Aceo1

De manglende indlæg i dette emne skyldes nok, at jeg skrev for meget uden at gøre klart, hvad mit formål var.

Baggrunden for opbygningen af mit program ligger i de 15 reps, som er inspireret af HST (som jeg selv har erfaret virker) og af nogle af de artikler jeg har læst på T-nation det sidste stykke tid, hvor der tales om, at man rekruttere flere "motor units" ved hurtige sammentrækninger af muskler (det er nemmere med lette vægte), hvilket så skulle medføre øget hypertrofi og styrke. Samtidig mindes jeg at have læst noget om, at det er vigtigt at stimulere de forskellige typer muskelfibre, hvilket jeg også håber at opnå ved den store forskel i reps.

Håbet er samtidig at 15 rep øvelserne kan fungere som "lette" øvelser, så musklerne får større mulighed for at restituere, mellem mine tunge 5*5 pas. I mit sidste programkørte jeg 5*5 reps og følte tit at kroppen var lidt for slidt - forstået på den måde, at jeg fik små skavanker - f.eks. ømme skuldre - smerter der ikke nåede at fortage sig mellem træningspas.

Er ovenstående velbegrundet, eller er jeg bedre tjent med et skræddersyet program som HST eller Bill Starr?

Grunden til jeg gerne vil have jeres besyv med er, at jeg tidligere har brugt færdigsyede programmer. Dette er første gang jeg er rigtig kreativ og vil nødigt smadre min træning pga. jeg eksempelvis bruger for mange modsatrettede principper. Det er gået op for mig, at der er rigtig mange ting man skal tænke over ved udarbejdelsen af et program.

Jeg har trænet seriøst siden nytår og har kørt et par HST inspirerede programmer og aller senest et Bill Star program (alt sammen i kalorieunderskud). Meningen er dog, at dette program skal køres med kalorieoverskud.

Jeg har forsøgt at implementere en masse af de ting jeg mener at have lært her på forummet, således, at der er progression i alle øvelser. Samtidig er ideen at have tunge, lette og medium dage for basisøvelserne, hvor antallet af repetioner varieres meget.

Jeg har dog lidt svært ved at overskue om nogle ændringer i f.eks. øvelsesvalg, rækkefølge af øvelser, ændring af vægt eller repetioner kunne forbedre programmet yderligere. Eller om jeg måske har overset noget, så programmets variation i f.eks. repetioner modarbejder mit mål om mere styrke samt masse?

Jeg har med vilje udeladt dips, da de ikke kan enes med mne skuldre.

Pull Ups er ikke helt færdig, da jeg er i tvivl om, hvor meget hjælpevægt jeg skal bruge for at kunne klare de forskelige repetioner.

Mit håb er, at den (for mig) store variation i de forskellige dage medfører, at moralen kan holdes højt under hele forløbet.

Selve vægtene er justeret således, at jeg skal ende med at lave PR's i alle øvelser.

Programmet:

Som det fremgår af min slankelog: http://www.motion-online.dk/fora/index.php...t&p=1042436

så har 2 ugers ferie kostet ca. 1,5 kg på vægten Eller faktisk meget mere, da jeg jo kunne have tabt mig i stedet for at tage på, så snakker vi totalt små 4 kilos tilbagegang - og der er mere ferie på vej

Jeg trænede dog hård vægttræning, så måske noget af det er muskler.....

Ellers har de sidste 5 dage med den nye, lidt mere kalorierige kost, været en succes. Jeg føler aldrig sult og trang til søde sager. Jeg håber, at det er pga. den nye kost og ikke fordi mit krop har fået rigeligt af de tomme kalorier de sidste par uger.

Også har Jeg sgu pådraget mig en skade igen. Troede ellers det var slut med den slags, efterhånden som jeg har lært at løfte korrekt. Under pullups, faktisk under 1 pullup kunne jeg mærke noget gik galt (føltes forkert men gjorde ikke rigtig ondt) og nogle timer efter, var der smerte i det øverste af overarm og måske også lidt i skulder. Det er dog aftagende over de sisdte 2 dage, og jeg forsøger mig med træning i dag.

