StephenR

Squats (alm., jump, split, sumo) lunges (alm. og walking), broadjumps, plyometriske hop (kasser, længde mv.), suicide runs, good mornings, knee jumps...og så distanceløb og svømning hvis du er til det der cardio

Tabata this, Cindy og Barbara er benchmarks der kan laves i alle almindelige centre, og de skal nok lave den "metabolske ravage" du vil have :-)

Jeg er enig med Cloudhands - drop alle de dyre (og unødvendige kostttilskud). Du kan opnå det samme med en sund, varieret og proteinrig kost.

Derudover: Har du overvejet hvorfor du er gået frem i f.eks. bænkpres? Kunne det tænkes at du i den periode du har taget tilskuddene samtidig har øget din træningsmængde. Dvs. har trænet mere, hårdere, mere fokuseret og med mere kvalitet i træningen? Du har sandsynligvis (forhåbentlig) også forbedret din teknik, hvilket er en af de største årsager til fremgang for en yngre fyr som dig.

Min påstand er, at du kunne have opnået samme fremgang uden alle dine tilskud. Det er typisk at man øger træningsmængden, når man begynder at tage tilskud. Ud fra sådan en "nu skal der fanme trænes"-tankegang På den måde bliver det ikke tydeligt om det er en mindre ændring af træningen eller tilskuddene der har gjort den største forskel.

Enig med Mr. Tri. Det lyder unægtelig som løberknæ. Se evt. her: http://www.sportnetdoc.dk/dk-frame.htm

Så længe du har fokus på kosten, og ligger i underskud (og burde tabe dig), vil det alene give et resultat, da musklerne vil træde tydeligere frem, når fedtet forsvinder.

Derudover skal der selvfølgelig også trænes hvis mullerne skal fremstå markerede og trænede.

Som dhestbech nævner, skal du have fokus på øvelser der "trækker maven ind". Det er øvelser aktiverer de skrå og den tværgående bugmuskel. Dvs. at situps og andre øvelser for den lige bugmuskel er fine, og skal ikke undlades, men alle former for øvelser med rotation omkring kernen, er dem der gør maven flad.

Og husk nu lændeøvelserne, når du skruer op for mavetræningen.

Har omfattende erfaring med de forskellige biketimer og crosstraining, og min erfaring er faktisk at skemaet passer meget godt på crosstimerne - afhængig af workouten, og på biketimerne ligger jeg klart over hvad skemaet siger. Her er det selvfølgelig afgørende, at jeg er i god cykelform, og derfor kan holde en høj intensitet længere end den gængse motionist.

Hvordan skemaet passer på de resterende holdtyper har jeg ikke kendskab til.

Der er vist et par misforståelser omkring sværhedsgraden for bronzemærket...tidligere var det nok lidt krævende for den utrænede svømmer, men det blev ændret for 5-6 år siden. "Overskriften" for bronzemærket er selvredning, og makkerredning på lavt vand. Kan man tilnærmelsesvis holde sig flydende, kan man næsten ikke undgå at få mærket. Prøven er i to dele:

1:

- Stående benspring fra bassinkant (dybe ende).

- Efter udspringet svømmes 50 m fri svømning. Herefter bjærger prøvetageren sig op på kanten, uden brug af trappe, og går til den lave ende, hvor et medie ligger i vandet. Mediet ligger i vandet på min. 1 m dybde og min. 2 m fra kanten.

- Mediet reddes til bassinkanten af prøvetageren og hales op med hjælp fra tredje part.

- Man må bruge bunden (altså gå) når man redder makkeren.

- Det hele foregår i uniform med basis.

2:

Genopliving. En prøve i FØHJ. Hvis i har mærkeprøve i FØHJ kan det erstatte del to af svømmeprøven.

For at ramme de nedre mavemuskler, mere end de øverste/midterste, kan du vælge øvelser hvor du primært løfter hofter og ben. I modsætning til f.eks. almindelige situps, hvor det er overkroppen der løftes - her stimulerer du primært midt og øvre del af den lige bugmuskel.

Som foreslået ovenfor er leg raises (liggende eller hængende, der er rigtig mange variationer) gode øvelser der rammer den nedre del af den lige bugmuskel.

Derudover kan du med fordel træne de skrå bugmuskler, da det primært er disse muskler der "strammer" maven op - derved vil six/eight pack tydeligere træde frem.

