tulle

Lørdag d. 27/11:

Har meldt mig til nogle spinningtimer frem til jul da jeg ikke er så optimistisk mht udsigten til at det bliver løbevejr.

I dag stod den på Spinning, en 90 min. omgang :bike:

avg : 154

max : 181

kcal: 800

En rigtig fed time som blev kørt af afløser af ham der normalt har timen. Hun kørte nogle lange og meget enkle serier, lige noget for mig

Fredag d. 26/11:

Havde fri, denne og næste uge kører jeg 4 dages arbejdsuge og så er det tilbage på fuldtid Brugte fridagen på en tur i fitness

single leg split squat i smith:

2 x 10 uden vægt

2 x 8 x 4 kg

military:

2 x 10 x stang + 10 kg

8/9/8 x stang + 12 kg

squat:

10 x 20 kg

8 x 40 kg

8 x 45 kg

3 x 5 x 50 kg

8 x 45 kg

row, maskine:

12 x 15 kg

3 x 10 x 20 kg

chestpress, maskine:

12 x 15 kg

10 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

2 x 10 x 7 kg

UH push down:

2 x 15 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

bb curl:

2 x 12 x stang + 6 kg

3 x 10 x stang + 8 kg

ss

hypers:

4 x 12

Og da vintervejret nu har indfundet sig har jeg fundet det ekstra par løbesko frem jeg købte på januar udsalget og som nu kan bruges indendørs og samtidig blive løbet til :4thumbup:

Tog en halv time på løbebånd, et program med lidt stigninger... Håber ikke vinteren bliver ligeså lang som sidste år, for det er altså bare sjovre at løbe udenfor, løbebånd er altså lidt kedeligt

Mandag d. 22/11:

Core holdet var aflyst denne dag så tog løbeskoene på i stedet.

Løb

distance: 6,05 km.

tid: 31.12 min.

avg : 156

max : 178

kcal: 403

Onsdag d. 24/11:

Morgenpw/joggetur 7,51 km.

Både tirsdag og torsdag holdt jeg træningsfri, min læge har været lidt efter mig da hun mener jeg er begyndt at presse mig selv lidt for meget og ender med at stresse kroppen for meget Og da jeg den senere tid har oplevet dage med store væskeophobninger og at vægten bare står bomstille har hun muligvis ret

Søndag d. 21/11:

Er igen lidt usikker på læggen så gav den løbepause i dag og tilmeldte mig i stedet en spinning time :bike: Ganske god time med både spurter, bakker osv

Derefter ind og styrketræne (ved godt det bør gøres i omvendt rækkefølge, men spin startede en time efter åbning og gider ikke jappe øvelserne igennem ).

split squat, i smith:

4 x 10 (ingen vægt på)

military:

2 x 12 x stang + 10 kg

10/10/8 x stang + 12 kg

stiffarm pull down:

12 x 20 kg

12 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

ss

db flies:

12 x 5 kg

3 x 10 x 6 kg

cable crunches:

4 x 25 x 40 kg

ss

cable wood chops:

4 x 15 x 15 kg

hypers:

4 x 12

ss

sidebends:

4 x 12

bb curl:

2 x 12 x stang + 6 kg

3 x 10 x stang + 8 kg

push down:

2 x 12 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

Til slut lidt planke og grundig udstræk af især læg

Tiden flyver, er næsten fuldtids tilbage på job, får dog stadig passet diverse træning, bare ikke logført

Hurtig gennemgang af de forgangne uger:

Onsdag d. 10/11:

En let fullbody styrke træning.

30 min kondicykel.

Powerfit hold.

Torsdag d. 11/11:

Morgenpw/joggetur 8,46 km.

Fredag d. 12/11:

Løb

distance: 7,58 km.

tid: 39.54 min.

avg : 163

max : 182

kcal: 504

Lørdag d. 13/11 & søndag d. 14/11:

Lørdag lå jeg hundesyg, noget der vist kan beskrives som en dags influenza eller roskildesyge Var ret mat om søndagen også og holdt derfor hviledag.

Mandag d. 15/11:

Morgenpw/joggetur 7,09 km.

