Achilles

Nej samarbejdet med træneren ophørte for et par mdr siden, men jeg har sidenhen taget kontakt til en ny træner som dog ikke havde tiden til nye klienter. Han gav mig dog flere pointers i forhold til hvordan han ville ligge træningen havde et samarbejde opstået og ud fra det samt lidt feedback fra dén træner er dette det umilddelbare endelige resultat.

Planen er at indgå et samarbejde med ham engang midt på året hvor han skulle få tiden til at påtage nye klienter og dette er grunden til dén hjælp og feedback jeg har fået af ham så vi ikke skulle starte på helt bar bund.

jeg er ikke helt sikker på jeg forstår dit spørgsmål omkring den tekniske træning ? mener du hvornår jeg træner selve sporten ?

Masken blev introduceret under samarbejdet med min første træner.

Jeg er godt klar over det kan være svært at følge med, men jeg skal gøre mig så forstålig som mulig..

Din rejsning fra gulv synes jeg minder meget om en squat. Det er i princippet en hoften ekstension, hvori du presser ligger presset på den lateral fodkant.

Jeg er enig i at der er visse ligheder med squatten, men jeg tænker at det ligger mere op af en lunge pga benenes placering, ét knæ og én fod i jorden imodsætning til squattens to fødder i jorden.

Jeg havde ikke lige tænkt så meget over hvor på foden presset lå, men udføres teknikken i sit fulde vil det ligge lateralt som du siger og som det kan ses på videon. Jeg er dog ikke sikker på om det er noget jeg skal ligge vægt på under styrke træningen og i så fald hvordan!?

Som det er nu er det jo en Zercher lunge hvor presset ligger "midt foot" på forreste og på tærene på bagerste.

Squatten er en stabil øvelse hvori det er nemt at stimulere til øget aktivering samt hypotrofi. Der er vist nogen grad af transfer til bevægelser på et ben såsom accelerations fasen i løb.

Jeg har under kyndig vejledning af div personlige trænere fra usa fået at vide at megen nyt forskning tyder på at fyrrings sekvensen er meget unik hvilket skal forståes på den måde at aktiveringen af alt fra neuroner til muskel fibre under f.eks squat er milevidt fra f.eks en lunge. Mht transfor raten forstår jeg det som at jo mere specifikt øvelsen kan gøres i forhold til dét bevæge mønster der prøves at forbedres jo bedre og jo større vil transfor raten være.

Dét er i bund og grund min begrundelse for at afprøve et program der bygger på så specifikke øvelser som dette.

Jeg er med på at squatten i store træk har det samme bevæge mønster som zercher squatten, men i hvilket henseende vil squatten foretrækkes i forhold til zercher lungen? Der kan givetvis trækkes mere vægt, men vil det ikke være på bekostning af specificiteten i øvelsen?

Du kan mål din evne til lave øvelsen via high speed camera. Samt programmet kinovea. Så kan du sammenligne tiden for de enkelte faser i løftet samt den teknisk udførsel. Jeg spørge hvordan du vil mål for at sætte dig igang med at tænke over at når man sætter specifik mål for noget, så er man nødtil at have et objektivt mål for det. Ellers går man og forstiller sig ting. Det objektiv mål kan også hjælpe dig med at vurdere om din øvelser rent faktisk øgere din evne til at gøre det du vil eller evt. forringer det. Det andet er at leve i en forstillings verden.

Jeg er desværre ikke i besiddelse af et sådan kamera, men jeg overvejer at købe et nu, lige indtil jeg ser prisen sikkert, men indtil da ser det kinovea ret interessant ud. Det er helt sikkert noget jeg vil kigge nærmere på!

Hvis jeg har forstået rigtigt vil du lave en lunge hvori du springer mere lige op end normalt, med en medicin bold med fokus på at øge hastigheden af bevægelsen. Hvis du laver bevægelsen uden medicnin bold men mere realistisk med en modstander vil jeg mene at loaded er større og mere specifikt??

Under udføreslen af et shoot kommer der i sidste trin, der hvor man rejser sig og løber lateralt en del stress og modstand på hænderne som blokere modstanderens ben ved knæene. Under alm zercher squat eller lunge ligger vægten i albue ledene og meget tæt inde ved krops kernen. Medicin boldens formål er udelukkende at ligge vægt på hænderne for at specificere øvelsen yderligere. Selve udførelsen af lungen er ikke eksplosiv. Den er forholdsvis langsom og kontrolleret og skal ses som styrke øvelsen hvor knæ afsættet og lunge jumps er hhv de eksplosive og plyometriske elementer.