Pris, kvalitet og features hænger ofte sammen, så jo mere du betaler, jo flere oplysninger kan uret give dig. Vær opmærksom på at de fleste billige ure ikke er kodede. Dvs. at signalet mellem senderen på brystet og uret, kan blive forstyrret af andre pulsure omkring dig - f.eks. i en spinnnigsal, hvor der ofte kan være mange ure tæt på dig. Hos Polar hedder det Own code.

Hej

Apprenti er inde på noget. 5 kilo er en del, hvis det er på rimeligt højt plan og dine modstandere er på deres idealvægt.

Elvirus mener jeg rammer det bedst ved at foreslå plyometrisk træning. Det er korrekt at du sikkert vil være gået lidt frem, hvis du drosler lidt ned på træningen, men hvis du virkelig vil se forskel bør du prøve noget plyometrisk træning. Det er meget brugt blandt elite badmintonspillere og indenfor atletik. Den eksplosivitet du skal bruge ved alle de små spring (op/frem/til siden) opnås bedst ved plyo træning. Prøv at tage noget vægt af når du squatter og lav dem som jumping squats i stedet. Prøv noget one legged legpress og evt. forskellige hoppebaner (skamler/plinte/elastikker m.m.) i hallen.

Dag 1

Bænkpres ME – 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

Incline Bænk – 2x6

Tricep Pushdown – 5x8

Skulderpres - 2x12

Lateral Raises – 2x12

Mave – 4x8

Dag 2

Dødløft ME - 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

DB Rows – 3x8

UH-CG Chin Ups – 3x6

2-Hand Cable Curls – 4x8

Squat DE – 6x3 50% af max

Dag 3

Bænkpres DE – 6x3 55% af max

Incline Bænk – 3 x 6

Tricep Pushdown – 5x8

Skulderpres – 2x12

Lateral Raises – 2x12

Mave – 4x8

Dag 4

Squat ME - 5x50%, 3x60%, 2x70%, 1x80%, 1x90%, 1x90%, 1x90%

Dødløft DE – 6x3 55% af max

DB Rows – 3x8

UH-CG Chin Ups – 3x6

2-Hand Cable Curls – 4x8

Hvad er dit mål med træningen? Dine øvelser er allesammmen fine øvelser, men det afhænger jo af målet. Det virker som du blander det lidt. Nogle øvelser er med få reps med en eller flere "i banken" og i andre øvelser kører du mange (over 10 reps)?

Måske lidt off-topic men når i nu er ved at sammeligne metoderne.

Hvor præcise er egentlig de watt målere der sidder på de forskellige cykler? Er de præcise nok til at man kan overføre resultatet imellem to forskellige modeller af cykler eller skal man måle på samme cykel hvergang for at kunne følge formen?

/

Lars

Gældende for alle tests er at de er mest valide, hvis testforholdende er de samme hver gang. Dvs. samme cykel, samme testleder, tid på dagen, restitution op til etc.

En rigtigt god watt/max test cykel er en Monarch, også de gamle. De kan justeres meget præcist. I mange fitness centre står der cykler med watt målere, der vel godt kan bruges, men en rigtig testcykel er klart at foretrække.

Skal det forstås, at du aldrig har løbet før = utrænet og nu skal gennemføre et løb, hvor du skal løbe "all out" i 2 timer i streg????

Jeg er enig med de andre. Det virker lidt som om du gaber over for meget, men der skal flere fakta på bordet, før man kan komme med nogen ordentlige råd

har ikke løbet før. skal kunne klare til at i 2 timer på næsten 100%. er vililg til at ofre meget tid i det. har planer om at løbe hverdag ved ikke lige og det hjælper med at forbedre min kondi meget.

Skal det forstås, at du aldrig har løbet før = utrænet og nu skal gennemføre et løb, hvor du skal løbe "all out" i 2 timer i streg????

Dine råd er givet i god mening, men er alligevel lidt off.

Enhver maskine kan jo give et dårligt resultat, hvis man ikke bruger den korrekt og presser sig tilpas meget i forhold til evner. Et stepper brugt rigtigt kan sagtens forbrænde en god mængde. Kan man læse avis samtidig laver man tydeligvis ikke nok - helt enig.

Hvordan cykler man som en cykelrytter?

For at forbrænde mest energi, og dermed i længden mest fedt, så skal du holde den højest mulige puls i den tid du har afsat. Dertil vil en konditionsforbedring køre det muligt at forbrænde mere energi på kortere tid, og denne konditionsforbedring opnås hurtigere ved træning med høj intensitet, evt. også intervaller, ikke træning med lavere og stabil puls.

