JUNKER

Søndag i hulen.

Opvarmning med mobilitet og let udstrækning.

Squat

10x20 kg

10x40 kg

5x60 kg

10x80 kg

10x100 kg

10x100 kg

3x120 kg, med bælte

Stivbenet dødløft med DB´s

15x26 kg

15x26 kg

15x26 kg

Seated calf raises

20x40 kg

20x40 kg

20x40 kg

20x40 kg

20x40 kg

Standing calf raises, med Db

15x23 kg

15x23 kg

15x23 kg

Chin ups

10xbw

6x10 kg

6x20 kg

6x20 kg

6x20 kg

T-Bar rows

8x60 kg

8x60 kg

8x60 kg

DB Biceps Curls

12x18 kg

12x18 kg

12x18 kg

5x23 kg

Udstrækning samt en anelse mavetræning. Ingen energi.

Længe siden jeg har brugt bælte på squat, men synes lige det skulle prøves. Gav ganske god hjælp og tror ikke det er sidste gang, det tages i brug.

Ok omgang oven på to aftener med meget mad og rødvin.

Lørdag i hulen.

Var noget energiforladt efter arbejde, men kom da afsted.

Opvarmning med mobilitet og masser af snak.

Bænkpres

10x20 kg

5x40 kg

5x60 kg

5x80 kg

5x100 kg

5x100 kg

20x80 kg

de 100 kg føltes tunge. Håber på overskud til et solidt maxløft tirsdag.

BB Incline bænk, smith

10x80 kg

10x80 kg

10x80 kg

A1

DB Skulderpres

10x26 kg

10x26 kg

10x26 kg

supersettet med

DB Lateral raises

12x11 kg

12x11 kg

12x11 kg

DB Rear Lateral raises

15x13 kg

15x13 kg

15x13 kg

Triceps push down

12x80 kg

12x80 kg

Triceps Rope push down

12x55 kg

12x55 kg

En hurtig og ikke særlig tung træning. Mærkede intet til skulderen, der har været lidt øm efter smolov. I morgen bliver der, afhænging af aftenens indtagelse af rødvin, trænet en god gang ryg, ben og biceps.

Der har været en del arbejde de sidste dage, men har dog fået trænet lidt, inden mødetid.

Tirsdag blev det lidt blandet pushups, pullups mv på jobbet.

Højdepunktet var C2

500 meter opvarmning

500 meter, 1.37

1 minut pause

500 meter, 1,46

1 minut pause

500 meter, 1,54

Så var min krop færdig og jeg savnede lungekapacitet.

1000 meter på 3,58. Den maskine slår min sgu ihjel en dag.

Onsdag

MTB i Hareskoven med to venner.

Små 3 timer og 36 km blev tilbagelagt. Det var virkelig mudret og jeg faldt flere gange. En gang gik det lidt over mit højre knæ, hvorfor dagens squattræning blev droppet.

Lørdag skal den have gas med vægtene. Fint til kroppen med lidt pause fra de tunge vægte.

Du er vild Stud. Lidt dyr hobby sådan at bøje pander. :4thumbup:

Lørdag i hulen.

Opvarmning med mobilitet og lidt rotatorøvelser.

DB Incline bænk

12x31 kg

12x31 kg

12x31 kg

let men godt oven på smolov

Cable crossover

15x40 kg

15x40 kg

15x40 kg

Supersettet med

Cable Pull downs, underhåndsgreb

12x80 kg

12x80 kg

12x80 kg

Cable rows

12x80 kg

12x80 kg

12x80 kg

Db Rear Lateral raises

12x8 kg

12x8 kg

12x8 kg

Supersettet med

Db Lateral raises

12x11 kg

12x11 kg

12x11 kg

Triceps rope push down

15x55 kg

15x55 kg

12x55 kg

Supersettet med

Db Hammer curls

10x18 kg

10x18 kg

10x18 kg

Til slut en 5 sæt mave.

Min skulder var lidt træt inden træning, så derfor holdt jeg noget igen i dag. Gider ikke skader igen, så lidt ned for intensiteten, hvilket sikkert er ganske sundt efter 3 ugers smolov.

Afslutning/afstrafning oven på en sløj træning.

100 pushups fordelt på sæt er 20. Smalt, eksplosivt og bredt i en herlig blanding :4thumbup:

Hva så Stud. Klatrer du slet ikke mere?? Noget tid siden, der har været en opdatering.

