christianspoer

Det ser da ud til at være ganske fornuftige kg.!

Onsdag d. 26. maj 2010

Front squat
10 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 70 kg
4 * 70 kg
8 * 65 kg
8 * 65 kg
8 * 65 kg
8 * 60 kg
Udfordrende på en anden måde end back squat - obviously. Afprøvede lidt bredden på min stance. Jeg står normalt ret smalt og prøvede nu at gå et par cm længere ud

DB Lunges - bagud
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg

Push Crunch
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
Vægtskive
Ikke forfærdelig takserende træning Som opvarmning og mellem sæt stræk på alle ledder og kanter for hofteleddet. Desuden stræk af vrist/ankel og ryg

Søndag d. 23. maj 2010
Cykling!! :bike:
I dag kom jeg ud på den første tur i år på racercyklen
Målet var egentlig bare at komme ud på en god tur og så var distance og hastighed mindre vigtig.
Jeg drog afsted nordpå ad Hillerød motorvejen til Farum. Jeg lagde ud i solskin, men den forsvandt hurtigt, men vejret var nu fint alligevel. Der var svag vind fra Nord-vest, tror jeg. På vej ud af Kbh måtte jeg lige stoppe et par gange for at få ændret sadelhøjden og -hældningen, men derefter var jeg flyvende.
Det var lidt kedeligt at ligge alene i vinden, men oppe ved skovbrynet blev jeg overhalet af en flok MTB'ere, så jeg tog deres hjul et par kilometer. Jeg ved ikke lige om de ikke brød sig om det, for de gik i hvert fald næsten helt i stå, så jeg måtte overhale dem igen.
Efter Farum tog jeg over mod Bistrup og ned over Vaserne til Kongevejen. Det var skønt at vende mod øst, så jeg fik lidt medvind Det er aldrig lykkedes mig tidligere at finde Vaserne fra Bistrup-siden (og måske kan jeg ikke igen ) så jeg har aldrig kørt dem fra den siden før. Det var nu ikke så slemt som frygtet. Stigningen var kortere end jeg huskede den, så ilt-gælden satte først rigtig ind da jeg var oppe på Kongevejen.
Fra Kongevejen slog jeg ind på Hørsholm kongevej som jeg fulgte til Gøngehusvejen. Jeg havde kørt lidt pres-kørsel dertil og lidt intervaller, men på gøngehusvejen tog jeg et break og trillede bare afsted. I området omkring Gl. Holte/Trørød mistede jeg vist lidt orienteringen, for jeg kom til at køre lidt nordpå igen og endte ude ved Vedbæk på Strandvejen. Så var jeg til gengæld på kendt vej igen. Jeg tror vinden var vendt lidt - jeg fik i hvert fald ikke den medvind jeg havde forventet, så jeg måtte stadig trampe i pedalerne for at holde en nogenlunde fart. Jeg prøvede at fange et hjul på en anden rytter på et tidspunkt, men han var mig for hurtig Til gengæld stødte jeg på en, der kørte lidt langsommere end jeg, så ham kunne jeg jage og overhale Jeg er ikke sikker på han opdagede at jeg konkurrerede med ham, men det betyder sådan set ikke noget
Da jeg kom ind til københavn var jeg ved at være lidt træt og sulten. Jeg havde en energibar med, men jeg ville rigtig gerne i fælledparken og lige høre lidt af Kenneth Bager experience, så jeg fortsatte. Jeg blev godt nok lidt bremset af Maratonløberne, men fik hørt lidt musik
Efter en kort pause zigzaggede jeg ind gennem byen mellem bilkøer og maratonløbere.
Min GPS fuckede helt op med en masse fejl-satelit-målinger, så den sagde jeg havde cyklet 3985 km En hurtig optegning på ruteopmålerne siger 65-70 km, så det er nok mere realistisk. Jeg ved ikke præcis hvor længe det tog, men jeg mener der stod 25.8 km/t som gennemsnitsfart kort før jeg var hjemme. Dvs. inkl. bykørsel.
Anyway - en udmærket første-tur. Formen er ikke blændende, men heller ikke så skidt som frygtet

