Aceo1

Så er der nyt program på banen og jeg spiser mere end rigeligt - god basis for at stige i bænkpres.

Programmet er lavet med fokus på bænkpres. Jeg har aldrig rigtig fokuseret på denne øvelse, som ellers er den eneste gangbare sammenligningsenhed i de fleste centre.

Derudover er squatten ændret, så jeg kommer pænt under parallel - det kræver lidt tilvænning.

Jeg påregner progression i alle øvelser og er skuffet hvis ikke jeg kan løfte 90 kg. i bænk om 6 uger.

Squat starter med 70 og stiger med 5 per uge.

DB skulderpres starter på 12 og stiger hver anden uge.

DB side laterals starter på 6 og stiger hver anden uge.

Fransk Press starter på 24 og stiger hver uge.

Military Press starter på 35 og stiger med 2,5 hver uge.

DB rear laterals starter på 10 og stiger ikke ret meget

Close grip starter på 40 og stiger med 5 hver uge.

Rope Pulldown starter på 12,5 og stiger hver anden uge

Dødløft starter på 100 og stiger med 5 hver uge.

Yates Row starter på 60 og stiger med 5 hver uge.

DB/BB Curls starter på 12 og stiger hver anden uge

Vinter_2008.pdf

Når jeg rammer 90 kg i kropsvægt - gerne omkring februar, så er målet at beholde styrken, mens fedtprocenten skal ned under 12. Kræver nok et drop til et par og 80 kg. Men det må tiden vise.

Loggen har stået stille, men træningen kører fortsat 2-3 gange per uge.

Vejer pt. 80 kg. og spiser generelt fornuftigt. Som det er nu, så kan jeg ikke undvære træningen, men gider samtidig ikke fokusere så meget på kost. De gamle vaner hænger dog ved, så får rigeligt med protein og grønt. Ryger bare lidt flere kulhydrater ned end tidligere. Desuden har min domestiske situation gjort det sværere at følge en kostplan.

Jeg er stadig ikke helt frikendt mht. sygdom, har dog ikke fået medicin i lang tid. Kæmper dog stadig med at vende tilbage til styrken ved årskiftet 2007-2008.

Seneste træning:

Bænkpres

3*2@70

2*8@60

BOR

3*5@80

Squat

3*5@100

Military

1*8@45

1*7@45

1*6@45

Chinups

1*6BW

1*5BW

1*3BW

DB Curl

3*5@18

Følger ikke et decideret program og det har kørt lidt for meget på rutine. Kører stadig noget der minder om programmet sommer 2008, men med mindre progression og til tider til halvtilfældige vægte. Er dog begyndt at variere lidt mere i øvelsesrækkefølge, hvilket ser ud til at virke godt. Skal dog snart have kørt et sheikoprogram ind på bænkpres og lavet lidt mere systematisk progression i dødløft og squat.

For mig afhjælper det trætheden at dyrke cardio 3-4 gange om ugen på diæt. Det er med forholdsis lav intensitet. Gåture (5km/tm) og cykelture (omkring 20 km/t) på minimum 45 minutter.

Styrken har været jævnt faldende de sidste måneder, men det samme har fedtprocenten. Det passer mig helt sikkert bedst at være nogenlunde ripped, så der vil ikke blive vild bulking herfra i fremtiden. Målet er en vægt på ca. 83-84kg, med en fedtprocent på under 10%.

Lige nu er jeg tæt på 80 kg. og de øverste mavemuskler kan anes, hvis man kigger rigtig godt efter. Bliver nok nødt til at investere i en fedttang snarest, da jeg arbejder bedst når jeg har mere end det æstetiske at gå efter - tørre tal lyver ikke (ikke mere end spejlet i hvert fald) :)

Men mon ikke jeg skal af med 3-4 kg endnu, før jeg vil forsøge at ramme ligevægtsindtag igen.

