christianspoer

Onsdag d. 21. april 2010
JimmyP, Simon, The Hung, Femina, JohnnyBravo i hulen. Jeg var der tidligt Lots of PREZZEZZZ of the PECZ 'n SHOULDERS

DB incline Press
6 * 15 kg
6 * 15 kg
6 * 20 kg
6 * 20 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 30 kg*
6 * 30 kg*
*Spot fra Simon på de to tungeste sæt - et par assisted reps

DB slightly higher incline Press
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg
8 * 25 kg

DB even higher incline Press
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg

DB shoulder press, practically vertical
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
12 * 17.5 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
Sidste tre sæt lidt dybere mod skulderen end resten. Fokus på explosivitet

DB front raise
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
Jeg er faktisk ikke sikker på jeg nogensinde før har lavet front raises Jeg blev for længe siden advaret mod, at den var hård mod skuldrene, men siden jeg ikke har problemer med dem mere skulle den prøves i dag. Dog kun med forholdsvis lette vægte i dag. Jeg blev inspireret af Kimze, der kørte den i mandags
supersættet med

DB rear lateral raise, standing
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
8 * 8~ kg
Så var det op til Generalforsamling i IK99. Vi var igennem dagsordenen på 10 min, så ikke de store uenigheder Det blev nu også tid til en snak om løst og fast og forslag til forbedringer osv.

Lørdag d. 17. april 2010
Så var det blevet tid til armtræning igen. Teamede op med Fru Erik og Tunen Femina var ved at afslutte sin træning. The Hung joinede os senere

BB Curls
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 40 kg

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg

Lying triceps Extensions (EZ)
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
8 * 33 kg
Jeg synes den gik lidt for meget i albuerne, så jeg valgte at stoppe øvelsen der Jeg tror, jeg vil lave en anden øvelse som min "tunge" triceps-øvelse i en periode. Alternativt bare nogle flere push downs - den rammer triceps ret godt.

Push Down, V-handle
15 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg
15 * 20 kg

Push Down, rope
8 * 20 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
Dejlig træning

Fredag d. 16. april 2010
Oh boy, jeg har doms i mine pecs efter træningen i går, så opvarmningen blev forlænget med lidt mobilitet og udstræk af pecs. Heldigvis skulle jeg "bare" træne ryg i dag Det endte med at blive en træning sammensat af variationer af ROWS

DB rows
10 * 25 kg
10 * 35 kg
12 * 47 kg
12 * 47 kg
12 * 47 kg
12 * 47 kg
12 * 47 kg
15 * 40 kg
15 * 40 kg
AAaaarghhh - det var tungt

BB Chest supported rows
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Bredere og bredere fatning. Fuld ROM på næsten alle reps - først i de to sidste sæt kneb det på de sidste reps :4thumbup:

Machine Rows, elbows in
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
supersættet med

DB chest supported rows, elbows out
6 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
6 * 15 kg
Hyggelig fredagstræning. Første øvelse tog næsten en time, men heldigvis lidt mere fart på de efterfølgende
Jeg fik massage på arbejde i onsdags, men havarbejde i går og ryg-træning i dag gør godt nok, at jeg godt kunne have behov for det igen. Det kunne også være man skulle finde sig et dejlig varmt kurbad/sauna i weekenden

Torsdag 15. april 2010

DB low incline Press
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 27.5 kg
10 * 27.5 kg
10 * 25 kg
10 * 25 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
Det er vist første gang med 10'ere på 27.5 kg De første sæt blev kørt med korte pauser - jeg delte bænk med Tunen og det var næsten igougo indtil han spurgte "har du travlt?" Så blev hastigheden sat lidt ned

DB incline flyes
10 * 9 kg
12 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
12 * 9 kg
12 * 9 kg
12 * 9 kg
supersættet med

DB lateral raise
12 * 9 kg
10 * 9 kg
12 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
9 * 9 kg
8 * 9 kg
Rotator cuff, 4 øvelser á 12 reps, 4 sæt
I søndags bestilte jeg suppz fra England. Tidligere har det været GLS, der har leveret derfra og jeg valgte derfor at bestille til levering til en Blockbuster (som er "pakkeshop" for dem) i nærheden af hvor jeg bor. Da jeg i dag ser Track 'n Trace nummeret ser jeg, at det IKKE er GLS der leverer men DPD Jeg ringer til DPD, men de kan ikke ændre adresse i dag, da pakken er på dagens tur. Jeg tager derfor i Blockbuster og forklarer dem min fejl. De er så søde, at de godt vil modtage pakken Så sidst på eftermiddagen kan jeg hente mine 25 kg suppz i blockbuster. Perfekt, da jeg brugte min sidste proteinpulver på min PWO-shake i aftes

