Achilles
-
Posts
895 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Achilles
-
-
Conditioning workout 4 - 5 min challanges
Week 3
- Fik endelig sidste del af programmet sammensat idag, men der var godt nok en af øvelserne som jeg overhovedet ikke havde teknik til at udføre så den røg ud og ind kom et lidt fesent alternativ i form af sidste øvelse i programmet.
Wrestler Neck bridge
Reps: 20 15 10 10 8 5
Total reps: 68
- Der skulle ligges en base line idag, men efter en uheldig dobbelt dosis NO igår aftes lå jeg søvnløs natten igennem og fik kun et par timers søvn da jeg kom hjem, så jeg var temmelig træt og udkørt og derfor blev base linjen nok en smule lavt sat. 68 reps på 5 min
Inch worm 2s hold
Reps: 5 4 6 4
Total reps: 19
Plank row
Vægt: ingen
Reps : 10 6 6 5
Total reps: 27
- Fokus på at holde planken stabil uden overkrop eller underkrop drej, hvilket viste sig at være hårdt nok uden vægt!!
KB deck squat
Vægt: 16kg
Reps: 10 8 5 5 7
Total reps: 35
Sitting russian twist
Vægt : 12kg kb
Reps: 40 20 25 18 16
1 rep isometric neutral grip pull up hold for time
Vægt: Bodyweight
Time: 60s
1 rep Isometric DB hold for time
Vægt: 2x32kg dbs
Time: 50s
-
Conditioning workout 2
Week 3
Bro --> spiderman push ups ---> Scorpion push ups!
- Startede ud med at gå i bro, hvilket jeg også gerne ville fortsætte med, men kom lettere til skade med højre hånd forrige uge, så istedet gik jeg over til spiderman push ups. Øvelsen, som egentlig er ret god er dog alligevel blevet udskiftet med scorpion push ups som jeg holder mig til indtil jeg igen kan gå tilbage til bro øvelsen.
Scorpion push ups
Reps: 10 6 6 6 6 4
Total reps: 38
Avg hrt: 136
Max hrt: 151
Lateral squat
Vægt: 8kg kb
Rtb: 16 12 12 12 14
Reps: 18+2 14+2 12 14+2 14
Total reps: 72+6
Avg hrt: 146
Max hrt: 15
Recline pull ups plus
Rtb: 12 7 7 5 5 4 3
Reps: 12 8+1 7 6+1 5 4 3
Total reps: 45+2
Avg hrt: 133
Max hrt: 148
Rotating plank
5m 30s (15s skift, sidste rotation - 10s front, 20s siderne)
Avg hrt: ?
Max hrt: ?
Zercher squat --> Zercher shoot lunge w/med ball
- Ændrede lidt på øvelsen ved at gå fra alm zercher squat til zercher shoot lunge med en medicin bold i hænderne
Vægt: stangen, ca 20kg+5kg hver side : 30kg + 6kg med ball : 36kg
Reps: 8 5 3 3 3 2
Total reps: 24
Avg hrt: 141
Max hrt: 155
5 min løb med elevation maske
Distance: 1.7
Speed: 12.9
Incline: 0.0%
Avg hrt: 149
Max hrt: 159
Conditioning workout 3
week 3 - Det var ikke meningen jeg skulle have trænet idag, men da jeg ikke havde andet at give mig til valgte jeg at hælde en omgang NO. version 2 indenbords efter mma træningen og tage afsted.. FAIL!
Jeg havde to timer forinden taget den første omgang NO og det var sku egentlig ikke super gennemtænkt at hælde en ny omgang indenbords, men nu var jeg nede i centret og jeg kunne sku ikke lige overskue at skulle træne uden da mit energi niveau var helt i bund. Resultatet var seriøs hjerte banken og min hvile puls røg op på 125 mens jeg sad 10 min og ventede på at NO'en skulle begynde at virke lidt.
Efter de første par øvelser føltes til som om mit hjerte ville hoppe ud af brystet og danse og så tror jeg sku ikke jeg får lukket øje i nat nu.
Gladiator push up- Efter lidt kyndig vejledning af youtube måtte jeg konstatere at jeg desvære lavede øvelsen en smule forkert. Efter push uppen hvor vægten så skulle trækkes lateralt op i strækt arm, havde jeg istedet kombineret det med en renegade row hvor jeg efter push uppen roede vægten op, drejede siden til og lavede et sidepress. Valgte at lave øvelsen som den var tiltænkt originalt, men efter at have gennemført den, ved jeg faktisk ikke hvor solgt jeg er på dén version i forhold til min egen. Umiddelbart hælder jeg mere til min egen og skal lige overveje hvilken af de to jeg vælger at fortsætte med.
Vægt: 8kg dbs
Reps: idet øvelsen er markant anderledes føles det forkert at sætte repsne op mod hinanden. derfor laves der altså en ny base line med den originale version af øvelsen. 5 4 2 2 1 1
Total reps: 15
Avg hrt: 146
Max hrt: 150
Goblet front lunge
Vægt: 12kg kb
Rtb: 22 18 16 18
Reps: 24+2 20+2 16 18+2
Total reps: 78+6
Avg hrt: 155
Max hrt: 160
Kb swings
Vægt: 16kg
Rtb: 42 25 21 15
Reps: 44+2 28+3 24+3 15
Total reps: 111+8
Avg hrt: 161
Max hrt: 171
Kb windmills
Vægt: 12kg
Rtb: 9 9 9 7
Reps: 10+1 10+1 9 8+1
Total reps: 37+3
Avg hrt: 158
Max hrt: 167
Back against the wall stand up
Vægt: 6kg med ball
Rtb: 12 7 5
Reps: 13+1 8+1 5
Total reps: 26+2
Avg hrt: 149
Max hrt: 161
5 min løb med elevation maske
- Tror jeg er nødt til at holde igen med at løbe for en tid, mine achilles scener føltes overspændte i den grad jeg er bange for de sprænger hvert et sekund..
