Achilles

Jeg skal må komme til Aarhus på et tidpunkt og gi' dig nogle klø

Naa, det er nok ikke meget jeg kan presse dig. Men er da klar på noget good old sparring

Du kommer bare, så giver vi den gas så er det jo også heldigt at du er fys så du kan tilse mig efter at have haft dig og dine knusende 110kg liggende hen over mig

The Hyperfluxx system

Week 2, Workout 3

Setup: Xplotion, Strength, Endurance

Rest : 105s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

X Elevated Plyo push up 1x5

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 82,2kg +2,2kg

Total : 411kg

E Push up 1xmax

1 @ 40 + 12 reps

Pull

X Recline pull ups 1x5

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+14,5kg +1,1

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 23 reps +0kg +3 reps

Total : 1035 + 135kg

Upper body vertical push

X Med ball vertical throws1x5

S BB Military press 1x5

1 @ 50 +1kg

Total : 250 +5kg

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 16 reps + 0kg +2 reps

Total : 448 +56kg

Lower body/hip

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

S Deadlift 1x5

1 @ 118.2kg + 2,2kg

Total : 591kg + 16kg

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 80kg 16 reps +0kg +2 reps

Total : 1280 +160kg

DB Shrugs

1 @ 16,5kg 18 reps

1 @ 19kg 18 reps

Kabel Shrugs

1 @ 30kg 15 reps

1 @ 35kg 15 reps

1 @ 40kg 15 reps

1 @ 45kg 15 reps

Prowler nakke pull

10 baner med 50 kg

20 min udstrækning

Hvad blev det til med den challenge? Kan se at jeg vandt med en margin på 100 % - hele 1 stemme

Kan kroppen/knæ ikke holde til den work out ?

Ja det faldte lidt til jorden men nej kom bare fra det pga sygdom, regner med at genoptage det næste uge igen hvor jeg jo så hellere må starte ud med din og så må vi se hvad kadaveret siger til det.

Jeg har dog en træls fornemmelse af at mit knæ ikke kommer sig foreløbig og at der måske er mere end bare en irriteret patella scene involdveret:unhappy:

Autch...

God bedring med næsen.

Godt at hører du bare tromler videre

Jeg må sige det igen....Den BJJ træningsmængde er fuldstændig INSANE Ihvertfald efter hjemmelige standarder..

Iøvrigt.. Mht. trænings mængden så er det nødvendigt hvis jeg skal have nogen fremgang for på trods af det høje ugentlige antal timer der bliver lagt i det er fremskridts kurven utrolig lav:unhappy:

Klubben bliver desværre kørt som en pensionist forening og det efterlader mig temmelig alene på den måde at jeg for det første er en af de eneste som træner med konkurrence i sigte hvor de andre kommer for hyggens skyld og det viser sig både under sparringen og den generelle instilling til træningen.

Pånær trænerne parer os op når sparring sættes igang kan jeg efterhånden lige så godt begynde at klæde om da jeg ikke kan finde nogen som vil rulle.

Når der en sjælden gang er andre en hvid bælterne som gider er jeg nødt til at holde mig selv tilbage fra at subbe dem da jeg ved jeg kun får den ene runde før de ikke gider mere og hvor fucked up er det ikke lige!?

Personligt tager jeg imod klø med kyshånd og jeg tænker konstant på hvor dejligt det ville være hvis der var nogen som virkelig kunne presse mig og give mig klø hver gang jeg var til træning da det er min overbevisning at det er her man bliver bedre imodsætning til f.eks lilla bælternes indstiling med at holde sig langt væk og istedet ligge og rulle med hvid bælter hvilket jo nok handler om deres ego mere end noget andet.

Heldigvis er der dog ét positivt punkt i form af Søren som jeg står for extra træningen med.

Han er efterhånden blevet så god at han både kan presse og subbe mig, men det er der nu ikke noget nyt i.

