ChrisB

Den mulighed havde jeg ikke lige overvejet. Men det kunne være et bud.

Jeg overvejede egentlig at bruge håndvægte som "variation", så jeg i princippet træner samme muskler men noget a'la:

Dag 1:

- Squats

- Bænkpres

- Overhead dumbell press

- Pull ups

- Bicepc curls

- Abs

Dag 2:

- Romanian deadlift

- Incline dumbell press

- Military press

- One arm dumbell rows

- Close grip bench press

- Calve raises

Hvordan ser det ud, også med det in mente at jeg af og til skal køre programmerne "back to back"?

Hej,

Jeg har i et stykke tid kørt flg. full body program 3 gange om ugen:

- Squats

- Bænkpres

- Pull ups

- Dumbell rows

- Military press

- Barbell curls

Det fungerer sådan set fint, og der er stadig plads til progression.

Mit "problem" er at selv om jeg kun træner tre gange om ugen, så kniber det somme tider med planlægningen og jeg ender med at måtte træne 2 dage i træk. Og det fungerer skidt med ovenstående.

Jeg kunne godt tænke mig lidt input til hvordan jeg evt. kan ændre det, evt. til en form for A/B split så jeg KAN træne to dage i træk men stadig får volumen nok når jeg "kun" træner tre gange om ugen.

Forslag til andre/flere øvelser end ovenstående er selvflg. velkomne :)

- ChrisB

Nej jeg ved ikke hvad det var helt præcist, men sikkert en kombination. Jeg har faktisk aldrig fået checket min teknik, og af samme grund går jeg ud fra den ikke er helt på plads :)

Hej,

For en uges tid siden mens jeg lavede squatsfik jeg ondt i lænden. Jeg vil ikke afvise at det er manglende teknik :)

Jeg har været til behandling hos en kiropraktor og er så småt begyndt at træne igen. Men det siger næsten sig selv at øvelser som squat, dødløft og faktisk også OHP stadig er noget jeg er forsigtig med.

Derfor, er der alternative øvelser jeg kan lave som ikke belaster ryggen så hårdt (evt. med lav belastning) ? Jeg har f.eks. prøvet med goblet squats og det går fint.

Har søgt lidt videre og overvejer at skifte til et split istedet.

Enten:

Push: Squat, Bænkpres, MIlitary, Tricep extensions

Pull: Dødløft, Pull-ups, Dumbell rows, Curls

Eller:

Bryst/Skulder/Triceps: Bænkpres, Incline DB press, Military press, lateral raises, Tricep extensions

Ben/Ryg/Biceps: Squat, Dødløft, Pull-ups, DB rows, Curls

Stadig 3 dage om ugen, altså ABA/BAB som KRF foreslår.

Hvad tænker i om øvelsesvalg, er 3 dage om uge nok (frekvens etc.)?

KRF, Jeg er helt med på hvad du mener. Og jeg er selvflg. opmærksom på at mange af øvelserne også rammer andre muskel grupper.

Tror måske jeg fik formuleret mig lidt "uheldigt".

Mit primære formål er sådan set "bare" at holde mig i form, og over tid få bygget noget mere muskelmasse på.

Skal jeg tolke det sådan, at du mener det er bedre "kun" at træne hver muskel gruppe 2 gange om ugen?

Jeg overvejer at lave et program baseret på de store øvelser, men rotere dem så jeg har 4 store øvelser + 2 isolationsøvelser pr. træningsdag.

F.eks.

Dag 1: Squat, Dødløft, Bænkpres, Pull-ups, Curls, Tricep ext

Dag 2: Squat, Military press, Bænkpres, Rows, Curls, Calve raises

Dag 3: Dødløft, Military press, Pull-ups, Rows, Tricep ext., Calve raises

Håber i kan se princippet :)

På den måde kommer jeg omkring det hele 2 gange om ugen, undgår de helt tunge dage, og får lidt variation.

Hej,

Jeg har i et halvt års tid kørt flg. full body program 3 gange om ugen:

Bænkpres, Squats, Dødløft, Pull ups, Dumbell rows, Military press.

Det har sådan set fungeret fint, bortset fra 2 ting:

1: Det bliver hårdere og hårdere for lænden i takt med at der kommer mere vægt på stangen.

2: Det er ved at være lidt kedeligt :)

Jeg overvejer at lave progrmmet om så jeg alternerer mellem squat/dødløft, Pull-ups/rows og Military press/lateral raises.

Jeg vil så bruge den tid jeg "sparer" på et par isolations øvelser.

