Micah

Ok - tak for dine kilder - dem vil jeg studere nærmere. Jeg er meget interesseret i at vide om man heller ikke kan forebygge myoser, iskias smerter m.v. vha udspænding?

Det kunne være rart at høre DIG om udspænding i det hele taget er gavnligt for noget??

Jeg tror ALDRIG du nogensinde har prøvet det ;)

Kontakt ikke et traditionelt motionscenter - men en styrkeløfterklub! Der er mange instruktører som ikke ved hvordan et dødløft skal udføres!! Desværre! :(

>for slet ikke at glemme alle de skader man sparer sig selv for (ved at udspænde)<

Hvis du har stive muskler og nærmest har indskrænket bevægelsesfrihed i dine led er sandsyneligheden for at gøre skade på dine sener, ledbånd og muskler langt større hvis man er UHELDIG - vel at bemærke da musklen bliver tvunget ud i en position som den aldrig har oplevet før.

Du giver mig ret i at man ved at udspænde kan køre sin flyes fx helt i bund - Forestil dig så hvodan samme bevægelse vil føles hvis man aldrig har været vant til det!!! (jeg tør næsten ikke tænke på det!)

>Jeg kan sagtens følge argumenterne for ikke at udstrække efter træning, men man snyder betydeligt sig selv hvis man ikke gør det før træningen. <

Svaret er fleksibilitet og giver mulighed for at træne HELE muskler! :)

Jeg har læst tråden nu og jeg kan godt se at der er delte meninger om det. Jeg er nu ikke selv i tvivl om hvorfor jeg netop vælger at udspænde før og efter træning - jeg føler selv at det giver en sundere muskel - for slet ikke at glemme alle de skader man sparer sig selv for, samtidigt med at man kan køre sin squat, flyes osv helt i bund. Jeg kan sagtens følge argumenterne for ikke at udstrække efter træning, men man snyder betydeligt sig selv hvis man ikke gør det før træningen.

Jeg mener ikke at have skrevet noget specifikt om at udspænde EFTER træning - kun at udspænding generelt ville tage toppen af ømheden???? :)

He he - Jeg glemte lige en detalje! Man kan også tænke på at udstrækning kan være gavnligt dagene efter træningen. Jeg har selv erfaret at hvis man er øm (og det er jeg tit!) dagenen efter træningen - så hjælper det rent faktisk at pumpe blod ud i musklen da dette har en masserende og dermed lindrende effekt.

Hvilke studier har du læst om, som viser at det netop forværrer DOMS efter udspænding? Jeg er MEGET interesseret i at læse disse, for som sagt synes jeg at det strider mod sund fornuft!?

Hvis man udspænder efter endt træning bliver musklen mere fleksibel og blodstrømningen til musklen forøges. Dermed skylles laktaten hurtigere ud og der tilføres hurtigere essentielle næringsstoffer som er nødvendige for restitutionen. Yderligere har udspændingen en positiv effekt på ledbånd og sener da disse efter endt restititution bliver udsat for belastning da musklen trækker sig sammen (ca 15% tror jeg nok?!). Udspænding har på visse områder samme effekt på musklerne som massage. Derfor har jeg lidt svært ved at forstå at det kan forværre situationen??

Det kunne være rart at høre flere synsvinkler på dette emne der det er af højste relevans.

Tjaaa - det er nok ikke let at svare på, men det må afhænge meget af træningsintensiteten! Der er ingen tvivl om at kroppen bliver sat på en stor opgave. Bla reagerer kroppen meget kraftigt på høj varme og lymfesystemet aktiveres osv. Det er altsammen meget godt, men hvis det kroppen efter træning har brug for kun er hvile, er det nok ikke den form for belastning man skal udsætte kroppen for. Håber du har fået en idé om hvad jeg mener???? ;)

Årsagen til muskelømhed også benævnt Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), kender man stadig ikke, udover at den skyldes hård træning, og derfor er uundgåelig, hvis man vil gøre fremskridt. Den skyldes ikke dannelse af mælkesyre, som nogen fejlagtigt tror. Mælkesyre udvaskes på få timer, og forsøg hvor man har injiceret mælkesyre direkte ind i en muskel, har ikke resulteret i nogen form for muskelømhed. Nogle mener, at det skyldes at skader på muskelfiberen der medfører at den bl.a. udskiller aminosyren hydroxyprolin for at kunne reparere sig selv. Efter flere timer, normalt mellem 18 og 36, trænger hydroxyprolinen ned til de dybereliggende nervefibre, og det er denne kontakt, der skaber signalet om ømhed.

