Renegade
-
Posts
23 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Renegade
-
-
Squat og dødløft er ikke alternativer til hinanden, men det er ofte hårdt og i nogle tilfælde for meget at have begge 2 i samme trænings pas.
excentrisk træning, at man "bare" sænker vægten kontrolleret, skulle være super effektivt for hypertrofi, men har samtidig et stort skades potentiale, da der jo er tale om vægte man ikke selv er i stand til at løfte.
Men der er altså ikke noget galt med at gøre både squat og død samme dag, hver gang hvis man meget gerne vil ?
(Og det vil jeg meget gerne
hehe ) -
Ja stadig efter HST principperne, HST er en række principper, og ikke et sæt specifike øvelser, se evt. her
http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/
- Præcis
.. Men i MOL programmet er squat jo også med hver gang.. det samme i http://www.hypertrophy-specific.com/.. Men squat og død kan altså godt bruges som alternativer til hinanden så ?..- Jeg har også lidt svært ved at fatte det med den excentriske træning ??.. Er det "bare" at makkeren i bænk løfter vægten tilbage til udgang og man selv sænker den ?..
Synes nemlig at jeg læste ordet excentrisk i den amerikanske artikel, men ikke noget om at man skulle gøre det på den måde som det beskrives i MOL artiklen. ???
-
jeg vil mene der er mange øvelser i et fullbody, prøv evt at dele det lidt op, så du selv om du træner 3 gange i ugen har 2 forskellige trænings pas(stadig fullbody) et hurtigt eksempel kunne være
dag 1
Squat
Bænkpres
Pulldown/chinups
skulderpres/military
rows
dips
(evt en triceps og en biceps øvelse her )
mave
læg
dag 2
Dødløft
incline bænkpres
Pulldown/chinups
lateral raises
rows
dips
(evt en triceps og en biceps øvelse her )
mave
læg
så er det eller bare at skifte så du træner dag1-dag2-dag1-dag2......
just my 2 cents
--> Okay.. Og så er det stadig efter HST principperne ?.. Jeg troede nemlig at man skulle have samme øvelse, eg. Squat HVER gang iflg. HST..
-
Hej alle.. Jeg har med god hjælp fra MOL-folket kørt efter dette program i noget tid
1.dag
1) Squat 4x6
2) Bænk 4x8
3) Military press 4x8
4) French press 4x8
5) Standing calf raise 4x16-20
6) 4x12-20 Mave crunch af en eller anden form
Anden dag : Ryg/Biceps
1) Dødløft 4x6
2) Chinups 4x5(max)
3) Bentover barbell rows 4x8
4) Z-stang curl 4x8
5) Side bends 4 x 16
6) Rygbøjninger 4x12
Og det har da også hjulpet lidt
Men da jeg ikke længere føler det giver nok, bl.a. da jeg ofte ikke får trænet mere end 2 gange pr uge, har jeg besluttet at ville gå over til fullbody i form af HST (Ved godt at man så SKAL træne 3 gange pr uge.. det må jeg så nosse mig sammen til
)Jeg har været inde og læse:
http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/
og
http://www.hypertrophy-specific.com/
plus lidt af hvert rundt omkring.. Men jeg er dog stadig ikke helt overbevist om øvelsesvalget er ok..
Jeg se på programmet fra MOL artiklens tilhørende træningsprogram, men synes dog at der er rimelig mange maskin-øvelser, hvilket jeg kan forstå da jeg, gang på gang, har fået at vide er ondskaben selv, og kun beregnede til disco-pumpere.. hehe..
Hvordan har folk det med det udsagn ?
Bl.a. er hverken Military, chinups med i programmet (om Træk til bryst, som jeg forstår som pulldowns, er bedre end chinups ved jeg ikke)
(Programmet som i regnearket.)
Squat 2x
Hase-curl 1x
Knæ-extensioner 1x
Læg 1x
Rowing 2x
Træk til bryst 1x
Biceps-curl 1x
Bænkpres 2x
Håndvægtspres skrå 1x
Triceps cable pulldown 1x
Skulder-laterals 1x
Mavebøjninger 1x
Rygstrækninger 1x
- Hvad synes i om det øvelsesvalg?
