SilentB

Så er målet sat, jeg skal cutte! Efter at have semi bulket med gode gains, har jeg besluttet mig for at have nået den størrelse jeg altid har drømt om. Derfor vil jeg cutte.

Stats: 20år

vægt: 89kg

fedtprocent: 16%

Cuttet ved forgå ved en tigth diæt plan, med en enkel afvigelse per 14 dag. Kosten på dagen vil stadigvæk være sundt, men på de dage har jeg lov til at indtage alkohol, i uoverskuelige mængder.

Under cuttet vil jeg kører HST samt 10km hver anden dag.

SilentB

Hej Alle.

Jeg er en fyr på 20 år. Jeg vejer 70 kg og er ca 175 høj.

Jeg har talt med to forskellige venner ang. programplanlægning.

Den ene forslog dette program (håber i kan forstå det hele):

--------------------------------------------------------------

Program 1:

mave/ryg/bicep/nakke: Mavebøjninger, Skrå Mavebøjninger, Boxing Mavebøjninger, Nedre Mave med benhævninger, Mavemaskine, Skrå Mavemaskine, To håndvægte læn sig til hver sin side, nedre ryg,

Hive Kilo ned til bryst (Close-Grip Front Lat Pulldown), Med en hånd hiv vægt til dig (Seated One-arm Cable Pulley Rows), Med to hænder hiv vægt til dig (Elevated Cable Rows), Ophævninger (Pullups), Omvendt Brystmaskine

Løfte vægt sidelæns op, Bicepmaskine, Kabelnakke (Cable Shrugs)

skulder/tris: Hive stang ned til nakke (Rocky Presses), sidde på bænk med bænk i ryggen og løfte op, sidde på bænk og tage vægt op en ad gangen, lateral raise, kabel ligge og hive, kabel stå og tage armen op og ned.

Sidde på bænk med håndvægte og træne tricep, dipmaskine, stå og tage vægten ned (Cable Tricep).

bryst: Brystmaskine (Butterfly), flad bænk, skrå bænk, Nedre bryst, ligge på bænk og hive vægt over hovedet (Bent-Arm Dumbbell Pullover), Brystmaskine med to stænger, kabel hive oppefra og ned (Cable Crossover), kabel hive nedefra og op, træne håndled.

variation: Bryst

Skulder+tris

Mave+ryg+bicep+nakke

weekend: Treadmill 45 mins/off

Øvelser i alt: 26 (eksl. maveøvelser)

Jeg fik at vide, at en god idé var at træne dette program fra mandag til fredag, hvor man så i weekenden kunne løbe. Man skulle dog huske at tage kreatin,

så man kunne holde til det.

Program 2 fik jeg anbefalet af en fitness instruktør, som fortalte mig, at man helst kun skulle træne 1 time, og at det ikke kunne betale sig at træne

så mange øvelser som man gjorde ved program 1. Han forslog dette program:

Program 2:

bryst/skulder/tris: flad bænk & skrå bænk, sidde på bænk med bænk i ryggen og løfte op & lateral raise, dipmaskine & Cable Tricep

ryg/nakke/bicep: bent-over row & pullups*, Kabelnakke (Cable Shrugs), Løfte vægt sidelæns op & Bicepmaskine,

ben: squat & læg på maven og løft op + 1 anden øvelse.

NB: Mavetræning suppleres hele tiden, max 2-3 øvelser.

*: Kan kombineres med Elevated Cable Rows & Nedre Ryg-maskine

Øvelser i alt: 14 (eksl. maveøvelser)

Jeg er ret skeptisk overfor program 2, eftersom jeg har trænet med program 1 i godt 1½ måned, og har fået tydelige resultater. Har trænet program 2

i snart 2 uger, og kan ikke se resultater. Dette skyldes jo nok, at jeg er stoppet med kreatinen grundet bumser på ryggen. Men stadig synes jeg, at man

er ret hurtig færdig med træningen?

Har hørt man maks må træne i en time?

Håber nogle vil hjælpe mig :) ville være super, da jeg ville køre et af programmer fast i mange år.

PS: det gode ved program 2 er vel at benene bliver trænet mere koncentreret end ved program 1, hvor man kun løber også?

hvad mener du med "eks. 1x18@60%, 2x14@65%, 2x12@70%, 1x10@75"?