Måske du alligevel når mig Miguel. Jeg har holdt lidt for meget ferie

De sidste par uger har været udenfor diæt og jeg ser ikke frem til vejning i overmorgen - jeg har på fornemmelsen, at jeg er kommet lidt bagud i forhold til planen (kalorieoverskud af den mindre sunde slags). På den positive side har jeg fået trænet igennem og oldschool instruktør Tom fra Gråsten Fitness har lært mig at køre barbell rows og forbedret min dødløft teknik.

Jeg blev dog samtidig anbefalet ikke at køre mere end 5*110kg i dødløft, da min styrke i overkroppen ikke helt kan følge med og teknikken skranter på grund af det. Derfor går jeg ikke længere end uge 4 i dødløft på Bill Starr programmet og uge 5 i squat - foreløbigt. De andre øvelser fortsætter som planlagt.

Derudover vil jeg forsøge mig med lidt flere måltider i løbet af dagen, så jeg bedre kan styre blodsukkeret og min søde tand. Samtidig vil det være en god blød overgang til når jeg indenfor overskuelig fremtid går i kalorieoverskud.

Grundkost:

I kan også se tour her: http://channelsurfing.net/

EDITED:

Nej, den duer sgu ikke. Der er bare lyd, som skrevet længere nede i tråden.

For et par dage siden, fik jeg en instruktør til at overvåge min teknik i de tre store. Det eneste han havde at udsætte på min teknik var i squat, hvor jeg har en tendens til at læne mig lidt fremover - så det skal der arbejdes på. Men ellers så er jeg ikke i fare for skader.

Jeg har i dag brugt lidt tid på at sætte lidt styr på 1. post, så andre og jeg selv kan følge med i, hvad der er sket i det sidste halve år. Det var pænt motiverende at gennemgå udviklingen

Mange tak, begge to. Jeres ros varmer meget

Jeg er også meget tilfreds med vægttab, selvom det uden tvivl er lidt hårdt for muskelmassen, når jeg cutter (næsten) 1000 kcal dagligt. Men den gyldne middelvej kunne jeg ikke finde ud af - endnu!

Min skulder kan mærkes, men det er også det hele. Efter jeg fik råd her i tråden og andre steder på sitet, så bliver mine øvelser udført mere korrekt og det bekommer skulderen vel. Mit brede greb i især bænkpres og det generelle opspænd (eller manglende opspænd) var nok de største syndere kombineret med dårlig teknik i dips, hvor jeg ikke trak skuldrene tilbage og spændte i kroppen. Så den skulderskade regner jeg med snart er en saga blot.

Vægten er så småt ved at nærme sig det oprindelige mål på 80 kg. Jeg er dog ikke rigtig tilfreds og fortsætter indtil 78 kg., hvorefter den vil stå på et moderat kalorieoverskud - 200-300 kcal i dagligt overskud indtil vægten rammer 83 kg, dog med det forbehold, at "spejlet" har det afgørende ord.

Det bliver svært at følge et program den næste 1½ måneds tid pga. ferie, så jeg tager konsekvensen og fokuserer ikke så meget på progression.

Det bliver Bill Starr intermediate program, hvor der øges, når kroppen kan tage 5*5 i den pågældende øvelse med de værdier som regnearket giver mig. Det program jeg har udarbejdet ud fra 1rm værdier var monster hårdt i 1. uge, så indtil videre så forbliver i hvert fald squat og dødløft på uge 1 niveau. Jeg håber lidt sværhedsgraden skyldes min dekonditionering og at denne uge bliver lidt mildere, så jeg i det mindste kan løfte, hvad Bill Starr siger jeg bør kunne i uge 2

En gang i august er der så dekonditionering og tilbagevenden til HST (eller hvad der nu virker tillokkende til den tid.)