Et eller andet sted så jeg, du var flyttet længere fra jobbet. Hvis det også er længere fra CPH Boulders, er det jo fair nok.

Gode træninger..

Ser frem til dit max løft Ellers god træning for tiden bro! Godt at se lidt intervalarbejde!

Vender du snuden forbi Fit as Fuck næste lørdag?

Hey Lasse kriger. Jeg overvejer at komme forbi ja. Vil bare have styr på, hvornår der er nogle fede heats. Sidst på Høvelte timede jeg det lidt skævt.

Nu må vi se, om Den Brutale Maskine stiller op. Vil gerne ind og se, hvis der er nogle kendte ansigter. (og se Kauf rive det hele fra hinanden)

Ang. max. Håber virkelig på 120 kg.

Mangler denne log en opdatering?

Det tror jeg nok den gør!

+ 2

Venter spændt på en opdatering fra det gode event.

Onsdag blev det til en træning på jobbet inden mødetid.

Der blev kørt ryg og biceps, uden jeg nu to dage efter vil skrive det ind.

I dag fredag.

Træning 1.

I hulen, hvor den stod på ben.

Opvarmning med mobilitet og crosstrainer.

Squat

8x20 kg

8x60 kg

8x80 kg

8x80 kg

8x110 kg

10x80 kg

Benpres

10x180 kg

10x280 kg

10x280 kg

10x280 kg

Step ups med 2x23 kg db i dag

10

10

10

Supersettet med

DB Stivbenet dødløft

10

10

10

Også her med 2x23 kg db

Seating calf raises

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

Supersettet med

Stående db læg

10x23 kg

10x23 kg

10x23 kg

Udstrækning, en hurtig gang human flag og videre til klatring.

Træning 2

Bouldering i to timers tid i CPH Boulders. Primært gule og blå ruter, hvor jeg i dag blev sat på prøve..

I morgen lørdag bliver der nok kørt lidt overkrop med semitung bænkpres osv. Regner med maxløft først i næste uge.

Tirsdag på jobbet, da der var rengøring i hulen.

Planen var en lettere træning efter de sidste 3 ugers smolov jr.

Opvarmning med sjip, lidt mobilitet og let udstrækning.

PUSH UPS på greb

20

20

20

BB INCLINE BÆNK

15x70 kg

15x70 kg

DIPS

10x15 kg

20x bw

20x bw

DB LATERAL RAISES

12x13 kg

12x13 kg

DB REAR LATERAL RAISES

12x13 kg

12x13 kg

C2

2000 meter på damper 5

Tid: 7.28

6 sekunder hurtigere end sidst. Igen i dag måtte jeg dog ligge i fosterstilling, da jeg var færdig.

PLANKE

2x60 sekunder

Og så havde jeg fortjent en shake.

I løbet af træningen sjippede jeg x antal gange 1 minut. Havde taget min gym boss med og den skulle jo bruges.

Udstrækning.

Træning mandag.

Tid til intervaltræning.

Opvarmning 800 meter.

6x300 meter med start hver 2. minut.

Omgangstider mellem 52-56 sekunder.

Afjog 1000 meter.

Det var en barsk omgang til min ikke eksisterende kondi. Der er plads til forbedring Rigtig fedt at komme ud og mærke skovstierne igen.

Sidste dag i Smolov skulle overståes. Tog en kammerat med i hulen til at råbe af mig.

Opvarmning med mobilitet, let stræk osv.

BÆNKPRES

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

3x108 kg

Så er jeg kommet gennem alle træninger på planlagt tid uden forced reps. VIGTIGT.

Er virkelig glad for at være færdig nu. Synes der har været lige bænkpres nok de sidste uger. Nu skal der laves dips og squats og generelt trænes lidt mere efter dagsform nogle uger, hvor fokus også bliver kondi.

LÆG

3 sæt

En masse mave på/med bold.

Udstrækning.

Hurtig opdatering mellem nattevagter.

Junker

Godt arbejde med Smolov

Takker. Det var en hård omgang. Nu skal jeg bare se, hvornår jeg er klar til et max løft.

Smolov dag 11.

Jeg var klar over, at en rimelig hård dag var i vente, så jeg medbragte en liter mælk til træningen. Det er sgu ved at blive en vane..