I love it!
Og lol @:

[b][size="7"]G[/size][size="6"]U[/size][size="5"]U[/size][size="4"]U[/size][size="4"]U[/size][size="3"]U[/size][size="2"]U[/size][size="1"]UuU[/size][size="2"]U[/size][size="3"]U[/size][size="4"]U[/size][size="5"]U[/size][size="6"]U[/size][size="7"]UNS[/size][size="6"]S[/size][size="5"]S[/size][size="4"]S[/size][size="4"]S[/size][size="3"]S[/size][size="2"]S[/size][size="1"]Ss[/size][/b]

Mandag 12/04/2010, Træning i TSK
Første træning efter det store knæstunt. Det er blevet væsentligt bedre siden lørdag og søndag nat. Herligt. Jeg valgte dog at tage den med ro i dag, så jeg ikke udsatte knæet for mere end det kunne klare. Det gik fint.
KatHrine havde slæbt vores allesammens super kiropraktor, Niklas, med til træning. Han ville gerne se hvordan træningen foregår og hjælpe KatHrine lidt frem mod EM. Han er i det hele taget en rigtigt good-guy og samtdigt virker han utrolig kompetent og dygtig. Jeg fik snakket lidt med ham om mit knæ og han synes det var fornuftigt, at jeg havde valgt at gå i gang med cyklingen. Det var dog lidt skuffende at få at vide at der kan gå op til 8 uger før det er helt på toppen og helt op til 3-4 uger før hævelsen er helt væk.
Cardio (åh-åh)
15 min. på old gammel spinningcykel tingest
Det var i et meget let tråd og tempo bare for at bevæge knæet. I starten føltes det meget mystisk, men efterhånden som jeg fik trillet lidt mere begyndte det at være ganske fornuftigt. Efterfølgende isede jeg det, så en evt. hævelse blev minimeret.
SS1
High incline DB BP:
12 @ 31 kg.
12 @ 31 kg.
Wide grip overhånds pullups:
10 @ BW
10 @ BW
SS2
DB curls:
12 @ 21 kg.
12 @ 21 kg.
Liggende row på bænktingest:
12 @ 30 kg. + stang
12 @ 30 kg. + stang
BB konv. BP m. pause
3 @ 130 kg.
3 @ 130 kg.
3 @ 130 kg.
3 @ 130 kg.
3 @ 130 kg.
OK omgang. Havde ingen problemer med at presse dem alle, men de var sløve. Kan sagtens mærke at det er lang tid siden jeg har haft lidt kg. på i den konventionelle.
SS3
Triceps rope extensions:
12 @ 40 kg.
12 @ 40 kg.
"Stående rope row":
12 @ 40 kg.
12 @ 40 kg.
SS4
Mave, lige: 3 x 30 @ BW
Reverse hypers: 3 x 15 @ BW
Til sidst fik knæet en omgang is mere. Det kan det jo nærmest ikke få for meget af

Mandag d. 12. april 2010

GUUUUUUUuUUUUUUUNSSSSSSSSs

BB Curl
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 40 (45?) kg
10 * 45 kg
10 * 45 kg
10 * 45 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Inden træningen tænkte jeg "skal jeg prøve med 45 kg i dag?" Efter opvarmningen troede jeg, at jeg løftede 40 kg og tænkte "Fuck - det er tungt i dag, jeg skal IKKE løfte 45 kg i dag!". Mens jeg kørte andet sæt, skævede jeg lige ud på skiverne for at se om jeg havde sat for meget vægt på, men den var god nok - 2 grønne skiver (= 40 kg) Da jeg har taget sættet og lagt vægten fra mig ser jeg, at jeg har sat 2*2½ skive på yderst Haha - så forstod jeg bedre, det føltes så tungt Jeg er stadig ikke sikker på om første sæt var med 40 eller 45 kg Jeg tog to sæt mere inden vægten blev sat lidt ned. De 45 kg var naturligvis med en del cheat, men i sammenligning dermed føltes de 40 kg stricte .... mon... dog.