Fredag d. 21. maj 2010
Inden træning var jeg en tur i fælledparken og høre lidt musik ved elektronisk festival Jeg sov vist også lige 15 min, men det var ikke helt nok til at rette op på mit søvnunderskud og det satte også lidt præg på træningen
Det ser forøvrigt ud til, at sigøjnerne er ved at overtage flaske/dåse-indsamlingen fra asiaterne. Gad vide om vi ser en ny bandekrig
Opvarming med en del stræk. Det var lidt svært at strække underkroppen, da den er temmelig DOMS-ramt efter Lunges. Jeg fik lavet lidt og holdt ellers fokus på bryst/skulder. Specielt forsiden af skulderen er også stram

DB incline BP
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg

DB slightly higher incline BP
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
Der var ikke særlig meget at presse med, så jeg valgte at stoppe der og ellers lave noget for rotator cuff'en, 4 øvelser, 4 omgange á 10-12 reps

ptpoul forklarede mig en måde at massere piriformis på egen vis:
Du tager en tennisbold/hård lille bold/en af de orange bolde med pigge på og placerer din dårlige balle på den på gulvet. Foden på benet med den dårlige balle lægger du over på det modsatte ben - lige over knæet. Så bøjer du det gode ben op, så du støtter på det gode ben og kan tvære bolden under den dårlige balle ind i ballen.
Du skulle sagtens kunne ramme det meste i området omkring den dårlige balle på den måde. Jeg prøvede på min magiske kagerulle igår - jeg tror det er meget godt ikke at starte på en alt for lille og hård bold lige til at starte med. Det gør "en smule" ondt

Dit squat er måske det værste squat jeg til dato har set.
Dette er ikke ment som en ukonstruktiv kritik men jeg har utrolig let ved at forestille mig hvor teknisk dårlig dit dødløft må være og hvordan du nærmest må "back attacke" eller kranløfte vægten op, grunden manglende mobilitet, teknisk indsigt og fysisk forberedelse.
Grunden til at jeg nu også bringer dit dødløft op er at jeg nu sagtens kan forstå at du har døjet med rygproblemer. Jeg kan selvfølgelig ikke med sikkerhed sige at problemet kommer heraf (jeg er ikke fysioterapeut, kiropraktor eller lign) men der tegner sig et billede i mit hoved af hvor meget du egentlig må have mishandlet din ryg, og stadig gør.
Dette er godt fordi måske kan du blive dine skader kvit når først du lærer at løfte fornuftigt og din krop (ryg ikke mindst) begynder at tilpasse sig på fornuftig vis.
Mobilitet:

Du skal i gang med at arbejde med din mobilitet. Ikke blot udelukkende for at du kan blive teknisk kyndig i dine løft men lige så meget for dit helbred og ve og velvære.
Mobilitet er defineret ved fleksibiliteten af muskulaturen omkring et givent led og er det helt grundlæggende når vi taler teknik.
Guidelines:
Jeg smider nu en række forslag til nogle rigtig gode øvelser, der tilsammen kommer hele vejen rundt om din muskulatur omkring hofteleddet og knæleddet.
Du skal være velkommen til at smide egne øvelser ind, det er helt i orden.
Google gerne flere stræk og bevægelighedsøvelser der involverer musklerne omkring hofteleddet. Dit problem er nemlig at du ikke er bevægelig nok. Så det gælder om at få bevæget sig i nogle yderpositioner du normalt ikke gør i dagligdagen.
Det er vigtigt at du er konsistent med at lave samtlige af disse øvelser. Half-asser du vil resultaterne være heraf. Udfør øvelserne flere gange om ugen. Gerne før hver træningssession som en del af opvarmningen.
1) Lav disse ->
Udfør dem uden vægt og med brystet oppe og ryggen ret. Vi laver dem for primært at strække inderlåret. Jeg har fundet at denne øvelse er den mest effektive til dette. For de fleste mennesker er øvelsen i starten meget svært at udfører. Det er fint! Fortsæt bare. Kom gradvist dybere og dybere. Det vigtige er at du her mærker et stræk i inderlåret og at du gradvist for løsnet op.2) Lav disse -> http://www.youtube.c...h?v=-EODgPmp130 Igen med ryggen ret. Aldrig kompenser med mere ROM ved at flexe i ryggen.
3) Stræk dine hamstrings. Søg på nettet efter "hamstring stretches". Der er mange! Good mornings med kun et light band er gode til at strække baglårene. Et kosteskaft på ryggen fungerer også fremragende. Det vigtige her igen er du blot husker at holde din ryg 100% neutral. Leg med forskellige vinkler i knæleddet for at flytte strækket fra et sted på baglårene til et andet. Fx et næsten stifflegged stræk til et stræk med 20 graders bøj i knæleddet. Således vil du komme hele dine baglår igennem.
4) Stræk dine lægge. Jeg plejer at stille mig op på kanten af en lille forhøjning med den ene fod (dette kunne være 3-4 bumper plates) og så lade hælen synke ned mod jorden og gradvist lade læggen blive strukket ud.
5) Begynd at lave disse ->
. Brug et smith stativ. Igen fokus på ikke at presse dig selv mere end at ryggen kan forblive neutral.6) Stræk dine hoftebøjere -> http://blstb.msn.com...7E45A434AF8.jpg
Her er det vigtigt at huske:
1) holde din ryg 100% neutral (det vil sige dit bækken) da du ellers vil nedsætte intensiteten på strækket.
2)spænd i modsatte balle af den hoftebøjer du strækker. Således vil du ikke bare hjælpe til at holde dit bækken låst i en neutral position men du vil også intensivere strækket.
3)eksperimenter med fodposition for at opnå bedste mulige stræk. Jeg vil anbefale dig at holde bagerste ben så TÆT ind mod bænken som muligt.
4)roterer du kroppen væk fra den hoftebøjer du strækker vil du flytte strækket fra en del af dine quads til en anden. Sørg for at komme hele din hoftebøjer igennem.
Lav også overstående stræk i dynamisk form. Dvs single leg squat eller bulgarian squats som andre kalder det. Samme regler gør sig gældende. Dette vil også være fin opvarmning til benene før en squat/dødløft session.
Meget vigtigt:

Det er vigtigt at du i alle øvelser husker på at ryggen skal være 100% neutral. Vi laver disse øvelser for at forbedre kropsholdningen. Ikke for at falde tilbage i tidligere mønstre.
Husk ikke at basere dine stræk på tid men på følelse.
Husk at slappe af under strækket. Ellers vil kroppen ikke gi' sig. Husk at det ikke skal gøre ondt.

Teknik:
Jeg tror du i meget lang tid har back attacket alle din løft i squat og dødløft. Din benmuskulatur er sikkert ikke synderlig udviklet ifh til din bagkæde styrke.
Nu er det svært for mig at se hvor henne du lægger stangen på ryggen/nakken.
Men jeg vil stærkt råde dig til fra nu af at smide stangen så højt op på nakken som overhovedet muligt. Hvorfor?

Fordi vi nu vil tvinge tvinge dig til at have overkroppen mere oprejst. Dette vil automatisk ske da tyngepunktet ændres. Dette vil udsætte ryggen for langt mindre stress. Dine ben vil blive tvunget til at løfte vægten og ikke din ryg. Din ben muskulatur vil nu begynde at udvikle sig på en hensigtsmæssig måde og dette vil i takt med at din mobilitet forbedres også have kæmpe impact på din teknik i dødløft Du har haft skulderproblemer har du før sagt og high bar squat giver signifikant mindre stress på skuldrene. Mere stress på din mavemuskulatur.
I starten vil du sandsynligvis føle dig svag. Vi sætter ryggen ud af spil og ryggen er hvad der pt løfter vægten for dig.
Du skal dog tænke fremad. Med nuværende approach er du i fuld gang med at smadre dig selv. Og med nuværende approach får du aldrig realiseret dit fulde potentiale.
Smid egoet når du træder ind i træningslokalerne. Gå ikke højere op i vægt og dybere i dit squat end at teknikken er god. Det vil sige:
Ryggen er neutral Brystet peger fremad og ikke ned mod gulvet. Du sætter dig bagud og så ned Dit bækken er neutralt og tilter ikke
At smide stangen high bar udbedrer sandsynligvis ikke problemet fra den ene dag til den anden. Det tager tid. Og sandsynligvis også vejledning.
Så jeg råder dig til at følge overstående og løbende smide videoer op så vi kan hjælpe dig videre og få finpudset din teknik til perfektion.
Jeg skal til slut sige at jeg ikke har kæmpe erfaring med at rette folks squat teknik. Jeg har dog hjulpet mig selv inkl 3-4 andre til at squatte lige så pænt, som jeg selv gør på øverste billede.
Derfor, hvis i andre har noget at byde ind med så hold jeg endelig ikke tilbage.
Øvelsesvalg (Vigtigt):

Efter min mening, drop dødløft for en tid indtil din krop er fysisk forberedt til faktisk at dødløfte.
Lav high bar squats og få perfektioneret disse.
Lav et par sæt back raises, lunges/bulgarian squats og hip extensions oven i. Mere behøver du ikke at fokusere på nu.
Deciderede rygøvelser vil jeg råde dig til at lave chest supported rows og chin ups samt reverse bodyweight row/fat man pull ups og INTET ANDET.
Det er mere end rigeligt til at komme dine problemer kvit og samtidig opnå signifikant fremgang.
Hip extensions:

Ok! Jeg tager det stille og roligt, men alvorligt I dag fik jeg lavet nogle stræk for psoas og indersiden af benene (som lunges til siden). UFF - det var ømt
GUUUUUUuUUUUUUUNZZZZZZZz (ja, det er genbrug - *hihi*)

Pull Down, straigth bar
10 * 25 kg
10 * 25 kg
warm up.
INFO: JADANi tog i mellem mine sæt, et sæt hvor han IKKE cheatede

Dips
12 * BW
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

Thunder DB Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

Push Down, rope
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg

Thunder DB lateral raise
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
forsøgte igen på pitcher laterals, men mine albuer _vil_ bare ikke højere op end skuldrene
De sidste øvelser blev alterneret lidt på kryds og tværs og ind i mellem fik jeg så også lavet lidt stræk

Der er daglig træning af BB-lingo når vi træner
Jeg synes godt det kan lyde lidt som forkortede/overspændte muskler i understellet. Tidligere, inden jeg fik en egentlig rygskade, var det ca. de samme symptomer jeg oplevede.
Jeg har ikke snakket med nogen om det, men mit indtryk er at jeg i en lang periode ikke har været smidig nok og så ikke fået gjort noget ved det og bare trænet videre på et dårligt udgangspunkt. Til sidst er det så blevet for meget og så blev det til en skade.
Jeg foamroller selv glutes, hams, quads og calves næsten dagligt. Specielt quads/inderlår og glutes giver en rigtigt god fornemmelse bagefter.

/fixed
Du har ikke ondt i ryggen nogen steder?
Husker du foamrolling også?

Tak for kommentaren, BB-friend
Jeg har godt nok liiiidt svært ved at kalde den NEM, men jah.... lidt nem var den måske
Søndag d. 16. maj 2010
Det er dejligt med ekstra fridage, men jeg må indrømme træningen kører bedre, når det er hverdag og 2-dages weekender F*ck det - det er vel okay at have en uge med kun 3 træninger for en gangs skyld. I dag skulle der trænes ryg - ikke super meget energi, så det blev kun en semi-quasi-medium-tung omgang Til gengæld fik jeg snakket lidt mere med The Fred, Erik og Simon

Pull Down, wide grip, straight bar
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
supersættet med flg. to "øvelser"

Side bend (H+V)
12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg
12 * 25 kg

Psoas stretch, (H+V+H)
1+1+1 min
1+1+1 min
1+1+1 min
Jeg må indrømme, at jeg har lidt problemer med min ene balde. Jeg har svært ved at vurdere om det er noget alvorligt eller ej. Det gør ikke særlig ondt, men jeg kommer ofte til at flexe i venstre balde og den er lidt øm i den øvre vedhæftning af Gluteus medius (tror jeg). Nogle gange synes jeg også jeg føler en trækning ned i benet og det er det som gør mig lidt mere nervøs Jeg talte med VL-træneren om det for et par dage siden og han anbefalede lidt mere unilateralt arbejde for underkroppen og at jeg passer mine psoas- og piriformis-stretch. så det må jeg hellere gøre. Alt andet er jo for dumt : Han mente heldigvis ikke der var nogen skævhed at se/mærke i bækken og hofte, så det var rart at høre Det var grunden til dagens side bends og logførte psoas stretch