Vi træner primært for volume, dog ikke at blive alt for store - mest efter fitness look. Well - hvad er det negativt ved at kører programmet så meget? Og er der nogle bedre alternativer :D ?

Hey kunne godt bruge en kritik af følgende program. Er mig og min kammerat som træner det. Vi har begge trænet i over ½ år.. Dog ikke efter dette program - dette program er en intensivering af vores træningsaktivitet.

Der køres hverdag i ugen, uden hviledag. Højst 1 hver 2 uge.

Dag 1: Alle øvelser fortages i 3 sæt op til 12 gentagelser.

Ryg: Bent-over Row, Cable Front Pulldown, Maskine hvor man sidder med brystkassen mod pladen og tager vægtene bagud, Rygbøjninger (i maskine)

Mave: Mavebøjninger, Twist-maskine, dragon flags, benløftninger

Bicep: Preacher Curl, Dumbbell curl

Dag 2: Bryst / Tricep / Skulder / Nakke

Nakke: Shrugs

Tricep: Dips maskine, cable pushdown

Skulder: Skulderpres, lateral raise,

Bryst: Dumbbell Benchpress, Dumbbell Incline Bench Press(6 sæt her, da den justeres forskelligt), standing fly (cable).

Derudover kører vi også 1 brystøvelse og 1 skulder øvelse i kabel.

På forhånd tak

Hej

Efter at have set Troy, 300, Superman osv. Har jeg overvejet lidt om skuespillerne træner på en speciel måde? Jeg mener de er ik store som de bodybuildere. Eller de har i hvert fald en flot markering osv..

Skal der trænes på en speciel måde? Jeg er selvfølelig klar over det kræver en utrolig lav fedtprocent at nå ned på sådan et look, som fx. lionides

:4thumbup: til dit fald i fedtprocent :).

Kunne godt tænke mig at vide hvordan din typiske %-fordeling så ud i fedt,carbs og prots, står selv og overvejer om jeg skal cutte lidt(1½ måned).

Min nuværende fedtprocent er på 12,4% så ville gerne have den ned på 7-9%. Men grundet en ferie nu her overvejer jeg om det ville være bedre at have mit indtag på semi-bulke niveau, for at gøre brug af den tid jeg har til at træne. Der er jo trods alt stadigvæk en del måneder til sommerperioden., så jeg ville kunne lave nogle gains her i ferien. Men aligevel tyder MaxPowers indlæg på at jeg godt kan gaine, selvom jeg cutter :D. PS. Sry hvis det var lidt for meget hijacking af din tråd - så skal jeg nok oprette et separat indlæg

Eftersom jeg nu har ferie i godt 1 måned, har jeg besluttet mig for at droppe cut. Og få noget mere masse. Min nuværende BMI er 23,8 og min fedtprocent 11,8%. Skal helst ned på 7 % inden Marts ;)

Men hvilket træningsprogram skal jeg vælge, under mit cut har jeg kørt et relativt blødt program, da jeg har dyrket i snit 40mins cardio ved siden af hver dag? Vil tro jeg MAX kan klare 3 timer om dagen, hver dag.. Et konkret træningsprogram ville være godt ;). Ved godt at 5-6 øvelser ik betyder så meget, i forhold til 2-3 basisøvelser på en muskelgruppe, men nu hvor jeg har tiden - kan jeg ligeså godt bruge den :)

Derudover tænkte jeg på, hvor meget jeg skal lægge mig over mit ligevægtsindtag, for at opnå den maksimal muskeltilvækst samtidigt med at fedt tilvæksten er minimal? Er der evt. nogle kost tilskud jeg skal vælge?

