turb

I virkelighedens verden tror jeg heller ikke du vil få nogen væsentlig effekt på sundhed, sygedage osv.

På min arbejdsplads er vi ca. 200 medarbejdere. Heraf benytter ca. 5 personer vores fitnessrum på jævnlig basis. Det er selvfølgelig voldsomt fedt for mig, som generelt bruger det hver dag efter arbejde og har et veludstyret fitnessrum til rådighed, som jeg oftest er mere eller mindre alene i..;-)

Hvis "bredde" skal forstår som deltoids(skuldre) og/eller Latisimus dorsi (vingerne), så er side bends meget langt fra at være en optimal øvelse.

Side bends aktiverer primært muskelgruppen obliques, som er de skrå mavemuskler. Selv de i de sekundære medhjælpende muskelgrupper indgår ikke hverken lats el. deltoids.

Det eneste "magiske pulver", der måske kan hjælpe dig med, at øge din performance er kreatin monohydrat.

Men heller ikke det hjælper dig, hvis ikke du får grundlæggende styr på kost og træning.

Når du har fået nogenlunde styr på kost og træning, så kan du evt. for nemhedens skyld overveje at supplere med protein pulver i forb. med træning.

Alt det andet juks, bidrager udelukkende til at tømme dine lommer og fjerne dit fokus fra det der vigtigt (fornuftig kost og træning + vedholdenhed)

Ingen kan fortælle dig om du kan gaine muskelmasse med 2 gange træning om ugen, da det afhænger af et hav af faktorer.

Hvis du kan gaine vil du under alle omstændigheder ramme et loft på et tidspunkt, hvorefter der kræves mere træning for at udvikle din fysik.

Derfor er svaret det åbenlyse: 2 gange træning er bedre end ingenting, men ikke så godt som 3, 4, 5, whatever gange træning om ugen.

Ja, det er fint.

Man siger ofte, at man bør lægge den aktivitet først, som man prioriterer højest, da man så har mest energi til den pågældende aktivitet.

Det er fuldstændig irrelevant om du er på slankekur. 300Kcal/dag er anorektisk. Forvent ikke at få rådgivning omkring hvordan du bliver full-blown anorektiker på dette site.

I "gamle" dage hed dogmet, at man skulle tage flere reps når man cuttede, typisk 12-20 reps.

Nu til dags er de typiske anbefalinger, at man ligger på ca. 5-12 reps. Idéen bag er, at når kroppen er i energiunderskud, så vil den tage energien derfra, hvor kroppen har mindst brug for den. Hvis man ikke løfter tunge vægte, så kan kroppen derfor risikere at tro, at det er "ok", at tilføre energi ved at nedbryde muskelmasse, som man ikke har brug for.

Hvis kroppen derimod gøres opmærksom på at man altså har behov for al den muskelmasse man har, netop ved at løfte tunge vægte, så vil den have mindre udpræget tendens til at trække energi ved muskelnedbrydning.

Nogle går endda såvidt, med baggrund i ovenstående argumentation, at anbefale færre reps / tungere vægte under cut end ellers.

Jeg tror selv at det vigtigste er ikke, at benytte færre reps end man gjorde i opbygningsfasen

Om det så er 5x5, 4x8 el 3x10 er måske mindre vigtigt, men ligesom det for mange virker godt at løfte tungt (eks. 5x5) i de store basisøvelser i opbygningsfasen, så virker det også til at bevare muskelmassen under cut. Man vil naturligvis typisk kombinere med lidt flere reps i iso-øvelserne.

Hvis trådstarters primære formål er at forbedre hans kropskomposition (øge muskelmassen og sænke fedtmassen), så er det et virkeligt dårligt råd, at anbefale ham, at lægge vægttræningen på hylden mens han er i kalorieunderskud.

Løbetræning er ikke noget vidundermiddel til at cutte fedt (men helt sikkert sundt for kredsløbet)

Det eneste det drejer sig om er, at sikre du ligger i kalorieunderskud. Om du forbrænder kalorierne ved at styrketræne, løbetræne eller bare spiser mindre er pricipielt ligegyldigt.

Hård styrketræning og rigeligt med protein er vigtigt, for at minimere tab af muskelmasse.

Jep, lige præcis.

Nope.. Uden vægttræning vil du miste muskelmasse. Til gengæld kan du, hvis antallet af ugentlige træninger er den begrænsende faktor, nøjes med at styrketræne, cutte nogle kalorier og derved smide noget fedt.

Hvis du har gjort det du skriver over en længere periode og du ikke har smidt noget fedt, så lyver du for dig selv(eller har selektiv hukommelse..;-)).

Løsningen er at begynde, at logge alt hvad du putter ind i munden og al din træning (uden at snyde).

Du kan også, som nævnt, droppe nogle kulhydrater (eks. kan flutes til aftensmaden erstattes af flere grøntsager).

Held og lykke med det..

Sørg for at få masser af protein (2g per kilo kropsvægt) og lav hyppig, hård og tung styrketræning. Det er den eneste farbare vaj til, at minimere tab af muskelmasse under vægttab.

Da du er ude i div. nødløsninger, så kunne det formentlig også hjælpe dig, at benytte koffeinpiller til at booste din performance på dagen.

Da de ikke må sælges i DK, skal du nok skaffe dem fra Sverige (apotek eller på nettet).

Ren koffein, ikke kaffe, guarana mv., har i videnskabelige forsøg øget performance ved aerobisk aktivitet.

