Ceramic

Hvordan blir man fitnessinstruktør?

Fra følgende artikel:

http://www.t-nation.com/article/most_recen...ceptions_part_2

PULL-UPS/CHIN-UPS

Misconception #8:

"They say pull-ups work your lats more than chin-ups because they minimize the use of your biceps. They're also harder so they must be better."

I can hear the whistle of incoming flames already. Some of you are probably thinking, "Surely this can't be a misconception." Well, just hang in there (pun intended) and hear me out. Others may be scratching their heads and saying, "But aren't pull-ups and chins just different names for the same exercise?" No, they're not. Let's once again define our terms. When you do pull-ups, your hands are pronated (palms facing away from the body when placed on the bar), and you typically grip the bar a bit wider than shoulder width.

When you do chin-ups, your hands are supinated (palms facing towards the body when placed on the bar) and you grip the bar right around shoulder width, or a bit narrower or wider depending on individual comfort.

Most people find that chin-ups are easier because you're better able to use your biceps, and pull-ups are harder because you can't use your biceps as much. They likely deduce that because of this, pull-ups allow you to put more stress on the lats, and therefore are better for lat development. It's an understandable conclusion, but it's wrong.

In the chin-up, the biceps are placed in a much more efficient pulling position. This enables one to do more reps, or use more weight, as compared to the pull-up, which places the biceps in a comparatively weaker pulling position. If we are trying to get maximal development of the lats, we want to maximize the loading (and loading duration) of the involved musculature by placing the smallest muscles in a position where they can last the longest or be loaded the greatest so that they don't give out prior to the larger muscles involved. Chin-ups accomplish this. Pull-ups don't.

Make no mistake about it, in the pull-up the elbow still flexes, and the movement will be over when the elbow can no longer flex. In addition, the lat contracts through a greater range of motion at the glenohumeral joint on the chin-up. Generally, it's always better to take a muscle through its full safe range of motion for optimal development.

Many times, though, trainees will become concerned with where they "feel" the exercise and they imagine they "feel" the pull-up more in the lats and feel chin-ups more in the biceps. However, unless you have some crazy strength imbalance and can curl your bodyweight, you don't need to worry about feeling chin-ups in your biceps.

By the way, about that upper back "pump" you think you're feeling in your lats after a set of pull-ups: what you're actually feeling is the teres major (a.k.a the "mini-lat"), a relatively small muscle that's being recruited more in the pull-up variation because of the greater adduction component at the shoulder.

That "lat pump" you feel after doing pullups is actually the little teres major.

I'm not suggesting that the pull-up isn't a viable alternative to chins on occasion, but I do believe that if you're using them to maximally develop your lats because you think your biceps aren't involved as much, you need to re-examine your approach.

Chins are probably a better option because you can increase the duration of loading on the lats and use more load in comparison along with an increase in the range of motion. The arm development from chins is a nice side benefit as well, which I'm sure many wouldn't complain about.

For at uddybe:

Bodybuildere har længe trænet til failure, hvorimod olympiske løftere oftere følger "CWs teori",

men enhver kan jo se at BB'ere er større, derfor vil man, hvis målet er hypertrofi, følge deres træningsmetode, da det jo umiddelbart giver de bedste resultater.

Det kan da heller ikke være tilfældigt at de fleste af dem som har forstand på det, gang på gang har fortalt at man skal gå til lige før failure.

Noget helt andet er om man i et sæt på f.eks. 12 reps, kan løfte den første rep ligeså hurtigt som den sidste? medmindre man løfter en meget lav vægt.

Hans pointe er jo: Du vokser ikke af failure. Du vokser heller ikke af reppen før failure. Du vokser ved at aktivere så mange nerveenheder som muligt. Dette gøres ved at samtlige reps udføres med maksimal hastighed. Det er jeg fuldstændig enig med ham i. Det giver også pote når man skal træne tungt.

EDIT: Når jeg tænker over det er det jo præcist hvad bl.a. WSB gutterne, Fred Hatfield osv. har prædiket i mange år. Hold dig fra failure, kør mange sæt med så hurtig en udførelse som muligt.

Jeg er godt klar over hans pointe, men spørgsmålet er om det også står sådan til i praksis, hvis man ser bort fra videnskaben.

Men måske er svaret igen variation, og handler utvivlsomt om hvad der virker for den enkelte.

Mange har tidligere prædiket til reppen før failure, bl.a. CW og Arnold ;).

ptpoul du er altså hverken enig eller uenig med Chad?

Det er en rigtig spændene artikel.. Ingen tvivl om det!

Mr. Waterbury er min favorit skribent på T-nation. Han ved virkelig hvad han snakker om.