Jeg forstod ikke helt dit uge program.. Kunne du præcisere dette? har du ingen periodisering?

Jeg skriver hele programmet op til sidst så kan du prøve at give det et kig, men jo der er progression i de fleste øvelser.

Conditionering?

Conditioning skulle der have stået

hvad hjælper et ustabilitet element dig med?

Nu skal det ikke forståes sådan at jeg squatter på en bold etc. Det ustabile elements formål er blot at fremprovokere bedre balance gennem brug af swizz balls. Jeg har flere øvelser på bolden som f.eks sprawls eller blot at forsøge at sidde og stå på den.

i hvilken retning giver elastiken modstand?

Nu er det ikke mange øvelser jeg bruger elastikker, men i de to jeg gør, shootet og plyo push ups, trækker de hhv bagud og op. I shootet giver de dermed modstand jo mere jeg penetrere ind mod min modstander og i plyo push ups hjælper de med at trække mig op idet jeg ikke føler jeg kan accelerer hurtigt nok selv endnu.

Programmet..

Dag 1

SSP 1

5-6 runder

Gripper drag / one arm cable row med gripper i den "frie" hånd.

Fuld extension drag / one arm cable row med torso 45 graders torso twist

Bridge

Asymmetrisk kb Bridge press

Nakke bridges

Famers walk

Guard stand up - sidder på knæ med en kb i hænderne. rejser det ene ben op så foden kommer i jorden, sidder nu i en lunge, rejser det andet ben op, står nu helt op. repeat.

Fuld extension ring drags / Eksplosiv recline pull up med fuld torso twist i toppen.

Assisted medball plyo push ups

Medball seatbelt squeeze / krammer en medicin bold til døde

Progressionen ligger i vægt øgning i hhv. one arm cable rows, bridge press, famers walks og guard stand ups.

Dag 2

SSP 2.

5-6 runder

Zercher shoot lunge m. medball

Level change / samme som ovenstående men uden stang, bold eller andet, dette er som det gøres under sports træning.

Knæ afsæt / stort set et lunge jump, men vristen har kontakt med jorden og ikke tærene på bagerste ben for at ligge mere stress på forreste ben.

Kontrolleret shoot / langsomme shoots som under sports træning

Low band resisted penetration shot / ovenstående bare med elastikker som modstand.

Medball leg remove / sidte skridt i nedtagningen er lateralt løb hvor modstanderens ben bliver trukket væk under ham i modsat løberetningen. medicin bolden bruges som den modstand modstanderens ben giver.

Dag 3

SPEH / strength, plyometrics, explotion og hypertrofi.

A. Row / alm siddende kable row

B. Recline bar 2 bar pulls / recline pull ups hvor jeg løfter mig eksplosivt op og griber en stang som hænger ca 20cm længere oppe.

C. Bridge press

D. medball assisted plyo push ups

E. Zercher lunge

F. Lunge jumps

Dag 4

Conditioning

Runde 1:

Løb så lang tid som muligt med elevation maske (minimere ilt indtagelsen)

Max reps på 5 min af

Four point base change / specifik drill, umulig at forklare.

+

Sprawls

Runde 2.

Løb igen, 1kmt hurtigere end før

max reps på 5 min af

Guard jump up / igen specifik drill

+

Teknisk stand up / minder lidt om turkish get up..

Runde 3

løb, 1kmt hurtigere end før

max reps på 5 min af

Triangle drill / specific drill, minder meget om reverse crunches eller hvad de hedder.. ligger på ryggen, trækker benen op i luften og ned igen godt og vel.

+ 15 min leg på bold.

Dag 4 eller conditioningen er nok lidt uoverskuelig taget alle de "alternative øvelser" i betragtning som du nok ikke har en chance for at gennemskue, desværre.

jeg ved sku for lidt om sporten og kan ikke rigtigt forstille mig øvelserne.. sry. Så lige det kan jeg ikke vurdere.

hvordan vil du mål hvad du for udad af øvelserne?

hvordan er de en del af den øvrige programlægning

hvordan progredieres øvelserne?

Så skal du være obs på at når man bevæger så mod specificitet så øges transfer i nogen tilfælde men ofte på bekostning af stimuli/overload. Herudover skal man altid spørge sig selv om hvor meget ekstra for jeg udaf at lave disse sport specifik øvelser i forhold til at lave den egentlige idræt. Den højst transfer sker jo ved at lave aktiviteten.