Om eftermiddagen fullbody styrke, 20 min. cross trainer og mandags mave tortur v. Morten

Tirsdag d. 16/11:

Morgenpw/joggetur 7,77 km.

Aftenpw/joggetur 6,68 km.

Onsdag d. 17/11:

Morgenpw/joggetur 5,86 km.

Powerfit blev aflyst så tog en lille aftenPW på 3,5 km.

Torsdag d. 18/11:

Morgenpw/joggetur 7,35 km.

Aftenpw/joggetur 4,88 km.

Lørdag d. 20/11:

Løb

distance: 6,04 km.

tid: 32.06 min.

avg : 156

max : 176

kcal: 506

Tirsdag d. 9/11:

Morgen PW/jogging

distance: 8,73 km.

tid: 51.29 min.

avg : 143

max : 168

kcal: 570

Aften PW/jogging

distance: 6,54 km.

tid: 39.39 min.

avg : 137

max : 163

kcal: 430

Fri i dag, så blev til to ture

Var også ved læge i dag da jeg af nysgerrighed gerne ville have målt min lungefunktion og fik at vide at det er en virkelig flot forbedring der er sket i forhold til jeg sidst fik den målt for nogle år siden. Er virkelig fedt at se effekten af rygestop på papir på den måde :4thumbup:

Mandag d. 8/11:

Morgen PW/jogging

distance: 5,67 km.

tid: 38.19 min.

avg : 120

max : 159

kcal: 365

--------------------------

Træning i KF, eftermiddag:

squat:

10 x 20 kg

10 x 30 kg

8 x 35 kg

5 x 40 kg

5 x 45 kg

3 x 5 x 50 kg

8 x 40 kg

bænk:

10 x 20 kg

10 x 30 kg

8 x 35 kg

3 x 40 kg

3 x 5 x 40 kg til klods

2 x 8 x 35 kg

10 x 30 kg

military:

10/10/9/10 x stang + 10 kg

pull down, wg:

2 x 10 x 40 kg

2 x 8 x 45 kg

UH push down:

2 x 12 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

bb curl:

12 x stang + 4 kg

2 x 8 x stang + 8 kg

2 x 8 x stang + 10 kg

Så en tur på cykel, 20 min, inden det var tid til mandags mishandlingen

Fitball/core time... hvis jeg før timen var i tvivl om jeg overhovedet havde mavemuskler var jeg det ihvertfald ikke bare 10 min. inde i timen

Søndag d. 7/11:

Morgen PW/jogging

distance: 7,88 km.

tid: 49.23 min.

avg : 133

max : 162

kcal: 508

Aften Løb

distance: 7,42 km.

tid: 39.38 min.

avg : 148

max : 169

kcal: 492

Lidt sløv til aften, men holdt et acceptabelt tempo til at det godt kan kaldes løb

Lørdag d. 6/11:

Ugen har måske været lidt hårdere end den har føltes for lå i sengen til kl 13 i dag og skiftevis sov og prøvede at tage mig sammen til at komme op

Fik pakket tøj og tog i KF...

squat:

10 x 20 kg

10 x 30 kg

10 x 35 kg

8 x 40 kg

5 x 45 kg

3 x 5 x 50 kg

8 x 40 kg

cable row:

12 x 45 kg

12 x 50 kg

10 x 55 kg

10 x 60 kg

8 x 65 kg

military:

4 x 10 x stang + 10 kg

delvis ss

db walking lunges:

2 x 16 skridt m 6 kg/hånd

standing cable flies:

3 x 12 x 15 kg

stiff arm push down:

12 x 20 kg

12 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

2 x 10 x 7 kg

UH push down:

15 x 20 kg

2 x 12 x 25 kg

10 x 30 kg

bb curl:

12 x stang + 4 kg

2 x 10 x stang + 8 kg

2 x 8 x stang + 10 kg

triceps press, maskine:

2 x 15 x 25 kg

12/10 x 30 kg

Planke for både lige og siden samt en del balance øvelser mellem settene, håber at kunne rette lidt op på min stinkende balance.. kan faktisk til tider stå på et ben og bare tilte til siden

