MrNiceGuy

29082007

smalt greb træk til front

opvarmnings sæt

60kg x 10

70kg x 8

80kg x 5

90kg x 5

100kg x 5

110kg x 5

120kg x 5 (wuha .. nice)

100kg x 5

tbar lookalike

45kg x 10

45kg x 10

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 8

30kg x 5

35kg x 5

40kg x 5

(lille genoptræner)

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 3

120kg x 2

130kg x 2

140kg x 2 x 6

smalt greb træk til front

105kg x 12

105kg x 9

gaaah .. kan sku godt være jeg ik lige rammer de 120 her

tbar lookalike

40kg x 10

45kg x 10

45kg x 10

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 8

30kg x 7

35kg x 5

40kg x 3

50kg x 8

50kg x 6

skrå bænk stang

90kg x 4

95kg x 4

100kg x 5

105kg x 3

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 3

120kg x 2

140kg x 2

157½kg x 4 x 4

Holy shit .. de extra 5 kg jeg lagde på sidst kommer satmæ efter mig lige nu .. holy fuck det gav sved på panden, men det var ok, med liiiidt overskud og stadig uden wraps..

jeg træner de små grupper hjemme, men logger dem ikke her ... hvilket jeg måske burde for jeg kan HELT klart mærke deres effekt på de store, specielt patpresset, så betyder triceps en hel fucking masse at den bliver trænet ordenligt ved siden af, samtidigt er jeg ikke helt sikker på hvordan jeg syr den optimalt ind i programmet mht overload mv.... :( ..

20082007

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 12

30kg x 12

35kg x 10

40kg x 10

45kg x 8

40kg x 8

skrå bænk stang

70kg x 10

70kg x 10

70kg x 10

decline cable presses

40kg x 15

40kg x 15

40kg x 15

bredt træk til front

op til en 5'er på 100kg

tbar fætter

40kg x 4 x 12

den her er med et greb som plejer æde sig ind i min armskade .. godtnok er der minus vægt på, men jeg kørte den uden så meget som at mærke det mindste .. rundede lige 50kg og så var der en snært ... jeg er ret glad for denne øvelse, så den skal bare tilbage!

squat (urelgementeret i forhold til program)

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

120kg x 2

130kg x 2

140kg x 2

150kg x 2

160kg x 2

140kg x 2 (uden bælte og med stop i bunden på ca 3 sec.)

det var en ok omgang ... det skulle ha været 2x6 på 135kg .. men har været så let på det sidste at den nu er sat op til 140 og så var det jo halvtung dag på 85% for 5x5, men jeg skulle liiiiige...

de nye procenter

80% = 140kg

85% = 148.75kg

90% = 157,5kg

95% = 166.25kg

100% = 175kg

med udgangspunkt i et max på 175 .. så skyder jeg efter et nyt max på 180 om en md's tid.

næste gang er så 4x4 ved 157,5kg .. nu bliver det ledt ..

17082007

smalt træk til front

100kg x 15 (det var så hele blokken for 15, med lidt held rammer jeg 110 for 10 og 5 på 115-120 stykker hvis armene vil)

100kg x 12

smalt cable rows

70kg x 12

70kg x 12

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 15

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

40kg x 5

45kg x 5

50kg x 7 (2 mindre end rekorden, men har haft en lille pause, så ok)

45kg x 7

skrå bænk stang

80kg x 5

90kg x 4

90kg x 5

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 2 x 6 (4 sek pause i bunden på den sidste)

ok omgang

15082007

smalt træk til front

14 x 100kg

12 x 95kg

smalt cable row

12 x 70kg

12 x 70kg

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 6 x 6

såååådan ... men en 1½ sekunders pause i bunden på den sidste rep .... fjervægt

mandag 13082007

smalt træk til front

15 x 95kg

12 x 95kg

smalt cable row

12 x 70kg

12 x 70kg

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 20

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

4x 40kg x 10

skrå bænk stang

3 x 10 x 70kg

cable decline rows

2 x 15 x 40kg

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 2 x 6

(lavede let triceps og skulder hjemme om tirsdagen)

07082007

træk til front, smalt greb

85kg x 15

85kg x 15

cable rows, smalt greb

65kg x 12

65kb x 12

cable rows, bagskulder/ryg

50kg x 12

50kg x 12

av av av mine stakkels skulderblade!!

skrå bænk håndvægte

10kg x 35

20kg x 12

30kg x 12

35kg x 12

40kg x 12

40kg x 11

40kg x 9

skrå bænk stang

60kg x 15

60kg x 15

60kg x 15

60kg x 15

cable shit .. decline blah

35kg x 15

40kg x 15

god brænder.

