rocinante

Tak for det.

Det er skægt at se, hvor forskelligt programmer kan komme til at se ud. Mit ser nemlig således ud:

2 x Hyper extensions

1 x armstrækker med vægt.

2 x Front squat

1 x bænkpres

2 x kropshævninger

2 x sandsæk swings

1 x pistols (arbejder på at lave dem ordentligt)

2 x smalt bænkpres

1 x one legged deadlift

2 x bent over rows.

Kunne også godt tænke mig at høre om hvordan du har progressionen med ind i det program.

Er det ikke et problem i de øvelser jeg har markeret med fed ?

kropshævninger træner jeg selv, men det er i en fancy maskine i mit center hvor man kan stå på en stang der hjælper lidt til. Hvis det er hjemme, så er det da besværligt.

...og sandsæk swings, der skal man da have en forfærdelige mængde sandsække for at følge HST principperne.

Det vil sige at du har haft rimelig god erfaring med HST, og dermed anbefaler at prøve at gå efter det.. Men mit største problem som jeg selv ser det er nu nok at jeg stadig bor hjemme og dermed ikke har den helt store indflydelse på hvad der bliver serveret af mad, så tror det er det med at få nok mad som er det største problem. Derudover er jeg så også lige i en periode hvor jeg ikke føler jeg er særlig sulten, og vægten stortset har været den samme i omkring 3 mdr. vil jeg tro, dette er selvfølgelig begyndt at gå mig på nerverne, så vil dermed godt snart se nogen fremskridt. Træner gerne 3 gange i ugen.

Ja. har rigtig god erfaring med HST. Jeg har sat en 5-6 andre i gang med det også, og alle har været rigtig glade for programmet, og haft god fremgang. En enkelt stoppede igen, da han reagerede ret voldsomt på det. Men han vokser også bare han kikker på en håndvægt. Pænt snyd.

Spiser du i forbindse med træningen ? Det er rimeligt vigtigt at få noget mad enten før, under eller lige efter man har trænet.

(der er store diskussioner om hvornår man skal indtage det, men det er vigtigt at få noget i forbindelse med træning).

Jeg laver selv en shake med mælk og prot pulver, samt noget kulhydrat.. eksempelvis frugt eller andet, det svinger lidt. Det tager jeg så indenbors lige inden jeg går i bad efter træning.

Hvis du så derudover tager en snack derhjemme af og til mellem måltiderne så burde du kunne stige i vægt.

Nu ved jeg ikke hvor gammel du er, men hvis du er i voksealderen , så kender jeg godt problemet med at få nok at spise. Husker tilbage til dengang jeg kunne spise til mine kæber var helt ømme, så jeg blev nødt til at stoppe.. Men jeg var stadig sulten. Hehe.

Umiddelbart handler det i første omgang om at få nok at spise så du stiger i vægt. Jeg går ud fra, at det mad du får serveret ikke kun består af fastfood, og så er det fint nok. Man kan selvfølgelig godt optimere sin mad så man får ekstra vækst ud af det. Men først og fremmest handler det om at få nok mad så man tager på. Så skal musklerne nok vokse.

Hvis det er helt galt kan du jo kikke på noget "weigthgainer". Det har jeg aldrig selv prøvet, men det er da en mulighed.

AndresH : Tak for linksne, intressant stof.

Og hvor lang tid gik der fra du vejede 82 til du kom op på de 103 kg? Ved godt det er forskelligt fra person til person med hvor hurtigt man tager på, men bare for at sammenligne.

Arh. mellem de 82 og 103 kg ligger der mange år.. Det er min min og max vægt med den højde jeg har nu.

I mit seneste bulk er jeg gået fra ca. 93 til 103 på omkring et halv år. De første par kilo ryger rimelig hurtigt på pga. sukkerdepoter og væske, men ellers har jeg haft en rolig fremgang til de 103 kg hvor jeg er nu. Har kørt HST den tid og er steget en del i størrelse og hvad jeg kan løfte. Er eksempelvis gået fra et par gentagelser med ca 75 , til at jeg tog 100 kg 3 gange her den anden dag i bækpress (som altid har været mit helt store svage punkt).

(jeg burde vel egentlig få lavet mig en log).

Jeg har prøvet mange forskellige programmet i tidens løb, og har altid haft meget svært ved at blive større og stærkere. Er vidst ikke synderligt godt disponeret for at tage muskler på. Men HST har ændret det, så nu har jeg en rolig fremgang i både størrelse og styrke.

