VonHeimann

Vægte først. Løb bagefter.

Ligesom mere ikke nødvendigvis er bedre, så er mindre heller ikke nødvendigvis lig bedre. Det besvarer desværre ikke spørgsmålet, men bekræfter kun hvad du skrev i forrige post :)

Der skal rigtig meget træning til for at ligne mr. Olympia, så træn du bare igennem.

Det var nemlig også min pointe ;) Det var blot for at pointere, at jeg ikke havde den forestilling, at man ville blive kæmpe stor af at træne to gange om ugen :D

Hvis X er godt er 10X så ti gange bedre?

Svaret er nej.

Du er på et sted i dit liv hvor 60-70 minutter inkl 20min løb (efter vægtene) er rigeligt.

Mere er ikke bedre. Mere er mere.

Hehe, det må være antagelsen om umættelige behov, som træder i kraft her ;)

Nu spørger jeg måske dumt, men om jeg løber før eller efter vægtene handler om prioritering, ik'? Om jeg prioriterer højst at løbe eller styrketræne - eller vil det simpelthen have en dårlig effekt på min styrketræning? (i form af dårlig teknik, f.eks.). Vi har begge løbet en god sjat, og 20 minutters løb gør os hverken udmattet eller træt.

I alt det du har læst og de råd vi har givet, hvor har du så set at det er en fordel at ramme den samme muskel med to øvelser i samme træningspas? Squat og lounges fx? Bænk og incline bænk? Udbyttet af at smadre musklen to gange betyder ikke at den vokser to gange så meget, prøv evt at læs lidt i de links i begyndertråden om hvordan styrketræning virker på kroppen.

Side bend burde være ok, da den går efter de skrå mave.

Den liste jeg postede er i en bestemt rækkefølge, fordi at man starter med de store øvelser og arbejder sig ned. Samtidig vil man gerne undgå at fx presse i to på hinanden følgende øvelser fx.

Triceps og biceps hvis I har tid og til sidst, evt sammen med en øvelse til lats. Husk opvarmning.

Om en øvelse laves med vægtstang eller håndvægte er lidt en smagssag. Vægtstangen udfordrer nok balancen mere.

Hej Schroinx,

Jeg ved ikke om det er fordi jeg er blevet forvirret af at læse alle de ting på én gang, eller jeg simpelthen har glemt det. Jeg troede ikke, at det gjorde noget, at ramme samme muskel med to øvelser i samme træningspas, da B2B kørte Bænkpres og Dumbell Incline Bænkpres, og Getbig-programmet kørte Bænk og Incline Bænkpres. Front og Back Squat fra Gebig minder vel også meget om hinanden, og derfor tænkte jeg, at den kunne skiftes ud med Dumbell Lunge.

Opvarmning vil bestå af min. 20 minutters løb og dertil opvarmning af overkroppen efterfølgende.

Jeg må ærligt indrømme, at jeg ikke har tænkt over, at skrive øvelserne i en bestemt rækkefølge. De gange jeg har været nede at træne, har jeg altid startet med: Ryg, bryst, ben og herefter triceps, skulder, mave, biceps i vilkårlig rækkefølge. Er dette en mulighed, eller vil både bryst og ben gå ind som presse-øvelser?

Som jeg forstår på dig, så skal jeg skifte i mellem at tage den ene muskelgruppe(Dødløft), herefter den anden(Bænkpres), og så den første igen(Chin-ups). Er dette korrekt, og hvorfor? :)

Det er nu ved at blive en større videnskab :P

Hvad med:

Squat

DL

Bænkpres

Pres

Chinups

Rows

Hej Fame Boy,

Det ser også rigtig fint ud. Vi har bare mere tid til rådighed, og tænkte at der derfor kunne fyldes mere på, men dette kan jeg forstå, ikke nødvendigvis vil gavne os.

