yan

Det er skam rigtigt nok. De fleste atleter, som konkurrer i dicipliner hvor eksplosivitet er meget vigtigere end arbejdskapacitet, bruger da også en detraining fase op til konkurernce for at høste denne fordel (og andre mekanismer sikrer sikkert samme virkning. I den tidligere post blev det bare præsenteret som om man ved at træne eksplosivt kunne ramme IIx fibre og det kan man altså ikke..

Der kan man bare se, tak for lektionen. Jeg lærte i hvert fald noget.

Efter min mening et ringe program. Man bruger mange af de samme muskler i squat og dødløft, så at køre 5x5 i begge samme dag er en hurtig vej til skader eller overtræning. Jeg, og flere andre, har brugt den tilgang at squatte to gange i ugen og dødløfte én gang, på separate dage.

Fra min post: "... Et forslag til forbedring kunne være at integrere følgende øvelser..."

Husk ikke at tage ting ude af kontekst, det jeg præsenterede var ikke ment som et program (kan være jeg ikke fik udtrykt det klart nok) men blot som øvelser jeg mente der burde integreres i træningen, ikke dermd sagt at han skal træne squat og dødløft samme dag.

Det er korrekt at hvis du skal 'sprinte' søger du at få flere type IIx muskelfibre (de hurtige) og noget af det der fremmer netop disse er meget tung træning, som trænes eksplosivt.

Det er vigtigt at selv når du løfter tungt, skal du forsøge at gøre det så eksplosivt som muligt. Typisk vil du ligge i en rep range mellem 1-5 (oftest 3-5). Dit program ser meget generelt ud og der er helt sikkert plads til forbedringer, dog vil en vigtig information for at kunne udforme et program være hvilke(n) 'svømmeart(er)' (i mangel på et bedre udtryk) du svømmer? (Crawl, butterfly, bryst etc.)

Men umiddelbart ville jeg mene at der mangler noget mere rygtræning og noget skulder træning. Et forslag til forbedring kunne være at integrere følgende øvelser.

Bænkpres 5x5

Squat 5x5

Dødløft 5x5

Pullups 5x den vægt du kan tage

Øvelser for rotator manchetten (skades forebyggende?)

Military press

Jeg var forleden til Pilates , og fik at vide at det ville give mig lange muskler

For at indøve balancen i squat kan du evt starte helt uden vægt og med et kosteskaft på ryggen (for at vende dig til at holde stangen). Gå derfra ned i squatten og hav fokus på at din balance skal ligge ned gennem foden. Hvis du så ønsker noget mere vægt kan du evt tage en halvtung rygsæk på, den vil udfordre din balance og formentlig give dig et lidt bedre grundlag for at squatte. (også selvom vægten ikke kommer til at ligge det præcist samme sted med en rygsæk)

Hvis vi nu siger at jeg påtænker en karriere inden for fitnessbrancen(aktiv), så er det bedre jeg tage diverse kurser istedet for at gå på universitetet?...

Det kommer også an på hvilken form for karierre du vil have. Ønsker du at forske i idræt og sundhed, eller ønsker du at have med selve træningen at gøre, eller vil du drive et fitnesscenter etc.

Det er ret vigtigt at have for øje hvad du ønsker at lave indenfor branchen.

Det program har plads til MEGEN forbedring.

1) Der er for mange isolations øvelser, der er absolut ingen grund til at isolere triceps og biceps så meget når der ikke en gang er ben med i programmet

2) Der mangler benøvelser

3) Umiddelbart ser det ud til der også mangler store basis øvelser.

Programmet kunne nemt blive forbedret ved at indlægge f.eks. noget squat/lunges og dødløft/pullups alt efter om de forskellige øvelser er 'mestret'.

Umiddelbart ser det ud som om at programmet er lagt ud fra at der ikke skal bruges mere end max 30 min på træning hver dag. Hvis det skyldes tidsmangel eller fordi personen ikke ønsker at bruge mere tid hver dag, kan der sagtens laves noget 2-3 split program der kommer godt rundt om hele kroppen på 2 dage på max 30 min per gang.

I mine tidligere programmer var det lige fordelt mellem mave og ryg. Pt. Kører jeg både Squat (mandag) og Deadlift (fredag) og kun en maveøvelse pr. træningsdag.