Jeg sad og ventede på svar fra dig rune

Linket her viser teknikken jeg snakker om

Hvis du spoler frem til 0:18 kandu se at han tager et skridt frem og lander på knæet for så at eksplodere sidelæns mens han blokere/løfter benene modsat løbe retningen på hans trænings makker.

Det jeg efterspørger er en metode hvorpå jeg bedst muligt kan træne elementet fra han er på knæ og til han løber sidelæns. Det er givetvis en del teknik i det, men det er ikke dét aspekt jeg leder efter da det er på plads, men derimod hvordan jeg kan blive mere eksplosiv i netop opstigningen fra knæ og fod.

Dine spørgsmål:

1: Når det er så specifikt som det her så er det jo givetvis svært at vurdere fremgang imodsætning til den mere traditionelle tilgang hvor vægt kan øges og bruges som indikator, men det ligger vel hos mig selv hvorvidt jeg kan mærke forskel, hvilket jeg pt har kunnet i f.eks shootet.

2: opbygningen, som jeg stadig leger med, er pt 2 dages ssp(specific skill practice) 1 dags styrke+plyo/eksplotion og 1 dags conditioning. de fleste øvelser overlapper hinanden hen over de forkskellige dage hvor det primært er specifititen af øvelsen der mindskes.

3: Der er i de fleste øvelser uanset specificitet en eller anden form for modstand enten i form af elastikker, ustabilt element, eller vægt, men øvelserne er også sammensat i rækkeorden. f.eks

SSP dag 2.

Zercher medball shoot lunge - Zercher lunge med en medball i hånden og i stedet for en traditionel lunge er den exentriske fase et level change - ligner en lunge, men alligevel ikke. 5/5

Level change 10/10

Knæ afsæt 5/5

Kontrolleret low penetration shot

Band resisted low penetration shot

Medball sidestep & leg remove.

I ovenstående går det fra mindre specifitk med vægt til mere og mere specikt uden vægt, dette er en gennemgående tema i programmets opbygning.

Progressionen ligger i dette tilfælde i første omgang i zercher lungen hvor der tillægges vægt som enhver anden øvelse, men derudover vil der også blive tillagt stærkere elastikker i shootet, samt tungere medicin bolde til side øvelse.

Hey gang,

Jeg har gennem de sidste par måneder været i gang med at disektere div grappling bevægelser for at se om det skulle kunne lade sig gøre at lave et specifikt trænings program som imiterede disse og jeg har indtil videre afprøvet en del forskellige øvelser som jeg er ganske positive overfor. Problemet jeg nu står overfor er at jeg har svært ved at finde en måde hvorpå jeg kan træne mit afsæt fra et lavt shoot, men deruodover bare en masse ideer og kritik generelt til alternative metoder at træne shootet på, Jeg har delt shootet op i følgende:

1:: level change

2: penetration

3: cut the corner sammen med blokering af benene.

Level cnaget arbejder jeg på igennem Zercher shoot lunge, som essentielt er en zercher lunge hvor den excentriske phase ligner et level change og hvor jeg holder en medin bold mellem hænderne.

Penetratiionen arbejder jeg på ved at påspænde et par eleastikker i mit bælte og så ellers lave shootet, level change, penetration..

Blokeretingen af benene arbejder jeg på ved at lave et level change med en medin bold i hænderne, side step som ved cut the corner og så løfte bolden modsat.

Umiddelbart synes jeg det virker for mig og jeg kan mærke en forskel under træning når jeg shooter, men det deciderede problem område er mit afsæt fra mit knæ lander på jorden og mit trail leg kommer op og jeg skal rejse mit igen, dét afsæt fra knæet har jeg ikke kunnet finde en tilfredstillende løsning på.

Jeg havde tænkt mig at lave nogle prowler skub, men da vi ikke har en prowler måtte jeg ty til løsning nr 2, som var løbebånds skub, dvs løbebånd der ikke er tændt og så skubbe båndet bagløns som ved en prowler. Andet alternativ jeg har afprøvet er ved at lave explosive hop fra positionen, simpelthen ved at sætte mig på ét knø og det trail legget i jorden og så prøver at hoppe så højt jeg kan.

Alle ideer er velkomne ligesom ris eller alternative tanker er.