Lavede ikke cardio i dag! Kommer nok til at køre fullbody fremover, nu hvor jeg starter job igen og samtidig er blevet så glad for de to hold mandag + onsdag og samtidig vil holde mit løb er min kalender vist så fuld at jeg ikke skal satse på mere hvis jeg stadig skal føle jeg laver andet end arbejde og træne

Fredag d. 5/11:

Morgen PW/jogging

distance: 8,13 km.

tid: 51.29 min.

avg : 136

max : 168

kcal: 537

Aften PW/jogging

distance: 8,76km.

tid: 54.15 min.

avg : 137

max : 163

kcal: 565

Havde fri i dag så blev igen til to ture

Efter at have gået hjemme næsten 3 mdr er det egentlig ikke så svært at komme op om morgenen som jeg havde troet, men har godtnok lige fået mig et par skrabere om eftermiddagen også i løbet af ugen... kommer forhåbentlig snart ind i rytmen igen

Torsdag d. 4/11:

Morgen PW/joggetur

distance: 7,53 km.

tid: 48.28 min.

avg : 141

max : 167

kcal: 492

Ender jo med at blive helt bidt af det her morgenrenderi

Onsdag d. 3/11:

Det var powerfitdag i dag

Kom i god tid for at lave lidt cardio, 50 min på kondicykel :bike:

Powerfit timen startede med opvarmning hvor vi startede liggende på maven, skulle hæve os på armene, hoppe med samlede ben så de kom ind under kroppen og så rette os op i et lille hop og så omvendt ned igen... x 30, så 30 lunges, derefter 20 reps af hver og så 15 Tror så jeg var den eneste der tog alle reps da alle andre fik det virkelig suspekt hurtigt overstået

Og så gik timen derudaf med squats, armbøjninger, lidt skulder/bryst og en hel del lænd og mave.

Ligesom sidste onsdag en rigtig fed time

Tirsdag d. 2/11:

MorgenPW/jogging

distance: 8,0 km.

tid: 56.33 min.

avg : 120

max : 161

kcal: 477

AftenPW/jogging

distance: 8,08 km.

tid: 53.45 min.

avg : 133

max : 166

kcal: 511

Er startet blidt op med deltid på jobbet så havde fri i dag hvorfor det blev til to ture på samme rute i dag. Lidt mere jogging på aftenturen. Begge ture rigtigt gode

Mandag d. 1/11:

Startede dagen med en morgenpowerwalk på 50 min :walking:

Kl 8 startede jeg på job igen og denne gang tror jeg ikke jeg bliver sygemeldt igen efter kun en uge

Derefter hjem og pakke taske og så i centret hvor der var fitball/corehold kl 17 og inden da ville jeg nå lidt styrke og cardio.

inc db chest:

10 x 10 kg

2 x 10 x 12 kg

3 x 8 x 14 kg

glute kick:

2 x 10 x 25 kg

2 x 10 x 30 kg

military:

10/10/10/9 x stang + 10 kg

stiff arm push down:

2 x 12 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

2 x 10 x 7 kg

ass chins:

2 x 8 x -47 kg

8 x -40 kg

UH push down:

15 x 20 kg

2 x 10 x 25 kg

:bike: 25 min.

Derefter 55 min. af "Mortens mavetortur" som jeg nu har døbt timen Men det er supergodt og føler endelig jeg har fået ordentlig kontakt til mine mavemuskler :4thumbup: Selve balancen er dog absolut slet ikke min stærke side, faktisk er den skræmmende dårlig! Men satser da absolut på det hjælper over den næste tid.. og så burde jeg måske begynde at benytte mig af de to udmærkede redskaber jeg har herhjemme, en bold og et vippebræt som man måske efterhånden skulle tro mere var støvfangere end træninsremedier :4whistling:

Søndag d. 31/10:

I går aftes ville jeg lige gå en lille tur mens noget af mit vasketøj centrifugerede, vejret var så dejligt lunt og mildt at det endte med 55 min :walking: Og benene var total lette og friske... det var de så ikke her til morgen :annoyed:

Morgen joggetur

distance: 4,98 km.

tid: 26.48 min.