Vi har skiftevis trukket hinanden op af stagnerings hullet som vi overhaler hinanden igen og igen og lige i øjeblikket er det hans tur til at hive mig op, men når der kun er én til at trække er det en langsommelig process og havde vi trænet hvilket som helst andet sted havde vi med garanti revet medaljer hjem fra nogle store udenlandske turneringer med den trænings mængde, men som det er nu må vi nøjes med snegle farts fremskridt..

The Hyperfluxx system

Week 2, Workout 1

Setup: Xplotion, Strength, Endurance

Rest : 115s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

X Elevated Plyo push up 1x5

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 76,8 + 0

Total : 384kg

E Push up 1xmax

1 @ 38 + 1

Pull

X Recline pull ups 1x5

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+12,3kg +1,2

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 17 reps +5kg -9 reps

Total : 765kg - 275kg

Upper body vertical push

X Med ball vertical throws1x5

S BB Military press 1x5

1 @ 49 + 2,2

Total : 245 + 11kg

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 12 reps + 0kg - 2reps

Total : 336 - 56kgkg

Lower body/hip

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

S Deadlift 1x5

1 @ 114,6kg + 4,6kg

Total : 573kg + 23kg

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 60kg 20 reps

Total : 1200kg

Der var nogle små fejl i beregningerne så jeg ikke lagde mærke til førend det allerede var for sent og fik derfor ikke øget vægten hele vejen rundt som ellers er progressions planen.

Derudover er der blevet udskiftet et par øvelser, blandt andet er pull throughs udskiftet med sumo dødløft som det udholdenheds aspekt af progammet.

Grundet arbejde har jeg ikke fået logget ordenligt og derfor kommer gårsdagens træning nu i samme omgang som ovenstående.

The Hyperfluxx system

Week 2, Workout 2

Setup: Xplotion, Strength, Endurance

Rest : 110s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

X Elevated Plyo push up 1x5

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 80kg +3,2kg

Total : 384kg + 16kg

E Push up 1xmax

1 @ 28 - 10 reps

Pull

X Recline pull ups 1x5

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+13,4kg +1,1

E Pull down 1xmax

1 @ 45kg, 20 reps +0kg +3 reps

Total : 900kg + 135kg

Upper body vertical push

X Med ball vertical throws1x5

S BB Military press 1x5

1 @ 49 +0kg

Total : 245 +0kg

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 14 reps + 0kg +2 reps

Total : 392kg +56kg

Lower body/hip

X Backwards deadlift med ball throw 1x5

S Deadlift 1x5

1 @ 116,9kg + 2,2kg

Total : 575,2kg + 2,2kg

E Sumo Deadlift 1x5

1 @ 80kg 14 reps +20kg -6 reps

Total : 1120kg - 60kg

DB Shrugs

1 @ 16,5kg 15 reps

1 @ 19kg 15 reps

Kabel Shrugs

1 @ 30kg 14 reps

1 @ 40kg 15 reps

Thai clinch nakke styrke øvelse

3 @ ... ja

Prowler nakke pull

5-6 baner

20 min udstrækning

Autch...

God bedring med næsen.

Godt at hører du bare tromler videre

Jeg må sige det igen....Den BJJ træningsmængde er fuldstændig INSANE Ihvertfald efter hjemmelige standarder..

Ja tak, AUV...

Hehe ja det bliver du jo godt nok ved med at sige, men ud over at jeg har doms ugen ud, hvilket er at forvente, så er min work capacity for længst kommet up to par med volumen så det ér altså ikke så slemt, ihvertfald ikke fra mit synspunkt.

Efter lidt snedig planlægning er det lykkedes at finde tid til.. wait for it...... waaaiiit for iiiit... mere Bjj træning

Det ugentlige skema ser nu ud som følger :

Mandag 9-10 & 18-20.30

Tirsdag 9-10 & 18-20-30

Onsdag 9-10 & 18-20.30

Torsdag 9-10 & 20-22

Fredag 9-10 & 19-21.30

Lørdag 12-14 & 19-21:4thumbup:

Søndag 12-14 & 19-21 :4thumbup:

Det giver samlet lige præcis 21 eller 25 timer om ugen alt efter hvor sent jeg er kommet fra arbejde fredag og lørdag nat.

