Aceo1

For at få progression tager jeg ofte mavebøjninger uden vægt i starten af et forløb, dernæst vægt på brystet i midten af forløbet og slutter så af med vægt bag nakken.

Jeg køber også gerne dem med mange kerner.

Men snyder vi ikke os selv og får nogle mindre gode kalorier end vi regner med? Jeg har her på siden tidligere læst, at der er en masse olier man ikke bør opvarme, fordi det skader fedtsyrerne. Sker det ikke også her, når brødet bages?

Rygproblemet er væk. Jeg laver nogle øvelser når jeg husker det, men ellers tænker jeg ikke over skaden.

Sygehuset har stadig ikke sluppet mig og jeg venter på en diagnose - ting tager tid i det offentlige.

Selve træningen har kørt tilfredsstillende på trods af julen. Der har været lidt længere mellem dem end der burde, men har kørt regelmæssigt. Min vægt er svagt stigende - tror og håber jeg. De daglige udslag er dog halvstore, så svært at afgøre.

Er halvvejs i cyklus, så nu begynder det snart at blive spændende og se om min styrke er øget.

Sagaen fortsætter. Det kiropraktoren troede var en klemt nerve og lidt overbelastning er meget mere. Hver gang jeg har været dernede har smerterne flyttet sig. I går (3. besøg) fandt han ud af at jeg havde en gammel spænding,som jeg meget vel kan have kompenseret for i flere år og sandsynligvis ikke har noget med træning at gøre - det fik bare fremprovokeret defekten.

Det betyder, at han indtil nu bare er kommet nærmere at "finde fejlen", men i går blev den lokaliseret. De muskler og sener der er mellem rygrad-ribben er problemet. Efter at være blevet "knækket" på briksen havde jeg en meget smertefuld dag, men i dag er det næsten væk.

Kiropraktoren ringede rent faktisk her til morgen, fordi han var nervøs for mit helbred. Jeg må have set ynkelig ud, da jeg forlod hans praksis

Men nu skal jeg lave en masse øvelser og jeg regner med snart at være fit for fight!

Kosten kører som planlagt, men er der er heller ikke gået ret mange dage siden sidste post. Inden min hospitalsindlæggelse havde jeg lidt ondt i ryggen efter en tung gang dødlødt (6*3@123). Indlæggelsen medførte en 14 dages dekonditionering, men ryggen driller stadig. Jeg har været hos kiropraktor, men det hjælper ikke rigtig. Smerten er dog meget svag og kiropraktoren sagde, at det ikke er alvorligt. Jeg kan sagtens løfte. Military Press er den eneste øvelse, hvor jeg rigtig mærker det.

Ellers kører HST på skinner, glæder mig dog til 15 reps er overstået. De hiver sgu tænder ud!

Nå, jeg var hos kiropraktoren igen i dag. Det er ikke væk nu. Så brugte han nåle og knækkede nogle flere steder. Så det gør pænt ondt nu, men det advarede han også om. Det skulle lette snart og føles meget bedre. Men skal derned igen mandag. Det kan sgu hurtigt blive en halvdyr affære - Jeg håber det er pengene værd......

Så har jeg været ved kiropraktor. Det var ikke alvorligt. Min ryg er en lille smule skæv fra naturens hånd og så var der sket et eller andet, som gjorde den ikke ikke kunne bøje helt som den plejer. Det rettede han ud, samtidig med han også arbejdede lidt med en muskel. Jeg skal forbi en gang til og burde derefter være fit for fight igen.

Der er en mild smerte lidt over midten af ryggen til venstre for rygsøjlen. Det er lidt svært at udpege det nøjagtige sted, da det til tider ligesom fylder mere. Smerten kommer kun i bestemte stillinger og ved nogle få aktiviteter, hvor ryggen bøjes/strækkes.

Smerten er dog meget mild, men efter 14 dages pause er den der stadig. For nogle dagen siden forsøgte jeg at træne igen. Smerten bliver hverken værre eller bedre, heller ikke under løftene. Mine træningsbuddies mener det er en nerve der er kommet i klemme, men jeg vil lige høre om jeg bør søge læge?