Men i den omtalte artikel er jeg bange for jeg ikke kan være enig med ham.

Personligt føler jeg at jeg har haft de bedste gains efter jeg er begyndt at presse mig selv langt mere, og gå til, som han selv snakker om, reppen før fail.

Det virker på mig mest logisk, at hvis man presser kroppen til at yde maksimalt, får man maksimale resultater(hvis altså ernæringen er på plads).

Men betyder det "nye system" at man skal tage flere sæt, flere øvelse eller træne oftere?

inden vi får svar på det fra Chad, føler jeg mig ikke overbevist endnu.

Det vil højest sandsynligt minimere din muskelvækst, hvis du går efter er vægttab, men dermed ikke sagt at du alligevel ikke vil kunne hoppe højere pga. af træningen.

Store benmuskler betyder jo ikke at man hopper højt, så derfor tror jeg ikke du skal fokusere så meget på det.

Noget andet er at du helt sikkert vil kunne hoppe højere hvis du taber dig. Det er klart, at dine ben jo så skal skubbe et mindre antal kg. i vejret, og det vil give dig nogle cm.

Det virker som om at den træning du har gang i, giver dit hop meget, så syns bare du skal fortsætte med det indtil du ikke føler fremgang, hvorefter du så kan prøve alternativer.

Måske kan du finde noget brugbart i disse artikler:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459864

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460443 - Specielt Denne

Vil da lige komme med en update på albuen..

Jeg sprang torsdags-træningen over (for første gang siden jeg begyndte at træne :(), og har siden onsdag lavet lidt forskellige udstrækningsøvelser, og ikke overbelastet noget vildere..

Idag er den ved at være tilbage i topform :D!! jeg kan bevæge albuen næsten som jeg vil uden at få særlig store smerter af det.. Kun når jeg strækker helt ind det stadig kan mærkes.. Idag tager jeg så ned i centret og giver den gas på cardioen :P, også noget stille og roligt bænk, samt andre øvelser som albuen ikke brokker sig over.. Vil starte med at curle lige så stille igen.. Har nemlig besluttet mig for at tage det stille og roligt til jeg er 100 % klar igen! med den fremgang jeg har haft de sidste dage, forudser jeg at jeg er klar i løbet af næste uge..

En sørgelig historie AHP.. Hvor lang tid trænede du med skaden?

Du kunne forsøge med noget 100-rep band pushdowns inden eller efter træning, for at få pumpet noget blod ned i albuerne.

Nogen gange virker det andre gange gør det ikke. Jeg skal ikke gøre mig klog på om det skulle hjælpe i dit tilfælde men det er da forsøget vær.

Hvad går det ud på? :)

Hey

For ca. 18 dage siden kørte jeg yates row, hvor jeg åbentbart holde forkert eller lignende for siden da har jeg haft ondt omkring albuen. På dagen hvor det skete fortsatte jeg bare min træning og tænkte, at de ikke gør mere ondt end jeg kunne klare det.. Jeg har derfor trænet mere eller mindre normalt, undtagen curls, siden. Jeg har ikke mærket det helt store til det før igår, og nu mener jeg at skal gøre noget seriøst ved problemet da det begynder at gå mig på. Det er specielt ved øvelser som military press, pulldowns og curls det kan mærkes. Ved alm. BP mærker jeg faktisk næsten ingen ting. Det gør ondt omkring dette område:

http://www.jau.dk/upload/00006369.jpg

Omkring der hvor jeg har tegnet sort.

Nu jeg begyndt at strække ud, og køle ned med is.. Håber på det går fremaf igen.. Men nogen der har en ide til hvordan jeg kan komme hurtigere back on track?

Jeg tror ikke det er en tennisalbue, da jeg ikke mærker nogen yderligere smerte når jeg bøjer mit håndled tilbage.. men mere lidt i underarmen når jeg har håndled i "curl" position..

PFT

Hvorfor er det så vigtigt for mange at man får protein i gennem alm. kost.. Der er da intet galt med prot. tilskud, og det holder samtidig kcal niveauet nede...

Brugbart indlæg! :4thumbup:

Men det det virkelig drejer sig om er, hvad din målsætning er i forhold til det optimale? Ønsker du muskelmasse, styrke og/eller at blive en hurtigere svømmere? Uden en konkret målsætning, er det jo svært at sige hvordan en kostplan skal se ud..

Dit energi indtag må være enormt siden du kan tage på når du dyrker 20 timers svømning om ugen + 6 timer styrke!! Har du nogen anelser om hvor stort dit kcal indtag er?