- Set i betragtning af de øvelser jeg kører for tiden og min præference for frivægtsøvelser ?
-
Der er selvfølgelig ikke nogen faste grænser for den slags, men op til 15 reps siger man normalt er for hypertrofi, og derover udholdenhed.
Ved ikke hvad der er mere "pumper" over det. Det er en øgning i reps imod en sænket intensitet.
Det er ikke entydigt til at sige det ene altid vil være bedre end det andet. Sandsynligvis er det bedst at skifte mellem forskellige sæt/rep kombinationer eller gøre træningen progressiv, så du løbende øger belastningen og sænker antal reps over en periode.
Du er nødt til at være mere konkret.
Har du læst den noget mere dybdegående engelske artikel (HST's officielle hjemmeside) der linkes til?
HST er et solidt program (når det laves med fornuftigt valgte øvelser). For nogen er det super at det er en ret fast struktur, for andre bliver det for kedeligt i længden.
1) Med hypertrofi mener du muskelvækst?
2)Argumentet(min ven's) skulle jo så være at de flere reps imod den sænkende intensitet samlet set skulle give den største muskelvækst..
3) Jeg må nok ikke indrømme at jeg ikke magtede at læse hele artiklen, men har længe leget med tanken om at skifte til HST da vi alligevel aldrig, som vi først regnede med, har tid til at træne mere end 2-3 gange om ugen, og at det ofte alligevel er med en dags pause... Så det passer jo umidelbart godt sammen med HST...
Hvad kunne et godt program med gode øvelser være ?.. Vi har af og til kørt noget full-body, hvor vi bare har kørt begge split dage på en gang --> Ville det være fint som HST ?
-
Okay... Dette spørgsmål har sikkert ikke noget endeligt svar med jeg stiller det nu alligevel...
Har kørt dette program i noget tid:
--------------------------------
1)Squat 4x6
2) Bænk 4x8
3) Triceps cable pulldown 4x8
4) Military press
5) Standing calf raise
6) Mave 4x12-18
7) 1xMax armstrækkere med bredstående hænder (til bryst)
Anden dag : Ryg/Biceps
1) Dødløft 4x62)
2) Chinups 4x5(max)
3) Bentover barbell rows 4x8
4) Z-stang curl 4x8
5) Side bends
6) Mave 4x12-18
-----------------------------------
men en træningsmakker foreslog at vi går over til noget mere "Pumper" træning og derfor køre flere reps.. 12 pr. sæt
Mit spørgsmål er så er, er det mere "pumper" at køre 12 reps istedet for 8 (altså større muskelvækst) ?
Som noget helt andet... Da vi ofte ikke har tid til at træne mere end 2-3 gange pr uge, har vi tænkt meget over at skifte til HST.. har også set på regnearket i motion-online artiklen, men fatter ikke så meget af den..
Er der nogen som har et "HST - made easy" program
-
Jeg forbinder nu Romanian deadlift, med et noget alá stivbenet goodmornings bare med stangen i hænderne istedet for på nakken.
...Men jeg kan selvfølgelig tage fejl.
okay.....
... Forviret hehe... Så altså noget i stil med: http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html
Hvor du stopper øvelsen når stangen er ved knæet ??
-
Hvorfor skal jeg tilføje ekstra reps når mit mål er styrke?
Den øvelse har jeg faktisk forsøgt mig med, men syntes - modsat dig - at den var langt mere hård mod min lænd. Er meget glad for Rumænsk dødløft
Faktisk laver jeg ingen af de to øvelser, idet jeg holder, som i dødløft. Altså mix-grip. Dette virker bedst for mig, når jeg skal løfte tungt.
