Bo th

løfter kun ganske få reps og holder også mega pauser -3 min. i de første 2-4 set og når rep'sne falder til 2-3 så opper jeg pausen til min. 5 min.

Så der er ret god tid til at kigge på de dejlige piger - hvoraf 98% har stramme sorte tights på :-)

Derudover sidder jeg og fordømmer dem der har røv dårlig teknik, men ellers står den blot på afslapning. så meget at jeg synes det at holde telefonen kompromitterer min restitution mellem set'ene.

mentalt bruges der så også en smule energi, på at bygge motivation nok til det næste set! - jeg kan dog også finde på at supersete i opvarmings set'ene.

træner oftest få øvelse og mange mange set.

Torsdags træning i Freshfitnessss

Pull-ups :-) igen

5 rep

5 rep +15kg.

5 rep +20kg.

5 rep +30kg.

3 rep +40kg.

3 rep +40kg.

eccentrisk:

2 set a 2 rep med 60kg. kun extension - fra hagen ved stangen og til helt strakte arme.

efter fuldt af alm. pull-ups

2 set a 5 rep +20kg.

-----------------------------------------------------

3 set biceps hammer curls 12,5kg. x 10 rep.

5 set skulder - lateral raises 4-7kg.

----------------------------

ryg-programmet tog lang tid, pga. lange pauser i dag. er stadig lidt træt efter tirsdagens træning. :-(

Hej ThomasNA - jeg har ikke prøvet Odense B.klub - da jeg er bosiddende i de østlige dk :-) Men til gengæld er jeg medlem af både blocs and walls(.dk) og Copenhagen Boulders(.dk) :-) så klatringen kender jeg også lidt til.

og her vil jeg give dig ret - det kan være gevaldig hårdt får underarmene. og hvis man er i lidt form, så kan klatringen nogle gange gøre at man kan i pauserne kan side og føles helt kold i resten af kroppen, mens man dog sidder med det ondeste pump i underarmene. Specielt her om vinteren hvor der i nogle klatrehaller ikke er varmere end 10-15 grader.

-

Update:

prøver at se om jeg kan få kørt lidt øvelser til resten af kroppen end blot arme og ryg....

Tirsdag: bryst, biceps og lidt skulder kombi..

5 set bænkpres

60 kg. 5 rep - 6 rep 8 rep - 10 rep

70 kg. 5 rep.

--- alt andet var optaget --- såå

dips 3 set x 10 rep.

---

biceps curls 4 set a 10 rep 15 kg. pr. hånd.

----

skulderpres m/håndvægte 2 set a 17,5 kg. 8-10 rep

-----

3 set triceps pushdown 10 rep. ukendt vægt.

supersettet med en skulder/kabel øvelse

---------

finger Rolls 5 set

60 kg. 3 set 10 rep

70 kg. 2 set 5-7 rep.

ok dag. julen taget i betragtning. -. er godt øm af doms her dagen derpå.

mange set af den øvelse du vil blive bedre til, hjælper som regel.... hvis du normalt træner 20 set på en uge, i bp. Så vil en simpel øgning med 2-3 set mere pr. dag også give en forskel.

evt. 6-8 uger med daglige variationer i rep/set range ( daily undulating periodization), efterfulgt af en form for styrke/peak program. a la Sheiko beginners 1. der findes et exel ark hvor du blot smider dit nye max ind ( evt. +5 - 10kg. da mange finder dette for let ellers)

vær obs. på at der kan opstå en "neural" udmattelse ved tung træning (1-3 rep) i mere en 4-5 uger. og dette vil give en performance nedgang og kræve en restitutions periode, før kroppen er klar igen. ( forklaring ukendt, dog anerkendt).

så derfor skal der trænes forskellige programmer, med forskellige mål. i perioderne. så du kan ikke blot gentage smolow igen og igen og igen...

en alm. form for linær progression i sit skema er ok. men man bør dog være obs på at dagsformen kan betyde meget! nogle dage er man mere frisk end andre, og så er de fint at løfte en smule mere, andre dage er man måske en smule træt og evt. haft en dårlige restitution. og så må man køre en smule mindre.

update: d.d.

pull-ups:

5 rep kropsvægt

5 rep med hhv. 10, 20 og 30 kg.