-
Conditioning workout 1 - 5 min challanges
Week 3
Around the world
vægt: 20 kg skive
Reps : 12 13+1 8+1 8+1 5 0-10
Total reps : 46 -7 / 92 -14 stk
- Dagens træning startede ellers meget godt, men så blev det mere et spørgsmål om finde plads end træning. Halvejs under første øvelse her måtte jeg relokere mig selv til den anden ende af centret da et middelalderligt ægtepar blev ved med at gå ind foran mig. Så havde det ikke været for den lille gå tur og de mange små stop undervejs havde jeg nok haft plus istedet for minus i den totale rep udregning.
Avg hrt: 139 +6
Max hrt: 162 +5
50 rep turkish get up
vægt: 16 kg kb +4kg
Tid: 14:33
Avg hrt: 150
Max hrt: 162
Pull up plus / 2s hold i toppen
Reps: 9+1 5 3 3 3 3 2 2
Total reps: 30+1
- Lille forbedring at spore i første sæt, men det bliver markant svære at finde huller hvor der kan indsættes reps nu. Inden længe skal der sættes en ny base line, evt med et par kg ekstra.
Avg hrt: 149 +15
Max hrt: 160 ?
Russian contact twist
vægt: 20 kg
Reps: 20+5 16+1 10 10 8
Total reps: 64+6
- Forbedring på 6 reps med ét sekund i overskud.
Avg hrt: 161
Max hrt: 169
Swizz ball base change
Reps: 32+2 22+2 18+1 19+1
Total reps: 91+6
- Som sagt ikke en speciel hård øvelse så længe man har kontrollen over bolden, men de få gange kontrollen ryger er jeg ved at kaste op så hårdt er det.
Avg hrt: 146 -15
Max hrt: 158 +18
5 min run with elevation mask
Distance: 1.6
Speed: 12.8
Incline: 0.0%
Avg hrt: 150
Max hrt: 162
Elevation : ingen mundstykke. base 0
- Lidt forbedringer hist og pist, men det var ikke en speciel god træning.
-
Conditioning workout 2
Week 2
Bro - måtte desværre udskifte den til spiderman push ups da jeg kom en smule til skade med venstre hånd forleden og ikke like både ordenligt på den uden smerter
Spiderman push ups
Reps: 10 6 6 4 4 4
Avg hrt: timer fejl
Max hrt: timer fejl
Lateral squat
Vægt: 8kg kb
Rtb: 20 12 10 11 10
Reps: 16-4 12 12+2 12+1 14+4
Total reps: 66+3
Avg hrt: 115
Max hrt: 126
Recline pille ups plus
Rtb: 11 6 6 4 4 4 3
Reps: 12+1 7+1 7+1 5+1 5+1 4 3
Total reps: 43+5
Avg hrt: 115
Max hrt: 134
Rotating plank
5m 20s
15s skift, pånær sidste rotation m. 20s
Avg hrt: 113
Max hrt: 124
Zercher squat
Vægt: stangen, ca 20kg
Rtb: 20 10 6 6
Reps: 12-8 10 8+2 8+2 6+6 3+3
Total reps: 47+5
Avg hrt: 141
Max hrt: 151
5 min løb
- failede.
Conditioning workout 3
week 2
Gladiator push up
Vægt: 8kg dbs
Rtb: 8 4 4 4 4 2
Reps: 16+8 8+4 4+2
Total reps: 28+2
Avg hrt: 108
Max hrt: 142
Goblet front lunge
Vægt: 12kg kb
Rtb: 20 16 14 16
Reps: 22+2 18+2 16+2 18+2
Total reps: 74+8
Avg hrt: 145
Max hrt: 159
Kb swings
Vægt: 16kg
Rtb: 40 25 20 15
Reps: 42+2 25 21+1 15
Total reps: 103+3
Avg hrt: 156
Max hrt: 166
Kb windmills
Vægt: 12kg
Rtb: 8 8 8 6
Reps: 9+1 9+1 9+1 7+1
Total reps: 34+4
Back against the wall stand up
Vægt: 6kg med ball
Rtb: 11 5 4
Reps: 12+1 7+2 5+1
Total reps: 24+4
Avg hrt: 146
Max hrt: 155
5 min løb med elevation maske
Distance: 1.2
Speed: 12.3 +0.1
Incline: 0.0%
Avg hrt: 150
Max hrt: 157
-
Da du ikke informerer om din nuværende form eller om du overhovedet har sat fod i et fitness center før går jeg ud fra du ikke har og mit svar vil derfor tage udgangspunkt heri.
Du snakker om eksplosivitet og ud fra at du læser og læser på nettet er det nok blot et spørgsmål om tid inden du også læser om plyometri, men lad mig stoppe dig inden du bliver alt for forviret og får en masse gode idér..
Pånær du har en god basis form og styrke er det eneste du skal tænkte på at opnå netop dette, en god basis form og en god portion styrke.
-
Personlig erfaring siger mig at det sagtens kan lade sig gøre hvis du starter ud langsomt og efter en periode vil din work capacity stige hvilket vil begrænse den negative indflydelse det måtte have.