Noget a'la:

Workout A: Bænkpres, Squats, Dumbell rows, Military press, Barbell curls, Calve raises

Workout B: Bænkpres, Dødløft, Pull-ups, Lateral raises, tricep extensions, Maveøvelser

Jeg har bænkpres på begge dage da jeg træner hjemme og ikke har skiver nok til at lave tunge nok håndvægte til bryst øvelser.

Hvordan ser det ud?

- ChrisB

Jeg har trænet full body 2 gange om ugen i en periode, primært med de store øvelser suppleret med et par isolationsøvelser (f.eks. curls).

Jeg overvejer at droppe isolationsøvelserne og kun køre de store øvelser. F.eks. :

Squat - 3 x 5

Dødløft - 3 x 5

Bænkpress - 3 x 8

Military press - 3 x 8

Barbell rows - 3 x 8

Pull ups - 3 x max

Jeg har ikke noget decideret "mål" ud over at holde mig i form :)

Hvordan synes i det ser ud?

Er det for meget med squat og dødløft i samme træningspas, når det kun er 2 gange om ugen?

(jeg har valgt 3 x 5 gentagelser da min erfaring siger mig at 3 x 8 bliver for meget)

Er det en god ide med både rows og pull ups eller er det overflødigt at have begge øvelser med?

PS: Jeg løber også et par gange om ugen.

Hej,

Jeg kører nedenstående full body program 2 gange om ugen (og løber 2 gange):

3 x max - Pull ups

3 x 10 - Bench press

3 x 10 - Romanian deadlift

3 x 10 - Military presses

3 x max - Dips

3 x 10 - Squats

Mit mål er sådan set bare at holde mig i form :) Men jeg kunne godt bruge lidt input.

Hvad siger i til øvelses valget? Bør jeg have en øvelse eller 2 mere med, eller skifte nogle ud?

F.eks. har jeg kun en træk øvelse, men 3 presse øvelser.

Jeg har tendens til ondt i lænden ved dødløft. Det kan selvflg. være dårlig teknik, for meget vægt, eller begge dele. Skal jeg forsøge med mindre vægt og få styr på teknikken, eller kan i evt. anbefale en anden øvelse?

Indtil nu har jeg udført den med flad ryg og strakte arme.

Jeg kører et "klassisk" push/pull split med Bryst/Tri/Skulder og Ryg/Biceps/Ben.

Jeg har egentlig altid opfattet pullovers som en brystøvelse, men man kan jo altid blive klogere

Jeg har efter en priode med et full body program forsøgt mig med et 2 dags split. I det nye program har jeg bl.a. "Barbell pullovers" som en bryst øvelse.

Men jeg kan se at den nogle steder er listet som en lats (primært) øvelse.

Hvad siger i?

Tak for input :)

Ja jeg vil jo nødigt ligne en pensionist på skovtur ;) Men det var lige den slags feedback jeg søgte... med hensyn til det funktionelle altså. Jeg har løbet i flere år, og kunne heller ikke finde på at løbe i noget der irriterer eller hæmmer mig.

Jeg må på jagt efter et par lange tights.

Jeg vil gerne igang med at køre MTB, og i den forbindelse er jeg på udkig efter et par lange cykelbukser til vinterbrug. Jeg er ikke så meget for tights og kan se at man også kan få "almindelige" overtræks bukser. Så kan jeg vel have et par korte tights på under dem?

Hvad er jeres erfaringer med tights vs. ikke tights?

Enig! Du ser ud tail allerede at tabe dig i et fornuftigt tempo. Så til dit sidste spørgsmål vil jeg svare "væbne dig med tålmodighed" :)

Jeg kan udemærket sætte mig ind i ønsket om at det skal gå lidt stærkere. Hvis du skal af med 50 kg kan det virke som en meget lang tidshorisont med ½ kg om ugen. Men det vigtigste er at du er kommet igang. Og lur mig om ikke du også nogle uger vil se at vægten er faldet med mere end ½ kg. Det kan jo svinge meget. Så bare hæng i :)

/Chris

Du kan se det svenske tastatur layout her: http://www.microsoft.com/globaldev/keyboards/kbdsw.htm

Så vidt jeg lige kan se, adskiller det sig ikke væsentligt fra det danske. Om det er til at leve med må jo være en smagssag. Men man kan jo som bekendt vende sig til meget. I forbindelse med arbejde støder jeg ofte på engelsk/US tastaturer hvor der er flyttet noget mere rundt på tasterne og det oplever jeg ikke længere som et problem.