Da jeg ingen ambitioner har om at blive rigtig stor, så er det også primært den øvre del, som jeg har fokuseret på at styrke. Delvist fordi jeg ligner en fugl, delvist fordi jeg i forvejen har en pæn størrelse ben. Hermed ikke sagt, at jeg vil glemme den nedre del, da jeg naturligvis også skal have noget mere styrke i denne del. Men jeg er samtidig også klar over, at jeg ikke kommer til at deltage i Mr. Olympia med en træning på to gange ugenligt. Er det muligt at tilføje noget ekstra bryst, triceps og mave?

Det jeg mener er at I bør lave de her øvelser to gange om ugen, som fullbody.

Back Squat (evt bulgarian single leg squats)

Dødløft

Bænkpres

Chin ups

Dips

Bent Over Barbell Rows

Military

Mave

Har I mere tid, så fyld endelig flere øvelser på. Læg. Lats etc

Jeg har fået kigget diverse artikler igennem, og med instruktør til at vise det også, så burde vi være klar til at starte lige så langsomt op :)

Programmet har jeg rettet til i min første post, men skriver det også lige her:

Squat

Dumbell Lunge (Er denne øvelse okay?)

Bænk

Dumbell Incline Bænkpres

Militærpres

Dips

Franskpres (Er det for meget med to triceps?)

Vertical Leg-Hip Raise

Dumbell Side bend (Igen, er det for meget med to mave i forhold til de andre?)

Dødløft

Chin-ups

Dumbell Bent-over Row (Bør vi her køre med barbell eller seated cable i stedet?)

Calf raises (Er det tilladt til tider at skippe denne, eller ville det kunne ses på sigt? )

Biceps er helt droppet. Er det for voldsomt i forhold til, at vi tager 1-2 øvelser af de andre?

Og tusind tak for jeres tid :) Andre er selvfølgelig også velkommen til at komme med input.

Og så vil jeg lige tilføje, at jeg får kigget artiklerne igennem i morgen, får rettet programmet og så håber jeg, at en gider at tage et (forhåbentlig sidste ) kig på det.

Men tusind tak for alle jeres svar. Det har helt bestemt gjort mig klogere på området! :)

Træning er jo snart på religions niveau, hvis ikke det allerede er det.

Da jeg startede for mange år siden, der ville jeg være "buff", en satans unge på 17 der bestemt ikke skulle vejledes! Hvilket jeg fortryder inderligt nu! Jeg smed på med tunge vægte, og teknik var for piger, hvilket betød jeg fik "pige" skuldre , og døjede med dem i lang tid.

Håber du får noget ud af div. indlæg. Hvis jeg skulle starte "fra scratch" så tror jeg at jeg ville vælge http://maxer.dk/artikler/basis-traeningsprogram-hele-kroppen

Best of luck!

Tusind tak for dit input.

Jeg vil hellere end gerne vejledes, og har ingen intentioner om at blive kæmpe. Jeg er klar over, at det vil kræve mange flere timers træning og viden indenfor området - og selvfølgelig disciplin ;)

Vi vil bare gerne holde os i form, og selvfølgelig have noget ud af vores træning i mens vi er dernede.

Jeg har faktisk set det program før, og har taget lidt af det. Men jeg tænkte, at hvis vi nu fulgte det program, kunne man så tilføje et par øvelser? Vi har som sagt to timer til rådighed.

3x12 er fint, og specielt i starten. Da vægten så er lavere, men gentagelserne flere 36. 4x6 ligger i området mellem styrke (få gentagelser) og hypertrofi 8i -12 gentagelser, så det burde gøre en stærkere end hvis at man kører 12.

Her er også noget:

http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics

Øvelserne jeg nævnte i posten tidligere bød stadigvæk være gundstenen, og jeg kan se at bortset fra dips, så er Albertsen/maxer enig med mig.

Aftal evt. med træningsstedet at de introducerer jer til øvelserne.

Tusind tak for forklaring med gentagelser :)

Problemt med b2b er vel bare, at det er et to-split. Vi har desværre ikke mere tid end til to gange om ugen. Tre, hvis vi er rigtig heldige. Derfor har jeg kunne læse mig frem til, at full-body skulle være vejen frem til os.