3 rep med 35 kg.

2 rep +40 kg.

3 rep +40 kg.

5 rep + 30 kg.

dødløft:

set af 5 rep: 50 kg. 90 kg. 100kg. 110 kg(x 2 set).

--------------

Jule træningen blev spoleret af manglende disciplin. på trods af gode intentioner...

jeg kender ham her http://www.bendixjustesen.dk/

og har selv benyttet ham med jævne mellemrum når der har været trænet for hårdt i perioder.

der er både i klinikken er der både en kiroprakor, fys og massør. og Kiropraktorer behøver ikke henvisninger fra egen læge praksis. de kan stille diagnoser og vurdere skader også ud fra røntgen billeder som de selv vurdere om vil være nødvendige.

et andet sted jeg har haft været, synes jeg dog var ret hurtige til at tage røntgen billeder($$).

men prøv at ringe, du kan oftest hurtigt få tid.

gå på biblioteket og lån et par bøger om styrketræning. det er en af de gode små metoder til at øge sin viden, når man ikke træner sammen med nogle der er mere erfarne.

hør af i centeret om muligheden for at finde nogle der også mangler en at træne med( og som allerede er medl.) ofte har de et eller andet forumwww. hvor man kan lave et opslag.

selv bænken...

sidst jeg havde en fast makker var vist i '96....

overvej en rigtig styrkeløft klub, hvis du har mod på selskabet. der er mange unge, som blot ikke gide fitness centre. der finder du også den bedste hjælp til udførelse og træningslære

drop løbe turen før squat... det gør blot dine ben mere trætte end der er brug for.

det er 2 helt forskellige typer muskelfibre du skal bruge.

løb måske blot 2-4 min. blot for lige at få lidt blod derud. men stop så, og varm op:

squat uden stang: 1x20 rep

3x8 jumping squats med fokus på høj acc. i koncentrationsfasen/ hop højt!

stræk forsigtigt ud!!!!! og hold så lige et par minutters pause da opvarmningen i sig selv også er træning.

de første 6-8 gange du træner ben bør du holde dig langt fra "failur". så stop 2-3 rep før du ville misse.

evt. kunne denne opstarts periode bestå af lette set a la 5x 10rep, men selv i sidste set skal vægten stadig løftes med overskud.

og husk så at strække de haser!!! :-)

skal udstrækningen have effekt, bør strækket holde 1-3 minutter - gerne flere gange med korte pause imellem.

har du prøvet at køre Rigtig tungt?

altså hvor du udelukkende træner set af (4-5 min. pause) 2-3 rep (3-5 set), indtil du når 2-3RM og så tage 3 set af denne vægt og så 2 lette set af eks. 15% lavere vægt og 3-5 rep.

i eks. 3 uger. da rekrutteringen vil være en del bedre ved lavere vægt end du benytter her ved 5 reps.

ellers evt. prøv en af disse rutiner/kombi:

http://homebuiltstrength.com/?page_id=18

manden her har bestemt både teori og emperi i orden!

1. den klassiske øvelse, ( evt. med en let elastik= meget lav belastning.)
sidevers træk. lig ned på eks. venstre side og med højre albue "fixeret" langs kroppen og underarmen i en vinkel på 90g ud fra kroppen, start med en lav vægt a la 30 rm. og lav eks. 5 x 15-20 rep. hvor hånden bevæges i en, fra gulv/maven opadgående bevægelse. vægten vil mit bud, være noget a la 2-4 kg.? det skal føles let for ikke at de store muskler overtager.

2. en form for laterelt løft... Stå med overkroppen vandret, og lav så med strækt arm, et løft med en håndvægt. fra armen hænger lodret mod gulvet og så højt du kan, fremad, så armen kommer op til øret. i denne er vægten "tungest" når løftet topper. og skulle efter sigende ramme den nederste spids bedst - af trapz.

igen ca. 30rm. og 3-5 set af 15 reps pr. arm.

