christianspoer

Tirsdag d. 21. september 2010
Da jeg kom ned til træning i dag sagde JADANi "Er det ikke yoga-tirsdag i dag?" Det starter først i næste uge, så jeg svarede "Nej, i dag er det pec-tirsdag" Weeeee - det var dejligt.
Udstrækning og mobility af skuldre og pecs.

BB Bench Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
Jeg havde en - åbenbart lidt urealistisk - idé om at køre lidt højere reps med de 60 kg, men det vidste sig, at 10'ere var lige præcis en passende rep-range Der var kø for at komme til racket, så jeg holdt efter 5 worksets.

DB incline Press
6 * 17.5 kg
6 * 22.5 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
Det gik jo meget godt

DB decline press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Rotator Cuff
4 runder af Face Pulls, externe rotation, Y-raise og Wave-øvelse
Aaaaahhh - så har jeg god samvittighed
Hygge og træning med Fums, JADANi, Simon, The Hung, Johnny Bravo, the Queenpearls og så er det sørme blevet for koldt at gå med klipklapper udenfor, så der var også et par repræsentanter for team badeshorts nede og træne.
Carpe Diem!

Jep!
Men ikke desto mindre tillykke med de mange PR! Der er garanteret til minimum 85 kg. uden alle de mange reps inden!

Evil! Repped!

OK!
Mandag d. 13. september 2010

Push Down, inverted V-grip
10 * 20 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg
15 * 25 kg

DB shoulder Press, seated
8 * 15 kg
8 * 15 kg
6 * 20 kg
6 * 22.5 kg
6 * 22.5 kg
6 * 22.5 kg
6 * 22.5 kg
7 * 22.5 kg
8 * 20 kg
Endnu en gang var JADANi min kompetente spotter og motivator på de tunge sæt

Lateral raise
10 * 10~ kg + 10 * 5 kg
10 * 10~ kg + 10 * 5 kg
10 * 10~ kg + 10 * 5 kg
10 * 10~ kg + 10 * 5 kg
10 * 10~ kg + 10 * 5 kg
10 * 10~ kg + 10 * 5 kg
Mine skuldre var toasted bagefter. Jeg holdt fokus på ikke at løfte med trapz

BB Curls
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
strict
Bagefter cyklede jeg hjem for at komme af med affaldsstofferne :bike:

Weeeee!11!
Byt why?!

Lørdag d. 11. september 2010
Rygtræning med få VL'erne som selskab. Det var hyggeligt Christina er ved at toppe inden hun skal til VM i næste uge. Hun løfter i 53 kg-klassen og i dag front squattede hun bl.a. 92.5 kg Jeg har tidligere set hende back squatte 115 kg, men ved ikke lige om hun har løftet tungere end det. Det er så vildt Tim (junior-løfter, 73 kg-klassen mener jeg) front squattede så lige 175 kg for en 2'er og et par singler Når man sammenligner deres løft med BB'ere er de komisk svage i nogle øvelser, men det der med benbøjninger og andre løft, der understøtter VL'en, ved de godt nok, hvordan man træner
Da jeg var næsten færdig dukkede The Hung og JADANi op, så jeg hang lige ud og huggede lidt
Nå, men min træning... Først den lette squat... Opvarmning med mobilitet, udstrækning og air squats.

Safety squat
6 * 40 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
Hov - hvad var det?? Det var sq lige 5 kg mere end ellers Stadig let
Supersættet med

Pull Down, narrow grip, OH
8 * 45 kg
8 * 45 kg
Pull up, OH
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW

Dødløft
8 * 60 kg
6 * 80 kg
6 * 100 kg
6 * 100 kg
6 * 100 kg
6 * 80 kg
Uh uh - de 100 kg blev tunge og var måske lidt for tunge når jeg ikke har trænet konventionel DL længe. Jeg fik da også lige taget en enkelt rep, hvor der blev lidt buet ryg pga. for dårligt opspænd Det er for dumt og noget jeg normalt er meget påpasselig med at undgå
supersættet med

Chin up (UH)
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
Da jeg lige startede på pull up, tænkte jeg, at det kunne være cool at tage 100 reps i løbet af en træning. Ret hurtigt fik jeg dog korrigeret til, at det kunne også være virkelig cool at tage 50 reps :4whistling: So I did Jeg er stadig betydelig stærkere med UH end OH

Machine Rows, elbows in
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
supersættet med

BB Bench supported rows, wide grip
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
Jeg fik lige skudt et pic af ryggen efter træningen. Posing skills are poor men jeg forsøger faktisk at flexe og lave lidt lat spread. Just to let you know....

