christianspoer
-
Posts
11,129 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
30
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by christianspoer
-
-
Onsdag 18/04/2012, Svømning i Bellahøj
Morgentræning - hvabehar!
Var sgu heller ikke helt frisk da uret ringe 0630 og kaldte til svømning. Jeg har fri i dag og skal hjælpe mormor med at købe ind lige om lidt, så ville tidligt op så jeg også kunne nå en omgang cardio.
Der var langt flere end jeg end jeg havde regnet med, men langt de fleste var så også på vej videre, så det endte med der fint med plads.
Programmet:
50m bassin
500m, 75m crawl + 25m ryg, opvarmning.
4 x 50m, rygcrawl, fokus på flyben efter start, ca. st. 1:00min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:15min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:10min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:05min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:00min.
2 x 3 x 50m, crawl, 1-til-3, st. 1:00min., 100m løs mellem hver omgang.
100m, løs.
Total: 2000m.
Fint i dag.
Same procedure as yesterday. Denne gang bare med noget fornuftigt til. Opvarmningen gik fint selvom jeg var ret træt i det, men de 4 x 4 x 50 gik ikke helt så godt som i går. Jeg kunne dog godt klare dem.
2 x 3 x 50 gik også ok, selvom jeg var noget tung i dag og havde svært ved at komme op i fart. Gik ~34 sek. på nr. 3 og ~30 sek. på nr. 6, så det er ok.
Undervejs fik jeg desværre en heftig hovedpine og har det stadig. Jeg har desuden haft lidt rumlen i maven efter bioturen i går. Jeg håber det bare er den lidt for voldsomme mængde slik og det ikke har været nogen bakterier, der slår sig løs i mig...
-
-
Det med hans ryg er seriøst. Kom i The Gym med corsage på i mandags!
-
I aften skal jeg i biffen med nogle kollegaer og se denne:
LOL den var fed!
-
^Det billede minder mig om dit og Managerens billeder og kort om verdens bedste rom til 6bach
-
Tirsdag 17/04/2012, Svømning i Bellahøj
Håbede på der ville blive tid til træning, men var langt fra sikker da jeg havde fri i går og i morgen, så arbejdet havde let potentiale til at blive lidt febrilsk. Det var dog ok og jeg kunne akkurat smutte afsted så jeg kunne nå at svømme inden 50m-bassinet bliver lukket kl. 17.
Programmet:
50m bassin
500m, 75m crawl + 25m ryg, opvarmning.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:15min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:10min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:05min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:00min.
4 x 50m, rygcrawl, fokus på flyben efter start, ca. st. 1:00min.
500m, lort.
Total: 2000m.
Fesent i dag.
Det gik helt fint under opvarmningen og de 16 x 50 uden ånding var rigtigt fine med godt glid. Det var nok lige før jeg kunne have taget 4 mere hvor jeg havde startet 0:55min.
Under 4 x 50m rygcrawl væltede det dog desværre ind med mennesker og da der kun var 4 baner til offentlig åbning var det decideret umuligt at få noget meningsfyldt ud af at svømme. Jeg var tæt på at give op allerede efter ~1700m, men tvang mig til bare at svømme blandet frem til 2000m.
I aften skal jeg i biffen med nogle kollegaer og se denne:
-
Du skal bare køre lidt lavere reps. Så får du ikke så store benmuskler.
Jeg har ellers hørt mange gentagleser giver lange, slanke muskler?
-
Ond squat!
Og så endda 4 træninger i træk. Jeg er lige ved ikke at kunne passe mine bukser efterhånden.
-
Mandag 16/04/2012, Træning i The Gym
Stadig let træt efter lørdagens udskejelser på Zefside. Har heldigvis fri fra arbejde i dag, så sov lidt længe og fik så klaret lidt oprydning og støvsugning i formiddags. Derefter vask af tøj, ind til pappas arbejde og hente nogle dæk, ud til en mekaniker i Virum og få vurderet skaden på min bil og så til træning.