Forholdsmæssigt vil en lavere intensitet forbrænde mere fedt under selve aktiviteten, fordi fedtforbrændingen her bedre kan følge med energibehovet - det er bare aldeles ubrugeligt i det lange løb, at lav-intensitetstræning har denne "kvalitet".

Klart det er mindre hårdt på en motionscykel ift en spinningcykel, hvis man giver mere gas på spinningcyklen, men så er det jo heller ikke udstyret der er forskellen, men derimod din indsats. At fitnessdk tilbyder "lavintensitetshold" i spinning er da fint til nybegyndere og andre der kan være lidt forskrækket og overvældet over en "rigtig" spinningtime. I længden skal de bare videre, hvis de vil have de bedste resultater.

Max Power rammer hovedet på sømmet her! Det er intensiteten der er nøglen. Groft sat op: Høj intensitet=bedre kondi=højere forbrænding. Ved høj intensitetstræning er der også en ret stor forbrænding af energi efter træningen ved lange og krævene pas kan man måle højere puls helt op til en dag efter.

"Lavintensitetshold" eller træning i din "fedtforbrændingszone" skal du ikke bruge for meget tid på. Din instruktør skyder lidt ved siden når han ikke mener du bør spinne.

Personligt bruger jeg både cykling (landevej og spinning) og løb. Når jeg skal helt op i det røde felt er det ved interval løb og cyklingen er til de længere træningspas. Min træning er dog ikke møntet på forbrænding, men på konditionsforbedring. Mange af effekterne er dog de samme. Du hader at løbe og så er det nok ikke særligt motiverende. Kender ikke din vægt og træningstilstand (skadespotentiale), men det er altid godt have flere ting man kan veksle lidt i mellem. Hvis du kan løbetræne uden gener i knæ og ankler kan en tur på løbebåndet eller endnu bedre en tur i skoven være god afveksling

Ja, som overskriften antyder handler det om test af kondital, og hvilken der er bedst (mest præcis) af to-punktstesten og watt-max testen, og hvorfor?

Jeg kunne forestille mig, at det er problematisk ved to-punktstesten, at den er submaximal, og at man derfor sjusser sig frem til, hvad pulsen er ved en given arbejdsbelastning (i watt). En anelse upræcist gætteri måske, eller er det slet intet problem?

Omvendt kunne det tænkes, at ikke alle er i stand til at presse sig maximalt (noget psykisk), som det kræves i watt-maxtesten. Er der hold i dette, og hvad er udslagsgivende for at nogle i så fald ikke kan presse sig selv ligeså meget som andre (golgi, neurale tilpasninger, andet)?

Hvis det at kunne presse sig selv, hænger sammen med træningserfaring, er det måske et problem, der er taget højde for i testen?

Håber på lidt hjælp, evt. henvisninger til, hvor jeg kan læse mere om ovenstående

Hejsa

Begge disse test er indirekte tests. Altså tests hvor man ikke måler vo2max direkte gennem iltapparat e.l. Alle indirekte test har altid en vis fejlmargen. Begge disse tests er dog rimeligt præcise og resultaterne kan sagtens være valide, hvis testforhold m.m. er ens hver gang etc.

Grunden til de store udsving, alle stort set oplever (den ene eller den anden vej), er at 2-punktstetsen er mest velegnet til fok der er i "ikke for god form". Den er velegnet når dem fra Livet er fedt -programmet på TV2 - starter et træningsforløb og skal have lavet en initialtest. Alle der er i rimelig eller god form vil få et for højt (upræcist kondital ved en 1-punkt eller 2 punkttest.

En wattmax test er god hvis du er i god form og du har en god anaerob kapacitet og er vandt til at cykle.

Har selv prøvet en række forskellige tests med forskellige resultater til følge.

Du skal finde en test der passer til din idrætsgren. En cykelrytter bruger ikke en cooperstest som maxtest og omvendt vil en eliteløber ikke få et korrekt resultat ved at teste sig på en cykel.

Tip: Hvis du vælger wattmax-testen bør du lave 2-3 tests samme dag. Den 1. giver et resultat. Efter "afcykling" og tilstrækkelig hvile laver du en mere. Her vil du med stor sandsynlighed forbedre din peakpower lidt og du vil kunne holde høj belastning lidt længere end på den 1. Det er noget med tilvænning til testen, det psykologiske i testen og resultatet fra den 1. der gerne skulle forbedres. Den tredje kan så gå begge veje.