Bestilte den fra Subslim sport d.25 september, men efter 1 telefonopkald og utallige mail korrespondarancer er den stadigvæk ikke dukket op. Sublim support

Nogle der har et alternativt sted hvor jeg kan bestille en, send gerne link i PM ;)

Så fandt jeg frem til noget:

Styrketræningsprogrammet bliver:

The Max-OT Basics

Cardioprogrammet (SEAL optrænings)

Kategori 1 løbetræning

Uge 1 Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km om dagen 9 km/uge

Uge 2 Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km pr. dag, 9 km/uge

Uge 3 Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 4 Mandag, Onsdag, Fredag; 5 km pr. dag 15 km/uge

Uge 5 Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km 17 km/uge

Uge 6 Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km 17 km/uge

Uge 7 Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsday - 8 km, Fredag - 5 km 25 km/uge

Uge 8 Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 mi 25 km/uge

Uge 9 Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 km 25 km/uge

Evt. kombineret med noget step:

Tirsdag/Torsdag 20min

Hvordan ser det ud? Er det egenligt muligt at forbedre sin kondi under cut :S

Skal begynde at cutte 8 uger, dog med indelagt 3 spise dag. Mit træningsprogram ser således ud:

"TRÆNINGSPLAN:

2 Split

Træning 1 - bryst, skulder, triceps og mave

4xBænkpres (dumbell el. barbell)

3xIncline bænkpres (dumbell el. barbell)

3xMilitærpres

3xLateral raise

3xDips

3xFransk pres

2-3x Lying floor crunches

2-3x Lying floor crunches with torso-twist

Træning 2 - ben, ryg, bagskulder, nakke og biceps

3xDødløft

4xDumbell row

3xChins

3xRear lateral raise

3xBarbell curl

2xShrugs

Træning 3 - bryst, skulder, triceps og mave

4xDecline bænkpres (barbell el. dumbell)

3xIncline bænkpres (barbell el. dumbell)

3xDumbell shoulderpres

3xLateral raise

3xCG bænkpres

3xCabel pushdowns

3xChrunch

2-3x Reverse bench crunches

2-3x Lying flooor hip/leg rotation

Træning 4 - ben, ryg, bagskulder, nakke og biceps

3xRumænsk dødløft

4xBarbell row

3xChins

3xRear lateral raise

3xDumbell curl

2xShrugs

Ben program:

”SUPER EXPLOSIVE POWER

- et program for hurtighed og springstyrke

Denne artikel præsenteres i samarbejde med Bodylab Nutrition.

Der er mange sportsgrene som kræver at man er hurtig på benene. Om det er hurtighed eller springstyrke det drejer sig om, så gælder det om at opbygge en god portion styrke og eksplosivitet i benmuskulaturen. Nedenstående program er et all-around program for styrke og eksplosivitet i understellet, og kan bruges af alle lige fra basketballspillere til fodboldspillere.

Fokus er først og fremmest på squat, da det uden tvivl er den mest funktionelle og effektive øvelse til opbygning af styrke og eksplosivitet i benene. Der er to squat dage på programmet. En tung dag hvor man følger en opbygningscyklus, og en eksplosiv dag hvor man forsøger at øge ens eksplosivitet med lette vægte. Derudover indeholder programmet en sprint/plyometrisk dag, hvor man specifikt arbejder på sin springstyrke og hurtighed.

SELVE PROGRAMMET

Mandag: tung squat

Squat: se cyklus

Power cleans: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

Onsdag: sprint/plyometrisk træning

Husk god opvarmning. Herefter…

10 x 50 meters sprint: (med 3-5 minutter mellem hver 50 meters spurt)

Plyometrisk springtræning *

Fredag: eksplosiv squat

Squat: 10 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM (med 1 minut mellem hver sæt)

High pulls: 10 singles (med 1-2 minutter mellem hver single (ca. 80 % af max))

Standing calf-raises: 4 sæt x 8-12 reps

PEAKING CYCLE TIL TUNG SQUAT DAG

Uge 1: 6 singles med 87,5 % af 1RM

Uge 2: 6 singles med 90 % af 1RM

Uge 3: 5 singles med 92,5 % af 1RM

Uge 4: 4 singles med 95 % af 1RM

Uge 5: 3 singles med 97,5 % af 1RM

Uge 6: 2 singles med 100 % af 1RM

Uge 7: ny max test

Uge 8: let træning

Uge 9: forfra

* Den plyometriske springtræning består primært af 2 forskellige typer spring. Sidelæns spring og vertikalt spring. Der er dog mange forskellige typer springøvelser som man kan variere med. Man kan bare søge på plyometrisk træning på nettet, og læse nogen af de mange artikler omkring emnet. De 2 øvelser der er valgt her, har ikke særlig meget eccentrisk loading og kan derfor laves hver uge. Hvis man laver plyometriske øvelser med stor eccentrisk loading, så øges restitutionstiden. ”

Derudover cardio a 1½ time 2 gange om ugen.

