Bo th

har tilmeldt mig Boulder DM i Nørrebro klatreklub som er på lørdag :-)

min form er dog blot 90% af hvad jeg føler den var i Juni. Men en lang sommer med for meget arbejde og en små syg datter fik spoleret det meste af mine gode intentioner om at kombinere vægttræning med klatring.

der er 34 mænd tilmeldt, og 15 går videre til semi'en søndag. Jeg synes dog at jeg kan se på deltagerlisten at jeg måske skal være heldig for at blot at være mellem 20 bedste, Men nu må vi se :-)

http://www.homebuiltstrength.com

køb nogle elastikker i stedet for, og lær så hvordan du skal side korrekt - foran skærmen.

øv av av

træningen d. 27 blev næsten spoleret af nogle meget ømme mavemuskler...

under opvarmningen i træk tårnet, (lat's pulldown) prøvede jeg at læne mig tilbage 3-5 gange. så mit hoved rørte gulvet, imens mine knæ var låst fast i sidde positionen.

det var åbenbart for meget, for resten af træningen var meget påvirket af maven slet ingen kræfter havde og var super øm.

Pull Down - cable, skulderbredt greb:

5 rep: 64kg. 71kg. 81kg. 90kg.

3 rep 100kg. 109kg. og så gjorde maven det umuligt at fortsætte.... øv øv

så -

dumbell rows:

25kg. 10 rep

30kg. 10 rep

32,5kg. 10 rep x 3 set ( findes ikke tungere i fresh) men har et sæt på 40kg. hjemme i privaten.

fingerRolls:

3 set a 10 rep: 60kg. 70kg. 70kg.

15 singles a 10 sek. arbejde og 1 minuts pause mellem set - eccentrisk: 100kg.

1 set a 60kg. 10 rep normal rom.

-

samt lidt revers biceps - curlstang 30kg. + lidt skulder med håndvægte.

træning i freshfitness d. 24.9

pull-down

5 rep i følgende set:

64kg - 71kg. - 78kg - 84kg.- 91kg - 100kg - 109kg!!

+

2 set x 3 rep 118kg.

1 set x 4 rep 109kg.

2 set x 5 rep 100kg.

---

fingerrolls

2 set x 10 rep 60 kg.

1 set x 7 rep 70 kg.

eccentrisk set af 3 rep

10 set med 1 minuts pause 90-100kg.

+

1 set a dynamisk(normal rom) 60kg. 10 rep.

snuppede lidt skulder, biceps og triceps til at slutte af med.

træning i freshfitness d. 24.9

pull-down

5 rep i følgende set:

64kg - 71kg. - 78kg - 84kg.- 91kg - 100kg - 109kg!!

+

2 set x 3 rep 118kg.

1 set x 4 rep 109kg.

2 set x 5 rep 100kg.

---

fingerrolls

2 set x 10 rep 60 kg.

1 set x 7 rep 70 kg.

så eccentrisk set af 3 rep

10 set med 1 minuts pause vægt 90-100kg.

+

1 set a dynamisk(normal rom) 60kg. 10 rep.

snuppede lidt skulder, biceps og triceps til at slutte af med.

klatringen/Boulder går ok, men bliver nød til at fokusere mere på styrke træningen igen, efter en lang sommerferie med for meget arbejde og for lidt træning.

juhuu - update :-) kropsvægt 67kg.... stigende :-)

var lige i fresh fitness i dag og snuppede lidt vægttræning...

Træk til bryst bredt greb

1. set 54 kg. 10 rep

2. set 63 kg. 10 rep

3 set 63 kg. 10 rep

Træk til bryst smalt greb - a la pullups / chinups eller what ever de hedder med underhånd....

1 set. 73 kg. 5 rep

2. set 81 kg. 6 rep

3 set 90 kg. 5 rep

4 set. 100 kg. 6 rep......... PR. :-) ( tidligere pr: 4 rep) De førse 4 føltes simpelthen lette næsten som hvis det blot var 90kg.

5. og 6. set. 109 kg. 3 rep

men så blev det også kun til 2 set af DB Rows....

1. set 25kg. 8 rep

2. set 30 kg. 8 rep

snuppede efterfølgende lidt Finger Rolls - 3-4 set a 70kg. 6-10 reps

og lidt øvelser til skuldrene og oversiden af underarmen.

samt 5 set benpres i en fancy kabel maskine - 10 rep i alle set.

jeg synes at erindre at ham den amerikanske OL multi guld vinder - udtalte at han ikke havde holdt en hvile dag de foregående 5 år!!

svømmeren phelps...

jeg synes at erindre at ham den amerikanske OL multi guld vinder - udtalte at han ikke havde holdt en hvile dag de foregående 5 år!!

rigtigt mange fysioterapeuter har ikke taget tung vægttræning til sig endnu. på trods af megen nyere forskning viser mere optimal effekt selv ved genoptræning af skader og ældre mennesker. frem for lavere vægte og "mange reps".

Takker - Thorhauge

logbog Søndag: vægttræning - kort og hårdt fokus i dag. kropsvægt 65kg.

bredt greb Træk til bryst 2 set a10 rep: 63kg. føltes tungt i denne øvelse

smalt greb --ll- 3 set: 81kg. 10 rep, 90kg. 7 rep, 100kg. 4 rep.

BoR 2 set a 60kg. 10 rep.

biceps db curls 2 set a 10 rep - 15kg.

skulderpres 3 set a 10 rep: 15kg. 15 kg. 17,5kg.

Triceps pushdown 3 set a 10 rep.

tja jeg ville ligge dødløft sidst :-) for hænder bliver smadret og du kan så få svært ved at trække tungt nok pga. grebs udmattelse i de andre øvelser.

men hvad er målet?

det er svært at sige noget om programmet da det er skitseret lidt overfladisk

pause interval?

dobbels rows er det med stang eller kabeltræk?

jeg er muligvis en af de der "non-responders". har prøvet det 2-3 gange af ca. 2-4 mdr. varighed pr. gang

resultat: ingen vægtstigning, ingen styrkerespons blot mave ubehag 2-5 timer efter indtagelse, hvis jeg indtager mere end 3-4 gram af gangen.(opslumret i weightgaineren og ca. 800ml. vand).

men måske er det blot fordi de 2 andre parametre ikke var optimeret - Who knows...

mht. til dine skader, så skal du nok satse på et længere forløb - da "hurtig og effektiv" er de primære ingredienser der forvolder skader pga. af træning.

med mine erfaringer, vil jeg forslå dig at give dig god tid og forvente nogle måneders "indlærings periode" hvor du finder din nuværende form, og finder de øvelser og rutiner der passer dig bedst.

går det for hurtigt frem - går det ofte også hurtigt tilbage!

med knæskaderne in mente, så bør du altid med jævne mellemrum kigge din squat teknik efter og lave nogle "teknik" trænings pas hvor vægten er underordnet.

evt. obs. fodstilling, balancen( størst belastning på hæl) kropsposition under bevægelsen - ændres den til siden evt.?

og er helt enig med de andre - fri squat, bl.a. for at undgå at støtte dig op af stativet undervejs, da stangen ikke kan følge den balance position som du skaber undervejs i løftet.

log notat

sidste torsdag lykkedes det mig at lave 5 singles - one arme pull up(med hver arm) i løbet af 1 times tid(ingen opvarming) rom ca. 90%( strukket arm men opspænd i skulderen inden).

i Tordags lykkedes det mig at lave 2 singels(hver arm) one arme pull ups med 5 min. mellemrum fra 100% fuldt udstrukket/afslappet position.

og det var efter 3-4 timers Boulder i www.copenhagenboulders

--------

Fredag - 1 times vægt træning primært pull-ups og fingerrolls

slog min PR. !!! 4-5 REP FINGER ROLLS MED 80KG. 4mdr. siden var min pr. det samme men med 60kg.!

--------

I dag "lørdag":

1:20times Hangboard på primært små crimps med ekstra vægt.

på mit "metolius simulator" toppede jeg med 32kg. ekstra vægt - hængetid ~10 sek. inkl. 1-3 pull-ups.

grebet var de små nederste crimps i hver side. - pause tid 5-7 min. omkring 5-6 set med denne vægt.

derudover 10-12 set med lavere vægt, men samme greb.

-----

sluttede af med 6 set x 20 rep. med mine "heavy grippers 150" i bilen på vej på arbejdet.

tror snart at jeg skal seriøst i gang med men "heavy gripper 200" ellers går gripper træningen vist ikke meget fremad styrkemæssigt.

når klatrere træner, træner de hovedsageligt uden tommelfingeren - netop for at styrke fingrenes grebstyrke.

du skal blot løfte de tunge ting du kan, så skal underarmene nok blive stærkere, specielt nu, hvor du ikke har tommelfingeren til hjælp...

flere undersøgelser fremviser at man bliver bedre til det man laver og ikke meget andet....

træner du med 10 rep, er det det du bliver bedre til... træner du med 1-3 rep så er det sjovt nok der du oplever mest fremgang.

og over længere perioder skulle en kombi vist nok være meget effektiv.

update: arbejde, børn, klatreferie til kalymnos og meget mere arbejde fik spoleret strukturen og planen røg lidt i vasken.

så efter 3 ugers pause fra vægttræningen, testede jeg i går 1Rm i Pull-ups..

det gik helt fint indtil .... 55kg. over kropsvægten :-( Jeg nuppede +50kg. helt fint og følte der var mere at komme efter, men ikke den dag. der blev for proppet i centeret til at koncentrationen og motivationen kunne holde til at give mig fuldt ud.

jeg trak 55kg. til overarmen nåede vandret, og holdt så den position i 5-8 sek.

jeg prøvede ikke igen pga. ovenstående.

og snuppede ½ times arbejde med grebs træning.

update: sheiko pull-ups Uge 2 dag 3....

Jeg har holdt pause fra vægttræningen i sidste uge, og gav den lidt gas i klatreklubben i stedet for. kropsvægt 66,5kg.

Pull-ups:

6 rep kropsvægt

5 rep + 10 kg.

2 set a 4 rep. + 25kg.

2 set a 3 rep. + 30 kg.

2 set a 4 rep + 35kg.

2 set a 4 rep + 40 kg. :-) Det var ikke på skemaet, men ville lige prøve at trække 40kg... i hele perioden når jeg aldrig jf. skamaet over 35kg. og det føles lidt let. har i uge 1-2 nogle dage trukket 3-4 set med 5 rep a +35kg. så synes der skal lidt mere til, for at træningen skal være med fokus på en snarlig max test. synes ikke jeg får løftet nok tunge set. skemaet går til max. 80% af 1 rm. under forløbet. synes det er i underkandten.

1 set a 6 rep 30 kg.

sluttede af med finger rolls

synes engang at jeg læste en test hvor man målte aktiveringen af muskelmassen, og der var det dumbell rows der vist nok aktiverede lats mest.

Sheiko pull-ups uge 2 - dag 2

tanker... tror denne dag, på skemaet er lavet til en semi hvile dag.... få set, og relativt lave vægte?

5 rep kropsvægt

2 set 5 rep +10 kg.

4 set 4 rep + 25kg. ( dette skulle have været det sidste i denne træning og skulle have lydt 5x 4 rep) men oppede lidt

3 set 5 rep + 30kg. når nu det føles godt :-)

snuppede også lidt eccentrisk finger rolls

8 x 1 rep a 100kg. 1 minuts pause

10 x 1 rep a 110kg. 1 minuts pause

en rep a 120kg....

+ 4 set armbøjninger: 15, 20, 20, 20.

+ lidt skulder øvelser.

update

sheiko pull ups uge 2 dag 1. kropsvægt 66kg.

2 set 5 rep kropsvægt

1 set 4 rep +10 kg.

2 set 3 rep + 25 kg.

skulle til slut køre 6*2 rep a 35 kg. men dagsformen var god så det blev....

2 rep 35 kg.

3 set a 3 rep 35 kg.

5 rep a 35 kg.

4 rep a 35 kg.

slut

-----------

bænkpres

10 rep 40 kg.

10 rep 50 kg

2 set 10 rep 60 kg.

db incline pres....

10 rep 25 kg

8 rep 27,5 kg

----------

finger rolls:

ingen tunge eccentriske set i dag...

10 rep 40 kg

10 rep 50 kg.

6-9 set a 6-10 rep 60 kg

review af sidste træning, var godt øm dagen efter og følte mig helt flad i overkroppen. overvejede 2 dages pause, men følte mig frisk her næste morgen.

update:

sheiko pull-ups dag 1( da jeg har opdaget at det var dag 3 jeg startede med i forgårs)..

2 set 6 rep - kropsvægt

2 set 4 rep + 10 kg.

2 set 3 rep + 25 kg.

2 set 3 rep + 30 kg.

2 set 3 rep + 35 kg. ( skulle have kørt 5 set a 30 kg. men følte en god dagsform)

1 set 5 rep + 30 kg.

--

Bænkpress - 3 set 10 rep a 50kg.

incline db pres 3 set 10 rep med hhv. 20, 25, 27.5 Kg.

+

nogle set af skulderpres som antagonist til alt den rygtræning.

----

Pull-ups jf. skemaet:

1 set 6 rep kropsvægt

2 set 6 rep + 10 kg.

1 set 6 rep + 15 kg. ( skulle have kørt 4 set med denne vægt, men gik lidt op, pga. go form)

3 set: 6, 8 og 6 rep: 20 kg.

---

fingerrolls

10 rep a 60kg.

6-8 rep a 70kg. PR!

eccentrisk:

set af 3 rep 90kg og 100kg.

10 singels af 110 kg. med 1 minuts pause.

dynamisk:

sluttede med 2 set af 60 kg.(alm. fingerrolls med stang)

---

Hammercurls

3 set 10 rep - hhv. 12,5kg. 15kg. og 17,5kg(6 rep )

TRS-> ja, det kan det vist godt kaldes. Jeg afbrød jo min trænings plan "sheiko-pullups" i ca. 3 uger pga. en impulsiv rejse til grækenland :-)

og ugen efter ferien brugte jeg som restitution og forberedelse til genopstart af sheiko - fra starten af (igen).

og i mandags havde jeg ikke fået træningsskemaet med, så det blev en sheiko look a-like dag.

men update:

Sheiko pull-ups dag 1(igen :-) )

6 rep kropsvægt - 66kg.

6 rep +5kg.

5 rep +10kg.

5 rep + 15kg.

2 set 5 rep +20kg.

4 rep + 25kg.

5 rep + 30 kg.

3, 3, 4 rep a 35kg. ( 3 set i alt).

6 rep a 25kg.

5 rep a 20 kg.

6 rep a 15 kg.

8 rep a 10 kg. - total busted/fatigue kunne ikke reppe yderligere.

-----

supersettede ind i mellem, med lidt skulderpres. og ellers 3 min. pause i de lettere set og 5 min. pause i de tunge set(>25kg.)

-----

finger rolls

dynamisk 60kg. 2 set 10 rep.

eccentrisk - singels(1-3 rep pr. set)

80kg. 90kg. og 10 gode singels med 100kg. og 1 min. pause mellem set.

1 set a dynamisk rolls med 60kg.

sluttede af med lidt støtteøvelser som hammercurls, incline db pres, db bor.