Ergo: Muskelcellerne i sig selv bliver IKKE ømme.

Forsøg har vist, at hvis der kun trænes koncentrisk træning, så opstår DOMS sjældent.  Men udover at DOMS udebliver så udebliver fremgangen også. Alle forsøg viser, at blanding af koncentriske og excentriske bevægelser i træningen giver den største fremgang i styrke og muskeltilvækst. Så det at man er øm efter træningen er kun et positivt signal, men man bør vente med at træne igen til ømheden er HELT ovre. Når man har trænet i periode lærer man også sin krop bedre at kende og ved hvilken form for ømhed der er sund og hvilken der giver skader.

Is, massage, strækøvelser, kreatin samt C og E vitamin kan være med til at tage toppen af ømheden.

Restitutionstiden afhænger træningsintensiteten. Jo hårdere intensitet, jo længere restitutionstid.

Restitutionstiden vil altid være individuel og afhængig af faktorer som genetik, alder, køn, træningsintensitet og -mængde, søvn, kost og kosttilskud.

Læg mærke til mit slogan...... ;)

=>Hoffmann: Du skal vist du bruge benene lidt mere i starten af øvelsen - så undgår du det. Men rent faktisk SKAL den lige akkurat røre benene. Brug evt benklæder hvis du får mærker af det. Men sørg så vidt mulgt for at du bruger ben og ryg lige meget i øvelsen. Dvs at du i slutningen af øvelsen skal have strækte ben samtidigt med at din ryg er ret - ikke noget med at køre den sidste del af ryggen når benene allerede er strækte ;)

Yep - I agree! Squat og dødløft er de ultimative øvelser som involverer flere muskler og led end nogle andre øvelser! Det gælder jo i sidste ende om at løfte så mange kilo som muligt for at stimulere maksimal muskelvækst!

Man kan meget lettere opnå øget muskelmasse ved at træne bænkpres, squat, dødløft, barbellrow, bicepscurl fremfor at træne små isolationsøvelser!

Ærgeligt man ikke vidste det da man begyndte at træne i sin tid! - Så hvis nogle nye bb's læser dette og wanna be BIG - do squats and deadlifts!

Tak for dit svar - men jeg havde altid haft den opfattelse at proteinstrukturerne - peptidkæderne NETOP ændredes ved opvarmning????? Men jeg vil give svaret videre til min ven, som sikkert bliver glad for dit svar. Jeg lovede at lægge det ud som et spørgsmål for ham. Tak

=> DBM: Jeg vil støtte dig 100% i det mht at oprette et forum kun til bb's - Man undgår endeløse diskussioner. jeg har forslået det tidligere DBM, men nu må vi se om vores administrators finder på noget....

=>TigerDyr - Jeg undskylder for mit dårlige og mangelfulde svar som skyldes at jeg havde misforstået dit indlæg. Det vil jeg råde bod på senere ;)

=> Lars Nielsen: Jeg må bedrøve dig med at min støtte i denne sammenhæng går 100% til MortenZ.

Fysiologistudiet har stadigt meget de ikke kan forklare og det er netop derfor, at der SÅ mange delte meninger om bb! Det må du sgu give mig ret i! Hvis alt var ligetil, var der ikke længere nogen grund til at stille spørgsmålstegn som Morten Z gør, vel? Desuden hvis du ved SÅ meget fra fysiologistudiet kan du vel også forklare BALCKIE (en seriøs bb) hvordan man opnår det perfekte!

Det bunder i at folk stadig er individuelle og også hvordan kroppen reagerer på træning!