Life is good to me..

__________________________________

The Hyperfluxx system

Week 1, Workout 3

Setup: Endurance, Strength, Xplotion

Rest : 110s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

E Push up 1xmax

1 @ 37 + 1

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 76,8 + 2.2kg

Total : 384kg + 11kg

X Elevated Plyo push up 1x5

Pull

E Pull down 1xmax

1 @ 40kg, 26 reps +1 rep

Total : 1040kg + 40kg

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+11,1kg +1,1

X Recline pull ups 1x5

Upper body vertical push

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 14kg db's, 14 reps + 4kg - 5reps

Total : 392 - 64kg

S BB Military press 1x5

1 @ 46,8kg + 2,2kg

Total : 234 + 11kg

X Med ball vertical throws1x5

Lower body/hip

E Pull throughs 1xmax

- Glemte desværre at lave den

S Deadlift 1x5

1 @ 110kg + 10kg

Total : 550kg + 50k

X Power clean 1x5

1 @ 56,4kg + 4,6kg

Total : 282kg + 12kg

Der var kun mig og og en af de andre blå bælter til træningen idag, mere specifikt ham jeg deler undervisningen med og heldigvis også den eneste som kan presse mig.

Planen var at vi skulle have trænet til kl 21.30 hvilket gav os 3½ timers ren sparring, men efter at have været igang lige under 1½ time brækker jeg næsen i starten af 3 sparrings runde.

Efter at have siddet i Tlf. kø på skadestue visitationen i 25 min får jeg at vide at der er flere timers ventetid så da jeg umiddelbart havde ligefrem havde travlt og vi havde jo lige taget hul på en sparrings runde få jeg intet galt i at afslutte dén.

Det endte så med at tage lidt over en time af finde en vinder hvor efter jeg begav mig ned til skadestuen hvor jeg fik lov at side i kø en time for endeligt at få at vide jeg skulle kontakte en hals og næse specialist.. nice!

Regner dog ikke med at det kommer til at få nogen betydning for træningen eller sagt på en anden måde så har jeg ikke tænkt mig at lade det få nogen betydning på træningen, skulle lige være at øge volumen:blush:

og totalt off topic... gun city.. som i lystrup?

Ahh for det første kan Lystrup vel næppe betegnes som en by og derudover tror jeg sku det er for advanceret et stykke lejetøj for de bønder

Tak for input.

Hellere Powerclean and snatch da du kan progrediere vægten.

medball overhead throws for højde

overhead medball throws for længde

liggende medball overhead throws...brug hofte kip ved at starte med numsen løftet fra jorden.

ungdå at lave en for tydeligt block periodisering...tingende skal overlappes og vedligeholdes

Jeg er enig i at power clean og snatch på dét punkt er bedre, men muligheden for at trække igennem uden at skulle de-accelerere vægter jeg højt og der synes jeg dækket er en godt råd.

Resten er jeg dog lidt forvirret over, nok mest over hvad det helt præsist er for nogle øvelser du hentyder til?

Ok, det jeg 'føler' der efterligner tacklinger (rugby) mest er dækflip. Hvis man ikke har adgang til et dæk går frivend (evt. fra hæng) også an.

Jeg skal have taget mig sammen til kontakte en maskine station, men indtil da står den også på frivend

side lateral raises bruger jeg i så fald.

jeg vil helst bruge incline overfor alm bænk, da incline giver en flottere fladere brystkasse hvor bænkpres giver det nogle kalder "gorilla" brystkasse... såeh...

- så ny er jeg heller ikke ;-) -

Lol wat? Det proteinpulver Netto har koster 250 kr./kg. På nettet kan samme produkt findes til omkring 80 kr./kg

Hold nu kæft salt du ødelægger den gode karma

Hvad er formålet med "eksplosiv dødløft"?