Frit efter hukommelsen, så bør du gå efter ca. 250 mg, ca. ½ time før du starter (google selv, da det er ved at være noget tid siden jeg tjekkede op på det). I øvrigt vil det nok være en god idé at prøve det en enkelt gang inden prøven, da det potentielt kan give hjertebanken / ubehag.

Og nej, det er ikke på dopinglisten.

Held og lykke med prøven..

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/glute_training_for_dudes

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/advanced_glute_training

Det lyder som om du mangler en del grundlæggende viden. Formentlig mere end du kan få ved at oprette en tråd her.

Prøv at gå ind under træningsprogrammer her på siden og find evt. et der.

Prøv at få læst lidt grundlæggende om vægttræning og kost. Google dig frem eller køb en bog.

Jeg synes det er blevet vældig "moderne" at advare mod træning til failure p.g.a. faren for overtræning osv.

I virkelighedens verden er det dog de færreste hobbyløftere, som os, der nogensinde kommer i nærheden af egentlig overtræning.

Man bør også huske på at der forskel på om man bænker 8x75 kg eller 8x125 kg i sine sæt. Belastningen er ikke udelukkende relativ i forhold til styrken. Den systemiske belastning på kroppen øges i takt med vægtene bliver tungere, uanset at styrken også øges.

Pointen: Begrænsninger i forhold til træning til failure er mest relevant, hvis man løfter tunge vægte (tunge i absolutte termer).

Indtil man når et vist (højt) niveau er det væsentligste, at man fokuserer på at give den gas og ikke holde sig tilbage, fordi man har læst at træning til failure er "farligt".

Jeg er af den overbevisning, at når du cutter er det væsentligt at løfte tungt (og gå til failure i et/flere/alle sæt) for at give kroppen besked om, at du har behov for de muskler du har, så den dermed ikke har råd til at hente den "manglende" energi ved at nedbryde dem.

At løfte tungt indbefatter klart at lave de store basisøvelser, så jeg synes det er helt rigtigt at fokusere på dem med 5x5.

Da basisøvelserne i rimelig grad dækker alle musklerne, så tror jeg ikke det vil gøre nogen større forskel på dit reultat, om du evt. reducerer til 2x10 i iso-øvelserne (eller evt. udelader nogle af dem).

Det er fint med de store basisøvelser. Dog er det ret voldsomt at både squatte og dødløfte tungt 3-4 gange om ugen. Især kombineret med et meget langt træningsprogram (mange sæt).

Jeg vil anbefale dig at korte kraftigt ned på antallet af sæt og øvelser, så du kan holde dine træninger under en times tid. Istedet giver du maks gas i øvelserne (så kan du formentlig alligevel ikke træne effektivt ud over en times tid).

skift evt. ml. squat og dødløft i henh. a) og b) træningen.

For folk med kort træningserfaring / begyndere kan det ofte godt lade sig gøre, at smide fedt samtidig med at man øger muskelmasse/styrke.

Under alle omstændigheder vil styrketræningen bidrage til dit primære mål om at smide noget fedt, så derfor kan du med fordel tage 3xfullbody/uge med i dit program fra start.

Grundlæggende er der forskellige måder at at belaste musklerne på, som kan give både øget styrke og hypertrofi:

Eksplosive/hurtige løft: Man rekrutterer flest mulige muskelfibre

Langsomme kontrollerede løft: man maksimerer "time under tension", altså den tid musklen er under belastning

Begge metoder kan give muskelvækst og det kan evt. være en god idé at inkorporere begge metoder i sin træning/periodisering for at stimulere musklerne optimalt.

For nogle er det nærmest religion hvordan man skal træne, men, især hvis din træningserfaring er beskeden, kan du vælge at holde det simpelt og løfte nogle tunge vægte flest mulige gange (det virker altid).

1000-1200 Kcal er alt for lidt. Med så lavt et energiindtag mister du muskelmasse, uanset hvor meget af det der er protein.

Det er glimrende at køre på den måde.

Alt det der med cross-over og 48 timer osv. er noget detaljerytteri. En muskel behøver ikke nødvendigvis være fuldt restitueret for, at du kan få noget ud af at træne den igen (og hvorvidt restitution, iøvrigt, tager 27, 48 el. 70 timer afhænger af mange faktorer).

Selvfølgelig vil de færreste anbefale dig, at fyre den af med tung bænkpres 4 dage i træk, men så længe man bruger sin sunde fornuft og lytter til de signaler man får fra sin krop, så er det vigtigste altså bare at komme afsted og give den gas.

Der er som bekendt mange veje til Rom..

Hvis du holder dig indenfor de traditionelle konventioner og kører ca. 3-5 sæt m. 5-12 gentagelser i de fleste øvelser, så er du godt på vej.

Herudover bør du prioritere de "store" øvelser som Bænkpres, Military Press, Rows, Pull-ups, Squat og Dødløft.

Hvis du så samtidig sørger for at gå til den og løbende få flere kilo på stangen, så bliver du større (forudsætningen er naturligvis at du indtager nok føde).

Drop-sæt, supersæt, løftehastighed osv. er alt sammen detaljer og derfor flueknepperi i forhold til ovenstående (læs: brug noget af det hvis du har lyst, men forvent ikke at finde den "hemmelige formel" til super hurtig hypertrofi).

God træning!

Enig.

Dog kan dødløft 3 gange om ugen være lidt rigeligt til mange. Nøjes evt. med 1-2 gange om ugen og sørg for at få teknikken på plads, inden du fylder alt for mange kiks på (jeg går ud fra du er begynder).