Pis, lort og for mange lagkager.

Netop da jeg skulle træne igen røg jeg på sygehus. Det er vist ikke ret alvorligt, lægerne var bare nervøse, så jeg blev indlagt.

Det betyder at min dekonditionering blev alt for lang, jeg fik ikke nok motion og en masse sukker. Har næppe mistet muskler, men der er sgu røget mindst et kg fedt på. ØV!

Men tilbage til træningen. Startede i dag med nyt hstprogram og det var hårdt!

Måtte droppe fransk pres og klarede kun 14 reps i DB Curl med 10 kg. Samtidig måtte jeg også ned i vægt på incline i forhold til det planlagte -4 kg.

HVis det ikke bliver nemmere, bliver jeg nødt til at ændre lidt.

Ellers fortsætter jeg med CLEAN bulk og ingen dumme kulhydrater (max 2 snydemåltider per uge).

HST_vinter_07_08_Anders.pdf

Så er jeg ca. halvvejs i dekonditionering. Jeg havde ca. 24 timer, hvor jeg fik for lidt at spise. Her til morgen sagde vægten så 83,0 kg. Så når jeg tidligere troede jeg vejede 84kg+, så er det nok skudt en del ved siden af målet. Jeg har nok nærmere et kalorieoverskud på små 300kcal og ikke de 4-500 kcal jeg troede.

Ryggen er næsten i orden nu og jeg bør snart komme i gang med at lave mit hst program. Det bliver en 6 ugers cyklus uden eccentriske uger. 15-10-5 reps * 2.

Min senest tunge dødløft viste sig at være lidt hård ved ryggen. Jeg har derfor droppet tanken om at finde max i alle øvelser. I stedet har jeg kørt 2 træninger med lettere vægt og flere gentagelser. I morgen tager jeg en sidste træning inden dekonditionering. Herefter kunne jeg godt tænke mig at starte en HST cyklus, men det afhænger lidt af mine træningsmakkere.

Så blev jeg færdig med programmet. Der opstod lidt uregelmæssigheder, men overordnet er jeg tilfreds med indsatsen.

Vægten er nu omkring 84 kg og langt størstedelen af de ekstra kilo er helt sikkert muskler.

Jeg vil fortsætte i kalorieoverskud til slutningen af marts, hvorefter den skal stå på cut. I marts burde jeg veje små 90 kg, og det skal så cuttes ned til jeg er tilfreds med resultatet. Er pænt blank overfor hvor mange kilo jeg skal ned, men vil gerne prøve at kunne se mine mavemuskler :4thumbup:

Jeg ved endnu ikke hvilket program der skal køres efter næste dekonditionering, men jeg fortsætter lige træningen en uges tid endnu uden program, så jeg får et bedre overblik over styrke i de forskellige øvelser.

Løft (opdateres i løbet af ugen):

Bænkpres 2*15 af 53kg - 3*8 af 68kg - 5*5 af 73kg og 3*78

Dødløft 3*5 af 103 kg - 6*3 af 123 kg

Squat 2*15 af 75,5kg - 3*8 af 100,5 kg - 5*5 af 110,5 kg

Military Press 3*5 af 48,5 - 3*8 af 43kg

BOR 2*15 af 55,5

Barbell Curls 3*8 af 36kg

Chinups 3*6

Pullups 3*2

Mange tak, godt at se du stadig er her. Tog noget tid inden jeg opdagede du havde søgt andre græsgange - så troede næsten (kun næsten) du havde quittet legen.

Jeg vil lige benytte dette svar, til at skrive lidt mere i loggen:

For nogle måneder siden begyndte jeg at meditere - Acem meditation. Meningen er jeg skal meditere 2 gange dagligt af 30 minutter. Indtil videre har jeg kun kunnet holde 30 minutter dagligt og den netop overståede efterårsferie gjorde det pænt svært bare at få klaret det.

Men jeg er tilbage ved godt mod og fortsætter ufortrødent min meditation. At begynde at meditere er helt sikkert et af mine bedste valg mht. livskvalitet det sidste lange stykke tid. Det gør dagligdagen så dejligt meget bedre.