Sørg for at have en testleder, så du kun skal tænke på at cykle og intet andet. Han/hun ordner alt med skriveri, vægte og tidtagning. Derudover skal han/hun heppe (råbe, opmuntre og give mellemtider). Værdien af opmuntrende tilråb er uvurderlig.

Min kæreste blev "færdig opereret" (der har været en masse probs med fejloperation osv.) for 2 år siden, efter at det lille stykke knogle som patellasenen hæfter på brækkede af.

Hun har styrketrænet lige siden og har virkelig haft god fremgang. Hun har skånet knæet for alt for kraftig pres (knævandring ud over tæerne og knæekstensioner med belastning, isoleret) og det har gået rigtig godt!

Men hun mangler at få sat lidt mere fokus på vastus mediale, så hun bla. kan få trænet lidt ekstra stabilitet omkring knæet.

Ville det på nuværende tidspunkt, være en god idé?

Jeg er nemlig lidt i tvivl, så før jeg rådgiver hende til noget, ville jeg lige hører JER Mol'ere

Mvh Seb M

Hejsa

Du skriver ikke hvor mange kg og reps hun kan køre med nu, i f.x. leg ekstension, leg pres eller squat uden smerter eller ubehag.

Hvis hun er helt ude af genoptræningsfasen kan hun godt begynde at køre one-legged knee extension og one-legged leg press som decideret styrketræning. RM og reps må hun prøve sig frem med. Forsigtigt i starten. Herudover er vippebræt øvelser (som Edu skriver) rigtig godt til at træne de stabiliserende muskler omkring knæet. Endelig er cykling (specielt bakketræning) super træning af vastus medialis.

Hej Stephen!

Mht. Tung-/udholdenhedspas så er det også på den måde jeg har tænkt mig at gøre det. Hvis jeg kører den stil som PTpoul også foreslår så bliver det noget derhen ad Der skal næsten udelukkende fokuseres på styrken på de tunge dage for mit vedkommende, da mere masse uden en relativt kraftig styrkeforøgelse nok ikke vil være det optimale for mig, pt.

Dagen hvor der ikke trænes med vægte vil der istedet blive gjort brug af diverse kropsvægtøvelser, som du også er inde på. Hvordan vil du forresten foreslå jumpsquats? Bare gå ned bunden af squat-stillingen, og så ellers hoppe så højt som muligt op? Disse dage vil blive kørt som en slags cirkeltræning

Jeg tænker på noget i denne stil:

Mandag

Tung overkrop, højrep ben:

Frivend

Op til tung single med god teknik

Militarypress

Op til en tung 3'er, men med en smule overskud, og dynamisk træning op til som foreslået af ptpoul. Denne øges løbende indtil jeg når et plateu, hvorefter den skiftes ud med en anden presse-øvelse. Eksempelvis Sidepress, skrå bænk og lignende

Yatesrows (Rows med underhåndsgreb; rammer mere den øvre ryg og nakke muskulaturen efter min mening)

5x5

Snatch highpulls

4x6

CG bænkpres

5x5

Frontsquat let

1-2x15-20

Hyperextensions

3x15

Tirsdag

BW-øvelser, løb

Cirkeltræning 3-4 runder, max reps

Kropshævninger i bom/klatring i tov

Strækkere med klap. Evt. med rygsæk for ekstra vægt/1-arm pushups

Mave og rygbøjninger

Sjipning/Jumpsquats?

Løb af forskellige distancer og fart. Enten på deres løbebane, eller på løberuterne. På ruterne er der desuden forskellige stationer hvor der er mulighed for at lave chinups og andre kropsvægtøvelser

Onsdag

Tung ben, højrep overkrop

OA. DB snatch

Op til tung single med god form

Squat

Op til tung 3'er med overskud, og max pres gennem alle løft.

Rumænsk dødløft

5x5

Skrå DB pres let

1-2x15-20

Chinups

1-2xmax

Evt. læg.

Torsdag

BW-øvelser, løb

Samme som tirsdag

Der kan blive byttet om på onsdag/torsdag alt efter hvad der passer bedst.

Det ser ganske fornuftigt ud. Hvis du har energien til at holde det, er der helt sikkert meget at hente med det program. Mht. til jumpsquat skal du gå dybt ned og så ellers sætte af med fuldt eksplosion. Du skal ikke stoppe mellem gentagelserne, men hoppe kontinuerligt til du når det antal du har bestemt dig for. Prøv dig frem i starten mht. vægten. Den kan også laves med DB. Kombiner evt. med noget plyo hoppetræning. Brug fitnesskasser, plinte eller hvad i nu har i Varde.