Div. takedowns. Tak for input iøvrigt.

The Hyperfluxx system

Week 1, Workout 2

Setup: Endurance, Strength, Xplotion

Rest : 115s

Warmup 2½t Bjj & Mobility drills

Upper body Push

E Push up 1xmax

1 @ 36 + 1

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 74,6 + 4,6kg

Total : 373kg

X Elevated Plyo push up 1x5

Pull

E Pull down 1xmax

1 @ 40kg, 25 reps +5kg - 10reps

Total : 1000kg - 225kg

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+10kg +0

X Recline pull ups 1x5

Upper body vertical push

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 12kg db's, 19 reps + 1 rep

Total : 456kg + 24kg

S BB Military press 1x5

1 @ 44,6kg + 4,6kg

Total : 223kg

X Med ball vertical throws1x5

Lower body/hip

E Pull throughs 1xmax

1 @ 25kg, 30 reps +5kg - 8 reps

Total : 750kg -10kg

S Deadlift 1x5

1 @ 100kg + 10kg

Total : 500kg + 50k

X Power clean 1x5

1 @ 54kg + 4kg

Total : 270kg

- Måtte desværre hoppe over sidste del af programmet pga mit knæ som jeg igen havde smerter i. Nåede lige at få 5 air squats da jeg kunne mærke det begyndte at trække sig sammen og valgte at stoppe dér. Som jeg sidder og skriver her nu, kan jeg stort set ikke bøje mit ben uden at få smerter.

Det er nu officielt begyndt at irritere mig nu og jeg ser efterhånden ingen vej uden om både styrke trænings pause til ben tøjet og en tur til lægen for at blive henstillet til en specialist.

Hey gang,

Jeg leder efter nogle alternativer til følgende øvelser

Et eksplosivt alternativ til pull ups. Jeg har overvejet throw downs med en medicin bold, men hvis der er andre og bedre alterntiver vil jeg selvfølgelig gerne høre dem.

Et eksplosivt alternativ til dødløft, her tænker jeg umiddelbart power cleans. anyone ?

og sidst et alternativ til pull throughs.

Pft.

Har desværre ligget syg med influenza den sidste uges tid så min daglige motion har været begrænset til at skulle vende mig i sengen.

Nu, syv dage og et utal af film og serier senere er jeg heldigvis frisk og klar til kamp igen og det var da også meningen at der skulle have været trænet både grappling og styrke træning igår.

Desværre måtte jeg stoppe før tid da jeg begyndte at få det skidt og endte op med hovedet mellem benene inden jeg vaklede hjem for at finde ud af jeg åbenbart var blevet forgiftet igennem et parti dårlige æg som jeg havde spist af tidligere.

Undervejs i bussen hjem fik jeg det hurtigt dårligere og måtte stå af før tid i fare for at jeg ikke kunne holde mave indholdet inde. Dét blev dog hvor det var og smed mig kort tid efter på sengen hvorfra jeg går ud fra jeg må være faldet i søvn med det samme for jeg kan ikke huske længere end til at jeg lige nåede at tænke hvor meget jeg glædede mig til at komme ned at ligge.

Vågnede op imorges seks, stadig med jakke og sko på og så en spand ved siden af sengen som jeg må have hentet mens jeg sov, hvilket vidst var en god ide taget indholdet af spandet i betragtning.

Helbreddet har det dog fint idag og jeg går ud fra jeg har fået slynget det meste ud inden det blev optaget i systemet så efter en solid morgenmad tog jeg til træning.

The Hyperfluxx system

Week 1, Day 1, 120s rest btw exe, Endurance, Strength, Xplotion

Upper body Push

E Push up 1xmax

1 @ 35 + 3

- Fik 3 reps flere end sidst så det er udemærket og dertil kunne jeg nu også godt have presset et par stykker mere ud havde det været strengt nødvendigt.