--> Jeg ved godt det måske lyder lidt newbie at spørge men...:
HVAD er forskellen på romænsk dødløft og almindelig dødløft
Jeg har kigget mig lidt omkring, og sysnes ikke jeg kan se forskel på de to..
http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises....manian+Deadlift
Måske i kan forklare mig forskellen på de to ???
-
Nu skal du tænke på at dødløft er en af de mest krævende (hvis ikke den mest krævende) øvelser for hele systemet.
Jeps :4thumbup: uden tvivl den er hård... Men omvendt hjælper den jo ikke så meget på "Isboden ligger den vej" musklen
Jeg har dog også tænkt på at smide Standing Leg Calf Raise på ryg/biceps dagen, og så er man også ved at være brugt tror jeg
-
Hovsa
.... jeg prøver lige igen.. Det var lige en copy paste der gik galt så retter lige programmet til hvad jeg faktisk mente ..... :-----------------------------
1)Squat 4x6
2) Bænk 4x8
3) French press 4x8
4) Military press
5) Standing calf raise
6) 1xMax armstrækkere med bredstående hænder (til bryst)
Anden dag : Ryg/Biceps
1) Dødløft 4x62)
2) Chinups 4x5(max)
3) Bentover barbell rows 4x8
4) Z-stang curl 4x8
5) Side bends
------------------------------
Er det (SÅ jvf rettelser) bedre nu ?hehe.. Synes godt nok anden dagen virker lidt "fattig" efter at have været vandt til at køre 3 biceps øvelser, men nu må vi se hvad der sker ;
--> jeg vil ihvertfald begynde på fra og med i aften ...Er det Btw en fordel en gang imellem at køre incline bench presses, bare for at få noget skrå bryst kørt indover ? - Eller er det bare længe fint kun at holde sig til flad bænk ??
-
Jeg ser absolut ingen grund til både at have bænkpres, incline, military og dips i programmet. Det er alle gode øvelser, så det er stort set ligemeget hvilken af dem du dropper.
Jeg forstår ikke helt kommentaren
.. Hvorfor er det ligegyldigt hvilken øvelse man fjerner ??.. Military og bænk træner vel ikke det samme ?? 
-
Svare du så ikke selv på dit spørgsmål?
Hvis ikke der er et dipstativ så er det vel denne øvelse du piller fra. Har netop også lige selv afskrevet denne øvelse fra mit program.
Jo lidt
.. Bænk er vel en af de øvelser man ikke "kan" undvære.. Men kan man virkelig bare skære flere øvelser vægt end man erstatter dem med, og så stadig forvente at få samme resultat ?.. Har det mærkeligt med at skulle fjerne øvelser uden at erstatte dem.. Men det er måske mere psykisk det har betyding og ikke fysisk eller hvordan ? -
Jeg ser absolut ingen grund til både at have bænkpres, incline, military og dips i programmet. Det er alle gode øvelser, så det er stort set ligemeget hvilken af dem du dropper.
Bænk "KAN" man da ikke droppe kan man
hehe..men dips er heller på programmet da der ikke er dip stativ... Ville Incline så være god at droppe eller hvordan ?
-
Det hører til ryg/biceps dagen.
Okay. Kører selv noget lignende det jeg har postet, men jeg har dog også justeret volumen så pres/træk nogenlunde er 50/50.
Anyways - Ville du så anbefale at man fjerne nogle presseøvelser eller tilføjer noget træk?
---> Hvad er det så for nogle trækøvelser du kører for at undgå "Hulemands looket" ??
-
Chin-ups er primært en rygøvelse.
Så den hører altså også hjemme på dagen hvor man laver military press, og ikke på ryg/biceps dagen ??
-
Absolut. Den træner primært skuldre, bryst og triceps.
Men hvad så med overhånds chincups ?.. Det føles også som om den går meget i øvre ryg/skuldre.. Selvfølgelig er det også biceps man bryger en del af vejen men stadig.. Men stadig ?
-
Han mener at forsiden bliver meget mere udviklet end bagsiden af de tonsvis af presseøvelser.