Min egen teori(er) er:

- min erector spinae er for stærk og trækker hoften bagud. Dvs. jeg skal træne mere mave (?)

og/eller

- der er en eller anden muskel i hoften der kan styrkes og derved skubbe hoften/lænden frem.

og/eller

- erector spinae er for svag, og derved bliver overkroppen trukket forover. Således ser det ud som om hoften stikker bagud og det er grunden til jeg går foroverbøjet.

Det lyder som om at dine hoftebøjere (illiopsoas) og/eller dine mavemuskler trækker dig fremad. Dette er kun ud fra din beskrivelse, uden et billede er det meget svært at afgøre.

:4mewantfood: Kan det lade sig gøre at spise for mange æg?

nogle dage spiser jeg gerne omkring 6 æg

?!?!?

Ja det kan det nemt hvis du spiser blommerne. De er ret kolesterol-rige, hvilket ikke gør dem ideele at spise i store mængder, jeg mener at man anbefaler maximalt 2 æg om dagen.

Men hvis du fjerner blommerne så er der ingen problemer, da æggehviden primært består af protein.

Der er to scenarier her

1) Du har fødderne i samme højde på bolden som hvis du tog armstrækkere

2) Du har fødderne højere på bolden end hvis du tog alm. armstrækkere

Ved 1) vil belastningen være den samme for brystmuskulaturen og triceps. Du vil dog pga. boldens større ustabilitet skulle arbejde mere over hoften (ryg/lænd/samt indre core muskulatur) for at stabilisere kroppen.

Ved 2) vil belastningen være større da du grundet den større vinkel i forhold til gulvet, vil have højere vægt fra din krop på triceps og bryst. Der gælder dog det samme på stabilisatorerne.

Så alt i alt er det vel sværre at lave dem med en bold end uden, men ikke nødvendigvis hårdere for de muskler som du primært anvender til armstrækkere.

Du har læst hvilke redskaber jeg HAR og mit ønske om BODYTONING i cirkel program, så jeg kunne godt tænke mig om du vil sætte et prg. sammen , som du mener passer ind i mine tanker fordelt på ovenstående redskaber , med en fordeling af muskel grupperne, og det er kun de store grupper jeg vil køre , samt at det er et prg. som holder bodytoning.

Jeg ville ikke objektivt fortælle om det før, men jeg er kørt lidt træt idet prog. efter 5år, og er stoppet i at øge min styrke (som du pænt beskrev om at styrken ikke øges), så det erkender jeg her og nu (dog skal siges at jeg har en pæn del styrke, det er de færreste på 20år som er på mit niveau , tiltrods.)

Det program jeg ville sætte sammen til dig, vil gøre det samme for dig som dit nuværende, men jeg vil anvende nogle andre øvelser og evt. tilføje et redskab eller to som kan erhverves billigt.

Jeg ville foreslå at du købte dig en lærredspose og noget sand (kan fås for under 100kr i Silvan for 25kg). Sandet deler du op i nogle plastik poser som du binder ind i Gaffetape (for at undgå de går i stykker og ryger ud over gulvet under træning) og derefter smider du dem ned i lærredssækken.

Mandag, Onsdag, Fredag (Pres)

-------------------------------------

2x15 Front squats m. sandsæk (http://mikemahler.com/images/photos/sbag_zercher.jpg)

2x10 Turkish get ups m. håndvægt (http://www.stumptuous.com/cms/images/brooks_TGU1.jpg) (http://www.stumptuous.com/cms/images/brooks_TGU2.jpg) (http://www.stumptuous.com/cms/images/brooks_TGU3.jpg) (http://www.stumptuous.com/cms/images/brooks_TGU4.jpg)

2x15 Armstrækkere

2x15 Skulderpres m. håndvægt

2x15 Mave i træktårn

2x15 Rygøvelser på skråbænk

Tirsdag, Torsdag, Lørdag (Træk)

-------------------------------------

2x15 Dødløft m. sandsæk (http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=130)

2x15 Cleans m. sandsæk (http://mikemahler.com/images/photos/sbag_clean.jpg)

2x15 Renegade rows m. håndvægt (http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4esm.jpg) (http://www.bodybuilding.com/fun/irontamer4f.jpg)

2x15 Pulldowns i træktårn

2x15 Mave i træktårn

2x15 Rygøvelser på skråbænk

Udstyret kan anskaffes for ca. 200kr, du kan evt. anvende sorte plastiksække i stedet for en lærredssæk, selvom en brugt lærredssæk eller en gammel rygsæk er klart at foretrække. Husk at læse retningslinier for de forskellige øvelser hvis du er i tvivl, du kan blot søge på Google efter navnene på øvelserne, så er der rigeligt forklaringer.