Når der er sagt så behøver jeg nok ikke stresse at judo ligger kraftig vægt på træk muskulaturen, så det er måske ikke den bedste ide at udtrætte dén fuldstændig inden træning for som en eller anden sagde en gang " perfect practice, makes perfect"
-
Kæresten som jeg har fået med på programmet var med idag, så der blev lavet en smule om i programmet i dagens anledning for hyggens skyld.
Istedet for workout 2 blev det igen workout 1 og istedet for 1min pause mellem hver øvelse blev det til 5-6 min da vi ikke kørte sideløbende.
Conditioning workout 1 - 5 min challanges
Week 2
Around the world
vægt: 20 kg skive
Reps : 12+1 12+1 7+1 7+1 5 10
Total reps : 53 +4 / 106 +8 stk
Forbedring på 8 rotationer :) udemærket resultat og selvom de første par sæt var forholdsvis overkommelige, blev det meget hurtigt meget hårdt og specielt sidste sæt var helt åndsvagt hårdt
Avg hrt: 133
Max hrt: 157
50 rep turkish get up
vægt: 16 kg kb +4kg
Tid: 5 min
Reps 10 / 20
Glemte det var 50 reps på tid og ikke max reps på 5 min som det blev til, så ingen fremgang at spore, men fik lavet 20 med 16kg på de 5 min, hvilket er meget godt.
Avg hrt: N/A
Max hrt: N/A
Pull up plus / 2s hold i toppen
Reps: 8+1 5+1 3 3+1 3+1 3 2 2+1
Total reps: 29+5
Forbedring på 5 reps med ca 30s at give af. Det her kan jeg kun være meget tilfreds med! havde ikke regnet med så god en fremgang, mén det er nu nok mere de 5-6 min pause mellem sættende end styrke der gjorde forskellen.
Avg hrt: 134
Max hrt: 15
Russian contact twist
vægt: 20 kg
Reps: 15 15 10 10 8
Total reps: 58+2
- Forbedring på 2 reps med ca et min i overskud. Hjalp temmelig meget at have kæresten til at kigge på
Avg hrt: N/A
Max hrt: ? N/A
Swizz ball base change
Reps: 30 20 17 18
Total reps: 85+2
- Ikke en sindsyg hård øvelse og kunne da også godt have nået en del flere reps, men rom blev ikke bygget på én dag.
Avg hrt: 127
Max hrt: 140
5 min run with elevation mas
Tidsmangel - udgået
-
Conditioning workout 1 - 5 min challanges
Week 2
Around the world
vægt: 20 kg skive
Reps : 11+1 11+1 6+1 6+1 5+1 10+5
Total reps : 49 +5 / 98 +10 stk
- Forbedring på 10 rotationer som egentlig er mere end jeg havde planlagt, men da jeg stadig ikke føler mig specielt presset så jeg ingen grund til at holde mere SÅ meget tilbage.
Avg hrt: Havde glemt puls uret
Max hrt: havde glemt puls uret
50 rep turkish get up
vægt: 12 kg kb
Tid: 11:59 13:08
- Forbedring på 1 min og 9 sek eller 69s, hvilket jeg er godt tilfreds med. Jeg var lige passiv nok i starten, så da jeg indså at jeg havde travlt begyndte det pludselig at blive hårdt da jeg havde en del at indhente.
Avg hrt: N/A
Max hrt: N/A
Pull up plus / 2s hold i toppen
Reps: 7 4 3+1 2 2 3+1 2 1-1
Total reps: 24+1
- Forbedring på én rep, MEN jeg startede ud med at rykke 10 reps afsted for så at komme i tanke om at jeg havde glemt de 2s statisk hold i toppen, så jeg regner med at kunne ligge en enkelt eller to reps oven pga pre exhaustion.
Avg hrt: N/A
Max hrt: N/A
Russian contact twist
vægt: 20 kg
Reps: 56 -24 reps
- Jeg er ikke helt sikkert på hvad der er sket her.. Enten har jeg talt forkert første gang, eller også har jeg fået fat i en tungere stang denne gang, hvilket jeg tror er tilfældet. Uanset var det betydeligt hårdere end sidst.
Avg hrt: N/A
Max hrt: ? N/A
Swizz ball base change
Reps: N/A
Avg hrt: N/A
Max hrt: N/A
- Pga tidsmangel måtte jeg desværre springe over her
5 min run with elevation mas
Distance: 1,1 km +0.100m
Elevation: 2
Speed: 12.1 + 0,1
Incline: 0.1% +0,1
Avg hrt: N/A
Max hrt: N/A
-
Conditioning Workout 3 - 5 min challanges
Week 1
Gladiator push up
Reps: 8 4 4 4 2
Total reps: 22
vægt: 8kg db's
- Første gang jeg prøvede den her øvelse blev jeg overrasket over hvor hård den var og denne gang var heller ingen undtagelse. De første par reps gik fint, men så begyndte det at blive hårdt, meget hurtigt. god øvelse, som jeg kommer til at bruge meget tid på fremover.
Avg hrt: 126
Max hrt: 146
Goblet front lunge
Vægt: 12kg kb
Reps: 20 16 14 16
Total reps: 66
- Udemærket resultat. Jeg var dog ikke presset på noget tidspunkt, men pga min tidligere knæ skade tager jeg det roligt i starten og bygger langsomt op.
Avg hrt: timer fejl
Max hrt: timer fejl
Kb swings
Vægt: 16kg
Reps: 40 25 20 15
Total reps: 100
- heller ikke specielt presset her, faktisk ikke presset overhovedet.
Avg hrt: 152
Max hrt: 163
Kb windmills
Vægt: 12 kg
Reps: 8 8 8 6
Total reps: 30/60
- Igen en hård øvelse som overrasker hurtigt. Var dog heller ikke specielt presset her.