Hej

Først og fremmest tak for inspiration. Har nu i 6 uger kørt et HST program med inspiration her fra siden og motivationen er fortsat til stede til endnu en omgang, når den igangværende er overstået. Mit spørgsmål er i den forbindelse om jeg bør ændre på mit øvelsesvalg. Mit nu værende program er som følger:

Bænkpres

Squat

Dødløft

Chin ups

Mave

Military press

biceps curl

Har i kommentarer i øvrigt, så skriv dem endelig.

...overvejer selv noget lign. til den næste cyklus.. Desværre har jeg brækket foden så dødløft og squat bliver nok lidt svært. De har skrevet et indlæg på den officielle HST side om at man skal skære helt ned og kun køre de store øvelser.

Det program de foreslår ligner til forveksling dit.

Så helt skævt skudt kan det vel næppe være.

At man sansynligvis ældes langsommere/lever længere ved at spise mindre (selvfølgelig til en hvis grænse) er et kendt fænomen.

-->kalorierestriktion..

Hidtidige forsøg har vist klare resultater..

Men hvor meget mindre skal man spise? ...og hvor længe kan man i givet fald regne med at leve så?

Ikke hos mennesker! Der er lavet undersøgelser på mennesker hvor man undersøger sammenhæng mellem dvs muskulfysiologiske variabler og maksimal kontraktionskraft. Fibertype fordelingen opnår ingen signifikans i sammenhængen. Dvs analyserpå biopsier fra vægtløftere og styrkeløftere viser heller ikke den store sammenhæng mellem fibertypefordelingen og styrke! Tror dog helt sikkert at fibertypen spiller en rolle blot ikke nogen særlig stor rolle når man skal forklare forskellen på styrken imellem forskellige mennesker! Er ikke lige hos min egen computer men undersøgelserne findes på pubmed hvis du søger på resistance exercise muscle fibre distribution human. Så skulle det være muligt at finde noget materiale om emnet!

Undskyld hvis det er trådkapring...

Men kan man føre det over til hvordan man skal træne. Ved godt at det ikke helt er det du henviser til.

Jeg syntes tit man ser folk anbefale, at man skal træne store og små muskelgrupper med foreskellige rep range. (eller rettere i forhold til hvilke type muskelfibre der er i musklen) Der er mange der er meget overbeviste om det, men jeg syntes selv at den argumentation de kommer med lyder lidt søgt... eller har jeg mistforstået noget.

Eksempelvis den her artiken på bb.dk

http://bodybuilding.dk/artikler/diverse/Fibre.php

Synd der ikke står noget om hvor langt ned i kalorier man skal for at det virker.

men så igen...

" Teknikken hedder diætrestriktion og har samme positive effekt som fysisk motion og metal motion med kryds og tværs og sudoku"

Siger han ikke at man bare kan træne i stedet for ? Det er da lidt nemmere.

(og så lige løse en soduko eller to når man holder pause mellem intervallerne eller bænkpressen )

Der er ikke nogle "HST-fyre" som har "dykket dybt i forskning".

Jeg må indrømme, at jeg kun ved hvad de selv har sagt.. Deri ligger selvfølgelig risikoen for at de lyver så vandet driver.. det er jo set på nettet før. Meeen jeg syntes dog at de er ret så saglige og mindst lige så fokuseret på forskning som her på MOL. Set i det lys syntes jeg sagtens, at man kan forsvare HST som værende et meget seriøst program.

Derudover er der jo mange andre der har rost eller omtalt det positivt. Incl. MOL.

Egentlig siger jeg blot, at mit intryk er, at de har baseret HST på forskning.. men jeg kan ikke bevise det.

HST-systemet er et nutidigt begreb skabt af Bryan Haycock.

Det er ganske enkelt "gammel vin på nye flasker" forstået på den måde, at Haycock har taget Harrys Pascall's træningssystem "Muscle Moulding" fra samme bog udgivet i 1950 og formet det således at det kan bære prædikatet af at være "hans system".

Der er ingen af dem, der lægger skjul på at mange af de ting de kommer med, er noget "man" har vidst i lang tid. Så anderledes er programmet jo heller ikke. Der er dog nogle ting som de mener man kan gøre mere optimalt. Eksempelvis frekvens og volumen kontra den måde som mange træner BB på.

...en intressant ting er også ,at han vidst ikke tjener specielt mange penge på det. Programmet ligget helt frit tilgængeligt på deres side. I deres forum bliver, der ret hurtigt rådgivet af folk der har tilknytning til det oprindelige "projekt". Og de bøger han skulle have udgivet, dem har han ikke færdigjort her lang tid efter.

Jeg har så ingen ide om hvor meget de tjener på deres salg af kostprodukter.

Der foreligger mig bekendt ikke nogen form for dybdegående studier eller undersøgelser fra Haycock's hånd omkring HST-dokumentering.