3. alle mulige elastik øvelser, hvor fokus er på at den nederste spids af scapula ikke bevæger sig ud af. En fys med skulder speciale vil være at foretrække. Da disse øvelser kan være meget nødvendige at få lidt instruktion i. ofte er 3-4 besøg nok.

4. omvendt "flyes".

træn med en ven! begynd på nogle hold og efter et par gange prøv at snakke lidt med en eller et par stykker om at mødes.

mange finder større glæde ved aktiviteten når de deler den med andre. hvad med en kollega?

det kan jo evt. blot være at i træner sammen hver 2. eller hver tredje gang, og de andre gange solo( eller div. hold).

sæt kun mål som er lette at nå, det første lange tid.

sætter du uopnåelige mål, så falder motivationen i takt med at målet bliver sværere at nå.

et mål kan eksempelvis blot være 2 ugentlige træninger. inkl. en buffer der eks. er du må misse 1-2 pr. mdr.

det kunne være planen de første 4-5 mdr.

derefter kan det så være et trænings specifikt mål - hvis altså du har lyst til det!

en coach lyder dyrt og meget midlertidigt i mine øjne! hvad så når lysten falder om 10 mdr. smider du så 6k mere?

hvorfor vil du træne? hvis jeg må spørge så personligt?
er det "blot" en generel bedre fysisk form? som kan være en smule styrke øgning, lidt bedre kondi(tal / løbetid/cykel tid? ), andet udseende?

mvh

træner du så div. øvelser specifikt for m.trapezius og m.romboid? det bør du jo nok have gjort et godt stykke tid ! inden ! så de kan nå at blive bygget stærkere og du efterfølgende træner resten op(dips mv.) langsomt, og Ikke vælger et psyko dip/bænkpres program.... :-)

jeg har selv "englevinger", så jeg træner aldrig dip og desværre også kun ganske lidt bryst, da jeg ved - at jeg heller ikke får trænet nok af netop trapezius og romboid. Til at mine skuldre kan holde til nævnte øvelser, særligt længe af gangen.

noget ustabilt fremmøde, men håber på at få et stabilt forløb julen over - sådan 3-4 ugers projekt - prøver at se om jeg kan hive mig igennem 3 dage pr/uge:

a la :

Dag 1. 10-12 rep.

Dag 2. 6-8 rep

Dag 3. 2-3 Rep. altså "daily undulating periodization" over nogle få uger. og så evaluerer jeg mit engagement midt i Januar, inden videre planlægning.

..........

Update d.d.

Pull-ups ( med ekstra vægt vist som +xx ) kropsvægt ca.65kg. nøgen.

5 rep

5 rep + 10 kg.

5 rep + 30 kg.

5 rep + 30 kg.

2 rep + 40 kg.

2 rep + 40 kg.

5 rep + 30 kg. håndfladen væk fra mig... her var 5 rep mit 5 RM!!!

5 rep + 30 kg. close grip håndfladerne i mod hinanden

5 rep + 30 kg. alm. pull-ups med skulderbredt underhåndsgreb

1+1 rep +60kg. kun eccentrisk Rom !! First time ever, har tænkt over at prøve det længe, fik det gjort - lidt forsigtigt i dag.

vil muligvis begynde at praktisere dette i pull-ups 1 gang pr. uge. metode endnu ikke klarlagt.

----------------------

Squat:

50 kg. 10 rep

60 kg. 8 rep

70 kg. 6 rep. har ikke kørt squat meget meget længe! men følte jeg let kunne have snuppet 10 rep her uden Failure blev dog godt øm undervejs, i venstre Baglår.

---------------------

Dødløft:

50 kg. ? rep

70 kg. 6 rep

90 kg. 6 rep

110kg. 5 rep

-----------

Rack Pull :-) længe savnet øvelse :-)

130 kg. 3 set.... 4 rep / 4 rep / 10 rep.... i sidste set tog jeg en serviet om stangen for at skåne huden - det gjorde vist en klar fordel :-)

jeg har ikke de store guldkorn, blot nogle små noter...

- en nylig undersøgelse viser at det er mere effektivt at lave styrketræning først og cardio til sidst.

