JUNKER

Tirsdag i hulen.

Opvarmning med mobilitet, rotatorøvelser og let udstrækning.

Smolov dag 5.

BÆNKPRES

5x20 kg

5x60 kg

6x87,5 kg

6x87,5 kg

6x87,5 kg

6x87,5 kg

6x87,5 kg

6x87,5 kg

En masse opvarmning af bentøjet.

SQUAT

5x20 kg

10x40 kg

5x80 kg

3x110 kg

3x110 kg

3x110 kg

De var tungere end ventet. De føltes bare ikke lige så gode i dag, som de gjorde under WSB.

STEP UPS

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

10 til hvert ben hver gang naturligvis.

CHEST SUPPORTED ROWS

10x55 kg

10x55 kg

8x55 kg

supersettet med

KNEELING SCAREROWS

8x20 kg

15x15 kg

15x15 kg

DB INCLINE CURL

10x16 kg

10x16 kg

10x16 kg

Skulle have haft en liter mælk med til under træningen. Synes den trak ud og jeg svedte som en gal. Vand var IKKE nok i dag.

Step ups SKAL bare køres minimum en gang ugen, da jeg kan mærke de virkelig hjælper til at styrke musklerne omkring knæet.

Søndag

Har været temmelig sløv hele dagen. Sikker på jeg er ramt efter lørdagens dødløft osv.

Kom dog afsted på 4 km løb.

Tid: 18 min.

Min form bliver stille og rolig bedre. Mærker intet til knæet og lysten til løb og interval er stigende, selvom styrken i ben stadig er det vigtigste pt.

KB WINDMILS

10x16 kg

6x24 kg

6x24 kg

Vær opmærksom på at jack3d indeholder set stof der er ulovligt i konkurrencer (men fuldt lovligt udenfor).

Tak for tippet. Måske det skal prøves. Er vild med navnet, hvilket minder mig om teenagetiden.. :4thumbup:

Træning fredag:

Hurtig omgang på jobbet efter fyraften. Var temmelig træt og energiforladt, så smolov var det vigtigste.

Opvarming med mobilitet og de vanlige rotatorøvelser.

BÆNKPRES

4x88 kg

4x88 kg

4x88 kg

4x88 kg

4x88 kg

4x88 kg

4x88 kg

4x88 kg

KB FRONT SQUAT

10x20 kg

10x20 kg

10x20 kg

DB ROWS

6x46 kg

6x46 kg

6x46 kg

6x46 kg

DB LATERAL RAISES

6x12 kg

6x15 kg

6x15 kg

DB CURLS

6x20 kg

6x22 kg

6x22 kg

Samt lidt facepulls.

Udstrækning og shake.

Lørdag i hulen med et par af de faste.

Opvarmning med rotatorøvelser og rear laterals med elastik.

Smolov dag 4

BÆNKPRES

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

3x93 kg

Alle sæt kørte egentlig ganske godt. 3 rep passer mig fint.

DØDLØFT (sateme længe siden ud over den enlige Linda wod jeg kørte)

3x130 kg

3x140 kg

3x150 kg

På de 150 fik jeg ikke ros for teknikken. Skal lige ind på rygsøjlen igen. Føltes nemme, omend jeg godt ved de ikke var kønne.

BEN CURL

6x50 kg

6x50 kg

6x50 kg

6x50 kg

SEATING CALF RAISES

10x50 kg

10x50 kg

10x50 kg

10x50 kg

HANGING LEG RAISES

3x10

Udstrækning, shake og hjem og slå græs igen igen.

For hyggens skyld drak jeg en liter mælk i løbet af træningen. Tænkte bænkpressen ville trække tænder og der skulle være brændstof på tanken..

I morgen hvile eller en lidt løb.

Over and out.

Super Lasse.

Tænkte nok der ville komme lidt input fra de faste læsere i denne stærkmandslog..

Rope climb styrer.

For noget tid siden skrev vi lidt om diverse NO produkter. Af ren nysgerrighed, nu jeg nok snart skal have en ny gang dope. Er Super Pump bluebarry din foretrukne eller kan du evt. anbefale andre?

Har selv lige kørt en gang Super Charge blueberry, som jeg egentlig godt kunne finde på at køre ned igen.