Rommel
Hvordan undgår man så dette, da "hulemands look" ikke umiddelbart er det jeg går efter tror jeg
-
Så den hører altså bedst til under et bryst/triceps(/skulder) program. ?
-
Her ville jeg smide alle de "små" triceps øvelser ud og erstatte dem med dips.Så ville jeg tilføje en skulderøvelse, Military press. Så det ville se således ud.
Første dag: Bryst/Triceps
1) Squat 4x6 (75kg-75kg-80kg-80kg)
2) Bænk 4x8 (48kg-50kg-50kg-50kg) (8 reps med 50 kg er max for tiden ;-))
3) Skrå bænk(Incline bench presses tror jeg de hedder) 4x8 (17,5-17,5-20-20)
4) French press 4x8(20-20-22-22)
5) Dips
6) Military press
7) Max armstrækkere med bredstående hænder (til bryst)
Jeg ville nok også ændre lidt i øvelsesvalget på anden dagen. Har cuttet lidt ned på biceps-øvelserne, da det lige er i overkanten. Har så tilføjet bentover barbell rows og fjernet military press, da den ikke høre inden under en ryg/biceps dag
Anden dag : Ryg/Biceps
1) Dødløft 4x6 (55kg-60kg-65kg-70kg)
2) Chinups 4x5(max) (skuldebrede og overhåndsgreb – har hørt det skulle være godt ?)
3) Bentover barbell rows
4) Z-stang curl 4x8 (20-20-22-22)
Du kunne jo evt. også vælge at smide alle øvelserne samme, og prøve dig med en fullbody?
Dips er også planen.. Desværre er der ikke en dip-station der hvor jeg træner
Men hører military press ikke godt sammen med et ryg program ? er det ikke en ryg/ skulder øvelse
?? -
Havd med benene ?
--> Ben si'r du ... Squat og til dels dødløft ? hehe.. - Men det er måske ikke helt nok eller hvordan ?
-
Hey Renegade
Jeg vil mene at du har for mange isolations øvelser med... Du behøver max en til triceps og biceps, nogle mener man slet ikke behøves nogen
Kan se vi ligger på samme niveau
Hvilke tri/bi øvelser skal så "vælges" fra ?.. Og skal man så bare gå ned i antal reps/muskel, og så stadig få samme/bedre resultat ?
-
Jeg har trænet efter dette program i et stykke tid, og kan ikke overskue om det er helt hen i skoven når jeg læser andres posts..
Hvad siger i til det ?
Det skal sige at det tit kun bliver til 3 træningsdage om ugen, men her i sommeren skulle det gerne blive 5 gange i ugen :4thumbup:
Program (2-dags split --> Eller hva' ?):
Første dag: Bryst/Triceps
1) Squat 4x6 (75kg-75kg-80kg-80kg)
2) Bænk 4x8 (48kg-50kg-50kg-50kg) (8 reps med 50 kg er max for tiden ;-))
3) Skrå bænk(Incline bench presses tror jeg de hedder) 4x8 (17,5-17,5-20-20)
4) French press 4x8(20-20-22-22)
5) Dummbell Kickback 4x8 (4-4-5-5)
6) Triceps cable pushdown 4x8(45-45-50-50)
7) Max armstrækkere med bredstående hænder (til bryst)
Anden dag : Ryg/Biceps
1) Dødløft 4x6 (55kg-60kg-65kg-70kg)
2) Chinups 4x5(max) (skuldebrede og overhåndsgreb – har hørt det skulle være godt ?)
3) Biceps curl 4x8(7-8-9-9)
4) Z-stang curl 4x8 (20-20-22-22)
5) Cable biceps curl 4x8 (30-30-35-35)
6) Military press 4x8 (20-22-22-22)
------------------------------
Er det helt galt ?.. Mave træner jeg sådan lidt lejlighedsvis med nogle almindelige lige og skå mavebøjninger supleret med mave-maskine
Hjælp til HST programlægning
in Styrketræning
Posted
--> Hvad vil du så foreslå for at få delen under taljen med ?