Lav en bane med 3-4 kasser. 1. kasse ca. i knæhøjde, 2. kasse ca. midt på låret, 3. kasse knæhøjde og 4. kasse midt på låret. 50-100cm mellem kasserne. Hop op på 1., ned på gulvet, op på næste, ned på gulvet o.s.v. Brug kun et afsæt mellem kasserne og prøv at undgå at få hælene i jorden. Kombinerer du denne slags øvelser med tung bentræning og jumpsquats vil du ikke kun kunne mærke det på dit løb (lettere afsæt=klar forbedring på din coopers og 3000m), men også på forhindringsbanen.

God ide at køre det som cirkeltræning

Hejsa

Er selv soldat og idrætsbefalingsmand. Som du selv siger er en kropsvægt på 90-100kg ikke det bedste når der bliver smidt våben, basis, fragvest og rygsæk på oveni. Hvis du tænker over din kost til dagligt (kan være svært i Forsvarets CAF!!) og holder dig skadesfri, garanterer jeg at du nok skal tabe dig i løbet af din VPL.

Som soldat kræves den rette kombination af styrke (ikke nødvendigvis BB) og udholdenhed. Mit forslag, med udgangspunkt i to dage om ugen, er at du træner med vægten på hypertrofi og styrke en dag og med vægten på det neurale og udholdenhed den anden dag. Til jeres første lektion i styrketræning fik i sikkert at vide, i skulle tage 8-10 reps med "2 i banken" eller noget lignende. Det er udgangspunktet for nye værnepligtige, men da du tydeligvis har trænet gennem længere tid og ikke skal bruge hverken tilvænnings -eller opbygningsperioder kan du sagtens træne tungere. Tal med din IDBM om det.

Jeg ville køre helkropsprogram begge dage (evt. minus ben, hvis øvelseslisten siger meget SKYT, march m.m.).

Mit forslag:

Hypertrofi+styrke dag: Bænkpres, Dips, military press, lat pull, rowing/bent over row, squat/dødløft, diverse forside og rygside + noget triceps/biceps hvis du føler for det. I alle øvelser (ikke forside rygside) bør du ligge på 4-6 reps med tilsvarende RM x 3-4. Du kan evt. også lægge noget excentrisk overload ind i dette pas.

Neural+udholdenheds dag: Armstrækkere med sandsæk, plyometriske armstrækkere, kropshævniger både med under -og overhåndgreb, Plyometrisk bentræning/jumpsquat, diverse plyometriske forside og rygside øvelser (medicinbold). I alle øvelser kører du til udmattelse. Er du på 15+ reps bør du tage noget vægt på. 3-4 sæt. Husk grundig opvarmning inden det plyometriske (skadesrisiko). Disse øvelser er meget funktionelle i.f.t. mange af soldatens opgaver.

Prøv at høre din egen IDBM, måske er han uenig og har et bedre forslag.

Mht. Laurent's forslag med de 200 strækkere m.m., så er stor forskel på art være "almindelig" soldat og at skulle gennemgå Patruljekursus og måske Aspiranten. Under disse kurser bliver man, dagligt, "belønnet" af instruktørerne med masser af strækkere/reaktionsøvelser m.m. + man bliver kørt til grænsen hele tiden. Laurent bør dog få fat i det seneste JægerNyt. Korpset har gennem de senere år fået øjnene op for andre træningsmetoder end "så mange som muligt og så langt som muligt". De er begyndt at kigge mere på tung træning end tidligere.

Håber du kan bruge det

Hehe, okay, mange svar men egentlig ikke meget hjælp...

Jeg mener selv at den giver erector spinae. Og kan godt se, at hvis man har tændstikben og massiv ryg, så er det benene der stopper en. Men hvis man nu er forholdsvis harmonisk, så er det erector spinae der er primære target? Og hvad kommer så derefter? Gerne med referencer hvis I har...

--> avec: ja, jeg kan sgu da godt se det er for balderne, men det er jo netop det mit spørgsmål går på - hvis du ik sku ha fanget den....

Lav en bevægelsesanalyse: Hvilke led udfører bevægelsen og hvilke muskler arbejder aktivt for at lave bevægelserne.

Nedenstående er standard dødløft, hvor lænden holdes i samme stilling under hele løftet.

1. Udstrækning af hofteleddet. Denne udstrækning udføres af hasemusklerne (biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus) og baldemuskulaturen (primært gluteus maximus). Erector spinae arbejder statisk (sammen med bugmusklerne).

2. Udstrækning af knæleddet. Denne udstrækning udføres af quadriceps.

Så er det rigtigt som der bliver sagt et sted, at bryst, trapez, arme og læggene også aktiveres. Det er som også rigtig nok, men de såkaldte primemovers er de ovenstående. Bryst, underarme, trapez og skulderbladsløfterne arbejder primært statisk ved dødløft.

Vil du belaste erector spinae mere, kan du lave stifflegged dødløft eller en blanding hvor du bevidst laver et mindre løft med lænden. Så længe man holder lænden rank og holder et ordentligt bugpres kan man sagtens undgå skader.

Du kan jo også prøve good mornings. De går helt sikkert lige i erector spinae.

Eccentrisk overload træning kan implementeres i ens træningsprogram med positive resultater. Dog skal man passe meget på med at overdrive med denne type træning da både skadespotentialet og chancen for at overtræne øges markant.

Nogle mener også at man mister noget eksplosivitet på at kører på denne måde. Generelt er jeg på linie med Lars Mikkelsen når han mener at dette ikke er den bedste måde at blive stærk på.

Et solidt træningsprogram hvor man primært ligger mellem 1-6reps og fokusere på en eksplosiv koncentrisk fase er IMHO en masse eccentrisk træning overlegent.

Jeg er enig hvad du skriver omkring risikoen for skader/overtræning, for disse risici er helt sikkert til stede. Jeg skrev også det kunne anvendes som variation. Har selv haft rigtig gode resultater ved at bruge det i min træningsplan... men smag og behag

Jeg er begyndt at køre 5*5 reps i bænkpress, og jeg synes det går meget bedre, end da jeg kørte lettere med 8 reps. Men jeg følger at jeg er begyndt at køre løftene hurtigere, altså køre stangen hurtigere op og ned. Gør dette nogen stor forskel, og har i nogle gode råd.

På forhånd tak :)

Som de andre skriver er det godt for rekrutteringen af så mange muskelfibre som muligt at køre eksplosivt op (koncentrisk) og så holde igen/køre den kontrolleret ned (excentrisk).

Hvis du vil variere lidt kan du prøve kun at træne excentrisk, idet vores muskler kan holde mere ved excentrisk arbejde, end de kan løfte ved koncentrisk arbejde:

- Find din maks ved koncentrisk arbejde og put så flere kilo på (prøv dig frem i starten).

- Kør stangen langsomt ned. Der skal holdes igen.

- Få hjælp til at løfte stangen-

- Kør igen langsomt ned

- o.s.v.

Ved denne træningsform opnås størst styrke (og masser af DOMS :4thumbup: )

jep klap, klap klap, masser af klap. bruger i øjeblikket elastikker til at lægge over ryggen, men det kræver at nogen kan strække elastikkerne ud og holde dem.

Mangler en øvelse der er enten nemmere at sætte op eller ikke kræver en hjælpene hånd.

har også brugt aerobic kasser til til det.. fandt jeg dog ikke optimalt!

Ved ikke om det er det her du mener med aerobickasser. Men de her plyometriske strækkere er altså gode. Er det for let hæver du dine ben eller kasserne til hænderne.

Se denne side: http://www.exrx.net/Plyometrics/DepthPushUp.html

Hej jeg laver 5x5 squat i smith stativ hver gang jeg er til træning (3 gange om ugen køre fullbody)

Er det skadeligt at lave squat i smith stativ og hvad kan jeg erstatte den med ellers, kan ikke lave den fri.

Der er ca 12 øvelser i mit fullbody pogram er det for meget har alle basis øvelser med, ellers 2 øvelser til hver muskel gruppe.

Hvordan skal en fullbody pogram være har trænet i 1år nu.

Men er det skadeligt at lave squat i smith stativ ???

Nogle siger det ikke er godt og andre det modsatte. Personligt kan jeg ikke lide at squatte i smith stativ. Når jeg squatter fritstående kører stangen ikke 100% lodret op (det gør den ikke på ret mange). I smithstativ kan jeg mærke at jeg bliver tvunget lodret op og det føles forkert/dårligt. Om der er en decideret skadesrisiko ved jeg ikke. Måske på sigt, hvis man løfter tungt.

Du kan erstatte med squat med håndvægte. Håndvægtene holdes i strakte arme langs siden af kroppen. Resten af kropsstillingen er den samme (bugpres, røven bagud m.m.).

Benpres og grundløft/dødløft med stang er også gode øvelser.