- hvorfor kreatin? det giver formentlig ingen performance gain, med mindre du træner med relativt lave reps og meget tunge vægte( under 5 rep). i din træningsform pt.

det giver derimod væske ophobning alt fra 1-5 kg. individuelt.......

hvis du vil smide kg. så er volume en stor træningsfaktor og cardio bør imo min. udgøre 1 time pr. dag 5-6 dage pr. uge.

og hvis trænings volumen er for høj, så er det vægttræningen der skal skrues ned på.

evt. til et fullbody 2 x pr. uge(altså 2 trænings dage hvor hele kroppen trænes hver gang).

kulhydrat giver dig intet i forhold til træningen.

din krop har i forvejen oplagret 500-800 gram kulhydrat, som den blot venter på at fyre af.

og fylder du kulhydrat på, vil du blot forbrænde mindre af det fedt, du så gerne vil af med.

endnu en undersøgelse.... har vist at kulhydrat havde ingen effekt på motionsløbere over ½ maraton distancen. så mon ikke også du kan klare en times træning med relativ lav intensitet i et motionscenter. og så glæde dig over en øget fedtforbrænding efterfølgende :-)

overvej hvad der betyder mest - at smide fedtet eller bygge muskler....

update: søndag d. 1.12.13 :-)

GLÆDELIG JUL!

Træning: Freshfitness fra 19-22.....

Pull-ups:

5 rep kropsvægt / 66,5kg. dd. ( i resten beskrives kun den ekstra vægt jeg har i Dip-bæltet)

5 rep + 15 kg.

5 rep + 20 kg.

3 rep + 30 kg.

3 rep + 40 kg.

3 rep + 45 kg.

3 rep + 45 kg.

2,4 rep.... + 45 kg. :-) ups Failure

---------

DødLøft:

5 rep 60 kg.

5 rep 80 kg.

5 rep 100 kg.

5 rep 110 kg.

1 rep 120 kg. hmm snot dårlig koncentration i dag, total mangel på tænding i dødløft i dag.

3 rep 120 kg.

--------------------------------------

Finger Curls - Jeg vil jo gerne kunne holde FaST!

5-8 rep 60 kg.

5 rep 70 kg.

3-4 rep 80 kg. - synes ikke stangen/vægskiverne rullede godt i dag.... ellers ok styrke dog.

Eccentriske "triples":

cirka 5 set af 3 rep med 2-3 min. pause med 100 kg.

--------------------------------------------------------------------------------

Biceps Curls :-) COME ONE - GET BIG

5 set a 5-3 repitationer 20kg. pr. hånd :-)

alm. curls men også nogle hammer curls kombi-set :-)

--------------------------------------------------

Skulderpres: stående m/ håndvægte

10 rep 15kg.

10 rep 17,5kg.

10 rep 20 kg. havde nået failure hvis jeg havde prøvet 11 rep!

Held og lykke med din nye interesse.

et enkelt ? - hvorfor så mange proteiner?

en lille update til mig selv :-)

prøver forsigtigt at få lavet lidt styrke træning igen, dog uden det store planlægnings arbejde. satser primært på ryg/arme som bruges i klatringen.

men sidløbende laver jeg gerne så meget dødløft jeg kan smide ind i "skemaet" og kombinerer det hele med en smule antagonist træning, for at forebygge skulder problemer.

Har solgt min bil :-( men er i stedet for begyndt at cykle til og fra arbejdet som pt. er 18km. hver vej - satser på de giver lidt kondi, som kan bruges den dag mine ben bliver friske igen.... for pt. er de sku nærmest drænet for energi

når men men men

Denne uges Aktivitet so far....

MANDAG: cykling....

+ Pull-ups: 5 rep bw, 5 rep bw+15kg. 5 rep bw+30kg. x 2 set

+ 3 set skulderpres med håndvægte 14-17,5 kg.

1½ times Judo træning.

TIRSDAG:cykling...

+ 2 timers Klatring i Blocs and Walls - Rute klatring(reb)

+ 6 rep x 3 set: Biceps curls/ håndvægte: 15kg. 20 kg 20 kg. :-) tidl. gik jeg aldrig over 15-17kg. i denne øvelse :-)

ONSDAG:cykling..... i modvind :-(

+ pull-ups :-) 5 rep bw. 5 rep m/+15kg. 5 rep m/+30kg. 5 rep m/+35kg. 3 rep x 4 set m/40 kg. :-) gik sku godt i dag.