Det her program skulle let kunne trænes efter cirkeltrænings princippet og med et højt antal gentagelser og en passende vægt, vil du også få det 'bodytoning' du ønsker.

God træning!

Jeg har et spørgsmål om forbrænding af fedt, som jeg har læst fornylig: Forbrænding af fedt og trænings prg. hvordan hænger det sammen med hvile pauser? altså omdanning af fedt i ens hvile dage til muskler , bliver de øget der ? Bliver det øget under pauser eller er det en skrøne?

Først af alt, så omdannes fedt ikke til muskler. Det er en generel misforståelse som mange har, fedt forbrændes blot til energi som kroppen skal bruges. Muskler dannes ved nedbrydelse af protein (der indtages) til aminosyrer som igen omdannes til proteiner som muskler bygges op af.

Generelt set så sættes forbrændingen der ikke det særligt op ved styrketræning. Det som forbrænder i forbindelse med styrketræning er øget muskelvækst som øger din basisforbrænding. Men det er korrekt at hvis der f.eks. dyrkes konditions træning (går ud fra at cirkeltræningen også må få pulsen lidt op) så vil du dagen/dagene efter havde en lidt øget forbrænding, det er ikke nogen voldsom forøgelse, men der er en målbar forøgelse, selvom jeg ikke lige har nogen tal at referere til (sidder på arbejde lige nu).

Om du kører træning hver dag eller hver anden dag er principielt ligegyldigt set ud fra at hvis du kører hver anden dag så træner du hele kroppen, og giver den tid til at restituere, hvor hvis du træner hver dag giver du den ene del af kroppen tid til at restituere mens du træner den anden.

U anset om man ønsker at vokse eller ej er det klogt at give musklerne tid til at restituere når man udsætter dem for øget pres og nye motoriske udfordringer, man gør dette for at undgå at havne i en "overtræningsfase". Pricippet der ligger til grund for dette hedder "superkompensation". Når du træner hårdt og presser kroppen, vil kroppen lige efter træning og 12-36 timer efter være svækket, derefter går kroppen ind i "superkompensationsfasen" og genopbygger den "tabte" styrke plus en smule mere for at kompensere, man forsøger så at ramme et tidspunkt når man træner igen hvor man rammer 'peaket' (toppen) af superkompensationsfasen, det gør at du gradvist kan øge din styrke.

Eksempel (100% som udgangspunkt)

Træning dag 1: Styrke 100%

Efter træning dag 1: Styrke 95%

Pause efter 36-48 timer: Styrke 105%

Træning dag 2: Styrke 105%

Efter træning dag 2: Styrke: 100%

Pause efter 36-48 timer: Styrke 110%

Træning dag 2: Styrke 110%

Efter træning dag 2: Styrke: 105%

osv...

** Procentsatserne er kun eksempler, det er mere for at illustrere princippet da jeg ikke lige kunne tegne en graf her i beskeden.

Din situation er dog en lidt anden, du skriver at du har trænet det samme program i 5 år, hvilket betyder at din krop har vendet sig til det arbejde, nøjagtig som f.eks. et cykelbud vender sig til at cykle langt hver dag. Det betyder at du formentlig ikke har brug for restitution da du ikke havner en en overtræningsfase, da dine muskler er vant til arbejdet. Det betyder samtidigt også at du formentlig heller ikke vil rykke dig styrkemæssigt eller muskelmasse mæssigt, da du ikke presser din krop ud over det den er vant til.

For at give en kommentar med på vejen..

- Du har trænet mindre en ét år, at lægge ud med et program af den kaliber og med 5x5 er efter min mening helt hen i vejret.

- Ved vægttræning handler det ikke om at lægge hårdt ud og give den max gas når man er ny, det kræver TID for at få kroppen til at kunne følge med

- Den hårde indsats og din træningsbelastning/mængde taget i betragtning har formentlig taget hårdt på dit imunforsvar, det kombineret med usund kost og så er man oplagt til at få en del sygdom.