Måske man kunne tage nogle af øvelserne fra i b2b, og herved køre fullbody - eller var det allerde det, som du tænkte?

Jeg syntes ikke at det er så slemt at der skal en 400 siders bog til. De fleste andre får en henvisning til begyndertråden under styrketræning.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Jeg ville nok bygge på det her:

http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere

Back Squat (evt bulgarian single leg squats)

Dødløft

Bænkpres

Chin ups

Dips

Bent Over Barbell Rows

Military

Mave

2 gange om ugen. I starten med lav vægt i 3 sæt af 12 repetitioner for at indøve bevægelsen, og så over på 4x6 efter to-tre-fire uger. Vigtigt at have fokus på teknik og udføre øvelserne korrekt. Exrx.net har et godt øvelsesbibliotek, med forklaringer af hvordan øvelserne udføres og ellers Google, også hvis øvelser skal skaleres ned i sværhedsgrad, fx chins.

Jeg har ikke trænet andre end mig selv, så der er ingen garanti for at det virker på andre. Men det er mit forslag til et begynder no-nonsense program med to træningspas om ugen.

Tusind tak for det. Mit primære fokus er klart at få styr på teknikken først. Jeg har blandet brugt tid på at se nogle videoer igennem, som kunne vise hvad der var rigtigt og forkert.

Hvorfor vil du foreslå 4x6 i stedet for 3x8-12. Hvilken forskel gør dette?

Kære VonHeinmann

Når du ikke selv gider at investere tid i at læse bare en skide bog, gider jeg naturligvis ikke at kaste guldkorn af mig, som jeg har brugt omkring et liv på at samle sammen. Ellers tak.

God fornøjelse med projektet.

Hej igen Fame Boy,

Tak for det.

Jeg vil gerne læse i en bog. Faktisk læser jeg i forvejen utrolig meget i forbindelse med mit studie. Herunder en af grundene til, at jeg ikke har tid til et træne mere end to gange om ugen. Men det lyder da til, at du læser rigtig meget. Det er også dejligt.

Derudover er jeg da ked af, at du ikke ønsker at dele ud af dine guldkorn. Det lyder til at du ved meget om styrketræning, så det havde nok været brugbart. Et godt råd, som jeg lærte for mange år siden: Det er godt at dele ud af sin viden, da man herved også får ny viden tilbage. Måske behøver du en anden gang ikke at læse en bog på 400 sider, hvor at få noget viden. Learn smart, kunne man kalde det.

Selv læser jeg økonomi og interesserer mig for computere. Hvis du får behov for hjælp til at starte virksomhed eller din hjemmeside, så er jeg ikke bleg for at dele ud af min viden. Heller ikke selvom jeg har læst rigtig mange bøger på 400+ sider.

Min sidste undren er, hvorfor du forsat skriver i denne tråd? Jeg håber at du vil dele denne viden med mig, selvom jeg ved den er meget værdifuld.

VonHeinmann... Det vigtigste i starten er, som Schroinx skriver, lig ud med lav vægt og flere reps.. Som 12x3 og med lav vægt, så øvelserne kommer ind i kroppen og så i stille og roligt, får aktiveret diverse nerve baner osv...

Der er jo lige så mange programmer, som personer der træner.. og mindst lige så mange meninger om tingene..

Jeg lagde selv ud med et ret ''standard'' program for et par måneder siden og efterhånden som jeg lærte øvelserne bedre at kende og blev stærkere, så skiftede jeg de øvelser ud, som jeg ikke følte ramte mig... Alle er jo forskelligt indrettet..

Good luck!

Jeg tænkte også, at et standard program ville være godt som begynder. Har tidligere læst om diverse træningsprogrammer, men synes nemlig også, at det var en ordentlig mundfuld. Som sagt, så har vi kun to dage til rådighed om ugen - hvilket nok også indikerer, at vi ikke er hardcore styrketrænere :P

Jeres "program" ligner noget fitnessbladsbras.