BB Bench supported row
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg

Pull Down, narrow, parallel grip
8 * 55 kg
8 * 55 kg
8 * 55 kg
8 * 55 kg

Lørdag 15/05/2010, Træning i The Gym
Utrolig tidlig flotmandstrængs i The Gym. Med fantastisk selskab af ptpoul (med flot spot!), Femina (med flot holdt planke), Frk. Sophie (som heppeleder) og Nick_BB (der var knap så BB pga. sygdom). Svanen stak hovedet frem til sidst da jeg havde kort tid tilbage.
Cardio (åh-åh)
5:00 min., 3,03 km., 55 kcal. på fancy elektronisk TechnoGym kondicykel
SS1
Mave, lige: 2 x 30 @ BW
Hypers: 2 x 15 @ BW
Opvarmning:
Flad DB BP, DB CURLZ, DB Skulderpres og DB incline BP.
BB konv. BP m. pause. Smolovcyklus uge 4, dag 3
(12 @ 20 kg.)
(5 @ 70 kg.)
(2 @ 120 kg.)
3 @ 145 kg.
3 @ 145 kg.
3 @ 145 kg.
3 @ 145 kg.
2,75 @ 145 kg.
2,75 @ 145 kg.
3 @ 142,5 kg.
3 @ 142,5 kg.
3 @ 142,5 kg.
3 @ 142,5 kg.
Fino omgang. Lidt ærgerligt jeg fejlede på de to midterste sæt, men ptpoul udviste stor rutine i spot og hjalp mig kun lige på vej så jeg selv kunne presse resten. Stilen var ok på de fleste synes jeg og jeg fortsatte på samme måde som sidst med 1. og 2. rep., der var ret fornuftige og derefter var 3'eren tuff.
BB konv. BP m. pause og i trøje: Titan The Fury NXG+ str. 44
1 @ 160 kg. til ~7,5cm. boards
1 @ 165 kg. til ~5cm. boards
1 @ 175 kg. til ~2,5cm. boards
Fino omgang i ptpouls aflagte trøje som jeg har købt. Det er samme type som den jeg allerede har, bare et nummer mindre. Følelsen i den er meget den samme, men den skal bare kontrolleres endnu mere. Jeg tror der er en god del kg. at hente i den, så glæder mig til at bruge den!
Derefter ind og hjælpe et helt BB-hold med at bryde betongulv op. Linemusen kom med prots, så vi kunne blive ved og ved og ved.
Nu har jeg været i bad og så skal jeg have en morfar før den skal fyres MAX ON!

BOOM!
Dvs. den var tung, men nem!

Fredag d. 14. maj 2010
I følge planen skulle jeg egentlig træne ben i dag (tungt), men da træningen skulle ske kort efter en lidt sen frokost, synes jeg det passede bedre med bryst-træning. Da jeg har været lidt udfordret på at få tid til træning i denne uge var der ingen problemer i at bytte om
Opvarmning med lidt mobilitet for skulder/bryst

Bench Press
10 * 20 kg
10 * 40 kg
6 * 50 kg
6 * 60 kg
3 * 72.5 kg
4 * 72.5 kg
3 * 72.5 kg
4 * 70 kg
6 * 60 kg
Første gang med 72.5 kg :banana3: Simon spottede og gav udløft på først sæt Jeg spændte så hårdt op i hele bagsiden, at jeg fik krampe i baglåret På sættet med 4 reps måtte jeg lige løfte numzen for at grinde stangen op Det var tungt, men jeg var sådan set klar over, at jeg kunne løfte den

DB incline Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 22.5 kg
12 * 22.5 kg
12 * 22.5 kg
12 * 22.5 kg

DB higher incline Press
8 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
Fokus på form og teknik Slow repzzzz

DB Front raise
8 * 10 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
supersættet med

DB lateral raise
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

Thunder DB front raise
10 * 8 kg
8 * 8 kg
8 * 8 kg
supersættet med

DB Pitcher lateral raise
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
10 * 8 kg
LOL - det var jeg ikke særlig god til. På flere sæt stod både Simon og JADANi og råbte af mig "RET HOVEDET OP" "OP MED ALBUERNE FØRST" "HOVEDET MERE TIL HØJRE" "NEEEJJJ - DREJ I HÅNDLEDDET"
Det blev en ganske lang træning, men det var så huggeligt og så havde jeg bare god tid i dag

Selvom det er lidt sent, så er det logiske svar selvfølgeligt: Hvis du har set den ene - så se den anden!