S Bench press 1x5, 6-7RM

1 @ 70kg

X Elevated Plyo push up 1x5

Pull

E Pull down 1xmax

1 @ 35kg, 35 reps

- Det er nok 5 år siden jeg sidst har lavet pull downs og jeg har derfor ikke rigtig nogen ide om hvor meget vægt jeg egentlig kan rykke med i dén og endte nok op med lige i underkanten af hvad jeg burde have og det var i sidste ende pga mine underarme og ikke træk muskulaturen at jeg stoppede.

S Pull up 1x5, 6-7RM

1 @ BW+10kg

- Startede med at hive 15kg pladen frem da det er den jeg har brugt de sidste par gange, men efter lidt overvejen valgte jeg dog 10'eren da jeg ikke vidste hvor stor en indvirkning pull downsne ville have på styrken. De 10 kg var dog mere end nok og jeg kæmpede for at få de 5 reps.

X Pull up 1x5

- Bliver nødt til at finde en anden øvelse da jeg ikke er stærk nok til at kunne gøre det eksplosivt,

Upper body vertical push

E Curl & press combo 1xmax

1 @ 12kg db's, 18 reps

S BB Military press 1x5

1 @ 40kg

- Jeg lavede dem stående og mht balance og stabilisering af ryggen var vægten udemærket, men som styrke øvelse skulderen var det dog for lidt. Overvejer om jeg skal lave den siddende næste gang så jeg kan hive mere vægt på uden at skulle bekymre mig om ryggen eller om jeg skal fortsætte med at lave den stående og så samme tid få inkorperet den stabiliserende træning ind over.

X Med ball vertical throws

Lower body/hip

E Pull throughs 1xmax

1 @ 20kg, 38 reps

- Jeg har aldrig kunnet få den øvelse til at fungere og idag var ingen undtagelse. Skal have kigget på et alternativ, men jeg tror bare jeg skifter den ud med dødløft, så må jeg hive dét mindre vægt på og så køre den eksplosivt.

S Deadlift 1x5

1 @ 90kg

- Lige i underkanten, kunne godt have nappet 100kg og sikkert også 120, men igen, havde ingen ide om hvilkel indvirkning det ville have med øvelsen før.

X Power clean 1x5

1 @ 50kg

- Elsker den her øvelse, men må desværre undlade den fra tid til anden når mine håndled begynder at brokke sig. Der var dog ingen problemer at syne idag og vægten fløj også op uden problemer.

Lower body Push

E Air squat 1xmax

1 @ 40

- Efter min knæ skade eller hvad der er som har irriteret mig det sidste stykke tid var jeg meget påpasselig med ikke at komme under 90 grader hvilket umiddelbart synes at være dér hvor smerterne opstår og endnu mere spændt på at se udfaldet af dagens ben træning, men heldigvis var der ingen problemer og jeg åndede lettet op for selvom ben træning imo er noget af det kedeligste overhovedet så bryder jeg mig bestemt ikke om ikke at få det med.

S Squat 1x5

1 @ 50kg

- Lige i underkanten.

X Jump squats

Hej, jeg er en dreng på 15 år, og er 1.75 høj, som tildagligt på idræts efterskole.

Jeg har en meget god kondi, & jeg dyrker alt, fra mountain bike til håndbold.

jeg har six pack & har også en god klump på armene og brystet ;-D.

jeg kunne godt tænke mig et mere fast trænings program, fordi at jeg stopper,

på min efterskole her til sommer, og jeg ønsker at få et mere fast program i styrketræning.

Min svoger, er sergent & jeg over et par måneder trænet med ham hver weekend på hans niveau.

Og min drøm er at komme ind til militæret også, jeg vil meget gerne ha et trænings program,

hvor jeg kommer til at træne det hele, med fokus på maven og op efter, selvfølgelig også benene men hvem vil

ikke ha en stor brystkasse?d;

Jeg ønsker ikke useriøse svar, eller svar som jeg ikke kan bruge til noget.

Tak på forhånd :).

ok

Kanon idé med denne weekly warrior challenge.

