af muskelfibrene som bliver aktiveret. Tager dog forbehold for en tanketorsk!

Jeg tror at udskiftning af øvelserne for at chokke musklen er blevet til endnu en af de myter vi lever med idag. Altså jeg vil ikke påstå at udskiftning ikke har en fordel men det er efterhånden blevet accepteret, hvertfald i bodybuilding kredse, at man SKAL udskifte alle øvelser for at "chokke" musklerne. Og at chokke musklerne er efterhånden også blevet accepteret til at det er lige det der gør at musklerne vokser. Myte på myte af en snært af sandhed.

Personligt vil jeg tro at mange slet ikke bruger cyklusser og det er derfor mere eller mindre selvsagt at de VIL stagnere i en given øvelse på et tidspunkt. At man så pludselig skifter sin øvelse ud efter at man lige er begyndt at blive god til den er da som at starte til kuglestød efter at ens spydkast ikke kunne blive længere. Det jeg mener med det er at for at kunne tage meget i bænkpres er man nødt til at fokusere på sit bænkpres. Og der findes et hav af variationsmuligheder til at det aldrig nogensinde skulle blive nødvendigt at skifte øvelsen ud. Yetti var inde på de fleste parametre og hvis dette ikke er nok er da altid en variation af øvelsen som MaxPower nævnte med incline, decline, close-grip, wide-grip osv osv osv. Dødløft er samme sag. Konventionel, Sumo, Stiff-legged, Jefferson, behind-the back osv osv osv.

Altså men mening er at det aldrig er nødvendigt at skifte en øvelse ud. Der vil altid findes en variation af øvelsen som vil være mere gavnligt at bruge i tilfælde af at øvelsen er blevet triviel. Jeg mener fx ikke at du vil opleve den store fremgang i bænkpress ved at øve triceps kickbacks.

/Theske

Fuld Range of Motion i de to øvelser, ikke så meget pis!

På kort sigt vil det ikke gøre den store forskel, men det er dog god praksis at køre fuld ROM for at minimere chancen for skader. Lad os antage at du kun køre til 90 grader og du overhovedet ikke styrkede bunden af din bevægelse. Du vil efter nogen tid være blevet utrolig stærk i toppen mens bunden kun har oplevet minimal fremgang. Er der så en dag hvor du vælger at smide lidt ekstra kilo på stangen end du lige kunne klare og du derfor kommer lidt for dybt i forhold til hvad du er "vant" til så er der en chance for at biceps muskelvedhæftningen giver efter, springer op og din muskel kryber sig op i skulderen. Der er dog ingen garanti for at mit scenarie vil være din virklighed. Jeg har set mange år efter år som kun kører halv ROM for at kunne blære sig med lidt ekstra vægt på stangen.

Der er forresten et lille tip man kan gøre for at have bedre kontrol under descent af stangen. Hvis du aktivt trækker stangen nedad med din triceps vil du opleve langt større kontrol især nær bunden af løftet.

hej

jeg træner en del chin-ups(70%underhånd/30%over..ca.)

mit max er 25 chin-ups med underhånd og ca. 20-22 med overhånd.

jeg har en dør-ribbe både på arb. og i hjemmet. jeg har med lidt slid noget ca. 200 chin-ups på 1½-2 timer, hvor jeg tager 14-18 stykker af gangen, med ca. 10 min. mellemrum.

( sådan træner jeg gerne 3 dage pr. uge. - man-tor)

nogle få gange har jeg prøvet at tage 18-22 gentagelser af gangen, men så er jeg flad efter ca. 5 set, og når derfor kun 100 ca.

( dette træner jeg kun ca. 1 gang pr. uge)

( det er det jeg ofte bruger min tid på, om natten, når jeg er på arbejde :-) ).

i hjemmet, eller i motions centeret ( se evt. min log), træner jeg så med ekstra vægt, for at blive stærkere. ~max. løft. hvor jeg kun trækker få gentagelser og ikke presser mig 100% før jeg når den vægt som jeg kun kan trække mig op med x1.

Dette gør jeg gerne 3-4 dage pr. uge(fre-man).

Findes der en forbedring af systemet? ( jeg har haft mest succes med kort restitutionstid)

jeg vil gerne kunne tage mange chin-ups af gangen, pt. glæder jeg mig til at nå til 30rm.

Men vil også gerne kunne snuppe 1rm med kropsvægt+100%~61 kg. ekstra ca.

jeg er en lille fyr på kun 172 og 61kg.

det er ikke for at snuppe tråden, men tænkte at det var samme emne.