Jeg har aldrig hørt at nogle af dem har lavet noget som helst forskning... Men de har læst en masse, og prøvet at stykke de sammen ud fra hvad de ved. Men hvis vi sætter det helt på spidsen så har du vel egentlig ret i at HST aldrig er blevet dokumenteret. men kan man ikke sige det om næste alle BB programmer derude?

Til gengæld skulle der foreligge studier der påviser, at 3x5 giver den største testosteronfrigørelse, der så til gengæld ikke rammer den største GH frigørelse.

Hmmm . . . .

Ideen med HST er jo, at det er et helhedsbillede af den viden vi har i øjeblikket. At der er mange faktorer der spiller ind når man gerne vil have større muskler, og man derfor ikke blot skal holde sig til et enkelt område.

Nu har HST fyrene jo dykket ret dybt ned i forskningen, og fundet frem til nogle ting som på en lidt anden måde at gøre tingende på.

Grundlæggende handler det om i HST blandt andet om, at man har en højere frekvens, og så har en lavere volumen pr. trænings session.

Men her er et link..

http://www.hypertrophy-specific.info/cgi-b...ST;f=20;t=14961

som så godt nok er direkte fra HST drengene, men selve undersøgelsen har ikke noget med hst at gøre, og intressant nok er den ikke lavet på utrænede folk. Så den er ret så relevant for os som holder træningen ved lige over længere tid.

... men er generelt meget enig med MaxP. Der findes ikke en hellig gral. 4 sæt er måske optimalt.. men de ekstra par procent man får ud af de ekstra sæt, dem kunne man brug mere forunftigt på andre måder.

og helt galt går det når folk så tager:

4 sæt i bænkpres..

...og 4 sæt i incline bænk.

...og 4 sæt mere i flyers.

Så er vi vidst langt ude over hvad er er optimalt.

just my to cents..

mvh. R.

...er det ikke lidt "farligt" at lave en test på lige det spørgsmål på denne side?

Jeg mener, de folk der er meldt ind her er jo typisk også folk der enten har sat sig ind i tingende, eller er ved at gøre det.

Jeg svarede selv nej, men det betyder da ikke at jeg ikke kan lære mere. Det betyder mere, at jeg ikke har den store tiltro til de instruktører, der er i centrene.

Når jeg træner er det da ikke sjældent, at jeg ser folk der burde have noget instruktion i et eller andet. Jeg blander mig dog kun hvis folk enten spørger, eller gør noget der er direkte sundhedsskadeligt.

...desværre er det meget sjældent, at jeg ser en instruktør gå hen til nogen uopfordret, der tydeligvis kunne bruge hjælp

og god jul allesammen.

Tak for den lange forklaring..

Kan sige i forhold til mig selv så kunne jeg godt bruge noget mere masse, eftersom jeg er ca. 194 høj og vejer kun 78 kg...

Hvon gør jeg så for at få noget mere masse på kroppen?

Har været i samme sitation som dig.. Er 197 og har haft en vægt på 82 kg som det mindste.

Jeg var ude og rejse og uhhh hvor var jeg tynd.

I dag hedder den 197 og 103 kg.. (dog også med en lidt højere fedtprocent efter en omgang bulk). Så det kan lade sig gøre.

Men læs begynder tråden igennem.. http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

den er guld værd, og prøv så en eller to omgange HST.

(husk dog at få styr på teknikken til de store øvelser).

...og sidste men ikke mindst. Husk kosten, den er mindst lige så vigtig som træningen.

mvh. R.

Hvad med efterforbrændingen af styrketræning?

Hvis vi tager udgangspunkt i en der rent faktisk kan finde ud af at løfte tunge vægte.

Har man så ikke en højere forbrænding et stykke tid efter træningspasset?

...tænker selv at det går hånd i hånd med restitutionen.

ups.. Ja den havde jeg overset..

hehe..

sådan går det når ma ikke holder sin forum læsning ved lige.

Anti doping danmark har lige lanceret sin nye kampagne på grundlag af en undersøgelse der viser at specielt mange yngre tager meget doping for at blive større.

Man kan læse mere på deres hjemmeside.

http://antidoping.dk/

Hvad mener i ?

Er det et godt initiativ ?

Er det den rigtig måde de gør det på eller er det helt skudt ved siden af?

Waxfactor... Jeg så også sådan ud engang..

men nu siger vægten 94 kg og fedtprcenten er lav..(dog ikke helt så lav som den burde.. grrr)

Så op med humøret og go træning !

Her er linket for dig.. der er ikke noget simpel svar da der er meget at lære :

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

god læsning.

Totalt lykkelig slutning der !

Hvad men HST?