Fra tid til anden hopper jeg sgu nok med på vognen

Mange tak og jeg er helt enig og glæder mig til at se hvordan det udvikler sig og i hvilken retning.

The weekly warrior challange update

Efter at have siddet 45 min uden at kunne få poll funtionen til at fungere efter min hensigt har jeg valgt at indføre et andet system for udvælgelse af udfordringen.

Det vil i stedet forgå på den måde at dén challange folk synes om skal reppes, dvs trykkes på det lille plus i hjønet af at posten. Den med flest reps vil så blive ugens Warrior challange.

-----------

Tak for indsatsen drenge det var lækkert i kunne bidrage til mit projekt

Meget sjov idé med sådan en interaktiv log, men undskyld jeg siger det, så er det IMO super dumt, hvis du skal forestille at være en seriøs konkurrence atlet.

Ja det kan der da være noget om, men lidt sjov skal der være plads til og jeg forudser ikke at dette kan medføre problemer i regnskabet.

Derudover er jeg trods alt kun blå bælte og har endnu at bevise min seriøsitet ved andre stævner end vores interne choke turnering så indtil jeg begynder at blande mig med de dygtige på den danske scene vil jeg godt tillade mig selv dette "side spring"

Skal vi ikke snart have historien omkring doterra oils?

Jo det er vel på tide jeg giver en dybere forklaring på hvad der skete, men det må blive imorgen, indtil da kan jeg afsløre af direktøren for den danske afdeling styrer virksomheden med knap så fine metoder

Edit : Dette er kun en test, undgå venligst at poste heri

The Weekly Warrior Challange

Jeg vil fra og med Mandag d. 10.1.11 begynde at inkludere læsere af denne log på et mere interaktivt plan med et nyt projekt kaldet The Weekly warrior challange.

The weekly warrior challange projekt går i sin enkelthed ud på at jeg hver uge vil udføre én Warrior challange.

Den intereaktive del af projektet ligger i at det er læseren som bestemmer de ugentlige warrior challanges frem for mig selv.

Dette vil uden tvivl gøre det mere underholdende for både mig selv, men også andre læsere af loggen.

Der er dog nogle begrændsninger og faste rammer som udfordringen skal overholde, de er:

1: Pga problemer med mit knæ kan der desværre ikke indgå nogen variationer af squat, hverken med eller uden vægt.

2: Da det ér et motions forum skal udfordringerne holdes inden for motionens rammer, dvs ingen udfordringer der sender mig ud på motor vejen for lege kylling med modkørende lastbiler, selvom det hurtigt ville ende med en episk log hvis jeg gjorde.

Der udover er det anything goes, men det skal dog stadig være et streif af realisme at hente i udfordringen.

Putting it all together

Der kommer til at være en ugentlig deadline for challanges som ligger hver lørdag kl.20.00

Efter deadlinen vil jeg poste en POLL hvor samtlige challanges kommer til at være og det vil så igen være op til læserne at bestemme hvilken af de challanges det skal være.

Efter pollen er kommet op vil der være et 24 timers vindue hvor folk kan give deres stemme. Dvs pollen afsluttes hver søndag kl 20.00

The weekly warrior warrior challange starter hver mandag morgen kl.08.00 og slutter hver søndag aften kl. 24:00

Lets sum that up a bit

1: Det er læserne der poster jeres challanges

2: Ud over et streif af realisme er det kun jeres grad af vanvid der sætter grænsen

3: ingen squat eller variationer deraf

4: kun motions relaterede challanges

5: Udfordringerne kan indsendes hvornår som helst, men for at blive medtaget i udtrækningen skal de være postet senest lørdag kl 20.00.

6: Lørdag kl 20.00 vil der være et 24 timers vindue hvor i kan give jeres stemme på de opslåede challanges, opslaget lukker kl 20.00 søndag aften

En little notice:

Som jeg startede med at skrive vil jeg på begynde dette eventyrlige eventyr nu på mandag, så selvom der kun er lidt over 15 timer til deadlinen håber jeg der vil blive indsendt nogle interessante Warrior challanges.