Avg hrt: 146
Max hrt: 155
Back against the cage med ball stand up
Vægt: 6kg med ball
Reps: 11 5 4
Total reps. 20
- Første gang jeg stifter bekendtskab med øvelsen og hold da kæft den bliver hård lige pludselig.
Avg hrt: 146
Max hrt: 154
5 min run with elevation mask
Distance: 1.2 km + 200m
Incline: 0.0 % - 0.2%
Elevation: 2
Speed: 12.2 + 0.2
avg hrt: 145 + 4bpm
Max hrt: 155 - 3 bpm
-
Som nogen måske kan huske kontaktede jeg for lidt over et halvt år tilbage Steve maxwell, en af de mest anderkendte fysiske træner til at hjælpe med styrke træningen og konditionen.
Der er nu gået præcist 7 mdr siden jeg begyndte at arbejde sammen med ham og i den tid er jeg gået igennem en verden af smerte som både har forandret min krop men også mit syn på træning, specielt condiotioningen og jeg er nu kommet dertil hvor jeg føler at jeg har fået så meget mere know how omkring dette at jeg ikke længere kan vente med selv at lege med det. Derfor har jeg pr 15-11-11, dvs idag opsagt min kontrakt med Steve for selv at skabe noget erfaring.
Første skud er hvad jeg indtil videre har logget de sidste to gange, condtioning workouts et og to og derudover er der en eller to andre dage, har ikke helt bestemt mig for om det skal være det ene eller det andet, men programmets design ligger stærkt op af de workouts jeg har kørt under vejledning af Steve maxwell.
Conditioning Workout 2 - 5 min challanges
Week 1
Bro ( ligger på ryggen, hænderne ved siden af hovedet - gå i bro)
Reps: 10 6 5 4 4 4 4 2
Total Reps: 39
- Udemærket præstation synes jeg selv. havde lidt problemer med håndledene som blev lidt irriterede af det uvante press.
Avg hrt: 107
Max hrt: 125
Lateral squat
Reps: 20 12 10 11 10
Total reps: 63
- Mere en stræk øvelse end en styrke eller conditioning øvelse, men udført i et rimeligt tempo uden pause i 5 min giver det alligevel sved på panden. På trods af det manglende styrke element, består øvelsen istedet af både mobilitet, flexibiliet, stabilitet og balance.Lidt problemer med at komme helt ned på hælen med højre fod grundet hamstring tightness i venstre ben.
Avg hrt: 119
Max hrt: 129
Recline pull up plus / 2s hold i toppen
Reps: 11 6 6 4 4 4 3
Total reps: 38
- Udemærket arbejdet, hverken godt eller dårligt, men bare et sted midt i mellem.
Avg hrt: 117
Max hrt: 131
Rotating plank
Time: 15s each position
- Jeg rammer en psykisk mur lige omkring 3 min market hver eneste gang. Ret sjovt for jeg er altid lige ved at tage en lille pause, men gør det aldrig og alligevel kan jeg sagtens gennemføre de 5 min uden de store problemer, men når jeg rammer de 3 min synes der bare at ske et eller andet som gør at det hele bare føles så meget hårdere end det i virkeligheden er.
Avg hrt: 118
Max hrt: 128
Zercher squat
Weight: stangen, ca 20 kg
Reps: 20 10 6 6
Total reps: 42
- 42 reps på 5 min er godt nok lige i underkanten, men det var nu også mere min lænd der var presset end noget andet.
Avg hrt: 142
Max hgrt: 157
5 min run with elevation mask
Distance: 1 km
Incline: 0.2 % + 0.2%
Elevation: 2
Speed: 12
Avg hrt: 141 - 8 bpm
Max hrt: 158 - +3 bpm
- de første 2 min gik smertefrit, men så gik det meget hurtigt ned af bakke og jeg var bokstavelig talt ved at besvime en enkelt gang da der var lidt over 20s tilbage.
Overall assesment af træningen idag:
Jeg vågnede kl halv to i nat og kunne ikke falde i søvn igen, så jeg var klart mærket af søvn mangel hvilket formentlig satte sine spor på træningen. Jeg har det ihvertfald ikke super fantastisk lige pt og har allermest lyst til at hoppe under dynen og sove til imorgen.
6/10 grundet søvn mangel
-
Conditioning workout 1 - 5 min challanges
Week 1
Around the world
vægt: 20 kg skive
Reps : 10 10 5 5 4 5 5
Total reps : 44 / 88 stk.
Avg hrt: 135
Max hrt: 158
50 rep turkish get up
vægt: 12 kg kb
Tid: 13:08
Avg hrt: 145
Max hrt: 157
Pull up plus / 2s hold i toppen
Reps: 7 4 2 2 2 2 2 2
Total reps: 23
Avg hrt: 139
Max hrt: 155
Russian contact twist
vægt: 20 kg
Reps: 80
Avg hrt: ? timer fejl
Max hrt: ? timer fejl
Swizz ball base change
Reps: 83
Avg hrt: 142
Max hrt: 154
5 min run with elevation mask
Distance: 1,1 km
Elevation: 2
Speed: 12
Avg hrt: 149
Max hrt: 155
-
A1 standing alternating arnold db press ( højre arm 6 reps efterfuldt af venstre arm. Ikke arbejdende arm uden db)
2 @ 22 x 6
A2 DB Lateral raise
2 @ 7 x 8
A3 Around the world
1 @ 20 x 17
1 @ 20 x 14
A4 High Rope row
1 @ 35 x 8
1 @ 40 x 8
DB Curls
1 @ 24 x 4
1 @ 28 x 3
1 @ 30 x1
-
5 Min pull up challange
RTB : 4 4 4 4 4 4 4 3 4 = 35 (RTB reps to beat)
Rep fordeling: 15 4 4 3 2 2 2 2
Reps : 34 -1
- Fik én rep mindre end sidste gang, men da rep fordelingen ikke var planlagt og at jeg i første sæt toppede mit hidtidige max med 3 gentagelser anser jeg det for at være god fremgang.