Og til dem der rynker på næsen, så er der absolut ikke noget religiøst i Acem meditation. Der er nogle psykokologiske forklaringer som jeg ikke rigtig køber, men kan sgu ikke benægte den positive indvirkning det har haft - så jeg fortsætter.

Så er uge 4 snart overstået og tingene kører på skinner. Efter jeg er begyndt at spise igennem, så ryger vægtene op. Jeg er slet ikke træt på samme måde som i den lange periode med cut. Det er lidt svært at vurdere, hvor meget jeg har taget på, men vil nok regne med ca. 2 kg.

I starten af programmet var jeg sikker på at vægtene var sat for højt og at jeg ville være tvunget til at stoppe progressionen alt for tidligt. Nu ser det snarere ud til, at jeg bliver nødt at lægge et par uger på eller øge vægtene mere end påregnet.

Efter at have postet mine videoer har jeg desuden fået en masse feedback på min teknik i dødløft og squat og jeg har ændret en del, så de kører nu endnu bedre. Det var dog et konkurrende site, som er en del mere aktivt mht. bodybuilding jeg måtte ty til for at få feedback, beklager

Jeg er meget spændt på at se, hvor meget styrken er gået op - men det varer stadig en måneds tid inden jeg udfordrer mine rekorder. Jeg har dog en ide om, at jeg har et stort vækstpotentiale grundet al det løfteri under cut. En, måske naiv, antagelse om, at mine neurale tilpasninger er højt udviklede i forhold til den reelle muskelstørrelse. Så jeg vokser hurtigt og bliver hurtigt stærkere

Så fik jeg lige optaget min squat også. Det skal da også have en plads på loggen.

Ellers skrider træningen planmæssigt frem og jeg vejer da også lidt mere efter 2 ugers træning med bulk. Når dette program er ovre, har jeg nok taget små kg på, forudsat tempoet holder. Programmet strækker sig over 9 uger.

I klippene er vægten 88kg, hvilket ikke volder mig problemer, men stadig føles ret tungt. Det er 4 og 5 sæt af 5, som jeg har filmet (lidt forskellige vinkler).

Det vigtigste for mig er, at det jeg gør i hvert fald ikke er farligt for min krop. Dernæst vil jeg gerne forbedre, hvor jeg kan.

Jeg har haft en del problemer med at holde knæene i ro, hvilket vist også kan skimtes på videoen - det bliver dog bedre og bedre - efter jeg er blevet opmærksom på det.

4 sæt:

5 sæt:

Jeg har opdateret kostplanen efter at have konsulteret nogle mennesker med forstand på den slags.

Kostplan_til_midtnovember.pdf

Første træning var rigtig hård, jeg tror det skyldes den lange pause.

De 2 seneste træninger er dog forløbet uden de store problemer, jeg skal dog lave lidt småjusteringer i programmet mht. kg, så progressionen passer bedre. Især bænkpres er blevet lidt for let på 3*8 dagen.

Jeg optog en video af dødløft fra træning i går:

Jeg løfter 88kg denne dag. Det er 3 sæt af 5. Ideen er at få teknikken bedømt, så jeg ikke skader ryggen, når vægten øges - kommentér endelig!

Så er det i dag træningen starer igen.

Min kostplan er vedhæftet - vær opmærksom på, at aftenmåltidet ikke er specificeret. Jeg skal dog indtage omkring 900 kcal ved dette måltid, for at ramme det nødvendige overskud. Jeg vil nogle dage spise mindre end det også benytte de resterende kcal til at forkæle mig selv en smule. Længe siden jeg f.eks. har kunnet spise chokolade uden at få dårlig samvittighed.

Men se vedhæftede fil for detaljer.Kost.pdf

Uha, jeg har været hjemmefra de sidste dage, så min dekonditionering blev 14 dage i stedet for de anbefalede 7-10 dage. Men nu er jeg hjemme og i morgen starter træningen med tilhørende kalorieoverskud!

Jeg kan ikke lige overskue reglerne for at linke, så har sendt dig en PM i stedet.