Har lige kontrolleret med min eks. om hun er en af dem - det er hun. Jeg har derfor hilst fra dig og sagt du er skuffet
EDIT: Og skulle hilse igen og sige de kommer på torsdag

Moraka, jeg håber en dag at møde dig i et center, så jeg kan bevidne din blændende teknik, og muligvis lade dig rette på mig, det vil være en stor dag, tænk sig, en dag kunne man måske rende ind i sådan en rigtig bodybuilder som dig......

Torsdag d. 6. maj 2010
Jaaaaeehhh - træning med BB-friends Så er det ingen sag at træne de kedelige GUNS!
Jeg fik en energibar af JohnnyBBravo - bare fordi han havde købt to!

Push down
10 * 30 kg
10 * 30 kg
warm up

Dips
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW

Narrow bænkpres
12 * 40 kg
11 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
8 * 50 kg
Første gang længe. Alle sæt til grænsen Sidste sæt over grænsen og måtte befries af de brutale 50 kg på brystet af JADANi og JohnnyBBravo Okay, jeg var nok ikke død af tørst, hvis jeg havde været alene i hulen, men det ville nok have lavet et rabalder, hvis jeg vippede vægtskiverne af til siden

DB Thunder Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
8 * 15 kg
YEARHHHHH!!!!

DB incline curl
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
Det er bare sådan en god finisher
Gad vide, hvad der er sket på Amager her til aften? Det var rent wild west, røver og soldater, cowboyder og indianere, da jeg kørte hjem. Politibiler i civil og med reklamer kørte med hvinende dæk og udrykning.. Der er nok nogen, der kommer til at vise, hvad de har i lommerne i aften

Hold nu kæft, kælling.

Hahaha

Onsdag d. 28. april 2010

Pull downs
10 * 40 kg
10 * 40 kg
bare for opvarmning

Chin up (UH)
5 * BW
6 * BW
6 * BW
5 * BW
5 * BW
supersættet med

Dødløft
10 * 60 kg
10 * 80 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg
8 * 90 kg

Pull Down, straight bar, wide grip
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
10 * 55 kg
supersættet med

Machine rows, elbows in
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
10 * 70 kg
Jeg var nødsaget til at træne tidligt i dag, så da jeg var ved at være færdig begyndte de andre BB'ere at dukke op *suk* (altså *suk* at jeg ikke kunne træne med dem)
Halvsløj rygtræning - egentlig tung nok, men lidt mindre volumen end normalt

Jeg har trænet - både i går og i dag, så here goes...
Torsdag d. 29. april 2010
Guns

Dips
12 * BW
10 * 5 kg
10 * 5 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
8 * 10 kg
10 * 10 kg
Jeg fumsede en del rundt med at få vægt på og finde en metode, hvor vægten ikke stødte på stativet. Ved sidste sæt var den der Assistance fra team badeshorts

Push Down, rope
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
korte pauser

EZ preacher Curlzz
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
15 * 25 kg
13 * 25 kg
JADANi assistede på de to sidste sæt, så der fik jeg lige presset lidt ekstra ud Det er ikke helt løgn når han siger, at jeg half ass'er
Så var jeg løbet tør for tid og måtte ud af døren
Fredag d. 30. april 2010
Lukket i IK99 pga. st. bededag, så Simon og jeg teamede op i The Gym
Lille Femina dukkede op da vi var næsten færdige. Ganske hyggelig stemning - ikke så crowded som jeg frygtede Jeg fik lige hørt Anton Kraft om det der ab wheel han har lavet at lave til mig. Det havde han så ikke liiiiiige nået endnu Det er vist også "kun" et års tid siden han sagde, at han gerne ville lave det Jeg spørger ham kun om det nu, fordi det er lidt sjovt at se ham vride sig forlegent, mens han prøver at komme i tanke om gode undskyldninger
Opvarmning med lidt air squats, psoas stretch

Squat
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 75 kg
15 * 75 kg
15 * 75 kg
15 * 75 kg*
20 * 75 kg*
10 * 70 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Nice omgang - *Simon spottede/snakkede mig til to af sættene, hvor jeg ellers var klar på bare at tage 10'ere utroligt hvor meget mere jeg kan, når jeg bliver lidt kontant opfordret til det

Keystone DL
10 * 80 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
8 * 100 kg
High rep-squatten går lidt i lænden på mig, så ikke så mange sæt her i dag

Ab Wheel (fra knæ)
10
10
10
10
supersættet med

Decline push crunch m/håndvægte
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg + 4 BW
10 * BW

