Boltar

Hej Mol

Jeg er træner for det danmarksserie damehold i volleyball, hvor der pt er 3 spillere ude med en betændt skulder. Det jeg leder efter er nogle kropsvægt/elastik øvelser til forebyggelse og optræning af rotator-manchetten. Jeg har kigget på http://www.motion-online.dk/diverse/skader/skulderskader_-_traening_af_rotatorcuffen/ hvilket er nogle rigtig gode øvelser, som jeg også selv har haft gavn af.

Så det mit spørgsmål går på er om det bare er i gang med at træne rotator-manchetten med en elastik, eller om der er andre øvelser (gerne kropsvægt), der kan være gavnlige

mhv

Boltar

Det kommer jo meget an på hvor fed kødet har været og hvor meget væske der har været i det. Nu ved jeg ikke lige hvor meget fedt der løber ud af en hakkebøf, men jeg vil tro at du som udgangspunkt kan holde dig til varedeklarationen på indpakningen

Personligt har jeg oplevet det i forbindelse med volleyball. Mine personlige erfaringer er at BW-squat, lounges, og calf-raises samt generel udstrækning af benmuskulaturen har hjulpet.

Som jeg har forstået det skyldes det en ubalance i styrkeforholdet mellem quadricpeps, der bliver for stærk i forhold til læg og baglår, og dermed stresser senen under knæskallen for meget.

Evt kan du læse mere her.

http://www.sportnetdoc.dk/injury/08-11.htm

Hej

Jeg har problemer med muskelskader i både baglår og lægmuskel og tror at disse opstår fordi mine muskler ikke er stærke nok, derfor har jeg brug for nogle øvelser, som jeg kan lave hjemme..

Jeg spiller fodbold og når kun lige at komme tilbage fra en skaden inden en ny opstår.

Jeg er åben for alle forslag.

Mvh

Johnny

Kunne også godt lyde som om du ofte går for tidligt i gang efter en skade, så den springer op igen. Men det lyder som om forebyggende træning er vejen frem

er essensen ikke bare= patter ;-)

Tobias

nej essensen er "bare patter"

Ecco track ultimate er en rigtig fed og lækker støvle til at gå rundt i terrænet. Desværre er den ikke videre god som militærarbejds/hverdagsstøvle. Jeg fik selv slidt mine op på de 6 måneder jeg var udsendt. Holdbarheden kan selvfølgelig være noget forbedret siden. Men som jeg husker det føles det at have den på ligesom at gå rundt i kondisko i forhold til en almindelig militærstøvle. Så hvis du kun skal bruge den til øvelse/terræn kan den klart anbefales

Alt alkohol vil vel gå ud over en evt. kur. Men er det ikke bare at give den gas i stedet for at gå halvt i byen og være halvt på kur samtidigt

VL = Vægtløftning

Altså olympisk vægtløftning med disciplinerne træk og stød, masser af bentræning og masser af eksplosiv træning.

Den springhøjde i snakker om på 80-90cm, hvordan måles denne?

Jeg har en formodning om at det ikke bare er hvor høj box kan du springe til, men måler hvor højt man kan nå ift stående eller noget i den stil.

Jeg hoppede ca 120cm i boxjumps uden tilløb da vi havde konkurrence i det forleden, og en anden nåede ~135 så jeg håber bestemt for jer at det er to forskellige målemetoder.

Springhøjden i volleyball (og basket + håndbold vil jeg tro) måles ved at stå op af en væg/plade med strakt arm og der sættes der et mærke(kridt). Herefter hopper personen så højt som muligt (normalt 3 gange) og sætter en ny kridtstreg på maxpunktet. Springhøjden vil være differensen mellem den nederste og øverste kridthøjde.

/Boltar

I den undersøgelse er der tale om Utrænede unge mænd, men deres konklusion er at den plyometiske træning øgede springhøjden med 10% og kraftøverførslen med 9% i forhold til styrketræningen med kun 4%. Spørgsmålet er så om dette også gælder for trænede atleter.

Det jeg gennem en anden tråd her har fået at vide mht. plyometrisk træning er at man bør vente med denne til man kan squatte sin egen kropsvægt mellem 1,5-2 gange som tommelfingerreglen (mener jeg startede en i foråret). Generelt er plyometrisk træning hårdt for knæene og overbelasting i form af springerknæ ses ret ofte. Personligt har jeg selv lidt af springerknæ pga. volleyball, men har fået styr på det vha. tung styrketræning af benene som suplement til min volleyballtræning.

Et program som Air Alert har jeg selv overvejet at prøve, men droppede det pga. et begyndende springerknæ. Jeg vil sammenligne air alert med et program til en trænet styrkeløfter, på den måde at en begynder ikke bør starte med et trænet styrkeløfter program ligeledes bør man have en god grundstyrke inden man starter på eks. air alert for at kunne undgå skader.

Kan det ikke også skyldes en evt. mindre koncentrationsevne til MMA pga. din træthed fra styrketræningen. Sådan har jeg det ihvertfald selv nogen gange.