Opvarmning med rotatorøvelser og mobilitet samt let udstrækning.

BÆNKPRES

8x20 kg

8x40 kg

8x70 kg

4x103 kg

4x103 kg

4x103 kg

4x103 kg

4x103 kg

4x103 kg

4x103 kg

4x103 kg

Gik ganske godt og de andre mente, at der var god overskud. Ser med en smule frygt frem til sidste dag smolov. Den bliver rigtig hård ved mig.

STEP UPS

12x60 kg

12x60 kg

12x60 kg

Som altid god for mit knæ.

T-BAR ROWS

6x50 kg

6x60 kg

6x60 kg

6x60 kg

DB REAR LATERAL RAISES, siddende

6x16 kg

6x16 kg

6x16 kg

6x16 kg

BB BICEPS CURLS, med fat gripz

6x40 kg

6x45 kg

6x45 kg

6x45 kg

Det var en herlig omgang. Havde lyst til mere skulder, men må hellere gemme mest mulig krudt til i morgen eller søndag.

Stærk stærk squat maskine. Dobbelt kropsvægt er sateme i orden.

Dobbelt kropsvægt i squat, stærk bænk, syg stærk ryg og fornuftigt løb. Det er sgu da allround

Bruger du bælte på de tunge squat?

Smolov dag 10 på jobbet til fyraften.

Var noget energiforladt, trods jeg var dopet på Super Charge. JEG SKAL HAVE MERE MAD I LØBET AF DAGEN...

Opvarmning med mobilitet, pushups og let udstrækning.

BÆNKPRES

10x20 kg

5x70 kg

5x97,5 kg

5x97,5 kg

5x97,5 kg

5x97,5 kg

5x97,5 kg

5x97,5 kg

5x97,5 kg

De to sidste sæt var virkelig hårde i dag.

Lavede lidt facepulls og rotatortræning, inden den stod på C2.

C2

2000 meter

Tid: 7.34.

Mener jeg har roet væsentlig hurtigere før, men er ok tilfreds. Der er plads til forbedringer, trods jeg var nød til at lægge mig i fosterstilling efterfølgende.

Shake, udstrækning og hjem.

Jeg er nød til at spise igennem de næste dage, hvis jeg skal komme nogenlunde gennem de to sidste dage i denne omgang smolov.

3x150?? Så lukker jeg bare helt i. Den opdatering havde jeg ikke lige bidt mærke i. Men klart, når det store vigtige emne var AA og burger.. :4mewantfood:

Så vil jeg bare se en vanvittig 1 rep max.. READY, SET, GO!!!!

Hva så mr. Bænkpres. Ser sgu fornuftigt ud med din styrke. Ser frem til din opdatering, hvor du napper 150+ i squat. Maskine.

Tirsdag i hulen, hvor den stod på smolov dag 9. Nu er det ved at blive hårdt og ser meget frem til at blive færdig med alt dette bænkpres.

Opvarmning med lidt rotatorøvelser og mobilitet.

BÆNKPRES

10x20 kg

5x40 kg

5x70 kg

6x92,5 kg

6x92,5 kg

6x92,5 kg

6x92,5 kg

6x92,5 kg

6x92,5 kg

Kørte ganske godt i dag.

Lidt opvarmning til squat.

SQUAT

10x20 kg

10x40 kg

5x90 kg

3x110 kg

3x110 kg

3x115 kg

STEP UPS

12x60 kg

12x60 kg

12x60 kg

Giver altid vanvittig sved på panden.

T-BAR ROWS

12x60 kg

12x60 kg

12x60 kg

REAR LATERALS, siddende

12x16 kg

12x16 kg

12x16 kg

DB BICEPS CURLS

12x18,5 kg

12x18,5 kg

12x18,5 kg

Let udstrækning, shake og hjem. Svedte som en gal i dag.

Nu skal de sidste dage af smolov lige overstås, og så ser jeg frem til et par lidt mere diskoprægede uger, hvor der også skal løbes og køres MTB.

Over and out.

Søndag:

Hviledag med kvalitetstid på sofaen.

Mandag:

MTB i Hareskoven med en god kammerat. Blev til ca. 90 min. med masser af fart, puls og mudder. Herligt.

Sateme længe siden jeg har været på MTB. Mest pga. knæet, så det var dejligt at komme ud igen.