06082007

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 5

80kg x 3

112.5kg x 2

125kg x 2

135kg x 2 x 6

nice and easy

04082007 hstish ryg, tungt pres, squat uge2 dag1

smalt trækt til front

85kg x 15

85kg x 15

siddende cable rows

65kg x 12

65kg x 12

skrå bænkpres, håndvægte

10kg x 20

20kg x 10

25kg x 7

32.5kg x 5

40kg x 5

45kg x 3

50kg x 9

muahahah .. 1 rep op på 50'eren

skrå bænkpres, stang

80kg x 5

90kg x 5

95kg x 5

97.5kg x 5

(lidt knas med skulderen, så holdt lidt igen + der var jo sat rekord sååå :))

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 8

80kg x 5

100kg x 3

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 4 x 6

(det var satmæ let idag ... de fløj op og ned, god dybde)

curls

7.5kg x 12

10kg x 12

12.5kg x 12

15kg x 12

17.5kg x 12

upright rows

15kg x 15

25kg x 15

35kg x 15

45kg x 15

50kg x 8

40kg x 15

40kg x 8 (super)

super omgang, god squat og rekord på patten .. yessir' .. håber satmæ det squatprogram gir nogle kg på toppen .. jeg burde ramme omkring 180, men nu må jeg se...

01082007 center squat

squat

20kg x 20

40kg x 10

60kg x 5

80kg x 3

112.5kg x 2

125kg x 2

135kg x 2 x 6

havde ikke helt så mange kalorier i benene idag som i forgårs, alt for lidt føde, men det var stadig nemt og uden wraps

hyperextentions

15 x mig

15 x mig

shrugs i ... sokrates maskine!!

12 x 100kg

20 x 120kg

12 x 100kg

hurtig omgang ..

træning hjemme, små grupper let.

det hele supersættet

sideløft, foroverbøjet (rammer skulderen bedst her)

3kg x 12

5kg x 12

7kg x 12

9kg x 12

11kg x 12

11kg x 12

11kg x 12

11kg x 12

hammer curls

3kg x 12

5kg x 12

7kg x 12

9kg x 12

11kg x 12

13.5kg x 12

16kg x 12

18.5kg x 12

18.5kg x 12

18.5kg x 12

Her fik den sku nok lidt for meget gas, gjorde lidt nas i skaderne.

db skullz (pres variant)

3kg x 12

5kg x 12

7kg x 12

9kg x 12

11kg x 12

13.5kg x 12

16kg x 12

18.5kg x 15

18.5kg x 15

18.5kg x 15

18.5kg x 15

bagskulder 90deg.

18.5kg x 15

18.5kg x 15

18.5kg x 15

Og så sidder der stadig den satans brændende satan mellem skulderbladende...

men jeg strækker ud osv som fyssen påpeger.

træning center, træk, pres, da2(igen) squat

træk til front, smalt greb

80kg x 15

80kg x 15

siddende cable rows

65kg x 12

65kg x 12

- passede på armene idag, har været hos den onde fys .. gaaaah teh pain.

(noget rotator cuff)

skrå bænk håndvægte

10kg x 40

20kg x 20

25kg x 10

30kg x 10

35kg x 10

40kg x 10

45kg x 13

skrå pat maskine

40kg x 12

40kg x 12

40kg x 19

bænkpres

90kg x 10

60kg x 12

60kg x 20

decline cable flyes

35kg x 15

40kg x 15

45kg x 15

squat (har lagt 5kg på toppen)

20kg x 10

40kg x 10

60kg x 5

80kg x 5

110kg x 2

120kg x 2

135kg x 3 x 6

.. no probs whatsoever .. og stadig uden bind.

så er der kun en ting tilbage at gentage; fyssen er ond!

imorgen tager jeg de små grupper herhjemme, skulder tri og bi.

