Eduardo

må tilstå jeg aldrig har gået op i det med kost, så det er nok langt fra optimalt. Spiser bare fordi jeg er sulten.

Men for det meste er det en dåse tun, ca 300 gram pasta, lidt grøntsager og en halv liter mælk.

Men er kun de dage jeg træner med alm vægte

300 g pasta, nu vil jeg dælme håbe det er efter de er kogt, for ellers kan jeg da godt forstår hvori dit problem ligger :P

Synes det er lige lovligt meget, den halve liter mælk behøves vel ikke, ku godt nøjes med pasta, ca. 75 g. (før de er kogt) og så en spand tun :D

det er go...

Jeg har sat mig for, at nu skal jeg lige af med den sidste centimeter der sidder rundt om maven, er eneste sted jeg har noget tilbage. Men problemet er at jeg syntes efterhånden min kost er nede på et minimum, så har brug for lidt hjælp her.

Har aldrig rigtig talt kalorier, men holdt øje med hvad jeg spiser, en typisk dag for mig ser sådan ud:

Morgenmad

Havregrød

Frokost

2 rugbrød med makrel i tomat

Aften

Kyllingefilet med ca 300 gram grøntsager til.

Imellem måltiderne spiser jeg frugt, 2-3 stykker om dagen og drikker en del vand.

Så syntes snart ikke der er meget jeg kan skære ned på

Detvar ikke meget du får indenbords i løbet a sådan en alm dag - ikke mange proteiner synes jeg...så nej, du har helt ret, kan være svært a se hvor du ska skære henne.

- hvordan ser det ud med træningen?

Synes godt nok 10 kg. ren muskelmasse på 4 uger lyder ret fantastisk, er det et seriøst bud eller? :P

tak for svarene. jeg får altid afvide at jeg mangler dødløft. men af en eller anden grund syntes jeg ikke specielt godt om denne øvelse. Så hvis der var en anden øvelse som giver det samme ville det være super...

(db) = håndvægte u know ;)

(M) = Maskine

bare så i er med så langt..

jeg ved godt det er bedst med de store basic øvelser. men kunne godt tænke mig at have en eller to maskin øvelser som kun rammer et bestemt sted :)

jeg ved godt der er en del bryst øvelser..

jeg sletter nok også flyers fra listen men hvis du ser er de fleste bryst øvelser kun 2 set. og det har jeg valgt med vilje fordi der er en del af dem..

og jeg vil helst heller ikke have for mange øvelser før Chin up og Dips da jeg syntes det er nogle af de hårdeste. og jo mere der kommer før jo svære bliver de :) men på den anden side når de er så hårde og man bliver en del forpustet tager dem lige efter hinanden. gør det også de øvelser de rkommer efter lidt hårdere :)

tager normalt 12-18 chinups og 15-20 dips kommer an på hvor langt i programmet de ligger..

fransk pres havde jeg godt nok også tænkt på i stedet for Triceps 1-hand 2...

og hvad er bedst at tage alle øvelser for en gruppe muskel gruppe afgangen eller spilte dem op sådan hen af vejen så man er lidt merre frisk i fx brystet hver gang der er bryst øvelse..

Selvom du sletter flyers, så har du stadig 4 eller 4 brystøvelser, og det er ligeså mange som jeg har når jeg kører 3/4-split, sys det er at overdrive, og samtidig ser jeg ikke nogen nævneværdig effekt ved at bruge en bænkpres maskine når man forinden har kørt alm. bænkpres?

Det er jo netop også meningen at man i HST kun skal køre 2-3 sæt i hver øvelse, så kan ikke helt se hvordan det forsvarer dit valg af antal brystøvelser...

ku godt tænke mig at høre hvordan du bygger din cyklus op i chins og dips? :o))

- selv kører jeg med vægt på stigende, men da jeg sidste gang skulle ende på +60 kg. bliver det ret hårdt for venstrealbuen specielt, selvom om det kun er 5 reps.

Personligt kører jeg hver muskelgruppe igennem inden jeg går videre, starte altid med ben/ryg og så bryst/skulder for derefter at slutte af med arme :P

Vil lige høre hvad i syntes om valg af øvelser, her inden jeg går igang. Jeg har kørt hst før så ved godt hvad det handler om. Der er dog kommet 2 extra øvelser på end jeg plejer.. så måske er det for meget?

og er det en dum ide at have Skråpres (db) og Flyers (db) Lige efter hinanden? da det næsten er samme stilling/muskler? ellers havde jeg tænkt mig at tage den efter chin up

hvis i syntes jeg mangler nogle øvelser eller skulle bytte nogle ud så skriv bare sig til :)

Øvelser Antal sæt

Squat 3

Benpress (M) 2

Bænkpres 3

Skråpres (db) 2

Flyers (db) 2

Chin up 2

Dips 2

Biceps-curl 2

Triceps 1-hand 2

Skulder (db) 3

Bryst (M) 2

Mavebøjninger 3

Mave 2 2

Lend 3

der er ikke indtastet vægt endnu.... gør jeg her i næste uge når jeg skal "teste"

Ja for mig a se ligner det sq en omgang rod!! - går ud fra det er noget du selv har biksset sammen?

Rækkefølgen er mærkelig, valget af øvelser er underligt for slet ikk at glemme at nævne den overdrevede focus på pat´værket... hvorfor så mange øvelser for bryst, både bænk, flyers og skrå press??? - og hvad dælen betyder det så når der længere nede står bryst (M) 2, endnu en brystøvelse eller hvad?? hvor bliver dine rygøvelser af, du har kun chins og lænd, hva med noget dødløft? hvorofor små isolations øvelser for armene, (triceps 1-hand) hva med noget closegrip bænk eller fransk pres i stdet, hvis det overhovedet er nødvendigt med en triceps øvelse, da du for det første har 4 -5 øvelser der alle ramme triceps indirekte og derudover har dips...

Sys det ser alt for ustruktureret og overdrevet ud, hvad er der galt med et godt HST, eks. herinde fra? det vrimler med dem på nettet :o))

Hey alle zusammen ;o))

Jeg er begyndt at køre nyt program nu her, mens jeg cutter - så her på sidste dag i ugen kører jeg en fullbody dag, kun med kropsvægtsøvelser, virker egentligt godt sys jeg indtil videre hvert fald.

Mit spørgsmål er så, for jeg vil gerne have lidt ben med, men det kan være lidt svært at finde øvelser for det, nå anyways - jeg vil gerne køre pistols, og kørte dem for første gang idag, men hvordan kan man træne sig op til at køre dem rigtigt? hvordan kører i dem?

Jeg måtte holde fast i et a benene på cable cross maskinen for ikke at vælte :oP haha

gode råd til optræning af pistols? Har god styrke i mine ben, mit max squat er 170 kg, så styrken skulle gerne være der til det, men kan ikke rigtigt finde en teknik til det. Har ikke prøvet den før sådan rigtigt, kørte idag 4x10 reps til hvert ben..

på forhånd tak :o))

1 km er godt for en på over 130kg, man har lidt svært ved at ånde når man er så tung

Bevares, heh´ det lyder sq bar sjovt at gå efter at kunne rende 1 km - men held og lykke med det :4thumbup:

mit mål er 350kg i dødsløft, 250kg i bench-press, og at kunne løbe mindst 1km

Løbe 1 km? hehe...

Jeg giver op - Sys ikk det lyder til at nogen kan komme med et ordentligt svar på mit egentlige startspørgsmål, hvilket vel må betyde at ingen herinde egentligt ved noget om det..ja, det er måske provokerende, men sys det er lidt trist at min tråd skal køres helt derud hvor den er nu, havde egentligt bar håbet at få et svar eller 2, ikke en hel diskution, som i tydeligvis ikke når nogen vegne med - ærgerligt, så sys jeg sku ikk helt i kan være det bekendt - sys denne diskution hører hjemme i en tråd for sig selv, da den har udviklet sig om et spørgsmål om moral og hvordan man forholder sig til drugs..... :(

Tager man AS ville det da helt sikkert være smartest at få noget for pengene og give den gas til træning. Det vil sige med intensitet og volumen. F.eks. et to split hvor du skifter mellem underkrop og ovekrop hver anden dage, hele ugen. Kroppen kan jo holde til det i det både ledbånd og muskler bliver stærkere og størrere, hvis man tager de klassiske steroider.

At de fleste så kun træner arme og bryst når de er på AS er en helt anden sag.

egentligt os det der var min teori - men, hvorfor er det så at man heride bliver samplet ned, hvis man forslår et program hvor man kun tæsker kroppen igennnem engang om ugen? når vi nu li er blervet enige om, at man som ASér har en bedre restitutionsevne?

Egentligt der jeg selv ikke helt kan finde hovede og hale i det hele....

der er ingen forskel på 4x6 og 5x5

5x5 lyder som en god idé

Nej egentligt ikke - glemte at nævne at 5x5 er med en progresion over 8 uger bliver det nok?

4x6 vil jeg køre tungt, altså ikke med en procentvisstigning - mere hvad formen siger, men så tungt som muligt...

Heysan outthere

Ska igang med et lille omgang cut nu her fra d. 20. februar - har styr på kosten, kostplanen er lavet :o)) Har egentligt også styr på mit ugentlige træningsprogram, men....

vil li høre, inden jeg kaster mig ud i det:

Er det helt i skoven, at jeg kører en cyklus for styrke under mit cut, når jeg jo kommer til at ligge i kalc. underskud?

Havde egentligt regnet med at køre 5x5, og bruge den procentvise stigning fra TJ´s advanced hypertrofi, da jeg har haft gode resultater med det, dog under kalc. overskud. Har bevidst valgt at skære de 10 singles af, da de nok bliver for tunge, når jeg er i underskud. Derudover har jeg overvejet at sætte mit max måske 5-10 kg. lavere, for at være sikker på at gennemføre, hvad siger i til det?

Er det noget det kan bruges, erfaringer osv. at køre styrkecyklus under cut? eller ska jeg bare kører eks. 4x6/ under cut (skal lige nævnes at jeg selvfølgelig snakker om de tre store, bænk, squat og dødløft)

De kunne jo også vælge at planlægge træning og kost og træne igennem og ØGE frekvensen. Det kan de jo netop tillade sig pga. AS.

Det er jo der jeg startede min tråd??

Hey

Kom til at tænke på følgende:

Vi hører tit, at vi som ikke er på krudt osv. bør sørge for at få ramme hele kroppen flere gange i ugen, og det lyder jo i og for sig fornuftigt nok - kører os selv helst efter det princip. Men men men, så kom jeg til at tænke...

1) Burde en Athlet på krudt ikke ramme hele kroppen flere gange om ugen, da han som følge af steroiderne restituerer hurtigere end os "dødelige" :o))? Hans krop kan bedre holde til det.

2) På den anden side, så behøver man som athlet på drugs måske ikke ramme hver muskel mere ed én gang om ugen da man nemmere opnår masse på drugs...ved da også selv, at dem jeg kender, som er på juice, faktisk alle træner programmer hvor de kun rammer kroppen én gang om ugen, som eks. de typiske programmer fra muscle & fitness osv.

Hvad siger i til det?

3) Så er jeg jo næsten nødt til at følge op med en person som er clean - som clean bør man ramme kroppen flere gange om ugen, da det er for de fleste er det mest effektive, netop fordi de ikke er på krudt, men det passer jo så ikke helt hvis man sammenligner med mit udsagn nr. 1?

Burde man som drug-free så måske ikke kun ramme musklen netop kun 1 gang om ugen, da man jo ikke restituere så hurtigt som en på juice?

Hvad siger i til det hele? Min viden omkring steroider er begrænset, så måske er der nogle ting jeg ikke ved som kan forklare det hele, i så fald håber jeg i smider dem på bordet :o))

Hej. jeg har en kæreste som godt kunne tænkte sig at smide et par centimeter om, blandt andet lægene og lårende.. desuden vil hun også gerne smide bollehåndtagene..

problemet med benene er, at hun på lægene har mange muskler, efter en fortid inden for gymnastik. hvordan smider hun de muskler hun har der? eller måske skal hun ikke smide dem ? bare gøre dem mindre, eller hvad man siger??? :) hun vil ikke så gerne blive stor og pumpet.. bare smide cm

og hvilke øvelser er der til bollehåndtag.. er det en rygmuskel ?? er det en skrå mavemuskel ??

håber det var nok information :P

Din dame kan ikke smide cm specifikt på de steder, den eneste vej er kal. underskud og en omgang fornuftig træning - så ska det nok ryge, og du kan jo prøve a forklare hende at hun ikk bliver "stor og pumpet" bar ved at begynde at styrketræne, ikke når hun ligger i kal underskud, men det bliver nok svært, hehe...kender godt problemet med at piger gerne vil træne, men er bange for at blive store og pumpede som de selv siger, haha - de ved bar ikk at det kræver meget mere end bar at træne ;o)))

Jeg træner 6 gange om ugen og køre med dette 2 split program.

Jeg køre 1½ - 2 timer motion hver træningsdag, hovedformålet med min træning lige nu er at tabe mig og bibeholde min styrke, men vil det være en fordel at skifte til 3 eller 4 split?

Tror ikke du vil få det store fordel ved at skifte til et 3/4-split program - til gengæld ville jeg skifte valget af øvelser helt ud hvis det var mig....du har hverken DL, Squat eller bænkpres med..

det er et program du har fået af en instruktør i dit center, ikk?

At indtage flere kalorier end ligevægt kaldes ikke nødvendigvis bulking. At bulke var noget bodybuildere gjorde i gamle dage, hvor man åd uhæmmet, og tog massevis af fedt og muskler på, for derefter at tabe fedtet, assisteret af diverse ulovlige midler.

Det du skal er at indtage lidt flere kalorier - og her menes proteiner - end du forbrænder, og så bare komme igang. Du kan sagtens styrketræne og konditionstræne samtidig. Træn decideret styrketræning 3 gange om ugen, og kom ud og løb 3-4 gange derudover. Så kommer begge dele.