Så nåede jeg slutningen af HST forløbet og i går sluttede vi af med noget nær max forsøg.

Squat=3*103 - under vandret

Dødløft=1*128

Bænkpres=2*71

Military=1*51

Dips=3*13

Chinups=1*4

Pullups=1*2

Når jeg kigger på mine tidligere posts, så er jeg meget tilfreds med fremgangen - kommer næsten lidt bag på mig, hvor meget jeg er gået frem :4thumbup:

Jeg bør dekonditionere nu, men den ene træningsmakker er kommet lidt bagud, så træner nok lidt med ham, så jeg i stedet deloader 1 uge og dekonditionerer 1 uge.

Planen var tidligere at træne noget skiftende 5-10-15 reps - med tunge og lette dage for de forskelige øvelser, men ender muligvis med et Bill Starr intermediate program i stedet.

Mere præciseret så skyder jeg brystet frem og trækker skuldrene tilbage. Benene kommer så automatisk til at hænge lidt mere bagud, men selve den bane jeg kører op og ned bliver mere ensartet - før skulle jeg tit rette lidt op for at genvinde balancen.

Men det føles som sagt lidt akavet, men måske det bare er fordi jeg har kørt den anderledes før i tiden.

Hvad fokuserer i på ved øvelse af dips?

Jeg har haft lidt problemer med smerter i både for- og bagskulder efter dips. Fornylig er jeg dog på opfordring af en træningskammerat begyndt at trække skuldrene tilbage - ligesom jeg gør i f.eks. militarypres og bænkpres. Nu gør det slet ikke ondt, men det føles dog lidt akavet.

Er det korrekt at trække skuldrene tilbage eller risikerer jeg en helt anden slags skade på grund af denne nye teknik?

Så er denne log midlertidigt blevet en slankelog.

Uge--------Vægt--------genm. dagligt kalorieindtag

19------------85.3kg--------2006 kcal

20------------86.4kg--------???? kcal - 4 dages tur med uendelig mad og alkohol forklarer det hele

21------------84.9kg--------1797 kcal - En uge helt efter bogen!

22------------84.5kg--------2681 kcal - Ekstra cardio, men dårlig uge pga. alt for mange kcal

23------------83.7kg--------2227 kcal - Snit er ugyldigt, da lørdag involverede mange øl og megen mad

24------------82.0kg--------2096 kcal - Endelig en god weekend :4thumbup:

25------------81.1kg--------2178 kcal

26------------80.7kg--------2459 kcal - 2 dage hvor det gik helt galt. Men går da den rigtige vej

27------------79.9kg--------2569 kcal - Overraskende. Pænt dårlig uge, men godt resutat... STRAM OP!

28- Ukendt vægt og indtag - men 4 dage, hvor det gik helt galt. Først i uge 30 er jeg hjemme og kan vejes.

29- Som 28

30------------81.2kg--------2428 kcal - Kostplan fulgt 5 sidste dage af ugen. Ferien har sat projektet tilbage :(

35------------79.6kg--------2500 kcal - Nye kostplan ikke fulgt 1 uge af tiden. Ellers perfekt. Ligevægtsindtag må være omkring 3000

Uge 19-27 gået efter underskud på 1000 Kcal dagligt.

uge 30 -> går efter 6 måltider om dagen med protein, nødder, grønt og hvad der ellers hører sig til en sund kost = 2500 kcal

Uge 31-35 Den nye pln er rigtig god. Det er langt mindre krævende at overholde end -kcal diæten. Det sværeste er nærmest at få måltiderne passet ind. Jeg er aldrig sulten. Kuren kommer nok kun til at køre 1½ uge endnu, så står den på kalorieoverkud.

Mit ligevægtsindtag ligger ifølge MOL beregneren på 3200 Kcal og ifølge mine beregninger ud fra ovenstående er det meget passende. Måske nærmere 3100 Kcal end 3200 Kcal, men i hvert fald i området. Efterhånden tror jeg det er omkring 3000 - det er inklusive vægttræning og daglig cykeltur på små 20 km.