Ja, ved godt at mad er det optimale, men synes i forvejen at jeg spiser ret meget, og tror derfor ikke jeg kan spise særlig meget mere... Hvad spiser du som er nemt og som ikke mætter voldsomt, men som stadig giver mange kalorier? :)

Mcdonalds! Bababadadam I'm loving it! ;)

Lyder godt kobber :)! Er sikker på at du nok skal se en god fremgang, også til armene ;)..

Et godt råd: Det kan virke utroligt besværtligt at begynde med squat,dødløft og andre mere tekniske øvelser. Læs alt du kan finde omkring teknikken i squat og dødløft så du er sikker på de køres ordentligt. Start, som Jarvig også sagde, med lav vægt og øg stille og roligt. Det bliver noget helt andet end du er vant til men på længere sigt skal du nok få ønske fysikken ;)!

Kost: Ved du hvor mange kcal. du ca. får om dagen?

Træning:

Jeg ville skifte til et ordenligt fullbody program hvis jeg var dig. Syns personligt 2-split er uoptimalt hvis man alligevel ikke får trænet de 4 gange om ugen ihvertfald 80-90 % af tiden, man kan self. blive forhindret i ny og næ. Samtidig er dit program en ren katastrofe. Ikke underligt dine arme ikke vokser når de bliver tæsket så meget! 3 øvelser til både biceps og tripeps, hvor du kører helt til max. Armene bliver brugt i næsten alle øvelse, så de får helt sikkert tæsk nok. Både bicpes og triceps er forholdsvis små muskler, som enlig ikke behøver specielt meget træning for at vokse, da de også bliver stimuleret af de fleste andre øvelser. Der er flere ting at sige om dit program.. Skuldertræningen er minimal, og hvad med vinger? og generelt al for mange øvelser til hver muskelgruppe, det kan hurtigt komme til overtræning + at du træner til max. hver gang.. Det kan på længere sigte mindske eller helt stoppe dine fremgang, og måske endda give tilbagegang.

Men fullbody kommer man hele kroppen rundt 3 gange om ugen, så der bliver lagt langt større vægt på store/basis øvelser som stimulere mange muskler på en gang f.eks. Bænkpres, Dødløft, Squat, Bent Over Rows, military press osv... Slut med maskin øvelser.. Den eneste øvelse fra dit nuværende program jeg ville beholde ville være Bænkpres, og evt. pulldowns. Men læs følgende for at blive klogere:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...ionel_oversigt/

Må man linke til andre sider? ;)

Et evt. program kunne indeholde følgende øvelser:

Squat

Benchpress

Dødløft

BOR

Chinups

Pullups

Military Press

Janda-situps/anden mave øvelse

Kost:

!! spiser du virkelig ikke mere end det? Hvor mange kcal får du ca. om dagen? Kan slet ikke forestille mig at du kan leve af det :P.. Ikke underligt du taber dig... Er det slankedoktorerens principper at man skal sulte sig selv?

Hey!

Jeg har styrketrænet i ca. 12 mdr. og skønt jeg kan se forbedringer, syntes jeg at udviklingen går for langsomt. Jeg har set mange der drikker proteinpulver o.s.v., men jeg syntes der er uendelig mange produkter og jeg ved ikke hvad jeg skal vælge. Jeg ser ligeledes noget der hedder "weightgainer", men jeg har lige været på en hård slankekur og ønsker sgu ikke alt vægten tilbage igen - eller er det mig der misforstår meningen med Weightgainer?

Jeg vil bare have noget der hjælper min krop lidt på vej og måske min udholdenhed i træningscentret. Jeg behøver vel ikke nævne at det skal være 100% lovligt og uden bivirkninger..

På forhånd tak for hjælpen!

Det er nok usandsynligt at det er fordi du ikke har drukket protein pulver at du ikke har set større forbedringer, omend det kunne have gjort dine fremskridt større hvis dit protein indtag har været for lille, hvilket det sikkert har eftersom du har været på slankekur, hvor du sikkert også har mistet muskelmasse, sammen med dit fedt? Hårde slankekure er sjældent at foretrække, da man ikke kan ungdå at miste muskelmasse, hvis vægttabet bliver alt for stort.

Når det er sagt skal vi have nogle flere oplysninger. Alder? Vægt osv. Samt dit program, og om der er styr på kosten.. Mange faktorer kan spille ind på manglende fremskridt, så der kan ligeså godt ordne det hele på en gang :)

Synes bare du skal fortsætte, man ved altid bedst hvad man selv vil have.

Det er en sandhed med modifikationer! Der findes mange eksempler på folk som ikke kan blive tynde nok, og ender derfor f.eks. med anoreksi uden selv at kunne se man har problemer, men stadig føler at man er overvægtig. Det kan kræve hjælp at få øjnene op for hvad man har gang i!