Hvis du har gået på fysiologistudiet kender du forhåbentligt også til inter og intramusular coordination? Og du vil da ikke påstå at musklen ikke kan skrumpe bare fordi man løfter det man altid har gjort? Og som du forhåbentligt ved kan muskelfibrene endvidere ændre sig. DERFOR må man absolut til tider udsætte musklen for lidt andet arbejde end den er vant til, right?! - Det er jo sådan den er blevet opbygget -med varieret træning! ERGO - Stimulus skal også variere og det gælder hvad enten man taler om at vedligeholde styrke eller masse.

Desuden, har man måske nogesinde hørt om pro bb's snakke om "Nu gider jeg ik blive større - kun vedligeholde, så nu vil jeg træne fullbody el. lign en gang pr. uge"! Jeg tror de ville grine deres røv i laser hvis du siger det!

Du skal dog vide at jeg sagtens kan følge din tankegang, men du må ALDRIG sætte punktum - for så er der ikke behov for dette forum!!!!! ;)

En gang i ugen med tung belastning skulle være nok..... Det kan kun blive et gæt, for som du nok ved er det umuligt at sige noget om da det afhænger af så meget.

Men jeg er 100% at hvis du bruger 20 min om ugen og kører tungt - så skulle benene være dækket ind. Ca. 10 intense sæt ialt.

Helt seriøst, så synes jeg du skal låne nogle bøger om bb. Det er en god måde at få ideer til nye øvelser også selvom man ikke har så meget udstyr..... Desuden gives der en meget god beskrivelse at øvelser med billeder osv. Man kan jo blive ved med stille spørgsmål og du er sikkert heller ikke færdig endnu ;)

Det kunne være rart at høre hvor lang tid du har trænet og hvordan - ellers kan det godt være meget vanskeligt at svare på - Men kan kun sige at jo mere du har trænet desto mere er der at holde ved lige.

=> Det ser ikke ud til andre lige ved noget om emnet p.t. Og jeg vil heller ikke begynde at rode mig ud i noget jeg ikke er helt 100 på!

Så nu vil jeg gi en logisk forklaring efter min mening ;)

Ved længere løb er det begrænset hvor mange fasttwitch fibre man anvender. Derfor kan styrketræning være en go idé at supplere med, da tung træning giver stærkere ledbånd og sener samtidig med at musklen tilpasser sig (inter og intramuscular coordination) samtidigt med at man presser de fibre man traditionelt ikke anvender. Men man må for alt i verden ikke opbygge muskelmasse da dette øger kropsvægten og øger iltforbruget! Varieret træning kan være med til at man kan forbedre sine præstationer uanset hvad man træner til.

Personligt mener jeg at det ikke skader at lave tung træning i feks 1 måned - men man bør dog aldrig erstatte sin almindelige træning - kun tilføje styketræning. Sin styrketræning bør begrænset da kroppen er længere tid om restituere oven på tung træning, så man skal dog nok tilpasse løbeprogrammet lidt. Årsagen til at jeg mener en måned er at man på denne korte tid ikke opbygger muskelmasse men blot for musklerne til tilpasse sig.

Man kan altid starte med at styketræne en måned og så se om udfaldet er gunstigt oder was....

Konklusion: Man bør ikke bulke up, men variation med styrketræning vil helt klart være gavnligt i perioder da musklen opdager "nye måder at tænke på" da den bliver presset på en lidt anden måde.

Man kan sammenligne det med bb. Tunge sets med få repetitioner skal til tider kombineres med lav vægt og mange repetitioner.

Håber du er blevet lidt klogere.....

Du mener vel ikke få repetitioner med meget vægt eller mange repetitioner med lav vægt??

Forskellen for mig er ca 12 pct. - det skal siges at jeg kører den i smith stativet, hvilket jo gør øvelsen lidt nemmer og lidt mindre ubytterig! Tilgengæld forventer jeg også, at den så går langt bedre i brystet.

Jeg har i den seneste tid overvejet er udskifte min traditionelle bænkpres med kun skrå - netop fordi man udvikler den øverste del af brystet langt bedre ved incline. Hvis man er meget stærk i incline har man sikkert også en stærk anterior (forreste del af skulderen) - Og dette kan se ekstremt latterligt ud, hvis ikke man træner den bagereste tilstrækkeligt. Derfor har jeg tænkt på at erstatte min traditionelle bænkpres og træning af anterior med skrå, for at udvikle den øverste del af brystet. Det kunne være sjovt at høre nogle kommentarer til det.