Lying triceps extensions (EZ)
10 * 23 kg
10 * 23 kg
10 * 33 kg
8 * 38 kg
8 * 38 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
9 * 33 kg
8 * 33 kg
De to sidste sæt var til failure - ikke planlagt

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg

Push Down, rope
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
Skiftede lidt teknik efter 2. sæt - lidt mere press til siderne end bagud. Der blev holdt korte pauser, så det + ny teknik gjorde det temmelig tungt
Pump på en mandag og hugge med friendzzz

Der blev trænet lidt i går morges, men der var ingen energi overhovedet! Benene var tunge og stive, så det blev næsten droppet.
Til gengæld fik jeg trænet en masse kæbe med centerlederen Torben, som havde masser af historier fra gamle dage. Talen faldt også på, hvor mange der træner uden at vide, hvad de egentlig træner med forskellige øvelser. I naturlig forlængelse af det, faldt talen så på TosseKlaus; det viser sig, at han tidligere har været bortvist fra centeret, da Torben mente, at han var til fare for sig selv! TosseKlaus klagede så til kommunen, da centeret ligger i et kommunalt byggeri og har nogle særlige aftaler om adgang osv. Derefter blev de pålagt at lade ham træne, da han "kun" var til skade for sig selv I øvrigt kom Torben med en fin kommentar:
Mig: Hvad er TosseKlaus formål mon egentlig med den træning, han laver?
Torben: Han lukker vist bare en masse damp ud. Og det skal vi nok alle sammen være glade for!
Men han kunne samtidig bekræfte, at Klaus faktisk aldrig har haft en skade.
Nå, det blev til:
Squat: 1*6*100 + 3*6*110 - bah..
Kropshævninger, UH/OH: 4*10*bw
Siddende læg: 4*25*25
Læg i benpres: 4*25*160
Cable rows, NG: 3*8*80

Fandme vild OMGang

Torsdag d. 8. april 2010
Bentræning

Squat
10 * 20 kg
10 * 40 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
20 * 70 kg
20 * 70 kg
20 * 70 kg
20 * 70 kg
20 * 60 kg
Hård omgang I sidste uge lavede Tunen 3 sæt á 20 reps med 140 kg + 2 sæt á 20 reps med 110 kg. Da han er ca dobbelt så stærk som mig, skulle jeg i dag lave 20'ere med 70 kg. Det gik fint og jeg tog derfor et 4. sæt og kun et enkelt på lavere vægt. Første sæt var forholdsvis nemt, men på efterfølgende sæt havde jeg problemer med at kontrollere mine ben, der begyndte at ryste efter ca 10 reps. Til sidst var det egentlig bagkæden, der var mest presset og jeg var ved at få krampe i øvre ryg af at spænde op
Jeg har endelig fået bestilt mig et bælte, så det bliver spændende om det kan give mig noget og om jeg kan finde ud af at bruge det. Det burde være her til næste bentræning

Keystone DL
10 * 60 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
Argh - brændt af i lænden, så ikke så stor volumen

BB ab roll, knees elevated
15 * BW
15 * BW
10 * BW
Ikke den store volumen, men squatten dræbte lidt energien. Det blev til nogle lange pauser, hvor jeg målte stuff med mit IRONMIND målebånd spottede et par BB'ere, hjalp Conscience med squat-dragt og huggede bare
På et tidspunkt stod JADANi op ad Preacher-bænken og fortalte, at han var i gang med chok-træning. "Okay" sagde jeg bare, for han siger meget spas hele tiden. Han siger så, at jeg skulle trække splitten ud af preacher bænken, så den falder ned, mens han er lænet på den. Jeg ser på ham like "gør det nu!" siger han. Jeg tænker "Nå ja, hvorfor ikke, hvis han synes det kan være sjovt". Lige idet jeg skal til at gøre det siger han "WAHHH!!!" lige op i hovedet af mig. Jeg fik et chok og følte instantly swoleness :4flex: Chok-træning virker

I har tydeligvis valgt et bord tættere på vinduet. I forhold til at spotte MarianneBB på vej forbi på cykel, glo på div. Amager-prol-piger og holde øje med eventuelle fjendtligt sindede Amager-prol-fyre er det et meget klogt valg!

Lidt under min kropsvægt. Og jeg har en skulderskade.
Som jeg har skrevet udtaler jeg mig omkring "korrekt" grebsbredde i forhold til SL-reglerne. De er, i forhold til konkurrence, ufravigelige.
Det er jo simpel logik, at en dværg vil have et forholdsmæssigt bredere greb ved den samme håndposition end verdens højeste person. Derfor skal man selvfølgeligt også tage højde for dette, såfremt der ikke er nogen fast definerede regler man skal følge.