Junker

Onsdag

5 km løb med en kollega. Det rammer mig sgu hårdt i øjeblikket, og jeg kunne inden turen da også mærke lidt til tirsdagens squat og prowlertræning.

5 km.

Tid ca. 23 min. Fik ikke startet præcis tid.

Bestemt en tid, hvor der er plads til forbedringer

Derefter smolov jr dag 2.

Opvarmning med rotatorøvelser.

Workset

BÆNKPRES

5x82,5 kg

5x82,5 kg

5x82,5 kg

5x82,5 kg

5x82,5 kg

5x82,5 kg

5x82,5 kg

Mellem sæt og som afslutning kørte jeg både facepulls og rear lateral raises.

Torsdag er hviledag.

Junker

Bliver fedt at se, hvad du får ud af Smolsovs.... Husk nu at være meget konservativ mht. andre presse-øvelse. Og få lavet en masse band pull-aparts / rear delt arbejde og lidt skulder rehab! Enjoy!

Meld dig nu bare ind i Garagen - du får jo firma rabat

Jeg tager dine råd til mig SMG.

De sidste år har jeg fokuseret meget på rear delt arbejde, og det vil jeg fortsætte med under smolov.

Ang. medlemskab tror jeg også det ender med det. Kan give mange gode timer.

Fedt du var forbi Garagen!

Du skal da helt sikkert med ind og krydse klinger, næste gang jeg kommer derover

Altid Klar :4thumbup:

Kunne da være super. I kan nok presse mig under gulvet med jeres gale workouts...

Søndag var hviledag og Grøn Koncert.

Mandag. Ramt af søndagens strabadser og job.

Tirsdag.

Prøvetime i Garagen med en god kammerat. Fedt sted...

Jeg har valgt at starte en gang smolov jr. i bænkpres, hvor mit max er sat lidt konservativt til 110 kg. Har ikke kørt 1 rep max længe, men har kørt 3x110, så mon ikke omkring 115 er mit max.

Opvarmning med lidt mobilitet og rotatorøvelser.

BÆNKPRES

10x20 kg

10x60 kg

6x77,5 kg

6x77,5 kg

6x77,5 kg

6x77,5 kg

6x77,5 kg

6x77,5 kg

Rolig start på programmet. Skal nok blive hårdt.

Mellem bænkpres varmede jeg op til squat.

SQUAT

6x50 kg

6x90 kg

6x90 kg

6x90 kg

6x90 kg

6x100 kg

6x100 kg

5 runder

10 kg MEDICIN BALL SLAMS

30 METER PROWLER LOADED MED 60 kg

15 meter lav greb prowler, 15 meter højt greb prowler

Medicinball slams, men den anden person kørte prowler.

Tiden blev vist 8,30.

Nok de hårdeste 8 minutter jeg længe har haft. Mine lunger bad om nåde og bad mig komme i bedre form. Mine ben blev naturligvis også ramt, men alt i alt føltes det som en ud af kroppen oplevelse.

Den prowler er for fed :4thumbup:

BB CURLS MED FAT GRIPZ

12x40 kg

12x40 kg

12x40 kg

Udstrækning, shake og hjem.

Garagen er et super fedt sted, der tiltaler mig meget. Pt. betaler jeg ikke i min lokale hule, da jeg er i bestyrelsen, så måske der skulle betales til garagen i stedet. Var dog noget ked af, at tovene ikke var højere, men ellers fede faciliteter med ringe osv.

Vanvittig squat Kriger.

Nu er det vist snart på tide med en 1 rep max. Der må da være til 160 i hvert fald.

Lørdag:

Endnu en træning på jobbet inden mødetid.

PULLUPS

10xbw

8x16 kg

8x16 kg

8x16 kg

8x16 kg

8x16 kg

BB ROWS

12x80 kg

12x80 kg

12x80 kg

12x80 kg

FACE PULLS

15x40 kg

15x45 kg

15x45 kg

15x45 kg

BB CURLS med fat grips

10x35 kg

10x40 kg

10x40 kg

10x40 kg

WRIST ROLLER

2 ture med 8 kg

HANGING LEG RAISES

10xbw

10xbw

INCLINE CRUNCHES

15xbw

15xbw

15xbw

Udstrækning, shahe og i bad.

Fin omgang og super fedt med fat grips. De ændrer sgu øvelsen en del.