Hvis du ikke er overtrænet skulle det vel ikke være noget problem at tilføje en dag eller to mere til dit program med noget seriøst mavetræning!

=> BLACKIE: Ok - jeg har tænkt lidt over det.... og jeg har nogle ting som jeg vil næsten sige er årsagen til hvis du føler du er gået i stå. Lad mig starte fra begyndelsen.

Det er helt fint at træne hjemme, men jeg ved at du har trænet i tre år og efter min mening er nået til det punkt,  hvor man ikke kan gaine mere medmindre man seriøst presser sig selv! Hvis du vil vokse yderligere ca. 5 kg. muskler må du til at løfte tungt MEGET tungt! Jeg har sagt det før til dig, men lad mig ridse det lidt op:

Du vil gerne være trimmet og markeret - Kanon flot. Men det er finesserne man arbejder med NÅR man har bygget muskelmassen på.

Det du har behov for er øvelser der indvolverer så mange muskler som muligt på én gang - altså vi taler om basisøvelserne squat, bænk, dødløft, bicep curls.

Og jeg VED at man ikke behøver at træne hver muskelgruppe mere end én gang ugentlig hvis blot man presser sig selv hårdt nok og så sparer rigtig meget tid.

Den tid du sparer er ved at splitte din træning op i max to muskelgrupper pr. træningsdag.

Jeg vil foreslå dig at spendere det det koster at gå i et træningscenter og det skyldes flere ting: Bla. Motivationen er nemmere at få i et træningscenter.

Man kan altid få en til at hjælpe en med den sidste tunge repetion i squat, bænk og pres bag nakke fx.

Man lærer mange nye ideer til at træne anderledes på.

En anden ting er også at det kan være direkte farligt for kroppen ikke variere sin træning for man siger jo hvad man ikke kan se giver skader! Altså hvis du har en kanon go mave men har aldrig trænet ryg kan du være sikker på at det går galt en dag. Eller hvis man har en veludviklet skulder på forsiden men bagsiden har man aldrig trænet kan man også være sikker på at det vil give en skader.

Desuden - ER jeg 100% på at du kan hente adskillige kilo på ryggen og benene og måske andre steder hvis man aldrig har haft mulighed for at træne disse muskler seriøst!

Og der er sikkert mange andre fordele.... frem for hjemmetræning.

Jeg ville aldrig skaffe mig af med udstyret alligevel, for der kan være en dag man ikke har mulighed for at træne i centeret.

Hvis jeg skulle foreslå dig et program efter opvarmning:

Mandag:

Squat 4 sæt * 6 rep.

Benpres 4 sæt * 6 rep.

Lægge: 2 sæt * 10-12 rep.

Dødløft 5 sæt 8 rep.

Hint: Vær aldrig bange for at køre tungt og tænk altid: "kan det virkelig passe at jeg ikke kan ta en rep mere!" Ha gerne en til at hjælpe dig hvis du ik føler dig helt sikker i starten.

Onsdag:

Bænkpres: 4 sæt * 6 rep.

Incline: 4 sæt * 6 rep.

Triceps:

Tricepscurl m barbell: 6 sæt * 6 rep.

Hint: Del evt. din triceps op i to øvelser.

Fredag:

Ryg:

Træk t. nakke 3 sæt * 6 rep.

Træk t. bryst 3 sæt * 6 rep.

Bent over row 3 sæt * 6 rep.

Biceps:

Bicepscurl m barbell: 3 sæt * 6 rep.

Curl med dumbell: 3 * 6 rep.

Hint: Hvis du er helt fortrolig med bentover row kør en anden lignende rygøvelse - men husk det skal være en øvelse med mange kilo - altså ingen isolation!

Andet:

Hvis du har tid tilovers kan du på andre dage træne mave og skuldre+nakke.

Kør øvelserne roligt men tungt og 100% koncentreret! Hold en pause på 2-3 min så du er klar til at løfte lige så meget som du gjorde det første sæt. Dog ikke flere end 6 rep og ikke mindre end 4.