Købt

Jeg har brugt mine rep-points på Ulriks fantastiske fyr-den-af posts, så det eneste jeg kan gøre er at rose din fornemme træning af de vigtigste muskler!

En slags træning
Ja for sørensen da - så gik det jo hen og blev påske, hvilket også betød at det har været tid til Hekkenfeldt's årlige p tur. I år gik turen til Blåvand og et jævnt stort luksussommerhus med spa, pool og generelt bare the works.
Egentlig startede turen allerede lørdag aften hvor jeg havde en ansvarsvagt hvilket jo fordrede en morgenfest, og dermed direkte fra arbejde og ned i bussen. Jeg havde naturligvis monteret min øresnegl på secret service vis, og fyldte mange pigehjerter med imponade. Et par stykker blev til morgenfesten, og i samråd med et par kollegaer kom jeg frem til den konklusion, at det ville være passende at invitere den gode af dem med på turen
Som sagt, så gjort, og efter en 10 timers vagt efterfulgt af 5 timers morgenfest var jeg sølet ind i den nye, klamme Somersby og sad og sov i en bus på vej vestpå.
Ærligt talt har jeg en lille smule svært ved at skelne dagene fra hinanden da de ligesom lidt af sig selv flød sammen. Det kan dog siges at jeg, fueled på store mængder Ævle Bævle, havde fundet mig noget af en pige, der var frisk på lidt af hvert
En god tur var det i hvert fald!
Ernæringsmæssigt kunne det have været værre, og jeg er fint tilbage på sporet igen. Træningsmæssigt var det godt nok skidt i dag! Inden jeg tog afsted havde jeg tænkt over, at jeg virkelig hurtigt blev forpustet og vægttræning, og at jeg måske rent faktisk kunne have godt en dekonditionering. Måske er jeg nødt til at tage en her bagefter alligevel hvor jeg endda også får sovet og spist godt.
DB Row
4x8 @ 42,5 kg
Under 3. sæt hamede jeg en db op i skridtet på mig selv, og så gik det ligesom ned af bakke derfra. I tillæg til det kan det siges at jeg gik rundt i morgenkåbe hele dagen i går fordi min pik gjorde ondt og var hævet.
Leg Extension
4x8 @ 60
"Skidtmads" var nok hvad jeg ville referere til mig selv som på dette tidspunkt
Dips
2x15
2x12
Så var jeg nødt til at stoppe og gå hjem. Hele min krop skreg af ubehag
Spørgsmålet, der uværgeligt melder sig må være: Er jeg blevet for gammel til at fyre den af fire sølle dage i streg?

Den bytur fortjener også en hel del rep-points
Tak, min IRL-friend I dag har jeg DOMS i triceps - hvorfor er det så sjældent man har DOMS i biceps? jeg synes de fik mindst lige så mange tæsk som triceps anyone?
Tirsdag d. 30. marts 2010
Yoga aflyst pga. ferie så kunne jeg jo passende træne ryg
Jeg fik forøvrigt sat lidt ekstra udstræk ind i træningen i aftes og her til aften. Jeg har igen fået det sådan, at jeg kommer til at flexe den ene balde hele tiden. Jeg ved ikke, hvorfor jeg kommer til at gøre det, men det hænger vel sammen med den asymmetri jeg ellers har omkring hofteled og -bøjer Jeg skal blive bedre til strække ud hver dag

DB rows
10 * 30 kg
10 * 30 kg
12 * 47 kg
12 * 47 kg
12 * 47 kg
10 * 47 kg
10 * 47 kg
10 * 47 kg
hArDcOre!!

Chest Supported BB Rows
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
8 * 50 kg
10 * 50 kg
8 * 50 kg
åh-åh Kun 6-9 reps i hvert sæt med fuld ROM. Alle sæt uden straps

Pull Down, OH, wide grip + UH, narrow grip
15 * 55 kg + 10 * 55 kg
15 * 55 kg + 10 * 55 kg
15 * 55 kg + 8 * 55 kg
15 * 55 kg + 8 * 55 kg
15 * 55 kg + 8 * 55 kg
15 * 55 kg + 8 * 55 kg
Tough omgang. Kom lidt sent til træning, så jeg forsøgte at holde korte pauser - det var dog stort set umuligt under DB rows Nice træning

MC- var der også (det er brandmanden) - men det sjældent han er aktiv på MOL. Han er mest bb.dk...
Jeg glemte at sætte den tilbage efter mit sæt
Selv tak! Det var hyggeligt!