"var noget" de gjorde - det er der da stadig masser af folk der gør, både dem på konkurenceplan og os andre :o)) - men det er ikk nødvendigtvis at æde uhæmmet som du så fint skriver...

Synes det er lige i overkanten at anbefale 3-4 gange løb om ugen + 3 gange vægttræning. Vil snarere sige 2-3 gange, ellers ska der alligevel en hel del indenbords for at opnå noget masse (ska der selvfølgelig os alligevel) hehe

Deraf min kommentar i min første post. Så du anbefaler stiff legged deads og ud med leg exs?

Det ville jeg klart gøre...

Mener da, at Edward Nortón selv har udtalt, at han tog steroider op til History X - så er der nok noget om det :P kan dog ikke henvise til noget, har bar fået det a vide..

Hvis programmet er godt til at bygge masse i energioverskud, så må det vel også være ganske ok til at holde på massen i underskud. Man må så bare tage højde for den lavere restitutionsevne man nu har under cut og tilpasse programmet derefter.

Det lyder sådan set et eller andet sted fornuftigt nok, men er det noget du kan komme med lidt mere videnskabligt baggrund for?

Ikk fordi jeg ikk tror at det kan passe, kunne bar godt tænke mig at høre hvordan og hvorledes :o))

Man må da gå ud fra, at når man er i de sidste uger af HST, der hvor det virkeligt trækker tænder ud, så kræver det lidt mere at holde på massen, og derfor vil det nedbryde når man allerede i forvejen er i underskud i kalc. eller tagerjeg helt fejl der? :P eller kan det ekstra måske kræver, hentes ved lidt ekstra restitutionstid evt.?

Fortår ikke ideen ba at køre HST, som er et masseprogram, når målet er et cut = kalc. underskud?

Derudover, vil jeg da os mene, at med den højde og vægt, er det bedre at gaine nogle kg på skroget :P

To rigtigt gode artikler af Mike Robertson som jeg har gjort brug af - og som netop ligner den problemstilling du har her - hvordan man får deadlift integreret i et squat-program...

Kort fortalt kører man squat ud fra et modificeret 5x5 program én dag om ugen og kører deadlift med over 90% af max én dag om ugen.

Og så skifter man deadlift-type hver anden uge, fx med/uden elastikbånd, træk fra forskellige højder, deadlift med snatch greb o.s.v....

Læs her

The Intermediate Deadlift Cycle som så er en deadlift-viderebygning på følgende artikel som måske bør læses først: The Modified 5x5 Squat Program

God fornøjelse - dét virker! :-)

Lækker læsning der ;o)) tak for det!

Jeg tror slet ikke du bør dødløfte så meget med 3 gange squat i ugen, jeg tror sagtens du kan nøjes med 1 gang. Og hvorfor køre 8 og 10 reps på dynamisk dag?

Men hvad er dit oprindelige forslag til squat program da? Som donprehn siger, er det svært at rådgive dig med dødløft program når man ikke ser squat program.

Det kan du åske have ret i...3x8 sku være for at køre lidt reps for massens skyld, men ved ik om de ville have nogen effekt når det kun er 65%?

Har ikke tænkt over et dicideret squat program endnu, ville li høre jeres mening om dødløft først, da jeg selv mener den halter mest. Resten a mit program:

Bænk - smolov Jr.

Dødløft/squat?

Og så ellers HST til resten af skroget..

Jeg er ikke styrkeløfter, har altid hældt lidt mere til BB - men er aligevel blevet lidt fascineret at styrkeløft og programmerne. Så vil prøve at kombinere det lidt - problemet er, at styrke cyklusserne helst ikke ska vare mere end 8 uger, da jeg fra starten a marts begynder mit cut - og ved ikke om jeg vil kunne forsætte et program som netop der er ved at blive rigtigt tungt og krævende, når jeg samtidig er i klc. underskud...

Utroligt at din squat er så tæt på din dødløft. Hvor dybt går du i squatten?

Må også indrømme at jeg langt fra er tilfreds med min dødløft, den ska der arbejdes på her i det nye år :o))

Min squat, hm det er ikke ass to the grass, men under vandret vil jeg mene - min træningsmakker sagde det så fint ud, og jeg kom godt ned på max forsøgene.

Det er lidt svært og rådgive om dit dødløft program, når vi ikke kender dit squatprogram. Generelt vil jeg dog mene at dødløft 3 gange om ugen er lidt for meget.

Hvis man så valgte at køre dette program i squat - ville det så være en idé at køre Hatfields i dødløft? evt. sætte procentsatsen på den dynamiske dag ned til 65 % og så i stedet køre nogele lette 3x8/2x10?