LasseB: Lige over. Du går sgu godt til den i øjeblikket.

Godt domsramt i bentøjet fik jeg fredag på job klaret en træning inden mødetid.

Bryst, skulder og triceps var planen.

Opvarmning med rotatorøvelser mv.

DIPS

10xbw

10x16 kg

10x16 kg

10x24 kg

8x24 kg

CABLE FLYES

15x25 kg

12x25 kg

15x20 kg

KB CLEAN AND PRESS (mener jeg den hedder)

10x16 kg

10x16 kg

KB MILITARY PRESS

15x16 kg

15x16 kg

15x16 kg

Begge arme samtidig. Fedt med KB træning igen.

LATERAL RAIESES

12x14 kg

12x14 kg

12x14 kg

REAR LATERALS RAISES

15x12 kg

15x12 kg

15x12 kg

FRANSK PRES

10x35 kg + stang

10x35 kg + stang

10x35 kg + stang

Det var det. Godt med lidt øvelser til skulder og rigtig fedt med noget KB træning igen.

I dag bliver det til ryg og biceps som hovedpunkter, hvor jeg naturligvis skal afprøve mine nye fat gripz. :4thumbup:

Torsdag

Planen var bentræning, men men men...

Opvarmning med bw squat og mobilitetsøvelser.

SQUAT

10x20 kg

10x40 kg

10x80 kg

10x80 kg

10x100 kg

Igen i dag føltes vægtene tungere end for bare en måned siden.

DB STIVBENET DØDLØFT

10x31 kg

10x31 kg

10x31 kg

Supersettet med

SEATING CALF RAISES

20x40 kg

20x40 kg

20x40 kg

20x40 kg

STIVBENET DØDLØFT

10x16 kg

10x16 kg

For trænings skyld.

Træningen var kun lige startet, da dyrelægen ringede, at jeg meget gerne måtte komme og hente min hund, der var vågnet efter mindre bedøvelse og øreskyld. Derfor en meget kort træning, hvor der ikke var meget pause.

Havde ellers planer om væsentlige højere volumen i dag, men sikkkert fint nok ifht de doms jeg får i øjeblikket.

Nu Tour De France og ro til hunden resten af dagen.

Kriger: Mange tak. Det var næsten en større kamp at ligge billeder ind end at træne med dækket

Træning tirsdag.

En træning på jobbet med nogle kolleger inden mødetid. Styrken var langt fra imponerende, så denne uge bliver "genoptræning" efter sygdom mv.

Opvarmning med rotatorøvelser og mobilitet.

BÆNKPRES

10x20 kg

10x40 kg

10x70 kg

3x5x90 kg *

* de var meget hårdere end de burde være.

PULLUPS

15xbw

3x12xbw

STIVBENET DØDLØFT MED KB

4x15 med 2 stk. 20 kg KB

KB FRONT SQUAT

x antal med 20 kg KB

x antal med 2x20 kg KB

TRICEPS PUSH DOWN

3x12x80 kg

supersetttet med

DB INCLINE CURLS

3x10x18 kg

AB WHEEL

3x15 på knæ

1 stk stående. Den er stadig for hård.

HANGING LEG RAISES

3x12

DB SIDE BENDS

3x15/15x32 kg

Afslutningsvis lidt øvelse i Human Flag. En øvelse, der kunne være sjov at mestre.

Kom hjem i morges med færgen fra Oslo og trængte i den grad til en lettere træning.

Træningen var som sådan ikke noget at opdatere, men det var den "tunge" dag fra WSB, dog kørt lettere oven på sygdom og vandretur.

Tænker meget på at køre en gang Smolov jr i bænkpres, ligesom der igen skal startes på kreatin.

Kæmper med opdateringen. Et billede mere, der viser størrelsen ifht. mine 174 cm.

Der er gået nogle uger, siden min sidste opdatering. Jeg har ikke trænet meget, grundet influenza symptomer og vandreferie i Norge med nogle venner.

Inden jeg blev rigtig sløj, fik jeg dog trænet med en vanvittig tungt dæk hos svigerforældrene samt klaret to træninger og en løbetur.

Her et par billeder af mig og dækket. Svigerfar mener det vejer ca. 300 kg. Personligt aner jeg det ikke, men det var SATEME tungt.