På tirsdag starter de 2 sidste uger af nuværende cyklus. Jeg har ikke styr på kosten, så det har været noget rod i hvert fald den sidste måneds tid. Jeg må erkende, at jeg ikke rigtig har kunnet finde ud af at cutte, så i stedet er det endt med noget lal, hvor jeg hverken cutter eller får det optimale ud af styrketræningen.

Det skal dog være slut nu og krop&kost vil igen fylde meget i min hverdag og også weekenderne(!).

Jeg er nået frem til, at jeg ikke kan fokusere 100% på træning, før jeg har opnået en for mig tilfredstillende kropsvægt. Fremover vil jeg derfor opdatere min morgenvægt hver mandag og jeg stopper ikke, før den siger under 80kg. Pt. er den omkring 87 med lidt flere muskler end i marts :)

Jeg har derudover tilrettelagt min hverdag således (studerende), at jeg skal cykle omkring 16 km alle hverdage, hvilket burde gøre det hele lidt nemmere. Når jeg får den daglige cardio, så er jeg langt mindre sulten og endda også i et bedre humør - skulle aldrig have skruet ned for det!

Jeg vil fortsat træne 2-3 (stort se altid 3) gange om ugen som planlagt.

Jeg skriver igen på mandag.

De har to dårlige stænger, som for det meste er ved skulderpres, de vejer mindre end de andre og er ikke til at holde ordentligt fast på, er det dem du har vejet?

Jeg havde på fornemmelsen, at alle stænger ikke var helt ens - men troede det bare var min fantasi eller dagsform, som havde betydning, da de gode instruktører intet har nævnt. Det var bænkpresstængerne jeg vejede, men jeg har til tider helt sikkert oplevet at en af skulderpres stængerne har været på afveje og er endt på bænkpres. Jeg troede faktisk bare, at dem som havde trænet inden var storsvedende og at det var derfor jeg ikke kunne få et ordentligt greb

Men jeg vil næsten tro min vægt viser forkert også kan jeg jo løfte 2 kg mere - kan næsten se mine muskler vokse, mens jeg indser dette

Hvor træner du henne? De har 20 kgs stænger både ved vesterport og vesterbro... Og østerbro har de lidt af hvert, der synes jeg klart de lette stænger føles lettere

Jeg har vejet stængerne på Vesterbro og de vejer små 18 kg. Er det fordi min badevægt var upræcis? (ville ikke være helt tosset at kunne løfte 2 kg mere - det er en stor procentdel for en slapsvans som mig)

Efter endnu et lægebesøg, har jeg fået en ny diagnose. Det viser sig, at jeg pga. tung træning har forrykket et led i venstre skulder og som en forsvarsmekanisme blev der dannet noget brusk, som nu kan ses tydeligt som en fremstående knogle. Det vil med tiden blive mindre og jeg er heldigvis ikke generet af lidt asymmetri. Den gode nyhed er dog, at jeg bare kan træne videre - selvom jeg bør starte lidt let men mest pga. smerten.

Når i gang værende cyklus er ovre, vil vi gå over til noget repetionsvariation på ugebasis med henholdsvis 5, 10 og 15 repetioner - men der er lang tid endnu, jeg skriver det bare som en huske note.

Som begynder skal du glemme alt om programmer indeholdende progression, procenter osv. Der er ikke det store hokus-pokus i det, keep it simple.

Hvornår er man ikke længere begynder?

Er det helt ligegyldigt med progression som begynder, eller vil det give en fordel fremfor at træne som du foreslår?

Efter første træning i tirsdags med det nye program, er det enstemmigt blevet besluttet, at vi ikke længere kører dødløft og squat på samme dag. 2*15 er rigtig hårdt, selvom vægten er et godt stykke fra, hvad vi tidligere har løftet. Så nu er det skiftevis, så min makker ikke skal ud og brække sig efter bænkpres!