avg : 165

max : 183

kcal: 331

Puuuha!!! Burde måske have luret det allerede da jeg var i vaskekælderen og hente mine tights og turen op til 3. var noget hårdere end den plejer være

Men tog afsted og forsøgte også i starten af turen at lave et løbeinterval som hurtigt blev opgivet. Benene var blytunge i dag, pulsen hamrede bare opad og vejrtrækningen var anstrengt. Så da jeg hurtigt valgte at dreje af ikke så langt ude på turen havde jeg kun et mål: ville hurtigst muligt hjem! Øv med sådan en tur

Men må jo nok lytte til det kroppen vist prøvede at fortælle mig: slap lige lidt af

Lørdag d. 30/10:

De aflyste pumptimer der endte i lidt blandet landhandel

Havde i dag tilmeldt mig først 25 min bodypump intro og derefter den følgende time for at se om det er noget for mig.

Kom i god tid så lavde lidt planke, lige og på siden.

Vi var kun to til intro, men instruktøren kom ikke

Gik så ud og satte mig 10 min på sofacykel for at fordrive ventetiden til den egentlige time skulle starte...

Her kom så heller ikke nogen instruktør til vores fuldbookede hold, den faste instruktør er åbenbart blevet opereret og man havde åbenbart glemt at finde en afløser :annoyed:

Nå men var nu ikke stået op lidt i otte denne lørdag for at lave ingenting så ind i vægtafdelingen med mig!

inc db chest:

10 x 10 kg

10 x 12 kg

2 x 10 x 14 kg

squat:

2 x 10 x 20 kg

10 x 30 kg

8 x 35 kg

2 x 5 x 40 kg

2 x 5 x 45 kg

5 x 50 kg

5 x 40 kg

8 x 30 kg

ss

military:

4 x 10 x stang + 10 kg

cg cable row:

2 x 12 x 45 kg

2 x 10 x 50 kg

10/8 x 55 kg

ss

cable crunches:

5 x 25 x 40 kg

db sholder:

10/8 x 12 kg

En gut var i gang med flies og lat raises med 10 kg´erne og så ikke ud til at blive færdig forløbig så droppede at køre videre.

UH cable front raises:

4 x 10 x 5 kg

ss

lat raises:

4 x 10 x 6 kg

UH push down:

12 x 25 kg

10 x 30 kg

2 x 10 x 25 kg

ss

bb curl:

4 x 10 x stang + 8 kg

Sluttede af med 30 min bjergkørsel på cykel :bike:

Lidt en rodet dag, var også stadig træt efter turen i går, men synes jeg fik det bedste ud af det

(edit: havde glemt db chest press)

Fredag d. 29/10:

Syrefri LSD

Efter at have holdt en hviledag i går besluttede jeg allerede tidligt at i dag var det tid til en dejlig lang rolig tur!!!

distance: 13,55 km.

tid: 75.55 min.

avg : 160

max : 178

kcal: 896

Total hyggetur

Onsdag d. 27/10:

I dag var endelig dagen hvor jeg skulle prøve "Powerfit" som jo har været aflyst siden det skulle være startet op for to uger siden...

En god time der "primært lægger vægt på træning af funktionel styrke" (instruktør Mortens egen beskrivelse ).

Så der blev lavet forskellige ting: lunges, armbøjninger, maveøvelser/planke en mas, diverse overkropsting med vægte og balance træning på bold. En rigtig god time, Morten er også instruktør på fitball timen om mandagen og synes han er virkelig god, motiverer og gør det sjovt :4thumbup:

Udover denne time fik jeg også kørt 35 min. på cykel :bike:

Tirsdag d. 26/10:

Løb

distance: 10,02 km.

tid: 52.11 min.

avg : 159

max : 183

kcal: 663

En total formidabel tur med de letteste ben, følte mig total flyvende i dag Prøvede også i dag at sætte lap funtionen til efter 5,5 km for at se hvordan forskellen mon var på tempoet hhv først og sidst på turen:

1. del, 5,51 km, hastighed 5.21 min/km

2. del, 4,51 km, hastighed 5,02 min/km

Ved ikke hvor al den energi i dag kom fra, men der kom jo bare mere af den for hver km Er absolut tilfreds med turen i dag