Arh, hvis det var sandt, så ville alle bodybuildere ligge og lave db flyers med lukkede øjne, rystende i hele korpuset på en hårdtpumpet medicin-bold... Ergo: For at udnytte potentialet i en øvelse og gøre en given muskel større/stærkere, så kræver det, at det er dén ønskede muskel, der er svagheden i løftet.

Nej der er givetvis en grænse og den er selvsagt oversteget i ovenstående exempel, men balane og koordination har stadig deres merit mht hyportrofi.

Så jeg vil ikke mene det er stresset i kroppen, der får musklerne til at vokse, det er udelukkende stresset PÅ DEN GIVNE muskel, der er vigtigt... Derfor er nogle maskiner og smith-stativet måske i uberettiget bad standing hos mange?

Tut har aldrig givet mening for mig for hvis det eneste det handler om er time under tension så kan vi alle droppe de tunge vægte og tage en 2kg håndvægt istedet og curle afsted, der ér jo tension på musklen. Så tut princippet er nytteløst uden den rigtige mængde stress, i det her tilfælde vægt som kan omdøbet til RM. mht. smith stativet og din henvisning til en enkelt tmag artikkel er det desværre ikke begrundelse nok til at fjerne den fra blacklisten. Der vil altid kunne findes fortalere uanset hvor dumt det måtte være.

Der er fejl40 i det argument der. HVornår blev %-delen af RM lig med isolation?

Jeg kan kan ikke se det ?

Mad

Det er en styrkemand, der taler. Måske aktiverer dips overall flere motorenheder en kick backs! Men hvis vi taler triceps isoleret set, så er det vist ikke korrekt...

Hyportrofi opstår under samme forudsætning som styrke hvis vi ser bort fra det neurale aspekt, Stress, og du stresser dine triceps mere gennem en fuldbody øvelse som dips end du gør ved kickbacks. Givetvis arbejdes der med flere forskellige muskel grupper på én gang under dips, men der gør der også i squat, dødløft, bænkpress osv. alle money exercises som er kendt for at smække kød på rammen.

Der er lavet flere studier omkring langsomme kontra hurtige muskel fibres evne til at vokse og bare ved at fortage et tværsnit af dem viser en stor forskel til fordel for de hurtige som skulle være betydeligt større end dens lillebror. Studiet viste som jeg husker at have læst det at hurtige muskel fibre har det største potentiale for at vokse.

Armbøjninger kontra tung bænk for muskel forøgelse er jo en no-brainer og deri ligger fibre aktiveringens forståelse også. De hurtige fibre bliver først ordenligt aktiveret ved en relativ høj RM, 60% + som jeg husker, dog ikke sikker, måske der er lavet nye undersøgelser der viser andet, don't know, men en armbøjning ligger langt fra de 60% 1RM og går derfor under betegnelsen "slow twich exercise" altså kan vi godt antage at en isolations øvelse pr defination er sub par i forhold til en fullbody øvelse i forhold til at aktivere motor enheder i henhold til både motor enheds aktivering da der ikke bliver aktiveret nær så mange af de hurtige og altså så også vækst potentialet pga de langsomme fibres dårligere evne til at vokse. Jeg er sikker på der er lavet studier på netop dette, hvilket kunne være fantastisk at få på bordet hvis nogen har styr på pubmed.

Jeg siger jo ikke at isolation ikke har sin plads. Dét jeg siger er at isolations øvelser der ikke giver brugeren det nødvendige stress for at opbygge muskel bør skrottes, i hypotrofi øjemed.

Hmm, jeg har ofte set Dr. Cobb (manden bag Z-Health) advare mod brugen af foam rolling? Ikke overraskende fordi han mener at Z-Health er langt bedre end foam rolling

Det vil jeg hverken af eller bekræfte. Jeg gav bare mit besyv til lidt eftertanke, men hvorvidt han rent faktisk er modstander af det har jeg ingen ide om

Jeg ved ikke hvordan det virker og jeg er også ligeglad. Til gengæld ved jeg det virker - det kan jeg jo mærke hver gang jeg ruller lidt rundt og straks får det bedre.

Jeg bruger det ikke til "mobility" men som massage af ømme muskler.

Foam roller og baseball er fast inventar i min træningstaske.

Set i Z-health øjemed fjerner det trussel niveauset hvilket giver større neuralt potentiale.. just my 5 cents.