Det er da et udemærket program at komme igang med...

Den officielle.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

...som er ret teknisk.

Mols egen :

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

...som kun er en hurtig overflyvning.

mener også jeg engang så en der herinde havde skrevet en mere simpel/letlæselig gennemgang af HST.. men jeg kan desværre ikke lige finde den.

Essensen, jeg ville gerne have min fedtprocent ned, men også blive større med den træning jeg kører en times tid hver dag. Det er der ikke noget i vejen for, med de råd du har givet vel? :)

Hej bjarke.. sorry hvis jeg har skabt forvirring.

Nej der er intet galt med rådene, det er absolut, det sundeste at spise flere gange om dagen. Det holder blodsukkeret stabilt i løbet af dagen, det er klart det sundeste.

Det var mere teknisk ang. om det også påvirkede din forbrædning. Det mener jeg ikke det gør. Altså du taber dig ikke ved at spise oftere. Der handler det om at være i kalorieunderskud.

Men følge bare rådende.. og så blive ved med at læse herinde, der er en masse kloge mennesker herinde. :-D

Jeg er hvertfald blevet en hel del klogere af det her forum.

Hvis det kun handler om at tabe sig ikke ikke bevare muskelmasse, vil jeg stadig mene det er en fordel at fordele sine måltider over mange gange i løbet af dagen - og det er af to grunde. 1) Stabilt blodsukker igennem dagen - 2) sulten bliver holdt væk vha. af det hyppige indtag af føde.

Det er imo lettere at crashe ens diæt hvis man har få måltider og går rundt med en konstant sult-følelse...

Ja.. helt enig.

...men kan man ændre ens forbrænding / energiforbrug alene ved hjælp af at spise oftere ?

Jeg mener det ikke.. Jeg hører af og til folk sige det, men er det ikke en skrøne?

Man kan da ikke påvirket sit energiforbrug ved at spise flere gange om dagen?

Jeg mener at have læst en del steder nu at de to eneste måder man kunne påvirke sit energiforbrug er ved at stige i vægt (så bliver energiforbute højere) og lave en masse fysisk arbejde / træning.

Jeg er helt med på at det er sundest at spise flere gange om dagen, og at det helst skal være føde (og ikke shakes )

men hvis det kun skulle handle om at tabe kilo så er det da ikke noget problem hvis man spiser færre gange om dagen.

Medmindre man selvfølgelig går og sulter sig selv... det er jo aldrig meningen.

...eller er jeg helt væk?

...men der er vel en grænse for hvor meget, der kan omdannes til muskelmasse.

fair nok at protein kan omdannes til energi, men det er vel egentlig ikke det folk tænker på, når de spørger efter et Max indtag af protein pr. dag eller time.

Jeg tænker på den retteline med 1,8 g protein pr. kg kropsvægt pr dag.

Folk blander vel bare ting sammen når de giver råd.

Hey Mol´ere..

Har i set den er.. intressant læsning.

http://politiken.dk/tjek/dagligliv/sundhed/article391578.ece

Er der nogen der ved mere om hvorfor ?

I Troy er Brad Pitt kørt igennem en computer i alle scener hvor han har bar overkrop.. De har lagt ekstra skygger ellers bare leget.

en lille syret ting.. man har gjort det samme med den nyeste supermand film. Eller dvs man har fominsket hans "pakke" ( ved ikke om jeg må skrive pik ) . Jeg kan ikke huske hans navn, men han skulle være særdeles veludrustet.

men ellers er jeg enig med folk herinde, det er da ikke umuligt at opnå den fysik gennem god træning og kost (og uden krudt).

Jeg nåede ikke at få set programmet... er der nogen der ved om det bliver genudsendt på et tispunkt?

...har ikke lige lyst til at bruge 20 kr på at se det på tv2- sputnik

Hep..

Da jeg var yngre stod jeg rigtig (!) meget på både rulleskøjter og skøjter. Det er rigtig god træning, både effektiv kredsløbstræning og sjovt.

..dog vil jeg sige at grunden til at man bliver øm, kun delvis er på grund af at man er meget "krumbøjet". Selvfølgelig kommer man til at bruge kroppen anderledes end man er vandt til og derfor kan man blive lidt øm.

men men men, min personlige holdning er at 90 % af alle der står på rulleskøjter spænder alt for meget både i ben og ryg.. og så er det jo ikke så mystisk at man bliver øm. De fleste går fint ned i knæene, men hvis man så spænder tæt på 80% hele tiden så er man lige vidt. Det handler om at slappe af, så går det lettere.

...blot lige en tanke.

Hvis du har mod på det så findes der klubber hvor der både bliver spillet rullehocky eller bare kørt langt.