Avg Hrt: 139
Max Hrt: 158
5 min Hindu push up challange
RTB: 15 10 10 5 5 6 =51
Rep fordeling: 10 7 7 6 6 6 5 5
Reps: 52 +1
- èn rep mere end sidst, hvilket jeg egentlig er godt tilfreds med da jeg virkelig kæmper for at øge i øvelsen.
- Skal lige siges at jeg bliver i positionen under hele øvelsen, altså ikke noget med at sætte dig ned eller rejse sig op og tage en slapper.
Avg Hrt: 145
Max Hrt: 157
5 min rotation plank / 30s each plank
- Har netop indført en smule udfordring i form a 3x2.5kg skiver som skal flyttes fra side til side under hver frontal planke..
3 skift a 2.5kg
Avg Hrt: 138
Max Hrt: 152
50 rep baglæns lunge efterfuldt af 50 rep squat med squat stang.
TTB: 05:39 (time to beat)
Time: 05:23
- Har døjet med lidt irritation i knæet så indtil det er ovre arbejder jeg mig stille og roligt op i ben styrke, fik derfor kun 37 reps i squatten hvilket var 1 mere end sidst.
Avg Hrt: 160
Max Hrt: 169
5 min Burpee and jump challange
RTB: 28
Reps 29 +1
- Jeg arbejder mere end noget andet på vilje styrke her, for jeg når de 25-29 reps på ca 3-4 min, dvs at jeg ligger med godt 1-2 min i overskud hvori jeg sagtens kunne presse et par reps mere ud, men jeg er helt igennem bombet på det her tidspunkt og vælger derfor at stoppe hver gang jeg har øget med den ene rep. Den ene rep er dog en kamp hver eneste gang.
-
WO I. EDT Training
1a. Chin ups
1b. Dips 4x6 +6 kg db
Avg HRT: 105
Max HRT: 132
Alternating a&b / 40s arbejde / 20s pause / max reps / 10 min
2a. Kettle bell swing 24 kg
Reps: 15-11-11-10-8
2b. Kettle bell goblet squat 24 kg
Reps: 10-8-7-6-6
Avg HRT: 120
Max HRT: 152
3. Rolling plank:
15 front:
15 left side:
15 front:
15 right side
Repeat five times without rest.
Avg HRT: 116
Max HRT: 126
- Er lige startet på programmet, som kommer til at kører over de næste 4-5 mdr og da jeg er ny til k-bells vil der fortsat blive lagt vægt på korrekt udførelse frem for flerereps.
-
Efter længer tids inaktivitet fra forumet begyndte der at kunne mærkes en lille længsel efter at få logget og deltaget i de forskellige fora aktiviteter og derfor har jeg igen fundet vej tilbage til mol og den forunderlige log verden.<br><br>Inden jeg mistede interessen for at logge havde jeg netop fået kontakt til Steve Maxwell gennem et online coaching program jeg havde stået i kø til et par år og heldigvis nåede jeg lige at få logget et par trænings pas som jeg nu kan sammenligne med.
Første styrke trænings pas under kyndig vejledning af Steve maxwell, 11 Marts
Breathing pull up ladder 10 min.
Runde 1: 1/2/3 = 6
Runde 2: 1/2/3 = 6
Runde 3: 1/2/1 = 4
Runde 4: 1/2/2 = 5
Runde 5: 1/2/2 = 5
Runde 6: 1/2 =3
Total: 29 reps
Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt
BB militær press 60% Body weight : 44,6kg
BB sumo dødløft 125% body weight : 102,6kg
Reps : 8-5-5-4-5-5-5-7-6
Set : 9
Tid 11.48
Janda sit ups. 3 sæt max
reps 3@6
Første konditions trænings pas under kyndig vejledning af Steve maxwell, 14 Marts
10 min løb
Distance 1.85
Max HRT: 171
Avg HRT: 156
Laveste hastighed. 10kmt
Højeste hastighed: 15kmt
Rep for rep superset. max reps på 10 min (elevation mask, første mundstykke)
Vertical row / hindu push ups
Reps : 15 13 11 10 9 9
Total: 67
Max HRT: 158
Avg HRT: 147
10 min løb
Nåede 07:27
Distance ?
Max HRT: 167
HRT: 159
YTWI / inch worm combo - 2kgs db's
Rounds : 5
Sidste styrke trænings pas inden program skifte, 19 jul
Breathing pull up ladder 10 min.
Runde 1: 1/2/3/4/5/6/7
Runde 2: 1/2/3/4/5
Runde 3: 1/2/3/4/5
Total: 58 reps
Giver en forbedring på 29 reps, altså 100%
Max HRT: 158 Bpm
Avg HRT: 139 Bpm
Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt
BB militær press 60% Body weight : 40 kg
BB sumo dødløft 125% body weight : 100 kg
Reps : 24-16-10
Giver en forbedring på 6 sæt altså 300%
Tid: 08:43 Giver en forbedring på 3 min
Janda sit ups
3@10 Giver en forbedring på 4 reps pr sæt / 12 totalt
Sidste konditions trænings pas inden program skifte, 21 juli
10 min løb - Elevation mask, første mundstykke
Distance 1.96
Forbedring på 110m
Max HRT: 170 Forbedring på 1 Bpm
Avg HRT: 154 forbedring på 2 Bpm
Laveste hastighed. 10kmt
Højeste hastighed: 15kmt
Rep for rep superset. max reps på 10 min (elevation mask, første mundstykke)
Vertical row / hindu push ups
Reps : 27-14-14-10
Total : 65 Selv om der faktisk er 2 mindre reps er det stadig en forbedring da de 65 reps ligger hen over 4 sæt frem for 6 før. 150% fremgang
10 min løb
Distance 1.70
Max HRT: 167
Avg HRT: 159
YTWI / inch worm combo - 2kg db's
10 reps Forbedring på 100% altså 5 reps.