Køb bogen Starting Strength og følg programmet deri.

Dette råd er så meget bedre end alle andre råd i denne tråd at det slet ikke kan sammenlignes.

Hej Fame Boy.

Tusind tak for dit svar. Jeg kan godt se hvor du vil hen af med din post. Dog håber jeg også du forstår, at hvis jeg ville læse en bog på godt og vel 400 sider, så ville jeg højst sandsynligt hverken træne kun to gange om ugen eller spørge til råds.

Jeg skimte bogen igennem og kan se, at de også bygger på nogle af de samme øvelser, som jeg selv gør i mit eget program: squat, militærpres, dødløft og bænkpres.

Kan du fortælle mig, hvad der gør, at det ligner noget fra et fitnessblad, og hvad der kan gøres bedre?

På forhånd tak :)

Hej,

Først og fremmest, tak for svar :)

Til jer der skriver ang. maven: Vi har også selv følt, at øvelserne ikke helt gav den følelse vi ønskede. Nu kan jeg høre, at I er lidt uenige om vi skal have 1 eller 2 i programmet. Jeg må ærligt indrømme, at jeg ikke er særlig erfaren inden for dette punkt, så venter og hører hvad I finder ud af :P Dog havde vi også selv overvejet:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

Lying Leg-Hip Raise gør næsten det samme, ik'?
(http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html)

Jeg vil også sige dips og chins, og så drop tri og bi. Dips og chins træner både tri og bi, men også øvre ryg og skuldre mm, så mere muskelaktivering for de samme penge.

Her bliver du nødt til at sænke farten og forklare det for en rookie :P Det du siger er:
- Drop at træne triceps og biceps (altså 3 øvelser i alt)
- Træn i stedet Dips og Chins. (2 øvelser)

Hvilke slags chins taler vi om? :)

Du bliver ikke stor af at træne hvis ikke du spiser efter det..

Hun skal træne det samme som dig...

Programmet ser umiddelbart okay ud :)

Personligt ville jeg dog løfte først og løbe efter.. For hvis du er "træt" når du skal løfte bliver teknikken ofte dårligere.. Og teknik er vigtig !

Til selve øvelserne ville jeg tage dips ind i triceps som primær og cable som sekundær

Og til bryst ville jeg nok køre bænk plus armbøjninger eller holde jeg til incline og bænk..

Og til sidst ville jeg vælge at køre alle 3 ryg øvelser da de alle er et must at have med i et program..

Hej Mark,

Tusind tak for dit svar.

Kostplan har jeg nogenlunde styr på. Når jeg har rettet den til, og fået tilføjet hvad der bedst passer vores hverdag, så smider jeg den også på her.

Det at løbe før og efter lyder egentlig meget fornuftigt pga. teknikken. Triceps og bryst får jeg lige rettet til. Her vil jeg gerne køre incline og bænk.

Er 3 rygøvelser ikke for meget? Jeg synes nemlig bare, at det lyder af meget, når vi skal tage 1-2 af de andre øvelser. Jeg forestillede mig, at det ville se sådan her ud:

Bryst: 2 øvelser

Triceps: 2 øvelser

Ben: 2 øvelser

Ryg: 2 øvelser

Mave: 2 øvelser

Biceps: 1 øvelse

Skulder: 1 øvelse

Hej,

Kæresten og jeg skal igang med at træne. I denne forbindelse vil vi så vidt muligt gerne træne sammen, men føler samtidig, at der er nogle øvelser, som ikke helt skal ligne hinanden.

Det er meningen at vi skal:

• - træne to gange om ugen. 2 timer af gangen. Mere har vi ikke tid til, men derfor fullbody.

• - løbe 20 minutter som opvarmning. Dette vil løbende stige, indtil vi når 40-60 minutters løb og en given hastighed. Vi kan begge godt lide at løbe.