Jaaahhh - især når det er overstået og man bare kan sidde og beundre køllerne
Tak Det var en tough omgang Jeg kunne nok godt have taget et par stykker mere
Hvad sker der for musikken? - burde jeg kende de lyrics?
Mandag d. 26. april 2010
Så skulle der trænes pecs igen. Jeg tænkte, at jeg hellere måtte køre noget high rep for variation, men det er også lidt kedeligt, synes jeg Godt jeg kunne træne med gode BB-venner

DB low incline Press
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
15 * 22.5 kg
15 * 22.5 kg
15 * 22.5 kg
15 * 22.5 kg
15 * 22.5 kg
15 * 22.5 kg
15 * 22.5 kg

DB incline Press
15 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg

DB lateral raise
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
supersættet med

DB incline flyes
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg

DB shoulder Press
8 * 15 kg (standing)
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
Første sæt stående, men det kørte egentlig ikke så godt, så ned og sidde igen - med rygstøtte

Face Pull
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
Sidste øvelse mens jeg drak dagens shake

Det er deeejligt, FB-Friend

Fredag d. 23. april 2010
Fredagstræning - WEEEEEEEE

Dips
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
12 * BW
15 * BW
Øvelsen giver mig lidt problemer i brystbenet, men jeg tror det er noget med vinklen på overarmen i forhold til kroppen. Jeg synes det føltes bedre, når jeg pressede albuerne lidt ud ad Det er i øvrigt PR ved denne kropsvægt - ligesom alle mine andre øvelser, da jeg pt. sætter PR i kropsvægt.... med lidt blandede følelser Jeg føler ikke min fedt% er øget nævneværdigt, men det er vist et godt tidspunkt at sætte gang i et sommercut
Ind i mellem spot til The Tunen's DB incline Presses (52 kg-ish?). En enkelt rep løftede jeg vist næsten selv Heldigvis heppede JADANi mere på spotteren end løfteren KOM SÅÅ MARIANNE!! Det var så kort tid efter han havde kaldt mig "BIG FAT BOOTY" - wtf?

Push down, rope
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
10 * 15 kg

Preacher Curl, straigth bar
10 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
12 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
God øvelse, men laver den ikke så tit, da den kræver spot. I går havde jeg dog tilpas goodwill opsparet til at spørge efter det. Simon og JADANi trådte til. Begge er gode spottere, opmærksomme og motiverende. JADANi er bare så hård - han får mig til at tage reps jeg slet ikke kan ta' og Simon får mig til at lave langsom excentrisk face når jeg er helt træt i bipzp

DB Curls, standing
10 * 20 kg
bare mens jeg ventede på Kimze blev færdig med inzane, Tom Platz Curl-set. 3-5 min konstant curling seated, standing, hammer, alternating, partialz etc. SWOLENESS

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8-10 reps - fik ikke lige talt så præcist. God finish-øvelse
Femina var også i hulen - hun gik og var stærk!

EDIT: The Tunen spottede også i preacher Curls - også han er en awesome spotter - tough, but gentle - makes me work soooo hard

Torsdag d. 22. april 2010
Rygtræning. Sidst blev det jo kun forskellige rows, så i dag skulle der ske lidt andet

Chin up (uh)
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
Min work capasity er ikke imponerende. Selv om første par reps flyver op, bliver sidste rep temmelig tung Det kan der jo heldigvis trænes på Laaaaang tid siden sidst

Chest supported BB rows
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
JohnnyBravo og Busted fik lov at køre i mellem. Jeg tror de fik taget alle deres sæt i 2 af mine pauser. Det der med pauser er ikke noget de spilder tiden på

Pull Down, wide grip, straight bar, chest high
10 * 55 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
10 * 60 kg
Mind-to-muscle, strict udførelse Mellem sæt fik jeg lov til at spotte Simons 150 kg squat og JADANi's high rep DB chest presses @ 47 kg

Pull Down, narrow, parallel grip, lean back
15 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
11 * 50 kg
10 * 50 kg
Fra 2. sæt viste JADANi mig en lidt anderledes teknik, hvor påvirkningen af biceps ellimineres. Det blev lidt tungere, men passede meget godt med arm-træning i morgen
Mens jeg gik og ryddede op i skiver og DB's knækkede jeg en negl