-
Hey gang,
Sad forleden og så et foredrag med poul check omkring mavemuskelernes/obliques rolle ved forskellig artet sport og begyndte at tænke over hvilken tilgang der ville være mest egnet til f.eks grappling/brydning etc.
Her tænker jeg mere specifikt og en dynamisk tilgang til træningen vil være at foretrække frem for en stabiliserende/statisk tilgang.
Fyr løs.
Pft.
-
Hey gang
jeg prøvede for et års tid siden et par five fingers sko, ganske kort dog, men jeg har ikke kunnet få dem ud af hovedet og har derfor bestemt mig for at købe et par.
Her opstår problemet så for jeg kan se der er mange forskellige slags at vælge imellem og derudover har jeg også fået fortalt at der er alternativer til five fingers.
Da jeg ikke umiddelbart kender til nogen steder hvor det er muligt at prøve skoene inden købet kunne jeg godt tænke mig at høre jeres erfanger osv.
pft.
-
Dag 1 (igen)
Breathing pull up ladder 10 min.
Runde 1: 1/2/3/4/5
Runde 2: 1/2/3/4/5
Runde 3: 1/2/3/4/5
Runde 4: 1/2
Total : 48 reps
Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt
A1 BB militær press 60% Body weight : 40kg
A2 BB sumo dødløft 125% body weight : 92,6kg
Reps : 17-10-8-8-7
Set : 5
Tid : 13:54
Janda sit ups. 3 sæt max reps
1@10
1@7
1@6
-
Steve Maxwell
Jeg valgte sidste år at skrive mig op til et online coaching program hos Steve maxwell, men grundet for mange klienter er det først lykkedes mig at komme om bord for et par uger siden.
De sidste par ugers inaktivitet herinde skyldes at jeg har været travlt optaget med at gennemgå en helveds masse øvelser for at han kunne lave en ordenlig assessment.
Min assessment blev overstået i mandags og tirsdag fik jeg så tilsendt en vurdering som var en del dårligere end jeg havde regnet med og så et foreløbig trænings forløb.
Der skulle dog være en god chance for at få rettet op på de områder da vores samarbejde er "ongoing" dvs han forsætter som min coach på ubestemt tid indtil jeg ikke længere ønsker hans hjælp.
Indtil dette sker vil der foregå ugentlig korrespondence mellem ham og jeg via email, hvor billeder og video optagelser vil være en fast del af programmet ligesom at hvert trænings pas skal dokumenteres nøje for at han kan få det bedste billede af min fremgang etc.
Under min assessment blev der også spurgt til min ugentlige trænings rutine og jeg quoter her hans svar hertil:
Christian.. As I thought you have the same mindset as most other martial artists, thinking that, more is better and then ending up training too much, but I have to say that I have never seen a schedule quite like this before. I understand where you are coming from, I too have the same urge to just train all the time, but this is borderline insane. Not even the top pro players train this much and you have to cut back otherwise you will eventually burn out, which I am amazed haven't already happend yet.
When your assessment is finished we have to talk about how your new schedule will look like.
Quote over.
Dét har altså betydet at jeg har måttet skære ned på træningen:sneaky2: .. øv
Til dem som ikke ved hvem Steve maxwell er kan jeg fortælle at han er flere gange verdens, Pan am og national mester i Bjj og tidligere s&c coach for Saulo ribeiro.
Dag 1
Breathing pull up ladder 10 min.
Runde 1: 1/2/3
Runde 2: 1/2/3
Runde 3: 1/2/1
Runde 4: 1/2/2
Runde 5: 1/2/2
Runde 6: 1/2
Rep for rep superset. 50 reps på så få set som muligt
A1 BB militær press 60% Body weight : 44,6kg
A2 BB sumo dødløft 125% body weight : 102,6kg
Reps : 8-5-5-4-5-5-5-7-6
Set : 9
Janda sit ups. 3 sæt max reps
3@10
- Skal lige arbejde på at lave øvelsen korrekt for det tror jeg ikke var tilfældet her.
-
The Hyperfluxx system
Week 4, Workout 1
Setup: Strength
Rest : As long as needed
Warmup 2½t Grappling & Mobility drills
Bænkpress 5x3, 6-7RM
1 @ 80,8kg
1 @ 83kg
1 @ 80,8kg
1 @ 83kg
1 @ 80,8kg
Row 5x3, 6-7RM
1 @ 65kg
1 @ 70kg
1 @ 75kg
1 @ 80kg
1 @ 85kg
- Kunne nemt have rykket op på 90 og sikkert også 95 på en god dag, må blive næste gang.
DB Militær press 5x3, 6-7RM
5 @ 20kg
- Fik desværre ondt i min venstre skulder under andet sæt hvor jeg ellers havde tænkt mig at øge vægten lidt, så det blev kun til de 20kg.
Sumo DL 5x3, 5-7RM
1 @ 111,8kg
1 @ 116,4
1 @ 118,6
- Jeg begyndte så småt at gå sukkerkold under militær presset og da jeg begyndte DL'en var der ikke meget tilbage at give af og jeg valgte derfor at stoppe efter 3 sæt.