Din nye avatar er utroligt distraherende

Jeg forestiller mig noget lign.: "Her er dødløftplatformen så. Her dødløfter man. Og her er så en bænk. Her bænkpresser man."

Joh... rundtur ligefrem?
Onsdag d. 24. marts 2010
Så skulle de guns have prygl igen Faktisk en okay omgang - jeg havde også mental-forberedt mig

BB Curl
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
Prøvede at holde igen på cheat, men noget er der naturligvis Langsom excentrisk fase

Lying triceps extenstions (EZ)
15 * 33 kg
14 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
10 * 33 kg
God omgang

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
sidste 4 sæt supersættet med

Push down, rope
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Ikke meget juize tilbage
Hugge og LOL med JimmyP, Simon og JohnnyBBravo

Rigtige BBmænder bænkpresser = (squat max + dødløft max)2

Mandag d. 22. marts 2010
Bentræning
Opvarmning med stræk af psoas og glutes, et par sæt af glute bridges

Squat
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 50 kg
8 * 70 kg
8 * 75 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 75 kg
15 * 70 kg
Går imod lidt større work-capacity igen i stedet for kun at køre low rep. Da jeg tog de 80 kg tænkte jeg på, at det var ufatteligt, at jeg har taget 20+ reps på den vægt, men de 15 på 70 var faktisk forholdsvis lette. That was weird but nice
Lille VL-Matthias (der ikke er så lille mere) og jeg kørte på samme rack. Han front-squattede samme vægte low-rep, men han er godt nok konditioneret til at holde kortere pauser end jeg, så jeg fik da pulsen godt op

Keystone DL
8 * 80 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 100 kg
8 * 80 kg

BB Walking Lunges
12 skridt * 40 kg
12 skridt * 40 kg
12 skridt * 40 kg
12 skridt * 40 kg
Håber på lidt færre DOMS end sidst, men det kan godt være det er for længe siden

BB ab roll
12
12
12
12
12
supersættet med mere udstræk
Tunen BB curlede 80 og 90 kg i dag BOOOOOOOOOOM!!

Lørdag d. 20. marts 2010
I stærk kontrast til de mange mennesker i går, var kun JohnnyBBravo og jeg til stede i dag Og saftemanden i starten. Han er en spøjs fyr. Jeg tror, han lider af OCD. Han har i hvert fald en masse ritualer han gennemfører før hver øvelse og sæt men altid flink og vil gerne snakke

BB Bench Press
8 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
6 * 50 kg
6 * 60 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 65 kg
6 * 60 kg
6 * 60 kg
6 * 60 kg
Nice omgang

DB incline Press
10 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 20 kg
10 * 20 kg
15 * 17.5 kg
15 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
Havde ikke helt det overskud jeg plejer pga. den lidt tungere bænk, men besluttede fra 3. sæt, at jeg heller måtte presse mig selv lidt i stedet for at ligge der og half-ass'e

DB very low incline flyes
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
slooooow reps
supersættet med

DB lateral raise
8 * 10 kg
10 * 10 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
10 * 10 kg
Den første 10'er pga. jeg lige fik en lille pause inden sættet og den sidste 10'er fordi jeg var ved at være færdig
supersættet med

Face pull
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
10 * 30 kg
JohnnyBravo fandt i går endelig ud af, hvad vi kan bruge den ellers uduelige pec-deck-maskine til Hvis han kravlede op på den hen over rygstøttet (assisted lidt af Simon) med fødderne på håndtagene og så samle fødderne - så kunne han faktisk træne lidt glutes med den. Faktisk inner glutes, som ellers kan være lidt svære at ramme :moon: I dag havde han stadig lidt DOMS

ARGH!

ANNOUNCEMENT
I dag blev der løftet mange tunge vægte i IK99. Ikke af mig, hihi

Fums og JADANi lavede B-workout for QUADS.... BRUTAL!!
Heavy OL SQUATZ, atg (naturligvis)
Fums
5 * 190 kg
5 * 190 kg
6 * 190 kg

JADANi
5 * 200 kg
5 * 200 kg
5 * 200 kg

Det var jo ikke gjort med det, der skulle også laves 15 rep hack squat og 30 rep leg extensions De går sjovt, når det er overstået