26072007 center, pres

skrå bænk håndvægte

10kg x 20

15kg x 15

20kg x 10

25kg x 8

30kg x 5

35kg x 5

40kg x 3

50kg x 8

50kg x 4

skrå pat maskine

100kg x 6

100kg x 6

100kg x 6

skulder maskine (sideløft)

40kg x 8

40kg x 10

40kg x 12

40kg x 10

sideløft

7½kg x 15

10kg x 10

upright rows

20kg x 10

30kg x 10

40kg x 10

40kg x 10

20kg x 20

triceps

En hel masse lightweight, men primært i kablerne desværre... men med fokus på triceps som "presseøvelse" og mindre kickback-fis.

det går nogenlunde, skulderen klager sig lige lidt, men er primært fordi fyssen lige skulle ind og føle indesiden af skulder-skålen med en pegefinger ... for satan da .. sadistiske bæst!

25072007 ; center, ryg og ben

smalt greb træk til front

75kg x 15

75kg x 15

smalt greb cable rows

65kg x 12

65kg x 12

squat

20kg x 10

40kg x 8

60kg x 6

80kg x 4

100kg x 2

110kg x 2

120kg x 2

130kg x 3 x 6

legende let jo .. stadig uden bind .. det er fristende at sætte vægten op, men hellere lidt tilbage på pedalen end at springe topstykket.

biceps

down the rack, 15pres nws til en 8'er med 25

alt for dumt, for armene klager sig .. har været til fys og snakket diverse småskader igennem .. jeg ved sku ik, er ik imponeret, det meste af det er ikke noget jeg ikke vidste i forvejen, og investerer jeg i en gang massage og en akupunktur ved siden af, så er det sku jævnt det samme..

det skulle være nemt nok .. du træner smart, æder af helvede til (og accepterer det kg fedt der sniger sig på), og sørger for at startmålet er på en kold arm og slut målingen er på en pumped arm ... no biggie ;)

center, volumen pres, hst'ish træk og dag1-uge1 squat program

smalt træk til front

2 x 15 x 70kg, med overskud

siddende kabel rows

15 x 70kg

12 x 65kg, så var der lidt træthed allerede..

skrå bænk, håndvægte

10 x 10kg

10 x 20kg

10 x 25kg

10 x 30kg

10 x 35kg

10 x 40kg

13 x 45kg

8 x 45kg

bænkpres med opspænd, barbell

5 x 70kg

10 x 90kg

12 x 90kg

12 x 90kg

squat

10 x 20kg

5 x 40kg

4 x 60kg

2 x 80kg

2 x 110kg

2 x 120kg

6 x 2 x 130kg ... let .. og uden bind.. gad simpelthen ik smide dem på for 130kg

supersættet med

skrå bænk, stang

5 x 10 x 70kg

Og så var patten tømt, squatten overstået og der var ikke ild i armene ... en ok runde.

Gang i loggen igen ... kom så

midt i noget semi-genoptræning efter ferie, sygdom og en træls roskilde festival.

squatten skal op, så nu vil jeg træne noget mere styrkeorienteret for benene..

http://www.europowerlifting.org/russian.html

Week One

Monday Wednesday Friday

70% 2 70% 2 70% 2

75% 2 75% 2 75% 2

80% 2x6 80% 3x6 80% 2x6

Week Two

Monday Wednesday Friday

70% 2 70% 2 70% 2

75% 2 75% 2 75% 2

80% 4x6 80% 2x6 80% 5x6

Week Three

Monday Wednesday Friday

70% 2 70% 2 70% 2

75% 2 75% 2 75% 2

80% 2x6 80% 6x6 80% 2x6

Week Four

Monday Wednesday Friday

70% 2 70% 2 70% 2

75% 2 75% 2 75% 2

85% 5x5 80% 2x6 90% 4x4

Week Five

Monday Wednesday Friday

70% 2 70% 2 70% 2

75% 2 75% 2 75% 2

80% 2x6 95% 3x3 80% 2x6

Week Six

Monday Wednesday Friday

70% 2 70% 2 70% 2

75% 2 75% 2 75% 2

100% 2x2 80% 2x6 105% 1

Jeg tror jeg sætter mit max konservativt til 160, nupper den første uge 2 gange og evaluerer så om jeg skal smide max'et op .. .nu skal jeg satmæ ramme de 200kg

ellers slås jeg stadig med noget inflammation, så kører relativt let i ryggen og til biceps, noget der ligner den første halvdel af et hst program, mens presse apperatet godt kan tage noget gas.

sidste gang smækkede jeg 50'erne op til skrå bryst 8 gange, 65kg 2x15 i træk til front og 65kg 2x15 i cablerows (alt underhånd, ellers går det i flammerne, jeg har tid til hos en fys og skal sandsynligvis ha noget akkupunktur mv. om en uges tid eller to).