Først vil jeg gerne pointere at styrke og udholdenhed sjældent går hånd i hånd, selvom der logisk nok vil være en hvis overførsel fra max styrke til udholdenhed. Om det er smartest at fokusere på én ting ad gangen eller om du har bedst i at lave begge ting henover din uge vil jeg sige afhænger af hvor langt du er fra dit mål om BW+61kg.

Der findes mange gode programmer som kan hjælpe dig med at øge dit max antal gentagelser. Et par af dem (dog med pushups) kan du se her under træningsprogrammer. Begge programmer er en slags systematiseret GTG som jeg ud fra egen erfaring klart kan anbefale hvis målet er antal gentagelser. Hvad angår max styrke kan du evt prøve at cycle din vægt og ellers måske gå efter PTP programmet.

Udover hypertrofi-potentialet i ladders så er det også langt nemmere at sætte sig op til at køre 1, 2, 3, 1, 2, 3 fordi du fx vil ligge ud med 1 gentagelse hver 3. sæt. (Forudsat at dit max fx er 6).

Kører du til max hver eneste gang vil du trætte musklerne for hurtigt og du vil i sidste ende have en lavere workload end ellers. Og det er vel det, det i sidste ende handler om. Især hvis vi snakker hypertrofi.

Hvis det kun er for at øge styrken i bænkpres vil jeg anbefale dig at træne triceps isoleret. Det gav mig rigtig meget der jeg begyndte med det. Jeg var af den overbevisning at når triceps var en del af mine pres-øvelser var den ikke nødvendig at træne, men det hjalp meget..

Jeg er nu af den opfattelse at man bliver bedre til at bænke ved at bænke. Dermed ikke sagt at man ikke kan hjælpe sig ud af et plateau ved at træne triceps. PTP (som er den mest gængse forkortelse af Power to the People) går som nævnt ud på at træne 5 dage om ugen. Eller 3 hvis man vælger Bear varianten. 5 dage i uden kan lyde af meget men det er skam hurtigt overstået fordi du ikke kører mange sæt eller gentagelser. Ideen er ikke at udmatte musklerne men at træne nervesystemet til at kunne løfte mere. Men hvor mange dage i ugen er du villig til at træne?

Mit råd vil være at hvis du vil løfte mere i bænk holder du dig fra anden presse-træning og fokuserer på bænken. Husk at køre i cyklusser således at tager tilløb til et nyt max. Vil du træne ofte skal du holde dig fra udmattende træning, træner du mindre kan du godt køre med lidt mere volumen men er ikke nødvendigt.

Jeg prøver så vidt det er muligt at komme ned i en bøjning på lige over de 90, men hvis det er meget tungt, så kan jeg godt fristes til at bøje til 80..

Så langt som mig ryg tillader. Det er ikke særlig sundt for ryggen hvis den begynder at bøje fordi du vil tvinge benene tilbage til en bestemt position. Omkring 90 grader lyder meget fornuftigt men har du kun smidighed til 70 vil jeg på alle måder fraråde dig at køre hele vejen til 90 grader.

Når man snakker om at være i kcal-overskud for at tage mere muskelmasse så tænkes der vel henimod hvad der er mest optimalt. Altså hvis du er i kcal overskud vil du nok tage mere muskelmasse på end hvad du ville gøre hvis du var i kcal-underskud. At tabe sig er vel også en lidt mere kompliceret process end lige at sige at man skal være i kcal-underskud.

Se det der lyder godt, Men hvordan mener du helt præcis? Skal jeg bare finde en form for stang og sætte den op i f.eks. i en dørkam, og så løfte mig op og ned, med mine håndflader først? eller mener du håndfladerne skal vende opad mod bunden af stangen?

Mange tak,

Den her øvelse: http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...handChinup.html

Varier evt dit greb for det ikke bliver for kedeligt og trivielt. Der findes mange måder at lave kropshævninger på.

Jeg kom forresten til at tænke på at din teknik muligvis heller ikke er optimal.

Husk at holde skulderbladende sammen og skulderne presset ned i bænken. Pavel foreslår fx at man forestiller sig at man skal presse sig selv nedad fremfor vægten opad. Du kan jo prøve om det vil virke for dig.

Hvad skulle sjipning gøre godt for?

Hader man at løbe men elsker at sjippe, så er sjipning da vejen frem for at forbrænde lidt ekstra kalorier.