Dopet på Super Charge erobrede jeg hulen lørdag formiddag, hvor jeg godt var klar over, at træningen ville blive hård. Grundet lidt indkøb til min MTB glemte jeg mælken. Hård psykisk modvind fra start.

Opvarmning med elastik og sådan.

Smolov dag 8.

BÆNKPRES

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

3x103 kg

Igen i dag var næstsidste sæt det hårdeste. Sidste sæt fløj op. Ser dog allerede meget frem til sidste uges træning, der virkelig bliver hård.

DØDLØFT

3x100 kg

3x120 kg

3x140 kg

3x140 kg

3x150 kg

Bedre benarbejde og koordination idag. Kan dog sagtens blive pænere.

GOODMORNINGS

10x30 kg

10x40 kg

10x40 kg

SEATING CALF RAISES

10x50 kg

10x50 kg

10x50 kg

10x50 kg

HANGING LEG RAISES, i loops

10

10

10

Bold på mave

4 sæt

Det var vist dagens energisluger. De her halvtunge løft tager sgu mere energi end den træning, jeg ellers banker af.

Ang. klating.

I CPH Boulders har jeg ikke overblik over, om jeg har klaret nogle råde, må jeg indrømme. Øver en masse udhæng, når jeg er derude.

På væggen er det lidt blandet. Mener jeg har klaret flere niv. 5. SKAL dog blive meget bedre til at bruge fødderne.

Godt du logger igen.

Træning fredag.

I hulen med et par af de faste. God stemning og tunge vægte

Opvarmning med en ordentlig bunke rotatorøvelser med elastik.

Smolov dag 7.

BÆNKPRES

4x97,5 kg

4x97,5 kg

4x97,5 kg

4x97,5 kg

4x97,5 kg

4x97,5 kg

4x97,5 kg

4x97,5 kg

Skulle have kørt med 98, men svær at ramme

7. sæt var det hårdeste. Fik en spotter på 8. men der var masser af overskud..

Knæbind på og lidt opvarmning.

BENPRES

10x180 kg

6x210 kg

6x250 kg

6x250 kg

+ slæde.

DB ROWS

6x46 kg

6x46 kg

6x46 kg

REAR LATERALS, siddende

6x13,5 kg

6x16 kg

6x16 kg

BB CURLS, med fatgripz

8x40 kg

8x40 kg

8x40 kg

Introducerede nogle af de andre for min gripz og de blev taget imod med kyshånd fra flertallet.

DB LATERAL RAISES

12x13,5 kg

12x13,5 kg

Bare fordi stemningen var god.

Igen en træning, hvor der blev kørt en liter mælk ned undervejs. Det er ren WIN...

Shake, udstrækning og hjem.

I morgen bliver hård, så der skal kalorier i kroppen.

Hold gang i loggen TRS. Det er god stærkmandsgrebstræning altid.

Flittig med klatring stadigvæk?? Har selv været i CPH Boulders et par gange og er ind i mellem på Artillerivej også.

Træning onsdag.

Opvarmning med en god bunke rotatorøvelser og lidt mobilitet.

SMOLOV dag 6

BÆNKPRES

5x92,5 kg

5x92,5 kg

5x92,5 kg

5x92,5 kg

5x92,5 kg

5x92,5 kg

5x92,5 kg

Føltes ganske gode i dag, men dog tungere end ventet på sidste to sæt.

RUMÆNSK DØDLØFT

12x80 kg

12x80 kg

Den skal lige helt på plads. Følte mig lidt akavet.

LEG CURL

12x40 kg

12x45 kg

12x45 kg

SEATING CALF RAISES

En masse sæt i løbet af træningen.

DB SIDE BENDS

12x36 kg

12x36 kg

12x36 kg

INCLINE CRUNCHES

3x12

Udstrækning og shake.

Igen i dag røg der en liter mælk ned i løbet af træningen. Arbejder en del pt, hvilket som regel også nedsætter mit kalorieindtag, så dejligt med mælk til at holde motoren kørende.

Det begynder a se rigtig fornuftigt ud med træningen skipper! Stiger BW i takt med styrken?

Min vægt er igen faldet lidt de sidste uger, mere eller mindre selvvalgt. Var lige oppe og ringe på ca. 82 kg. Nu er jeg igen omkring 79 kg fordelt på mine ca. 174 cm.

Styrken SKAL stige