Jeg ser frem til din Warrior challange.

Hej,

Jeg er en begynder inden for styrketræning (16 år), som har brug for, at nogle mere erfarne brugere kan hjælpe mig - og vurdere mit program :)

Jeg har surfet rundt på masser af hjemmesider og ved meget om kost osv. I min fritid spiller jeg bordtennis og tennis, så det skal også helst gavne/forbedre mine resultater...

Jeg har desværre problemer med dårlig ryg og har derfor fået at vide af min fysioterapeut og kiropraktor, at jeg skal træne min ryg, skulder og mave (meget)!!

Derudover vil jeg selvfølgelig have en flot krop, som jeg kan vise til sommer på stranden osv. :) Jeg ved, at man næsten altid skal bruge frie vægte frem for maskiner,

og jeg er også klar over, at basisøvelserne er vejen frem. Jeg har også mulighed for at træne i et rigtig godt center. Jeg har planlagt at træne tre gange om ugen. Håber I kan hjælpe mig:

3x10 biceps curls (opvarmning)

3x15 dips

3x10 mavebøjninger på bænk med vægt

4x8 bænkpres

4x8 squat

4x8 military press

4x8 bent over rowing

3x6 biceps curls

4x8 dødløft (kun en gang om ugen)

Mvh ..Ghost :)

For det første skal varme ordenligt op og få gang i kroppen. start f.eks med at løb eller ro i 10 min og så lav nogle mobilitets øvelser.

Derudover skal du have fat i din rotator cuff med al den intern og extern rotering, men til hvilken fordeling er jeg lidt i tvivl, men jeg vil skyde på du skal have trænet den externe rotation i noget der hedder 2:1

Hvad er grunden til du kun DL én gang om ugen, din dårlige ryg ?

Umiddelbart ser øvelses valget fint ud, men jeg ville ændre på rækkefølgen så de største basis øvelser har første prioritet.

Dernæst ville jeg skiftevis træne SQ og DL så det f.eks bliver SQ 2x den ene uge og DL 2x den næste uge.

til sidst ville jeg droppe alt isoleret biceps arbejde.og i stedet indføre pull ups, droppe BOR og i stedet bruge alm row.

A new beginning Workout 4, GPP workout 4

Sidste GPP i denne Workout grupering

Warm up: 2 times Bjj

GPP 2 rounds of 75-90% max reps

A1 Recline pull ups

1 @ 24 +2

1 @ 15 - Total 39

- Fik to reps mere i første sæt end sidst, hvilket vel er udemærket, men det er desværre kun de første ti-tolv reps som er FROM. Derfra går det desværre lidt for hurtigt ned af bakken med ROM.

A2 Arm strækkere

1 @ 32 +1

1 @ 28 +8 - Total 60

- Jeg har ikke længere styr på om dette er en ny rekord eller ej, men jeg mener at have reppet lidt mere end det her for ikke så længe siden. Uanset så fik jeg 9 reps mere end sidst, hvilket er udemærket, men da jeg var fuldstændig bombet sidst er det svært at vurdere evt fremskridt.

A3 Ryg bøjninger

1 @ 45

1 @ 40 - Total 85

- Jeg har de sidste par gange haft en kammerat til at sidde og holde mine ben i jorden mens jeg lavede dem her, men da han ikke var her idag, måtte jeg smide dem ind under en rib.

Det fungerede desværre ikke optimalt og jeg fik krampe i mine baglår flere gange:mad:

Det blev dog til 2 gode sæt alligevel, men ingen pr denne gang.

A4 Mave bøjninger i ribbe

1 @ 35

1 @ 25 - Total 60

- Heller ikke her var der nogen pr at hente hvilket egenligt irritere mig lidt, for min progression bygger udelukkende på fremskridt i reps. Når det så er sagt, så har jeg desværre ikke haft mulighed for at træne andre tidspunkter end lige efter BJJ og så har jeg allerede brændt en del energi af. Min mave brændte dog godt idag og jeg fik på trods af jeg ikke rigtig gad hevet en god portion reps hjem. Udemærket, men heller ikke mere!