3x FB + 2x træning + kamp = Alt alt for meget.

Jeg ville træne med vægte tirsdag og torsdag/fredag.

Er det for at komme til at hoppe højere? Kuren 'plejer' at være tunge benbøjninger [eng: squat], tung høj-rep læg træning (siddende og stående), plyometrisk træning (der er vist en artikel på forsiden) og muligvis øvelser som frivend eller råtræk [eng: power clean og power snatch). (hvis du har mulighed for at lære dem).

Hvor hårdt er volleyball til skuldrene/albuerne/knæene? Det er måske værd at bruge tid på nogle øvelse, for at undgå skader.

Umiddelbart bliver dit spil vel ikke bedre, hvis du øger vægten af din overkrop?

Ja jeg er også ved at kunne mærke på mig selv at 2 gange vægttræning er nok. Formålet er at kunne hoppe højere og slå hårdere. Selve træningen af overkroppen er mest ment som skadesforebyggende træning (har haft en dårlig skulder) samt en stærkere "core"-muskulatur til forspænding i slagudvekslingen.

Har ikke haft mulighed for at lave frivend før nu og det ligner umiddelbart noget der kunne bruges

Efter min erfaring er det meget individuelt hvor kraftigt kyssesygen er og hvor lang tid det tager at komme sig efter det. Personligt var min kyssesyge kombineret med en kraftig halsbetændelse, så jeg kunne slet ikke noget i en måneds tid. Det tog ca en halvt år før jeg var helt på toppen igen. Men lyt til hvad din læge siger og ikke mindst din egen krop!!

Hej Molbrugere

Jeg kunne godt tænke mig lidt input til hvordan jeg kan optimere min styrketræning bedst muligt. Programmet er ment som et suplement til volleyball, hvor jeg træner mandag og onsdag og har normalt kamp søndag. Jeg vil gerne vide om det evt. bedre kunne svare sig at køre et alm. fullbody program 2 gang om ugen i stedet for nedenstående. jeg kan ikke 3 gange om ugen da jeg så vil være for træt til en evt. kamp søndag og jeg har heller ikke lyst til at køre et split, hvor jeg så kører min. 1 dag hvor jeg også spiller volley. Meningen er at køre til blanding af Fullbody og et spiltprogram.

Og så lidt om mig selv 184 cm, 86kg og jeg har styrketrænet i ca 3 år efter et normalt fullbodyprogram a la dag 1 lidt on/off.

Dag 1/Tirsdag

Bænkpres

Chinups

Row

Cuban press

Military

Leg Curls

Biceps/triceps

Calf raises

Mave

Lænd

Dag 2/torsdag

Dødløft

Chinups

Row

Cuban press

Leg Extension

Biceps

Mave

Lænd

Dag 3/fredag

Squat

Bænkpres

Calf raises

DB Incline bænk

Lat. Raises

Military

Triceps

Mave

Lænd

Forslag og kriktik modtages gerne

på forhånd tak

Lænd

Flot at han er så suveræn i bassinet. Men mht. verdensrekorderne kan man jo ikke sammenligne med de tidligere tiden pga. den nye speedo svømmedragt

Jeg tror heller ikke jeg kan holde til det imens sæsonen er i gang, eller min springhøjde vil helt sikker gå nedad i stedet hvis jeg prøver. Mine stænger plejer at være godt ristede efter 3x2 timer volley + 2 gange styrke træning og mellem 100-150km cykling om ugen.

Det var ligeså meget for at høre, om der var nogen herinde, der havde prøvet programmet eller noget lignende. Jeg satser på at kunne køre ovennævnte program indtil starten af januar, hvor vi starter op igen - dvs. ca. uge 4/5 i programmet

Men hvordan vil et evt. plyometri program kombineret med styrketræning kunne laves?

Hej mol

Jeg vil gerne høre om der er nogen herinde der har erfaring med Air Alert springprogrammet til at øge ens springhøjde.

Lidt om mig selv:

Jeg spiller volleyball i 2. divsion, og mangler et par cm i smash/blokade.

Højde: 185

Vægt: 85

Stats:

Bænk: 5x5@75kg

Squat: max 120 kg

DL: max 120 kg

Fra producentens side fraråder de at man træner ben (squat/dødløft) sammen med programmet, da det efter sigende skulle blive for hårdt, men at man sagtens skulle kunne køre alm. styrketræning til overkroppen

Jeg havde derfor tænkt mig at køre et fullbody til overkroppen sammen med Air Alert.

Bryst:

Bænk BB: 5x5

Incline bænk DB: 3x8

Ryg:

Chinups: 5x5

BOR DB: 3x8

Skulder:

Cuban press: 3x8

Military press/lat raises: 3x8

Arm:

Dips: 3x8

Biceps curls: 3x8

Målet er som sagt mere eksplosion/styrke, og helst ikke masse. Skal der mere til overkroppen? og/eller skal der laves om på sæt/rep delen.