Jeg har selv været i en lignende situation og ved hvor svært det kan være at overskue. Den information du efterspørger kan findes i et hav af artikler - her på motion-online kan det dog være svært at skabe sig et overblik og et par af de konkurrende sites er lidt bedre for en nybegynder efter min mening - deres artikler giver en bedre bund.

Når jeg ser tilbage, så burde jeg have allieret mig med en, som allerede var inde i de vigtigste grundprincipper. Kender du ikke en sådan, så ville jeg, set i bakspejlet, have betalt for at få en instruktør til at lære mig squat, dødløft, BOR, bænkpres. Når de så sad nogenlunde på rygraden og jeg ikke længere kunne øge vægten, så ville det være tid til at læse artikler om programmer og kost.

Du kan dog også gøre som mig og bruge MEGET tid på at læse artikler, forumindlæg osv. og dermed skabe et overblik - men jeg tror den anden tilgang vil spare dig for en masse tid og du vil hurtigere se resultater!

Så er programmet justeret, så jeg kommer til at løfte lidt over max i alle øvelser ved slutningen af programmet. Træningen starter næste mandag. Jeg glæder mig meget til at træne med kalorieoverskud!

Programmet:

Hjemmelavet_efter_r_2007.pdf

Så sluttede mit Bill Starr program.

Squat gav problemer undervejs, men jeg endte med at klare uge 9.

Dødløft var derimod meget hård. Allerede i uge 4 var min stil ikke for god. Det vendte dog og jeg endte med at klare op til uge 7 med god stil. Uge 8 og 9 måtte jeg opgive sidste løft, hvor jeg i uge 8 ikke kunne løfte vægten fra jorden, mens jeg i uge 9 klarede den enkelt gange. Jeg var dog lidt nervøs for ryggen.

Bænkpres og military var ingen succes. Det skyldes fortrinsvis min fibersprængning i højre overarm. Det tog over 3 uger at blive den kvit og min højre arm giver tidligt op i de lidt tungere løft. Jeg tror det er de neurologiske tilpasninger og satser på styrken snart er tilbage igen. Pt. kan jeg løfte 71kg 2 gange i bænkpres. Military er bare noget rod.

Dips bliver taget helt programmet, da min skulder bare ikke kan lide det. Farvel dips, vi ses aldrig igen!

Jeg spiser stadig 6 gange om dagen og det virker perfekt. Der er ingen lyst til søde sager og jeg er aldrig sulten. Kalorieindtaget ligger lige omkring 2500kcal og jeg taber mig ca. 300 gram per uge - morgenvægt 79,6. Når det nye program starter, så skruer jeg indtaget op til 3200kcal, hvilket teoretisk skulle give mig et energioverskud på omkring 400kcal. Det er første gang jeg rigtig træner i kalorieoverskud og jeg er meget spændt på resultatet.

En af de nærmeste dage skal jeg ned og teste mine 15rm i de tre store, samt teste hvor jeg står i forhold til en masse små øvelser, som er i det nye program. Derefter står den på 8-10 dages dekonditionering også starter det nye program.

Jeg har forsøgt at få feedback på programmet, men uden succes. Der er dog heller ikke nogen, som har sagt det var noget værre lort, så nu får det chancen.

Jeg poster det endelige træningsprogram, når jeg har testet øvelserne.

Der er kæmpe forskel på at have den på brystet og bag ved nakken. På brystet skal jeg have en så stor vægt at den er svær at håndtere, mens en 10 kg sandsæk i nakken, gør jeg bliver udfordret allerede ved 8 gentagelser.

Jeg har lidt svært ved at overskue splitprogrammer endnu, men umiddelbart ser det fornuftigt. Det er mange forskellige øvelser, men ikke så mange sets - jeg håber ikke der er for mange mennesker i dit center, så kan det komme til at tage lang tid, med alle de øvelsesskift

Nu kender jeg ikke Hatfield, så hvordan er progression i reps/vægt?

Og er det kun i Hatfield, hvor du har planlagt progression - jeg ville personligt lægge vægt på planlagt progression i flere øvelser - det kan godt være lidt svær at overskue, når man står nede i centeret og derved ende i mindre optimal træning.