Senere i dag skal jeg høre de 2 andre som er med på dette program, hvilken ekstra øvelse vi evt. skal sætte ind i stedet. (Det bliver sikkert noget med isolation af biceps)

Til Bruno J:

Jeg er taknemmelig for dine råd, selvom jeg vælger bare at håndplukke dem jeg synes passer ind i mine planer.

Proteindrik er god til at sørge for energi i kroppen efter træning, hvor der ofte er længe til næste måltid, samtidig sørger de 25 gram protein den giver på ikke træningsdage for, at jeg når over 2 g protein per kg kropsvægt - så den tør jeg ikke undlade.

Mht. squat, så har jeg været meget opmærksom på at skulderen ikke klagede sig, så indtil videre får den lov at blive.

Som jeg også skrev i din log, vil jeg fremover holde smallere i military og bænk - jeg tror det er en god løsning.

Miguel:

Jeg går stadig og lurer på at indføre BOR, men der slet ingen centeret som udfører den. Den første jeg ser gøre det, kan dog forvente en del spøgsmål

Så er der dømt dekonditioneringsuge. Vi fortsatte lidt længere end planlagt med sidste cyklus, da vi stadig følte, at der var meget at give af - min træningsmakker var dog pænt slidt til sidst, da han fortsatte det oprindelige program, mens jeg tog det handicapvenlige pga. skulderen.

Næste program er bygget op om samme øvelser, men med nye reps. Min træningsmakker insisterer dog på en isolationsøvelse for biceps, så den kommer muligvis på.

Uge 1-2: 2*15

Uge 3-4: 3*10

Uge 4-6: 4*8

Uge 6-8: 5*6

Der vil være progression 2 gange per uge ved de 3 store og 1 gang per uge, ved de andre øveser.

Squat køres kun med 3*5 reps, da hypertrofi ikke er et mål her.

De nye reps er valgt, så jeg er sikker på at stige i både vægt, men også samlet løftet vægt per træninsggang. Så det bliver helt sikkert tungere for hver træning. I sidste træningscyklus, løftede jeg til tider mindre samlet vægt, selvom jeg gik frem i progressionsskemaet - det sker ikke denne gang.

Ellers så sluttede jeg på 83kg i Squat med 5*3 reps og 85,5kg i dødløft også med 5*3 reps. Squatten var rigtig tung og jeg kunne næsten ikke komme op fra bunden. I dødløft var stilen langt fra til UG, da vægten kom over de 80 kg. Bænkpres sluttede på 65kg med en skulderskade, så ved endnu ikke om jeg ville have klaret den.

Dips kan jeg nu klare uden hjælp 3*5 gange og Pullups kan klares med 25kg hjælp 3*5 gange - jeg har på fornemmelsen jeg kan klare endnu mere i begge øvelser, men det finder jeg ikke ud af, før den skulder opfører sig ordentligt.

Military Press sluttede i god stil på 36 kg 3*5, så der er muligvis også mere at give af.

Ellers så fortsætter jeg kalorieunderskuddet og har indtil videre tabt små 2 kg. Der er rigtig mange fristelser i weekender og dagligdag, da mine bofæller ikke tager nogle hensyn overhovedet. Så jeg har på fornemmelsen, at mit kalorieundeskud nærmere er 500 end 1000 grundet alkohol og slik - men jeg vil fortsat prøve at holde fanen højt.

Jeg er kommet i den uheldige situation, at jeg på grund af bursitis (slimsækbetændelse) i venstre skulder ikke må løfte armene mere end 90 grader. Det betyder at alle øvelser med armene over hovedet er fyfy. Samtidig er flerledsøvelser hvor skulderen er indblandet heller ikke ønskelige.

Men hvordan træner jeg så bedst, indtil skulderen er frisk igen?

Tidligere hed programmet:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Military Press

Dips

Pull Ups

Mave Crunches

Mit eget forslag er at skifte de røde øvelser ud med følgende:

Triceps Pushdowns på maskine

Kabel pull (hvor man sidder ned og trækker kablet ind mod maven) (Ville BOR kunne bruges i stedet?)