Siger tak for svaret. ;)

Men hvad angår øvelsesvalg.. Var oppe og træne bryst igår efter at have holdt pause i omkring 4 måneder, hvor jeg mistede 17kg vægt, også startede jeg med dumbell bench press, hvor jeg ikke kunne køre mit bryst fuldt ud, da mine arme og skuldre blev trætte temmelig hurtigt. Jeg kørte så senere en machine chest press, hvor jeg mærkede musklen arbejde bedre, og armene fulgte også med.

Er armene mere indblandet i frivægtsøvelsen end i maskinen? I så fald, skal jeg bare træne lidt mere arme, hvis jeg vil stige i dumbell bench?

Der vil altid vil være en større mængde muskel fibre aktiveret i fritvægt øvelser kontra hvilken som helst maskine du kan tænkte dig til. Jo mere din krop skal arbejde jo bedre. Din krop reagere ikke på vægt, den reagere på stress eller dét stress vægten giver, så når du fjerner elementer som koordination og balancen fra fritvægts øvelser ved at gå over til maskiner så fjerner du altså en betydelig omgang stress.

Derudover handler det også om at aktivere så mange moter enheder som muligt under hvert givent løft. Jo flere enheder, jo tungere vægt og jo mere stress. Et godt eksempel er db kicks back vs dips f.eks. grundet den betydeligt større vægt der ligger i dips, uanset hviklen afart heraf du fortrækker vil der blive aktiveret et højre antal motor enheder for at dine muskler kan udføre det stykke arbejde du har påtvunget dem.

Med det i mente kan du godt tillade dig at begynde at smide div øvelser ud som f.eks kick backs, da aktivereingen af muskel fibre og motor enheder er sub par mange andre øvelser som f.eks dips.

Edit: Det er selvfølgelig også en spørgsmål om preference :)

Det første er jeg med på og helt enig I

Men kan stadig ikke helt se hvorfor det skulle give støre indadrotation i skulderen.

Med mindre man selvfølgelig laver suicide bænkpres hvor man kører helt op til kravebenet, og må nød til at lave en indadrotation det sidste stykke for at ramme brystet som et udslag af dette.

Men her er der jo snakke om superdårlig bænkpres teknik samt stramhed i skulderen på samme tid.

Men tror jeg ved hvad du mener nu

De fleste oplever eller har oplevet inden de har fået styr på teknikken at albuerne kan have en tendens til at flyve ved de begyndene sidste tunge reps i et sæt og hurtigt bevæge sig op mod hals regionen, det er ganske svært at opnå samme på trods af svævende albuer i Decline. I alm vil skulderene også tit kunne ses løfte sig, så opspænd forsvinder hvilket i sig selv ikke er en risiko faktor, men dét at skulderen løfter sig øger også indadrotationen eller ihvertfald muligheden for det.

For brugeren der har styr på teknikken er der nok ikke noget at bekymre sig om, men der er jo ingen som starter ud med den viden og for det meste er det noget som først kommer efter mange års træning med hovedet under armen og med en del år på bagen som træner er min personlige erfaring at største delen af alle og her snakker vi drenge, uanset alder og mål ender med at få smerter i skulderen pga uhensigtsmæssig træning og det er på trods af at de er blevet instrueret i rigtig udførelse af bevægelserne. Så som udgangs punkt synes jeg decline press burde være standarden da jeg endnu ikke har oplevet noget få smerter heraf.

Måske dårligt formuleret, men tænkte bare på om man skulle holde sig, når man var 1-2 reps fra udmattelse i dét sæt.

Har som regelt altid kørt den helt ud i hvert sæt.

Neurale stress, der bliver nævnt.. Skader det hypertrofi respons eller hva?

Der har været en del snak omkring neural fatigue inde på t-nation, specielt waterbury er tilhænger af det og umiddelbart synes jeg ikke det lyder dumt, derfor jeg også selv er tilhænger af dét.

Interessant læsning hvis ikke andet. Chad waterbury + neural fatigue / depletion.

Edit: for at svare på dit spørgsmål : Sikkert ikke.

Hmm... sure?

Uddyb gerne

Det er pga bevægebanen som kommer til at ligge forholdsvis lavt i forhold til alm press hvor bevægebanen tit ses relativt langt oppe mod hals/hoved.

Jo højere bevægebanen bevæger sig op jo mere rom og i skulderen og dermed mulighed for mere intern rotation.

Der opstår automatisk mindre internal rotation ved decline press.