DHL-stafetten! Håber det går over i dag - husk at spise meget!

Løbet! Helt klart. Det gør at du ikke får de der korte bøffelagtige muskler

ja, for pokker. Hvordan kunne jeg glemme det Sjældent har jeg set så mange skiver på en vægtstang
Ovenstående skete, da jeg lige var i hulen for at indtage min kreatin inden DHL-stafet (man er vel BB'er).
Jeg har (pga. en hjerneblødning) købt kreatin fra bodylab og har købt kapsler. Jeg tænkte, det var smart, så jeg kunne have en bøtte i tasken, så jeg kunne spise det før træningen. De har nu ligget der nogle uger og bliver jo rystet lidt hver gang jeg har tasken med. Da kapslerne på ingen måde er coated er de dels svære at sluge og så går de i stykker, så det der tidligere var kapsler er nu kapsler/pulver i en skøn blanding. I dag da jeg skulle indtage dem, fik jeg hældt 3-4 kapslet ud i hånden + lidt pulver, så da jeg skulle sluge dem var jeg ved at blive kvalt i det tørre pulver (der stod faktisk en lille sky ud af min næse ) og bagefter sad der lidt under næsen, så Fums spurgte om jeg lige have taget coke As if jeg var så moderne

Udstyrsfascister og crossfittere skal holde deres kæft så længe jeg kan rive dem rundt i raw bænk!

Fin træning i Atlas i dag; lige i tosse-prime time. Salt var dog også i huset til at trække niveauet lidt op.
Jeg var underligt let i hovedet og svimmel, så jeg troede, at jeg skulle besvime efter hvert sæt, men det gik alt i alt ret godt.
TosseKlaus gav den fuld gas! Først kørte han bænkpres, hvor alle reps blev bouncet og skudt op med benene, og stangen slingrede faretruende fra den ene til den anden side. I et enkelt sæt failede han, så jeg måtte hjælpe ham fri. Bagefter stod den på squat i power caget. ROM blev mindre, jo højere vægten blev, og de blev alle bouncet op fra de to safety bars:crazy: Stilen var også ret særpræget; knæene blev bogstaveligt talt samlede på vej op.
Dødløft:
1*5*100
1*5*130
1*5*160
5*5*190
Skrå DB pres:
1*8*31
1*6*40,6
5*6*46,7 - BUM, sagde det.
Læg i benpres:
4*20*160
Så var der ikke mere tid, og jeg slingrede hjem på cyklen.

Bodybuildingstrænings:
Der var faktisk ret god energi til træning i dag. Det har ellers været et stykke tid siden, jeg har haft en træning med en smule overskud. Clark Kent var lidt sendt på den og lignede en der var noget forvirret. TosseKlaus ekselerede med sine fantastiske squats til pins i skulderhøjde og ekstremt bounce. Han har udviklet en teknik hvor man står med skulderbrede spredte ben og samler knæene.
Jeg kastede mig ud i dips og en spøer tribute med down the rack hammercurls.
Squat:
opvarmning med frontsquats og derefter bagpå.
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
6 @ 100 kg
6 @ 100 kg
Inc. bb presses:
6 @ 90 kg
6 @ 95 kg
6 @ 100 kg
Calf raises i smith:
3 x 12 @ 80 kg + stang
Inc. db presses:
6 @ 46,7 kg (hak nr.3)
8 @ 46,7 kg (hak nr.2)
6 @ 46,7 kg (hak nr.2)
DB curls:
8 @ 21 kg
7 @ 21 kg
7 @ 21 kg
Dips:
25 @ bw
25 @ bw
15 @ bw
Calf raises i leg presses:
3 x 14 @ 160 kg
Hammer curls:
Down the rack (minus 21 kg db's) 31 kg -> 8,5 kg

Hihihihi hvor er du bare slem
Sådan! Lige til pecs! Bum! Tillykke! Godt du blev overtalt til lidt ekstra kg. JADANi lyder som en flink og fornuftig mand!