Rådene til at komme ud over problemet

- Sæt intensiteten ned, brug evt. nuværende program som et 3x10 program, det giver din krop en bedre mulighed for at følge med

- Spis sundere, det handler ikke kun om at få rigeligt kalorier indenfor, for at vokse men også HVILKE kalorier du propper i hovedet. Altså, ca. 1,5-2g protein per kg kropsvægt, ca 20-25g sundt fedt (vegatabilsk fedt spm raps olie f.eks. eller fiskeolie og omega 3,6,9 fedtsyrer), resten i kulhydrater.

- Spis masser af grøntsager og frugt

- Få dig f.eks. en multivitamin du tager hver dag da dit imunforsvar tilsyneladende har det skidt.

- Om du fortynder din protein/weight gainer har ikke den store betydning, men det kan muligvis gøre det lettere for maven at håndtere hvis det tyndes op.

- Sørg for at få sovet rigeligt min 7 timer per nat på de dage hvor du træner og også gerne dem hvor du ikke træner.

- Lyt til din krop, hvis den ikke opfører sig som den skal så kontakt evt. læge.

Ti lsidst skal du så roses for den store indsats du lægger, det er fedt at se folk med motivation!

Hvis dit mål er at gaine muskler, så ville jeg ikke gå under 60%, det vil formentlig være spild af tid.

Ud over det lyder 5% per trænings pas som rigtig meget (!) Jeg ville mene at hvis du er i en god trænings tilstand kan du øge 2,5% per pas, eller 2,5-5% per uge hvis du også vil have kroppen til at følge med...

Amen det virker jo perfekt det der!

Prøvede den for første gang i mandags. Træningen idag (onsdag) kunne jeg intet smerte i min lænd mærke. Og har virkelig haft DOMS i min mave.. Kanon.. Tusinde tak for din hjælp!

Et lidt sent svar herfra, er glad for at det har hjulpet! God træning!

"1) Du har taget lidt på og er uheldig at fedtet sætter sig på den nederste del af maven" -nej nej! Det er lige netop det det IKKE gør, det sætter sig ØVERST på maven, altså fra ca. en cm over navlen og op til lige under ribbenene...? :-)

Men ellers tak for dine bud og forklaringer, jeg er da blevet klogere på hvad det kan være!

- Helena

Hov min fejl, jeg mente øverst ;-) Det var en lille tastefejl..

Men som nu skrevet, så kan det være at det er et holdningsproblem..

Mange tak for rådene. Hvis der ikke er andre, der har bøvlet med vabler under svangen, er der jo nok ikke noget specielt problem.

Jeg spekulerede selv lidt i retning af noget med, om det kunne have noget med 'sammenfald' af svangen at gøre. Hvorfor skulle der ellers være bevægelse/friktion lige dér? Det er jo ikke ligesom en hæl, der 'svupper' i skoene og får vabler. Selvom min datter ikke ser ud til at være platfodet, kunne svangen måske alligevel give efter i landingen....?

Men jeg er jo heller ikke vild med 'bare' at bruge endnu flere penge på andre sko, ("skoene du'r ikke, far, - de giver også vabler, jeg må have nogle nye....!"), uden at være mere sikker på, om det vil kunne gøre en forskel.

Det med svangen kan du kune få svar på hvis du får lavet en analyse af hendes løbemetode, jeg mener marthon sport tilbyder den slags.

Ps. Jeg er 170 cm og vejer 54 kg...

Det siger desværre ikke så meget om fedt distributionen på kroppen. Det er meget forskelligt for hver person hvor deres fedt sætter sig henne og der er mange svar på præcis hvad det kunne være der galdt i dit tilfælde, nogle af de ting som kunne gøre sig gældende er

1) Du har taget lidt på og er uheldig at fedtet sætter sig på den nederste del af maven

2) Selv hvis vægten siger det præcis samme, kan det godt ske at der er røget noget muskelmasse og kommet lidt ekstra fedt til, hvilket også kan resulterer i din beskrivelse af din mave.

3) Hvis din vægt og muskelmasse (og fedtprocent) er den samme som da du havde flad mave, kan det tyde på at det enten er et holdningsproblem eller at muskulaturen skal trænes lidt for at blive mere fast.