• - have maksimalt ud af den tid vi bruger i fitnesscentret. Dermed ikke sagt, at vi har store forventninger, men vi vil stadig bruge vores tid bedst muligt. Hun vil gerne stramme op og blive fri for fedtet. Jeg vil gerne stige så meget i muskelmasse, som nu er muligt.

• - køre 1 primær øvelse og evt. 1 sekundær øvelse. Dvs. 1-2 øvelser pr. muskelgruppe. Så når der f.eks. står to øvelser under sekundær, så er det for at kunne variere i mellem dem.

Jeg håber folk vil give sig tid til at kigge det igennem.

Træningsprogrammet ser ud som følgende: (opdateret: 7. Februar 16.20)

• Ben:

• • Primær: Squat

• • Sekundær: Dumbell Lunge
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

• Ryg:

• • Primær: Dødløft

• • Sekundær: Dumbell Bent-over Row
    http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
• • Sekundær: Chin-Ups
    http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html
• Er det dumt, at vi ikke kører enten Bent-over Barbell rows eller Seated Cable Row?

• Mave:

• • Primær: Vertical Leg-Hip Raise
    http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaise.html

• • Sekundær: Dumbell Side Bend
    http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

• Tricpes:
• • Primær: Dips

• • Sekundær: Fransk pres
    

• Biceps:

• • Primær: Er det overkill ikke at have bare én biceps, når vi har 1-2 øvelser ved det andet? Biceps bliver jo rørt en del ved rygtræningen

• Bryst:

• • Primær: Bænkpres

• • Sekundær: Dumbell Incline Bench Press
    http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

• Skulder:

• • Primær: Militær pres
    
• Læg:
  • Primær: Calf raises

Havde lidt håbet på, at andre ville kommentere din kostplan, så jeg ikke var nødt til det. Der er nogle pointer, som jeg gerne vil pointere. Jeg tror dog ikke, at du, som overbevist 'bodybuilder', gider at høre på det:

1. Hvorfor SÅ mange kalorier?....

2. Hvorfor så mange proteiner? ......

3. Idéen om en shake som er så......

Dog vil jeg gerne pointere, udover dette, at det er fedt, at I gør så meget ved det. Til kostplanen er der også at sige, at du har et fornuftigt valg af madvarer; fibre, komplekse kulhydrater, gode fedtkilder m.m. Selv shaken, som jeg er modstander af, har et rigtig sundt indhold af ingredienser(selvom æggehvide og vanilje-is virker lidt som overkill).

Og til kreatinen, så synes jeg det er en god idé. Kreatin er et glimrende kosttilskud. Knock yourself out.

Super iorden post, det er sku kanon! Tak - og jeg vil helt klart høre på det. Kritik gør en bedre, til det man nu laver

Et par svar og spørgsmål:

1. Jeg synes også selv det var meget, men har regnet ud fra flere hjemmesider, og den lander på ca. 3500 kcal alle steder (også + de 500). Min plan var så, at han sku holde øje med, om han tog helt vildt på. Også juster efter det, men måske er den for høj?

2. Har læst flere steder, at en 40% protein/40% kuldhydrater/20% fedt, går man ikke helt forkert af. Derfor 40% proteiner. Men vil du foreslå en 20/60/20? - og hvorfor? Jeg har også fået fortalt, at det ikke betød noget, han fik så mange proteiner, så længe kcal ikke overstiger ligevægtsindtaget

3. Når man har lavet den et par gange, så er den lige til faktisk. Jeg vil give dig ret i, at fast føde er at foretrække, men det er nemmere at få 500kcal ned på den måde, synes jeg. Den SKAL heller ikke drikkes under træning, og tror nu heller ikke på, at det sku hjælpe, jeg har bare været glad for den under træning. Det er selvfølgelig op til ham, og ønsker han ikke en shake på længere sigt, så må jeg jo finde en anden løsning til ham.