Har en god kammerat, der startede på Østerbro og siden har været til flere instruktørkurser mv. derinde.

Kan helt sikkert anbefales ud fra det han har fortalt.

http://www.kravmagacenter.dk/

Hey Kriger.

Godt at se med dødløft igen.

Ang. Smolov. 3 ugers programmet er vel beregnet til bænkpres ikk, hvor 12 ugers programmet SR oprindeligt er til squat right???

Personligt tænkte jeg dog på at nappe 3 ugersprogrammet til både bænk og squat. I to forskellige perioder naturligvis..

Månedens challenge i CFØ er 50 reps @BW. Vi rundede op til 80 for DBM. Han er den første der har lavet den unbroken, alle andre har lavet den af (minimum) to sæt, såvidt jeg kunne forstå på Daisy.

Regnede skam også med, at DBM krigeren tog det i en køre. Hvis ikke han skulle gøre det, hvem skulle så.

Det med BW havde jeg fanget Tak for hurtigt svar.

Hold da kæft en stærkmandslog. Super flot pr. i bænkpres. Det taler jo i den grad for, at man langt om længe skulle prøve en gang smolov. Tænker at lave den med bænk først, nogle ugers rolig træning og så en omgang smolov med squat måske. Hvordan lyder det i dit hoved, nu du har overstået en solid omgang?

50 reps med 80 kg i squat. Går ud fra det var tilladt at racke og "bare" skal klare det hurtigst mulig? Gætter på du ikke rackede , men også mere reglerne jeg tænker på.

Glæder mig til at høre om din træning med det nye dæk. Post evt. pics!

Skal åbenbart skrive om dæk og andet gøgl, før der kommer kommentarer i loggen. Det er taget til efterretning.. Skal heller ikke altid være så kedeligt..

Ang. billede har jeg flere gange forsøgt med bla. formen, men den siger, at billedet er fylder for meget og jeg har ærlig talt ikke styr på at komprimere det. Kald mig bare nørd, men EDB faglig er jeg ikke ligefrem..

Dækket skal straffes og hvis konen kan, kommer der billede. Ellers tager jeg gerne mod gode råd..

BB i hulen.

Har ligget på langs søndag og det meste af mandag, da energien har været helt i bund. I dag var jeg igen rimelig på toppen og det skulle fejres med bryst, skulder og triceps.

Opvarmning med rotatorøvelser og lettere udstræk.

BB DECLINE BÆNK

10x60 kg

3x10x90 kg

DB INCLINE BÆNK

3x12x36 kg

DB INCLINE FLYES

4x15x18,5 kg

BB SKULDERPRES (Smith)

10x60 kg

2x10x70 kg

DB LATERAL RAISES, siddende

3x12x13,5 kg

supersettet med

DB REAR LATERAL RAISES

3x12x13,5 kg

DIPS

2x10x20 kg

5x30 kg

ONE ARM PUSH DOWN

3x15x25 kg

HANGING LEG RAISES, i loops

3x15

4 sæt crunch på debline bænk

Shake og let udstrækning samt 10 minutter på crosstrainer. Det er jo sommer..

I morgen står den så på ben, ryg og biceps, inden kursen sættes mod svigerforældrene, der har sørget for et nyt STØRRE dæk til mig. Fik et billede forleden. Dækket ser ud til at være mindst dobbelt så stort som det jeg sidst legede med derovre. Et seriøst bagdæk fra en af de større traktorer Skal nok tage pusten fra mig og tvivler på jeg kommer til at lave 100 flip med det.

Over and out

En hurtig fredagstræning i hulen.

A:

SQUAT

8x20 kg

8x40 kg

5x60 kg

5x80 kg

5x100 kg

4x115 kg

Der var ikke meget at skyde med i dag. Øv for en latterlig omgang.

B:

STEP UP

12x70 kg

12x70 kg

15x70 kg

C:

GOOD MORNINGS

10x40 kg

10x40 kg

10x40 kg

SEATING CALF RAISES

4x12x50 kg

Samt lidt øvelse med stivbenet dødløft på et ben.

Shake og ud med en kammerat. Den sløje bentræning, skal gøres bedre næste gang. Tror jeg spiser for lidt i øjeblikket, for styrken er ikke, hvor den var for nogle uger siden.

Over and out