Det var således direkte i prime time Levinsen og jeg ramte The Gym. Det er dumt på en mandag - så er den lektion lært. Hyggeligt, men langsomt.
Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.
Supersæt
BB Squat
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
Sidemave, med DB
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
12 @ 36 kg.
Supersæt
BB BOR
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
Hypers
13 @ BW
13 @ BW
13 @ BW
13 @ BW
13 @ BW
Supersæt
Cable crunches
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
Upper body squat
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW
Supersæt
BB konv. BP
4 @ 120 kg.
4 @ 120 kg.
4 @ 120 kg.
4 @ 120 kg.
5 @ 120 kg.
7 @ 120 kg.
Lidt ekstra pause og flot motivation af salt på sidste sæt.
Close grip pull ups, underhånd
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
Foam roll af skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.
I morgen skal jeg se Iron Sky sammen med nogle kollegaer. Det har vi ventet spændt på i lang tid. Jeg kom til at sige til den ene af kollegaerne, at jeg var sikker på den aldrig ville komme i biffen og hvis den gjorde ville jeg betale for ham. Så må jeg jo holde hvad jeg lover.
Hvis der bliver tid til det nupper jeg en omgang svømning i morgen mellem arbejde og bio.
-
For tunge preacher curlz?
-
Hehe nej jeg er ikke på det billede, men ville da ikke have noget i mod at have Jespers muskelmasse
-
Lørdag 14/04/2012, Svømning i Bellahøj
Kom ikke så sent i seng i går, så vågnede allerede lidt over 8 i morges. Kunne ikke rævesove den mere, dels fordi jeg var rimeligt udhvilet og dels fordi jeg skulle tisse. Så stod op og spiste en meget lille portion havregrød. Så stod op og spiste morgenmad.
For tiden er min morgenmad kun med i dagens kalorieindtag for at jeg kan holde mig kørende til frokost, der som oftest ligger tæt på noget træning. Derfor vil jeg hellere kunne spise en smule mere der. Således spiste jeg 7 æg og nogle frosne grøntsager til frokost i dag og en proteinbar til svømning.
Derefter købte jeg lidt ind og så hjem til fatti og skifte hjul på den gamle bil.
Programmet:
50m bassin
500m, 75m crawl + 25m ryg, opvarmning.
4 x 50m, crawl, 30-35m uden ånding + resten i løs, st. 1:15min.
4 x 50m, crawl, 25m uden ånding + resten i jævnt tempo, st. 1:00min.
2 x 100m, medley, stille og roligt.
2 x 50m, rygcrawl, fokus på flyben efter start.
3 x 400m, crawl, så højt tempo som muligt, st. 6:30min.
100m, løs.
Total: 2500m.
Acceptabel træning.
Opvarmningen gik rimeligt fint og fik hurtigt en god bevægelighed i kroppen. Vandfølingen var også ok. Har været øm i øvre ryg og nakke efter træningen i går, så var urolig for om det ville irritere mig til svømning, men det gjorde det ikke.
Frem til 3 x 400 føltes det ok, men var dog en anelse tung i det. Da jeg gik i gang med hovedserien havde jeg et mål om at holde mig under 1:30min. i snit pr. 100m, men det viste sig hurtigt slet ikke at være muligt i dag. Første 400m svømmede jeg på 5:54min., nr. 2 på 6:04min. og nr. 3 på 6:16min... Efter nr. 1 var det meget klart, at den begrænsede mængde kalorier og specielt kulhydrater var et kæmpe minus. Det var alvorligt hårt og armene føltes som beton i løbet af nr. 2. Gennem hele serien lå jeg og kæmpede med en indre stemme, der tiggede og bad om at forkorte programmet, men jeg blev heldigvis ved.
Den sidste større portion kulhydrater jeg har fået inden havregrøden i morges var de to proteinbarrer inden og under styrketræningen i går. Det har virket fint i løbet af dagen, men når man skal lave noget lidt hårdere er det fandme op ad bakke.