Styrken er som sagt faldende, hvilket især er tydeligt i bænkpres og military press. Men jeg har også kørt en masse træninger alene, hvor jeg sandsynligvis har kørt med lidt for lette vægte fordi min teknik halter lidt med Dumb bells. Men er tilbage på Barbell igen på de tunge dage. Regner dog ikke med nogen rekorder, da jeg stadig er i kalorieunderskud.

Målet er at miste så lidt masse som muligt, samt tabe fedt.

Overordnet har jeg nu 2 tunge dage med skiftevis squat og dødløft. Og en enkelt dag, hvor jeg supersetter øvelser. Programmet er vedhæftet post #1 (Træning sommer 2008.pdf).

I havde selvfølgelig ret.

Mere cardio og mindre mad og ingen snydedage har sat vægttabet i gang.

Det går langsomt, men jævnt fremad.

Jeg har nok bare nået en vægt, hvor det ikke længere er helt så nemt at smide fedtet.

Jeg bliver ved med at skrive herinde, da jeg stadig synes det er relevant for tråden. Måske det kan hjælpe en vidende person med at svare på mit spørgsmål vedr. min større masse, men dårligere evne til at forbrænde.

Jeg har en logbog ved siden af, som jeg opdaterer regelmæssigt

Morgenvægten i dag sagde 83,2 - Jeg var utilfreds med status quo for et par dage siden, så må sige der sker noget. Vægten er blevet tjekket for defekt, men har sgu på fornemmelsen af vejningen igår var fejlbehæftet selvom vægten tilsyneladende virker fint.

Målingen i dag giver dog mere mening og falder godt i tråd med et diæt start væsketab. Jeg melder tilbage i denne tråd om en lille måned - hvis alt går som planlagt og de manglende kalorier ikke slår mig ihjel.

Eftermiddagsvægten sagde så pludselig 81,2 inkl. cowboybukser, t-shirt mv.

Efter at have været nærmest fastlåst på 85 kg i en måned, laver den altså et dyk på mindst 4 kg efter 2 dage med 1600 kcal per dag - ekstremt lidt mad, men der skete jo nærmest intet med vægten ved indtag på 2000 kcal.

Jeg har før oplevet den slags vilde dyk ved diæt, men den dykkede ikke som vanligt efter nogle dage da jeg startede for en måned siden.

Hvad betyder det?

Kan Jeg f.eks. konkludere jeg ikke har været i kalorieunderskud før nu, fordi jeg aldrig tabte vædske?

Og hvad fan... er logikken. Jeg kunne tidligere tabe mig ved 2400 kcal dagligt, da jeg vejede 85 kg. Men nu har jeg så fået mere masse og vejer igen 85 kg., men skal spise færre kalorier. Der er helt sikkert ikke så stor forskel i mit aktivitetsniveau.

Så vidt Jeg har forstået på tidligere tråde herinde, så bør man ikke stege i olier med højt indhold af flerumættede fedtsyrer. Olivenolie er forholdsvis god at stege i, mens f.eks. solsikkeolie er dårligt. De flerumættede kan ikke tåle de høje temperaturer og tager skade af opvarming. Men når olivenolie begynder at ryge på panden, så er det ikke godt. Jeg bruger selv et blandingsprodukt. De der flasker med noget der ligner flydende margarine. Synes det giver en bedre smag og det kan tåle høje temperaturer.

Så tager jeg sgu lige et par uger, hvor jeg følger jeres råd. Så må vi se, hvor det ender.

Mange tak for motivation!

lvo: det er gennemsnit for ugen. Som du ka se har jeg løbende skåret ned uden resultat. Men må bare skære lidt mere!

Queenpearl: mig og cardio går bare ikke godt i spænd, jeg hader det skidt. Men må nok æde kamelen, hvis jeg ikke vil gå sulten i seng :)

Bo th: Jeg drikker rigeligt vand, skriver bare kun det kalorieholdige ned. Men jeg vil helt sikkert følge dine råd, hvis jeg skal gå sulten i seng en måneds tid, så lad det være sådan!