Vær forsigtig med øvelserne i starten og spørg hellere en instruktør frem for at køre en øvelse forkert.

Denne træningsform giver en kort og hurtig træning der gør kroppen har ressourcer nok tilovers til at restituere med.

Det at bygge muskelmasse er ekstremt hårdt for kroppen så derfor kan muskelfibrene tilpasse sig den nye træning uden at vokse! Derfor går der ca 3 mdr. inden man kan vurdere et program. For at variere din træning føj da kun et el to sæt til dine øvelser hvor du træner med 15 repetitioner, men erstat aldrig de tunge løft.

Det her program lover jeg dig at du aldrig går fejl af - hvis du samtidigt får rigeligt med proteiner og kulhydrater hele dagen men specielt efter træningen. Spis ikke et stort måltid før 1-1,5 time efter træningen, men sørg for at få nogle hurtigoptagelige proteiner lige efter.

Jeg håber ikke jeg har skuffet dig! Men jeg ser det som en nødvendighed at komme i centret, hvor man tør træne tungt, så man ikke lige pludseligt går i stå med 120 kg i squat eller for den sags skyld i bænk derhjemme! Du bliver nødt til at træne tungt for at komme videre...

Når du så føler at du har muskelmasse nok kan du begynde at definere dine muskler ved at træne isolationsøvelser, men det er ikke disse der giver det største kick mht muskelmasse det er kun tunge løft der indvolvere mange muskler på én gang!

Yep - og så vidt jeg ved er det påvist.

=> BLACKIE: Ok tak for dine svar! Jeg vil bare gerne lige vide én ting til inden jeg skriver en roman til dig: Hvilket udstyr har du til rådighed - kan du feks. køre squat, træk t. nakke, bænkpres osv?

=> BLACKIE: Tak for din ros - og jeg kan kun tilslutte mig at det er rart at der er nogle der giver udtryk for deres værdsættelse af de mange timer man kan bruge på sådan et forum som dette!

Jeg må indrømme, at jeg på det seneste har haft dårlig tid til at kommentere dit indlæg - og jeg har slet ikke læst dette emne.....

...men jeg har lige et par spørgsmål (håber ik du allerede har svaret på dem) :

Træner du hjemme?

Hvorfor VIL du træne fullbody?

Hvor ofte har du mulighed for at træne?

Hvor meget mere muskelmasse vil du opnå? Du havde jo bygget en del på siden du begyndte at træne. Og du har såvidt jeg har forstået ikke et gram fedt på kroppen?

Hvilke dele af kroppen vil du gøre særligt meget ud af?

Hvor meget protein, kulhydrat får du dagligt (hvis du ved hvilken slags og hvor meget)?

Jeg vil gerne give dig en grundig kommentar til hvad du evt gør forkert efter min mening. Der er altid lige så mange meninger om træning som der er bb's. Men man skal kunne gennemskue fællestrækkene og så prøve dem af på sig selv. Det afh. også af om man vil være markeret, stor (bare STOR), eller man vil være stærk, udholdende osv - der er mange ting at tage hensyn til! Men hvis man har et godt overblik kan man sagtens sortere tingene fra - Hvad der passer lige netop på dig.

=>Jazz: Det bliver lige lidt kort idag!

Problemet er som regel altid at få det nederste af abdominals med. Efter min mening er alle typer sit-ups ikke til noget som helst - så drop dem!

En anden side af sagen er at man altid skal træne de nederste først, da man også ved disse øvelser bruger de øverste og kun de øverste når man træner de øverste.

Et par geniale øvelse er: (jeg ka ik li huske hvad de hedder) Lig på ryggen og hold benene i 90 grader i forhold til ryggen. Hæv derefter enden til det naturlige stoppunkt - og sørg for at holde benene strakte og få enden næsten helt ned at røre gulvet hver gang. Kør øvelsen langsomt - så går den rent i! En anden er den hvor du hænger i en ribbe, og forestil dig du skal udføre situps. Bøj 90 grader i hoften og knæene. Forsøg at løfte enden ud og op fra ribben således at knæene går op mod brystet uden at bruge hoftestrækkerne.

Jeg synes selv de virker kanon og jeg har halveret min mavetræning men med samme udbytte.