Hvorfor kan jeg ikke slå den fede skrift fra igen ??
-
The Hyperfluxx system
Week 3, Workout 3
Setup: Strength, Xplotion, Endurance
Rest : 100s
Warmup 2½t Bjj & Mobility drills
Upper body Push
S Bench press 1x5, 6-7RM
1 @ 87,6kg 86,2kg +1,4kg
Total : 438 +7kg
- Mens jeg lå på bænken og forberedte mit greb tænkte jeg hele tiden på sidste uges træning og havde næsten allerede forberedt mig mentalt på at jeg nok ikke ville kunne gennemføre sættet denne gang og da jeg hev stangen ud fra stativet føltes den også absurd tung, men da jeg så sænkede den og skulle have den op fik jeg en massiv omgang kuldegysninger efterfuldt af hvad jeg kun kan beskrive som roadrage, som så her må være Bænk rage, jeg blev af en eller anden grund tændt godt op under og begyndte at skrige mens stangen nærmest fløj op i alle 5 reps. Efterfølgende rejste jeg mig op og råbte lidt umotiverede skældsord af rummet som havde været træls gennem noget tid
X Elevated Plyo push up 1x5
- Højere, vildere, højere vildere
E Push up 1xmax
1 @ 42 +0
- Efter sidste uges crash and burn var det ikke en helt selvtillidsfuld Achilles der gik igang med armstrækkerne, men energien var tilbage og jeg følte mig generelt bare i stødet så det endte med 42 reps, som dog ikke giver nogen direkte rep progression, men da de blev gennemført i ét hug frem for to sidst må det være progression nok.
Den 42'ende gentagelse giver iøvrigt en lille anledning til festivus da det er en fordobling af min forhenværende max da jeg for mdr siden startede ud med at træne ordenligt igen.
Pull
S Pull up 1x5, 6-7RM
1 @ BW+18,1kg +1,1kg
- Her gik det desværre ikke helt så godt som med de første presse øvelser idet jeg lige mangler en centimeter eller to for at kunne lukke gentagelserne af med FROM.
Jeg vidste det egentlig godt da jeg havde store problemer sidst, men nu prøvede jeg og det er sidste trænings pas I hyperfluxx systemets første rutine.
X Recline pull ups 1x5
- Ups, den glemte jeg sku da vidst i farten.
E Pull down 1xmax
1 @ 50kg, 17 +5kg -8 rep
Total : 850kg - 275kg
Upper body vertical push
S BB Military press 1x5
1 @ 54kg +1,75kg
Total : 270kg +9kg
- Efter et par fejl løft de sidste par gange, var det måske lidt en satsning at øge endnu engang, men med min fornyede energi gik det dog nemmere med de 54kg end det gjorde sidst med de 52. Den første rep røg op forbavsende nemt, men de to efterfølgende måtte hjælpes lidt på vej med lidt benbøj og de sidste to lidt mere igen. Jeg er nu godt tilfreds, men det er bund styrken der halter for hvis jeg kan få den i bare lidt bevægelse kan jeg godt få den op.
X Med ball vertical throws1x5
E Curl & press combo 1xmax
1 @ 16,9kg 12 reps + 2,9kg -7 reps
Total : 405,6kg - 126,4kg
- Øvelsen er en blanding af en hammer curl/normal biceps curl og et arnold press.
Lower body/hip
S Deadlift 1x5
1 @ 128kg + 2,2kg
Total : 640kg +11kg
X Backwards deadlift med ball throw 1x5
E Sumo Deadlift 1x5
1 @ 94,8kg 15 reps +800g
+2 repTotal : 1422 +200kg
- Ryger op dejligt nemt, ingen probs.
Kabel Shrugs
1 @ 50kg 10 reps
1 @ 55kg 10 reps
1 @ 60kg 10 reps
1 @ 65kg 8 reps
-
Min RealDoll kan ikke snakke...
Det kan køer sjældent.. Haha
-
The Hyperfluxx system
Week 3, Workout 2
Setup: Strength, Xplotion, Endurance
Rest : 105s
Warmup 2½t Bjj & Mobility drills
Upper body Push
S Bench press 1x5, 6-7RM
1 @ 86,2kg +2.2
Total : 431kg +11kg
- Min 5RM ligger lige heromkring kan jeg mærke, men selvom den var tung lå der en god fornemmelse bag presset idag som sikkert kom af at jeg tog mig tid til at få et ordenligt opspænd.
X Elevated Plyo push up 1x5
- Selvom det er svært at måle nogen direkte fremgang uden vægt øgning kan jeg dog mærke at der sker noget og jeg fornemmer også at jeg kommer længere og længere væk fra gulvet fra gang til gang. Skal have fundet en måde at måle fremgangen på, måske hænge en snor over ryggen som fungere som bum i samme stil som en højde springer.
E Push up 1xmax
1 @ 25
1 @ 17 Total 42 +1
- Energien var bedre idag, men stadig ikke helt hvor den plejer at være og dertil var der en del sparring til træningen så jeg var som altid lettere udmattet da jeg gik igang med styrke træningen, men det var dog intet i forhold til sidst hvor jeg aldrig har været så udmattet i mit liv før. Uanset mærker jeg stadig mest til trætheden i pres muskulaturen, mere specifikt push ups'ne som har taget et gevaldigt ryk den forkerte vej og så militær presset.