Vægten sagde da også 85,25 kg. efter svømning, så det er ok. Muskelhæftninger på pecs og abs er efterhånden også ret tydelige når jeg spænder, så det går den rigtige vej.
-
Bum bum bum... Selve træningen tager vel 2-2½ timers tid. Yoga og wellness inden træning tager typisk 30-45min. alt efter hvor grundigt jeg gider gøre det, efter træning maks 15min.
EDIT: Træner jo så også kun tre gange om ugen.
-
Fredag 13/04/2012, Træning i TSK
Lang og hård træning i dag.
Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.
Supersæt
BB konv. BP
12 @ 100 kg.
12 @ 100 kg.
12 @ 100 kg.
12 @ 100 kg.
11 @ 100 kg.
9 @ 100 kg.
BB Squat
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
Supersæt
BB BOR
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
Reverse hypers
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW
Sidemave, med DB
10 @ 38 kg.
10 @ 38 kg.
10 @ 38 kg.
10 @ 38 kg.
10 @ 38 kg.
Supersæt
BB smal BP
3 @ 110 kg.
3 @ 110 kg.
3 @ 110 kg.
3 @ 110 kg.
3 @ 110 kg.
3 @ 110 kg.
Close grip pull downs, underhånd
10 @ 90 kg.
10 @ 90 kg.
10 @ 90 kg.
10 @ 90 kg.
8 @ 90 kg.
Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.
-
Torsdag 12/04/2012, Svømning i Bellahøj
Havde frygtet at være lidt småsløv, da det er lidt tid siden jeg var i vandet og stadig har en lille smule tæt næse efter kulden i søndags, men det viste sig ikke at være nogen hindring. Noget af tiden var der kun en anden på banen og ellers virkede det hele fint med de, der stødte til senere.
Programmet:
50m bassin
500m, 75m crawl + 25m ryg, opvarmning.
4 x 50m, ~30m uden ånding, resten afslapning, crawl, st. 1:15min.
4 x 50m, ~25m uden ånding, resten afslapning, crawl, st. 1:05min.
3 x 100m, medley, st. 2:00min.
100m, løs.
4 x (3 x 100m, crawl, 1-til-3, st. 1:45min. og 100m løs/ryg)
100m, fokus på flyben efter start og vending.
Total: 3000m.
God omgang igen!
Skuldre og lats/triceps artede sig fint i starten, men højre skulder begyndte at brokke sig lidt inden medleyen. Jeg lavede lidt ekstra stræk og sving og efter medleyen var det væk. Der er intet nu. Ellers gik opvarmningen fint.
De 4 x (3 x 100 + 100) gik helt fint. Tiderne lå på ca. 1:30min. på den første i hver omgang, nr. lå på ca. 1:20min. og nr. 3 på ca. 1:15min. Den sidste blev hård og teknikken faldt lidt fra hinanden, men det var ikke slemt.
-
Hvor gammelt er det billede?
Helt fin omgang BP!
-
Onsdag 11/04/2012, Træning i The Gym
I dag har jeg trænet.
Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.
Supersæt
BB konv. BP
9 @ 110 kg.
9 @ 110 kg.
9 @ 110 kg.
9 @ 110 kg.
9 @ 110 kg.
9 @ 110 kg.
BB BOR
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
12 @ 60 kg.
Cable crunches
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
Supersæt
BB Squat
10 @ 50 kg.
10 @ 50 kg.
10 @ 50 kg.
10 @ 50 kg.
10 @ 50 kg.
Sidemave, med DB
8 @ 41 kg.
8 @ 41 kg.
8 @ 41 kg.
8 @ 41 kg.
8 @ 41 kg.
Hypers
14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW
14 @ BW
Supersæt
Ultra wide grip pull ups, overhånd
6 @ BW + 20 kg.
6 @ BW + 20 kg.
6 @ BW + 20 kg.