Mht. fedtprocent så er den nok omkring 20% - hvis jeg skal bedømme ud fra, hvad andre med tilsvarende udseende har målt deres til.

For ca. 2 år siden begyndte jeg et større vægttab. Jeg gik fra ca. 100 kg til ca. 87 kg på godt 4 måneder (med styrketræning, men elendig kost). Herefter var der lidt stilstand, da jeg ikke længere aktivt forsøgte at tabe mig. Efter nogle måneder tog jeg mig selv i nakken og tabte mig til omkring 80 kg (med korrekt kost). Det stod så stille en tid. Herefter gik jeg i kalorieoverskud i ca. 4 måneder og endte på godt 85 kg. med betydeligt mere muskelmasse. Der er dog stadig for meget fedt, så jeg har besluttet at gå i kalorieunderskud igen. Det virker bare ikke.

Min fornuft siger mig, at min øgede muskelmasse burde gøre det lidt nemmere. Men jeg har den sidste måned tabt mig noget der ligner ½ kg. Fra tidligere vægttab, ved jeg at mit ligevægtsindtag er lidt under 3000 kcal (178 cm høj). Jeg startede derfor med at have omkring 500 kcal i underskud uden den store effekt. Herefter har jeg uge for uge fjernet lidt i allle måltider så jeg den sidste uge lå med næsten 1000 kcal i underskud - men morgenvægten siger 84,9. Et minimalt vægttab på en måned, hvor jeg burde være i forholdsvist stort underskud. Der har været 2 snydedage, men de burde slet ikke kunne vælte læsset ifølge mine beregninger. Jeg har desuden under hele forløbet udført lavintensiv cardio med gåture og cykelture ca. 3 gange ugentligt af 2 timer, samtidig træner jeg 2-3 gange ugentligt (ca. 1,25 time per session) med basisøvelser og progression.

Kost i uge 1:

Morgenmad: havregrød (75 gram gryn) + 30 gram proteinpulver

Mellem: 1 Appelsin + 15 gram blandede nødder

Frokost: 150 gram rugbrød + 100-150 gram fed fisk

Mellem: 3 hele kogte æg (på træningsdage: +2 bananer og 5 deciliter mælk)

Aften: 300 gram kød + 500 gram grønsager

Mellem: 300 gram blandede bær og 140 gram tur

Her er en oversigt:

Uge 13: 2.344 kcal - med energifordeling 35/35/30

Uge 14: 2.466 kcal - 29/36/35 - Enkelt snydedag med 3500 kcal.

Uge 15: 2.250 kcal - 32/38/30 - Enkelt snydedag med 4500 kcal den dag.

Uge 16: 2.016 kcal - 34/36/30 -

Jeg vil i denne uge indføre mere sund olie i form af Udo's Choice. 2 spiseskefulde til frokost. Men hvad bør jeg ellers gøre?

Det generelle råd er jo at skære mere i kalorieindtaget, men det giver bare ikke mening set i forhold til mine tidligere erfaringer. Det virkede jo fint tidligere og gav et godt vægttab - endda hvor jeg vejede det samme, men med færre muskler.

Udover den større muskelmasse, så er det eneste der afviger fra mine tidligere cut, at jeg for en måned siden opførte med at få binyrebarkhormon. Jeg havde en 8-10 dage, hvor jeg fik noget syntetisk stads af 50 gram per dag, men det svarer til betydeligt mere. Og ellers fik jeg 15 gram dagligt i ca. 2 måneder. Kan det have ødelagt mit stofskifte?

Jeg er ved at være pænt irriteret, for synes sgu ikke det er sjovt at cutte. Jeg føler dog hverken sult eller har lyst til søde sager som det kører pt. , men sætter alligevel en del begrænsninger med en så restriktiv diæt.

Det kræver programmet Excel for at virke.