A5 Pull ups

1 @ 12 +4

1 @ 10 +2 - Total 22

- Fik seks reps mere end sidst så det er sku meget godt. Første sæt var udelukkende neutralt greb hvor jeg skiftede mellem lidt forskelligt i andet. Den tiende og sidste rep i andet sæt brændte min biceps helt af. Det er længe siden jeg har trænet til failure, men idag skulle det altså være.

Og her var det så at jeg skulle have afsluttet med en omgang interval løb, men mit knæ bliver ved med at sende smerte signaler under de mest underlige og irriterende situationer, situationer hvor jeg f.eks sidder stille uden at bruge mit ben, eller ligger ned og ikke bruger mit ben bliver der sendt en smerte inpuls afsted nogen gange, bare sådan for lige at gøre opmærksom på at jeg ikke skal tro det er gået i sig selv igen.

Nu er tiden så inde til at få lavet mig kriger måltid som kommer til at bestå af en stor salat, en kæmpe omelet med groft hvidløgs flutes, en halv blomst broccoli og en liter mælk efterfuldt af en PROT shake inden ole kommer og kysse mig godnat.

Har du brug for energien (ala den indgår i dit energiregnskab) ser jeg INTET problem..Man kan argumentere for det ofte lavere indhold af mikronæringsstoffer og kostfibre koster lidt - men helt ærligt så ser jeg det udelukkende som et teoretisk (og for mange personer) og psykisk issue.

EDIT:

Jeg er IKKE konkurrence atlet, men til gengæld pisse skarp

Mht det psykiske er jeg helt enig, men som Jonas længere nede skriver er jeg også af den indstilling eller forestilling, det vi prøver at afklare her, at junk food ikke afgiver de bedste nærrings stoffer og dermed heller ikke vil afgive de bedste resultater.

Personligt kan jeg mærke forskel på når jeg har været i slik posen og når jeg ikke har, men det kan jo være som du siger psykisk..

What he said.

Blot for at gentage. Optimalt set intet junk men står du og har problemer med at ramme et hvis kcal indtag grunden mangel på tid eller appetit er der intet i vejen for at smide en snickers eller andet lignende junk indenbords.

Jeg ved du går meget op i din træning, så det kommer faktisk lidt som en chok at læse dette fra dig, tog dig for at være en smule fanatisk på det punkt, men mht. dit svar så følger jeg the warrior diet og har derfor et meget svingene energi indtag.

Jeg har en kammerat på mit studie, som træner for at konkurrere i Iron Man. Han har løbet en før og jeg tror han stiler efter VM, men jeg er ikke helt sikkert. Hans kost er ikke ekstremt gennemtænkt; han spiser hvad han har lyst til. Han spiser dog rigtig, rigtig meget, fordi han har så stort et energiforbrug. Han er superatletisk og jeg tror ikke nødvendigvis de søde sager har negativ indflydelse iht. præstation.

Jeg er også pisse skarp, så jeg hæfter mig på Elvirus' svar, ligeledes.

Dette er netop også min erfaring med andre konkurrence atlether og jeg læste forleden en artikkel på eb.dk om holyfields diet som bestod primært at Mc.D.

Fra et energi in og energy output kan jeg heller ikke selv se nogen større begrundelse for ikke at give efter for de gode sager en gang imellem, men hvad er jeres syn på den indflydelse de tomme carbs, transfedt syrer og den inflydelse de kan have på ens hormoner som f.eks insulin osv. ?

Nej, det er sgu rimeligt bøsbøs. EZ curls med overhåndsgreb.

Overhånds greb = proneret greb og jeg skulle også mene at Zercher curls netop ér det samme.

Jeg troede lige vi snakkede 2x28kg db's.. Dét ville have været hidsigt