Mht. at holde 2 reps i tanken, så er det ikke noget nyt. Det bygger på at mindske det neurale stress

TACFIT

7 rounds for time

Famers walk 15m, 2x40kg dbs

Belt shoots 5/5, to blå elastikker

Ball screw push up 5/5

Ball flag push ups 10

Extended screw push ups 5/5

Ball guard twist 5/5

KB plank walk 5/5, 16kg kb's

Med ball plyo push ups 5/5

90 Rope skips

Glide disc catepiller 5

RESET - til 105 bpm

Round 1: 8:41

Round 2: 8:28

Round 3: 8:12 - RESET :2:28

Round 4: 8:25 - RESET :2:25

Round 5: 8:03 - RESET :2:15

Round 6: 8:20 - RESET :1:40

Round 7: 8:08 - RESET :1:28

Conditioning workout 2

Week 1

5 rounds for 6 min consisting of same exercises with total reps for each exercise split evenly amongst rounds

12 Pull ups

8/16 windmills 16kg kb

4/8 gladiator push ups 5kg dbs

16/32 Around the world 20 lbs wall ball

13 Wrestler neck brides

Iført Elevation maske level 2

Round 1: 04:32

Round 2: 05:46

Round 3: 05:56

Round 4: 05:52

Sidste runde uden elevation masken og pull ups blev udført i gymnastik ringene

Round 5: 05:45

Conditioning workout 1

Week 1

5 rounds for 6 min consisting of same exercises with total reps for each exercise split evenly amongst rounds

Kb Swings 18 reps 20kg kb

Inch worms 5 reps

Lateral squat 10 reps 12kg kb

Scorpion push up 8 reps

Turkish get ups 10 reps 20 kg kb

Round 1: Manglede 1 turkish get up til hver side for at gennemføre.

Round 2: 05:35

Round 3: Manglede 1 Turkish get up til hver side igen.

Round 4-5: Centret lukkede så der blev ikke nogen runde 4 og 5

XGT 1

Glemte da iøvrigt at nævne at jeg vandt xgym grappling tournament for ikke så længe siden i aalborg i -95kg klassen hvilket lige er to klasser over hvad jeg normalt ligger i som er -82

Der var åbenbart gået noget galt under tilmeldingen og startede ud i +95 klassen eller +115kg klassen var det nok mere for det var nogle store drenge og ikke en af dem vejede under 110kg, men jeg valgte i første omgang alligevel at tage udfordringen op. Jeg skiftede dog mening efter at have tænkt mig lidt om for selvom det kunne have været sjovt ville det have været nogle meget ulige kampe og jeg havde trods alt mit øje på guldet hvilket jeg så også tog i -95 klassen.

Conditioning workout 1 - 6 min challenges

Week 1

10 min Russian breathing pull up ladder

Vægt: Bodyweight, 80kg

Ladder :

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3/4

1/2/3

2

Total reps: 58 + 3

6 min challenge - Kb Windmills

vægt: 16kg

Rtb: 10 10 10 5 ( hver side vel og mærke )

Reps: 15 15 10

Total reps: 40 +5

Mål: 50+

6 min challenge - Gladiator push ups

Vægt: Har indtil videre brugt alm krom vægte, men jeg slog min venstre hånd for noget tid siden har har siden da haft lidt problemer med at støtte på den under nogle omstændigheder og dette er desværre en af dem da jeg godt kan lide det ustabile element de bringer. Indtil hånden er kommet sig bruger jeg istedet nogle firkantede håndvægte som de har liggende dernede, 5kg godt nok, men det er der ikke noget at gøre ved.

Reps:6/12 3/6 3/6 3/6 2/4

Total reps: 17/34

6 min challenge - Around the world

Vægt: 10kg skive

Rtb: 20 12 12 12 12 5

Reps: 20 18+6 15+3 15+3 10-2

Total Reps: 78 + 5

Wrestler neck bridge

- Byttede pga tidsmangel turkish get ups ud med denne

Reps: 20 12 13 12 7

Total reps: 64

Conditioning workout 2 - 6 min challenges

Week 1

6 minute challenge - Wrestler neck bridge

Reps: 17 10 11 10 8

Total reps: 56

- Én af mine favorit øvelser som jeg lærte til min aller første MMA træning. Jeg har dog ikke praktiseret den specielt meget og da slet ikke i et progressivt mønster før nu.

6 minute challenge - KB swings

Vægt: 20kg

Reps: 15 15 15 15 15 15

Total reps: 90

- Regnede alligevel med at få en del flere end sølle 90. Så vidst jeg husker lavede jeg 200 på godt min for en måned siden, godt nok med 16kg med stadigvæk.