Ellers kan jeg anbefale www.madital.dk - der får du også vitaminer, mineraler mv. med.

Nok lige ambitiøst nok at smide den under nyheder.

En af de ting som overraskede mig mest er dog, at professionelle sportsfolk (Team Danmark) tilsyneladende ikke tidligere har sat den slags i system. Men måske det bare er fordi de ikke har ret mange sportsgrene, hvor den slags er påkrævet. Jeg vil gå ud fra de ellers fokuserer meget på kost generelt.

Mød de to brydere Anders og Håkan Nyblom, der deltager i et forsøg, hvor de skal tabe 6 kilo på fire dage - og derefter tage dem på igen.

http://politiken.tv/fokus/ol08/article488966.ece

Slankelog

Så fortsætter jeg hvor jeg slap, da sygdommen slog til. Velkommen til slankeloggen!

Den står stadig på medicin i 4 dage endnu, men jeg har klaret en uge med ordentlig kost på/i trods og snart bliver det nemmere.

Uge 13: 2.344 kcal - med energifordeling 35/35/30 - så burde jeg have smidt de første 500 gram fedt.

Uge 14: 2.466 kcal - 29/36/35 - og en enkelt fest, der ikke er med. Skidt uge. Jeg skærer lidt ned på flere måltider fremover.

Uge 15: 2.250 kcal - 32/38/30 - På forældrebsøg inkl. fødselsdag - den dag er ikke med, men nok minimum 4500 kcal den dag :(

Uge 16: 2.016 kcal - 34/36/30 - Taber mig for lidt, så har skåret lidt ned på flere måltider igen.

Det gik ikke helt så nemt som jeg havde regnet. Jeg måtte endda skrive et indlæg fordi jeg var frustreret: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...p;#entry1195712

Nu er jeg så i uge 22 og vægten er under 82 kg. Ekstremt langsomt vægttab, men er blevet stædig. Tæller ikke længere kalorier, men har en god ide om, hvor meget jeg indtager.

Uge 24: Har lige været nede og snuse til 80,0, så varer nok ikke så længe inden jeg er stabilt under. Jeg spiser ikke over 2000 kcal (stadig på skrømt, da jeg ikke vejer maden) og får stort set lavet noget cardiotræning på alle ikke træningsdage i form af cykel eller gåture med lav-under middel intensitet. Der er dog mange festlige lejligheder for tiden og grillmaden trækker også. Så der er en del dage, hvor mit indtag har været betydeligt højere. Men det går langsomt fremad!

Nu ser det endelig ud til, at jeg er ved at være færdig med binyrebarkhormon. Desværre siger morgenvægten 86 kg - så lykkedes mig ikke at holde status qou. Jeg er lidt bange for at jeg har brugt medicinen som undskyldning til at spise forkert, men samtidig så har jeg sgu haft en sindsyg trang til fede og søde ting. Kunne skyldes at min søvn er langt fra optimal pga, medicinen og vågner flere gange i løbet af natten. Min viljestyrke har i perioder været nærmest fraværende. Jeg krydser fingre for at noget af vægtøgningen er vand pga. medicin, men samtidig så kan jeg nærmest se det ekstra fedt på maven. Sygdommen betyder, at jeg ikke har fået trænet så meget som jeg plejer (lægens ordre) og har samtidig haft en tendens til hurtigt at blive forpustet og træt især i benene. Så cardio med ordentlig intensitet har jeg slet ikke magtet.

Konklusionen er nok at jeg har brugt sygdommen som undskyldning til at give lidt slip og samtidig har medicinen påvirket mit kalorieindtag samt forbrænding. Skidt kombination.

Men nu startet jeg på cut igen og vil fortsat styrketræne 3 gange ugentligt og forsøger så vidt muligt at snige cardio ind i hverdagen, hvor det er muligt.