6 @ BW + 20 kg.
5 @ BW + 20 kg.
Upper body squat
8 @ BW + 20 kg.
8 @ BW + 20 kg.
8 @ BW + 20 kg.
8 @ BW + 20 kg.
8 @ BW + 20 kg.
Foam roll af understel og skuldre, derefter udstræk af samme. Bagefter skulder rehab / yogaøvelser.
-
Jeg har lyst til at tage ned og træne guns...
Tag Fame Bro med - DOMS'ne er vidst ved at lægge sig i hans gunZ!
-
Åbnet.
-
Mandag 09/04/2012, Træning i The Gym
Har været lidt småsløj efter wakeboard i går. Det er nok kulden, der har været lige i overkanten, trods alt. Det var også først i løbet af aftenen at jeg fik varmen ordenligt og mine fingre kom til at virke normalt igen.
Jeg var desuden meget træt i går eftermiddags og måtte have mig en morfar. Sov også helt til kl. 10 i dag, hvilket ellers kun sker når jeg har tømmermænd.
Derfor var dagens træning ren afslapning og yoga. Først var jeg dog hos pappa og gøre min gamle dyt ren indvendigt, så den nu er tæt på at være klar til at aflevere tilbage.
Startede med foam roll og udstræk af understel og ryg. Det har været lidt ømt, formentligt som følge af squat i lørdags og wakeboard i går.
Cardio
5 min. power walk.
10 min. cykling.
Så foam roll og udstræk af skulder. Lidt grundigere end normalt.
Supersæt
Cable crunches
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
15 @ 90 kg.
Hypers
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Til sidst rehabøvelser til skuldrene.
-
Søndag 08/04/2012, Wakeboard i CCP
Banen lukket fredag og lørdag pga. kulde. Man kunne fristes til at sige at den også skulle være lukket i dag.
Det var virkeligt koldt. Koldt på den måde, at man næsten ikke kunne blive varm på trods af at man holdt sig over vandet og sørgede for at få varmen ud i fødder og hænder inden man startede igen. De få gange jeg væltede fik jeg is-hjerne med det samme og den blev hængende et stykke tid efter jeg havde fået hovedet over vandet igen. Desuden gjorde det også ondt i øjnene af kulde når man fik hovedet i vandet.
Jeg droppede wakeboard, da jeg alligevel ikke gad at risikere noget under div. tricks, og tog et wakeskate frem i stedet. Jeg faldt dog stadig nogle gange og det blev for meget af det gode, så jeg smuttede igen og nåede kun lidt mere end en time på vandet.
-
Lørdag 07/04/2012, Svømning i Bellahøj
En omgang svømning lige på pikken. Fint tidspunkt også - ikke så mange i vandet og det lykkedes mig at vælge et par baner hvor jeg kun skulle dele med en enkelt eller to.
Programmet:
50m bassin
500m, crawl/ryg, opvarmning.
4 x 50m, ~35m dyk + resten crawl, med svømmefødder, st. 1:15min.
4 x 50m, ~25m dyk + resten crawl, med svømmefødder, st. 1:05min.
3 x 3 x 100m, medley, med svømmefødder, st. 1:45min., 100m løs ml. hver omgang.
100m, løs.
3 x 100m, crawl, 1-til-3, st. 2:00min.
100m, løs.
Total: 2500m.
God omgang!
Var liiidt træt under opvarmningen og frygtede det ville gå ned ad efterfølgende, men det gik fuldstændigt modsat da jeg gik i gang med dyk. Flybenene gik fint og det var herligt at have svømmefødder på igen. Overhælede de andre på banen under vandet.
Det var først meningen jeg kun skulle have svømmet 3 x 100 medley, men det gik så fint at jeg tog en runde mere og da jeg kom igang med den besluttede jeg mig for at tage 3 i alt. Tempoet var ok (gik 1:15 til 1:20 min. pr. 100m) og kunne holde teknikken næsten hele vejen. De to sidste på den sidste omgang var dog tunge.