6 minute challenge - Inch worm

Vægt: x-vest med 4 sække - ingen ide om hvilket vægt vi snakker om her, men nok 2-4kg

Reps:8 6 4 6

Total reps: 24

- Vesten trækker min lænd ned så jeg får en del sværer ved at holde mit pelvic tilt og derved stabilisere korrekt. kan ikke lige vurdere om jeg er for hurtig ude med den ekstra belastning.

6 min challenge - Lateral squat

Vægt: 12kg kb

Reps: 12 8 8 6 6

Total reps: 40

- Igen har jeg korrigeret øvelsen så den nu er tættere på den korrekte udførelse eller ihvertfald min opfattelse heraf hvilken har gjort den væsentlig hårdere.

6 minute challenge - Scorpion push up

Reps: 10 6 6 6 6 4

Total reps: 38

Base line

De første fire uger er overstået og jeg har nu en base line at gå ud fra.

Næste skridt i programmet er 6 min challenges. Her bliver der altså lagt ét min til tiden så den passer med længden på en kamp og pausen vil ligge på 5 min mellem alle stationer. Derudover vil der blive lagt mere vægt på træk muskulaturen og et par af øvelserne vil udgå samt et par nye vil finde vej ind i programmet.

Ideen bag programmet er som jeg har skrevet lidt om tidligere kommet af at have arbejdet med Steve maxwell gennem de sidste 7-8 mdr og om programmet kommer til at blive en success vil kun tiden vise når jeg går full circle, men indtil videre er jeg meget positiv indstillet.

Conditioning workout 1 - 6 min challenges

Week 1

10 min Russian breathing pull up ladder

Vægt: Bodyweight, 80kg

Ladder :

1/2/3/4/5/6/7 = 28

1/2/3/4/5 = 15

1/2/3 = 6

1/2/3 = 6

Total reps: 55

Mål : 65+

6 min challenge - Kb Windmills

vægt: 16kg

Reps: 10 10 10 5 ( hver side vel og mærke )

Mål: 50+

6 min challenge - Gladiator push ups

Vægt: 9kg db's af de runde, dvs dem der ruller så man skal bruge en helvedes masse kræfter på at stabilisere dem

Reps: 4 2 2 2 2 1

Total reps: 13/26

6 min challenge - Around the world

Vægt: 10kg skive

Reps: 20 12 12 12 12 5

Total Reps: 73

50 rep turkish get up

Vægt: 20kg kb

Reps: 3 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 (hver side)

Tid: 19:03

3 x sprint

Hastighed : 16kmt

Distance : glemte at kigge efter

Tid:

1 sprint: 1:20s

2 sprint: 1:22s

3: sprint 1:10s

Elevation maske: Nej

Pause mellem løb: Den tid det tog at nul stille løbe båndet og skrive information ned i min bog.

Conditioning workout 4 - 5 min challanges

Week 4

- Synes ikke jeg havde energien til dag 3 igår så den blev skiftet med dag 4 og så er mit puls ur gået i stykker

Wrestler Neck bridge

Rtb: 20 15 10 10 8 5

Reps: 25+5 16+1 12+2 11+1 13+5

Total reps: 77+9

- Midt i første sæt lavede jeg ved et tilfælde en rep lidt "forkert" ihvertfald i forhold til hvordan jeg hidtil har gjort og det gjorde øvelsen betydelig hårdere, så hvor de 68 reps sidste gang virkelig var peace of cake var de her 77 pludselig meget hårde.

4 min løb med elevation maske

Gult mundstykke

13kmt

0:86m

Inch worm 2s hold

Rtb: 5 4 6 4

Reps: 10+5 6+2 6

Total reps: 22+3

3 min løb med elevation maske

Gult mundstykke

13.5kmt

0:67m

Plank row

Vægt: ingen

Rtb : 10 6 6 5

Reps: 11+1 7+1 7+1 5

Total reps: 30+3

- Jeg sveder og ryster som en idiot efter 30s

2.5 min løb med elevation maske

Gult mundstykke

14kmt

0:57m

KB deck squat

Vægt: 16kg

Rtb: 10 8 5 5 7

Reps: 12+2 10+2 6+1 7+2 3-4

Total reps: 38+3

Sitting russian twist

Vægt : 12kg kb

Rtb: 40 20 25 18 16

Reps: 42+2 22+2 28+3 18 18+2

Total reps: 128+9

1 rep isometric neutral grip pull up hold for time

Vægt: Bodyweight

Time: 60s

1 rep Isometric DB hold for time

Vægt: 2x32kg dbs

Time: 55s

Okay, det er også godt med lidt luftforandring engang imellem

Men går du og tromler dine modstandere fuldstændigt i Choke siden de ikke gider at sparre? Synes da ellers der er ret mange dygtige kæmpere i Choke i Århus