Det virker dog bestemt ikke til at du, Kibo, har et sådan problem. Det virker som om du godt kan se dig selv med virkelighedens øjne, og en vægt på 60 kg, med en højde på 165 lyder rigtigt fornuftigt, og slet ikke som et tilfælde af noget "farligt" .. Det er desuden rigtig flot at tabe sig 20 kg over 2 år, og det virker som et rigtig sundt vægttab, hvor du sørger for at holde på de gode vaner, istedet for en kur hvor man taber 10 kg på 2 måneder hvorefter de ryger på igen.. Så keep up the good work på det område

Tror også godt der kunne være en smule misundelse fra dine veninder. Fra hvor du måske før var hende, hvor de tænkte "jeg er heldigvis ikke ligeså stor som hende", har din rolle ændret sig til det omvendte, og de kunne sikkert alle ønske sig lignende form og være ligeså god til at holde vanerne.

Syns du skal forsætte til dit mål er nået, altså til at du føler du har den krop du ønsker, men stadig sørger for at kunne se sig selv i øjnene, og vide at man ikke er på ud mod problemer.

Hvad med at spare pengene og spise rigtig mad i stedet for? Der er masser af mad med højt proteinindhold - og her kan du være så heldig også at få lidt vitaminer og mineraler med i købet! :xmas:

Erstat eksempelvis kagen, smørret og pålægschokoladen med noget kyllingebryst, tun, hytteost, rejer, makrel, kalkun, oksekød (osv) på en smuk bund af rugbrød (gerne et brød med nødder og kerner - så du kan få lidt af det sunde fedt).

Ikke fordi der er noget i vejen med proteinpulver, mener bare at det kan gøres mindst lige så hensigtsmæssigt uden - og på mors madregning .

Det er self. også en mulighed, man kan ligeså godt sparer tilskudende hvis man kan klarer sig uden, selvom det ikke er den billigste løsning. Prøv evt. at mål dit indtag at protein over dagen igennem en ugen, så du ca. ved hvor meget du får. Er det kun ca. 30 gram du mangler ville lidt ekstra kød, og glas mælk kunne gøre det. Er det over 50, ville protein tilskudet være en let måde at få de forholdsvis mange ekstra proteiner. Man skal stadig holde øje med kcal indtaget. og derfor er der en fordel ved protein tilskudet, som har et lavt indhold af fedt, og ingen kulhydrater, som du ellers vil få med kødet osv. Man skal helst være lean jo ;)

Tak for svaret :4mewantfood:

Jeg får allerede pålæg på brødet om morgenen, derudover vil jeg også til at tage en shake med i skole.

Spørsmålet er om det skal være weight gainer, eller bare protein?

Sys du skal nøjes med protien, da du helt sikkert får nok kulhydrater, med resten af din kost. Stadig fint at du drikker weight gainer efter træning, da efter denne, har brug for hurtigt optagelige kulhydrater såvel som protein. Med de ændringer er du på ved mod toppen. Sørg bare for at dit kcal overskud ikke bliver alt for stort, ved at indtage yderligere med kcal. fra protein drikken, men evt. fjern et måltid.

Jeg syns enlig ikke der er grund til den store kritik :)

Virker som om du spiser forholdsvis sundt, og i den rette mængde. Jeg tvivler dog på om du får protein nok. Med din kropsvægt burde du ihvertfald få over 150 g., men det virker til det ikke er tilfældet. Derfor ville jeg nok overveje at tage proteintilskud.

Hvordan ser det elllers ud med vægten? hvor meget har du taget på siden du startede? Dette kan give et nogenlunde billede af om du spiser for meget eller for lidt..

Der er bare så mange variable, så jeg kan ikke sige at hvis du spiser 100% clean så vil du tage 5 kg muskelmasse og ½ kg fedt på i løbet af det næste halve år, hvor hvis du spiser for 500 kcal junk istedet vil det være 3 kg muskel og 2 kg fedt...

Det er der næppe nogen forskel på, så længe han, som han selv siger, får de proteiner osv. som han skal. 500 kcal er jo 500 kcal, så han vil jo aldrig tage 2 kg fedt på i forhold til et halvt, hvis han får 500 kcal fra chips, eller 500 kcal. fra frugt evt.

Det skal self. antages at det han ville spise istedet for chipsne ikke var nødvendige proteiner f.eks., hvis nu hans protein indtag er for lille, for det ville nok give en fordel i henhold til muskel opbygning.

Ellers gir jeg dig helt ret