Det gik dog heldigvis lidt bedre igår med armstrækkerne end sidst, men jeg måtte stadig dele de 42 reps op i to sæt
Pull
S Pull up 1x5, 6-7RM
1 @ BW+17kg +1,1kg
- Også her ligger jeg lige omkring min 5RM, men i modsætning til BP'en udeblev den gode rytme.
X Recline pull ups 1x5
E Pull down 1xmax
1 @ 45kg, 25 reps +0kg +1 rep
Total : 1125 + 45kg
Upper body vertical push
S BB Military press 1x5
1 @ 52.25 +0kg
Total : 261kg +0kg
- Jeg valgte bevidst at forblive på samme vægt som sidst efter jeg fejlede stort i håb om at gennemføre dem denne gang og bortset fra at jeg måtte hjælpe med benene i sidste rep var det en success. Regner dog ikke med at stige meget højere længere da jeg også her har ramt min 5RM
X Med ball vertical throws1x5
E Curl & press combo 1xmax
1 @ 14kg db's, 19 reps + 0kg +1 reps
Total : 532 +28kg
- Fik én rep mere end sidst med lidt små pauser ind i mellem og skiftevis udførelse for ikke at ramme loftet.
Lower body/hip
S Deadlift 1x5
1 @ 125,8kg + 2,2kg
Total : 629kg +11kg
- Jeg er langsomt ved at finde DL rytmen tilbage, men der er stadig lang vej tilbage til de godt 200 som jeg ramte lige inden jeg fik en hjerneblødning og valgte at stoppe med at træne
Men de røg ihvertfald op uden de store problemer og her er jeg heldigvis stadig langt fra min 5RM endnu.X Backwards deadlift med ball throw 1x5
E Sumo Deadlift 1x5
1 @ 94kg 13 reps +1kg +1 rep
Total : 1222kg +106kg
- Ryger op dejligt nemt, ingen probs.
Kabel Shrugs
1 @ 45kg 10 reps
1 @ 50kg 10 reps
1 @ 55kg 10 reps
1 @ 60kg 8 reps
-
The Hyperfluxx system
Week 3, Workout 1
Setup: Strength, Xplotion, Endurance
Rest : 110s
Warmup 2½t Bjj
Upper body Push
S Bench press 1x5, 6-7RM
1 @ 82,2kg +0
Total : 411kg +0
X Elevated Plyo push up 1x5
E Push up 1xmax
1 @ 25
1 @ 10
1 @ 6 Total 41 +1
- Temaet for igår var mangel på energi og jeg kan ikke huske hvornår jeg sidst har været så udkørt og det satte sit præg gennem hele træningen.
Startende med BP'en hvor det efter to udregninger alligevel lykkedes mig at regne forkert og dermed ikke fik nogen progression, men jeg var nu også så presset at jeg formentlig ikke havde gennemført nogen løft med en tungere vægt.
Efterfuldt at push ups hvor jeg allerede efter 10 reps i første sæt begyndte at blive presset og da jeg nåede de 25 var jeg nået absolut failure.
Pull
S Pull up 1x5, 6-7RM
1 @ BW+15,9kg +1,4kg
X Recline pull ups 1x5
E Pull down 1xmax
1 @ 45kg, 24 reps +0kg +1 rep
Total : 1080 + 45kg
- Træthedens mekka lå åbenlåst i press muskulaturen da jeg ikke var nær så udkørt i de forskellige trække øvelser, men der var stadig ingenting at give af selvom jeg fik sat vægten en smule op og fik en enkelt rep mere i pull downs'ne.
Upper body vertical push
S BB Military press 1x5
1 @ 52.25 +2.2kg
Total : 261kg +9kg
- Jeg havde ingen store problemer sidst med de 50kg, men jeg havde intet at give af længere og jeg måtte overgå til push press i første omgang for overhovedet at kunne flytte stangen og dertil endte jeg op med at fejle i sidste rep.
X Med ball vertical throws1x5
E Curl & press combo 1xmax
1 @ 14kg db's, 18 reps + 0kg +2 reps
Total : 504 +56kg
- Jeg måtte igen lave en smule om på øvelsen pga udmattelsen og jeg ovegik til at køre dem skiftevis for at give musklen lidt pause undervejs. Jeg fik 2 reps extra hvilket jeg er ret tilfreds med taget i betragtning.
Lower body/hip
S Deadlift 1x5
1 @ 123,6kg + 5.4kg
Total : 618kg +27kg
X Backwards deadlift med ball throw 1x5
E Sumo Deadlift 1x5
1 @ 93kg 12 reps +13kgkg - 4 reps
Total : 1116kg -164kg
- Jeg havde ikke forstillet mig at øge i hverken den ene eller anden DL, men sådan blev det altså til min store overraskelse. Jeg har dog på fornemmelsen at jeg har regnet forkert de sidste par gange og at der ikke ér nogen vægt øgning. Problemet er at vægt skiverne vejer f.eks 15,9 istedet for 15kg og 20.9 istedet for 20kg, det kan jeg godt glemme eftersom jeg err vandt til at rykke med de normale vægte på 15 og 20kg.
Kabel Shrugs
1 @ 40kg 15 reps
1 @ 45kg 15 reps
1 @ 50kg 10 reps
1 @ 55kg 12 reps
Glemte udstrækningen ligesom jeg også glemte mine mobilitets øvelser..
The Road To A world Championship - Old School Gladiator Conditioning
in Online Logbog
Posted
Heeey Troels, længe siden
Det er godt nok længe siden jeg har trænet bjj efterhånden, vel sagtens en 4-6 mdr siden jeg stoppede til fordel for min gamle mma klub.
Men konditionen fejler ihvertfald ikke noget for tiden og dét kan mærkes på mit no gi game