+ dødløft: 70kg. 5 rep 90kg. 5 rep 100kg 5 rep 110kg. 5 rep 120kg. 6 rep x 2 set :-)

og så 18km på cykel til arbejdet i Ballerup.... Se den tur gik sku lidt langsomt

google/læs lidt om daily undulating periodization

det handler om at du varierer rep/set ugen igennem lidt a la:

dag 1. 3 set 12-14 rep

dag 2. 4 set 7-8 rep

dag 3. 5 set 2-3 rep

det skulle efter div. artikler af forsknings mæssig art på "pub.med" give bedre resultater sammenlagt end rene styrke eller rene bodybuilder specifikke programmer.

spis - hvis du vil være større, så skal der flere kalorier ind! Du har en lav fedt procent og det fortæller at din krop får langt fra nok næring til at vokse yderligere.

spis noget mere, og vej dig 1 gang om ugen før morgenmad/efter wc. og hvis du om 2-3 uger ikke har taget noget på.... så spiser du stadig ikke nok..... Simpelt

hvor mange set/rep og hvor lange pauser holder du mellem set?

evt. overvej at snuppe 4-5 uger med Sheiko beginners. såfremt du er skades fri!

og gå så tilbage til et bodybuilder program( rel. høje rep og korte pauser).

for længe siden hørte jeg lidt om Joakim B. Olsen.... Han vejede på toppen - ca. 140kg. og han trænede aldrig arme o.l.

han lavede primært squat, dødløft og bænkpres. Altså "helkrops øvelser".

og tror da ikke der var nogen der mente han havde små arme el.l.

du skriver du spiser sundt, men der findes mange forskellige holdninger til hvad der er sundt. Så kan du ikke prøve at beskrive hvad(og mængden) du spiser/drikker måske for et par dage, hvis eksempelvis weekendenerne er anderledes end dine arbejdsdage.

og evt. beskrive hvad du mener med "høj aktivitet" på arbejdet.

dine symptomer tyder, efter min mening, ikke så meget på blot at du spiser for lidt kalorier. Men at du spiser forkert!!

symptomerne kan være på flere ting - evt. noget så simpelt som dehydrering.

men det kunne også være blodmangel, pga. lavt jern indtag. mulighederne er mange.

gå til lægen, det er dem der stiller diagnoser. og kan henvise dig til den korrekte terapeut - måske endda en videre diagnosticering hos en special-læge.

måske er det noget andet?

har du hørt om charcot fod for eks.

hm øv - men lyder reelt. det der med "mandags" model, det holder vist ret godt stik :-)

Tak for dit bud,

hvorfor katten hælder jeg en smule til venstre, når jeg cykler - og cyklen en smule til højre???

har prøvet at sætte mig længere til højre, men det løste ikke rigtigt problemet.

det er selvfølgelig mest tydeligt når jeg kører uden hænder(på styret)...

Jeg har observeret det samme når jeg kørte på motorcykel og slap styret... og mener at de har været sådan mindst, siden teenage årene(er 34 ).

cykling min. 4-5 gange pr. uge. af ca. 1 times varighed og undgå al Løb! dine knæ, ankler hofter kan sikkert ikke holde til det før du vejer under 90 kg.!

pga. af din nuværende vægt, har dit understel nok fået en smule slid. så skån dem ved at cykle i steder for løb. mange tunge mennesker får ofte slidgigt i ben/hofter i en tidlig alder.

vægttræning er også godt, men gavner ikke helt så meget som cykling i forhold til dit vægttab. så hvis tiden e knap - så skal du bruge den på noget med mega høj puls så længe som muligt :-) og jep det er et røv hårdt arbejde så held og lykke - giv den gas.

kost kost kost

selv om du cykler 5 timer daligt, kan du tage yderligere på! med den forkerte kostplan.

vej dig 1 gang om ugen, falder vægten ikke, kommer der for mange kalorier ind... og så er skal der skæres ned/omlægges..

hold ikke igen - hvis der skulle dukke nye ? op.