Biceps Curls med Barbell

Jeg vil høre jer om det kan gøres bedre, når jeg nu skal tage hensyn til skaden?

Så kom jeg til slutningen af en cyklus og det kunne skulderen ikke holde til. Jeg har kunnet mærke min venstre skulder et stykke tid, men håbede det ville gå i sig selv. Da jeg tog en tung bænkpres, gik det dog galt. Lægen siger jeg ikke må løfte med armene over 90 grader - altså ingen øvelser med vægte over hovedet det næste stykke tid eller multi-led øvelser, hvor skulderen er involveret.

Da jeg alligevel ikke kan løfte ordentligt har jeg besluttet at bruge tiden til at smide nogle flere kilo.

Pt. siger vægten 87 kg. og jeg kører i hvert fald med kalorieunderskud de næste 2 måneders tid. Selvom det går lidt ud over musklerne vil jeg køre med 1000 kcal minus per dag og en slutvægt på omkring 80 er succeskriteriet.

Samtidig starter en ny cyklus snart, hvor jeg vil køre progression med 5*5 reps 3 gange per uge. Jeg havde egentlig overvejet et rendyrket HST program, men det må vente til skulderen er ok. Så de næste 2 måneder er med alternativ cyklus bestående af:

Squat

Dødløft

Kabel øvelse til øverste ryg - ala romaskine (Muligvis BOR i stedet, hvis jeg finder en, som kan lære mig den)

BB Curl

Triceps Pushdown på maskine

Mave Crunch

Tak for svaret. Jeg tror stadig på bursitis, da det gør ondt når jeg trykker på det sted i skulderen, hvor smerten kommer fra. Jeg vil derfor krydse fingre for det er det, da alternativerne ikke lyder ret sjove.

Det var en praktiserende læge som diagnosticerede mig - eller egentlig en studerende, men lægen var enig.

På baggrund af dit svar vil jeg holde mig fra alle de øvelser, som kan være skadelige og starte let, når smerterne er væk.

Jeg har hos lægen fået konstateret Bursitis i skulderen og må derfor i en periode ikke lave øvelser, hvor armen kommer højere op end 90 grader. http://www.sportnetdoc.dk/injury/14-01.htm

Normalt laver jeg følgende øvelser:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Military Press

Dips

Pull ups

Mavebøjninger

De øvelser markeret med rødt, kan jeg ikke lave det næste stykke tid - eller kan jeg?

Sygdomsforløbet er som følger:

Tilbage i December får jeg store smerter i venstre skulder. Det er dog næsten væk efter en uge, og da jeg starter på en ny cyklus kort efter, hvor jeg starter temmeligt let, så generer smerten næsten ikke. Der er dog et par gange, hvor jeg må springe øvelser over pga. smerter. For en uges tid siden begyndte jeg at løfte tæt på mine max og smerten opstod igen. Så meget, at jeg næsten ikke kunne bænkpresse, men de andre øvelser med armene over de 90 grader gav kun lidt smerter. Bagefter havde jeg dog en del problemer og kunne f.eks. slet ikke sove på den venstre skulder og det var heller ikke nemt at tage en trøje på. Når jeg ikke bevæger armen over de 90 grader, mærker jeg dog næsten intet.

Som sagt er det bænkpres jeg ser som den store synder, de andre øvelser virker ikke som om, de er så hårde ved skulderen.

Det jeg forestiller mig, er at holde nogle ugers pause fra de røde øvelser. For derefter at tage alle ind pånær bænkpres. Om en måneds tid starter jeg så med bænkpres (Eller nok DB Press), med lav belastning - hvis der er smerter, så selvfølgelig længere pause.

Der er jo nu en masse dele af kroppen jeg ikke får trænet i en periode. Skal jeg bare affinde mig med det, eller hvad ville i gøre?