Du kan ikke bare skifte sprog på din Windows. Styresystemet er købt som f.eks "Windows XP Swedish" eller "Windows XP Danish" etc, og det er du bundet til med mindre du vil betale for en såkaldt language pack (og de er vist ikke helt billige). Om du kan lægge en dansk Vista opgradering direkte ovenpå tør jeg ikke sige. Men jeg tror ikke du kan bruge den opgradering du allerede har. Den licens er nok som en alm Vista licens og gælder kun til en PC (og den har du jo brugt allerede). Den skal højst sandsynligt aktiveres enten via internet eller tlf opkald til MS, og der skal du nok ikke forvente den store forståelse for dit problem. De ER ret strikse med deres licenser.

Kan det ikke betale sig evt at se om du kan spare noget ved at købe maskinen uden operativ system. Så kan du købe en dansk version herhjemme og installere den. De ligger vist omkring 6-700 Dkr for en vista home premium nu om stunder. Så har du da ihvertfald dit på det tørre.

/Chris

Kunne man evt. ramme de 2 grupper med eksempelvis lunges?

Hehe, det viste en hurtig søgning så at det kan man ikke :)

Good mornings + Calve raises er vist bedste alternativ i mit tilfælde. Dem kunne jeg så alternere med squats. Good mornings rammer jo også lænden, som en anden nævnte.

du mangler baglår og læg

Kunne man evt. ramme de 2 grupper med eksempelvis lunges?

Fordi jeg hader øvelsen af et godt hjerte ;)

Jeg ved godt er der er mange der er store fans af øvelsen, men jeg er bare ikke en af dem.

Ja det fik jeg så ikke med, men jeg lever mave øvelser og back extensions på mine "lette" cardio dage.

Det er nemlig rigtigt ;)

Der menes naturligvis 4 X 8 reps med max vægt.

Og jeg er selvflg helt obs på at kosten skal være iorden. Mit spørgsmål gik egentlig mest på programmet generelt.

En årrække med lidt for meget cardio (langdistance løB) og lidt for lidt mad, er gået drastisk ud over min muskelmasse. Jeg skal til at have bygget op igen og vil køre flg. full body program 3 gange om ugen:

- Bænkpres

- BOR / Pull-ups

- Military presses /Dips

- Chin-up's / Curls

- Squats

Der køres 4X8 reps i alle øvelser.

Derudover laver jeg stadig lidt let cardio (boksning eller motionscykel, 2 X 30 min om ugen).

Der hvor der er angivet 2 øvelser, alternerer jeg hver anden træningsdag. JEg kan ligeså godt sige det som det er.... jeg kommer aldrig til at køre dødløft, så det behøver i ikke foreslå ;)

Er programmet ellers ok?

Jeg skal ikke udelukke at en del af din forbedring skyldes skoene. Jeg kan også selv mærke forskel, især når jeg kommer over i en ny sko efter at have løbet lidt for længe i en sko der har sunget på sidste vers.

Når det er sagt, så tror jeg dog forklaringen primært skal findes i din generelt forbedrede form. 8 Minutter er meget på en 10 KM, og jeg tror næppe skoen kan tilskrives hele æren. Har du evt også tabt dig i mellemtiden? Man plejer vist som tommelfinger regel at sige at hvert tabt kilo giver ca. 1/2 minut forbedring over 10 KM (eller noget i den retning).

Lad være. For mig at se tjener det ikke noget formål. Der er himmelvid forskel på 6 KM og 21 KM. Jeg vil ikke afvise at du kan gøre det på ren stædighed men din krop er ganske enkelt ikke i form til det. 21 KM er en hård belastning for både muskler, sener og led. Derudover bliver det varmt imorgen og noget kunne tyde på at du så heller ikke er vant til lange distancer i varmt vejr. Du ved med andre ord ikke hvordan din krop vil reagere på varmen. For mig at se er risikoen for skader ganske enkelt bare for stor.

Tag heller et smut til stranden og nyd det gode vejr :)

Nu skriver du ikke så meget om hvilke krav du ellers har til uret, men Polar RS200 kunne være et fornuftigt bud. Det ligger omkring de 1000 kr, og har mulighed for at du kan indtaste dine egne intervaller, som du efterlyser. Desuden er der mulighed for tilkøb af en "footpod" så du kan måle hastighed og distance, hvis du skulle få lyst.

Og ja, jeg har selv uret og er yderst tilfreds ;)