Idag bliver det volumen pres, ryg +5 kg, og dag1 på squat rutinen ..

70 x 2 , ~112½kg

75 x 2, ~120kg

80 x 2 x 6 ~130kg

jeg plejer kun at vikle knæbind på når det bliver tungt, men måske sku jeg gøre det konsekvent for at vænne mig til udstyret...

ronnie ftw !

Der er sikkert ingen der kan svare, google er lettere forvirret og jeg har tid hos lægen.

Alligevel.

Jeg har haft inflammation i brachialis(tror jeg, nederst ved biceps) i ~4 måneder nu, hvor det er på et niveau hvor det bremser min træning og kun kan lave "underhånds" træk til ryg, det værker også hvis jeg blot skal samle en semi tung håndvægt op fra gulvet. Har været igennem ibuprofen og en uges pause, still no dice.

Anyway

I løbet af den sidste måned har der også sat sig noget i ryggen .. mellem skulderbladende og nogle gange opad mod nakken, i starten troede jeg det var doms, men det er sku den længste doms nogensinde hvis det er det..

Jeg har i denne periode også oplevet det andre, dog forbigående, steder.

Så det åbenlyse spørgsmål, spreder sådan noget lort sig hvis man ikke får det under kontrol ?suger max pt. :(

samlesæt ? jeg kan lave op til 72kg og skiver ned til 0.5kg med mit udstyr

manglede updates en hel masse..

en uhrtig opsummering og promises om at genoptage logningen ..

repper 10 med 47kg for pat, nupper en 3 reps i bred pulldown med 120, maxet 480 i benpressen (ikke heelt på toppen der endnu),72kg for 5 i rows, 185kg dødløft ... sådan ca.

alle løft er stadig på vej op, so lifting life is good, i det mindste. vægten siger 95-96kg

--------

21012007:2300-2359

plan : tungt pres

weight: 96kg

db incline press(30)

14 x 43kg

14 x 43kg

11 x 43kg

10 x 43kg

9 x 43kg

(yessir)

db lateral raises - one arm

10 x 19kg

10 x 19kg

10 x 19kg

db rear delt - one arm

10 x 19kg

10 x 19kg

10 x 19kg

db sitting skullchrsuhers

5 x 22kg

5 x 23kg

5 x 24kg

---------

ultimate pat-drive :)

------------

2112007:0000-0100

plan : tungt træk

weight:96kg

db rows

5 x 72kg

5 x 62kg

5 x 62kg

5 x 62kg

5 x 62kg

5 x 62kg

ultra wide pullups

5 x mig

5 x mig

5 x mig

5 x mig

alternate db curls

10 x 21kg

10 x 21kg

10 x 21kg

10 x 21kg

10 x 21kg

---------------

--------

18012007:1800-2000

plan : volumen pres

weight:95kg

db incline press(30)

15 x 35kg

14 x 35kg

12 x 35kg

10 x 35kg

9 x 35kg

bryst maskine

15 x 25kg

15 x 25kg

15 x 25

bænk m. opspænd

15 x 60kg

15 x 60kg

decline cable flyes

15 x 30kg

15 x 30kg

bryst maskine 2

20 x 50kg

cable lateral raises

15 x 20kg

15 x 20kg

15 x 15kg

15 x 15kg

db lateral raises

15 x 12kg

19 x 15kg

db sitting skullchrsuhers

15 x 15kg

15 x 17.5kg

pulldown rear shoulder

15 x 65kg

15 x 75kg

8 x 85kg

cable upright rows

15 x 50kg

15 x 50kg

---------

En god spand volumen der...

--------

1712007:1830-2030

plan : ben

weight:96kg

deadlift

10 x 60kg

5 x 100kg

3 x 130kg

6 x 150kg (straps)

11 x 130kg (straps)

5 x 130kg

(i febervildelse havde jeg forestillet mig jeg skulle reppe 10 med 150 ... )

legpress

15 x 380kg

7 x 380kg

6 x 380kg

12 x 320kg

12 x 280kg

12 x 240kg

box squat(bench)

5 x 60kg

5 x 90kg

2 x 110kg

5 x 90kg

legcurls

15 x 45kg

15 x 55kg

15 x 65kg

15 x 75kg

12 x 85kg

6 x 95kg

shrugs - maskine

10 x 130kg

20 x 130kg

-----------

dagen derpå .. av mine ben