Springprogrammet er beskrevet nedenunder på engelsk

SQUAT HOPS - NEW EXERCISE

Step 1 - For balance, hold a basketball or volleyball at chest level. You can hold the ball with your hands at each side of the ball or hug the ball.

Step 2 - Squat down into a sitting position while holding the ball. Make sure that you are looking straight ahead, with your back straight and that you are elevated on the balls of your feet (half tiptoed). And most importantly, make sure that your thighs are parallel to the ground.

Step 3 - Hop or bounce in the seated position between 3-5 inches per hop. Keep your thighs parallel. When you land, that completes 1 repetition.

Step 4 - After you complete each repetition (each landing), you land back in the original, seated position. Jump up again for the next repetition.

Step 5 - At the completion (the last rep) of the required set, blast off as high as you possibly can. For example, if you are required to do 1 set of 15 repetitions, you will do 14 Squat Hops (3-5 inches per jump) and on the 15th Squat Hop, you will blast off as high as you possibly can.

Leapups (with/without rope)

This exercise can be done without the use of a jump rope if you desire. When jumping, keep your hands by your side or in front of you for assistance in jumping and follow the same procedures just described.

Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position

Step2: Turn the rope and jump back into the air to a minimum of 8 to 10 inches. (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy). When you land this completes 1 repetition.

Step3: Continue repeating this motion for each repetition.

Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position with your hands out in front of you and jump up

Step2: Jump up into the air to a minimum of 8 to 10 inches. (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy) When in the air, your hands should be back by your side. When you land, this completes 1 repetition.

Step3: Same as step 1. Step 3 begins repetition 2

Step4: Same as step 2

Calf raises

Step1: Your starting position will be with the heel below the book or stair step rested on by your entire body.

Step2: Raise yourself as high up as you can with only the one calf

Step3: Lower your body back to the original, starting position. This completes 1 repetition. Step4: begin second repetition.

Stepups

Step1: Begin with one thigh on the chair parallel to the ground.

Step2: With all of your strength, push off of the elevated leg and leap off of the chair as high as you can.

Step3: Crisscross or switch your legs in the air.

Step4: Land with the opposite leg elevated in the chair as in step 1. Repeat the procedure until you are back to step 1. This completes 1 repetition.

Thrust ups

Step1: Begin with your legs straight.

Step2: Thrust (or bounce) yourself up as high as you possibly can.

Step3: The split second and you hit the ground, thrust back up as high as you can trying not to bend your legs. It is helpful to use your arms to throw yourself back up into the air.

Burnouts

Step1: Elevated as high as you possible can on your tiptoes to assure that you work the high end of your claves.

Step2: As quickly as you possibly can, jump repeatedly no more than 1/2 to1 inch off of the ground making sure to keep yourself elevated as high on your tiptoes as possible ensuring that you are working the upper calf muscles.

Rest 1-2 minutes between sets.

GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS

During the days that you are not doing Air Alert III, it is important that you help your legs get used to normal jumping situations. Air Alert III will increase your vertical, but you will need to train your legs to actual jumping situations. On your days off from Air Alert III, go out and play. And, practice jumping aggressively when you play. This helps to develop muscle memory.

AIR ALERT III PROGRESS CHART

WEEK 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

DATE

HEIGHT

AIR ALERT III WORKOUT CHART (ODD WEEKS)

ODD NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON MONDAY-WEDNESDAY-FRIDAY ONLY

Week Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (wed)

sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps

1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15

3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20

5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25

7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25

9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30

11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30

13 DO NOT DO AIR ALERT 3 IT IS IMPORTANT THAT YOU REST YOUR LEGS DURING WEEK 13!!!!!!!

15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50

AIR ALERT III WORKOUT CHART (EVEN WEEKS)

EVEN NUMBERED WEEKS ARE TO BE DONE ON TUESDAY-WEDNESDAY-THURSDAY ONLY

Week Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops (wed)

sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps

2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20

4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20

6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30

8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25

10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30

12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30

14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20

* Week 14 is designed to prepare your legs for the final week. The repetitions have been reduced for this reason. Do not exceed what is prescribed.

* Week 15 must be completed on Monday-Tuesday-Thursday-Friday.

The final week is designed to completely exhaust and breakdown the jumping muscles and prepare them for final recovery. That is the reason the repetitions are higher and 4 days required instead of 3. You will notice that your jumping ability will be the highest 4-7 days after completion of the program. MAINTENANCE At the completion of Air Alert III, you can maintain your new vertical simply by aggressively playing a jumping sport 2-3 times per week. You may also repeat week 8 on the alternating, 3 day per week routine. If you wish to redo the program entirely for additional gains, you should wait at least 1 full month before restarting. It is important to rest your legs from this type of workout if you wish to add additional inches. Your gains will not be as significant each time that you do the program.

http://www.motion-online.dk/diverse/skader..._rotatorcuffen/

Specielt cuban press har hjulpet mig meget, ellers er opvarmning med elastik en meget god ide. Ser godt nok lidt dumt ud, men det virker

prøv en fedme + sygdom google-søgning