+2!

Torsdag 26/08/2010, Triathlonstafet i Fredericia
Så kom dagen hvor jeg skulle bidrage til at gennemføre de 750 meter svømning i triathlonstafetten for mit arbejde. Tidligt op, på arb. kl. 07 og med det samme mod Fredericia. Vi kommer frem ca. kl. 09 og går ind til stævnekontoret hvor vi får at vide, at stafetten ikke bliver til noget, fordi der ikke er nogen tilmeldte...
Det studser vi lidt over, da vi jo er tilmeldt og vi så tilmeldingslisten dagen før, hvor der var 3 hold fra Jægerkorpset og os selv. Der bliver gravet lidt i det og stævnelederen oplyser så om, at Jægerkorpset trak sig i går, da de fik at vide, at der kun ville være ét hold - altså dem selv - til stævnet. Og da der minimum skal være to hold til en konkurrence blev det aflyst.
Efterfølgende forklarede stævnelederen så, at han kun har modtaget tilmelding på én deltager fra mit arbejde og at de tre fra Jægerkorpset vi kunne se på tilmeldingslisten faktisk kun var ét hold. På hjemmesiden hvor man skulle tilmelde sig stod der bare ikke noget om, at man til stafetten skulle tilmelde alle deltagere, der var kun mulighed for at sætte kryds i "Stafet".
Stævnelederen havde altså oplyst Jægerkorpset om, at der kun ville være ét hold og han havde ikke kontaktet ham, der koordinerede det fra mit arbejde, selvom han havde sat kryds i "Stafet" og tilmeldt sig under navnet "TEAM FKIT". Stævnelederen havde bare gået ud fra, at det var en fra mit arbejde, der havde tilmeldt sig forkert til den normale triathlon og så ville oplyse ham om det, når han mødte op i Fredericia.
Flot tænkt, stævneleder!
Så stod vi der i Fredericia som et enkelt hold til stafetten og det går jo ikke i følge reglerne. Men vi var selvfølgeligt velkomne til at være med alligevel, det ville bare være uden for konkurrence.
Det dæmpede mildest talt humøret en lille smule, så de to andre på mit hold gad ikke deres cykling og løb, men ville selvfølgeligt lade mig svømme.
Det gjorde jeg så - nu har jeg jo trænet som en gal, så skulle det ikke gå til spilde!
Vi havde fået at vide, at der var en del brandmænd derude og at vandet var dejligt varmt - 17 grader. Den korte opvarmning jeg lavede bekræftede de informationer, men ellers var vejret perfekt. Ingen vind, flat vand og sol.
Da starten går kommer jeg hurtigt afsted blandt de 3 første. Jeg giver den en smule gas for at holde mig der og se om de holder til tempoet. Det gør de desværre, så jeg lader dem svømme deres løb og vil så lade mig ligge lidt bag dem og finde mit eget tempo hvor jeg kan følge dem. Det er dog ikke helt let, dels får jeg lagt for hårdt ud og dels kan jeg slet ikke se dem på andre måder end at stikke hovedet op, hvilket er ret uoptimalt at skulle gøre hele tiden.
Allerede halvvejs er jeg ikke på toppen og hen mod ~2/3 af turen nærmer der sig 3 ret hurtigt bag fra. De overhæler mig så og derefter holder jeg min 6. plads hjem og kommer ind i tiden 12:15 min., som er 30-45 sek. sløvere end jeg havde regnet med.
Jeg er ret forundret over hvor meget hårdere det er at svømme i havet. Jeg har meget forringet retningssans og at jeg tit skal op og orientere mig gør, at jeg mister min rytme. Saltvandet er også virkeligt ulækkert at få i munden og sluge når man er presset.
Jeg var da også helt flad da jeg kom ind og måtte ligge på badebroen og sunde mig. Det skulle ikke have været meget længere før jeg ville have knækket mig efterfølgende.
Desuden ramte jeg ind i flere brandmænd og blev forbrændt på højre+venstre underarm, hagen, halsen og højre+venstre fod. Det var dog kun højre underarm, der var slem, da jeg tyrede den direkte igennem en brandmand i et armtag. Det stikker stadig i den, men det gjorde aldrig rigtigt ondt - måske lidt ligesom en slem omgang brændnælder.
Efter jeg har læst lidt på wikipedia.org ser jeg, at jeg gjorde to ting helt forkert for at behandle området: "Fresh water is not used if the sting occurrs in salt water, as changes in tonicity can release additional venom. Rubbing wounds [...] have strongly negative effects as these also encourage the release of venom." Dels kløede jeg/skrabede med neglene allerede fra da jeg kom op og dels gik jeg i bad lige efter
Men jeg er da glad for, at det ikke var sådan en fætter her, jeg stødte ind i