Jeg har altid være slank og med helt flad mave.

Nu er jeg begyndt at "bue ud fra" under ribbenene til ned lige over navlen.. Altså ikke under navlen, hvor kvinder normalt får lidt mave på...

Jeg tænker om det kan være min muskulatur lige dér der er blevet slap, måske...sådan at tarme osv. "falder ud"?

Jeg er 27 år og har født for 2 år siden...

Er der nogle der ved om det kan være det, og og man i så fald kan træne muskulaturen op igen, så maven bliver flad, også over navlen?!

HjæælP!

- Helena

Det er ikke dine tarme der falder ud først og fremmest ;-) Men det kan da godt ske at dine mavemuskler er blevet lidt slappe i det som følge af fødsel og hvis muskulaturen ikke holdes ved lige kan den godt blive slappere med årene. Jeg ville foreslå maveøvelser og belly vacuums, så sku du nok kunne få din flade mave igen. Det kunne selvfølgelig også tænkes at du har taget lidt på, det kan også få maven til at "bue ud".

Hov kom i tanke om, at hvis alt andet fejler kan hun forsøge sig med sportstape, koster vist 20-30 kr for en rulle i diverse sportsforetninger og så tape de udsatte områder.

Min datter skal løbe et par gange om ugen på sin efterskole. Det synes jeg jo er en fremragende ide, så jeg købte hende et par løbesko. Først et par 'alm.' (3-400kr) i A-Z, indtil hun fandt ud af, om det er noget, hun vil gøre noget ved - eller om hun havde brug for noget specielt.....

Men hun fik nogle generende vabler under foden, så jeg måtte ud at købe nogle bedre - denne gang i en sportsforretning, hvor ekspedienten anbefalede nogle Asics (8-900kr) med kile mod indadhældning. Men det hjælper ikke.

Hun bruger også sportsstrømper for, at strømpen ikke skal klumpe sammen. Det hjælper heller ikke.

Hun har forsøgt med Compeed plaster, men det bryder hun sig ikke om,- de går løs, når hun sveder, og så klumper de....

Er der andre med lignende problemer/erfaringer? Hvad skal vi nu prøve? Skal der mon mere (større) svangstøtte eller måske mindre? Indlæg? Specielle skomodeller?

Hvis man går bagud fra storetåen mod hælen, kommer vablerne lige der, hvor svangen begynder at hæve sig. Altså lige bag storetåens 'støttepunkt'. Hun ser ikke ud til at være platfodet.

Hun er forresten ret god til at løbe. :-)

Hvad gør en far, der gerne vil støtte en sund interesse?

Da jeg var i militæret brugte vi følgende teknik for at undgå vabler.

Tag en tætsiddende inderstrømpe på (ikke særlige tyk - formentlig ligesom en sportsstrømpe) uden på den tager du en normal strømpe, helst et materiale som den anden strømpe kan 'glide' på.

Grunden til at vabler opstår er friktion mellem huden og underlag (eller for tyndt lag mellem hud og underlag der gør at friktionen stadig overføres)

Ved at lave det beskrevet "glidelag" får hun friktion med et blødere lag end skoens "hårde" bund, det kan muligvis gøre hun undgår vabler, selvom hun nok får lidt varmere fødder. Men min erfaring siger mig at nogle folk får vabler så let som ingenting mens andre kan gøre næsten hvad de vil uden at få en eneste.

En øvelse der endnu ikke er nævnt er towel chin ups, hæng et håndklæde om en stang og lav chin ups i det, enten med greb i hver sin del af håndklædet eller samlet om håndklædet. Den kan også udfordre grebsstyrken.

Det er da rart, at du har det sådan.... jeg er måske ikke det samme store computer geni som dig.....! for jeg fik ikke andet end artikler omkring smadrede skuldre...

Tak for hjælpen alligevel...

Det er fordi han har valgt søgning på "Shoulder dislocate" og lige over det felt hvor du indtaster dit søgeord på Google, er der nogle valgmuligheder ("Nettet" "Billeder" "Grupper" "Index")

Hvis du vælger "Billeder" efter at have skrevet søge teksten og trykker søg får du billede resultater :) (Just a helpful reminder)

Der kan man se :) Man lærer noget nyt hver dag.. tak for informationen..