På 3 x 100m crawl var nr. 1 næsten løs og jeg gik ~1:41min. Nr. 2 var jævnt tempo og tiden var ~1:26min. Den sidste gassede jeg den af på og gik ~1:11min. Nærmest perfekt disponeret serie og helt fint tilfreds med den sidste 100m taget i betragtning det var den sidste seriøse og efter en lang dag med træning.
Formen ser fornuftig ud og vejer typisk ind på omkring 86½ kg. for tiden. Der skal skrælles minimum 2 kg. mere, men har ikke nogen tidshorisont, så det bliver form. meget stille og roligt.
-
Lørdag 07/04/2012, Træning i The Gym
Tidligt op og i The Gym. Planen var at blive færdig så jeg kunne være på wakeboard kl. 12, men kom en halv time for sent og musikken virkede ikke, så det brugte jeg et kvarters tid på. Bagefter fandt jeg ud af at wakeboardbanen er lukket pga. kulde.
Jeg gav fuldstændigt op og gad ikke skynde mig på nogen måde overhovedet.
Der kom stille og roligt en masse kendte dryssende og det hjalp på humøret. Desuden havde jeg resterne af min mors kage fra påskefrokosten med til træning, så det endte med at blive rene happy days!
Jeg er ret DOMS'et og stiv efter ugens strabadser, så alt wellness kom til at tage meget lang tid og var meget nødvendigt. Det blev til foam roll og udstræk af baller, ryg og skuldre og en omgang skulderrehab. Alt var meget ømt, så det var en pinsel at komme igennem. Men bagefter er det dejligt.
Supersæt
BB konv. BP
6 @ 120 kg.
5 @ 120 kg.
5 @ 120 kg.
5 @ 120 kg.
5 @ 120 kg.
6 @ 120 kg.
Lettere end onsdagens 100 kg...
BB Squat
8 @ 50 kg.
8 @ 50 kg.
8 @ 50 kg.
8 @ 50 kg.
8 @ 50 kg.
8 @ 50 kg.
Hvabehar! Mest for at få noget varme og bevægelse i kroppen.
Supersæt
Cable crunches
20 @ 70 kg.
20 @ 80 kg.
15 @ 90 kg.
10 @ 100 kg.
DB sidemave
12 @ 35 kg.
12 @ 35 kg.
12 @ 35 kg.
12 @ 35 kg.
Psykapatiske DOMS i sidemaverne!
Supersæt
BB BOR
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
12 @ 50 kg.
Hypers
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
Supersæt
Ultra wide grip pull ups, overhåndsgreb
5 @ BW + 16 kg.
5 @ BW + 16 kg.
5 @ BW + 16 kg.
5 @ BW + 16 kg.
5 @ BW + 16 kg.
Dips
10 @ BW + 16 kg.
10 @ BW + 16 kg.
10 @ BW + 16 kg.
10 @ BW + 16 kg.
10 @ BW + 16 kg.
Til sidst endnu en omgang foam roll og udstræk af baller, ryg og skuldre og en omgang skulderrehab. Alt var mere eller mindre stadigt ømt og specielt ballerne var nær umulige at foam rolle.
Nu svømning!
-
Det er i øvrigt en god langfredag da jeg har fået V8'eren tilbage fra forårsklargøring og den brøler fantastisk. Nu skal solen og solbrillerne bare frem
Tænkte netop på den i dag, da jeg kørte hjem fra påskefrokost. Forår og en gang regnvejr, så salten er væk fra vejene - det MÅ betyde at Simon skal have V8'eren ud
Flotmandstræningsmand og dødløftspecialist
in Online Logbog
Posted
Maven er vidst ok, men hovedet gør stadig ondt, på trods af 3 x 2 piller i løbet af dagen. Dropper træningen i dag, den bliver måske i morgen i stedet. Ligger pt. i sofaen og er groggy.