Jeg får da herre ondt i maven, hvis jeg skal drikke det klamme halløj IMENS jeg træner. Desuden tror jeg ikke på den inkarnerede bodybuildermetode, så ellers tak. Men, hvis du bliver fed/stor af den, så skal du være velkommen ;)

Okay, det er så din mening. Håber du også har tænkt dig at kommentere på kostplanen, siden du skriver - og ikke bar for at fortælle, at Bulk-shaken er vammel. Kan jeg ikke rigtig se nogen grund til?

Bulk-shake (laves før træning og drikkes imens han træner):

400g skummetmælk

100g æggehvider

30g Proteinpulver

50g banan/frosne bær

100g vanilie youghurt is

Ca indhold: Protein 52,7g / Kulhydrater 59,3g / Fedt 6,1g / Kcal 502

Wtf? Det var da vammelt.

Prøv den?

Hey,

en ven spurgte om jeg ikke ville lave en kostplan til ham, og det ville jeg selvfølgelig gerne. Han er helt grøn, ang. kostplan - hvilket jeg også lidt er, derfor spørger jeg lige om hjælp herinde.

Ku godt tænke mig ris/ros - Hvad ku være bedre?:

Stats:

------------------------------------------------------------

Cutte: 3050 Kcal

Normal: 3550

Bulke: 4050

Han træner 5 gange om ugen, 1-1½time af gangen - ved siden af dyrker han fodbold 3 gange om ugen.

Vejer 75kg - er 175cm

------------------------------------------------------------

Måltid 1: 07.00

Måltid 2: 10.00

Måltid 3: 12.00

Måltid 4: 15.00

Måltid 5: 18-19.00 (før træning)

Måltid 6: 20-21.00 (efter træning)

Måltid 7: 22-23.00 (før sengetid)

------------------------------------------------------------

Bulk-shake (laves før træning og drikkes imens han træner):

400g skummetmælk

100g æggehvider

30g Proteinpulver

50g banan/frosne bær

100g vanilie youghurt is

Ca indhold: Protein 52,7g / Kulhydrater 59,3g / Fedt 6,1g / Kcal 502

------------------------------------------------------------

Med kostplan og bulkshake, så vil jeg ramme 4062, hvilket ikke er helt ved siden af (..når han skal bulke).

Kostplanen er meget lig med min, og den har jeg været glad for, dog har jeg lavet nogle små ændringer, som tror vil være nemmere for ham (f.eks. mindre æggehvide):

..og hvad siger I til kreatin? Vil det være godt for ham?

Prøv google "Krop&Kost", så skulle der gerne komme noget. Det er regneart til execl.

En lille opdatering:

Jeg kan ikke få min kulhydrat % ned, så skal jeg have mere fedt og protiner. Har ikke kunne finde noget, uden at kulhydrat% vil stige. Og jeg har vel ikke behov for flere protiener?

Tak :)

Kommer lige med et opdatering imorgen ;)

Smid mere sundt fedt på! Så kommer kcal helt af sig selv :4thumbup: 29g fedt er slet ikke nok. Jeg mener nok at du skal sigte efter ca. 1g pr. kilo kropsvægt, ret mig hvis jeg tager fejl...

Det lyder ikke helt forkert. Jeg fik afvide jeg sku få en energi fordeling på 40-40-20. og det ville jo være være 60g fedt.

Men når du siger sundt fedt. Hvilket tænker du så på? Skulle Øko Peanutbutter ikke være sundt?

Hej,

til at starte med må jeg hellere sige, at den skal bruges til ABCDE-programmet. Jeg skal spise 3100 kcal om dagen, som i kan se, så mangler der lige lidt - men kunne simpelthen ikke finde mere. Nogen foreslag?

Der bliver taget kreatin 3 gange om dagen.

Jeg vejer 68kg, er 176 høj - Arbejder som bager på fuldtid. SKal jeg mon have flere kcal af den grund? Programmet siger 3100 kcal, men mon jeg ikke skal have flere?

Her er min kostplan:

Okay, tak for det ;) Vil prøve at se hvordan det skrider frem

Ben:

Nu har jeg så valgt at erstatte legpress med Lunges, jeg kan ikke finde Bulgariske Squat nogen steder. Jeg er forresten begyndt på full squat (altså ass in the grass). Kender du en anden god ben øvelse? Skulle også gerne ramme læg'en.