Morgenmad: havregrød (75 gram gryn) + 30 gram proteinpulver

Mellem: 1 Appelsin + 15 gram blandede nødder

Frokost: 150 gram rugbrød + 100 gram fed fisk

Mellem: 3 hele kogte æg (på træningsdage: +2 bananer og 3 deciliter mælk)

Aften: 300 gram kød + 500 gram grønsager

Mellem: 300 gram blandede bær og 140 gram tun

Så lander jeg omkring de 2200-2300 kcal, hvilket burde være nok til et vægttab på mellem 500 gram og 1 kg ugenligt.

Ja, jeg kan godt mærke appetitten er god! Især efter ting med en dårlig ernæringsprofil. Min form er dog ikke just til bulk, så forsøger at holde lidt igen

Ellers mange tak for buddene, jeg vil så vidt muligt lade som om, at jeg ikke er på medicin. Synes dog jeg bliver ubehageligt udmattet under selve træningen, så kan desværre ikke give fuld skrue.

Pga. en fornylig konstateret blodsygdom, skal jeg spise binyrebarkhormon i pilleform (prednisolon) i minimum en måned, nok 2. Jeg er startet på en ekstrem høj dosis, men går nu over til 2 uger med 15mg og derefter 10mg de næste uger.

Lægerne siger det er en lille dosis, men de var ikke rigtig behjælpelige mht. råd omkring min træning, andet end jeg skulle passe på, når mine blodprøver viste lave blodplader.

Hvordan bevarer jeg min styrke bedst i den næste måned?

Jeg har tidligere trænet HST, Bill Starr og noget andet hjemmestrikket progressions træning. Men kan tydeligt mærke, at formen nok ikke helt rækker til den slags programmer pt. jeg bliver simpelthen forpustet og træt - musklerne svigter tidligere og begynder at ryste.

Jeg har selv flikket følgende sammen, hvor jeg starter på omkring 60% af maks og slutter på omkring 85-90% - med med langsom progression - først flere reps i uge 2, dernæst ned i reps og flere kilo i uge 3 - osv.. Jeg har med vilje ikke taget ret mange øvelser.

Squat 3*8 80kg - uge 3 + 5kg - uge 5 + 10kg - uge 7 + 20kg

DB bænk 3*8 20kg - uge 3 + 2kg - uge 5 + 4kg - uge 7 + 8kg

Død 3*8 90kg - uge 3 + 10 kg - uge 5 + 20kg - uge 7 + 30kg

Mili 3*8 40kg uge 3 + 5kg - uge 5 + 10kg - uge 7 + 20kg

BOR 3*8 60 kg - uge 3 + 10 kg - uge 5 + 20kg - uge 7 + 40kg

Chin 3*8 30 kg - uge 3 + 10 kg - uge 5 + 20kg - uge 7 + 0kg

Mave 3*8 - uge 3 3*11 - uge 5 3*15 - uge 7 3*10 med 10 kg sæk

Er dette en god måde at gribe det an på, eller skal jeg tænke i helt andre baner?

Endnu et setback!

Min sygdom betyder, at jeg bliver nødt til at æde binyrebarkhormon i mindst 1 måned. Super med et stof som sætter min krop i noget nær permanent katabol tilstand samtidig med, at det gør mig sulten - og det er ikke sulten efter sunde ting.

Jeg må desuden heller ikke træne. når jeg har lyst. Det kommer an på diverse blodprøveresultater, som tages løbende. PIS!

Jeg vil fortsat træne med progression, men noget længere fra 1rm end jeg plejer. Desuden skærer jeg ned på antallet af øvelser. Målet er 3 gange om ugen, men svært at sige om jeg rent praktisk kan få lov til det.

Projekt slank er på standby, jeg satser på at holde vægten omkring de 83-84 også genoptage diæten, når binyrebarkhelvede er overstået i slutningen af marts (håber jeg). Så de tabte muskler vente sommeren over, inden de får den nødvendige næring.