Hehe, naa. HALVtunge kan vi vidst godt kalde det. Er langt fra fordums styrke og får rigtigt nok heller ikke rigtigt trænet MA mere. Desværre. Men priotere min nye rolle som far og at få min nye fysioterapi klinik op at køre. Så træningen er desværre kun på let vedligeholdelses niveau for tiden

Der er da et par stykker derfra som godt kan give modstand, men den bedste af de tre er ude i lang tid pga en knæ skade +12 mdr eller deromkring, mens de andre par stykker ingen undskyldning har, så hvorfor de ikke gider undre mig, må være en ego ting Det er iøvrigt noget som jeg synes mange dedikerede BJJ skoler lider lidt under imodsætning til MMA gyms hvor der er en helt anden mentilatet omkring sparring, "tabe og vinde"

Haha det må nok være noget af det mest demoraliserende jeg længe har hørt du repper med mine max.. eller du varmer jo nærmer op med mine max

Håber det går godt med familien og tillykke med kliniken, var ikke klar over du var blevet selvstændig

Conditioning workout 1 - 5 min challanges

Week 4

Pull up plus / 2s hold i toppen

Vægt: Valgte at skrue lidt op for itensiteten med min vægt vest, ved dog ikke lige præcis hvad den vejede, men der var tre sække med sand i..

Reps: 5 5 4 3 3 2 2

Total reps: 24

Avg hrt: 78

Max hrt: 140

50 rep turkish get up

vægt: 20kg kb +4kg

Tid: 17:44

Avg hrt: 81

Max hrt: 155

- FFS 4 kg gjorde en stor forskel !! synes umiddelbart de 16kg var forholdsvis lette at håndtere, men det samme kan ikke helt siges om de 20kg!

Swizz ball base change

Rtb: 32 22 18 19

Reps: 34+2 24+2 20+2 19

Total reps: 97+6

Begynder stille og roligt at blive hårdt nu.. varer ikke længe før jeg begynder at få problemer med at øge

Avg hrt: 87

Max hrt: 149

Around the world

vægt: 20 kg skive

Rtb : 12 13 8 8 5

Reps: 7 7 7 7 7 2

Total reps: 37-9 / 74 -18 reps

- Mine matematiske evner slår aldrig fejl.. tænkte jeg ville ligge repsne lige ud på de 6 sæt jeg ca når hver gang og det fik jeg altså til 6 sæt af 7 reps. At jeg så kun nåede 2 i det sidste sæt var pga det gik op for mig at noget var galt ca halvejs og derfor gik igang med at regne efter for en sikkerheds skyld, dét kostede ca 30s og de resterende reps jeg havde brug for at udligne. Det skal så også lige siges at mine skuldre var fuldstændig ristet efter de 50 turkish get ups, så hastigheden var også en smule nedsat.

Avg hrt: 91

Max hrt: 167

Russian contact twist

vægt: 25 kg +5

Reps: 20 10 10 10 10

Total reps: 60 reps

- hårdt!

Avg hrt: 82

Max hrt: 165

Er begyndt at have sværere og sværere at øge i de fleste øvelser nu, hvilket betyder at dét trænings princip jeg er ved at afprøve snart er nået halvejs.

Nå, for hulan. Du virkede da ellers helt besat af det. Men MMA er jo i samme boldgade. Har du ambitioner om at komme i buret siden du har skiftet over?

Jeg leger lidt med tanken ihvertfald men skiftet var nu mere fordi jeg ikke længere fik det ud af at træne hos choke som jeg gerne ville og så havde jeg længe gået mere og mere over til no gi gamet.

Så i sidste ende virkede det bare som det rigtige at gøre og jeg har da heller ikke fortrudt, ikke mindst fordi de har nogle gode kæmpere i Colluseum som faktisk gider sparre, imodsætning til Choke hvor jeg ikke havde rullet i 1½ måned til sidst

Hvad med din egen træning, jeg kan se du får løftet nogle halv tunge ting rundt, er du på vej væk fra ma miljøet og tilbage til styrkeløft igen ?