Mave:

Jeg har allerede en "Lever Seated Crunch". Den bliver erstattet med "Gripless", da jeg bedre synes om den. Side bends, var en god ide. Den vil jeg træne med håndvægte.

Skulder:

Den er hermed fjernet ;)

Nakke:

Her vælger jeg så bare Shrug med vægte.

Triceps:

Her ville jeg så tage en dip, hvor du skal løfte dig fra stativet, og ned igen, eller den hvor du "ligger" i mellem 2 bænke. JM presses lyder svær at lære, men vil prøve med den på. 2 skulle være nok her?

Biceps:

Så ville jeg nok fjerne Cable Curl.

Ryg:

Jeg ønsker at træne hele min ryg. Men er i tivil hvor godt jeg rammer lænden og flyvers?

Af øvelser jeg ville mene var gode, ville være: Chinups, Face Pulls, Deadlift(self) og Barbell Bent-over Row. Men hvilke skulle jeg vælge her? 4 ville nok være i overkanten?

Efter disse ændringer, så ser programmet p.t. sådan ud:

Bryst:

Barbell Bench Press

Barbell Decline Bench Press

Dumbbell Fly

Ben:

Barbell Full Squat

Lunges

Ryg:

Deadlift

Barbell Bent-over Row

Chinups

Face Pulls

Mave:

Lever gripless Seated Crunch

Dumbell Side bends

Skulder:

Barbell Military Press

Lever Lateral Raise

Nak:

Dumbbell Shrug

Biceps:

Dumbbell Curl

Dumbbell Incline Curl

Triceps:

Dips

JM Presses

---

Kost planen er jeg i fuld gang med, og vil blive postet senest imorgen, så folk kan komme med noget ris eller ros :)

Tak for dette fantastiske svar ;) - Jeg har desværre ikke tid til at kigge på det nu, da jeg skal i seng(tidlig op), men vil helt sikkert kigge på det imorgen, og komme med et svar..

ER det så godt, der ikke behøves ændringer? Spøg til side

Nogen der kunne komme med nogle andre gode øvelser? SÅ man virkelige kommer rundt og rammer HELE kroppen. Og er det nogen øvelser i vil mene ikke hører hjemme?

Hej, jeg er først begyndt at træne for 2 måneder siden. Og må indrømme jeg elsker det virkelig, så har fået sammensat mig et program der kører sådan:

Mandag: Bryst, Tricpes, Nakke, Skulder

Tirsdag: Ben, Ryg, Mave, Biceps

Torsdag: Bryst, Tricpes, Nakke, Skulder

Fredag: Ben, Ryg, Mave, Biceps

- Resten fri

(Det skal bruges med ABCDE-programmet)

Mine øvelser er følgende:

Bryst:

Barbell Bench Press

Barbell Decline Bench Press

Dumbbell Fly

Ben:

Barbell Squat

Lever 45° Leg Press

Ryg:

Deadlift

Barbell Bent-over Row

Mave:

Weighted Incline Crunch

Lever Seated Crunch

Cable Kneeling Crunch (får ondt i mellem brystet, tror jeg gør noget forkert - så har p.t. ikke lavet den)

Skulder:

Barbell Military Press

Smith Behind Neck Press

Lever Lateral Raise

Nak:

Dumbbell Shrug

Cable Shrug

Biceps:

Cable Curl

Dumbbell Curl

Dumbbell Incline Curl

Triceps:

Barbell Triceps Extension

Cable Pushdown

Cable One Arm Pushdown

Kom meget noget ris og ros. Jeg går ikke ud fra det er perfekt! Jeg tager gerne imod flere øvelser, jeg har massere af fritid. Så dette er ikke noget problem!

Edit: Lige pt træner jeg 3x10, men overvejer at træne 4x6. Hvad siger i til det? Der står man skal træne langsomt og tungt i ABCDE-programmet.