Som sædvanlig er det en foreløbig plan, jeg har vist før ændret i mine langsigtede planer :)

Jeg fik den geniale ide at søge på danazol og bodybuilding. Det hjalp!

http://www.bodybuilding.com/fun/catdanatrol.htm

Ser ud til at være godt for min libido og skidt for min hud, men er absolut ikke et bodybuilding drug :)

I forbindelse med sygdom er en af behandlingsmuligherne Danazol over en længere periode. Er det noget jeg vil have fordel af i træningssammenhæng?

Et andet alternativ er binyrebarkhormom (3 måneder), men det vil jeg helst ikke blandt andet pga. den katabole virkning og en masse andet skidt.

Håbløs start på cut!!

Jeg røg på sygehuset igen i mandags og blev i systemet til torsdag. Min sygdom betyder at jeg skulle æde SUPERSTÆRKE binyrebarkhormoner i 4 dage og desuden skal jeg forbi sygehus til kontrol mv. temmelig ofte de næste måneder.

De her stærke piller gav mig en masse appetit, blev hyperaktiv og havde generelt adgang til evig kage, slik og lignende. Tror også der er bundet en masse vand i kroppen lige pt.

Så jeg tør ikke veje mig før mandag, men er ret sikker på, at det er gået den forkerte vej. Jeg kan dog ikke længere mærke pillerne, så er ikke konstant sulten og i stedet for at være hyperaktiv er jeg generelt sløv.

Jeg regner med at påbegynde træning tirsdag, hvis lægerne godkender det.

Så i stedet for deload, blev det altså dekonditionering. På den måde var det ikke så ringe timed.....

Slankeloggen

Jeg indtaster al indtaget føde på madital.dk. Der kan jeg også se vitaminer og mineraler, så cuttet ikke går ud over sundheden. Med et ligevægtsindtag på omkring 3000, så er målet at indtage mellem 2000 og 2500 kalorier dagligt.

Uge 5: 2600 kalorier - 160 gram protein - D-vitamin indtag lavt - Ok uge, men weekend ødelagde det lidt.

Uge 6:

Så er HST-cyklus slut.

Squat 2*5 med 118 kg, dybden kunne være bedre men tæt på parallel og fin stil ifølge makker

Bænkpres 2*80,5 kg og 1 rep ved andet forsøg

Dødløft 3*3 med 133 kg, grebsstyrken halter, god stil og kunne kun mærkes i lænden dagen efter.

Military Press 1*5 og 1*3 med 53,5

BOR (BB) 2*5 med 80,5

Chin ups kunne jeg klare med 10 kg ekstra 4 gange og dernæst 3 gange

Incline DB gik fint op til 2*5 med 28 kg, ved 30 røg balancen.

Fransk pres med 36 kg DB 1*5 og dernæst 1*3

DB curl var lidt on/off i løbet af programmet. Men fra 18-20 giver det problemer at tage 2*5 = grim stil

Mave endte med 3*10 og 10 kg bag nakken. Det var hårdt i sidste sæt, men ikke umuligt.

Planen var at bulke til marts. Men cyklus er slut og jeg er ikke helt tilfreds med det fedt der har sneget sig på. Så nu står den på cut til omkring 78 kg (april). Der skal der så revurderes. Jeg duer ikke rigtig til at gå efter 500 kcal underskud, så vil forsøge at lande mellem 500 og 1000 dagligt. Lidt mod diverse anbefalinger (for stort underkud), men ellers kan jeg sgu ikke få det til at køre. Har prøvet før.

Jeg var oppe og ramme 87,6 - men tog få dage (startede cut i mandags og lørdag i dag) så var morgenvægt 85.

Lige nu deloader jeg en 7-10 dages tid (jaja, dumt at cutte her) også ellers i gang med de tungere vægte igen. Program er stadig ukendt. Jeg opretter en post med gennemsitlig ugentligt kalorieindtagen af de nærmeste dage. Det virkede ret godt sidst.