Mandag d. 25/10:

En dag med lidt af hvert i KF!

squat:

3 x 10 x 20 kg

10 x 30 kg

10 x 35 kg

8 x 40 kg

2 x 5 x 45 kg

3 x 3 x 50 kg

8 x 40 kg

10 x 20 kg

cable row:

2 x 15 x 40 kg

2 x 12 x 45 kg

2 x 10 x 50 kg

2 x 8 x 55 kg

db hammer curls:

2 x 15 x 7 kg

2 x 12 x 8 kg

Det var de eneste øvelser jeg havde planlagt da jeg skulle ind til min første fitball/core time senere. Havde en del energi i dag og var derfor taget afsted i meget god tid så fik også kørt lidt cardio inden timen:

40 min bjergprogram på cykel :bike:

Fitballtime:

Havde været vældig spændt på denne time og blev ikke skuffet.

Det foregik meget omkring bolden (deraf navnet måske ) med både balance, masser af mave, ryg/lænd og lidt til min fortrydelse også ben så fremover ingen squat til mig før disse timer

Virkelig god gang træning i dag :4thumbup:

Søndag d. 24/10:

Løb

distance: 7,39 km.

tid: 40.22 min.

avg : 160

max : 178

kcal: 487

Dette var stort set det eneste jeg foretog mig denne søndag hvor min puls havde chance for at overstige 60 bpm... Man skal jo nødig overanstrenge sig sådan en højhellig søndag

Lørdag d. 23/10:

bænk:

10 x 20 kg

8 x 30 kg

8 x 35 kg

5 x 40 kg

5 x 3 x 40 kg (til ca 10 cm klods, noget der skulle prøves )

8 x 30 kg

10 x 20 kg

db shoulder:

2 x 12 x 10 kg

7/8 x 12 kg

lat raises:

2 x 12 x 6 kg

2 x 10 x 7 kg

standing cable flies:

15 x 10 kg

3 x 12 x 15 kg

ss

cable wood chops:

4 x 15 x 20 kg

UH front raises, kabel:

3 x 10 x 5 kg

chest supported rear lat:

2 x 12 x 4 kg

2 x 10 x 5 kg

UH push down:

15 x 20 kg

3 x 12 x 25 kg

ss

rotator:

4 x 15 x 5 kg

ass dips:

4 x 5 x -40 kg

10 min CII og 20 min bjergprogram på cykel :bike:

Fredag d. 22/10:

Løb

distance: 7,9 km.

tid: 42.27 min.

avg : 160

max : 182

kcal: 528

Torsdag d. 21/10:

I dag blev den ellers planlagte onsdagstræning skudt af stabelen. Da endnu et fitball hold blev aflyst for 3. gang på en uge blev jeg så øv at jeg besluttede at holde total hviledag onsdag i stedet og gik i hi under mit tæppe

squat:

10 x 20 kg

2 x 10 x 30 kg

10 x 35 kg

2 x 8 x 40 kg

5 x 45 kg

3 x 5 x 50 kg

5 x 40 kg

8 x 20 kg

Endnu en vellykket omgang uden kramper Det eneste jeg har ændret er jeg nu beholder mine sko på hvor jeg før har kørt den i strømpesokker, kan det virkelig have indflydelse?

pull down, wg:

12 x 35 kg

12 x 40 kg

10 x 45 kg

5 x 50 kg

cable row:

12 x 40 kg

12 x 45 kg

12 x 50 kg

10 x 55 kg

ss

cable crunches:

6 x 25 x 45 kg

ss

glute kick:

12 x 20 kg

3 x 10 x 25 kg

bb curl:

10 x stang + 4 kg

2 x 10 x stang + 6 kg

2 x 8 x stang + 8 kg

Til slut cardio, 25 min stepper og 40 min cross trainer (i dag var lysten der bare ikk til cardio så skulle godtnok bide tænderne sammen for at komme igennem ).

Tirsdag d. 19/10:

Løb

distance: 8,92 km.

tid: 49.20 min.

avg : 158

max : 180

kcal: 588

Hyggetur, intet at bemærke