Men eftersom jeg skal cutte, burde jeg så nedtone styrkeprogramet og kun træne basis øvelser? Og lave mere cardio?

Hvis ja, kunne jeg godt bruge et godt basis program, som kommer hele kroppen igennem. Fullbody eller 2split men helst 2split ;)

Jeg har været på kreatin kur i 8 dage nu, er netop lige begyndt på at tage 2gram 3 gange om dagen nu, istedet for 5gram 3gange.

Men jeg har besluttet mig for at cutte i stedet, for at bulke, synes ikke at mere masse vil klæde mig og vil helst lidt ned i fedt %.

Men hvilke virkninger har kreatin? øger det trængen til mad og hjælper det med at bibeholde min nuværende masse :)?

:4thumbup: takker :D

Søger et sted hvor jeg kan købe exercise wheel samt omron fedtmåler (Omron BF306 body fat monitor) eller andre. Har allerede fedttang.

Har søgt på google, men de steder jeg har fundet har udsolgt, og sublimsport som har måleren, ser ikke ud til at levere fedtmåleren :S.

Ellers et sted i Kbh området, hvor man kan købe dem i en butik.

P.S. Viste ikke helt om jeg skulle poste her eller i køb og salg; da jeg nu også søgte at købe det i en butik.

Rigtigt nok, men det er dælme svært når fordelingen skal være 50-25-25, mener at have hørt at en fordeling på 50-35-15 er bedre?

John Berradi fremsætter i sine artikler Massive Eating and Don't Diet. Nogle grundprincipper, som går ud på, at måltiderne bør bestå af P+F eller P+C; altså er et måltid hvor der er 50g P, 25g K og 25 F ikke optimalt. Han mener at den generelle energifordeling bør fordele sig således, at 50% af energien stammer fra proteiner og 25% fra hver især fedt og kulhydrater. Det var et nogenlunde kort resume af hans principper. For mere info kan læses på T-nation:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459917

Jeg forsøger selv, at efterleve hans diæt og min kost plan ser således ud:

Havregryn 85 11.2 58.0 5.5 326.5

Skummetmælk 200 7.0 9.6 0.2 68.2

Viking ren whey protein 20 16.0 1.0 1.2 78.8

Sum for måltid 1 34.2 68.6 6.9 473.5

Fiberkost m fromage frais 3% 1 22.7 15.6 1.5 166.7

Sum for måltid 2 22.7 15.6 1.5 166.7

Leverpostej 3% 25 2.5 3.8 0.8 31.8

Rugbrød, grovbrød, Hercules 50 3.0 16.5 0.8 84.8

Fiberkost m fromage frais 3% 1 22.7 15.6 1.5 166.7

Viking ren whey protein 40 32.0 2.0 2.4 157.6

Sum for måltid 3 60.2 37.9 5.4 440.8

Spinat hakket! 350 7.0 3.5 3.5 73.5

Olivenolie 10 0.0 0.0 10.0 90.0

Kylling fillet 250 57.5 0.0 7.5 297.5

Sum for måltid 4 64.5 3.5 21.0 461.0

Makrel i tomat (125g SAEBY) 1 13.0 3.5 12.0 174.0

Fiskeolie 3 0.0 0.0 3.0 27.0

Viking ren whey protein 30 24.0 1.5 1.8 118.2

Sum for måltid 5 37.0 5.0 16.8 319.2

Tun i vand 125 31.5 0.0 1.3 137.3

Sum for måltid 6 31.5 0.0 1.3 137.3

Sum for måltid 7 0.0 0.0 0.0 0.0

Daglig total: [g] , [g] , [g] and [Kcal.] 250 131 53 1998

Energifordeling [%] 50 26 24 100

Hvad synes i om hans kostråd? Hvad synes i om min diæt? Er der nogen som har ført log fil over deres kostplan :), i så fald vil jeg gerne have et link, til inspiration. :) Skal lige siges jeg er 175cm høj og har et ligevægtsindtag beregnet til 2500Kcal