Er det her en af de der crossfit logs?

Lægge er ligesom underarme - de kan ikke blive for store.

Pec-attack er godt og din træning ser dejlig ud! Flot omgang BBBP!

Torsdag d. 19. august 2010
Brysttræning.... og what a training!!
Opvarmning - altid grundig opvarmning af pecs og skuldre på brysttræningsdagen

BB Bench Press
10 * 20 kg
10 * 50 kg
5 * 60 kg
5 * 70 kg
3+2 * 70 kg*
5 * 70 kg
5 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
7 * 60 kg
7 * 60 kg
13 * 50 kg
JADANi spottede på alle worksets og mellem sets kunne jeg passende spotte ham i DB- og BB incline press Jeg startede egentlig ud med opvarmningssættene i forventning om at køre highrep, men bestemte ret hurtigt, at det kunne jeg gøre, når jeg kører DB press - ikke BB. *I sættet med 3+2 snakkede vi mens sættet startede, så jeg fik slet ikke lagt mig rigtigt og havde intet opspænd. Det blev lige korrigeret undervejs.
Jeg arbejdede med vejrtrækningen under sættene. Jeg er slem til at holde vejret over 2-3 reps. Dumt
JADANi var lige ved at lokke mig til et max-forsøg, da han snakkede om, at der _garanteret_ var til 80 kg og måske mere Jeg er dog ikke helt sikker, men måske jeg skulle prøve at løfte lidt tungere næste gang
Sidste sæt var planen 15 reps, men det gik ikke - eller ville i hvert fald være blevet grindet op og det er der jo alligevel ingen grund til Alt i alt en omgang jeg er ret tilfreds med

Incline Flyes
10 * 10 kg
10 * 9~kg
10 * 9~kg
10 * 9~kg
10 * 9~kg
10 * 9~kg
Jeg forsøgte første sæt med vægtskiver, men de var for uhåndterlige at holde på, så jeg vendte tilbage til de små saml-selv-håndvægte Well - med slow reps er de sådan set tunge nok

DB Decline Press
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg

Face Pull
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg

Y-raise
10 * 2½ kg
10 * 2½ kg
10 * 2½ kg
10 * 2½ kg

Wave-øvelse
10 * 2½ kg
10 * 2½ kg
10 * 2½ kg
10 * 2½ kg
Jeg ved stadig ikke om denne øvelse har et kendt navn. Man holder begge arme i skulderhøjde, albueleddet bøjet 90o og underarmen fra lidt under vandret til lidt over lodret Med mindre jeg hører andet bliver den fra nu af kaldt wave-øvlese i denne log

Rear lateral raise
10 * 5 kg
10 * 5 kg
10 * 5 kg
10 * 5 kg
De sidste 4 øvelser supersættet mens jeg spottede Fums i seated BB shoulder Press
Vi har det hyggeligt til træning Det var nok også lidt derfor det tog 2½ time i dag *4whistling: